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全粒穀物は何万年もの間、人間の食生活の一部であった(1).

しかし、古い食事のような多くの近代的な食事の支持者は、穀物を食べることはあなたの健康に悪いと主張しています。

精製された穀物の高い摂取量は肥満や炎症のような健康上の問題にリンクされていますが、全粒穀物は別の話です。

実際、全粒穀物を食べることは、糖尿病、心臓病、高血圧のリスクの低下を含む様々な利点に関連しています。

ここでは、全粒穀物を食べてのトップ9健康上の利点があります。

全粒穀物とは何ですか?
穀物は穀物と呼ばれる草のような植物の種子です。最も一般的な品種のいくつかは、トウモロコシ、米、小麦です。

非草植物、または擬似穀物の種子の中には、そば、キノア、アマランスを含む全粒穀物とも見なされます。

全粒カーネルには3つの部分があります(2):

ブランこれは硬い外殻です。繊維、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。
内精子穀物の中間層は、主に炭水化物で構成されています。
胚芽この内側の層は、ビタミン、ミネラル、タンパク質、および植物化合物を持っています。
穀物は圧延、粉砕、またはひび割れすることができます。それにもかかわらず、これらの3つの部分が元の比率で存在する限り、それらは全粒と見なされます。

精製された穀物は、胚芽とふすまを取り除き、胚乳だけを残しました。

濃縮された洗練された穀物は、いくつかのビタミンやミネラルを戻して持っていましたが、彼らはまだ全体のバージョンほど健康的または栄養価が高くはありません。

全粒穀物の一般的な品種が含まれます:

オートミール
ポップコーン
キビ
キノア
玄米
ライ麦全体
野生の米
小麦ベリー
ブルガー
ソバ
フリーケ
大麦
ソルガム
これらの食品から作られた製品は、全粒穀物と考えられています。これには、特定の種類のパン、パスタ、朝食用シリアルが含まれます。.

全粒穀物加工品を購入する際は、成分リストを読んで、全粒穀物と精製された穀物の混合物ではなく、全粒穀物から完全に作られていることを確認してください。

また、特に朝食用シリアルの場合は、砂糖を加えたものが多い場合は、糖分に注意してください。パッケージに「全粒粉」を見ることは、自動的に製品が健康であることを意味するものではありません。

概要
全粒穀物は、穀物の3つの部分すべてを含んでいます。全粒小麦とトウモロコシ、オート麦、玄米、キノアなど、様々な種類があります。
1. 栄養素と繊維が多い
全粒穀物は多くの重要な栄養素を提供します。これには、次のようなものがあります。

ファイバーふすまは、全粒穀物の繊維のほとんどを提供します。
ビタミンだ全粒穀物は、ナイアシン、チアミン、葉酸を含むBビタミンで特に高い(3, 4).
ミネラル亜鉛、鉄、マグネシウム、マンガンなどのミネラルも豊富に含まれています。
たんぱく質全粒穀物は、サービングあたり数グラムのタンパク質を誇っています。
抗酸化物質全粒穀物中の多くの化合物は、抗酸化物質として機能します。これらには、フィチル酸、リグナン、フェルル酸、および硫黄化合物((5).
植物化合物。全粒穀物は、病気を予防する役割を果たす植物化合物の多くのタイプを提供します。これらには、ポリフェノール、スタノール、ステロール(6).
これらの栄養素の正確な量は、穀物の種類に依存します。

それにもかかわらず、あなたの栄養プロファイルの感覚を与えるために、ここでは乾燥オート麦の1オンス(28グラム)の主要な栄養素です(4):

繊維:3グラム
マンガン:リファレンスデイリー摂取量の69%(RDI)
リン:RDIの15%
チアミン:RDIの14%
マグネシウム:RDIの12%
銅:RDIの9%
亜鉛と鉄:RDIの7%
概要
全粒穀物は、ビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維、および他の健康な植物化合物を含む様々な重要な栄養素を提供します。
2. 心臓病のリスクを下げる
全粒穀物の最大の健康上の利点の一つは、彼らが心臓病のリスクを下げることです, これは、世界的な死亡の主な原因である (7).

10の研究のレビューは、毎日全粒穀物の3つの1オンス(28グラム)のサービングが心臓病のリスクを22%低下させる可能性があることを発見しました(8).

同様に、17,424人の成人を対象に行った10年間の研究では、総炭水化物摂取量に関連して全粒穀物の割合が最も高い人は心臓病のリスクが47%低い(9).

研究者は、心臓の健康的な食事は、より多くの全粒穀物と少ない洗練された穀物を含むべきであると結論付けました。

ほとんどの研究は、全粒穀物の異なるタイプを一緒にまとめる, 個々の食品の利点を分離することは困難です..

それでも、全粒パンや穀物、加えられたふすまは、特に心臓病のリスクの低減に関連している(8).

概要
全粒穀物を食べると、特に精製された穀物を置き換える場合、心臓病のリスクが低下する可能性があります。
3. 脳卒中のリスクを下げる
全粒穀物はまた、脳卒中のリスクを下げるのに役立ちます(10).

約25万人の6つの研究の分析では、最も全粒穀物を食べる人は、最も少ない人よりも脳卒中のリスクが14%低かった(10).

さらに、繊維、ビタミンK、抗酸化物質など、全粒穀物の特定の化合物は、脳卒中のリスクを軽減することができます。

全粒穀物はDASHと地中海の食事にも推奨され、どちらも脳卒中のリスクを下げるのに役立ちます(11).

概要
心臓の健康的な食事の一部として, 全粒穀物は、脳卒中のリスクを下げるのに役立ちます.

4. 肥満のリスクを減らす
繊維が豊富な食品を食べることは、あなたを満たし、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。これは、高繊維ダイエットが減量のために推奨される理由の一つです (5).

それらから作られた全粒穀物や製品は、精製された穀物よりも充填されており、研究は、彼らが肥満のリスクを下げるかもしれないことを示唆しています。

実際、毎日全粒穀物の3人前を食べることは、ほぼ120,000人の15の研究のレビューで、下半身質量指数(BMI)と少ない腹脂肪にリンクされました(12).

1965年から2010年にかけての研究をレビューした別の研究では、ふすまを加えた全粒穀物と穀物が肥満のリスクが控えめに低い(13).

概要
何十年もの研究は、全粒穀物が肥満のリスクの低さにリンクされていることを示唆しています。
5. 2型糖尿病のリスクを下げる
精製された穀物の代わりに全体を食べると、2型糖尿病のリスクが低下する可能性があります(14).

16の研究のレビューは、洗練された穀物を全品種に置き換え、毎日少なくとも2人分の穀物を食べると糖尿病のリスクを下げる可能性があると結論付けました。 (15).

一部には、繊維が豊富な全粒穀物が体重管理に役立ち、糖尿病の危険因子である肥満を予防することもできるためです。16).

さらに、研究は、全粒摂取量を断食血糖値を下げ、インスリン感受性を改善することにリンクしています。 (17).

これは、マグネシウム、あなたの体が炭水化物を代謝するのに役立ち、インスリン感受性に結びついている全粒穀物に見られるミネラルが原因である可能性があります(16).

概要
繊維とマグネシウムは、2型糖尿病のリスクを下げるのに役立つ全粒穀物の2つの栄養素です。
6. 健康的な消化をサポート
全粒穀物の繊維は、様々な方法で健康的な消化をサポートすることができます。

まず、繊維は便にバルクを与えるのに役立ち、便秘のリスクを下げる。

第二に、穀物中のいくつかのタイプの繊維は、プレバイオティクスとして機能します。これは、彼らは消化器系の健康のために重要であるあなたの有益な腸内細菌を養うのに役立ちます(5, 18).

概要
その繊維含有量のために、全粒穀物は便にバルクを与え、あなたの有益な腸内細菌を供給することによって健康的な消化をサポートするのに役立ちます。
7. 慢性炎症を軽減する
炎症は多くの慢性疾患の根本にある。

いくつかの証拠は、全粒穀物が炎症を減らすのに役立つ可能性を示唆しています(19).

ある研究では、最も全粒穀物を食べた女性は、炎症関連の慢性疾患で死亡する可能性が最も低かった(20).

さらに、最近の研究では、不健康な食事を持つ人々は、精製された小麦製品を全粒小麦製品に置き換え、炎症マーカーの減少を見ました(21).

これらの研究やその他の研究の結果は、ほとんどの精製された穀物を全粒穀物に置き換えるために公衆衛生上の推奨事項をサポートしています(22).

概要
定期的に全粒穀物を食べることは、多くの慢性疾患の重要な要因である炎症を下げるのに役立ちます。
8. がんのリスクを減らす可能性がある
全粒穀物と癌リスクに関する研究は、彼らが約束を示しているが、混合結果を提供しています。

20の研究の1つのレビューでは、6は癌のリスクの減少を示し、14はリンクを示さなかった(23).

現在の研究は、全粒穀物の最も強い抗癌の利点は、癌の最も一般的なタイプの一つである大腸癌に対してであることを示唆しています(24, 25名).

さらに, 繊維にリンクされているいくつかの健康上の利点は、癌のリスクを下げるのに役立ちます.これらは、プレバイオティクスとしての役割を含む (24, 26, 27).

最後に、フィチン酸、フェノール酸、サポニンを含む全粒穀物の他の成分は、癌の発症を遅らせる可能性がある(24)).

概要
全粒穀物は、癌の最も一般的なタイプの一つである大腸癌を予防するのに役立つ可能性があります。それでも、全粒穀物の抗癌効果に関する研究は混在している。
9. 早死のリスクの低減に関連する
慢性疾患のリスクが軽減されると、早期に死亡するリスクも低下します。

実際、ある研究では、全粒摂取量が心臓病で死亡するリスクを特に低下させるだけでなく、他の原因((28).

この研究では、2つの大きなコホート研究のデータを使用し、喫煙、体重、全体的な食生活パターンなど、死亡率に影響を与える可能性のある他の要因を調整しました。.

結果は、全粒穀物の1オンス(28グラム)のサービングが死亡リスクが5%低い((28).

概要
全粒穀物は、任意の原因から早期に死亡するリスクが低いにリンクされています。
全粒穀物は皆のためではない
全粒穀物はほとんどの人にとって健康ですが、常にすべての人に適しているとは言えないかもしれません。

セリアック病とグルテン感受性
小麦、大麦、ライ麦にはグルテンが含まれており、一部の人々が不耐性またはアレルギーを持つタンパク質の一種です。

グルテンアレルギー、セリアック病、またはグルテン感受性を持つことは、疲労、消化不良、関節痛を含む症状の範囲を引き起こす可能性があります。

グルテンフリーの全粒穀物(そば、米、オート麦、アマランを含む)は、これらの条件を持つほとんどの人にとって良いです。

しかし、一部の穀物の任意のタイプを許容するのが難しいと消化器の苦痛や他の症状を経験します。

過敏性腸症候群
小麦などの一部の穀物はFODMAPと呼ばれる短鎖炭水化物が多い。これらは、非常に一般的である過敏性腸症候群(IBS)の人々で症状を引き起こす可能性があります。

概要
穀物を許容するのが難しい人もいます。最もよく知られている問題は、グルテンアレルギー、セリアック病、またはグルテン感受性の人々に影響を与えるグルテンです。
あなたの食事に全粒を組み込む方法
あなたは多くの方法であなたの食事に全体の穀物を組み込むことができます。

おそらく最も簡単なことは、あなたの食事療法で洗練された穀物に全粒の選択肢を見つけることです。

例えば、白いパスタがパントリーの定番である場合は、100%全粒小麦またはその他の全粒パスタに置き換えてください。パンやシリアルについても同じことを行います。

製品が全粒穀物から作られているかどうかを確認するために成分リストを読んでください。

穀物の種類の前に「全体」という言葉を探します。単に「全粒小麦」の代わりに「小麦」と言うなら、それは全体ではありません。

キノアなど、これまで試したことがない新しい全粒穀物を試してみることもできます。

ここでは、あなたの食事に全粒穀物を追加するためのいくつかのアイデアがあります:

オートミールや他の穀物から調理されたお粥を作ります。
シリアルまたはヨーグルトにトーストそばのグローを振りかけます。
エアポップコーンのスナック.
全粒コーンミールからポレンタを作ります。
白米を玄米と入れ替えるか、キノアやファロのような全粒穀物に入れ替えます。
野菜スープに大麦を加えます。
全粒粉(全粒粉)をベーキングに使ってみてください。
タコスでは白いトルティーヤではなく、石ひだトウモロコシのトルティーヤを使用してください。
概要
あなたの食事に全粒穀物を働かすために多くの方法があります。洗練された穀物を全粒穀物に置き換えることは、始めるのに良い場所です。
要するに
全粒穀物は、健康上の様々な利点を提供します。

定期的に全粒穀物を食べると、心臓病、2型糖尿病、肥満のリスクが軽減される可能性があります。これは、彼らがあなたの食事療法で洗練された穀物を置き換える場合に特に当てはまります。

全粒穀物のような高繊維食品はまた、大幅にあなたの消化器系の健康を改善します, グルテン不耐性の人々は、小麦を避ける必要があります, 大麦, ライ麦.

健康と長寿を改善するために、毎日あなたの食事に全粒を追加することを検討してください。スチールカットオートミールなどのヘルシーな全粒粉の朝食シリアルが人気です。

オート麦は地球上で最も健康的な穀物の一つです。

彼らはグルテンフリーの全粒穀物であり、重要なビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の偉大な供給源です。

研究は、オート麦やオートミールは、多くの健康上の利点を持っていることを示しています。

これらは、体重減少, 低血糖値と心臓病のリスクの減少.

オート麦とオートミールを食べることの9つのエビデンスに基づく健康上の利点があります。

オートミールとオートミールとは何ですか?
オート麦は全粒食品で、科学的にはアヴェナ・サティバとして知られています。.

オート麦のグロート、オート麦の最も無傷と全体の形態は、調理に長い時間がかかります。このため、ほとんどの人は圧延、破砕、またはスチールカットオート麦を好みます。

インスタント(クイック)オート麦は、最も高度に処理された品種です。彼らは調理に最も短い時間がかかりますが、食感は濁っているかもしれません。

オート麦は、一般的に水や牛乳でオート麦を沸騰させることによって作られるオートミールとして朝食に食べられます。オートミールは、しばしばお粥と呼ばれます。

彼らはまた、多くの場合、マフィン、グラノーラバー、クッキーや他の焼き菓子に含まれています。

要するに：
オートミールは、オートミール(お粥)として朝食に一般的に食べられる全粒穀物です。
1. オート麦は信じられないほど栄養価が高い
オート麦の栄養組成はバランスがとれています。

彼らは強力な繊維β-グルカンを含む炭水化物と繊維の良い供給源です(1, 2, 3).

彼らはまた、ほとんどの穀物よりも多くのタンパク質と脂肪が含まれています (4).

オート麦は、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化植物化合物がロードされています。ドライオート麦の半カップ(78グラム)が含まれています (5):

マンガン:RDIの191%
リン:RDIの41%
マグネシウム:RDIの34%
銅:RDIの24%
鉄:RDIの20%
亜鉛:RDIの20%
葉酸:RDIの11%
ビタミンB1(チアミン):RDIの39%
ビタミンB5(パントテシン酸):RDIの10%
少量のカルシウム、カリウム、ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB3(ナイアシン)
これは、炭水化物の51グラム、タンパク質の13グラム、脂肪の5グラムと繊維の8グラムが付属していますが、わずか303カロリーです。

これは、オート麦はあなたが食べることができる最も栄養密度の高い食品の一つであることを意味します。

要するに：
オート麦は炭水化物や繊維が豊富ですが、他のほとんどの穀物よりもタンパク質や脂肪が多いです。彼らは多くのビタミンやミネラルで非常に高いです。
2. オート麦全体に抗酸化物質が豊富で、アベナントラミドを含む
全体オート麦は、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質と有益な植物化合物で高いです。最も顕著なのは、オート麦にほとんど見られるアベナントラミドと呼ばれる抗酸化物質のユニークなグループです(6).

アベナントラミドは、一酸化窒素の生産を増加させることによって血圧レベルを下げるのに役立ちます.このガス分子は血管を拡張するのに役立ち、より良い血流につながる(7, 8, 9).

さらに、アベナントラミドは、抗炎症および抗かゆみ効果を有する(9).

フェルリン酸はまた、オート麦に大量に見られる。これは別の抗酸化物質です (10).

要するに：
オート麦は、アベナントラミドを含む多くの強力な抗酸化物質が含まれています。これらの化合物は、血圧を減らすのに役立つかもしれないし、他の利点を提供します。.
3. オート麦はβ-グルカンと呼ばれる強力な可溶性繊維を含んでいます
オート麦には、可溶性繊維の一種であるβ-グルカンが多く含まれています。

β-グルカンは部分的に水に溶解し、腸内の厚いゲル状溶液を形成します。

β-グルカン繊維の健康上の利点は次のとおりです。

減少したLDLと総コレステロール値 (1)
血糖値とインスリン応答の減少 (11)
満腹感の向上 (12)
消化管における善玉菌の増殖増加(13)
要するに：
オート麦は、多くの利点を有する可溶性繊維β-グルカンで高いです。それはコレステロールと血糖値を減らすのに役立ちます, 健康な腸内細菌を促進し、満腹感を高める.

4. 彼らはコレステロール値を下げ、LDLコレステロールを損傷から守ることができます
心臓病は世界的に主要な死因である。1 つの主要な危険因子は、高血中コレステロールです。.

多くの研究は、オート麦のβ-グルカン繊維が総およびLDLコレステロール値の両方を減らすのに有効であることを示しています(1, 14).

β-グルカンは、コレステロールが豊富な胆汁の排泄を増加させる可能性があります, それによって血液中のコレステロールの循環レベルを減少させます.

LDLがフリーラジカルと反応したときに起こるLDL(「悪い」)コレステロールの酸化は、心臓病の進行におけるもう一つの重要なステップである。

これは、動脈の炎症を生成します, 組織を損傷し、心臓発作や脳卒中のリスクを高めることができます..

ある研究は、オート麦の抗酸化物質がLDL酸化を防ぐためにビタミンCと一緒に働くことを報告します(15).

要するに：
オート麦は、総コレステロールとLDLコレステロールの両方を減少させ、LDLコレステロールを酸化から保護することによって、心臓病のリスクを下げる可能性があります。
5. オート麦は血糖コントロールを改善することができます
2型糖尿病は一般的な疾患であり、血糖値が著しく上昇したことを特徴とする。これは通常、ホルモンインスリンに対する感受性の低下から生じます.

オート麦は、特に太りすぎや2型糖尿病を持っている人の血糖値を下げるのに役立ちます(16, 17, 18).

彼らはまた、インスリン感受性を改善する可能性があります。 (19).

これらの効果は、主に、胃の空の空と血液中のブドウ糖の吸収を遅らせる厚いゲルを形成するβ-グルカンの能力に起因する(20).

要するに：
可溶性繊維β-グルカンのために, オート麦は、インスリン感受性を改善し、血糖値を下げるのに役立ちます.
6.オートミールは非常に充填され、あなたが体重を減らすのに役立ちます
オートミール(お粥)が美味しい朝食の食べ物であるだけでなく、非常に充填されています(21).

充填食品を食べることは、より少ないカロリーを食べて体重を減らすのに役立ちます。

胃が食べ物の空になる時間を遅らせることで、オートミールのβ-グルカンは満腹感を高めるかもしれません。 (12, 22).

β-グルカンはまた、食べることに応答して腸内で産生されるホルモンであるペプチドYY(PYY)の放出を促進し得る。この満腹ホルモンは、カロリー摂取量の減少につながることが示されており、肥満のリスクを減少させる可能性があります (23, 24).

要するに：
オートミールは、あなたがより満腹感を作ることによって体重を減らすのに役立ちます。これは、胃の空を遅くし、満腹ホルモンPYYの生産を増加させることによってこれを行います.
7.細かく挽きオート麦は、スキンケアに役立ちます
オート麦は、多くのスキンケア製品で見つけることができるのは偶然ではありません。これらの製品のメーカーは、多くの場合、細かく粉砕オート麦を「コロイドオートミール」として記載しています。

FDAは2003年にコロイドオートミールを皮膚保護物質として承認しました。しかし、実際には、オート麦は、様々な皮膚の状態でかゆみや刺激の治療に使用の長い歴史を持っています(25, 26, 27).

例えば、オート麦ベースの皮膚製品は、湿疹の不快な症状を改善する可能性があります(28).

スキンケアの利点は、食べられるものではなく、皮膚に適用されるオート麦にのみ関連することに注意してください。

要するに：
コロイドオートミール(細かく挽いたオートミール)は、乾燥したかゆみのある皮膚の治療に長い間使用されてきました。湿疹を含む様々な皮膚の状態の症状を緩和するのに役立ちます。
8. 小児喘息のリスクを減少させる可能性がある
喘息は子供の中で最も一般的な慢性疾患です(29).

それは気道の炎症性疾患であり、人の肺との間で空気を運ぶチューブである。

すべての小児が同じ症状を持っているわけではありませんが、多くの場合、再発性咳、喘鳴、息切れを経験します。

多くの研究者は、固形食品の早期導入は、喘息や他のアレルギー疾患を発症する子供のリスクを高める可能性があると考えています(30).

しかし、研究は、これはすべての食品に適用されないことを示唆しています。オート麦の早期導入は、例えば、実際には保護的である可能性があります(31, 32).

ある研究は、6ヶ月前に乳児にオート麦を与えることは、小児喘息のリスクの減少に関連していることを報告している(33)

要するに：
いくつかの研究は、オート麦が幼児に与えられたときに子供の喘息を防ぐのに役立つかもしれないことを示唆しています。
9. オート麦は便秘を和らげるのに役立つかもしれない
高齢者はしばしば便秘を経験し、めったにない不規則な腸の動きを通り過ぎるのが難しい。

下剤は、高齢者の便秘を和らげるためによく使用されます。しかし、彼らは効果的ですが、彼らはまた、減量と生活の質の低下に関連付けられています(34).

研究は、穀物の繊維が豊富な外層であるオート麦ふすまが、高齢者の便秘を和らげるのに役立つかもしれないことを示しています(35, 36).

ある試験では、12週間、オート麦ふすまを含むスープやデザートを毎日摂取した30人の高齢患者の幸福が改善されることがわかった(37).

さらに、これらの患者の59%は3ヶ月の研究の後に下剤の使用を中止することができたが、全体的な下剤使用は対照群で8%増加した。

要するに：
研究は、オート麦ふすまが高齢者の便秘を減らすのに役立ち、下剤を使用する必要性を大幅に減らすことができることを示しています。
あなたの食事にオート麦を組み込む方法
オート麦は様々な方法で楽しめます。

最も一般的な方法は、単に朝食にオートミール(お粥)を食べることです。

オートミールを作る非常に簡単な方法は次のとおりです。

巻きオート麦の1/2カップ
水または牛乳1カップ(250ml)
塩のピンチ
鍋に材料を組み合わせ、沸騰させます。火を弱め、柔らかくなるまで時折かき混ぜながらオート麦を調理します。

オートミールをよりおいしく、さらに栄養価の高いものにするために、シナモン、フルーツ、ナッツ、種子、ギリシャヨーグルトを追加することができます.

また、オート麦は、多くの場合、焼き菓子、ミューズリー、グラノーラやパンに含まれています。

オート麦は自然にグルテンフリーですが、グルテンで汚染されることがあります。グルテンを含む他の穀物と同じ装置を使用して収穫され、処理される可能性があるためです。 (38).

セリアック病やグルテン感受性がある場合は、グルテンフリーとして認定されたオート麦製品を選択してください。

要するに：
オート麦は、健康的な食事に大きな追加することができます。朝食にはオートミール(お粥)として食べることができ、焼き菓子などにも加えられます。
オート麦はあなたのために信じられないほど良いです
オート麦は、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が詰まった信じられないほど栄養価の高い食品です。

また、他の穀物に比べて繊維やタンパク質が高いです。

オート麦には、いくつかのユニークな成分が含まれています – 特に、可溶性繊維β-グルカンとアベナントラミドと呼ばれる抗酸化物質。

利点は、低血糖とコレステロール値, 皮膚刺激や便秘の減少に対する保護.

また、彼らは非常に充填されており、彼らに減量に優しい食品にする必要があり、多くの特性を持っています.

一日の終わりに、オート麦はあなたが食べることができる最も健康的な食品の一つです。

あなたの両親は、おそらく朝食は、おそらく一日の中で最も重要な食事であっても、重要な食事であると言いました。しかし、大人の54%は日常的に朝食をスキップし、時間の不足が主な理由として挙げている。科学文献の2008年のレビューは、朝食を食べるこれらの4つの理由を発見しました:1

日常的に朝食を食べる人は、ビタミンやミネラルの摂取量が多く、朝食を抜く人には置き換えられていない。
朝食に全粒穀物などの全粒穀物を含める方が簡単です。実際には、朝食に全粒穀物を選択すると、あなたの毎日の全粒のニーズの3分の1を供給することができます。全粒穀物は繊維とミネラルの重要な供給源です。
朝食をスキップすると体重増加や肥満のリスクが高まる可能性がありますが、朝食を食べることは体重管理に役立つ可能性があります。国家体重管理レジストリの調査結果によると、少なくとも1年間30ポンド以上の体重減少を維持した人の78%が毎日朝食を食べ、ほぼ90%が毎週4日以上朝食を食べている。朝食を食べないと報告されるのはたった4%のみ
多くの観察研究は、朝食を食べることは、学業と学力テストの得点、成績、学校の出席、および遅刻率に有益な効果があることを示しています。
寒い冬の間、ホットシリアルはしばしば朝食のお気に入りです。熱い穀物は、全粒穀物、繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源であることができます。オートミールは伝統的な朝食シリアルかもしれませんが、どんな種類の穀物でも、ボリュームたっぷりで美味しい朝食シリアルに調理できます。次のオプションから選択します。

オートミール:オートミールは、彼らに朝食のお気に入りになる自然に甘い味を持っています。オートミールのすべてのタイプは、オート麦のふすまと胚芽を含む全粒穀物です。オート麦は蒸し、平らにして、昔ながらの、規則的な、クイッククッキングやインスタントオート麦として調理するための準備をします。スチールカットオート麦は、調理を促進するために小さな部分にカットされ、最も厚く、最もチューイーズタイプのオートミールを生産します。オート麦は当然グルテンフリーですが、栄養表示でグルテンフリーと認定されない限り、小麦製品に汚染される可能性があります。オート麦は多くの健康上の利点を誇っています:可溶性繊維は、心臓病のリスクを減らし、満腹感と満腹感を高め、血糖値を管理するのに役立ちます。オート麦は、免疫系を刺激し、癌のいくつかのタイプのリスクを減少させるデンプンの一種であるβ-グルカンで高いです。オート麦はまた、強力な抗酸化および抗炎症特性を有するアベナントラミドと呼ばれる20以上のユニークなポリフェノールを含んでいます。2

ポレンタ:ポレンタは伝統的なイタリアの主食で、もともとスペル、ライ麦、そばなど様々な穀物から作られています。今日、ポレンタは通常、濃くなるまで沸騰した水で調理された天然グルテンフリーのグランドトウモロコシ粉から作られています。亜鉛と繊維の良い供給源である最も栄養密度の高い朝食シリアルのために、デガーメーションポレンタの代わりに全粒穀物を選択してください。3ポレンタとフルーツを楽しむか、ほうれん草や他の生の緑色の野菜とチーズを振りかけてトップに混ぜます。トーストの代わりにポレンタの残りのスライスを加熱し、卵と一緒に提供します。

グリット:グリットは、トウモロコシの乾燥したカーネルから作られ、胚芽と殻を取り除き、ホミニーを生産します。その後、ホミニーはグリットに粉砕され、米のように水で沸騰します。グリットは胚芽や殻を含まないため、全粒穀物ではありません。4グリットはアメリカ南部の伝統的な食べ物です。新鮮なフルーツやフルーツ缶詰を独自のジュースでかき混ぜて自然な甘みを与えたり、カナダのベーコンをみじん切りにしてタンパク質を加えたりします。

小麦のクリームは、1893年にノースダコタ州の小麦粉工場の労働者によって家族のための朝食シリアルとして開発され、すぐにオートミールの代替として全国で人気となりました。5小麦から作られたものなので、小麦のクリームにはグルテンが含まれています。より多くの繊維とミネラルのための全体の穀物の品種を選択してください。

米のクリームは、沸騰した水で調理された米粉から作られています。これは、多くの場合、乳児のための最初の食品として使用される、無気実、グルテンフリーの穀物です。伝統的に米のクリームは全粒穀物から作られたものではありませんが、現在では全粒玄米から作られた米のクリームを生産している企業もあります。6より多くの繊維のための全体の穀物玄米の品種を選択してください。

キノア:南アメリカ原産のキノアはインカ人にとって神聖なものでした。キノアはサポニンと呼ばれる苦いコーティングを持っています, 害虫を撃退し、農薬なしで成長しやすいキノアを作ります.今日販売されているほとんどのキノアは、この苦いコーティングを除去しましたが、残留物を除去するために調理する前にキノアをすすいでいます。それは自然にグルテンフリーであり、他の穀物とは異なり、私たちは健康のために必要なすべてのアミノ酸が含まれています。実際、キノアは他の穀物よりも高い量のタンパク質を含んでいます。キノアはまた、血圧を下げるのに役立つカリウムの良い源です。7追加の水、牛乳、または大豆ミルクやアーモンドミルクなどの非乳製品ミルクで調理し、クリーミーな暖かいシリアル（ホットシリアル）の朝食を作ります。シナモンとバニラの風味、スライスした新鮮なフルーツとヒマワリの種を添えて。または、ブロッコリー、ほうれん草、玉ねぎ、ニンジン、スクランブルエッグまたは豆腐を混ぜたキノアの風味豊かなボウルをお楽しみください。

ミレーはインドで最も人気のある穀物で、中国、南米、ロシア、ヒマラヤで一般的に食べられます。ミレーはオート麦や小麦のような一粒だけではありません。代わりに、それは小さな種子、グルテンフリーの穀物のいくつかの異なるタイプの一般的な名前です。アフリカの多くの地域で朝食用シリアルとして楽しめます。ミレーは、マグネシウム、マンガン、リン、亜鉛、銅のミネラルの良い供給源です。8余分な牛乳やアーモンドミルクのような非乳製品でキビを調理し、ドライフルーツとピーナッツバターの大さじで混ぜます。またはクルミ、ピーカン、カボチャの種子のようなトーストナッツや種子とトップクリーミーなキビ。

温かいシリアル（ホットシリアル）の朝食のための健康的でおいしいヒント:

朝食のシリアルをコンロ、電子レンジで調理し、オーブンで焼くか、一晩シリアルを作って朝の時間を節約します。
朝食ボウルを作り、熱いシリアルを重ね、卵は好きなように調理し、野菜をローストし、お気に入りのホットソースのような調味料を作ります。
新鮮な、乾燥した、またはフルーツ缶詰でトップ調理ホットシリアルは、独自のジュースで缶詰。
砂糖やメープルシロップの代わりに、シナモン、バニラ、ナツメグを使用して自然な風味と甘みをします。
クルミ、ピーカン、カボチャの種子やヒマワリの種のようなナッツや種子と熱い穀物にタンパク質を追加します。
鶏肉や魚の残った調理、豆腐の塊、野菜、チーズの振りかけを加えて、おいしいホットシリアルをお楽しみください。
あなたの穀物にカルシウムとタンパク質を追加するために、水の代わりに牛乳でお気に入りの穀物を調理します。さらに栄養と風味のために調理した後、プレーンギリシャヨーグルトのスプーンを追加します。
グラノーラまたはお気に入りの冷たいシリアルの大さじ1-2を、カリカリの追加のために調理された熱いシリアルの上に振りかけます。
表:ホットシリアルの1カップ調理部分の栄養情報

シリアルカロリー脂肪炭水化物繊維タンパク質

グリット 143 kcal 0 g 31g 1g 3g

オートミール 166 4g 32g 4g 6g

ポレンタ 146 1g 32g 4g 4g

小麦クリーム 150 1g 31g 5g 6g

米のクリーム 150 1g 32g 2g 3g

*キノア 222 4g 39g 5g 8g

*ミレー 207 2g 41g 2g 6g

*キノアとキノアの栄養値は、米に似た調製に基づいています。より多くの水とクリーミーな朝食シリアルのために、カロリーが少なくなります。