ココアは、最初に中央アメリカのマヤ文明によって使用されたと考えられている。
それは16世紀にスペインの征服者によってヨーロッパに導入され、すぐに健康増進薬として人気となりました。
ココアパウダーは、カカオ豆を粉砕し、脂肪やカカオバターを除去することによって作られています。
今日、ココアはチョコレート生産におけるその役割で最も有名です。しかし, 現代の研究は、それが確かにあなたの健康に利益を得ることができる重要な化合物が含まれていることを明らかにしました。.
ここでは、ココアパウダーの11の健康と栄養の利点があります。
1. いくつかの健康上の利点を提供するポリフェノールが豊富
ポリフェノールは、果物、野菜、紅茶、チョコレート、ワインなどの食品に含まれる天然の抗酸化物質です。.
彼らは、減少した炎症、より良い血流、低血圧と改善されたコレステロールと血糖値を含む多数の健康上の利点にリンクされています (1).
ココアはポリフェノールの最も豊富な源の一つです。これは、強力な抗酸化作用と抗炎症効果を有するフラバノールに特に豊富です。
しかし、処理し、カカオを加熱すると、その有益な特性を失う可能性があります。また、多くの場合、苦味を減らすためにアルカリ性で処理され、フラバノール含有量が60%減少します(1).
だから、カカオはポリフェノールの偉大な供給源ですが、カカオを含むすべての製品が同じ利点を提供するわけではありません。
概要
ココアはポリフェノールが豊富で、炎症の軽減やコレステロール値の改善など、健康上の大きな利点があります。しかし、チョコレートまたは他の製品にココアを処理すると、ポリフェノール含有量が大幅に減少する可能性があります。
2. 一酸化窒素濃度の向上により高血圧を減らす可能性がある
ココアは、粉末状で、ダークチョコレートの形で、血圧を下げるのに役立つかもしれない(2).
この効果は、中央アメリカのカカオを飲む島の人々で最初に指摘されました, 彼らの非カカオ飲む本土の親戚よりもはるかに低い血圧を持っていた (3).
カカオのフラバノールは、血液中の一酸化窒素レベルを改善すると考えられています, 血管の機能を強化し、血圧を低下させることができる (2, 3).
1つのレビューは、カカオ製品の0.05-3.7オンス(1.4〜105グラム)、またはフラバノールのおよそ30〜1,218 mgを患者に提供する35の実験を分析しました。カカオは血圧の2 mmHgの小さいが有意な減少を生み出すことがわかった。
また、既に高血圧の人よりも高血圧の人や、若い人に比べて高齢者の方が効果が大きかった(3).
しかし、処理はフラバノールの数を大幅に減らすことを覚えておくことが重要ですので、ほとんどの場合、効果は平均的なチョコレートバーから見られるものではありません。
概要
研究は、カカオがフラバノールが豊富であることを明らかに, 一酸化窒素レベルと血管機能を改善することによって血圧を下げる.フラバノールの30〜1,218 mgの間に含有するココアは、平均2 mmHgの血圧を低下させることができる。
3. 心臓発作や脳卒中のリスクを下げる可能性がある
血圧を下げることに加えて、カカオは心臓発作や脳卒中のリスクを減らす可能性がある他の特性を持っているようです(1, 4, 5).
フラバノールが豊富なカカオは、あなたの血液中の一酸化窒素のレベルを改善し、あなたの動脈や血管をリラックスして拡張し、血流を改善します(2, 5).
さらに、カカオは「悪い」LDLコレステロールを減らし、アスピリンに似た血液間引き効果を有し、血糖値を改善し、炎症を軽減することが判明している(2, 4, 6).
これらの特性は、心臓発作、心不全および脳卒中のリスクの低いにリンクされています(1, 5, 7, 8).
157,809人の9つの研究のレビューは、より高いチョコレート消費が心臓病、脳卒中および死亡の有意に低いリスクに関連していることを発見しました(9).
2つのスウェーデンの研究は、チョコレートの摂取量が1日あたり0.7-1.1オンス(19〜30グラム)の1サービングの用量で心不全の低い率にリンクしていることを発見したが、より高い量を消費するとき効果は見られなかった(10, 11).
これらの結果は、少量のカカオ豊富なチョコレートの頻繁な消費があなたの心臓に保護的な利点を持っていることを示唆しています.
概要
ココアは血流を改善し、コレステロールを減らすことができます。.1日に1人までチョコレートを食べると、心臓発作、心不全、脳卒中のリスクを減らします。
4. ポリフェノールは、あなたの脳と脳機能への血流を改善します
いくつかの研究は、カカオのようなポリフェノールは、脳機能と血流を改善することにより、神経変性疾患のリスクを減らすことがかもしれないことを発見しました。
フラバノールは、血液脳関門を横断することができ、あなたの脳の機能のためのニューロンと重要な分子を生成する生化学的経路に関与しています.
さらに、フラバノールは一酸化窒素の産生に影響を与え、血管の筋肉を弛緩させ、血流と脳への血液供給を改善する(12, 13).
高フラバノールカカオを与えられた34人の高齢者の2週間の研究は、脳への血流が1週間後に8%増加し、2週間後に10%増加した(14).
さらなる研究は、カカオフラバノールの毎日の摂取が精神障害の有無にかかわらず人々の精神的なパフォーマンスを向上させることができることを示唆しています(15, 16, 17).
これらの研究は、脳の健康にカカオの肯定的な役割を示し、アルツハイマー病やパーキンソン病のような神経変性疾患に可能な肯定的な効果.しかし、より多くの研究が必要です。
概要
カカオのフラバノールは、ニューロンの生産をサポートすることができます, 脳機能と血流を改善し、脳組織への供給.アルツハイマー病など加齢に伴う脳変性の予防に役割を果たす可能性がありますが、より多くの研究が必要です。
5. 様々な手段によってうつ病の気分や症状を改善する可能性があります。
加齢に伴う精神変性に対するカカオのプラスの影響に加えて、脳への影響は、うつ病の気分や症状を改善する可能性があります(2).
気分にプラスの効果は、カカオのフラバノール、トリプトファンの自然な気分安定性セロトニンへの変換、そのカフェイン含有量または単にチョコレートを食べる感覚的な喜びに起因する可能性があります(12, 18, 19).
妊娠中の女性のチョコレート消費とストレスレベルに関する1つの研究は、チョコレートのより頻繁な摂取は、ストレスの減少と赤ちゃんの気分の改善に関連していることを発見しました(20).
さらに、高ポリフェノールココアを飲むことは、穏やかさと満足感を向上させた別の研究(12).
さらに、シニア男性の研究は、チョコレートを食べることは、全体的な健康とより良い心理的幸福に関連していることを示しました(21).
これらの初期の研究の結果は有望であるが, 気分やうつ病にココアの効果に関するより多くの研究は、より明確な結論を引き出す前に必要とされます..
概要
ココアは、ストレスレベルを減らし、落ち着き、満足感と全体的な心理的な幸福を改善することにより、気分やうつ病の症状にいくつかの肯定的な効果を発揮する可能性があります。しかし、より多くの研究が必要です。
6. フラバノールは2型糖尿病の症状を改善する可能性がある
チョコレートの過剰摂取は確かに血糖コントロールには良くないが、カカオは、実際には、いくつかの抗糖尿病効果を持っています。
試験管の研究は、カカオフラバノールが腸内の炭水化物の消化と吸収を遅くし、インスリン分泌を改善し、炎症を軽減し、血液から筋肉への糖の取り込みを刺激できることを示しています(22).
いくつかの研究は、カカオからのものを含むフラバノールの高い摂取量は、2型糖尿病のリスクが低くなる可能性があることを示しています(22, 23).
さらに、人間の研究のレビューは、フラバノールが豊富なダークチョコレートやカカオを食べることは、インスリン感受性を低下させ、血糖コントロールを改善し、糖尿病および非糖尿病の人々の炎症を減らすことができることを示しました(22).
これらの有望な結果にもかかわらず、限られた効果、糖尿病のわずかに悪い制御または全く効果を見つけるいくつかの研究との研究に矛盾があります(22, 24, 25名).
それにもかかわらず、これらの結果は、心臓の健康に対するより具体的な肯定的な効果と組み合わせることで、カカオポリフェノールが糖尿病の予防と制御の両方にプラスの影響を及ぼす可能性があることを示していますが、より多くの研究が必要です。
概要
ココアとダークチョコレートは、糖尿病のリスクを軽減し、健康的な血糖値を維持することができます.しかし、科学的証拠には矛盾する結果があるので、より多くの研究が必要です。
7. 多くの驚くべき方法で体重管理を支援する可能性があります。
やや逆説的に、カカオの摂取量は、チョコレートの形であっても、あなたの体重を制御するのに役立ちます。
ココアは、エネルギーの使用を調節し、食欲と炎症を減らし、脂肪の酸化と満腹感を増加させることによって役立つかもしれないと考えられています(26, 27).
人口調査によると、チョコレートを頻繁に摂取した人は、以前のグループがより多くのカロリーと脂肪を食べているにもかかわらず、あまり頻繁にチョコレートを食べた人よりも低いBMIを持っていたことがわかりました(28).
さらに、低炭水化物ダイエットを使用した減量研究では、1日あたり42グラムまたは約1.5オンスのカカオチョコレートを与えられたグループは、通常のダイエットグループよりも速く体重を減らすことがわかりました(29)).
しかし, 他の研究は、チョコレートの消費が重量を増加させることを発見しました。.しかし、それらの多くは、消費されるチョコレートの種類を区別しませんでした – 白とミルクチョコレートは暗いと同じ利点を持っていません(30, 31).
全体的に, カカオとカカオが豊富な製品は、減量を達成したり、体重を維持するのに役立つかもしれないように見える, しかし、さらなる研究が必要です.
概要
ココア製品は、より低い体重に関連付けられており、あなたの食事療法にカカオの追加は、より速い減量を達成するのに役立ちます.しかし、このトピックでは、どのようなタイプとどれだけのカカオが理想的であるかを正確に判断するために、より多くの研究が必要です。
8. がん予防特性を有する可能性がある
果物、野菜や他の食品のフラバノールは、その癌保護特性、低毒性といくつかの有害な副作用のために多くの関心を集めています。
ココアは、体重あたりのすべての食品のうち、フラバノールの最高濃度を有し、大幅にあなたの食事中の量に貢献することができます (32).
カカオの成分に関する試験管研究は、抗酸化作用を有し、反応性分子からの損傷から細胞を保護し、炎症と戦い、細胞増殖を阻害し、癌細胞の死を誘発し、癌細胞の広がりを防ぐのに役立つことを発見した(32, 33).
カカオ豊富な食事またはカカオ抽出物を使用した動物研究は、乳房、膵臓、前立腺、肝臓および大腸癌だけでなく、白血病((32).
人間の研究は、フラバノールが豊富な食事が癌のリスクの減少に関連付けられていることを示しています。.しかし、いくつかの試験は利益を見つけず、一部の試験はリスクの増加に気付いたため、特にカカオの証拠は矛盾しています(34, 35, 36).
カカオと癌に関する小さな人間の研究は、それが強力な抗酸化物質であり、癌予防に役割を果たすことができることを示唆しています。しかし、より多くの研究が必要です(37).
概要
カカオのフラバノールは、試験管や動物実験で有望な抗癌特性を有することが示されているが、ヒト試験からのデータが欠けている。
9. テオブロミンとテオフィリンの内容は喘息の人々を助けるかもしれない
喘息は、気道の閉塞や炎症を引き起こし、生命を脅かす可能性がある慢性炎症性疾患です(38, 39).
テオブロミンやテオフィリンなどの抗喘息化合物が含まれているため、カカオは喘息の人々に有益であると考えられている。
テオブロミンはカフェインに似ており、持続的な咳に役立つ可能性があります。ココアパウダーは、100グラムまたは3.75オンスあたり約1.9グラムのこの化合物が含まれています (38, 39, 40).
テオフィリンは、あなたの肺を拡張するのに役立ちます, あなたの気道はリラックスし、炎症を減少させます (39).
動物の研究は、カカオ抽出物が気道の収縮と組織の厚さの両方を減らすことができることを示しています(38).
しかし、これらの知見はまだヒトで臨床的にテストされておらず、カカオが他の抗喘息薬と一緒に使用しても安全かどうかは不明である。
したがって、これは開発の興味深い領域であるにもかかわらず、カカオが喘息の治療にどのように使用されるかについて言うのは早すぎる。
概要
ココア抽出物は、動物研究でいくつかの抗喘息特性を実証しています。.しかし、治療として推奨される前に、ヒト試験が必要です。
10. 抗菌性と免疫刺激特性は、あなたの歯や皮膚に利益をもたらす可能性があります
いくつかの研究は、歯の空洞や歯肉疾患に対するカカオの保護効果を探求しています。.
ココアは、その口腔の健康効果に貢献する可能性があり、抗菌性、抗酵素および免疫刺激特性を有する多くの化合物が含まれています。
ある研究では、カカオ抽出物を与えられた口腔細菌に感染したラットは、水だけを与えられたラットと比較して、歯の空洞の有意な減少を持っていた(2).
しかし、人間の研究は重要ではなく、人間が消費するカカオ製品の大半には砂糖も含まれています。その結果、カカオの口腔健康上の利点を体験するために新製品を開発する必要があります。
一般的な意見にもかかわらず、チョコレートのココアはにきびの原因ではありません。実際には、カカオポリフェノールは、あなたの肌に重要な利点を提供することが発見されています(2).
カカオの長期摂取は、日焼け止め、皮膚の血液循環に寄与し、皮膚の表面の質感と水分補給を改善することが示されています(41, 42. 43).
概要
カカオは、虫歯を引き起こす細菌と戦うことによって健康な歯を促進することができますが、これは砂糖含有製品には適用されません。また、日光から保護し、循環、皮膚表面と水分補給を改善することにより、健康な肌を促進します。
11. 食事に含めるのが簡単
健康上の利点を達成するためにあなたの食事療法に含める必要があるカカオの正確な量は明らかではありません。.
欧州食品安全機関は、心臓の健康上の利点を達成するために、高フラバノールココアパウダーの0.1オンス(2.5グラム)または高フラバノールダークチョコレートの0.4オンス(10グラム)以上のフラバノールダークチョコレートを1日あたり少なくとも200mg含むことを推奨しています(44)).
しかし、この数は、より多くのフラバノールが利益を見るために必要であると主張する他の研究者によって低すぎると考えられています(1, 45).
全体的に見て、フラバノール含有量が高いカカオ源を選択することが重要です。
あなたの食事療法にココアを追加する楽しい方法は次のとおりです。
ダークチョコレートを食べる:それは良い品質であり、少なくとも70%のココアが含まれていることを確認してください。高品質のダークチョコレートの選択に関するこのガイドをご覧ください。
ホット/コールドココア:チョコレートミルクセーキのためにお気に入りの乳製品や非乳製品ミルクとカカオを混ぜます。
スムージー:ココアは、それを豊かな、チョコレートの味を与えるために、お気に入りの健康的なスムージーのレシピに追加することができます。
プリン:チアブレックファーストプリンやライスプディングなどの自家製プリンに生ココアパウダー(オランダ語ではない)を加えることができます。
ビーガンチョコレートムース:プロセスアボカド、ココア、アーモンドミルクと厚いビーガンチョコレートムースのための日付のような甘味料。
果物を振りかける:ココアは、バナナやイチゴの上に振りかけるのが特に素晴らしいです。
グラノーラバー:お気に入りのグラノーラバーの混合物にココアを追加して、健康上の利点を高め、風味を豊かにします。
概要
心臓の健康のために、あなたの食事療法で高フラバノールココアパウダーの0.1オンス(2.5グラム)または0.4オンス(10グラム)の高フラバノールチョコレートを含みます。ココアを追加すると、あなたの料理においしいチョコレートの味を与えることができます。
要するに
ココアは何千年もの間世界を魅了し、チョコレートの形で現代料理の大きな部分です。
カカオの健康上の利点は、炎症の減少, 改善された心臓と脳の健康, 血糖値と体重管理と健康な歯や皮膚.
それは栄養価が高く、創造的な方法であなたの食事に追加するのは簡単です。ただし、健康上の利点を最大化したい場合は、70%以上のココアを含む非アルカリ化カカオパウダーまたはダークチョコレートを使用してください。
チョコレートはまだ砂糖と脂肪のかなりの量が含まれていることを覚えておいてください, あなたがそれを使用する場合は、合理的な部分のサイズに固執し、健康的なバランスの取れた食事とそれを組み合わせます.
