あなたの体のコントロールセンターとして、あなたの心臓を鼓動させ、肺を呼吸させ、あなたが移動し、感じ、考えることを可能にすることを担当します。
だからこそ、脳をピーク状態に保つことは良い考えです。
あなたが食べる食品は、あなたの脳を健康に保つ役割を果たし、記憶や集中力などの特定の精神的な仕事を改善することができます。
この記事では、あなたの脳を刺激する11の食品をリストアップしています。
1.フィッシュフィッシュ
人々が脳の食べ物について話すとき、脂っこい魚はしばしばリストの一番上にあります。
このタイプの魚には、オメガ3脂肪酸の豊富な供給源であるサーモン、マス、イワシが含まれます（1）。
あなたの脳の約60％は脂肪からできており、その脂肪の半分はオメガ3タイプ（2）です。
あなたの脳はオメガ3を使って脳や神経細胞を作り、これらの脂肪は学習や記憶に不可欠です（2,3）。
オメガ3はまた、あなたの脳にも2つの利点があります。
1つは、年齢に関連した精神的な衰退を遅らせ、アルツハイマー病を予防することです（4,5,6,7）。
反面、十分なオメガ3を得ていないのは、学習障害、うつ病に関連している（3,8）。
一般的に、魚を食べることは健康にプラスの効果があるようです。
ある研究によると、魚を焼いたり味付けしたりした人は定期的に脳に灰白質が多く見られます。灰白質には、意思決定、記憶、感情を制御する神経細胞の大部分が含まれています（9）。
全体として、脂肪魚は脳の健康にとって優れた選択肢です。
概要：
脂肪の多い魚は、脳の主要構成要素であるオメガ3の豊富な供給源です。オメガ3は記憶を磨き、気分を改善するとともに、脳を衰退から守る役割を果たします。
2.コーヒー
コーヒーがあなたの朝のハイライトなら、それがあなたのために良いことを聞いてうれしいでしょう。
コーヒー – カフェインと抗酸化物質の2つの主要成分 – あなたの脳を助けます。
コーヒー中のカフェインには、（9）を含む脳に多くの肯定的な影響があります。
覚醒度の向上：カフェインは、あなたを眠気にさらす化学物質のメッセンジャーであるアデノシンを遮断することにより、脳の注意を喚起します（10,11,12）。
改善された気分：カフェインはまた、セロトニン（13）のようなあなたの「気分が良い」神経伝達物質のいくつかを高めるかもしれません。
鋭い集中：1つの研究は、参加者が1日中、1つの大きなコーヒーを朝または少量飲んだとき、集中を必要とする仕事（14）でより効果的であることを見出した。
長期間にわたりコーヒーを飲むことは、パーキンソン病やアルツハイマー病などの神経疾患のリスクの低下にもつながります（9）。
これは、少なくとも部分的にコーヒーの高濃度の抗酸化物質によるものである可能性がある（15）。
概要：
コーヒーは覚醒と気分を高めます。また、カフェインと抗酸化物質のおかげで、アルツハイマー病に対して何らかの防御を提供する可能性があります。
3.ブルーベリー
ブルーベリーは、あなたの脳に特化したものをはじめ、数々の健康上の利点をもたらします。
ブルーベリーや他の濃い色の果実は、抗炎症作用や抗酸化作用を持つ植物化合物群であるアントシアニンを供給します（16）。
酸化防止剤は、酸化ストレスおよび炎症、脳老化および神経変性疾患に寄与する可能性のある状態の両方に対して作用する（16）。
ブルーベリーの抗酸化物質のいくつかは、脳に蓄積し、脳細胞間のコミュニケーションを改善することが分かっています（16,17）。
動物研究は、ブルーベリーが記憶を改善するのを助け、短期間の記憶喪失を遅らせることさえ示している（18,19,20）。
あなたの朝食のシリアルにそれらを振りかけるか、スムージーに加えてみてください。
概要：
ブルーベリーには、脳の老化を遅らせ、記憶を改善する抗酸化物質が詰め込まれています。
4.ウコン
ウコンは最近、多くの話題を生み出しています。
この濃い黄色のスパイスは、カレーパウダーの重要な成分であり、脳には多くの利点があります。
ウコンの有効成分であるクルクミンは、血液脳関門を通過することが示されています。つまり、脳に直接入り、そこで細胞に利益をもたらすことができます（21）。
これは強力な抗酸化物質と抗炎症化合物で、次の脳の利点に結びついています。
記憶に役立つことがあります：クルクミンはアルツハイマー病患者の記憶を改善するのに役立ちます。また、この疾患の特徴であるアミロイド斑をクリアするのに役立つかもしれません（21,22）。
うつ病の軽減：セロトニンとドーパミンを増強し、気分を改善します。 1件の研究では、クルクミンが6週間以上の抗鬱剤と同様にうつ病症状を改善することが判明しました（23,24）。
新しい脳細胞が成長するのを助けます：クルクミンは、脳細胞が成長するのを助ける成長ホルモンの一種である脳由来の神経栄養因子を増強します。年齢に関連した精神的衰退の遅延を助けるかもしれないが、より多くの研究が必要である（25）。
クルクミンのメリットを享受するには、カレー粉で調理し、ターメリックをポテトの皿に入れて黄金色にしたり、ウコンの紅茶を作ります。
概要：
ターメリックとその活性化合物クルクミンは強力な抗炎症作用と抗酸化作用を有し、脳に役立ちます。研究では、うつ病やアルツハイマー病の症状を軽減しています。
5.ブロッコリー
ブロッコリーには抗酸化物質（26）を含む強力な植物化合物が詰め込まれています。
ビタミンKも非常に高く、1カップ（91グラム）のサービング（27）で100％以上の推奨一日摂取量（RDI）を提供します。
この脂溶性ビタミンは、スフィンゴ脂質を形成するために必須であり、脳細胞に高密度に充填された脂肪の一種です（28）。
高齢者でのいくつかの研究は、ビタミンKの摂取量をより良い記憶につなげている（29,30）。
ビタミンK以外にも、ブロッコリーには抗炎症作用や抗酸化作用があり、脳を損傷から守るのに役立つ多くの化合物が含まれています（31）。
概要：
ブロッコリーには、ビタミンKを含む強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つ多くの化合物が含まれています。
6.カボチャの種
カボチャの種子には、体や脳をフリーラジカルの損傷から保護する強力な抗酸化物質が含まれています（31）。
彼らはまた、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅の優れた供給源です（32）。
これらの栄養素のそれぞれは、脳の健康にとって重要です。
亜鉛：この要素は、神経信号伝達のために重要です。亜鉛欠乏症は、アルツハイマー病、うつ病およびパーキンソン病を含む多くの神経学的状態に関連している（33,34,35）。
マグネシウム：マグネシウムは、学習と記憶に不可欠です。低マグネシウムレベルは、偏頭痛、うつ病およびてんかんを含む多くの神経学的疾患に関連している（36,37）。
銅：脳は銅を使って神経信号を制御します。そして、銅のレベルが暴走すると、アルツハイマー病などの神経変性疾患のリスクが高くなります（38,39）。
鉄：鉄欠乏症は、しばしば脳霧や脳機能障害を特徴とします（40）。
この研究は、主にカボチャの種子そのものではなく、これらの微量栄養素に焦点を当てています。しかし、カボチャの種はこれらの微量栄養素が高いので、カボチャの種をあなたの食生活に加えることによって、その利点を得ることができます。
概要：
カボチャの種子には、銅、鉄、マグネシウムなどの脳機能にとって重要な多くの微量栄養素が豊富に含まれています
11.緑茶
コーヒーの場合と同様に、緑茶中のカフェインは脳機能を高める。
実際には、注意力、パフォーマンス、記憶と集中力を改善することが分かっています（72）。
しかし、緑茶には他の成分が含まれていますので、脳を健康に保ちます。
そのうちの1つは、血液脳関門を通過して神経伝達物質GABAの活性を高めることができるアミノ酸であるL-テアニンであり、不安を軽減し、よりリラックスできるようにします（73,74,75）。
L-テアニンはまた、脳のアルファ波の頻度を増加させ、疲れさせることなくリラックスするのに役立ちます（76）。
緑茶中のL-テアニンは、カフェインの刺激効果に対抗してリラックスさせるのに役立つとのレビューがある（72）。
精神的な衰退から脳を守り、アルツハイマー病やパーキンソン病のリスクを減らすポリフェノールと抗酸化物質も豊富です（77,78）。
さらに、緑茶は記憶を改善することが分かっています（79）。
概要：
緑茶はあなたの脳を支える優れた飲み物です。カフェインの内容は敏捷性を高め、抗酸化物質は脳を保護し、L-テアニンはリラックスを助けます。
ボトムライン
多くの食品は、あなたの脳を健康に保つのに役立ちます。
このリストの果物や野菜、紅茶やコーヒーなどの一部の食品には、脳を損傷から守る抗酸化物質が含まれています。
ナッツや卵などの他のものには、記憶や脳の発育を支援する栄養素が含まれています。
あなたの脳の健康をサポートし、ダイエットにこれらの食品を戦略的に含めることによって、注意力、記憶力、気分を高めることができます。
Authority Nutritionのエキスパートによるエビデンスベースの栄養記事。
