ゴマ(2)
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ゴマ油(11)
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ゴマの苗はアジア、アフリカ、南アメリカなどの熱帯または亜熱帯の地域に育ちます。人々はその苗を、色々な料理に使えるその食用の種のために育てます。
ゴマ種と言われるゴマの苗は、プロテイン、食物繊維、ヘルシーファットを含む種を生成します。ゴマはまた、カルシウム、Bビタミン、ビタミンE、そして酸化防止剤も含みます。
人々はゴマをそのまま、料理の材料として、または ゴマ油として調理に使うこともできます。
フムスや他の料理に使うためのタヒニは、ゴマから作られたペーストです。
この記事では、ゴマの潜在的な健康的メリットとそのリスクについて見ていき、どのよう食生活に取り入れることができるかを紹介します。
プロテイン
ゴマには、プロテインが豊富に含まれています。1テーブルスプーンまたは9gのゴマに、1.60gのプロテインを含みます。1テーブルスプーンまたは15gのタヒニに、2.55gのプロテインを含みます。
プロテインは、体内の骨、筋肉、組織を健康的に保つのを助けます。成長にとっても、大きな役割を担います。
カルシウム
ゴマには、カルシウムを豊富に含みます。1テーブルスプーンのゴマに、87.80mgのカルシウムを含みます。1テーブルスプーンのタヒニに、63.90mgのカルシウムを含みます。
国立衛生研究所(NIH)は、19歳以上の1,000mgのカルシウムの摂取を推奨しています。51歳以上の女性と71歳以上の男性は1,200mg、14-18歳は1,300mgを推奨しています。(1日あたり)
カルシウムは以下の健康と機能を助けるために必須な成分です:
筋肉
ホルモン
血管
神経系
細胞信号伝達
Bビタミン
ゴマはBビタミンを豊富に含みます。100gのゴマに、以下の成分を含みます:
チアミン0.791 mg
リボフラビン0.247 mg
ニコチン酸4.515 mg
パントテン酸 0.050 mg
ビタミンB6 0.790 mg
葉酸 97 mg
身体はBビタミンの多くを貯蓄しておくことは出来ないため、人々はBビタミンを食事から定期的に摂る必要があります。
Bビタミンは身体が使えるように食物の栄養素をエネルギーに変えるため、必要不可欠な成分です。
ビタミンE
ゴマ油はビタミンEを含みます。
ビタミンEは身体を遊離基による細胞への損傷から守る酸化防止剤です。この損傷は食物をエネルギーに変えるとき、喫煙中、汚染、UVライトに触れるときに起きます。
ビタミンEはまた、免疫システムをサポートし、細胞が相互に作用することを助けます。
加えて、ビタミンEは血管を広げて、血栓を防ぐことで血管の健康を向上させます。
血圧を下げる
ゴマはカルシウムとマグネシウムを含み、これらは血圧を下げ、血管の健康を保つことに効果的です。
血圧を下げることは、心血管疾患などの、いくつかの深刻な疾病のリスクを下げることが出来ます。
心臓の健康
ゴマは一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を含み、これらは心臓の健康状態を保つのを助けます。
アメリカ心臓協会(AHA)によると、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は血中の不健康なコレステロールを下げることで心臓病と脳卒中のリスクを下げます。
AHAはまた、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は理想的な量を摂取することで、健康を維持出来ます。
酸化防止剤
2016年の研究によると、ゴマ油は酸化ストレスに効果的な影響を与え、体内の酸化防止剤を増やします。
ゴマは高い酸化防止剤を含むリグナンなどのフェノールを含みます。酸化ストレスを抑えることで、フェノールは心血管疾患、ガン、アルツハイマーなどの神経変性疾患を防ぐことが出来ます。
その他のメリット
ゴマに含まれるリグナンは酸化防止剤以外にも、他のメリットがあります。2019年の研究によると、リグナンを含むフィトエストロゲンは骨粗鬆症、更年期障害、乳がんを防ぐことが出来ると言います。
2016年の研究によると、ゴマの他の成分は健康的メリットを与えると言います。筆者はセサモールに注目しており、酸化防止剤やアンチエイジングの効果があります。また、セサモリンは炎症を抑え、高血圧を防ぎ、抗がん作用があります。また、セサミンはこれら全ての成分を含みます。
黒ゴマ対白ゴマ
黒ゴマは、軽い味の白ゴマよりも微かに味が強い。
黒ゴマと白ゴマは微かに栄養に違いがあります。2016年の研究によると、黒ゴマの方が白ゴマよりも酸化防止効果があると言います。
調理方法
ゴマは色々な方法で使うことができます。例えば、サラダ、炒め物、スープにふりかけるなどあります。
ゴマを炒ることで、歯応えがよく、味を強めることが出来ます。のベーキングトレイの上にゴマを並べて350°Fのオーブンに5-10分炒ることができます。たまにゆすることで均一に炒ることが出来ます。
人々はゴマを含むパンやクラッカー、シリアルバーなどを買うことも出来ます。
人々はまた、タヒニをディップのソースや食事に混ぜることで味と栄養価を高めることができます。
ゴマを含むレシピは以下のようなものがあります:
野菜のピクルスのサラダと和える
デーツ、アーモンド、ゴマボール
ラーメンや野菜炒め
タヒニとバルサミコで和えたチキンボールとオオムギ、ルッコラと梨
ゴマの保管方法
ゴマやゴマ油は、腐敗から防ぐため、キッチンの棚などの乾燥した涼しい場所に置くべきです。
代わりに、新鮮に保ち保存期間を伸ばすために冷蔵保存もお勧めです。
リスク
米国アレルギー・ぜんそく・免疫学会によると、ゴマはアメリカで9番目に多いアレルギーです。
しかし、ゴマはFDAの主なアレルギー成分のリストに載っておらず、これは製造元がゴマをアレルギー成分として表記しなくても良いということを指します。
結果として、知らない間にゴマを摂取してしまう可能性があります。食べ物ではないがゴマを含む可能性のある商品はサプリ、薬、化粧品です。
もし、ゴマアレルギーを持つ可能性があれば、医師や専門家に相談してパッチテストを行い、特定のアレルギー反応を示すかを確認するべきです。
ゴマアレルギーは命を脅かす深刻なアレルギー反応を起こす可能性があります。以下のような深刻なアレルギー反応を起こした場合は、すぐに医療機関を受診する必要があります:
喉の腫れ
喘鳴
胸が締め付けられる感覚
呼吸困難
せき
目眩
火照り
腫れ
発疹
吐き気
嘔吐
下痢
恐怖
憩室炎
人々はかつて、ゴマは胃腸の炎症である憩室炎の人にとってリスクだと考えられてきました。
しかし、アメリカ栄養士会によると、ゴマは憩室炎の人への影響はないと言います。
ゴマが疾患の原因になると考えている人は、ゴマの摂取を制限したり避けれるよう、医師に相談するのが良いでしょう。
まとめ
ゴマは多くの健康的メリットがあり、栄養価が高いです。ゴマはプロテイン、食物繊維、ヘルシーファットなどを豊富に含みます。また、ビタミンやミネラル、カルシウム、ビタミンE、Bビタミンも含みます。ゴマは酸化防止剤の役割も担っていて、酸化ストレスの抑制、心血管疾患、神経変性疾患等の健康疾患の防止を助けることができます。
生または炒めたゴマは料理にふりかけるのか非常に簡単です。また、ゴマ油やタヒニをつかって料理をすることも出来ます。
ゴマアレルギーの人は、ゴマ、ゴマ油、タヒニなど、ゴマを含むいかなる商品を避けることに注意するべきです。
