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セレン
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ミネラル
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ダイエット中、減量効果があるサプリメントに頼りたくなるでしょう。
セレンは私たちの体にとって重要なミネラルで、体の新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンを生成したりします。そのため、減量に効果があると言われます。
セレンは確かに私たちの体に欠かせないミネラルですが、食事から摂取すべき量はほんのわずかで、セレン不足になることは通常ありません。
この記事では、セレンサプリメントを取るメリットがあるのか、そして本当に減量に効果があるのかについて検証します。
減量に対する効果
甲状腺には多くのセレンが含まれており、甲状腺ホルモンの生成や代謝を担っています。甲状腺ホルモンは、体の消費カロリーなど、体の新陳代謝に深くかかわっています。
サプリメント
セレンが不足すると、甲状腺の病気にかかりやすくなります。軽度の甲状腺機能低下症や自己免疫性甲状腺疾患の患者がセレンサプリメントを摂取することで、甲状腺機能が改善することが研究から分かっています。
セレンサプリメントは甲状腺機能が正常な人にも摂取するメリットがあるかも知れません。
37人の体重過多の成人を対象に１２週間に渡り行われた研究結果より、摂取カロリーを制限した食事を取りながら、一日当たり240マイクログラムのセレンサプリメントを摂取したグループは、セレンサプリメントを摂取せず食事制限だけを行ったグループより、体重が多く減少したことが分かりました。
毎日セレンサプリメントを摂取したグループでは、脂肪の数値も下がり、脂肪の蓄積に関わるレプチンのレベルも低下したことが分かりました。
栄養所要量（人の健康に必要な一日の栄養量）によると、一日あたりのセレンの所要量は55マイクログラムです。北米ではほとんどの人が通常の食事から、それ以上のセレンを摂取しています。
セレンを含む食品
セレンは土壌や水で自然に生成され、植物がそれを取り入れ、食物連鎖を通して運ばれます。そのため、多くの自然食品にはセレンが含まれています。
セレン摂取に適した食べ物：
食べ物 セレンの量(マイクログラム) 標準栄養成分（％）
・ブラジルナッツ1粒 98 140
・キハダマグロ3oz(85g) 92 167
・オヒョウ 3oz(85g) 47 85
・鶏ムネ肉 3oz(85g) 22 40
・低脂肪カッテージチーズ
1カップ（210グラム） 20 36
・玄米 1カップ（195グラム） 15 35
・レンズ豆 1カップ（198グラム） 6 11
・大きめの卵1個 15 27
・全粒粉ﾊﾟﾝ 一切れ 13 24
・調理したオートミール1カップ 13 24
ブラジルナッツは、けた外れに多くのセレンを含んでいて、一日に2粒食べるだけでセレンサプリメントを1錠取るよりも血中のセレン濃度を上げる事ができます。
一方、超加工食品（パッケージを開ければすぐに食べられ、原材料リストが長い食品）にはセレンがあまり多く含まれていません。
3200人以上を対象とした調査の結果、食事からのセレンの摂取量が少ない人ほどBMI指数が高いことが分かりました。食事によるセレンの摂取量が一日当たり0.45マイクログラム/ポンド（1マイクログラム/キログラム）増えるごとに体脂肪が３－６％減少すると研究者は述べています。
セレンは多くの食べ物に含まれているため、セレンを多く含む食事を意識することはそれほど難しくありません。セレンを多く含む食事を摂ることで、サプリメントを摂るのと同じくらいの減量効果があるでしょう。
まとめ
セレンは、体の新陳代謝をつかさどる甲状腺ホルモンの生成に必要なミネラルである。普通の食生活でセレン不足になることはないが、研究結果より、少し多めにセレンを摂取することで、体脂肪を減らせることが明らかになっている。
リスク
セレンが体内で適切な働きをするためには、その摂取量は少な過ぎても多過ぎてもいけません。一日当たりの最大許容摂取量は400マイクログラムです。
セレンを多く含む食事を摂った上で、たびたびセレンサプリメントを大量に摂取すると、中毒症になるかも知れません。深刻なケースでは、腎臓や心臓疾患にり患する可能性があります。
セレンの過剰摂取の結果生じる症状には、抜け毛、爪の欠損、爪がもろくなる、味覚が金属味になる、口臭がニンニク臭くなるなどがあります。吐き気、嘔吐、下痢を引き起こすこともあります。
ラベル表示が誤っていたために、過剰のセレンサプリメントを摂取しセレン中毒を起こした事例が2008年に報告されています。1オンス(30ml)あたり200マイクログラムのセレンが含まれると表示されていましたが、実際はその200倍のセレンが含まれていました。
セレンサプリメントを含め、サプリメントは 食品医療薬品局（FDA）の規制の対象外であることを覚えておいてください。セレンサプリメントを摂取したいのであれば、独自に行われた研究調査によって分析され、安全性が検証されているサプリメントを選びましょう。
セレンサプリメントを一か月未満摂取した場合に最もよく見られる症状は下痢、疲労、関節痛です。抜け毛を経験した人たちの１８％は、完全に髪の毛が抜け落ちてしまったようです。
まとめ
サプリメントからセレンを大量に摂取することは可能ですが危険である。一日に400マイクログラム以上のセレンを摂取すると、ニンニクのような口臭、爪がもろくなる、下痢、抜け毛、関節痛のような症状が引き起こされる可能性がある。
適用量
セレンサプリメントを摂取する前に、食事からセレンを摂取できるように食事を考えるべきでしょう。
もし、セレンサプリメントを摂取するのであれば、あなたが摂取している他のサプリメントにセレンが含まれていないことを確認してください。たとえば、マルチビタミンやミネラルのサプリメントにはセレンがよく添加されています。
長期に渡る調査結果より、セレンサプリメントについては、一日あたり１００－２００マイクログラム程度の摂取であれば、続けても問題ないことが分かっています。
その量は、食事からセレンを摂取するのであれば、一日あたりブラジルナッツを2個食べると摂取できる量です。これらのナッツには他のミネラルやヘルシーファットを豊富に含むため、健康にも良いでしょう。
しかし、それらのナッツにはセレンが豊富に含まれているため、一日に5つ以上摂取すると、一日のセレンの摂取量が400マイクログラム程になってしまうため、それは避けましょう。
ただ、ブラジルナッツを定期的に食べるアマゾンに住むブラジル人に関して、たとえ血中のミネラル濃度が高くなったとしても、セレン中毒症状が起きたとする調査結果は今まで一つもありません。
まとめ
セレンサプリメントを定期的に摂取するなら、一日あたり200マイクログラムにとどめる。これはブラジルナッツ2粒相当の量である。
要点
セレンには多くの健康に良い効能があり、甲状腺が正常に機能する上で欠かせないミネラルです。甲状腺は特に体重管理に関係しています。
研究結果より、セレンサプリメントを摂取したり、食べ物からセレンを多く摂取したりすることで、脂肪減少に効果があることが分かっています。
しかしながら、セレンを過剰に摂取すると、抜け毛、爪がもろくなる、息がニンニク臭くなるなどの副作用が生じる可能性があります。
減量のために、セレンの摂取量を増やしたいのであれば、ブラジルナッツやキハダマグロのようにセレンを多く含む食品を摂るようにしましょう。もし、サプリメントからセレンを摂取したいのであれば、一日当たりの摂取量が200マイクログラムを超えないように気を付けましょう。
