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ダイエット & 減量バー、食品(7)
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世の中には、女性のためのダイエットプログラムや食事プランが数多く存在します。
しかし、すべての食事プランが同じように減量に効果的というわけではありません。
実際には、安全で健康的で持続可能なダイエットプランが多いのですが、中には効果がなく、実行するのが難しい、まさに危険なものもあります。
この記事で紹介している食事プランは、以下の基準で選ばれています。
–栄養バランスが取れていること。ビタミンやミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれていること。
–効果的であること。研究結果に基づき、減量を促進することが確認されているもの。
–持続可能であること。過度な制限がなく、長期的に続けられるプラン。
–簡単に続けられること。シンプルで明確、そして分かりやすいガイドラインとなるもの。
ここでは、女性に最適な減量用食事プランを7つご紹介します。
1. 植物性食品
植物性の食事は、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類などの植物由来の食品が中心となります。
また、肉、魚、鶏肉、卵、乳製品などの動物性食品も少量含まれることがあります。
いくつかの研究では、植物性の食事は体脂肪を減らすのに効果的であると結論づけられています。
ある研究では、植物性の食事をした人は、他の食事をした人に比べて、4年間の体重増加が少なかったという結果が出ています。
さらに、植物性の食事の重要な要素である野菜や果物を多く食べることも、体重減少やお腹の脂肪の減少につながると言われています。
それだけでなく、女性を対象とした研究では、野菜や果物を多く食べることで、肥満や体重増加のリスクが低くなる可能性があることがわかっています。
植物性食品の摂取についての詳細は、アリス・ニューマン著「The Plant-Based Diet for Beginners」をご覧ください。
2. 低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエットでは、添加された糖分や、穀物やでんぷんなどの炭水化物を多く含む食品の摂取を制限します。
低炭水化物ダイエットには様々な種類がありますが、ほとんどの場合、炭水化物の摂取を1日の総カロリーの26％以下に制限します。
17件の研究をレビューした結果、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットよりも短期的な体重減少に効果的であることがわかりましたが、両者の差は時間の経過とともに徐々に縮まっていきました。
また、いくつかの研究では、低炭水化物ダイエットによって、1日を通して体が燃焼するカロリーが増加する可能性を示唆しており、これが体重減少をサポートする可能性があります。
さらに、他の研究では、低炭水化物ダイエットは、ホルモンレベルや月経の規則性の改善など、女性に特化した利点があることが分かっています。
ただし、超低炭水化物ダイエットはすべての人に適しているわけではなく、特に特定の病状を持つ女性や妊娠中・授乳中の女性には適していないことを覚えておいてください。
超低炭水化物ダイエットは制限が多すぎて続けるのが難しいという方は、代わりに中程度の低炭水化物ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。
低炭水化物ダイエットの効果をより詳しく知りたい方は、Jeff S. Volek氏とStephen D. Phinney氏の著書「The Art and Science of Low Carbohydrate Living」をお読みください。
3. WW（ウェイト・ウォッチャーズ）
WWは、1960年代に設立された人気のダイエットプログラムです。
ポイント制を採用しており、食品の栄養価に応じて一定の「スマートポイント」が付与され、1日に使えるポイントの予算が決められています。
また、女性に特化した様々なワークアウトガイドで定期的な運動を促し、追加料金でグループワークショップやパーソナルコーチングなどのオプションも提供しています。
さらに、より健康的な食事の選び方も教えてくれるので、長期的かつ持続的な減量を目指す女性にも向いているかもしれません。
WWが減量に効果的であることは、多くの研究で明らかになっています。
39件の研究をまとめたある大規模なレビューでは、1年間WWを利用した人の体重が、対照群に比べて2.6％減少したと報告されています。
同様に、別の研究では、WWを1年間続けた人は、自分で行うためのブックレットを読み5分間の一般的な栄養アドバイスを受けた人に比べて、2倍以上の体重減少が見られました。
それだけでなく、2年後も対照群よりも全体的な体重減少量を維持していました。
4. DASHダイエット
DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）ダイエットとは、血圧を下げることを目的とした食事法です。
この食事法では、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク源を食べることが推奨されており、赤身の肉や、砂糖や塩を多く含む食品は制限されています。
DASHダイエットは、心臓の健康を改善するだけでなく、体重減少にも役立つという研究結果もあります。
293人の女性看護師を対象としたある研究では、DASH食をより忠実に実践することが、肥満や過剰な腹囲のリスクの低下につながることがわかりました。
また、13件の研究のレビューでは、DASH食を実践した人は、24週間後に対照群よりも体重とお腹の脂肪が有意に減少したことが示されました。
別の研究では、低カロリーのDASH食を12週間続けた高齢者は、体重が6.3％、体脂肪率が2.5％減少しました。
DASH食については、ジェニファー・コスロ著「The Complete DASH Diet for Beginners」で詳しく紹介されています。
5. 地中海食
スペイン、ギリシャ、イタリアなどの国の伝統的な食生活をベースにした地中海食は、最も健康的な食事パターンのひとつと考えられています。
このダイエットでは、果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、オリーブオイルなどの健康的な脂肪をたくさん食べます。
この食事法では、加工食品、砂糖入り飲料、赤身の肉、精白された穀物を制限します。
いくつかの研究では、地中海食が女性の体重減少を促進することがわかっています。
例えば、32,000人以上を対象としたある大規模な研究では、地中海食をより忠実に実践することで、肥満やお腹の脂肪のリスクが低下することが示されました。
また、565人を対象とした別の研究では、地中海食をより忠実に実践することで、体重減少を維持する可能性が2倍になることがわかりました。
さらに、248人の女性を対象としたある研究では、地中海食を実践することで体脂肪レベルが低下することが示されました。
もっと詳しく知りたいという方は、マイケル・オズナー博士の「The Complete Mediterranean Diet」をご覧ください。
6. ジェニー・クレイグ
ジェニー・クレイグとは、完全に準備された食事と軽食を提供することで、減量を簡単にするプログラムのことです。
さらに、一部のプランでは、ジェニークレイグのコンサルタントによる個別のコーチングを受けることができ、軌道に乗って目標を達成することができます。
いくつかの研究では、ジェニークレイグが減量に効果的な選択肢であることがわかっています。
実際、39件の研究をまとめたあるレビューでは、ジェニークレイグを12ヶ月間利用した人は、簡単なカウンセリングや印刷された教材を受けた人と比較して、4.9％の体重減少を経験したと報告されています。
また、別の小規模な研究では、ジェニークレイグを利用した女性は、12週間で平均11.8ポンド（5.3kg）の減量に成功しました。
7. Noom
Noomは、ユーザーが健康的な習慣を身につけ、長期的かつ持続的な減量をサポートするモバイルアプリです。
Noomでは、食べてはいけないものはありませんが、野菜や果物など、低カロリーで栄養価の高い食品を中心にプログラムが進められます。
また、バーチャルヘルスコーチによるサポート、栄養価の高い豊富なレシピ集へのアクセス、進捗状況を記録するためのツールなども提供しています。
約36,000人を対象としたある研究によると、平均9カ月の期間でNoomを使用している間、約78％の参加者が体重減少を経験しました。
また、別の小規模な研究では、Noomのようなバーチャルコーチングプログラムを8週間利用した女性が、大幅な体重減少と、感情的な食事などの行動の改善を経験したことが示されています。
さらに、Noomはメンバーにカロリー密度の低い食品を中心に食べることを推奨しており、これは体重減少と脂肪減少の両方をサポートすることが示されています。
選び方
自分に合った食事プランを選ぶには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。
まず、自分のニーズや好みを考慮することが大切です。
構造化されたダイエットプログラムを好む人もいれば、もう少し柔軟なプランを好む人もいるでしょう。
また、食事の量を測ったり、摂取量を記録したりするのが苦手な女性にとっては、時間や手間のかかる食事プランもあります。
食品グループ全体を排除したり、過度に制限したりするダイエットは避けるようにしてください。このような食事プランは、長期的に続けるのが難しいだけでなく、必要な栄養素をすべて摂取するのが難しくなります。
最後に、食生活を大きく変える前には、必ず医師に相談してください。基礎疾患があったり、薬を服用していたりする場合は特に注意が必要です。
結論
女性向けの食事プランには、長期的かつ持続的な減量をサポートするためのさまざまなものがあります。
自分に合った食事プランを選ぶ際には、自分のニーズや好み、必要な時間や労力を考慮しましょう。
また、過度な食事制限は避け、食事内容を変更する場合は医師に相談しましょう。
