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保健機関は長い間、塩の危険性について私たちに警告してきました。

高い塩分摂取量は、高血圧や心臓病を含む健康上の問題の数を引き起こすと主張されているためです。

しかし、何十年もの研究は、これを支持する説得力のある証拠を提供しませんでした(1).

さらに、多くの研究は、実際に少しの塩を食べることは有害なことができることを示しています。

この記事では、塩とその健康への影響を詳しく見ていきます。

塩とは何ですか?
塩は塩化ナトリウム(NaCl)とも呼ばれます。これは、重量で40%のナトリウムと60%の塩化物で構成されています。

塩はナトリウムの最大の食物源であり、「塩」と「ナトリウム」という言葉は、しばしば同じ意味で使われます。

塩のいくつかの品種は、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛の微量を含んでいてもよいです。ヨウ素は、多くの場合、テーブル塩に添加されます (2, 3).

塩の必須ミネラルは、体内の重要な電解質として機能します。彼らは、流体バランス、神経伝達と筋肉機能に役立ちます。

塩のいくつかの量は、ほとんどの食品に自然に見られます。また、風味を改善するために食品に頻繁に追加されます。.

歴史的に、塩は食べ物を保存するために使用されました。高い量は、食品が悪くなるように細菌の成長を防ぐことができます。

塩は、塩鉱山から、海水やその他のミネラル豊富な水を蒸発することによって、2つの主な方法で収穫されます。

実際には多くの種類の塩が利用可能です。一般的な品種は、プレーンテーブル塩、ヒマラヤピンクの塩と海塩が含まれます。

塩の種類によって味、食感、色が異なる場合があります。

あなたが最も健康的なタイプを疑問に思っている場合、真実は、それらはすべて非常に似ているということです.

要するに：
塩は主にナトリウムと塩化物の2つのミネラルで構成され、体内で様々な機能を持っています。これは、ほとんどの食品に自然に発見され、広く風味を改善するために使用されています。
塩は心臓の健康にどのような影響を与えますか?
保健当局は何十年もナトリウムを減らすように言ってきた。1日あたり2,300mg以上のナトリウムを消費するべきだと言われています。4, 5, 6).

これは、小さじ1杯、または塩の6グラム(それは40%のナトリウムですので、2.5でナトリウムグラムを乗算)に相当します。

しかし、米国の成人の約90%は、それよりもはるかに多くを消費します(7).

塩を食べ過ぎると血圧が上がり、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。

しかし、ナトリウム制限の真の利点についていくつかの深刻な疑問があります。.

塩分摂取量を減らすことは、特に塩感受性高血圧と呼ばれる病状を持つ人々の血圧を下げることができることは事実です(8).

しかし、健康な個人にとって、平均的な減少は非常に微妙です。

2013年の1つの研究では、正常な血圧を持つ個人のために、塩の摂取を制限すると、収縮期血圧がわずか2.42 mmHg、拡張期血圧がわずか1.00 mmHg(1.00 mmHg()9).

それは130/75 mmHgから128/74 mmHgに行くようなものです。これらは、あなたが無味の食事療法に耐えるから得ることを望む印象的な結果ではありません。

さらに、いくつかのレビュー研究は、塩分摂取量を制限すると心臓発作、脳卒中や死亡のリスクを減らすという証拠を発見していない(10, 11).

要するに：
塩分摂取量を制限すると、血圧がわずかに低下します。しかし、心臓発作、脳卒中または死亡のリスクの低下に摂取量の減少を結びつける強力な証拠はありません。
低塩分摂取は有害である可能性があります
低塩分の食事は完全に有害でありることができることを示唆するいくつかの証拠があります。.

マイナスの健康への影響は次のとおりです。

上昇した LDL コレステロールとトリグリセリド:塩の制限は、上昇したLDL(「悪い」)コレステロールとトリグリセリド()12).
心臓病:いくつかの研究は、1日あたりのナトリウムの3,000 mg未満が心臓病で死亡するリスクの増加にリンクしていることを報告します(13, 14, 15, 16).
心不全:ある分析では、塩分摂取量を制限すると、心不全の人々が死亡するリスクが高まることがわかりました。その効果は驚異的で、塩分摂取量を減らした個人の死亡リスクは160%高かった(17).
インスリン抵抗性:いくつかの研究は、低塩分の食事がインスリン抵抗性を増加させる可能性があることを報告しています (18, 19, 20, 21).
2型糖尿病:ある研究では、2型糖尿病患者では、より少ないナトリウムが死亡リスクの増加に関連していることがわかった(22).
要するに：
低塩分食は、より高いLDLとトリグリセリドレベルにリンクされています, インスリン抵抗性の増加.心臓病、心不全、2型糖尿病による死亡リスクが高まる可能性があります。
高塩分摂取は胃癌に関連している
胃癌とも呼ばれる胃癌は、5番目に一般的な癌です。

これは、世界で3番目に大きながん死亡原因であり、毎年70万人以上の死亡を引き起こしています(23).

いくつかの観察研究は、胃癌のリスクの増加と高塩分食を関連付けます (24, 25名, 26, 27).

2012年の大規模なレビュー記事では、合計268,718人の参加者を含む7つの見込み調査のデータを調べた(28).

塩分摂取量の多い人は、摂取量が少ない人に比べて胃がんのリスクが68%高いことがわかった。

正確にどのように、なぜこれが起こるかはよく理解されていませんが、いくつかの理論が存在します。

細菌の成長:高塩分摂取量は、炎症や胃潰瘍を引き起こす可能性のある細菌であるヘリコバクター・ピロリ菌の増殖を増加させる可能性がある。これは胃癌のリスクを高める可能性があります(29, 30, 31).
胃の内層の損傷:塩分の多い食事は胃の内層を損傷し、炎症を起こし、発癌物質((25名, 31).
ただし、これらは観察研究であることを念頭に置いてください。彼らは、高塩分摂取が胃癌を引き起こすことを証明することはできません, 唯一の2つは強く関連付けられています.

要するに：
いくつかの観察研究は、胃癌のリスクの増加と高塩分摂取量をリンクしています。.これは、いくつかの要因によって引き起こされる可能性があります。

塩/ナトリウムが多い食品はどれですか?
現代の食事の塩のほとんどは、レストランの食品や包装された加工食品から来ています。

実際、米国の食生活の塩の約75%は加工食品から来ると推定されています。摂取量のわずか25%は、食品に自然に発生するか、調理中またはテーブルで追加されます(32).

塩漬けスナック食品、缶詰やインスタントスープ、加工肉、漬物、醤油は、高塩食品の例です。

パン、カッテージチーズ、朝食シリアルなど、驚くほど塩分が多い一見塩味のない食べ物もあります。.

削減しようとしている場合は、食品ラベルは、ほとんどの場合、ナトリウム含有量を一覧表示します。

要するに：
塩分が多い食品には、塩漬けスナックやインスタントスープなどの加工食品が含まれます。パンやカッテージチーズなど、あまり明白でない食品も多く含まれている可能性があります。
塩分を減らすべきか?
いくつかの健康状態は、塩を減らす必要があります。あなたの医者があなたの摂取量を制限することを望むなら、間違いなくそうし続けます(8, 33).

しかし、あなたが主に全体の、単一成分の食品を食べる健康な人であれば、おそらくあなたの塩の摂取量を心配する必要はありません。

この場合、風味を向上させるために、調理中やテーブルで塩を自由に追加することができます。

非常に大量の塩を食べることは有害である可能性がありますが、食べ過ぎると健康に悪いかもしれません(16).

栄養の場合によくあるように、最適な摂取量は2つの両極端の間のどこかにあります。

おそらく、2015年3月にFDAがKINDスナックに警告書を送ったと聞いたことがあるでしょう。代理店の主な牛肉は、会社のバーの一部と?特定のフレーバーには飽和脂肪が2.5グラム以上含まれているにもかかわらず、彼らは自分自身を「健康」と呼びます。(FDAの「飽和脂肪が低い」の定義は、典型的なサービングあたり1グラム未満で、飽和脂肪から来るカロリーの15%以下です。FDAはまた、KINDピーナッツバターダークチョコレート+プロテインとKINDダークチョコレートチェリーカシュー+抗酸化物質製品は、その用語のための機関の基準に準拠することなく、その名前の一部として「プラス」記号を使用するという事実に問題を取りました。

当然のことながら、そのバーを守ってブログで反応し、それが成分として本物の食品を使用していることを指摘し、そのうちのいくつかは飽和脂肪で自然に高いです。今、フォーチュン誌は、1年以上後に、FDAはKIND製品に関する決定を取り消し、彼らが再び彼らのバーを「健康」と呼ぶことができると報告しています。KINDへの手紙の中で、FDAは栄養調査が進化するにつれて、その表示規則を更新する必要があることを認めました、とフォーチュンは報告しています。混乱した?栄養バーが本当に栄養価が高いのかどうか、どうして分かるの?私たちは、おいしい知識の創設者であるアレクサンドラ・カスペロに行き、彼女が自分でそれらを選ぶときに何を探しているのかを見に行きました。ここでは、実際に健康的なグラブアンドゴーバーの彼女の基準は次のとおりです。

カロリー
おやつとしてバーを食べている場合は、約200calにする必要がありますが、カスペロはバーがフルーツとナッツベースの場合は250まで上がると言います。「これらのアイテムは、よりカロリーが多い傾向がありますが、栄養密度も高いです」と、彼女は言います。「カシューナッツの200カロリーとパフライスの200カロリーには大きな違いがあります。あなたのバーがランチのために立っている場合は、400または500カロリーまで行くことができます。「忙しいお客様には、栄養バーに加えて食事をとることをお勧めします」とカスペロは言います。例えば、リンゴ、ストリングチーズ、ヨーグルト、バーを持つことは素晴らしい朝食や昼食を作ることができます。

タンパク質
4~5グラムのタンパク質は、おやつとしてバーを食べている場合に満足を保つのに役立ちます。あなたは食事の代替として1つを持っている場合は、この充填栄養素の15グラム以上を探してください。

繊維
「この成分リストを最初に見て、繊維がどこから来ているかを判断します」とカスペロは言います。「イヌリン(食品メーカーが時々自社製品の繊維含有量を上げるのに使う成分)やドライフルーツからですか?彼らは繊維を追加しているので、「健康バー」として偽装そこにいくつかのバーがあります。彼らは6プラスグラムをリストしているからといって、彼らが良い選択だという意味ではありません。私は繊維の[全食品成分]から3プラスグラムを見るのが好きです。

脂肪
「壊れたレコードのように聞こえるのは嫌いですが、正直なところ、食材はとても重要です」とカスペロは言います。脂肪が油やナッツから来ている場合、カスペロは脂肪数、さらには飽和脂肪数でさえ少し高くなっています。「私のナットベースのバーでは、10~11グラムの脂肪が良い範囲で、飽和脂肪は約2グラムです」と彼女は言います。「他の人にとっては、5~6グラムは探すのに良い範囲です。

砂糖
甘いものがデート、クランベリー、レーズンなどのドライフルーツから来ている場合は、それと一緒に余分な栄養素を得ることになりますので、砂糖の10から12グラムは大丈夫です。しかし、ブドウ糖、蜂蜜、またはアガベが成分のリストに高い場合は、バーを完全にスキップしたい場合があります(または少なくとも砂糖の6〜7グラム以下をパックすることを確認してください)。

ナトリウム
栄養バーは一般的にナトリウムがかなり低い傾向があります, 彼らは全体の食品から作られている場合は特に.カスペロは、ナトリウム摂取量を非常に密接に監視する必要がある病状がある場合は、200 ミリグラム以下のバーを選択することをお示します。
それでも、カスペロは、これらのカテゴリのいずれかの範囲外のバーは、必ずしも立ち入り禁止になるとは考えません。「栄養素だけではなく、より大きな画像で食べ物を見るのが好きです」と彼女は言います。「FDAは、食品が脂肪の3グラム未満または1サービングあたり飽和脂肪の1グラム未満を持っている場合にのみ、「健康」を使用できることを必要とします。それは良いガイドラインですが、一部の食品が矛盾していることを考慮に入れることはありません。例えば、ナッツは本当に健康的な食べ物ですが、脂肪が少なく、飽和脂肪です。KINDスナックは主にナッツベースであるため、FDAの基準で許容される量を超える栄養価の高い脂肪が含まれています。この変化にかかわらず、ナッツ、全粒穀物、種子などの栄養価の高い食材が豊富なので、お客様にお勧めします」