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良い睡眠を取る方法を色々と調べる方が多いと思います。もし、不眠症の傾向がある場合は尚更知りたいと思うでしょう。
不眠症とは、なかなか寝付けない、ぐっすり眠れない、あるいは寝付けないしぐっすり眠れないというような睡眠障害を指します。 不眠症になると、日中に眠くなったり、無気力になったり、気分がすぐれなかったりします。
寝る前にバナナを食べることで良い睡眠が得られるという話はずっと言われていることですが、研究結果よりその話には科学的根拠があるように思われます。
この記事では、バナナがいかに良い睡眠を導くかについて検証します。
バナナと質の良い睡眠
バナナには睡眠を促進し、リラックス効果のある栄養成分が少し含まれています。
マグネシウム
中くらいのバナナ1本(126g)には34mg、標準栄養成分（DV）８％のマグネシウムが含まれます。
マグネシウムは様々な形で睡眠の質を向上させます。
まず、マグネシウムは、適切は睡眠時間と起きている時間の調節に関わる体内時計である日周リズムを保つのを助けます。
さらに、 研究結果から、一日に500mgのマグネシウムを摂取することでメラトニンの生成が促進され、コルチゾールのレベルを下げることが分かっています。コルチゾールはストレスホルモンとして知られています。
メラトニンは、眠っている時に生成されるホルモンで、より健康的な睡眠を促す役割を果たしています。つまり、寝付くまでの時間を短くしたり、睡眠時間を長くしたりします。
さらに、マグネシウムの摂取量が少ないと睡眠時間が5時間未満の短時間になる傾向があります。
このように、夜にバナナを食べることで、マグネシウムが持つ睡眠促進作用の恩恵を受けることができるでしょう。他にマグネシウムを多く含む食物は、アボカド、ナッツ、マメ科の野菜、全粒粉などです。
トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸で、体の中では生成されないため、バナナのように食物から摂取する必要があります。
実際に、トリプトファンを含む食物には、睡眠の質を向上させる効果があることが既に実証されています。そうした食物を摂取することで、睡眠時間が長くなり、睡眠の効率も上がり、寝付きの悪さが改善され、夜中に睡眠の途中で目が覚めることが少なくなったりすることが科学的に立証されています。
トリプトファンは、脳に入るとセレトニンに変わるため睡眠の質を向上させます。セレトニンはメラトニンに変化する前の物質（前駆物質）として機能し、睡眠を調節するホルモンとして知られています。
つまり、トリプトファンはセラトニンの生成を促進することで、睡眠の質を向上させます。そして、質の良い睡眠をとることで、メラトニンのレベルが上がるということです。
睡眠の質に関わる他の栄養素
バナナには睡眠の質を向上させる栄養素が他にも含まれています。以下のような栄養素です：
・炭水化物：炭水化物を多く含む食物を摂取することで、トリプトファンが脳に入り、セレトニンやメラトニンに変わる可能性が高くなることが既に立証されています。またそれらの食物を摂取することで、眠りにつくまでの時間が短くなるようです。
・ポッタシウム：ポッタシウムのレベルが下がると、高血圧の人の場合、眠りに支障がでるようです。またこの物質は夜中のこむら返りを減らすことで睡眠の質を向上させることも指摘されています。
睡眠の質の向上に、バナナに含まれる栄養素が良いことは研究結果からも明らかですが、バナナが睡眠に直接影響を与えるかについての調査は今のところ行われていません。
まとめ
バナナにはマグネシウム、トリプトファン、ビタミンB6, 炭水化物、ポッタシウムのような睡眠の質を向上させる栄養素が豊富に含まれています。それらの栄養素が睡眠の質の向上に関わっていることは確かです。
寝る前にバナナを食べることで得られる他の効果
睡眠を助ける栄養を摂ることができるだけではなく、バナナを食べることで消化が助けられ満腹感が高まることで、睡眠の質が良くなる可能性が指摘されています。
消化を助ける可能性
バナナにはレジスタントスターチという体内で消化されないデンプンが豊富に含まれます。代わりに、消化管の細菌がそれを発酵させています。つまり、このレジスタントスターチがプレバイオティックあるいは最近の餌になっているのです。
レジスタントスターチの発酵が、酪酸塩のような短鎖脂肪酸の生成に関わっています。
酪酸塩は炎症を抑え、腸の機能を高めることで消化を促す役割があるとされています。
慢性的な腸の炎症を抱える人は眠りの質が悪く、睡眠効率が悪いことを示す研究結果があります。
満腹感を高める
バナナには、フルーツや野菜によく含まれる水溶性の繊維の一種であるペクチンが豊富に含まれています。
研究結果より、ペクチンが、胃の中身が空になるまでの時間に関わる胃内容排出を遅らせるため、満腹感が増すことが分かっています。
そのため、夜にバナナを食べることで、空腹が原因で眠りの質が悪くなる可能性が減ります。
まとめ
バナナは消化を助け、満腹感を高めるため、結果的に睡眠の質が高まるようである。
睡眠の質を向上させる効果があり、その科学的根拠が認められているその他の方法
睡眠の質を良くすることは、睡眠障害の治療において、まず最初に行なわれることです。もし、睡眠に悩みがあるのなら、まず試して欲しいことを以下に紹介します。：
・寝る時間を一定にする：寝る時間と起床時間を一定にすることは睡眠の質を改善し、睡眠障害を改善する上で効果的な方法です。
・睡眠環境を最適化する：騒音を減らし、心地よいと感じる温度に設定し、夜は部屋を暗くすることで、睡眠環境を最適化すると、睡眠の質が向上するでしょう。
・就寝に向けて体を徐々にリラックスさせる：就寝前に、ゆっくり呼吸をしたり、瞑想したり、ヨガをしたりするなどリラックスすることは、眠りの質を向上させ、不眠症を治療するのに効果的で、安価な方法です。
・就寝前のアルコールやカフェインを避ける：アルコールもカフェインも睡眠を阻害する刺激物質であり、また、この二つを摂取することで、メラトニンのレベルが下がることが分かっています。
・日中の早い時間に運動する。：運動が睡眠を促進し、不眠症の改善に効果的であることが知られています。しかし、夜に運動をすると、繊細な人の場合、運動が刺激となり、睡眠の質が逆に悪くなる可能性があります。
まとめ
就寝前にバナナを食べる以外にも、睡眠に関わる様々な要素を最適化することで、睡眠の質を高める事ができる。就寝前にリラックスする時間を作ったり、睡眠環境を最適化したり、就寝時間を一定にしたりすることなどが挙げられる。
要点
就寝前にバナナを食べることで、睡眠の質を上げることができるでしょう。
バナナには、マグネシウム、ポッタシウム、トリプトファン、ビタミンB6、繊維が豊富に含まれ、それらの栄養素が様々な体内のメカニズムを通して、睡眠の質を上げるのを助けます。
しかしながら、睡眠の問題を抱えているなら、その他の、睡眠の質を上げる効果が実証されている方法も試してみてください。例えば、就寝時間を一定にする、睡眠環境を最適化する、瞑想などリラックスできることを何かしてみるなどです。
