タグ: ビーガン

一世代前、ビーガンはまれでした。彼らはまた、ヒッピースタイルの外観と動物の権利のデモンストレーションによって容易に識別されました。今日、ビーガンを主流にするための協調的な努力があります。

ビーガンは、動物を使用する食べ物、物品、または生産方法を避ける人々です。彼らは動物福祉、個人的な健康やトレンディに見えるようにしようとする見解によって動機づけられています。人口の推定3%だけが実際にビーガンです。しかし、ビーガンと「植物ベース」のライフスタイルは、さらに何百万人に促進されています。スーパーマーケット、レストラン、ファーストフード店では、植物ベースのビーガンピザ、ブリトー、ホットドッグ、さらには実験室で作られた「不可能なハンバーガー」を提供しています。

ビーガン食品のマーケティング担当者は、多くの場合、それが健康であることを示しています。食事ガイドライン諮問委員会は、その勧告から赤身の肉を落とすことさえ提案している。しかし、現実はぼやけています。人道研究評議会の最近の研究では、ベジタリアンとビーガンの84%が最終的に肉を食べることに戻ることがわかりました。そのうち35%が健康低下を主な理由として挙げている。

加工ビーガン食品は、ビーガン以外の食材と同じくらい多くの不健康な成分が含まれています。「健康的な」肉フリーのベーコン、ソーセージ、ハンバーガーには「海水より塩分が多い」ものがあります。

動物性食品を食べていない場合、十分な栄養素を得ることができない、とビッグファットサプライズの著者ニーナ・テイコルツは書いています。野菜は、特定の栄養素のバイオアベイラビリティの問題を提起します。.例えば、非ヘム鉄は、動物源の鉄と同様に吸収されません。ビーガンはビタミンB12欠乏症である傾向があります – 50%まで。ビタミンAとDは、シーフード、臓器の肉、卵、乳製品にほとんど排他的に見られます。

肉なしの食事は、これらと他の多くの重要な栄養素を欠いている。橋本の甲状腺炎、炎症性腸症候群、不安、偏頭痛、疲労、貧血、癌、神経学的および精神的な問題、アルツハイマー病、心血管疾患、関節炎および他の多くの健康問題を引き起こす可能性があります。

逆に、肉を食べると心臓病や癌との間に長期的な関連性を示す研究はありません,臨床栄養状態のアメリカのジャーナル.実際、赤身の肉の摂取量は、特定の疾患と逆に関連しています。

ヴィーガニズムは、長い間、倫理的、環境的なメッセージに関連付けられてきました。今日、人体地球温暖化に対する広範な懸念から、ますます強さを引き出しています。組織は、政治的、社会的変革、さらには革命を促進するためにビーガンを支援しています。

その恩恵の中には、米国最大の医療機関であるカイザー・パーマネントがあります。食事ガイドライン諮問委員会;そして、米国癌研究所。

食品業界の巨人や保健機関は、変化、権力、利益の増加を望んでおり、これらの問題を独自の条件で決定する能力を切望しています。この目的のために、EAT-Lancet研究は、消費者の嗜好の排除または制限を通じて、植物ベースの世界での積極的な試みとして委託されました。報告書の34ページは、「しかし、個人や消費者の選択の気まぐれに任せれば、食品システムへの変化の規模が成功する可能性は低い」と明言している。

EAT財団と持続可能な開発のための世界ビジネス協議会も2017年にFReSHを共同で立ち上げ、約40社の会員を持っています。集合的に、彼らは未処理の食糧供給の残りを「混乱させる」という誘惑を信じています。これには、肉の悪魔化、偽の肉の代替品の生産、作物の生産の増加(化学肥料やその他の毒物の使用の増加)が巨大な農薬会社に利益をもたらし、消費者に食の罪を課す必要があります。メタン生産肉、ガーディアン・アンリミテッド.

民間ベンチャー企業のニュークロップ・キャピタルも、33の代替ビーガン食品会社への投資に焦点を当てる1億ドルの「ニュー・プロテイン・ファンド」を立ち上げました。スタートアップ企業は、インポッシブル・フーズのCEO、パトリック・ブラウン氏の言葉に反映されているのと同じ壮大な野心を持っています:「会社の全体の使命は、2035年までに、世界的に食品技術としての動物の使用を完全に置き換えることです。そして、それは明らかに世界で最も重要な使命です, 完全に停止.

これは、国連や世界銀行、欧州連合(EU)などの組織によってさらに反響を受けている驚くべきレベルです。すべては、世界的な農業や牧場に対する攻撃を支持し、すべてが不適切な結論を支持する不十分な証拠と非科学的で矛盾した方法論にパッケージ化されたより多くの環境原因をプッシュします。

牛が人為的気候変動の主な原因であるという非難は全くばかげている。適切な家畜放牧は、土壌の修復、生物多様性の保全、昆虫の受粉、水質の改善、洪水の緩和によって環境を助けます。彼らのダングはまた、ミミズ、細菌、真菌、ダングカブトムシなどの無脊椎動物を供給し、肥料を地中に引き下げる。これは、生態系の回復、動物の健康的な生活を保証しながら土壌に栄養素と構造を返す重要なプロセスであり、消費者のための健康的な肉を生産し、2018ガーディアン無制限の記事を述べています。

また、排出統計を受け入れると、米国環境保護庁は、2016年の米国の温室効果ガス排出量の9%を農業が占めていると述べています。そのうち、動物農業は4%の割合で行われた。

しかし、タイソン・フーズやカーギルのような確立された食肉加工の巨体でさえ、代替食肉生産の混雑した争いに入ることに熱心です。英国とアイルランドの大手牛肉加工業者であるabpのCEO、トム・カーワン氏によると、牛肉加工の利益は通常「低い1桁の割合」だという。一方、大豆、トウモロコシ、穀物などの作物は、人間の消耗品に加工され、少なくとも数百パーセントの利益を生み出します。

あなたが本当の真理を望むなら、聖書はあなたに「知識の基礎」を与えるでしょう。.ボヘミアン・ノベルティ・ダイエットの変化する風に巻き込まれずに、その知識を積み重ねることができます。

1テモテ4:1-5、レビ記11と重水素学14に見られる聖書の原則は、バランスの取れた食事が特定の肉を含むことを示しています。だから、良いステーキだけでなく、野菜や他の全体の新鮮な食品の豊富をお楽しみください。最終的な結果は、優れた健康です。

世界で最も美しい料理からトップビーガンのヒントを取ります
西部ではビーガンが急速に成長していますが、世界の他の地域では何世紀にもわたって肉を含まない料理を食べてきました。

ほとんどの革命は、肉を含まない食べ物の現在の急増は、その新しさからそのエネルギーの多くを取ります。これは、過去とのヒップとセクシーな休憩です, 肉なしの食事の歴史的な制限にシリコンバレーのソリューションとの動き。

その結果、私たちは厄介なビーガンストリートフード、植物ベースのウェルネス、未来的な「出血」ハンバーガーについて多くのことを聞きますが、肉光、ベジタリアン、ビーガン食品が何世紀にもわたって繁栄している国からはほとんどありません。奇妙だこのような料理は、肉を含まない料理の創造性と風味を高めたい人に大きなインスピレーションを与えます。

中国

シェフのアンドリュー・ウォンは、模擬肉の開発にお金を注ぐ西洋の食品メーカーに困惑しています。「なぜあなたの時間を無駄にするのでしょうか?もう終わりだ「チャイナタウンに行くだけで」と、ロンドンのミシュランの星を獲得したAウォンのシェフオーナーにアドバイスします。

約2000年前に中国に仏教がやって来て以来、定期的に肉を控えるのが中国の生活の特徴です。ウォンは、肉を食べるアプローチは今「浸透している」と言います。

「どの州や社会でも、食べ物は薬であり、肉を食べ過ぎるのはよくないと人々は理解しています。古いレシピでは、タンパク質の膨大な量は決してありません。祖母は野菜料理を作り、少量の肉を油の潤滑源として使いました」

紫禁城の宮廷では、肉の不在は、他の食材が肉を模倣するために使用された非常に遊び心のある食品劇場を生み出しました。今日、中国のシェフや食品生産者は、無限の独創的な料理や製品で野菜、グルテン、豆腐を使用して肉や魚の食感をシミュレートしています。これらの中で、キノコは、例えば、ウナギやオフラルのために渡すか、カニの肉のために穏やかに調理された卵白。

英国の中国のスーパーマーケットで広く利用されているにもかかわらず、この料理のコア成分の多くは、中国のキッチンの外ではほとんど知られていません。「西洋人が豆腐を思い浮かべるとき、彼らは個々の料理に特有の50種類の豆腐の品種や繊細さではなく、1つのハードでぎこちない80年代の製品を考えます。今、あなたはクレームブリュレのように滑らかな豆腐を得ることができます。豆腐の副産物である豆腐の皮も汎用性が高いです。揚げたり、カリカリにしたり、蒸し物を蒸して肌のような食感を与えたり、火の上で調理したりして、このカリカリ、安っぽい、ストリンギンスを作り出すことができます。

すべてのこの模倣は、料理にうま味の風味を構築する多数の発酵成分によって支えられています:「 豆腐や唐辛子ペースト、乾燥した黒豆、保存された乾燥野菜 – これらはすべてそこに考えるにあなたの脳をだます風味の層を追加します。そこに肉があるに違いない。

エチオピア

正教会のキリスト教の中でも、エチオピアのテワヘド教会は断食にハードコアです。セントポールが助言したように、「身体を追い詰める」という試みは、信者が1年のうち最大180日間肉や乳製品を控えることを意味します。「毎週水曜日と金曜日にビーガンになるのは非常に一般的です」と、TutuのエチオピアのテーブルのシェフオーナーであるTutu Melakuは、肉がまだ多くの人にとって高級製品であることを考えると、「エチオピアの食事は70%ビーガンです」と見積もっています。

エチオピアの主食の中には、発酵バターから作られたピリッとしたパンケーキのようなパンなど、何年もかかるものがあります。「時々、私が本当に欲しいものを手に入れることができないのです」と、メラクは、伝統的なテフではなく小麦粉を使って、彼女のインジェラで笑います。輸出は、テフの高騰コストを悪化させていると彼女は考えている。私はそれができません。

しかし、朝食ベソ、パントースト大麦小麦粉のお粥、チキルゴメン、キャベツ、フライドポテト料理に全体のハラペーニョで味付けされた、エチオピア料理に簡単な方法があります。断食日には、家族連れは、ファソリア(トマトソースの緑豆)、ゴーメン(煮込みグリーン)、シロ(プリンを食感に似た味付けの高いひよこ豆粉ペースト)などの料理が厚い、ベヤイネツ、個々のベジタリアンの盛り合わせを楽しむことが多い。スパイシーなワットシチューは、すべてインジェラフラットブレッドで提供されています。

ミシル(赤レンチル)からアタキルト(キャベツ、ジャガイモ、ニンジン)まで、ほんの少しの材料のワットシチューは、熱いベルベレスパイスミックスを香り付け、エチオピア料理の中心です。高品質のベルベレを見つけて、ワットのタマネギベースで時間を取ります。玉ねぎは細かく刻み、完全に分解されるまで穏やかに汗をかく必要があり、1時間以上かかる可能性があります。「私たちは本と手ですべてを行います」とメラクは言います。

インド

北部ブンドバストのレストランの共同オーナー、マユル・パテルは、彼が育ったグジャラート料理は「作られたものよりも簡単だ」と主張する。すべての食材は、どこでもアジアのスーパーマーケットで利用可能であり、我々はスパイスの数十を使用していません。組み合わせて調理する方法の詳細です – たとえば、最初または最後にガラムマサラを追加すると、完全に異なる味を作成します。

あなたは肉のないヒンドゥー教の料理のアーユルヴェーダのルーツを理解する必要はありません(特定の「ホット」食品は、感覚を危険に興奮させると考えられているが、新鮮な緑のチリは何とか「落ち着く」)パテルの最愛のダルバーツとグリップを得るために、「あなたがインドの肉汁のように」ご飯に加える」、またはバタカシェイク、フライドポテトカレー。代わりに、調味料(マスタードシード、フェヌグリーク、コリアンダーパウダー、クミン、アサフォエティダ、カレーの葉)を補充する必要があり、あなたが調理するすべてのそれらのレンズ豆をスピードアップするために圧力鍋を購入し、重要なのは、カレーを開始するか、またはどちらかを開始するためにあなたの気性を完璧にする必要があります繁栄して1つを終える。

「まず、フェヌグリークの種子で油を焼き、マスタードシードと玉ねぎを焼き上げることが基本です。それはマーマイトのような風味、ジャミー、旨味を与えます。その後、新鮮な食材を加えるにつれて、緑豆、オーベルギン、ジャガイモなど、さまざまな食感が出てきます。例えば、オクラは本当にベースを厚くします。それは、カクテルを作る、野菜を組み合わせてブレンドするようなものです。シンプルなたんぱく質に基づいて料理を作るよりも、よりクリエイティブな空間を与えてくれると思います」

それは学習プロセスです。しかし、ほとんどのイギリス人はインドの地域やグジャラート料理の広大な内陸部ではないとしても、インド料理の味に精通しているという理由で、Googleとヘッドスタートを持っています。例えば、パテルは母親のカンドヴィ、グラム小麦粉とヨーグルトで作られた枕パスタのようなロールに取り付かれています。

イタリア

ベジタリアン料理と10の肉フリーの側面を提供しています。リーズイタリアンには、専用のビーガンメニューもあります。オーナーは、南イタリア人の息子(カンパニア出身のお母さん、シチリア出身のお父さん)が、彼のDNAの中で高品質の季節の野菜や野菜料理を愛していることを実証するために、これらの統計を中継しています。

ダンモーネ一家は70年代にサレルノに住んでいました:「私たちはほとんど自然に知らずにベジタリアンでした。肉は高価な商品で、控えめに利用された。お母さんは肉屋に私を送ってくれるだろうが、私は100g以上の肉を注文したことはなかった。肉のラグはミンチの負荷ではありませんでした。あなたはそこに肉のスクラップを見つけることに興奮しているでしょう。主にパンのミートボールや、ダイスの揚げ物で作られた「ミートボール」を食べました」

貧しいイタリア南部では、家族は(多くの)肉なしで調理することを学び、必要性の美徳を作り、プーリアとカンパニアの豊かな火山の土壌で成長する美しい農産物のすべての最後のスクラップを使用していました。カブトップスはケッパーとアンチョビでパスタに入りました。苦いレタスはニンニク、油、水で煮込まれました。「驚くべき」四分の一の厚さのオーベルギン(大衆の肉として知られているラ・カーネ・デル・ポポロとして知られている)は、カリフラワーステーキの数年前に、卵、小麦粉、揚げ物に浸しました。クールゲット・マッド・チレントの海岸では、スライスしたクールゲットがバルコニーで乾燥するのを見るので、揚げた時は「イタリア南部で野菜を処理する方法を知っている」とすぐに茶色に染まりました。

当然のことながら、ダンモネはセイタンなどの肉の代用品によって神秘化されています:「それは生地を沸騰させるようなものです。たくさんの野菜の中で、より良い口当てがあります。「野菜はまだ自分の権利で尊敬されている」イタリアを訪れるたびに思い出される。はるかに良い野菜を要求することは、英国の肉のない未来のロックを解除するための鍵になるだろうか?

さらに3つの肉フリーのホットスポット

ジャマイカ:

30年代のジャマイカのラスタファリアニズムと共に開発された、純粋な支持者がオーガニック、ビーガン食品のみを食べる「リビティ」または生命エネルギーを増加させることに焦点を当てた信念システムです。ブリクストン、南ロンドンのネグリルで豆とカボチャのカレーやシチュー、またはリバプールのストリートフードの衣装イタルフレッシュをチェックしてください。ジャークマリネカリフラワーの翼を考えてください。

ベトナム:

ベトナムでは、マハヤナ仏教の食事のルールは、バンミサンドイッチや麺ボウルなどの日常の主食の専用の肉フリー料理や野菜バージョンを生み出しました。彼の絶賛された本ベジタリアンヴィートナム(£25、WWノートン)のために、キャメロン・スタウチは、12の運命の親和サラダなどの毎日の料理やスペシャルでスキニーを得るために僧侶や家庭の料理人に話しました。

ギリシャ:

「肉と乳製品を含まない断食の正統な伝統は、ここで強く、広く実践されています」と、ギリシャのベジタリアン料理本(£24.95、パイドン)の著者ヘザー・トーマスは言います。「真の信者は毎年数ヶ月間棄権し、多くのスーパーマーケットは絶食に専念しており、ギリシャで最も愛されている料理のいくつかは、ドルマダキアの葉の小包、レンテンほうれん草の「リゾット」スパナコリゾ、そして多くのレンズ豆、豆と野菜のシチューはギガンテのような。

ベジタリアンとビーガンの食事に関する一般的な懸念は、彼らが十分なタンパク質を欠いているかもしれないことです.

しかし、多くの専門家は、よく計画されたベジタリアンまたはビーガンの食事は、あなたが必要とするすべての栄養素を提供できることに同意します(1, 2, 3, 4).

とは言えるが、ある種の植物性食品には他の食品よりもタンパク質がかなり多く含まれている。

そして、より高タンパク質の食事は、筋力、満腹および体重減少を促進することができます(5, 6, 7).

ここでは、1サービングあたりのタンパク質の高い量を含む17の植物食品です。

1. セイタン

セイタンは、多くのベジタリアンやビーガンに人気のタンパク質源です。

これは、小麦の主なタンパク質であるグルテンから作られています。多くの大豆ベースの模擬肉とは異なり、調理時の肉の外観と食感に似ています。

また、小麦肉や小麦グルテンとして知られており、それは3.5オンス(100グラム)あたり約25グラムのタンパク質が含まれています。これは、このリストの中で最も豊かな植物タンパク質源になります (8).

セイタンはまた、セレンの良い供給源であり、鉄、カルシウム、リンの少量を含んでいます (8).

あなたは、ほとんどの健康食品店の冷蔵セクションでこの肉の代替を見つけるか、このレシピを使用して重要な小麦グルテンで独自のバージョンを作ることができます.

セイタンは、フライドポテト、ソテー、さらにはグリルすることができます。したがって、様々なレシピに容易に組み込むことができる。

しかし、セリアック病やグルテン感受性を持つ人々によってセイタンは避けるべきです。

要するに：

セイタンは小麦グルテンから作られた模擬肉です。その高いタンパク質含有量、肉のような食感と汎用性は、多くのベジタリアンやビーガンの間で人気の植物ベースのタンパク質の選択肢になります。

2. 豆腐、テンペ、エダマメ

豆腐、テンペ、江豆は全て大豆由来です。

大豆はタンパク質の全源と考えられています。これは、彼らが必要とするすべての必須アミノ酸を体に提供することを意味します。.

エダマメは、甘くて少し草っぽい味の未熟な大豆です。彼らは、消費前に蒸したり、沸騰させる必要があり、自分で食べたり、スープやサラダに追加することができます。

豆腐は、チーズ作りに似た工程で一緒に押し込んだ豆腐から作られています。テンペは、パティにそれらを押す前に、調理し、わずかに成熟した大豆を発酵させて作られています。

豆腐はあまり味がありませんが、調理した食材の風味を吸収しやすいです。比較的、テンペは特徴的なナッツの風味を持っています。

豆腐とテンペは、ハンバーガーからスープ、チリまで、様々なレシピで使用できます。

3.5オンス当たり鉄、カルシウム、10-19グラムのタンパク質(100グラム)(9、10、11)が含まれています。 ).

エダマメは葉酸、ビタミンK、繊維も豊富です。テンペは、プロバイオティクス、Bビタミン、マグネシウムやリンなどのミネラルの良い量が含まれています。

要するに：

豆腐、テンペ、江豆は全て大豆に由来し、完全なタンパク質源です。彼らはまた、いくつかの他の栄養素の良い量が含まれており、レシピの様々で使用することができます。

3. レンズ豆

調理されたカップ(240 ml)あたり18グラムのタンパク質で、レンズ豆はタンパク質の偉大な源です(12).

新鮮なサラダからボリュームたっぷりのスープ、スパイス入りのダールまで、様々な料理にご利用いただけます。

レンズ豆はまた、ゆっくりと消化された炭水化物の良い量が含まれており、単一のカップ(240ミリリットル)は、あなたの推奨される毎日の繊維摂取量の約50%を提供します。

さらに、レンズ豆に含まれる繊維の種類は、結腸内の良い細菌を養うために示されており、健康な腸を促進します。レンズ豆はまた、心臓病、糖尿病、過剰な体重と癌のいくつかのタイプのリスクを減らすのに役立ちます(13).

また、レンズ豆は葉酸、マンガン、鉄が豊富です。彼らはまた、抗酸化物質や他の健康促進植物化合物の良い量が含まれています (12).

要するに：

レンズ豆は栄養大国です。彼らはタンパク質が豊富で、他の栄養素の良い量が含まれています。彼らはまた、様々な病気のリスクを減らすのに役立つかもしれません.

4. ひよこ豆と豆のほとんどの品種

腎臓、黒、ピントおよび豆の他のほとんどの品種は、サービングあたりのタンパク質の高い量が含まれています。

ガルバンゾ豆としても知られているひよこ豆は、高タンパク質含有量を有するもう一つのレグメです。

豆とひよこ豆の両方が調理されたカップ(240ミリリットル)あたり約15グラムのタンパク質を含んでいます。彼らはまた、複雑な炭水化物、繊維、鉄、葉酸、リン、カリウム、マンガンおよびいくつかの有益な植物化合物(14、15)の優れた供給源です, 16).

さらに、いくつかの研究は、豆や他の豆類が豊富な食事がコレステロールを減少させ、血糖値を制御し、血圧を下げ、さらには腹の脂肪を減らすことができることを示しています (17, 18, 19, 20).

自家製チリのおいしいボウルを作ることによって、あなたの食事に豆を追加したり、ローストひよこ豆にウコンのダッシュを振りかけることによって余分な健康上の利点を楽しむ(21).

要するに：

豆は、様々なビタミン、ミネラル、有益な植物化合物を含む健康増進、タンパク質満載の豆類です。

5. 栄養酵母

栄養酵母は、サッカロマイセスセレビシエ酵母の不活性化株であり、黄色の粉末またはフレークとして商業的に販売されている。

安っぽい風味で、マッシュポテトやスクランブル豆腐などの料理で人気の食材です。

栄養酵母はまた、パスタ料理の上に振りかけたり、ポップコーンの風味豊かなトッピングとして楽しむことができます.

植物タンパク質のこの完全なソースは、1オンス当たり14グラムのタンパク質と7グラムの繊維(28グラム)を体に提供します(22)).

強化栄養酵母はまた、亜鉛、マグネシウム、銅、マンガン、B12を含むすべてのBビタミンの優れた供給源です(22).

しかし、強化は普遍的なものではなく、不備の栄養酵母はビタミンB12の供給源として頼るべきではありません。

あなたは、栄養酵母をオンラインで購入することができます.

要するに：

栄養酵母は、多くの場合、料理に乳製品フリーチーズの風味を与えるために使用される人気の植物ベースの成分です。これは、タンパク質、繊維が高く、多くの場合、ビタミンB12を含む様々な栄養素で強化されています。

6. スペルとテフ

スペルトとテフは、古代の穀物として知られているカテゴリに属しています。他の古代の穀物には、アインコーン、大麦、ソルガム、ファロが含まれます。

スペルトは小麦の一種でグルテンが含まれていますが、テフは毎年の草に由来します。

スペルトとテフは、調理されたカップ(240 ml)あたり10〜11グラムのタンパク質を提供し、他の古代の穀物よりもタンパク質が高くなります(23, 24)).

どちらも、複雑な炭水化物、繊維、鉄、マグネシウム、リン、マンガンを含む様々な栄養素の優れた供給源です。彼らはまた、Bビタミン、亜鉛、セレンの良い量が含まれています。

スペルトとテフは、小麦や米などの一般的な穀物に代わる汎用性の高い製品で、焼き菓子からポレンタ、リゾットまで多くのレシピで使用できます。

スペルとテフをオンラインで購入できます。

要するに：

スペルトとテフは、高タンパク質の古代の穀物です。彼らは様々なビタミンやミネラルの偉大な源であり、より一般的な穀物に興味深い代替品です。

7. ヘンプシード

ヘンプシードは、マリファナ植物と同じ家族に属していることで悪名高い大麻サティバ植物から来ています。

しかし、ヘンプシードは、THCの微量だけが含まれています, マリファナのような薬物効果を生成する化合物.

他の種子ほどよく知られていませんが、ヘンプシードには1オンス当たり10グラムの完全で消化しやすいタンパク質(28グラム)が含まれています。チアシードと亜麻仁より50%多い(25, 26).

ヘンプシードはまた、マグネシウム、鉄、カルシウム、亜鉛、セレンの良い量が含まれています。さらに、人間の健康に最適と考えられる比率でオメガ3とオメガ-6脂肪酸の良い供給源です(27).

興味深いことに、いくつかの研究は、麻仁に見られる脂肪の種類が炎症を減らすのに役立つ可能性があることを示しています, だけでなく、PMSの症状を減少させる,閉経や特定の皮膚疾患 (28, 29, 30, 31).

あなたはあなたのスムージーや朝のミューズリーにいくつかを振りかけることによって、あなたの食事にヘンプシードを追加することができます。また、自家製サラダドレッシングやタンパク質バーで使用することができます。

要するに：

ヘンプシードは、完全で消化性の高いタンパク質の良い量だけでなく、人間の健康に最適な比率で健康を促進する必須脂肪酸が含まれています。

8. グリーンピース

小さな緑のエンドウ豆は、しばしばおかずとして提供され、調理されたカップ(240ミリリットル)あたり9グラムのタンパク質が含まれており、これはミルクのカップよりもわずかに多い(32)).

さらに、グリーンピースのサービングは、あなたの毎日の繊維、ビタミンA、C、K、チアミン、葉酸、マンガンの要件の25%以上をカバーしています。

グリーンエンドウ豆はまた、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅およびいくつかの他のBビタミンの良い供給源です (32).

エンドウ豆やバジルのぬいぐるみラビオリ、タイ風エンドウ豆スープ、エンドウ豆、アボカドグアカモーレなどのレシピでエンドウ豆を使用することができます。

要するに：

グリーンピースはタンパク質、ビタミン、ミネラルが多く、おかず以上の使用が可能です。
9. スピルリナ
この青緑色の藻類は間違いなく栄養大国です。

大さじ2杯(30ml)は、鉄とチアミンの毎日の要件の22%と毎日の銅のニーズの42%をカバーすることに加えて、完全なタンパク質の8グラムを提供します(33).

スピルリナはまた、マグネシウムのまともな量が含まれています, リボフラビン, マンガン, カリウムと必須脂肪酸を含む、あなたの体が必要とする他の栄養素のほとんど.

フィコシアニンは、スピルリナに見られる天然色素で、強力な抗酸化作用、抗炎症性および抗癌性を有するように見える(34, 35, 36).

さらに、スピルリナを消費する研究は、より強力な免疫システムから血圧の低下から血糖値とコレステロール値の改善に至るまでの健康上の利点にリンクします(37, 38, 39, 40).

要するに：

スピルリナは、多くの有益な健康増進特性を有する栄養価の高い高タンパク質食品です。

10. アマランスとキノア

多くの場合、古代またはグルテンフリーの穀物と呼ばれるが、アマランとキノアは、他の穀物のように草から成長しません。

このため、彼らは技術的に「擬似穀物」と考えられています。

それにもかかわらず、彼らは、より一般的に知られている穀物に似た小麦粉に調製または粉砕することができます。

アマランとキノアは、調理されたカップ(240 ml)あたり8〜9グラムのタンパク質を提供し、穀物や擬似穀物の中でまれであるタンパク質の完全な供給源です(41, 42).

また、アマランスとキノアは、複雑な炭水化物、繊維、鉄、マンガン、リン、マグネシウム(41、42)の良い供給源です。).

要するに：

アマランスとキノアは、タンパク質の完全なソースを提供する擬似穀物です。小麦や米などの伝統的な穀物と同様に調理・食べることができます。

11. エゼキエルパンと発芽穀物から作られた他のパン

エゼキエルパンは、有機、発芽全粒穀物と豆類から作られています。これには、小麦、キビ、大麦、スペル、大豆、レンズ豆が含まれます。

エゼキエルパンの2つのスライスは、平均的なパンよりもわずかに多いタンパク質の約8グラムを含んでいます (43).

発芽穀物や豆類は、彼らが含む健康的な栄養素の量を増加させ、それらの中の抗栄養素の量を減らす (44, 45).

さらに、研究は、発芽が彼らのアミノ酸含有量を増加させることを示しています。リジンは、多くの植物で制限アミノ酸, 発芽は、リジン含有量を増加させます.これは、全体的なタンパク質の品質を高めるのに役立ちます (46).

同様に、穀物と豆類を組み合わせることで、パンのアミノ酸プロファイルがさらに改善される可能性があります(47).

発芽はまた、パンの可溶性繊維、葉酸、ビタミンC、ビタミンEおよびβ-カロテン含有量を増加させるようです。また、グルテン含有量をわずかに減らすこともでき、グルテンに敏感な人の消化を高めることができます(48, 49).

要するに：

エゼキエルや発芽穀物から作られた他のパンは、より伝統的なパンと比較して、強化されたタンパク質と栄養プロファイルを持っています。

12. 大豆ミルク

大豆から作られ、ビタミンやミネラルで強化された牛乳は、牛乳の代替品です。

1カップあたり7グラムのタンパク質(240ml)を含むだけでなく、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12(50)の優れた供給源でもあります。).

しかし、豆乳や大豆はビタミンB12を含まないので、強化品種を選ぶことをお勧めします。

大豆ミルクは、ほとんどのスーパーマーケットで見つけることができます。それは単独で、または料理やベーキングのレシピの様々で消費することができる信じられないほど汎用性の高い製品です。

砂糖の添加量を最小限に抑えるために、無糖品種を選ぶことをお考えです。

要するに：

大豆ミルクは牛乳に代わる高タンパク植物です。様々な使い方ができる汎用性の高い製品です。

13. オートミールとオートミール

オート麦は、任意の食事にタンパク質を追加するための簡単でおいしい方法です。

ドライオート麦の半カップ(120ミリリットル)は、約6グラムのタンパク質と4グラムの繊維を提供します。この部分はまた、マグネシウム、亜鉛、リンおよび葉酸の良い量が含まれています (51).

オート麦は完全なタンパク質とは見なされませんが、米や小麦などの他の一般的に消費される穀物よりも高品質のタンパク質が含まれています。

オートミールから野菜バーガーまで、様々なレシピでオート麦を使用できます。彼らはまた、小麦粉に粉砕し、ベーキングに使用することができます。

要するに：

オート麦は栄養価が高いだけでなく、植物タンパク質をビーガンやベジタリアンの食事に取り入れる簡単でおいしい方法です。

14. ワイルドライス

野生の米は玄米やバスマティなど、他の長粒米の約1.5倍のたんぱく質を含んでいます。

1つの調理されたカップ(240 ml)は、繊維、マンガン、マグネシウム、銅、リン、Bビタミン(52)の良い量に加えて、7グラムのタンパク質を提供します().

白米とは異なり、野生の米はふすまを取り除かない。ふすまには繊維とビタミンやミネラルがたっぷり含まれているので、これは栄養の観点から素晴らしいです(53).

しかし、これは、汚染された地域で栽培された米作物のふすまに蓄積することができるヒ素に関する懸念を引き起こします。

ヒ素は、様々な健康上の問題を引き起こさせる可能性のある有毒な微量元素であり、特に長期間定期的に摂取した場合(54, 55, 56).

調理前に野生の米を洗い、沸騰させるために多量の水を使用すると、ヒ素含有量を最大57%削減できます(57).

要するに：

野生の米は、タンパク質のおいしい、栄養豊富な植物源です。食品の主食として野生の米に依存している人は、そのヒ素含有量を減らすために予防措置を取る必要があります。

15. チアシード

チア種子は、メキシコとグアテマラに原産のサルビア・ヒスパニカ植物に由来しています。

タンパク質の6グラムと1.25オンス(35グラム)あたりの繊維の13グラムで、チアシードは間違いなくこのリストにそのスポットに値する(58).

さらに、これらの小さな種子は、鉄、カルシウム、セレン、マグネシウム、ならびにオメガ-3脂肪酸、抗酸化物質および様々な他の有益な植物化合物(59)の良い量を含んでいます, 60).

彼らはまた、信じられないほど汎用性があります。チアシードは、鈍い味を持っており、ゲル状の物質に変わり、水を吸収することができる。スムージーから焼き菓子、チアプディングまで、様々なレシピに簡単に加えることもできます。

要するに：

チア種子は、植物タンパク質の汎用性の高い供給源です。彼らはまた、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質や他の健康促進化合物の様々なが含まれています。

16. ナッツ、ナッツバター、その他の種子

ナッツ、種子およびその派生製品は、タンパク質の偉大な源です。

1オンス(28グラム)は、ナッツと種子の品種に応じて、タンパク質の5〜7グラムの間に含まれています (61, 62, 63, 64, 65, 66).

ナッツや種子はまた、鉄、カルシウム、マグネシウム、セレン、リン、ビタミンEおよび特定のBビタミンに加えて、繊維と健康的な脂肪の偉大な源です。彼らはまた、他の有益な植物化合物の中で、抗酸化物質を含んでいます(67).

どのナッツや種子を購入する場合, ブランチとローストは、ナッツの栄養素を損傷する可能性があることに留意してください。.だから、可能な限り生の、非ブランチバージョンに手を伸ばす (68).

また、多くの家庭用ブランドの品種に多くの場合、油、砂糖、過剰な塩を避けるために天然ナッツバターを選んでみて下さい。

要するに：

ナッツ、種子、バターは、植物タンパク質、ビタミン、ミネラルを食事に加える簡単な方法です。彼らの栄養含有量を最大化するために、生、無添加、他の添加物なしでそれらを消費することを選択します。

17. たんぱく質が豊富な果物と野菜

すべての果物や野菜はタンパク質を含んでいますが、通常は量が少ないです。

ただし、一部のユーザーは他のものよりも多く含まれています。

最もタンパク質の野菜は、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、アーティチョーク、ジャガイモ、サツマイモ、ブリュッセルの芽が含まれます。

彼らは調理されたカップあたり約4-5グラムのタンパク質を含んでいます (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

技術的には穀物ですが、甘いトウモロコシは、これらの高タンパク質野菜と同じくらい多くのタンパク質を含む一般的な食品です(76).

新鮮な果物は、一般的に野菜よりもタンパク質含有量が低いです。最も含まれるものは、グアバ、ケリモヤ、桑、ブラックベリー、ネクタリン、バナナを含み、1カップあたり約2~4グラムのタンパク質(77、78、79、80、81)を有する。 、82).

要するに：

特定の果物や野菜は、他のものよりも多くのタンパク質を含んでいます。あなたの毎日のタンパク質摂取量を増やすためにあなたの食事にそれらを含めます。

ベジタリアンとビーガンの食事に関する一般的な懸念は、彼らが十分なタンパク質を欠いているかもしれない.

しかし、多くの専門家は、よく計画されたベジタリアンやビーガンダイエットは、あなたが必要とするすべての栄養素を提供することができることに同意します (1信頼できるソース, 2信頼できるソース, 3信頼できるソース, 4信頼できるソース).

しかし、特定の植物食品は、他のものよりも有意に多くのタンパク質を含有する。

そしてより高い蛋白質の食事療法は筋肉強さ、満腹および重量の損失を促進できる (5信頼できるソース, 6信頼できるソース, 7信頼できるソース).

ここでは、サービングあたりのタンパク質の高い量を含む17植物食品があります。

1. セイタン
セイタンは、多くの菜食主義者とビーガンのための一般的なタンパク源です。

これは、小麦の主なタンパク質であるグルテンから作られています。多くの大豆ベースの模擬肉とは異なり、調理したときの肉の外観と質感に似ています。

小麦肉または小麦グルテンとしても知られており、3.5 オンス当たり約25グラムのタンパク質 (100 グラム) を含有している。これは、このリスト上で最も豊かで植物タンパク質源になります (8).

セイタンはまた、セレンの良いソースであり、少量の鉄、カルシウム、リンが含まれています (8).

あなたは、ほとんどの健康食品店の冷蔵セクションでこの肉の代替品を見つけるか、このレシピを使用して、重要な小麦グルテンと独自のバージョンを作ることができます.

セイタンは、パン揚げ、炒め、さらにはグリルすることができます。したがって、様々なレシピに容易に組み込むことができる。

しかしながら、セイタンはセリアック病またはグルテン感受性を有する人々によって避けるべきである。

要するに：
セイタンは小麦グルテンから作られたモック肉です。その高いタンパク質含量、肉のような質感と汎用性は、多くの菜食主義者やビーガンの間で人気の植物ベースのタンパク質の選択を行います。
2. 豆腐、テンペイ、枝豆
豆腐、テンペイ、枝豆は全て大豆を原産地とします。

大豆はタンパク質の全源と考えられています。これは、必要なすべての必須アミノ酸を体に提供することを意味します。.

枝豆は甘くてほんのりとした味わいの未熟な大豆です。彼らは蒸したり、消費する前に沸騰する必要があり、自分で食べるか、スープやサラダに追加することができます。

豆腐は cheesemaking に似たプロセスで一緒に押された豆凝乳から作られる。テンペイは、お料理をして、パテに押し込む前に熟成大豆を少し発酵させて作ります。

豆腐はあまり味がありませんが、調理した食材の味を簡単に吸収します。比較的、テンペイは独特のナッツの風味があります。

豆腐とテンペイの両方は、ハンバーガーからスープやチリに至るまで、様々なレシピで使用することができます。

3つの全ては、3.5 オンス当たりの鉄、カルシウムおよび10-19 グラムのタンパク質 (100 グラム) を含む (9, 10, 11).

枝豆は、葉酸、ビタミン K、繊維も豊富です。テンペイは、プロバイオティクスの良い量が含まれています, B ビタミンやマグネシウムやリンなどのミネラル.

要するに：
豆腐、テンペイ、枝豆は全て大豆を原料としています。彼らはまた、いくつかの他の栄養素の良い量が含まれており、様々なレシピで使用することができます。
3. レンズ豆
調理カップあたり18グラムのタンパク質 (240 ml) で、レンズ豆は、タンパク質の偉大な源です (12).

新鮮なサラダから、心のこもったスープ、スパイスを注入した dahls まで、様々な料理に使用できます。

レンズ豆はまた、ゆっくり消化炭水化物の良い量が含まれており、単一のカップ (240 ml) は、あなたの推奨される毎日の繊維摂取量の約 50% を提供します。

さらに、レンズ豆で見つかった繊維の種類は、健康な腸を促進し、あなたの結腸内の善玉菌を養うために示されています。レンズ豆はまた、心臓病、糖尿病、過剰体重と癌のいくつかのタイプのリスクを減らすことができます (13).

さらに、レンズ豆は、葉酸、マンガン、鉄に富んでいます。それらはまた、抗酸化物質および他の健康促進植物化合物の良好な量を含有する (12).

要するに：
レンズ豆は、栄養の強豪です。彼らはタンパク質が豊富で、他の栄養素の良い量が含まれています。彼らはまた、様々な病気のリスクを減らすことができます。
4. ひよこ豆とほとんどの品種
腎臓, 黒, ピントと豆のほとんどの他の品種は、サービングあたりのタンパク質の高い量が含まれています.

ひよこ豆としても知られるひよこ豆は、高タンパク質含量を有する別の豆である。

豆とヒヨコ豆の両方には、加熱カップ (240 ml) あたりのタンパク質の約15グラムが含まれています。彼らはまた、複雑な炭水化物、繊維、鉄、葉酸、リン、カリウム、マンガンおよびいくつかの有用植物化合物の優れた供給源である (14, 15, 16信頼できるソース).

さらに, いくつかの研究は、豆と他の豆類に富んだ食事は、コレステロールを減少させることを示しています, 血糖値の制御を助ける, 血圧を下げる、さらには腹の脂肪を減らす (17信頼できるソース, 18信頼できるソース, 19信頼できるソース, 20信頼できるソース).

自家製チリのおいしいボウルを作ることによってあなたの食事療法に豆を追加したり、ローストしたひよこ豆にウコンのダッシュを散水することにより、余分な健康上の利点をお楽しみください (21信頼できるソース).

要するに：
豆は、健康を促進する, タンパク質充填されたマメ科植物の様々なビタミンを含んでいます, ミネラルそして、有用植物性化合物.
5. 栄養酵母
栄養酵母は、サッカロミセスセレビシエ酵母の不活性化菌株であり、黄色粉末またはフレークとして商業的に販売されている。

これは、マッシュポテトやスクランブル豆腐のような料理に人気のある成分になり、安っぽい風味を持っています。

栄養酵母はまた、パスタ料理の上に振りかけたり、ポップコーンに香ばしいトッピングとして楽しむこともできます.

植物タンパク質のこの完全なソースは、体にタンパク質の14グラムと1オンス当たり7グラムの繊維 (28 グラム) (22).

強化された栄養酵母はまた、亜鉛、マグネシウム、銅、マンガンおよび B12 を含むすべてのビタミン B 群の優れた供給源である (22).

しかし、要塞は普遍的ではなく、無防備栄養酵母はビタミン B12 の供給源として信頼されるべきではありません。

栄養酵母をオンラインで購入することができます.

要するに：
栄養酵母は、食器に乳製品を含まないチーズの風味を与えるためによく使用される、人気の植物ベースの成分です。それはタンパク質、繊維で高く、多くの場合、ビタミン B12 を含む様々な栄養素で強化されています。
6. 綴らと Teff
綴らと teff は古代の穀物として知られているカテゴリーに属しています。他の古代の穀物には、einkorn、大麦、ソルガム、ファロが含まれます。

綴らは小麦の一種で、グルテンが含まれていますが、teff は年間草から始まり、グルテンフリーです。

綴らと teff は、調理済みカップ (240 ml) あたり 10 ~ 11 グラムのタンパク質を提供し、他の古代の穀物よりもタンパク質の方が高くなっています (23, 24).

どちらも、複雑な炭水化物、繊維、鉄、マグネシウム、リン、マンガンなど、さまざまな栄養素の優れた供給源です。ビタミン B 群、亜鉛、セレンも含まれています。

綴らと teff は、小麦や米などの一般的な穀物への汎用性の高い選択肢であり、焼き菓子からポレンタとリゾットに至るまで、多くのレシピで使用することができます。

綴らとteffをオンラインで購入することができます。

要するに：
綴らと teff は、高タンパク質の古代の穀物です。彼らは、様々なビタミンやミネラルの偉大な源であり、より一般的な穀物に興味深い選択肢です。
7. ヘンプシード
ヘンプシードは、マリファナの植物と同じ家族に属するために悪名高い大麻サティバ植物から来ています。

しかし、ヘンプシードは、THC、マリファナのような薬物効果を生成する化合物の微量のみ含まれています。

他の種子としてよく知られていないが、ヘンプシードは1オンス (28 グラム) あたり完全な、簡単に消化タンパク質の10グラムが含まれています。チア種子と flaxseeds よりも 50% 以上です (25, 26信頼できるソース).

ヘンプシードはまた、マグネシウム、鉄、カルシウム、亜鉛およびセレンの良好な量が含まれています。さらに、それは人間の健康に最適と考えられる比率のオメガ-3 およびオメガ-6 脂肪酸の良い供給源です (27).

興味深いことに、いくつかの研究は、ヘンプシードで見つかった脂肪の種類は、炎症を軽減するだけでなく、PMS、更年期障害および特定の皮膚疾患の症状を減少させることができることを示しています (28信頼できるソース, 29信頼できるソース, 30信頼できるソース, 31信頼できるソース).

あなたのスムージーや朝のミューズリーでいくつかを散水して、あなたの食事にヘンプシードを追加できます。.また、自家製のサラダドレッシングやプロテインバーにも使用できます。

購入ヘンプシードオンライン.

要するに：
ヘンプシードには、完全で消化性の高いタンパク質と健康増進必須脂肪酸が含まれており、ヒトの健康に最適な比率です。
8. グリーンピース
小さな緑のエンドウ豆は、多くの場合、サイドディッシュとして提供されていますが、ミルクのカップよりもわずかに多い (240 ml の) 加熱カップあたりのタンパク質の9グラムを含んでいます (32).

さらに、グリーンピースのサービングは、あなたの毎日の繊維、ビタミン A、C、K、チアミン、葉酸およびマンガンの要件の 25% 以上をカバーしています。

グリーンピースはまた、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、その他いくつかのビタミン B (32).

エンドウ豆やバジルのラビオリ、タイ風のエンドウ豆のスープ、エンドウとアボカドのグアカモーレなどのレシピで豆を使用することができます。

要するに：
グリーンピースは、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富で、単なるおかず以上のものとして使用することができます。
9. スピルリナ
この青緑色の藻類は間違いなく栄養大国です。

2杯 (30 ml) は、鉄とチアミンのあなたの毎日の要件の 22% とあなたの毎日の銅のニーズの 42% をカバーすることに加えて、完全なタンパク質の8グラムを提供します (33).

スピルリナはまた、マグネシウム、リボフラビン、マンガン、カリウムおよび必須脂肪酸を含む、あなたの体が必要とする他の栄養素のほとんどの少量が含まれています。

フィコシアニンは、スピルリナに見られる天然色素であり、強力な抗酸化作用、抗炎症および抗癌性を有すると思われる (34信頼できるソース, 35信頼できるソース, 36信頼できるソース).

さらに、より強い免疫系から、血圧を低下させて血糖値およびコレステロール値を改善するまでの健康上の利点にスピルリナを消費する研究リンク (37信頼できるソース, 38信頼できるソース, 39信頼できるソース, 40信頼できるソース).

スピルリナオンラインを購入することができます.

要するに：
スピルリナは、栄養価の高い高たんぱく食品で、多くの有益な健康増進特性を持っています。
10. アマランスとキノア
古代またはグルテンフリーの穀物と呼ばれることもありますが、アマランスとキノアは、他の穀物の穀物のように草から成長しません。

そのため、技術的には「pseudocereals」と考えられています。

それにもかかわらず、彼らはより一般的に知られている穀物と同様に小麦粉を調製または粉砕することができます。

アマランスとキノアは、調理カップあたり8〜9グラムのタンパク質 (240 ml) を提供し、穀物と pseudocereals の間で稀であるタンパク質の完全な源です (41、 42).

また、アマランスとキノアは、複雑な炭水化物、繊維、鉄、マンガン、リン、マグネシウムの良いソースです (41、 42).

要するに：
アマランスとキノアは、タンパク質の完全なソースを提供する pseudocereals です。.これらは、小麦や米などの伝統的な穀物と同様に調製して食べることができます。
11. 発芽した穀物から作られるエゼキエルパンとその他のパン
エゼキエルのパンは、有機、発芽全体の穀物や豆類から作られています。これらは、小麦、キビ、大麦、綴ら、ならびに大豆とレンズ豆が含まれます。

エゼキエルパンの2つのスライスは、約8グラムのタンパク質を含んでおり、これは平均パンよりわずかに多い (43).

発芽穀物や豆類は、彼らが含む健康な栄養素の量を増加させ、それらの抗栄養素の量を減少させる (44, 45信頼できるソース).

加えて、研究は、発芽がそれらのアミノ酸含量を増加させることを示す。リジンは多くの植物において制限アミノ酸であり、そして発芽はリジン含量を増加させる。これは、全体的なタンパク質品質を高めるのに役立ちます (46信頼できるソース).

同様に、豆類と穀物を組み合わせることで、パンのアミノ酸プロファイルをさらに向上させることができます (47信頼できるソース).

発芽はまた、パンの可溶性繊維、葉酸、ビタミン C、ビタミン E、β-カロテン含有量を増加させるようです。また、グルテン含量をわずかに減少させることができ、これはグルテンに敏感なものにおいて消化を増強することができる (48信頼できるソース, 49信頼できるソース).

要するに：
発芽した穀物から作られたエゼキエルや他のパンは、より伝統的なパンに比べて、タンパク質と栄養素のプロファイルを強化しています。
12. 豆乳
大豆から作られ、ビタミンやミネラルを強化された牛乳は、牛乳に代わる優れものです。

1カップ (240 ml) あたり7グラムのタンパク質を含むだけでなく、カルシウム、ビタミン D、ビタミン B12 の優れた供給源でもあります (50).

しかし、豆乳と大豆は自然にビタミン B12 を含んでいないので、要塞化された品種を選ぶことをお勧めします。

豆乳はほとんどのスーパーマーケットで見られます。それは、単独で、または調理やベーキングのレシピの様々で消費することができ、信じられないほど汎用性の高い製品です。

追加された糖の量を最小限に抑えるために無糖品種を選ぶことをお勧めします。

要するに：
豆乳は、牛乳に代わる高たんぱく植物です。さまざまな方法で使用できる汎用性の高い製品です。
13. オーツとオートミール
オート麦は、任意のダイエットにタンパク質を追加するための簡単でおいしい方法です。

ドライオートのハーフカップ (120 ml) は、約6グラムのタンパク質と4グラムの繊維を提供します。この部分はまた、マグネシウム、亜鉛、リンおよび葉酸の良好な量を含有する (51).

オート麦は完全なタンパク質とは見なされませんが、米や小麦などの一般的に消費される穀物よりも高品質のタンパク質が含まれています。

オートミールから野菜バーガーまで様々なレシピでオート麦を使用することができます。彼らはまた、小麦粉に粉砕し、ベーキングに使用することができます。

要するに：
オート麦は、栄養価だけでなく、菜食主義者やベジタリアンの食事に植物タンパク質を組み込む簡単でおいしい方法です。
14. ワイルドライス
野生稲には玄米やバスマティをはじめとする長粒米品種の約1.5 倍のたんぱく質が含まれています。

1つの調理されたコップ (240 ml) は繊維、マンガン、マグネシウム、銅、リンおよび B のビタミンのよい量に加えて、7グラムの蛋白質を提供する (52).

白米と違って、野生の米はそのふすまを剥ぎ取らない。ブランは繊維とたくさんのビタミンとミネラルを含んでいるので、これは栄養の観点から素晴らしいです (53).

しかし、これは、汚染地域で栽培された米作物のふすまに蓄積することができるヒ素についての懸念を引き起こす。

ヒ素は、特に長期間定期的に摂取すると、様々な健康上の問題を引き起こす可能性がある有毒な微量元素である (54信頼できるソース, 55信頼できるソース, 56信頼できるソース).

調理前に野生稲を洗い、多量の水で沸騰させると、ヒ素含有量を最大 57% 削減できる (57信頼できるソース).

要するに：
ワイルドライスはおいしい、栄養素が豊富な植物のたんぱく源です。食糧主食として野生米に頼っている人は、ヒ素含有量を減らすための予防措置をとるべきです。
15. チアの種子
チアの種子は、メキシコとグアテマラに自生しているサルビア hispanica植物に由来しています。

タンパク質の6グラムと1.25 オンスあたり13グラムの繊維 (35 グラム) で、チアの種子は間違いなくこのリストに彼らの場所に値する (58).

さらに、これらの小さな種子は、鉄、カルシウム、セレン、マグネシウムの良い量、ならびにオメガ-3 脂肪酸、抗酸化物質および様々な他の有益な植物化合物を含んでいます (59, 60信頼できるソース).

彼らはまた、信じられないほど汎用性です。チアは、味がなく、水を吸収してゲル状の物質になります。これにより、スムージーから焼き菓子やチアに至るまで、さまざまなレシピに簡単に追加できます。

要するに：
チアの種子は、植物蛋白質の汎用性の高いソースです。また、様々なビタミン、ミネラル、抗酸化物質、その他の健康増進化合物を含んでいます。
16. ナッツ、ナッツバターとその他の種子
ナッツ、種子およびその派生製品は、タンパク質の偉大な源です。

1オンス (28 グラム) は、ナットと種の品種に応じて、5〜7グラムのタンパク質を含有しています (61、 62、 63、 64、 65、 66).

ナッツや種子はまた、鉄、カルシウム、マグネシウム、セレン、リン、ビタミン E および特定のビタミン B 群に加えて、繊維および健康な脂肪の偉大な源です。それらはまた、他の有益な植物化合物の中でも抗酸化剤を含有する (67信頼できるソース).

購入するナッツや種子を選択するときは、ブランチングと焙煎がナッツの栄養素を損傷する可能性があることに注意してください。可能な限り raw、unblanched のバージョンのためにリーチ (68).

また、しばしば多くの家庭のブランドに追加された油、砂糖、余分な塩を避けるために、天然のナッツバターを選んでみてください。

要するに：
ナッツ、種子とそのバターは、あなたの食事に植物タンパク質、ビタミンやミネラルを追加する簡単な方法です。彼らの栄養素の内容を最大化するために、生、unblanched、および他の添加物を消費することを選ぶ。
17. たんぱく質の豊富な果物と野菜
すべての果物や野菜にはたんぱく質が含まれていますが、通常は少量です。

ただし、一部には他のものより多くのものがあります。

ほとんどのタンパク質を含む野菜は、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、アーティチョーク、ジャガイモ、サツマイモ、芽キャベツが含まれます。

それらは、調理されたカップあたり約4〜5グラムのタンパク質を含有する (69、 70、 71、 72、 73、 74、 75).

技術的に穀物, スイートコーンは、これらの高タンパク質の野菜とほぼ同じくらいのタンパク質を含む一般的な食品 (76).

新鮮な果物は、一般的に野菜よりも低いタンパク質含量を有します。最も多く含まれているものには、グアバ、cherimoyas、桑、ブラックベリー、ネクタリンおよびバナナがあり、1カップあたり約2〜4グラムのタンパク質を有する (77、 78、 79、 80、 81、 82).

要するに：
特定の果物や野菜は他のものよりも多くのタンパク質を含みます。あなたの毎日のタンパク質の摂取量を増やすためにあなたの食事に含める.
ホームメッセージを取得
菜食主義者とビーガンの間のタンパク質欠乏は当たり前であることから遠いです (83信頼できるソース).

それにもかかわらず、いくつかの人々は、さまざまな理由で植物タンパク質の摂取量を増やすことに興味があるかもしれません。

このリストは、より多くの植物ベースのタンパク質を食事に組み込むことに興味がある人のためのガイドとして使用することができます。