一日を通して楽しむために栄養価の高いスナックを選択することは、ベジタリアンダイエットを含む健康的な食事の重要なコンポーネントです。
残念ながら、多くの迅速で便利なスナック食品は、余分なカロリー、ナトリウム、および砂糖を加えた以外の栄養の面でほとんど提供しています。
それでも、簡単でポータブルで栄養価の高いベジタリアンスナックのオプションを見つけることは、挑戦である必要はありません。
ここでは17迅速かつ健康的なベジタリアンスナックのアイデアです。
1. ナッツバターとフルーツ
お気に入りのフルーツとナッツバターを組み合わせると、どこでも楽しめる簡単で充填可能で、植物性の速いスナックになります。
リンゴ、バナナ、イチゴなどの果物には抗酸化物質がたっぷり入っており、主な食事の間に満腹感を保つのに役立ちます(1).
一方、アーモンド、ピーナッツ、カシューバターなどのナッツバターは、タンパク質と健康的な脂肪を満足させる心のこもった用量を提供します。
2. チーズスティック
チーズスティックは、外出先での渇望を抑えるのに最適なポータブルで便利なスナックです。
正確な栄養素プロファイルは、チーズのブランドと種類によって異なりますが、チーズスティックは通常、1オンス(28グラム)のサービングで5〜7グラムのタンパク質を供給します。
タンパク質は、最も充填マクロ栄養素であり、チーズは満足のいくベジタリアンスナックのための優れた選択肢を作ります(2).
このスナックはまた、カルシウムの良い供給源です, あなたの骨や歯を強化するのに役立つ重要なミネラル (3).
3. フムスのピーマン
フムスとピーマンは、伝統的なチップやディップに代わる健康的な植物ベースの代替品です。
ピーマンは、チップやクラッカーと同じ満足のいくクランチを提供するだけでなく、カロリーが低く、より多くの繊維、ビタミンC、ビタミンAが含まれています。
さらに、フムスでそれらを浸漬すると、カロリー摂取量を低く抑えながら、タンパク質と繊維の摂取量を増やすことができます。
4. ローストひよこ豆
ひよこ豆は、タンパク質、繊維、マンガンや葉酸などのビタミンやミネラルを含んでいます。
何よりも、ローストしたひよこ豆は、200°F(200°C)で20~30分間焼く前に、オリーブオイルとスパイスや調味料で調理したひよこ豆を投げ入れて、自宅で簡単に作ることができます。
カイエンペッパー、ニンニクパウダー、チリパウダー、クミン、シナモン、ナツメグは、あなたのひよこ豆をスパイスするのに役立つすべてのおいしいオプションです。
5. ポップコーン
ポップコーンは、リン、マグネシウム、亜鉛のミネラルの偉大な供給源である栄養価の高い、低カロリーのスナックです。
また、マンガン(消化、免疫機能、エネルギー産生、脳の健康に関与するミネラル)も高い(4).
通常、余分なカロリー、脂肪、ナトリウムが詰まっている、事前にパッケージ化されたまたは電子レンジの品種ではなく、エアポップコーンを選択してください。
余分な味のために、パプリカ、オニオンパウダー、ベジタリアンパルメザン、またはパセリであなたのエアポップコーンを調味してみてください。
6. ナット
アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオなどのナッツは、心臓の健康的な脂肪、繊維、タンパク質、マグネシウム、鉄、カルシウムを含む重要な栄養素を豊富に提供します。
信じられないほど栄養密度が高いだけでなく、食事にナッツを加えることで、心臓病、高血圧、糖尿病、大腸癌のような特定のタイプの癌のリスクを減らす可能性があることが研究で示されています(5).
しかし、ナッツはカロリーが高いので、適度に楽しみ、健康的な食事の一部として一度に約1オンス(28グラム)に固執することを心に留めておいてください。
7. ヨーグルトとフルーツ
たんぱく質、カルシウム、ビタミンB12、カリウムが豊富なヨーグルトは、ベジタリアンスナックに最適です。
ヨーグルトとリンゴ、ベリー、バナナ、ブドウ、またはお好みのフルーツを組み合わせることで、繊維、ビタミンC、および病気と闘う抗酸化物質((6).
砂糖の摂取量を最小限に抑え、シナモン、蜂蜜、メープルシロップを使用して自然に風味を高めるために、プレーンな無糖品種を探します。
8. ケールチップス
ケールチップスは、あなたの毎日の食事に葉っぱの緑のサービングを絞るための簡単でおいしい方法です。
ケールは、特にビタミンCとAの良い供給源である – 免疫機能と病気の予防に関与する重要な栄養素(7, 8).
ケールチップをオリーブオイルと海塩で投げ、275°F(135°C)で15~20分焼いてカリカリになるまで、ケールチップスを作ってみてください。彼らは簡単に燃やすことができるので、密接にそれらを見てください。
9. カッテージチーズ
牛乳に酸を加えて作られた牛乳固形分である牛乳の硬化物から作られたカッテージチーズは、リン、セレン、ビタミンB12を豊富に含む高タンパク乳製品です。
また、カルシウムの偉大な供給源であり、骨形成、筋肉機能、ホルモン分泌に中心的な役割を果たす必須栄養素です(9).
カッテージチーズは、バナナ、メロン、ベリー、パイナップルなどのフルーツと組み合わせて、単独で楽しむことができるマイルドな風味を持っています。
また、カッテージチーズとオリーブオイル、塩と黒コショウを振りかけてベジタリアンに優しいスナックを楽しめます。
10. グリーンスムージー
グリーンスムージーは、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の摂取量を増やしながら、あなたの食事に野菜のいくつかの余分なサービングをフィットさせるための迅速かつ便利な方法であることができます。
グリーンスムージーは通常ケールやほうれん草のような緑豊かな緑で作られていますが、他の果物、野菜、食材も加えることができます。例えば、ニンジン、セロリ、ビート、ベリー、バナナ、チアシード、亜麻の食事を試してみてください。
乳清、エンドウ豆、麻、玄米タンパク質などのベジタリアンタンパク質粉末を混ぜることもできます。これらは、あなたが長い間満腹感を保ち、筋肉の成長と血糖コントロールをサポートすることができます (10, 11, 12).
11. ローストエダマメ
江上は熟す前に収穫される大豆です。彼らは、おいしいと栄養価の高い外出先でスナックを作成するために、沸騰、蒸し、またはローストすることができます。
実際、調理されたエダマメは、1カップ(155グラム)のサービングに8グラムの繊維と18グラムの植物ベースのタンパク質を詰め込み、マグネシウム、鉄、ビタミンCを多く含んでいます。
エダマメは非常に汎用性が高く、便利ですぐに食べられるパッケージで購入したり、ベジタリアンパルメザン、ニンニク、コショウ、パプリカで30〜40分間ローストして、家庭でおいしいスナックを食べることができます。
12. トレイルミックス
トレイルミックスは、通常、ナッツ、種子、ドライフルーツで作られたシンプルなベジタリアンスナックです。
それは、ポータブル、おいしい、健康的で、汎用性があり、あなたの個人的な好みに合わせてそれを調整することができます。
ナッツ、種子、ドライフルーツ、ココナッツ、パフライスやポップコーンのような全粒穀物は、あなたの完璧なトレイルミックスを作り、カスタマイズするために使用できる栄養価の高い成分のいくつかの例です。
13. カボチャの種子
カボチャの種子は、タンパク質や繊維を含む多くの重要な栄養素の偉大な源です。
また、マグネシウム、筋肉の収縮、血圧調節、神経機能、DNA合成に必要な微量栄養素も豊富です(13).
カボチャの種子をオリーブオイル、塩、スパイスで投げ、350°F(175°C)で20~30分間、または黄金色になるまで焼くことで、簡単に家庭でカボチャの種をローストすることができます。
14. オートミール
朝食の食べ物として分類されることが多いですが、オートミールは充填物や栄養価の高いスナックとして一日の任意の時間を楽しむことができます。
オート麦にはβ-グルカンと呼ばれる繊維が含まれており、これは体重減少を促進し、コレステロール値、血糖コントロール、血圧を改善すると考えられています(14).
ナッツ、種子、ドライフルーツ、ベリー、シナモン、またはナッツバターのようなトッピングであなたのオートミールの風味を上げます。
15. 固ゆで卵
固ゆで卵は、食事の間に満腹感を保つのに役立つ健康的で栄養価の高いベジタリアン向けのスナックです。
たんぱく質の大きな源であることに加えて、固ゆで卵はセレン、ビタミンA、ビタミンBの高さでもあります。
研究はまた、卵を食べることは、減量をサポートし、HDL(良い)コレステロールと抗酸化物質の血中濃度を増加させるために空腹を減少させる可能性があることを示唆しています (15, 16, 17).
16. グアカモーレとプランテインチップ
グアカモーレとプランテンチップをペアリングすると、塩辛いスナックのためのあなたの欲求を満たしながら、健康的な脂肪の摂取量を増やすための簡単な方法です。
グアカモーレのアボカドは、一価不飽和脂肪酸が高く、HDL(良い)コレステロールを増加させ、トリグリセリドレベルを低下することが示されています。彼らはまた、カリウム、ビタミンC、ビタミンB6の偉大な供給源です(18).
さらに、プランテインチップは自宅で簡単に作ることができ、店で買ったポテトチップスに代わる健康的な代替品として揚げる代わりに焼くことができます。
薄くスライスしたプランテンをオリーブオイルと調味料で投げ、400°F(200°C)で15~20分焼くか、プランテンが褐色でカリカリになるまで焼きます。
17. 自家製エネルギーボール
エネルギーボールは、自宅で作り、栄養価の高い食材のあなたの選択でカスタマイズすることができ、シンプルなスナックオプションです。
タンパク質、繊維、および心臓の健康的な脂肪の摂取量を高めるためにあなたのエネルギーボールにナッツや種子を追加してみてください(5, 19).
ドライフルーツ、カカオニブ、蜂蜜は、スナックの風味と抗酸化物質の含有量を増幅するための優れた選択肢です(20, 21, 22).
始めるには、フードプロセッサーに材料を追加し、混合物が滑らかになるまでパルスします。その後、ボールに転がり、楽しむ前に10-15分間設定する冷蔵庫に置きます。
要するに
あなたの食事に健康的なスナックの様々なを含めると、いくつかの余分な栄養素を絞りながら、食事の間に行き続けるのに役立ちます。
幸いなことに、ベジタリアンスナックはたくさんありますが、どれも栄養価が高く、準備が簡単で、おいしいです。
始めるには、お気に入りのいくつかを選んで、健康的で丸みを帯びたベジタリアンダイエットの一部としてお楽しみください.
