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筋肉量を維持または増加させながら減量を促す方法として、高蛋白低炭水化物食がますます一般的になっている。
他の良い点がもあるかもしれない。
しかし、この食べ方にはさまざまな種類があり、自分のライフスタイルに合っているのか疑問に思う人も多い。
高タンパク質低炭水化物ダイエットの包括的なガイドは、それがどのように作用するか、その健康上の利点だけでなく、潜在的な欠点を詳細に説明しよう。
高タンパク質低炭水化物ダイエットとは何?
高タンパク質低炭水化物ダイエットは、毎日の炭水化物摂取量の多くをタンパク質に置き換える。
主要栄養素の比率は決まっていませんが、これは主に2つの食事の配分に基づいている。
例えば、低炭水化物ダイエットでは、一般的に炭水化物の摂取量を1日の総カロリーの26%未満、または2,000カロリーのダイエットをしている人の場合は130グラム未満に制限するが、低炭水化物ダイエットでは、この数値を10%未満に抑える。
一方高タンパク食では、しばしばタンパクの1日当たりの摂取目安量 (RDA) を大幅に上回る量が摂取され、体重1ポンド(1.3 g/kg)当たり少なくとも0.6グラムのタンパクが摂取される。
体重1ポンド(3 g/kg)当たり1.4グラムを超えるタンパク質を摂るひともいるが、これは150ポンドの人が1日に摂取するタンパク質204グラムに相当します。
高蛋白低炭水化物食は、炭水化物不足を補うために脂肪が多くなることがある。
例えば、2,000カロリー版では炭水化物が26%、脂肪が40%、タンパク質が34%含まれており、体重150ポンド (68 kg) の人が1日に摂取するタンパク質は170グラムに相当する。
しかしボディビルダーや運動選手など一部の人は、この食事療法を行う際に主要栄養素の範囲に細心の注意を払う一方で、多くの人は炭水化物を減らし、高タンパク質食品に置き換える。
また、厳密には炭水化物を中程度と考えられているにもかかわらず、30から35%の炭水化物を含む比較的ゆるやかな炭水化物ダイエットをする人もいます。
高タンパク低炭水化物ダイエットの種類
タンパク質が多く炭水化物はもっとも人気のあるダイエット法だ。
特に、ゾーンダイエットとシュガーバスターズダイエットは高タンパク質、低炭水化物だと多くの人が考えている。しかし、炭水化物はカロリーの約40%を炭水化物から摂取するので、炭水化物の摂取量は低い。
さらにアトキンスダイエットやケトダイエットなどの人気のある低炭水化物ダイエットは、高タンパク質低炭水化物ダイエットとはみなされていおらず、高脂肪、低炭水化物または高脂肪、非常に低炭水化物で、タンパク質の含有量は中程度だ。
厳密な高タンパク質低炭水化物ダイエットに興味があるなら、主要栄養素のカロリー、タンパク質、炭水化物と脂肪を考える必要があるかもしれない。
ほとんどの人は炭水化物の多い食品をタンパク質源に置き換えることで、高タンパク質低炭水化物ダイエットをゆるやかに行うことを好む。
要約
高タンパク質低炭水化物ダイエットの主要栄養素の範囲は決まっておらず、ほとんどの人は一般的な炭水化物の多い食品の多くをタンパク質源と交換する傾向がある。
高蛋白、低蛋白の利点
座ることの多い人々はより少ない蛋白質でよいが、活動的人、運動選手および妊婦は、体重1ポンド当たり0.36グラム(0.8 g/kg)の現在のRDA より多い蛋白質を必要とする。
そのため高タンパク食には多くの利点があり、体重減少に対する低炭水化物食も同様です。
このように 2種類の食事を組み合わせることで、よりよい結果が得られる。
体重減少
タンパク質は最も豊富に含まれる多量栄養素で、空腹感と食物摂取の減少を助け、体重減少を促進する2つの作用がある。
特にタンパク質を多く含む食品は満腹ホルモンの量を増やし、グレリンのような空腹ホルモンの量を減らします。
研究によると、カロリーの25ー81%をタンパク質で構成する食事は満腹感を増大させることが示されており、これは中程度のタンパク質食でも空腹レベルを低下させる可能性があることを意味している。
高タンパク食は、食物の熱効果や消化中に消費されるカロリーを高めるのにも役立つ。これは、蛋白質を多く含む食品の分解に必要な酸素要求量が多いためと考えられる。
さらに、高タンパク質で炭水化物の摂取量が非常に少ない場合には、満腹感を高めることで知られる膵臓で作られるホルモンであるグルカゴンの分泌が促進されることがわかっている。
これらの食事はケトン体、特にβ‐ヒドロキシ酪酸 (BHB) の高産生にもつながる。肝臓はグルコースの利用率が低下するとケトン体を産生する。諸研究では BHB値の上昇が食欲抑制に役立つことを示している。
肥満男性を対象にした小規模な4週間の研究では、30%のタンパク質と4%の炭水化物を含む低カロリー、高タンパク質、超低炭水化物食は、30%のタンパク質と35%の炭水化物を含む高タンパク質、中程度の炭水化物食よりも体重減少が大きいことが示された。
高タンパク質低炭水化物ダイエット群の男性は、平均で15ポンド(6.75キログラム)減量し、中炭水化物ダイエット群の男性は、10ポンド(4.32キログラム)減量した。
他の多くの研究では、炭水化物とタンパク質の多いものよりも、高タンパク質、低炭水化物食の方が体重減少に効果的であることが明らかになっている。
それでも、総カロリー摂取量とカロリー消費量は体重減少の最も重要な因子だ。
身体
体重が減少すると、筋肉量が著しく減少するのは正常で、しかし筋肉の量が増えると、安静時に消費するカロリーの量が増え、この減量によって代謝が徐々に低下する。
高蛋白食は体重減少時の筋肉量の維持に役立ち、筋肉量を増加させることさえある。
1日当たり500から750カロリーを減らしながらタンパク質摂取量を増やすことは、脂肪の減少を促進しながら筋肉量を維持することが示されている。しかしこの効果は低カロリーの食事など、より厳しいカロリー制限をすると効果が失われます。
さらに、高タンパク食と運動を組み合わせると、除脂肪体重を増やしながら脂肪の減少を促進できることが研究で示されている。
4週間の研究では、週に6日間激しい運動をした20人の男性が、体重1ポンド(2.4 g/kg)あたり1.1グラムの高タンパク質食を摂取した。どちらの食事もエネルギー必要量より40%少ないカロリーで、炭水化物のカロリーは約50%だった。
高タンパク食群では体脂肪が減り、約3ポンド(1.2キログラム)の筋肉量が増えたが、対照群の筋肉量は変わらなかった。
他の研究では、高蛋白食は低蛋白食と比較して、男性と女性の両方で体重減少中の筋肉量の増加または安定を促進することが示されている。
さらに、低カロリーで高タンパクの食事は、運動選手が筋肉量を増やすのに役立つことが示されている。
さらに低カロリーで高タンパクの食事は、運動選手がトレーニング中に筋肉量を増やすのに役立つことが示されている。
運動選手48人を対象とした研究では、体重1ポンド(3 g/kg)当たり最低1.4グラムを激しい筋力トレーニングと併用して摂取した群では、通常の食事療法を受けた群と比較して、筋肉量が多く、体脂肪が少なかった。
これらの結果は高蛋白群が対照群より490カロリー/日多く消費しているにもかかわらず生じた。
低炭水化物食も同様に、筋肉量を維持しながら脂肪量を減らすのに役立つことが示されている。
その他の健康上の利点
高タンパク低炭水化物食は以下の場合にも役立つ:
血糖調節。高蛋白食と低炭水化物食の両方は、血糖コントロールの短期と長期マーカーを改善することが示されている。
心疾患のリスク。この食事は、高トリグリセリドや高血圧などの心疾患の危険因子を減少させる可能性があるが、一部の研究では高蛋白食と心疾患の危険性の増加との関連が示されている。
骨の健康。研究によると、高タンパク食は高齢者の骨量減少を予防し、骨折リスクを低下させる可能性がある。
要約
高タンパク質低炭水化物ダイエットは、体重減少を促進し、筋肉量を維持し、血糖コントロールを改善し、心臓病のリスクを低下させ、骨の健康を増進させる。
骨の健康を増進する
高タンパク質低炭水化物ダイエットにはいくつかの欠点があります。
健康への悪影響
高タンパク食は心疾患や心不全のリスクが高いことを示唆する研究もある。
42歳から60歳までの男性2,441人を対象とした研究では、総蛋白摂取量が最も多い群は最も少ない群よりも心不全のリスクが33%高かった。
しかしながら、最も高い蛋白質摂取量を示す男性は、過体重および糖尿病も示す傾向があり、どちらも心不全のリスク因子であった。
また、動物性タンパク質を多く含む高タンパク食は、大腸がんなどの特定のがんのリスクが高くなるだけでなく、骨、肝臓、腎臓の健康にも悪影響を及ぼすことが研究で明らかにされている。
高蛋白食は腎機能が正常な患者にとって安全であると広く考えられているが、腎疾患を有する患者はこの摂食パターンを避けるべきである。
炭水化物が非常に少ない食事も、あらゆる原因による死亡リスクの増大などの悪影響と関連している。低炭水化物食および高蛋白食の両方の欠点があるより質の高い長期研究が必要である。
そのタンパク質は全部必要?
適度に活動的なライフスタイルを送っている人の多くは、1日の体重1ポンド(2 g/kg)あたり0.9グラム以上を推奨するような高タンパク低炭水化物ダイエットでは、すべてのタンパク質を必要としているわけではありません。
身体的に活発な人では、1日の蛋白摂取量は体重1ポンド(1.2~2 g/kg)当たり0.54～0.9グラムが最適であると考えられる。
タンパク質の必要量は、性別、体重、年齢、健康状態、活動レベル、体組成の目標によって異なるので、どれくらい食べるべきかわからない場合は、医療機関に相談するべきです。
さらに高タンパク質低炭水化物ダイエットは、全体的な健康を維持するものではない。
バランスのとれた栄養価の高い食事をし、カロリーを必要とする範囲内にとどめ、運動をし、加工食品や添加糖の摂取量を減らすことが健康にとってはるかに重要です。
要約
高タンパク低炭水化物食は、一部のがんのリスク増加など、いくつかのマイナス面と関連しています。さらに、ほとんどの人はこのような食事パターンが促進するタンパク質を必要としません。
制限すべき食品
高タンパク質低炭水化物ダイエットを続けるときは、炭水化物の多い食品の摂取を減らすことが重要です。次の項目を制限する必要があります。
穀物及びでん粉パン、米、パスタ、穀物。
甘味料:砂糖、アガベ、メープルシロップ、ハチミツ、ココナッツシュガー。
清涼飲料水:ジュース、加糖コーヒー・紅茶、ソーダ、スポーツドリンク、加糖アルコール飲料、ビール。
加工された炭水化物の多い食品:フライドポテト、フライドチキン、ピザ、チップス。
野菜や果物はでんぷんや健康的で炭水化物の多い食品を適度に取り入れることができる。総炭水化物摂取量は主要栄養素の範囲によって異なることを覚えておくべきだ。
主要栄養素の目標値によっては、脂肪分の多い肉や油などの高脂肪食品の摂取量を減らす必要もある。
要約
高蛋白低炭水化物食中は、パスタ、パン、砂糖、甘味飲料などの高度に精製された炭水化物食品を制限すべきである。
食べるべきもの
栄養価の高いほとんどの食品は、他の健康的な食事と同様に、高タンパク質低炭水化物食だ。一般的にはタンパク質の摂取量を増やしたほうがよいと言われている。
この食事で食べるべきものには以下のものがある。
卵:全卵と卵白
魚介:タラ、ヒラメ、アサリ、エビ
肉・鶏肉:バイソン、鶏肉、七面鳥
高蛋白ベジタリアン食品:豆腐、枝豆、その他の大豆食品
乳製品:ギリシャヨーグルトやカッテージチーズのような高タンパク質乳製品
無でんぷん野菜:ブロッコリー、カリフラワー、青菜、ピーマン、アスパラガス、マッシュルーム
ナッツと種子:アーモンド、カボチャ種子、ヒマワリ種子、ピーナッツバター、チアシード、麻種子
薬味:生ハーブ、コショウ、スパイス
飲料水、炭酸水、無糖ハーブティー、無糖コーヒー
果物、野菜のでんぷん質、キノアなどの高タンパク穀物は、炭水化物の制限の度合いに応じて適度に摂取する
脂肪の摂取量も個人の食生活によります。健康的な脂肪源には、卵黄、アボカド、ナッツバター、脂肪分の多い魚、オリーブオイルなどが適している。
要約
高タンパク質低炭水化物ダイエットは、卵、魚、豆腐、鶏肉などの高タンパク質食品や、でんぷん質のない野菜などの低炭水化物食品に重点を置いている。
3日間の食事例
次の3日間の食事例は、タンパク質が多く炭水化物の少ない食事と軽食が含まれている。
1日目
朝食:アボカド、赤唐辛子、ほうれん草、マッシュルームのオムレツ(全卵2個と卵白1個)
ランチ:生野菜、レンズ豆、ターキーバーガーをトッピングしたグリーンサラダ
ディナー:焼きたらとにんじんとズッキーニのポテトフライとサラダ
おつまみ:ミックスナッツとキュウリとブロッコリーのガーリックフムス
2日目
朝食:カッテージチーズの上にアーモンドバター、砕いたアーモンド、チアシード、ブラックベリーをトッピング
ランチ:焼きエビと野菜のあんかけ焼き
ディナーチキンチリにギリシャヨーグルトとグリーンサラダをトッピング
スナック:ミニトマトとモッツァレラの串、ベリーとココアパウダーで作ったプロテインシェーク
3日目
朝食日干しトマトとパルメザンフリッタータ
ランチ:ミックスグリーンサラダの上に、お椀ベースの野菜スープと豆富バーガーを添えて
夕食:七面鳥のすり身胡椒
スナック:ピーナツバターとセロリスティック、チープディングとベリー
食事の選択肢は、高タンパク質低炭水化物ダイエットの種類によって異なることを覚えておく。
要約
高蛋白低炭水化物食の食事および軽食は、栄養価の高い食品全体に焦点を当てるべきである。
結論
高タンパク、低炭水化物食には決まった定義はあないが、筋肉量を維持または増加させながら減量を促進したい運動選手などには最適だ。
このような食事パターンには利点があるかもしれませんが、欠点にも結びつけています。加えて、推奨するタンパク質の量はほとんどの人にとって不要な値である可能性が高い。
全体的な健康状態を最適化したいのであれば、栄養価の高い食品を丸ごと食べること、砂糖や加工食品の摂取を制限すること、十分な運動をすること、ストレスレベルを下げることに集中すべきだ。
