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今日の 「ピックアップ注目！！」
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◆コラーゲン、サプリメント
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補足したり、食べるには?
「ダイエットは、あなたの肌の外観と若々しさに驚くほど大きな役割を果たしています」と、認定ホリスティック栄養士クリスタゴンカルヴェス、CHNは言います。「そして、それはすべてコラーゲンに降りかかってくる。
コラーゲンは、皮膚の構造、しなやかさ、ストレッチを提供するタンパク質です。コラーゲンには多くの種類がありますが、私たちの体は主に1型、2型、3型から構成されています。年齢を重ねるにつれて、私たちは毎年、皮膚のコラーゲンが少ない— それゆえ、私たちは年を取るほど、しわや薄い皮膚に向かう傾向があります。
これは、最近の私たちのソーシャルフィードや店舗の棚で宣伝コラーゲンサプリメントのブームを説明します。しかし、コラーゲンの丸薬や粉末は最良のルートですか?両者の主な違いは、身体が栄養素を使用する能力である生物学的利用可能性にまで及ぶ可能性があります。
食べ物を最初に考えるべき理由
「骨スープのような食品には、あなたの体がすぐに使用できるコラーゲンの生物学的な形が含まれているので、サプリメントよりも間違いなく優れています」と管理栄養士のキャリー・ガブリエルは言います。A2012年の栄養と老化に関するレビューまた、果物や野菜は、皮膚の健康を高めるための最も安全で健康的なアプローチであると結論付けました。
プラス, 店頭サプリメントはほとんど規制されていないので, それはおそらくコラーゲンを高めるために食事のアプローチに固執する方が安全です。.
コラーゲンが豊富な食品やコラーゲンの生産を高める食品を食べることは、あなたの肌の目標に必要なビルディングブロック(アミノ酸)を作成するのにも役立ちます。「コラーゲン合成に重要なアミノ酸は、プロリン、リジン、グリシンの3つがあります」と管理栄養士で美容専門家のケイティ・デイビッドソン(MScFN、RD)は言います。.
1. 骨のスープ
最近の研究では、骨スープはコラーゲンの信頼できる供給源ではない可能性がありますが、このオプションは口コミで最も人気があります。水の中で動物の骨を煮ることによって作られた、このプロセスは、コラーゲンを抽出すると考えられています。自宅で作る時は、香辛料で味付けして味付けします。
「骨スープは骨と結合組織で作られているので、カルシウム、マグネシウム、リン、コラーゲン、グルコサミン、コンドロイチン、アミノ酸、その他多くの栄養素が含まれています」とDavidson氏は言います。
「しかし、他の成分と一緒に使用される骨の品質のために、各骨のスープは異なります」と、彼女が付け加えます。
あなたのスープの品質を保証するために、評判の良い地元の肉屋から得られた骨であなた自身を作ってみてください。
2. チキン
多くのコラーゲンサプリメントが鶏肉に由来する理由があります。みんなのお気に入りの白身肉には、十分なものが豊富に含まれています。(鶏肉を丸ごと切り取ったことがあれば、おそらくどれだけの結合組織家禽が含まれているか気づいたでしょう。これらの組織は、鶏肉を食事コラーゲンの豊富な供給源にします。
いくつかの研究が使用されています鶏の首と軟骨関節炎治療のためのコラーゲンの供給源として。
3. 魚介類
他の動物と同様に、魚介類はコラーゲンで作られた骨と靭帯を持っています。一部の人々は、海洋コラーゲンが最も吸収しやすいの一つであると主張しています。
しかし、あなたのランチタイムのマグロサンドイッチやディナータイムサーモンは確かにあなたのコラーゲン摂取量に追加することができますが、魚の「肉」は他の、あまり望ましくない部分よりも少ないコラーゲンが含まれていることに注意してください。
「頭、うろこ、眼球など、コラーゲンが最も高い魚の部分を消費する傾向はありません」とガブリエルは言います。実際研究コラーゲンペプチドの供給源として魚の皮を使用しています。
4. 卵白
卵には他の多くの動物製品のような結合組織は含まれていませんが、卵白は大量のプロリンコラーゲン産生に必要なアミノ酸の一つ。
5. 柑橘類
ビタミンCは、大きな役割を果たしていますプロコラーゲンの生産コラーゲンの前駆体である。したがって、十分なビタミンCを得ることは重要です。
ご存知のように、オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘類は、この栄養素でいっぱいです。朝食にブロイドグレープフルーツを試したり、サラダにオレンジ色のセグメントを追加したりしてください。
6. ベリー
柑橘類はビタミンC含有量のすべての栄光を得る傾向がありますが、ベリーはもう一つの優れた供給源です。オンスのオンス、イチゴは実際にはオレンジよりも多くのビタミンCを提供します。ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリーも大量の線量を提供します。
「さらに、ベリーは抗酸化物質が多く、皮膚を損傷から守ります」とデイビッドソンは言います。
7. トロピカルフルーツ
ビタミンCが豊富な果物のリストを丸めるには、マンゴー、キウイ、パイナップル、グアバなどのトロピカルフルーツがあります。グアバはまた、少量の亜鉛を誇っています, コラーゲン産生のための別の副要因.
8. にんにく
ニンニクは、あなたの炒め物やパスタ料理に単なる味以上のものを追加することができます。コラーゲンの生産も高める可能性があります。ガブリエルによると、「ニンニクは硫黄が高く、コラーゲンの分解を合成して防ぐのに役立つ微量ミネラルです。
しかし、どれだけ消費するかを注意することが重要です。「コラーゲンの利点を享受するには、おそらく多くのことが必要です」と彼女は付け加えます。
しかし、その多くの利点で, それはあなたの通常の食事のニンニクの一部を検討する価値があります。.彼らがオンラインで言うように:あなたがニンニクを愛するならば、レシピで測定を取り、それを倍増してください。
ニンニクが多すぎるものはありますか?
ニンニクは定期的な量で安全ですが、あまりにも多くのニンニク(特に生)は、胸焼け、胃の不調を引き起こすか、血液シンナーを使用する場合は出血のリスクを高める可能性があります。コラーゲンのためだけにもっとニンニクを食べないようにしてください。
9. 緑豊かな緑
私たちは皆、葉っぱの緑が健康的な食事の重要なプレーヤーであることを知っています。結局のところ、彼らはまた、審美的な利点を提供するかもしれません。
ほうれん草、ケール、スイスチャード、その他のサラダグリーンは、抗酸化特性で知られるクロロフィルから色を得ます。
「いくつかの研究は、クロロフィルを消費すると、皮膚のコラーゲンの前駆体を増加させることが示されています」と、ガブリエルが言います。
10. 豆
豆は、コラーゲン合成に必要なアミノ酸を含むことが多い高タンパク質食品です。さらに、それらの多くは、コラーゲン産生に必要な別の栄養素である銅が豊富です。
11. カシューナッツ
次にスナックを食べるナッツの一握りに手を伸ばしたら、カシューナッツにしてください。これらの充填ナットには亜鉛と銅が含まれており、どちらもコラーゲンを作成する身体の能力を高めます。
12. トマト
ビタミンCのもう一つの隠された供給源、1つのミディアムトマトは、コラーゲンのためのこの重要な栄養素のほぼ30%を提供することができます。トマトはまた、リコピン、強力な大量を誇っています皮膚のサポートのための抗酸化物質.
13. ピーマン
サラダやサンドイッチにトマトを加えながら、赤ピーマンも投げます。これらの高ビタミンC野菜はカプサイシンを含みます,抗炎症化合物老化の兆候と戦う可能性がある.
砂糖と精製炭水化物はコラーゲンにダメージを与える可能性があります
あなたの体がコラーゲンの最高の生産を行うのを助けるために、あなたは高コラーゲン動物や植物食品やビタミンやミネラルが豊富な果物や野菜で間違って行うことはできません。
そして、あなたがリストされている食品が気に入らない場合は、誰もソースがないことを覚えておいてください。植物や動物の供給源からかどうか、タンパク質が豊富な食品の完全な食事は、これらの重要なアミノ酸を供給するのに役立ちます。
コラーゲン産生のプロセスを助ける他の栄養素には、亜鉛、ビタミンC、および銅が含まれる。ビタミンやミネラルが多い果物や野菜も、しなやかな肌の友達です。
そして、さらに劇的な結果のために、あまりにも多くの砂糖や精製炭水化物から離れて滞在してください、 炎症や損傷コラーゲンを引き起こす可能性があります。
コラーゲンと食事に関するいくつかの重要な質問
時には様々な食べ物は一貫してあなたの食事に入るのが難しいです。そして、コラーゲンが豊富な食品を消費することは、実際にはよりしっかりした肌につながるかどうか疑問に思う人もいます。胃酸がコラーゲンタンパク質を分解し、皮膚に届かないようにする可能性があります。
そして、アンチエイジングのための食事コラーゲンはまだ研究の比較的新しい分野であるため、多くの専門家は明確な結論を引き出すことを躊躇します。
それでも、いくつかの研究は有望に見えます。A2014年ダブルブラインド研究ジャーナル皮膚薬理学と生理学に掲載された余分なコラーゲンを消費した女性はプラセボを取った人よりも4週間後に皮膚の弾力性の高いレベルを持っていたことを発見しました.
別の研究コラーゲンサプリメントで12週間後に健康な女性の線としわの外観の13%の減少を観察しました。
とはいえ、コラーゲンは滑らかで弾力のある肌だけではありません。コラーゲンは、関節の痛み、筋肉、または消化に役立つ場合があります。だから、コラーゲンサプリメントがあなたのルーチンや財布によりアクセスしやすい音であれば、私たちはそれが試してみる価値があると言います。
