健康な肌のための栄養入門
多くの人々は、彼らの一般的な健康だけでなく、同様に自分の肌の健康に関心を持っています。あなたができる最高の栄養を得ることは、健康な肌を維持するために不可欠です。確かに、皮膚の老化のプロセスを防ぐことは不可能であるが、良い栄養は魅力的な顔色を維持するのに役立ちます。
人間の皮膚は繁栄するために栄養素を必要とします。これらは、健康的な食事から、マルチビタミン補充を介して得ることができます。果物、野菜、穀物、ナッツ、魚などの健康食品を食べることで、肌の健康を含むあなたの幸福を高めることができることは間違いありません。サプリメント(例えばビタミンA)の使用はまた、健康な肌を維持するのに役立ちます。
科学的な研究は、果物、野菜、ナッツ、ヨーグルト、卵、植物油、全粒穀物、紅茶、水が赤身の肉、全乳、バターを含む食事よりも少ない光老化と皮膚のしわを生み出す食事を示しています。甘い製品とジャガイモ。健康な皮膚を維持する上で食事が果たす役割をよりよく理解するために、フリーラジカルがどのように細胞を破壊し、抗酸化物質が細胞損傷から保護するためにどのように働くかについての基本的な理解が役立ちます。
健康な肌のためのフリーラジカルと抗酸化物質
フリーラジカルは、通常非常に反応性が高い奇数(ペアリングされていない)電子を有する原子または分子である。フリーラジカルは、正常な代謝の間に私たちの体内で生成されます。彼らはまた、ウイルスや細菌と戦うためにあなたの体の免疫システムによって作成することができます.時には、汚染、放射線、タバコの煙や除草剤などの環境要因もフリーラジカルの形成を引き起こす可能性があります。
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フリーラジカルの有害な効果は、1 つが年を取るにつれて蓄積します。.フリーラジカルは、酸素が特定の分子と相互作用するときに形成することができます。皮膚が年齢を迎えるにつれて、その主成分は、フリーラジカル酸素分子への曝露のために酸化する。これらの酸素分子は、自然代謝過程から電子を失い、その電子の1つを取り込むために体の弱い細胞を継続的に探しています。健康な細胞が電子を失うと、それは弱くなります。フリーラジカルは、時間の経過とともに広範なDNA損傷を引き起こし、細胞が死に、生物が老化する原因となります。
抗酸化物質は、太陽、汚染、風、温度、感情、代謝、過剰な酸素などの要因の影響を中和することによって細胞を保護する化学物質です。一般的な抗酸化物質は、ビタミンA、C、E、およびベータカロチンです。 抗酸化物質の特別な機能は、フリーラジカルと戦うことによってあなたの細胞を保護することです.彼らはフリーラジカル細胞を巻き込む, それによって彼らの攻撃を打ち消し、体からそれらを排除.
抗酸化物質は、細胞を強化し、彼らの電子にフリーラジカル攻撃に対してより耐性を作る.彼らは、コラーゲンとエラスチン細胞が破壊されるのを防ぐ, また、細胞の損傷や病気につながる可能性のある細胞や組織の損傷を防ぐのに役立ちます.抗酸化物質は、独自の電子の1つを寄付することによってフリーラジカルの効果を中和し、それによってフリーラジカルの電子シーク行動を抑制します。彼らは、その固有の安定性のために電子を寄付した結果としてフリーラジカルになることはありません。
フリーラジカルによって引き起こされる細胞の損傷は、細胞が老化プロセスを引き起こす細菌や他の要因からの攻撃を受けやすくします。体がフリーラジカルを扱う効率は、体細胞の寿命と健康を決定する重要な要因.
体はどのようにフリーラジカルを扱いますか?幸いなことに、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養素が皮膚に栄養を与えます。これらの栄養素は、サプリメントとして、あなたの食事から、または皮膚に直接適用することができます。
ビタミンA
ほうれん草ビタミンAは、紫外線(例えば太陽からの)への長時間の暴露から生じ、光の損傷から保護します。光損傷は、早期老化およびセルライト(すなわち皮膚弾力性の喪失)に寄与する。ビタミンAはコラーゲンの成長を促進し、肌をしっかりし、しわのないままにしわを保ち、日焼けのダメージと戦うのに役立ちます。ビタミンAは、油を産生する腺を抑制し、にきびの発生を減少させるので、皮膚の健康を促進するユニークな役割を持っています。また、皮膚細胞の成長と再生を担当し、皮膚の保護層を形成するのに役立ちます。これらの保護層は、乾癬や乾燥肌などの特定の皮膚の状態や病気に対して保護します。したがって、ビタミンAは、皮膚組織の維持および修復に必要です。その結果、ビタミンAの状態が悪いと、乾燥したフレーク状の顔色を引き起こす可能性があります。
黄色い果物と緑色の野菜はビタミンAの豊富な供給源であり、さらに、皮膚にビタミンAを含むクリームを適用すると、健康な肌を高め、にきびを制御するのに役立ちます。
ビタミンB複合体
すべてのBビタミンの中で、ビオチン(ビタミンB7)は、皮膚に見られる唯一の最も重要です。ビオチン欠乏症は皮膚炎(かゆみ、うろこ状の皮膚反応)を引き起こす可能性があります。ビオチンは、バナナ、卵、オートミール、米を含む多くの食品に豊富です。体はまた、単独でいくつかのビオチンを作ることができます。.
Bビタミンを含む局所クリーム製剤は、細胞を水和し、全体的なトーンを増加させながら、皮膚にほぼ瞬時に健康的な輝きを与えることができます。特にナイアシン(ビタミンB3)は、皮膚が水分を保持するのに役立ちますので、この栄養素を含むクリームは、あなたの顔色が非常に短い時間でふっくらと若く見えるのに役立ちます。ナイアシンはまた、乾燥した、刺激性の皮膚を和らえることができる抗炎症特性を有する。より高い濃度では、皮膚のトーンを均一にする美化剤としても働くことができる。局所ビタミンBの適用は、ヒトの皮膚の老化を劇的に改善することが示されている。
ビタミンC
あなたの体は、独自のビタミンCを作ることができませんが、コラーゲンのメンテナンスのために必要です。皮膚、コラーゲン、エラスチンの構造を支える主成分は、フリーラジカルによって破壊され、しわの発症につながります。
したがって、十分なビタミンCを得ることは、健康な肌を維持するのに役立ちます。ビタミンCの豊富な供給源は、オレンジ、ライム、レモンなどの柑橘類や野菜です。イチゴ、トマト、甘いピーマン、グリーンピース、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、葉っぱの緑も良いソースです。
また、コラーゲン産生を刺激するために局所ビタミンCクリームを適用することもできます。健康な肌のための最高のクリームは、ビタミンCのL-アスコルビン酸形態を含む製剤です, 皮膚層に浸透し、コラーゲンの生産を高めることができる唯一の形態.
ビタミンE
ビタミンEは、フリーラジカルの有害な影響から皮膚の脂肪成分を保護することができます抗酸化物質です。ビタミンEを含むボディローションを塗布すると、日光暴露の影響から保護し、乾燥した肌を和らげることができます。ビタミンCと組み合わせることで、ビタミンEは紫外線(紫外線)の有害な影響からも保護します。さらに、皮膚のDNA損傷に関連する要因は、改善された抗酸化ビタミンの状態で減少するように見えます。ビタミンEは、若々しい肌に優勢な可溶性コラーゲンを、老化肌の特徴である不溶性コラーゲンに変換するのを遅らせるのに役立ちます。天然ビタミンEの補充は、肌の質感を改善することができます。
ビタミンEの豊富な食物源は、植物油、ピーナッツ、種子(例えばヒマワリ)、オリーブ、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガスです。
ビタミンEの補充は、十分なビタミンEを得るのを助けるために必要な場合があります。しかし、ビタミンEの大量投与は有害であり、避けるべきです。安全な側にいるために、ビタミンEの推奨1日の摂取量は400 IU以下です。
健康な肌のためのミネラル
健康肌のための栄養健康な肌を維持する上で重要な役割を果たすミネラルには、セレン、銅、亜鉛が含まれます。
セレン
セレンは、紫外線によって引き起こされる損傷を最小限に抑えるミネラル抗酸化物質です。科学的証拠は、セレンが皮膚癌予防に重要な役割を果たしていることを示唆しています。サプリメントとして、またはクリームで使用される, このミネラルは、太陽の損傷から肌を保護するのに役立ちます.あなたが太陽の下で任意の時間を過ごす場合は、セレンは、燃焼のあなたのチャンスを減らすのに役立ちます。
セレンの最高の食物源は、マグロ、小麦胚芽、ゴマ、ナッツ、ブロッコリー、ブリュッセルの芽、キノコ、全粒穀物、魚介類、ニンニク、卵が含まれます。
銅
ビタミンCと亜鉛の存在下で, 銅は、エラスチンの成長を促進するのに役立ちます.研究は、銅が豊富なクリームを適用すると、皮膚をしっかりとし、いくつかの弾力性を回復するのに役立つことが示されています。しかし、銅欠乏はまれであり、補足的な銅は問題を引き起こす可能性があります。
亜鉛
亜鉛は、コラーゲンとエラスチン繊維を維持するのに役立つミネラルであり、それによってたるみやしわを防ぐのに役立ちます。また、コラーゲンを形成するために必要なアミノ酸を一緒にリンクします。.
ダイエットで撮影したり、多慣的に使用したり、亜鉛は、油の生産を飼いならすことによって皮膚をクリアするために動作します。それはにきび病変の形成を制御するのに有効であるか、またはすでにあなたの肌にそれらをきれいにするのに役立ちます。
亜鉛の食料源は、卵、魚介類、七面鳥、豚肉、全粒穀物、ナッツ、キノコ、カキ、赤身の肉や家禽が含まれます。
健康な肌のためのその他の栄養上の考慮事項
健康肌のための栄養ビタミンやミネラルとは別に、他の栄養素も健康な肌を維持する上で重要な役割を果たしています。
アルファリポ酸
アルファリポ酸は強力な抗酸化剤であり、ビタミンCまたはE.皮膚の専門家は、油と水の両方に浸透する能力のために、アルファリポイックが特別であると考え、体内と外側の両方から皮膚細胞に影響を与えます。これは、ビタミンCとEが行うのと同じ方法でフリーラジカルによって引き起こされる皮膚細胞の損傷を防ぐのに役立ちます.アルファリポ酸はまた、他のビタミンが環境によって損傷を受けた皮膚細胞を再構築するためにより効果的に働くのに役立ちます。
アルファリポ酸は、サプリメントやクリームで利用可能です.
ジメチルミノエタノール (DMAE)
ジメチルミノエタノール (DMAE)アセチルコリンと呼ばれる神経伝達物質を合成するのに役立つ天然に存在する物質.また、細胞膜の重要な構成要素であるホスファチジルコリンの合成を刺激します。いくつかの研究は、DMAEがリポフスチンの細胞蓄積を低下させる、分子廃棄物のクラスター塊からなる茶色の顔料を低下させ、高齢者の細胞に蓄積する傾向があることを報告しています。DMAEは、おそらく細胞膜を安定化させる、アセチルコリンを高める、またはリポフスチンを減らすことによって、皮膚の締め付けの少量を引き起こす;しかし、正確なメカニズムは不明です。また、別の強力な抗酸化物質であり、しわと顔のたるみの両方に肯定的な影響を持っているように見えます。DMAEは顔のたるみを逆にできないかもしれませんが、その進行を減らすことができます。しかし、ある研究は、細胞に有毒である可能性があるため、DMAEの局所適用の安全性に関する懸念を提起している。
DMAE は、サプリメントと局所クリームで利用可能です。.DMAEの食事源にはアンチョビやイワシが含まれます。
ヒアルロン酸
ヒアルロン酸は、あなたの体によって作られています。その主な機能は、膝、肘、指、つま先がすべてスムーズかつ簡単に移動するように関節を潤滑することです。また、皮膚細胞を一緒に保持する能力を持っています, 滑らかで若く見える肌を維持.それは水の重量の1,000倍まで保持することができ、それによって皮細胞が湿ったままにするのを助ける。
この栄養素は、食品に容易に利用できませんが、いくつかの局所クリームに含まれています。
必須脂肪酸(EA)
サーモン必須脂肪酸(EFA)は細胞構造において重要な役割を果たしているので、皮膚を含む身体のすべての器官はEFA欠乏症の影響を受けやすい。皮膚の天然油バリアの産生に不可欠なEAの欠如は、乾燥した、容易に炎症を起こした皮膚を引き起こす可能性があります。EAの十分な供給がなければ、皮膚は皮脂のより刺激性の形態を作り出し、問題を引き起こす可能性がある。
EGAには、オメガ6脂肪酸(リノール酸など)とオメガ3脂肪酸(例えばα-リノレン酸)の2つの主要なファミリーがあります。
オメガ3脂肪酸の重要な役割は次のとおりです。
繊細な細胞膜の流動性を強化し、増加させ、それによって毒素を保ち、栄養素を持ち込む健康で強い細胞膜を確保する。これは有害物質をブロックするのに役立ちますが、栄養素が皮膚細胞に入ることを可能にします。
皮膚に損傷を与える可能性がある炎症剤の体の生産を減らす.
強いコラーゲンとエラスチン繊維の生産を奨励します。.
血液を薄くし、赤血球の弾力性を向上させることによって血流を増加させる, したがって、皮膚を養うためにより多くの酸素を提供.
皮膚を水分補給し、乾燥肌やその他の皮膚の状態を防ぐのに役立ちます。
それ自体で, リノール酸 (LA) ガンマリノール酸 (GLA) にさらに変換されるまで、体に本当の利点はありません。.一度形成されると、GLAはすぐにプロスタグランジンに変換されます。このプロセスは、ストレス、汚染、アルコール消費、タバコ、貧しい食事と飽和脂肪の過剰によって悪影響を受けます。これらはすべて、LA から GLA への変換を遅くしたり、阻害したりする可能性があります。GLAは、皮膚に抗炎症作用を示することが知られており、乾燥肌および慢性皮膚障害(例えば湿疹、乾癬)を緩和する。
プロスタグランジンは、様々な身体機能の調節に役割を果たすホルモンのようなメッセンジャーです。プロスタグランジンE1は、細胞の成長、生殖周期、免疫系および皮膚に影響を与える。
オメガ3とオメガ6脂肪酸のバランスの取れた摂取量は、健康で若く見える肌を維持するのに役立ちます。オメガ6とオメガ3脂肪酸の1:1の比率は理想的ですが、ほとんどの典型的な食事はこれを満たしていません。オメガ6脂肪酸は、焼き製品、植物性調理油、家禽、穀物などの食品から容易に得られます。サーモン、イワシ、サバなどの冷水魚はオメガ3脂肪酸が豊富です。サーモンはタンパク質、カリウム、セレン、ビタミンB12も豊富です。したがって、より多くのサーモンを食べることは、肌をしなやかで若々しく保つのに役立ちます。
緑茶
ポリフェノールは、癌を引き起こすフリーラジカルを排除する化合物です。緑茶は、これらの化合物の豊富なソースです。また、炎症を軽減し、細胞膜を保護する上で重要な役割を果たす栄養素(例えば、ビタミンC、DおよびK、リボフラビン、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、鉄)が豊富です。
健康な肌のために避ける食品
いくつかの食品は、健康な皮膚を損なう傾向がある特定の反応性製品をトリガーします。.すべての既知の食品の中で、白砂糖と白い小麦粉は、老化皮膚を引き起こす最大の可能性を持っています。白砂糖は体に非常に炎症性であり、フリーラジカルの数が多い.ベーカリー製品などの小麦粉製品の成分は、お肌にくっつき、栄養素が細胞に栄養を与えないようにします。これは、皮膚の品質が悪く、フリーラジカルに対する免疫防御が弱くなります。飽和脂肪はまた、詰まり、感染した毛穴をもたらす可能性があります。
サマリー ポイント
健康肌のための栄養健康な肌は、内部の健康の良い指標と考えられています。高価なクリーム、ローション、トリートメントを体の外側に置くことは、体内の栄養不足から生じさせる問題の解決策を提供することはできません。適切な食品を消費し、間違ったものを避けることは、高価な化粧品の多額のコストを発生することなく、美しく、若々しく見える肌を明らかにすることができます。
あなたの栄養状態を高め、結果的にあなたに健康的な輝く肌を与えることができるいくつかの健康的な食品は、次のとおりです。
ビタミンAが豊富な食品:低脂肪乳製品はビタミンAやD.動物製品(例えば肝臓)が豊富で、植物(例えば、ニンジンやカンタルーペなどの黄色/オレンジの果物や野菜)は、βカロテンと呼ばれるビタミンAの前駆体を有する。スイカとトマトはリコピン(ベータカロチンの一種)の良い供給源です。したがって、濃いオレンジ(例えば、ニンジン、サツマイモ、冬のスカッシュ)と濃い緑色(例えばブロッコリー、ほうれん草、ケール)野菜をたっぷり含む食事は、ビタミンAを大量に提供します。
抗酸化物質を含む果物:例えば、イチゴ、ブルーベリー、プラム。
オリーブオイル:オメアガ3脂肪酸が豊富。
緑のアイスティー:貴重な抗酸化物質が含まれています。
