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今日の 「ピックアップ注目！！」
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◆テストステロン
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◆マルチビタミン
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◆ホエイプロテインブレンド
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テストステロンは、主な男性ホルモン, 女性もそれの少量を持っていますが、.
これは、ステロイドホルモン, 男性の睾丸と女性の卵巣で生産されます (1).
副腎も少量を生成します。.
男の子の思春期の間に, テストステロンは、増加した筋肉のような物理的な変化の主なドライバーの一つ, より深い声と髪の成長.
しかし、最適なレベルを持つことも成人期を通じて、さらには老後の間に重要です。
成人では、健康レベルは、一般的な健康、病気のリスク、体組成、性的機能、および他のすべてについて重要です(1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
さらに, テストステロンのレベルを増やすと、数週間の問題で筋肉量と活力の急速な利益を引き起こす可能性があります (8, 9, 10).
興味深いことに、それはまた、女性の健康と性的幸福に重要な役割を果たしています (11, 12, 13).
研究はかなり決定的です: 両方の性別は、テストステロンの健康的なレベルを持っていることを確認する必要があります, 特に彼らが年齢として (13, 14).
ここでは、テストステロンのレベルを自然に増加させる証拠に基づく方法を 8つ紹介します。
1. 運動とリフトウェイト
運動は、多くの生活習慣病を予防する最も効果的な方法の一つです。興味深いことに, それはまた、あなたのテストステロンを高めることができます。.
大規模なレビュー研究は、定期的に運動した人は、より高いテストステロンのレベルを持っていたことを発見しました.高齢者では、運動はテストステロンのレベルを増加させます, フィットネスと反応時間 (15, 16).
肥満男性の新しい研究は、増加した身体活動がテストステロンのレベルを増加するための減量ダイエットよりもさらに有益であったことを示唆しています (17).
重量挙げなどの抵抗トレーニングは、短く、長期的な両方でテストステロンを高めるための運動の最良のタイプです (18, 19).
高強度インターバルトレーニング(HIIT)も非常に効果的ですが、すべてのタイプの運動はある程度は機能するはずです(18, 19, 20, 21, 22).
サプリメントとしてカフェインとクレアチン一水和物を取るトレーニング プログラムと組み合わせるとさらにあなたのレベルを高める可能性があります (23, 24).
要するに：
運動のすべてのフォームは、テストステロンのレベルを増加させる可能性があります。.重量挙げと高強度インターバルトレーニングが最も効果的です。
2. タンパク質、脂肪、炭水化物を食べる
食べるものは、テストステロンだけでなく、他のホルモンレベルに大きな影響を与えます (25).
したがって, あなたの長期的なカロリー摂取量とダイエット戦略に注意を払う必要があります。.
一定のダイエットや過食は、あなたのテストステロンのレベルを混乱させる可能性があります (26, 27, 28, 29, 30).
十分なタンパク質を食べることは、健康的なレベルを維持し、脂肪の損失を助けることができます, これはまた、あなたのテストステロンに関連付けられている (28, 31, 32).
炭水化物の摂取量も役割を果たしています, 炭水化物を示す研究は、抵抗トレーニング中にテストステロンのレベルを最適化することができます (22, 33).
しかし, 研究は、十分な健康な脂肪がテストステロンと健康のために有益であることを示しています (25, 34, 35, 36, 37).
主に全体の食品に基づく食事は、脂肪、タンパク質、炭水化物の健康的なバランスで、最高です。これは、ホルモンレベルと長期的な健康の両方を最適化することができます.
要するに：
食べ過ぎてはいけないし、あまりにも長い間カロリーを制限しないでください。炭水化物、脂肪、タンパク質のバランスのとれた量を食べてみてください。
3. ストレスとコルチゾールレベルを最小限に抑える
研究は、常に長期的なストレスの危険性を強調しています, ホルモンコルチゾールのレベルを上昇させることができます (38, 39, 40).
コルチゾールの不自然な標高はすぐにテストステロンを減らすことができます。.これらのホルモンはシーソーのような方法で動作します:一方が上がるにつれて、もう一方が降りてくる(40, 41, 42).
ストレスと高コルチゾールはまた、食物摂取量を増やすことができます, 体重増加とあなたの臓器の周りの有害な体脂肪の貯蔵.順番に, これらの変更は、あなたのテストステロンのレベルに悪影響を与える可能性があります (43, 44, 45).
最適な健康とホルモンのレベルの両方のために, あなたの人生で繰り返しストレスの多い状況を減らすために試してみてください。.
全体の食品に基づいてダイエットに焦点を当てます, 定期的な運動,良い睡眠, 笑いとバランスのとれたライフスタイル, そのすべてがストレスを軽減し、あなたの健康とテストステロンのレベルを改善することができます (46, 47, 48, 49, 50).
要するに：
ストレスの高レベルは、あなたの長期的な健康に悪いですし、あなたのテストステロンのレベルを減らすことができます..
4. いくつかの太陽を取得したり、ビタミンDのサプリメントを取ります
ビタミンDはすぐに世界で最も人気のあるビタミンの一つになりつつあります。
研究は、それが様々 な健康上の利点を持っていることを示しています, また、自然なテストステロンブースターとして働くかもしれません (51, 52, 53, 54, 55).
その重要性にもかかわらず、米国の人口のほぼ半数はビタミンDが欠乏しており、さらに高い割合は最適以下のレベルを有する(56, 57).
A 12 ヶ月の研究は、約を補うことがわかりました 3,000 ビタミン D3 の IU 1 日あたり増加しましたテストステロンのレベルを増加しました 25% (54).
高齢者, ビタミン D とカルシウムもテストステロンのレベルを最適化, 低下のリスクの減少につながった (58).
テストステロンを高め、ビタミン D の他の利点を享受, 日光への定期的な暴露を取得するか、ビタミン D3 サプリメントの約 3,000 IU 毎日を取る試み.
サプリメントを試してみたい場合,アマゾンは利用可能な良い選択を持っています.
ビタミンDの詳細はこちら:ビタミンD 101 — 詳細な初心者ガイド.
要するに：
ビタミン D3 サプリメントはテストステロンのレベルを高める可能性があります, 特に高齢者やビタミン D の低血中レベルを持っている人々 で.
5. ビタミンとミネラルのサプリメントを取ります
マルチビタミンの利点は熱く議論されていますが、特定のビタミンやミネラルが有益である可能性があります(59).
1 つの研究で, 亜鉛とビタミン B のサプリメントは精子の質を増加させます 74% .亜鉛はまた、スポーツ選手や亜鉛が不足している人のテストステロンを高める (60, 61, 62).
他の研究はまた、ビタミンAを示唆しています, CとEは、あなたの性ホルモンとテストステロンのレベルで役割を果たすことができます, より多くの研究が必要とされているが (25, 63, 64, 65).
利用可能なすべてのビタミンとミネラルのうち, テストステロンの研究は、ビタミン D と亜鉛のサプリメントが最善かもしれない示しています (54, 66, 67).
要するに：
ビタミン D と亜鉛は、テストステロン ブースターとして最も強力な証拠.他の微量栄養素も利点を持つことができます, さらなる研究が必要.
6. 安らかな、高品質の睡眠をたっぷりと
良い睡眠を得ることは、食事や運動と同じくらいあなたの健康のために重要です(68, 69, 70, 71, 72, 73).
また、あなたのテストステロンのレベルに大きな影響を持つことができます。.
睡眠の理想的な量は人によって異なりますが、1つの研究では、睡眠時間は1泊あたり5時間だけ、テストステロンのレベルの15%の減少にリンクされていたことがわかりました (73).
1 つの長期的な研究は、1 泊 4 時間だけ眠った人がボーダーライン不足レベルを持っていたことを観察しました (46).
他の長期的な研究はこれをサポートしています。1 つの研究は、睡眠の追加時間ごとに、テストステロンのレベルが上昇すると計算 15% 高い, 平均して (74, 75).
一部の人々は、より少ない睡眠でうまく行うように見えますが, 研究は、一晩の睡眠の約 7-10 時間は、長期的な健康とあなたのテストステロンに最適であることを示唆しています。.
要するに：
健康的なテストステロンのレベルを維持し、あなたの長期的な健康を最適化する高品質の睡眠の多くを得ることを確認してください。
7. これらの自然なテストステロン ブースターのいくつかを取る
いくつかの自然なテストステロン ブースターは科学的な研究によってサポートされています。
その背後にある最も研究とハーブはアシュワガンダと呼ばれています.
1 つの研究は、不妊の男性にこのハーブの効果をテストし、テストステロンのレベルの 17% の増加と精子数の 167% 増加を発見しました (76).
健康な男性で, アシュワガンダは、レベルを増加しました 15%.別の研究は、コルチゾールを約25%下げることを発見しました, テストステロンを助けることもあります (77, 78).
ジンジャーエキスもあなたのレベルを高める可能性があります。.それは、他にも様々な健康上の利点を提供するおいしいハーブです (79, 80, 81, 82, 83).
生姜に関する研究のほとんどは動物で行われています。しかし, 不妊人間の 1 つの研究は、ショウガがテストステロンのレベルを高めることができることを発見 17% 他の主要な性ホルモンのレベルを増加させます (80, 84).
動物と人間の両方でいくつかの研究によってサポートされている他の人気のあるハーブは、角質ヤギ雑草が含まれます,ムクナプルーレンス, シラジットとトンカトアリ.
しかし、肯定的な研究のほとんどは、低テストステロンのレベルを持つマウスや不妊の人間で行われていることに注意することが重要です。.
あなたは健康なテストステロン機能と正常なレベルを持っている場合, これらのサプリメントから多くの恩恵を受けるかどうかは不明です。.
要するに：
いくつかのハーブのサプリメントは、不妊や低レベルの人のためのテストステロンを高めるための自然な方法です。
8. 健康的なライフスタイルに従い、エストロゲン様化合物を避ける
あなたのホルモンレベルに影響を与える可能性があり、他のいくつかの要因があります。.
健康的な性生活は、あなたの性ホルモンとテストステロンのレベルを調節する上で重要な役割を果たしています (85, 86).
エストロゲン様化学物質への高い暴露もあなたのレベルに影響を与える可能性があります,ので、BPAへの毎日の暴露を最小限に抑えるようにしてください, パラベンとプラスチックのいくつかの種類で見つかった他の化学物質 (86, 87, 88, 89).
過剰なアルコールや薬物使用は、医療やレクリエーションであるかどうか、テストステロンのレベルも低下させることは、おそらく驚くべきことではありません。90, 91, 92, 93, 94, 95).
対照的に, 笑い, 幸福と成功は、あなたの健康とテストステロンのレベルを高めるのに役立つかもしれない – ので、彼らはあなたの日常生活の一部であることを確認してください (96, 97, 98, 99).
要するに：
エストロゲン様化学物質への暴露を減らす, アルコールや薬は積極的にあなたのテストステロンのレベルと健康に影響を与えることができます。
テストステロンのレベルが重要な理由?
25-30 の年齢から, 男性のテストステロンのレベルは自然に減少し始める.
強い研究は、低テストステロンと肥満の間のリンクを示しているので、これは問題です, 病気のリスクと早死.
健康なテストステロンのレベルは、女性にとっても重要, エストロゲンとプロゲステロンなどの他の主要なホルモンと一緒に.
したがって, 誰もがテストステロンのレベルを最適化するために必要な生活様式のステップを取る必要があります。.健康と体力を同時に改善します。
