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今日の 「ピックアップ注目！！」
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◆マグネシウム
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◆マルチビタミン
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◆ビタミンB
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ビタミンB群は8種類あり、そのすべてが健康な体に寄与します。一方、マグネシウムは骨を強化し、神経系を助け、タンパク質の合成に役立ちます。
このガイドでは、次について説明します。
マグネシウムとビタミンBを一緒に摂取する理由
マグネシウムとビタミンBの両方の利点
推奨される1日の摂取量
ビタミンB欠乏症の原因と徴候
ビタミンB群とは何ですか?
ビタミンB複合ビタミン
ビタミンBとマグネシウムを一緒に摂取できますか?
マグネシウムとビタミンBのビタミンを同時に摂取するメリットは何ですか?
マグネシウムとビタミンB群はどのように体に利益をもたらすのでしょうか?
マグネシウムとビタミンBの摂取量
マグネシウムはいくら摂取する必要がありますか?
ビタミンBはどれくらい摂取する必要がありますか?
誰がビタミンB群を摂取する可能性がありますか?
ビタミンB欠乏症の原因は何ですか?
ビタミンB群とは何ですか?
ビタミンBはビタミン1個ではなく、8種類のビタミンです。各ビタミンには番号と名前がありますが、両方ではなく番号や名前で知られているものもあります。
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB3(ナイアシンとして知られている)
ビタミンB5(パントテン酸として知られている)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチンとして知られている)
ビタミンB9(葉酸/葉酸として知られている)
ビタミンB12
これらのビタミンのほとんどで、あなたの摂取量は、あなたの体が自然にそれらを生成しないので、あなたが食べる食品とあなたが取る任意のサプリメントに依存しています。
8つのビタミンはすべて、あなたの代謝をサポートし、あなたの体がエネルギーを生成し、一般的に健康にあなたを保つために、独自の役割を果たしています。しかし、私たちが説明しているように、彼らは他の利点もあります
ページをさらに下に移動する.
ビタミンB複合ビタミン
Bコンプレックスサプリメントは、1つの錠剤にすべての8つのビタミンを組み合わせることによって、あなたのビタミンB摂取量を管理することが容易になります。
ビタミンB群は水溶性であり、水に溶ける。そのため、ミネラルやビタミンDやビタミンAなどの脂溶性ビタミンなど、体は保存できず、毎日補給する必要があります。
いくつかのB複合体のサプリメントは、各Bビタミンの完全な推奨日当(RDA)が含まれています, 他の人はさらに高用量を提供します.下記のビタミンBの摂取量を参照してください。
マグネシウムとビタミンBを一緒に摂取できますか?
はい、ビタミンB群とマグネシウムはあなたの体の中の吸収のために競わないので。確かに, 多くのサプリメントは、あなたの摂取量を監視する方法を簡素化する方法としてそれらを組み合わせます。.
ビタミンBとマグネシウムは、次の作業に並行して行います。
神経系の正常な機能と正常な心理的機能を促進する
新陳代謝を生み出すエネルギーに寄与する
疲労と疲労を軽減する
一部の人々は、月経前症候群(PMS)で発生する気分のむら気分の揺れを緩和するためにマグネシウムとビタミンB6を取ります。
コバルトはビタミンB12の主要部分なので、ビタミンB12を十分に摂取すれば、十分なコバルトも得られるでしょう。マグネシウムを摂取すると、カルシウム、リン、カリウムなどのミネラルを吸収して使用することができます。
マグネシウムとビタミンBのビタミンを同時に摂取するメリットは何ですか?
それははるかに簡単です!多くの人々は、気晴らしの多い忙しいライフスタイルを持っており、常に彼らのビタミンやミネラルの摂取量に密接なタブを維持する時間を持っていません。マグネシウムとビタミンBのビタミンを同時に摂取することは、定期的で簡単な毎日のルーチンの一部として、後で欠乏を発症する可能性が低いことを意味します。
マグネシウムとビタミンB群はどのように体に利益をもたらすのでしょうか?
マグネシウム
あなたの体は、健康を維持し、適切な方法で機能するためにミネラルやビタミンの数を必要とします。マグネシウムは、その一つであり、あなたの体に利益をもたらします:
筋肉の緊張を和らげる
睡眠の質を向上させる
運動やスポーツをした後に筋肉組織を修復する
あなたの骨を強化する
タンパク質の合成を支援する
お肌を補充する
マグネシウムの低レベルを持つことは、あなたの睡眠に大きな影響を与え、疲労感を引き起こす可能性があります。
ビタミンB群
一般的に、ビタミンB群の一つ一つは、一緒にあなたの体が食べ物を分解し、エネルギーに変換するのに役立ちますように、あなたの代謝に重要です。その結果、彼らは疲労や疲労を軽減し、集中、学習、記憶を促進するあなたの脳の部分が適切に機能することを可能にします。
次の表は、各ビタミンの主な利点を示しています。
ビタミンB
利点
B1 (チアミン)
臓器(脳や心臓など)が適切に発達し、機能するのを助ける
B2 (リボフラビン)
体が脂肪を吸収し、分解し、抗酸化剤として機能するのに役立ちます
B3 (ナイアシン)
肌を健康に保ち、消化を助け、コレステロール値を下げることができる
B5(パントテン酸)
脳と神経系の健康に不可欠
B6 (ピリドキシン)
役立ちます：
インスリンを産生する
感染症と戦う
セロトニンとドーパミンを作成します, 私たちの感情や気分を調節する 2 つの神経伝達物質
B7 (ビオチン)
健康な髪と爪のために重要であり、神経が適切に機能することを可能にする
B9(葉酸/葉酸)
妊娠中の女性が胎児の変形のリスクを減らすのに役立ちます
B12 (コバラミン)
役立ちます：
新しい赤血球を作る
神経細胞を健康に保つ
悪性貧血を予防する
以下のビタミンB12-利点を参照してください。
ビタミンB12-利点
ビタミンB12は、その多くの健康上の利点のために、おそらくBビタミンの中で最も重要です。
疲労と戦う
B12はあなたの体が新しい赤血球を作るのに役立ちます。これらの細胞はあなたの体の周りに酸素を運び、あなたの脳、肺、筋肉や組織にそれを提供します。システムがこのように十分な酸素を得ていない場合、あなたは疲れと疲労を感じ始めます。
消化に役立ちます
B12は、脂肪、タンパク質、炭水化物をエネルギーに変換するあなたの体を可能にします。それがなければ、あなたの体はこれらの重要な栄養素を処理し、あなたの血流にそれらを得ることができないでしょう。
認知機能を改善することができます
あなたの脳は、それが必要なように開発し、機能するためにビタミンB12を必要とします。B12摂取量を補う一部の人々の一般的な気分を高め、彼らの認知能力を向上させることが判明しています。.
マグネシウムとビタミンBの摂取量
多様でバランスのとれた食事をとることは、体が健康になるために必要なマグネシウムをたくさん手に入れるつもりです。しかし、食料源は常に完全な毎日の推奨量を提供するわけではないので、サプリメントで摂取量を増やすことができます.
特にマグネシウムが豊富な食品には、次のようなものがあります。
玄米
シーフード
濃い緑色の野菜(ほうれん草など)
豆類(レンズ豆、スプリットエンドウ、豆腐など)
豆(例えば黒、腎臓、エダマメ)
ナッツ(アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツなど)
種子(ヒマワリ、ゴマ、カボチャなど)
ソバ
全粒穀物
マグネシウムと同様に、ビタミンBの摂取量は主に食物から来ており、体は自然にビオチン(B7)を産生できますが、他の7種類のビタミンはどれも生成しません。次の表は、健康的なレベルでビタミンB群の摂取量を維持するために、あなたの毎日の食事に含める食品を示して
ビタミンB
食料源
B1 (チアミン)
赤身の肉
エンドウ 豆
新鮮な果物
卵
ひまわりの種
強化食品(米、パスタ、シリアル、小麦粉)
B2 (リボフラビン)
赤身の肉
家禽
卵
牛乳・乳製品
野菜(アスパラガス、エンドウ豆、キノコ、ブロッコリー、ブリュッセルスプラウト、ほうれん草)
全粒粉パン
B3 (ナイアシン)
赤身の肉
鶏
油性魚(サーモン、サバ)
卵
牛乳・乳製品
ジャガイモ
強化食品(朝食用シリアル、植物乳)
B5(パントテン酸)
赤身の肉
家禽
魚
牛乳・乳製品
野菜(キノコ、ブロッコリー、カリフラワー、ケール)
ピーナッツ
全粒粉
B6 (ピリドキシン)
家禽
魚
牛乳・乳製品
卵
野菜(ニンジン、ほうれん草、サツマイモ)
ピーナッツ
全粒粉
B7 (ビオチン)
臓器肉(肝臓、腎臓)
サーモン
卵黄
ナッツと種子
酵母
B9(葉酸/葉酸)
野菜(ブロッコリー、ブリュッセルスプラウト、キャベツ、ほうれん草、アスパラガス、エンドウ豆)
フルーツ(バナナ、オレンジ)
ヒヨコ 豆
全粒粉
B12 (コバラミン)
赤身の肉
鶏
魚
卵
乳製品
強化食品(朝食用シリアル)
しかし、その分子の大きなサイズは、あなたの消化器系がビタミンを吸収することが困難にするので、あなたの食事を介して十分なB12を得るために苦労するかもしれません。さらに、疲れを感じたり、体調不良に苦しんだり、食事が悪かったりすると、体がB12を分解して血流に移す方法にも影響を与える可能性があります。
このため, サプリメントを使用する方が有益な場合があります。.ベターユーでは、B12経口スプレーを製造しました。内側の頬に直接スプレーし、仕事に行かせます。B12錠剤とカプセルは、あなたの体が処理するのが難しい場合がありますが、スプレーの形でB12の小さな液滴はすぐにあなたのシステムに入ります。
マグネシウムはいくら摂取する必要がありますか?
成人(19~64歳)は、1日あたり300mg以下のマグネシウムを摂取する必要があります。小児は低用量を服用することをお勧めします – 正確にどのくらいの年齢に依存します。推奨用量の詳細については、ここをクリックしてください。.
ただし、これらのガイドラインは、錠剤やカプセルなどの経口サプリメントにのみ適用されます。.経皮マグネシウムサプリメント(あなたの肌に直接適用するもの)は、上限を持っていない、あなたが好む任意の用量で使用しても安全です。
ビタミンBはどれくらい摂取する必要がありますか?
8つのビタミンのそれぞれは、次のような要因によって異なる独自の推奨される毎日の投与量を持っています。
あなたの性別
あなたの年齢
あなたの食事—つまり、ビーガンやベジタリアンの場合
(女性向け)あなたが妊娠しているかどうか
推奨される毎日の投与量
公衆衛生イングランドによって設定された推奨される毎日の投与量は次のとおりです。
大人
ビタミンB
推奨される毎日の投与量
(mg = ミリグラム mcg = マイクログラム)
男性
女性
19–64
65–74
75歳以上
19–64
65–74
75歳以上
B1 (チアミン)
1.0 mg
0.9 グラム
0.9 グラム
0.8 グラム
0.8 グラム
0.7 グラム
B2 (リボフラビン)
1.3 グラム
1.1 グラム
B3 (ナイアシン)
16.5 グラム
15.5 mg
15.1 mg
13.2 グラム
12.6 mg
12.1 mg
B5(パントテン酸)*
–
–
B6 (ピリドキシン)
1.4 mg
1.2 グラム
B7(ビオチン)*
–
–
B9(葉酸/葉酸)
200 mcg
200 mcg
B12 (コバラミン)
1.5 グラム
1.5 グラム
子供(7~18歳)
ビタミンB
推奨される毎日の投与量
(mg = ミリグラム mcg = マイクログラム)
男性
女性
7–10
11–14
15–18
7–10
11–14
15–18
B1 (チアミン)
0.7 グラム
1.0 mg
1.0 mg
0.7 グラム
0.8 グラム
0.8 グラム
B2 (リボフラビン)
1.0 mg
1.2 グラム
1.3 グラム
1.0 mg
1.1 グラム
1.1 グラム
B3 (ナイアシン)
12.0 mg
16.5 グラム
16.5 グラム
11.2 グラム
13.2 グラム
13.2 グラム
B5(パントテン酸)*
–
–
B6 (ピリドキシン)
1.0 mg
1.2 グラム
1.5 グラム
1.0 mg
1.0 mg
1.2 グラム
B7(ビオチン)*
–
–
B9(葉酸/葉酸)
150 mcg
200 mcg
200 mcg
150 mcg
200 mcg
200 mcg
B12 (コバラミン)
1.0 mg
1.2 グラム
1.5 グラム
1.0 mg
1.2 グラム
1.5 グラム
子供(1~6歳)
ビタミンB
推奨される毎日の投与量
(mg = ミリグラム mcg = マイクログラム)
男性
女性
1
2–3
4–6
1
2–3
4–6
B1 (チアミン)
0.3 グラム
0.4 グラム
0.6 グラム
0.3 グラム
0.4 グラム
0.6 グラム
B2 (リボフラビン)
0.6 グラム
0.6 グラム
0.8 グラム
0.6 グラム
0.6 グラム
0.8 グラム
B3 (ナイアシン)
5.0 mg
7.2 mg
9.8 mg
4.7 mg
6.6 mg
9.1 mg
B5(パントテン酸)*
–
–
B6 (ピリドキシン)
0.7 グラム
0.7 グラム
0.9 グラム
0.7 グラム
0.7 グラム
0.9 グラム
B7(ビオチン)*
–
–
B9(葉酸/葉酸)
70 mcg
70 mcg
100 mcg
70 mcg
70 mcg
100 mcg
B12 (コバラミン)
0.5 mg
0.5 mg
0.8 グラム
0.5 mg
0.5 mg
0.8 グラム
*パントテン酸とビオチンは多くの食品に含まれていますので、多様でバランスのとれた食事を食べる限り、必要なものすべてを手に入れるべきです。
サプリメント – 最大推奨用量
ビタミン B 経口サプリメント (例えば、B-複合体のサプリメント) を取る場合, いくつかのサプリメントは、完全な推奨日当 (RDA) 以上を提供するので、最大推奨用量を知ることが重要です。.
ほとんどの場合, 最大投与量を超える服用は、正確な方法を言う多くの証拠はありませんが、あなたの健康に有害である可能性があります。.
次の表は、各ビタミンの最大推奨用量を示しています。
ビタミンB
最大推奨用量
B1 (チアミン)
100 mg
B2 (リボフラビン)
40 mg
B3 (ナイアシン)
17 mg
B5(パントテン酸)
200 mg
B6 (ピリドキシン)
200 mg
B7 (ビオチン)
0.9 グラム
B9(葉酸/葉酸)
1 mg
B12 (コバラミン)
2 mg
誰がビタミンB群を摂取する可能性がありますか?
誰もが健康を維持するために適切な量のビタミンBを必要としますが、特定のグループの人々のために、適切なビタミンB摂取量を維持する必要性は特に重要です。これらのグループには、次のものが含まれます。
妊娠している女性、または妊娠しようとしている女性
あなたが妊娠している場合、標準的な推奨事項は、あなたが妊娠12週になるまで、葉酸(ビタミンB9)の400マイクログラムを毎日取ることをお勧めします。
理想的には、妊娠する前に、つまり避妊をやめると、葉酸サプリメントの摂取を始めるべきです。葉酸は胎児や児の出生時欠損(例えば二分脊椎)を予防するのに役立つ。
多くの妊娠中の女性は、すべてのビタミンといくつかの他のビタミンやミネラルの完全な推奨1日の摂取量を提供するB複合体サプリメントを取ります.
60歳以上の大人
あなたの体は、食品からエネルギーにビタミンB12を変換できるように十分なレベルの胃酸を必要とします。年を取るにつれて、胃の内層は徐々にこの酸を産生しにくくなります。60歳を超える場合は、ビタミンB12をできるだけ効果的に吸収する可能性は低いことを意味します。
経口B12サプリメントを服用すると役立ちますが, 錠剤やカプセルは、それを結合するタンパク質からビタミンを分離することができる体に依存しています.一方、ビタミンB12口スプレー(ベターユーのブーストB12経口スプレーなど)は、胃酸を吸収する必要はありません。
また、60歳以上の成人もビタミンB6やB9(葉酸)が不足しているのが一般的ですので、サプリメントもお勧めします。
ビーガンとベジタリアン
ビタミンB12の最高の食料源のいくつかは、肉、卵や乳製品が含まれています。ビーガンや厳密にベジタリアンの食事に従うと、強化された食品やサプリメントを介してビタミンを十分に摂取しないと、B12で不足する危険性があります。
ビタミンB12は、異なる形で来るが、有効成分がシアノコバラミン、メチルコバラミンとアデノシルコバラミンを含むサプリメントを探します。ベターユーは、ビーガンや厳密にベジタリアンの食事に従う人々を特に対象としたB12スプレーを開発しました -詳細はこちら.
特定の薬を服用する人
プロトンポンプ阻害剤(PPI)を処方し、定期的に服用すると、ビタミンB12欠乏症を発症するリスクが高くなります。これは、薬があなたの胃が天然酸を生成する速度を低下させ、ビタミンを吸収する能力を低下させることができるからです。
避妊薬はまた、ビタミンB6、B12、葉酸およびリボフラビンを枯渇させることができます。
消化器系の問題がある人
過敏性腸症候群(IBS)、炎症性腸疾患(IBD)、コアリアック病などの消化器疾患は、患者をビタミンB12欠乏症のリスクが高い。これらのケースでは、胃の中ではなく、口の中の血管によって吸収される経口スプレーでB12摂取量を補うことをお勧めします。
悪性貧血の人
悪性貧血は、英国のビタミンB12欠乏症の最も一般的な原因です。この状態は、あなたの体がビタミンB12を吸収するのに役立つ物質である本質的な因子を産生するあなたの胃の能力を妨げる。
悪性貧血に苦しむ人々は、通常、ビタミンB12注射のコースを処方されていますが、これは完全に欠乏症の症状を緩和するのに十分ではない場合があります。これらのケースでは, サプリメントでビタミン B12 摂取量を高めることが推奨されます。.
ビタミンB欠乏症の原因は何ですか?
ビタミンB群は多くの食品に含まれるので、充実した食事に従うと、栄養不足を発症する可能性は低くなります。しかし、それらは水溶性ビタミンであり、体はそれらの埋蔵量を蓄積できないので、日常的に交換する必要があります。
ビオチン(B7)やパントテン酸(B5)のように、少量でしか必要とせず、バランスのとれた食事を摂っているだけでは十分に得られないものもあります。
ビタミンB12は、消化器系が吸収するのが非常に難しいので、異なっています。肝臓に蓄積され、B12欠乏症は長年にわたって発症する傾向がある。B12欠乏症のいくつかの症状は次のとおりです。
疲労
メモリの問題
手と足のピンと針
不安定な散歩
弱い感じまたはかすかな感じ
お肌に淡い黄色の薄い色の色
赤い舌の痛み
B12 欠乏症は、一般的に次の原因です。
食べ物を通して十分に得ていない
十分に吸収できない
病状(悪性貧血など))
