ビタミンCは必須ビタミンです。つまり、体内で生成することはできません。それにもかかわらず、それはあなたの体に多くの役割を持ち、印象的な健康上の利点につながっています。
それは水溶性であり、オレンジ、イチゴ、キウイフルーツ、ピーマン、ブロッコリー、ケールおよびほうれん草を含む多くの果物および野菜に見られる。
ビタミンCの推奨1日摂取量は、女性で75mg、男性で90mg（1）です。
あなたのビタミンCの摂取量を食物から得ることが一般的に勧められていますが、多くの人が必要に応じてサプリメントを使います。
ビタミンCサプリメントの7つの科学的に証明されている利点があります。
1.慢性疾患のリスクを低下させる強力な抗酸化物質
ビタミンCは、あなたの体の自然防御を強化する強力な抗酸化物質です（2）。
抗酸化物質は、免疫系を増強する分子です。それらは、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子から細胞を保護することによってそうする。
フリーラジカルが蓄積すると、多くの慢性疾患に関連している酸化ストレスとして知られる状態を促進することができる（3）。
研究によると、より多くのビタミンCを摂取すると、血中の抗酸化物質濃度を最大30％まで高めることができます。これは、身体の自然な防御が炎症と戦うのに役立ちます（4,5）。
概要
ビタミンCは、抗酸化物質のレベルを上げることができる強力な抗酸化物質です。これは心臓病のような慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。
2.高血圧との戦いに役立つかもしれない
アメリカの成人の約3分の1が高血圧です（6）。
高血圧は世界中の主要な死因である心臓病の危険にさらされます（7）。
研究によると、ビタミンCは高血圧の有無に関係なく血圧を下げるのに役立つことが示されています。
動物研究では、ビタミンCサプリメントを摂取することで、心臓からの血液を運ぶ血管が弛緩し、血圧レベルを低下させることが分かった（8）。
さらに、29のヒト研究の分析によれば、ビタミンCサプリメントを摂取すると、収縮期血圧（上限値）は3.84mmHg、拡張期血圧（低値）は健康成人では1.48mmHg低下した。
既存の高血圧の成人では、ビタミンCサプリメントは収縮期血圧を4.85 mmHg、拡張期血圧を平均1.67 mmHg低下させました（9）。
これらの結果は有望ですが、血圧への影響が長期的であるかどうかは明らかではありません。さらに、高血圧の人々は治療のためにビタミンCだけに頼るべきではありません。
概要
ビタミンCサプリメントは、既存の高血圧の健康な成人と成人の両方で血圧を下げることが判明しています。
3.心臓病の危険因子と戦い、心臓病のリスクを潜在的に低下させる
心疾患は世界的に死亡原因の第1位です（7）。
高血圧、高レベルの「悪い」LDLコレステロール、低レベルの「良好な」HDLコレステロールおよびトリグリセリドレベルを含む、多くの要因が心臓病のリスクを高める。
ビタミンCは、これらの危険因子を減らすのに役立ち、心臓病のリスクを軽減する可能性があります。
例えば、合計293,172人の参加者による9つの研究の分析では、10年後にビタミンCを毎日少なくとも700mg摂取した人々は、ビタミンCサプリメントを服用しなかった人々よりも心臓病リスクが25％低かった10）。
興味深いことに、15の研究の別の分析では、サプリメントではなく食品からのビタミンCの消費が、心臓病のリスクを低下させることに結びついていることが分かりました。
しかし、科学者たちは、ビタミンCが豊富な食物を摂取した人々が、サプリメントを摂取した人よりも健康的なライフスタイルに従うかどうかは不明でした。したがって、その違いがビタミンCまたは食事の他の側面によるものであるかどうかは不明である（11）。
13の研究の別の分析では、少なくとも500mg /日のビタミンCを血中コレステロールやトリグリセリドレベルなどの心臓病のリスク要因に影響させることが検討されました。
この分析では、ビタミンCサプリメントを摂取すると、「悪い」LDLコレステロールが約7.9mg / dl、血中トリグリセリドが20.1mg / dl（12）有意に低下することが分かった。
要するに、毎日少なくとも500mgのビタミンCを摂取するか、または消費すると、心臓病のリスクが低下する可能性があります。しかし、ビタミンCが豊富な食事をすでに消費している場合、サプリメントは心臓の健康上のメリットを増やすことはできません。
概要
ビタミンCのサプリメントは、心臓病のリスクの低下に結びついています。これらのサプリメントは、「悪い」LDLコレステロールおよび血中トリグリセリドを含む心疾患の危険因子を低下させる可能性があります。
4.尿中の尿酸値を下げ、痛風の予防に役立てることができます。
痛風は、アメリカの成人の約4％に影響を与える関節炎の一種です（13）。
それは信じられないほど痛みを伴い、関節の炎症、特に大きなつま先の炎症を伴う。痛風の腫れと突然の重度の痛みの経験（14）と人々。
血液中に尿酸が多すぎると痛風の症状が現れます。尿酸は体によって生成される廃棄物です。高レベルでは、結晶化して接合部に沈着することがある。
興味深いことに、いくつかの研究は、ビタミンCが血液中の尿酸を減少させ、結果として痛風発作を防ぐことができることを示しています。
例えば、1,387人の男性を対象とした調査によると、ビタミンCを最も多く摂取した人の尿中の血中濃度は、最も少ないもの（15人）より有意に低かった。
ビタミンCの摂取が痛風発症に関連しているかどうかを調べるため、20年以上にわたり46,994人の健康な男性を追跡調査しました。興味深いことに、ビタミンCサプリメントを服用した人々は、44％低い痛風リスク（16）を有した。
さらに、13の臨床試験を分析した結果、30日間にわたってビタミンCサプリメントを服用すると、プラセボと比較して血中尿酸が有意に減少した（17）。
ビタミンCの摂取量と尿酸値の間には強い相関があるように見えますが、痛風に対するビタミンCの影響に関するより多くの研究が必要です。
概要
ビタミンCが豊富な食品とサプリメントは、血中尿酸値の低下と痛風のリスクの低下に関連しています。
5.鉄吸収を改善して鉄欠乏を防ぐのに役立ちます
鉄は、体内でさまざまな機能を持つ重要な栄養素です。赤血球を作り、体全体に酸素を運ぶために不可欠です。
興味深いことに、ビタミンCサプリメントは、食事からの鉄の吸収を改善するのに役立ちます。ビタミンCは、植物ベースの鉄源のように、吸収されにくい鉄を吸収しやすい形に変換するのを助けます（18）。
これは、肉が鉄の主要な供給源であるため、肉のない食事を食べている人に特に便利です。
実際、100mgのビタミンCを単に摂取すると、鉄の吸収が67％向上する可能性があります（19）。
その結果、ビタミンCは、鉄欠乏症を起こしやすい人々の貧血リスクを軽減するのに役立ちます。
1件の研究では、軽度の鉄欠乏性貧血の子供65人にビタミンCサプリメントを投与しました。研究者らは、サプリメント単独では貧血のコントロールに役立つことを発見しました（20）。
鉄分濃度が低い場合は、ビタミンCが豊富な食品を摂取するかビタミンCサプリメントを摂取すると、血中鉄分濃度を改善するのに役立ちます。
概要
ビタミンCは、肉のない源からの鉄のように、吸収されにくい鉄の吸収を改善することができる。また、鉄欠乏症のリスクも軽減する可能性があります。
6.白血球の機能を改善することで免疫力を高める
人々がビタミンCサプリメントを取る主な理由の1つは、免疫力を高めることです。
ビタミンCは、免疫系の多くの部分に関与しています。
まず、ビタミンCは、リンパ球や食細胞として知られる白血球の産生を促し、感染から身体を保護するのに役立ちます（21）。
第二に、ビタミンCは、これらの白血球が、フリーラジカルなどの潜在的に有害な分子による損傷からそれらを保護しながら、より効果的に機能するのを助ける。
第三に、ビタミンCは皮膚の防御システムの不可欠な部分です。それは積極的に皮膚に運ばれ、抗酸化物質として働き、皮膚のバリアを強化するのに役立ちます（22）。
研究によると、ビタミンCを摂取すると創傷治癒時間が短縮されることが示されています（23,24）。
さらに、低いビタミンCレベルは、健康に悪影響を及ぼすという結果につながっています。
例えば、肺炎に罹患している人はビタミンCレベルが低下する傾向があり、ビタミンCサプリメントは回復時間を短縮することが示されている（25,26）。
概要
ビタミンCは、白血球がより効果的に機能するように免疫力を高め、皮膚の防御システムを強化し、創傷治癒をより迅速に行うのを助けます。
7.あなたの記憶を保護し、あなたが年をとって考える
認知症は、貧しい思考や記憶の症状を説明するための広範な用語です。
それは世界中の3500万人以上に影響を及ぼし、典型的には高齢者の間で起こる（27）。
脳、脊髄および神経（中枢神経系として知られている）の近くの酸化ストレスおよび炎症が認知症のリスクを高めることができることが研究によって示唆されている（28）。
ビタミンCは強力な抗酸化物質です。このビタミンのレベルが低いことは、思考や覚えが損なわれている障害につながっています（29,30）。
さらに、いくつかの研究では、認知症の人々が血液中のビタミンC濃度を低下させる可能性があることが示されている（31,32）。
さらに、食物やサプリメントからの高ビタミンC摂取は、年齢とともに思考や記憶に保護効果を及ぼすことが示されている（33,34,35）。
ビタミンCサプリメントは、食事から十分なビタミンCを得られない場合、痴呆のような状態を助けるかもしれません。しかし、神経系の健康へのビタミンCサプリメントの影響を理解するためには、より多くのヒトに基づく研究が必要である（36）。
概要
低ビタミンCレベルは、認知症のような記憶障害および思考障害のリスク増加と関連しているが、食品およびサプリメントからのビタミンCの高摂取は保護効果があることが示されている。
ビタミンCに関する未確認の主張
ビタミンCには多くの科学的に証明された利点がありますが、弱い証拠か全く証拠がないことによって支持されている多くの根拠のない主張もあります。
ビタミンCに関するいくつかの証明されていない主張があります：
ビタミンCは風邪の重症度と回復時間を成人では8％、子供では14％減少させるように見えるが、予防することはできない（37）。
がんのリスクを軽減：ビタミンCの摂取と、いくつかの癌のリスクを低下させる研究が数多くあります。しかし、ほとんどの研究は、ビタミンCががんを発症するリスクに影響しないことを発見しました（38）。
眼疾患の予防：ビタミンCは、白内障や加齢性黄斑変性などの眼疾患のリスクを軽減することにつながっています。しかし、ビタミンCサプリメントは効果がなく、害を引き起こすこともあります（39,40,41）。
鉛毒性：鉛毒性を有する人々は、ビタミンCレベルが低いように見えるが、ヒトの研究から、ビタミンCが鉛毒性を治療できるという強い証拠はない（42）。
概要
ビタミンCには多くの実証済みのメリットがありますが、一般的な風邪を予防し、ガンリスクを軽減し、眼疾患を予防し、鉛毒性を治療することは示されていません。
ボトムライン
ビタミンCは、食事やサプリメントから得なければならない水溶性ビタミンです。
抗酸化レベルの向上、血圧の低下、心臓病のリスクの軽減、痛風の発作の予防、鉄吸収の改善、免疫力の増強、痴呆リスクの軽減など、多くの印象的な健康上の利点につながっています。
全体として、ビタミンCのサプリメントは、あなたの食事から十分に得るために苦労している場合は、ビタミンCの摂取量を増やすためのすばらしい、簡単な方法です。
