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断食によっては、いくつかの飲食物を摂取してもいい場合があります。
断食はカロリーを含む飲食物を一定期間摂取しない食事療法です。

一日に何時間か断食する人もいれば、24-48時間かそれ以上の期間断食する人もいます。
断食には様々な種類があり、断食の種類によっていくつかの飲食物が断食を断つ可能性を下げることが出来ます。

この記事では、断食の説明とそのメリットについて、断食の種類について、そして断食をする際に避けるべき飲食物を紹介します。

断食とは何か、そしてそのメリットは？

断食はカロリーを含む飲食物を一定期間自主的に避ける食事療法です。
人々は数百年もの間、様々な断食法を試してきました。宗教上含む様々な断食方法があります。

2015年のシステマティックレビューによると、断食は健康にいくつかの効果をもたらすと言われています。

動物実験によると、断食は新陳代謝を向上させ、以下のリスクを抑えます:
肥満
非アルコール性脂肪肝疾患
糖尿病
ガン

一方、人間を対象にした研究では、断食は肥満を改善することができ、様々な実践方法で体重の減少を経験することが出来ます。

しかし、他の日々のカロリー摂取量を抑える食事療法と比べて、断食の方が効果があるという研究結果は限定的です。

断食の種類

断食には様々な種類がありますが、その人の必要性に応じて最適な方法を選ぶと良いでしょう。断食の方法をいくつか紹介します。

完全隔日断食

この断食の方法は、断食の日と食事を摂る日を交互に繰り返す方法です。
断食の日には、エネルギーやカロリーを含む飲食物を避けるようにします。
食事を摂る日には、好きなだけカロリーを含む飲食物を摂取しても良いです。

工夫した断食

この断食の方法も、断食と食事の日を交互に繰り返す方法です。
断食の日には、一日の必要なカロリ摂取量の20-25%しか摂らず、食事を摂る日には、好きなだけカロリーを含む飲食物を摂ります。

この有名な断食方法は、「5:2ダイエット」とも呼びます。
この断食方法を実践する人は、非連続的な断食日を週に2日設けます。

時間制限付き断食

断続的な断食は一日に食事が出来る時間を数時間に制限します。
例えば、午後12-6時の間で、食事の時間を設け、この時間以外では断食をするといった方法です。

ラマダン

ラマダンは、イスラム教の人が祝う聖月です。ラマダンの期間中は、夜明けから日没まで、断食を行います。
ラマダンの断食方法は、日没の後に大量に食事を摂取し、夜明け前に軽い食事を摂ります。

他の宗教的断食

他の宗教でも、いくつかの断食方法があります。
例えば、末日聖徒のイエス・キリスト教会の一員は、飲食物を摂取しない一定の期間があります。

他にも、セブンスデー・アドベンチスト教会の一員は、最後の食事を午後に済ませ、次の朝まで断食をします。

断食中に摂取して良いもの

多くの人にとって、5:2ダイエットなどの断食を行っている場合以外は、断食中に摂取する飲食物は、0もしくは最低限のカロリーであるべきです。

水

水はカロリーが0であり、断食中はいくらでも摂取しても大丈夫です。

また、ミネラルウォーターやスパークリングウォーターもカロリーを含みません。味のついた水はカロリーを含まないかもしれませんが、材料を確認してから買うか摂取することをおすすめします。

ブラックコーヒーまたは紅茶

ブラックコーヒーは、一杯につき最低限のカロリーしか含みません。
研究によると、カフェインは食欲を抑え、断食を継続する手助けになり得ます。

緑茶などの特定のお茶も、満腹感を増し、食欲を減退させます。

断食を中断しうるサプリや食事

以下のような、いくつかの食事やサプリは断食を中断する可能性があると言われています。

断食中に分岐鎖アミノ酸(BCAA)を含むサプリを摂取する人もいます。製造者は、これらをカロリーフリーまたはごくわずかのカロリーと表記して売ります。

しかし、多くのBCAAサプリは1グラムあたり4カロリーを含みます。

BCAAサプリは0またはごく僅かなカロリーとサプリ産業の規制の抜け道によって表記されます。

FDAのガイドラインは、「プロテインは単に、技術的理由で追加された材料以外のアミノ酸単体を含む商品に表記されるべきではない。」と記しています。

これは、BCAAはカロリーを含むものの、製造元はそのカロリーをパッケージに表記しないということです。
加えて、BCAAの一種であるロイシンは、脳に身体が断食していないことを示す信号を送ります。

カロリーを含む飲食物

厳密に言うと、いかなる量のカロリーでも、断食を断ちます。
もし、しっかりと断食を守りたいのであれば、カロリーを含むいかなる飲食物も避けるべきです。

工夫した断食を行っている場合は、必要なカロリー摂取量の25%まで摂取することは可能です。
このことを念頭に、一日の必要な摂取カロリー量を知り、余分な量の飲食物を摂らないようにするのは大事なことです。

国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所では、無料で一日に摂取するべきカロリーを計算するのを助けてくれる体重プランナーがいます。

断食を続けやすくするサプリ

以下のようなサプリや食べ物は断食の限度内で摂取することが出来ます。

マルチビタミン

いくつかのマルチビタミンのブランドは、カロリーを全く含みません。
しかし、マルチビタミンの商品を買う前に、その成分表を確認したり、製造元のウェブサイトを確認することをお勧めします。

高濃度の微量栄養素は、身体に断食を行っていないという信号を発し得ることは、価値のないことだと感じる人もいるかもしれません。
この理由により、マルチビタミンや他のサプリを食事中のタイミングで摂取するのが最適かもしれません。

低カロリーの飲食物

工夫された断食法などの特定の断食方法では、断食の日に一日の摂取カロリー量の25%を摂取することを許容します。
例えば、一日の必要なカロリー量が2,000カロリーの人は、この断食方法に則ると、一日に500カロリー摂取することが出来ます。

低カロリーの飲食物の例は以下の通りです:
卵
鱈
ジャガイモ
赤肉
豆類
ブラックコーヒー
無糖ストレートの紅茶

断食を断つための飲食物

デーツ

人々はラマダン中に断食を断つとき、炭水化物を多く含む主食の前にデーツなどの甘いものを食べます。

グリセミック指数の低い飲食物

グリセミック指数の低い食べ物を摂取することで、長い間満腹感を感じ、断食をより優しく断つことが出来ます。
グリセミック指数の低い飲食物は以下の通りです:

ロールドオーツまたはスティールカットオーツ
澱粉質のない野菜
牛乳
サツマイモ
果実
プロテインを多く含む飲食物

プロテインを多く含む飲食物は満腹感をもたらすことができ、たくさん食べることなく満腹感を味わうことが出来ます。これは、一定の期間食事をしなかったあとに食べすぎることで消化器系にショックを与えることを防ぎます。

プロテインを多く含む飲食物は以下の通りです:

アーモンドなどのナッツ
ピーナッツバター、カシューバター、アーモンドバターなどのナッツから出来たバター
チーズやヨーグルトなどの乳製品
チキンやターキーなどの家禽
赤肉
サーモンや鱈などの魚
粉末やシェイクで摂取するプロテイン

まとめ

断食は減量や非アルコール性脂肪肝疾患、糖尿病、癌などのリスクを減ら巣などの健康的なメリットがあります。
断食には様々な方法があり、それぞれの必要性に応じて断食方法を選ぶことが出来ます。

断食中には摂取カロリーを0に抑える必要があるものもあれば、一日の必要な摂取カロリーの数%は摂取することができるものもあります。

隔日断食は断続的な断食を行う1つの方法です。

この食事療法では、一日おきに断食しますが、断食していない日には何でも食べます。

この食事療法では、「緩い」断食を含み、断食の日にも約500カロリーであれば食べても良いです。

隔日断食は、減量や心臓病、2型糖尿病にかかる可能性を下げます。

これは隔日断食についての詳しい初心者向けガイドです。

隔日断食を行う方法

隔日断食（ADF）は断続的な断食アプローチです。

基本的な考え方は、ある日は断食し、翌日は食べたいものを食べるというものです。

この方法では、半分の時間に食べるものを制限するだけで済みます。

断食日には、ノンカロリーの飲み物を好きなだけ飲むことができます。

例は次のとおりです。

・水

・ノンシュガーコーヒー

・お茶

緩めのADFであれば、　断食をしている日の空腹時に役500カロリーであれば飲食できます。つまり、1日に必要なエネルギーの20~25%は食べることができるのです。

この新たな緩めのダイエットは、ADFの権威であるクリスタバラディ博士に「隔日ダイエット」と呼ばれています。

断食の日の飲食時間については、昼食でも夕食でも間食でも1日を通していつ消費されても効果は同じです。

この断食は、他の方法よりも続けやすいと感じる人が居るでしょう。

ただし、1年間の調査で、この方法は毎日カロリー制限を行うよりは、効果が優れていないことがわかりました。

隔日断食の研究のほとんどは、この新しい方法に法っています。これは、断食日に完全な断食をするよりもはるかに持続可能で、効果も同じです。

この記事では、「隔日断食」または「ADF」という用語は、この空腹時に約500カロリーの摂取が可能な断食という意味で使用します

概要

断食日と通常の食事日による隔日断食サイクル。 最も人気な方法では、断食日にも約500カロリーの摂取が可能です。

隔日絶食と減量

ADFは減量に効果的かもしれませんが、このタイプのカロリー制限は、従来の毎日カロリー制限を行うよりも効果が薄いことが研究により示唆されています。

過体重と肥満の成人を対象とした研究によると、ADFを行うと、2〜12週間で体重の3〜8％が減少する可能性があります。

研究によると、この方法は従来の毎日のカロリー制限よりは、減量効果が優れていません。

また、ADFと毎日のカロリー制限が、肥満における有害な腹部脂肪と炎症マーカーを減らすのに同等の効果的であることが研究で示されています。

ADFは脂肪の減少に効果的ですが、最近の研究では、ADFが従来のカロリー制限よりも減量または筋肉量の維持の点で効果的でないことが示されています。

さらに、他のタイプのカロリー制限と同様に、同時に運動を行うことで、減量が加速する可能性があります。

たとえば、ADFを持久力運動と組み合わせると、ADFのみの場合と比べて2倍の減量、持久力運動のみの場合の6倍の減量が生じるそうです。

食事に関しては、ADFの場合、高脂肪食でも低脂肪食でも同じように効果があるようです。

概要

隔日断食は、減量に役立つ場合があります。 ただし、研究によると、従来の毎日のカロリー制限よりも効果が薄いことが示されています。

隔日断食と空腹

空腹時におけるADFの効果は、明らかになっていません。

空腹感が下がるという研究もあれば、空腹感は変わらないと述べている研究もあります。

ただし、研究によるとADFは空腹時の完全絶食よりもはるかに空腹感を我慢できるそうです。

ADFとカロリー制限を比較した1つの研究は、ADFが24週間後に脳由来神経栄養因子（BDNF）のレベルを増加させることを示しました。

BDNFは、エネルギーバランスと体重維持に役割を果たすタンパク質です。

研究者たちは、ADFがBDNFに長期的な変化を引き起こす可能性があり、これにより減量維持の可能性があると結論付けました。

しかし、研究者らは、この特定の研究ではBDNFレベルと体重変化の相関関係がないとし、これらの所見には注意が必要です。

人体研究では、空腹時ホルモンにおけるADFの効果は示されていません。

ただし、動物実験では、ADFにより他の断食と比較して、空腹時ホルモンの量が減少し、満腹ホルモンの量が増加したことが示されています。

考慮すべきもう1つの要因は、代償的空腹です。これは、従来の毎日のカロリー制限でよく見られます。

代償的空腹とは、カロリー制限に応じて増加する空腹のレベルを指し、必要以上に食べてしまうことです。

調査によると、ADFは代償的空腹を増加させないようです。

実際、ADFを試している多くの人々は、最初の2週間ほどで空腹感が減少すると主張しています。 しばらくすると、空腹時がほとんどなくなると感じる人もいます。

ただし、この影響は、個人によって異なる可能性が高いです。

概要

隔日断食の空腹への影響は明らかではありません。ただ、隔日断食に関する研究では、食事に順応するにつれて空腹感が減少することを示しています。

隔日断食と体の構成物

ADFは、ダイエット中と体重維持期間の両方で、体の構成物に影響を与えるそうです。

従来のカロリー制限ダイエットとADFを比較した研究では、体重と脂肪量の減少に等しく効果的であることを示しています。

ADFが他のタイプのカロリー制限よりも筋肉量を維持するためにより有益であるかもしれないという研究もあります。

ただし、最近の質の高い研究では、ADFが従来のカロリー制限よりも筋肉量の維持に効果がないという結果もあります。

概要

研究によると、ADFは減量中に筋肉量を維持するのに役立つかもしれませんが、他のカロリー制限の方法よりも効果的ではないという研究もあります。

隔日断食の健康上の利点

ADFには、減量の他にいくつかの健康上の利点があります。

2型糖尿病

2型糖尿病は、米国の糖尿病症例の90〜95％を占めます.

さらに、アメリカ人の3分の1以上が糖尿病前症を患っており、その状態は糖尿病と見なされるほどではありませんが血糖値が通常より高いです。

体重を減らしてカロリーを制限することは通常、2型糖尿病の多くの症状を改善または回復させる効果的な方法です。

継続的なカロリー制限と同様に、ADFは、過体重または肥満の人々の間で2型糖尿病の危険因子を穏やかに低下させるようです。

ADFはインスリン値の低下にも役立つ可能性があり、一部の研究では、毎日のカロリー制限よりも効果的である可能性があるとされています。

ただし、すべての研究においてADFが毎日のカロリー制限よりも優れていることを示しているわけではありません。

インスリン濃度が高い、または高インスリン血症は、肥満や心臓病や癌などの慢性疾患に関連しています。

インスリンレベルとインスリン抵抗性の低下は、特に減量と組み合わせると、2型糖尿病のリスクを大幅に低下させるようです。

概要

隔日断食は2型糖尿病のリスクを下げ、 糖尿病前症の人のインスリン値を下げることができるようです。

心の健康

心臓病は世界の主要な死因の1つで、約4人に1人がこれが原因で死亡しています。

多くの研究では、ADFが過体重または肥満の人の減量、心臓病のリスクを減らすのに役立つことを示しています。

研究では8〜52週の範囲で、過体重と肥満の人を対象としています。

健康上の利点は以下の通りです。

・腰囲の減少（2–2.8インチまたは5–7 cm）

・血圧の低下

・LDL（悪玉）コレステロールの低下（20〜25％）

・大きなLDL粒子の数を増やし、危険で小さく密度の高いLDL粒子の数を減らす

・血中トリグリセリドの減少（最大30%)

概要

1日おきの断食は、胴囲を減らし、血圧、LDL（悪玉）コレステロール、およびトリグリセリドを減少させる可能性があります。

隔日断食とオートファジー

断食の最も一般的な効果の1つは、オートファジーの刺激です。

オートファジーは、細胞の古い部分が分解されてリサイクルされるプロセスです。これは、癌、神経変性、心臓病、感染症などの疾患の予防に重要な役割を果たします。

動物実験では、長期および短期間の断食がオートファジーを増加させ、老化の遅延と腫瘍のリスクの低下に関連していることが明らかにされています。

さらに、断食はげっ歯類、ハエ、酵母、およびワームの寿命を延ばすことが示されています。

さらに、細胞研究は、絶食がオートファジーを刺激することを示し、その結果、健康の維持や長生きに効果があります。

人体研究では、ADFダイエットが酸化によるダメージを減らし、寿命に良い影響を与えることが確認されています。

調査結果は有益ですが、オートファジーと寿命に対するADFの影響はさらに研究する必要があります。

概要

動物と細胞の実験では、隔日絶食によりオートファジーが刺激され、 このプロセスは老化を遅らせ、癌や心臓病などの病気の予防に役立つことが分かっています。

隔日断食は飢餓モードを誘発するのか？

ほぼすべての減量方法は、代謝率をわずかに低下させます。

この効果は、しばしば飢餓モードと呼ばれますが、専門用語は適応型熱発生です。

カロリーを厳しく制限すると、燃焼するカロリー数が減り、体はエネルギーを節約し始めます。 それは減量にとってよくないことです。

ただし、ADFはこの代謝率の低下を引き起こさないようです。

ある8週間の研究では、標準的なカロリー制限とADFの効果を比較しました。

結果は、ADFがわずかな1％の減少しか引き起こさなかったのに対して、継続的なカロリー制限は、代謝率が6％も減少しました。

さらにその24週間後、カロリー制限グループの代謝率は、研究の開始時よりも4.5％低くなりました。 一方、ADFの参加者は1.8％の減少しかありませんでした。

概要

隔日断食は、継続的なカロリー制限と同じように代謝率を低下させないようです。

体重が正常範囲内の人にも効果的なのか？

ADFは減量に有効なだけでなく、肥満でない人にも健康上の利点をもたらします。

3週間の研究では、断食日にカロリーを摂取しない厳格なADFを実施した人の平均体重を分析しました。

研究者は、それが脂肪燃焼の増加、空腹時インスリンの減少、および脂肪量の4％の減少をもたらしたことを発見しました。

しかし、空腹レベルは研究全体を通して非常に高いままでした。

次に、空腹時に1回の少量の食事が可能なタイプのADFダイエットが、肥満でない人にとって効果的かどうかについても調べました。

別の対照研究では、過体重および平均体重の個人が含まれていました。

12週間のADF食事療法の後、脂肪量が減少し、心臓病のリスクが下がったそうです。

とはいえ、ADFは通常、体重を維持するために必要なカロリーを摂取していないため、最終的には体重が減ります。

体重や脂肪の量を減らすことを考えていない場合、または平均体重がそもそもない場合は、他の食事療法がおそらくより適しています。

概要

隔日断食は、脂肪の燃焼を増やし、平均体重の人の心臓病のリスクを減らします。

断食日の飲食

総カロリー摂取量が約500カロリーを超えてはならないことを除いて、空腹時に何を飲食するのかについて規則はありませんが、以下のような低カロリーまたは無カロリーの飲み物を飲むのが最善です。

・水

・コーヒー

・お茶

多くの人は1日の終わりに1度たくさんの量の食事を食べるのが最善であると考えていますが、一方で早めに食べるか、2〜3食に分けて食べることを好む人もいます。

カロリーの摂取量を減らすために低カロリーの野菜を好みがちですが、栄養価の高い高タンパク質食品をとることが大切です。 これらはたくさん食べなくても満腹感が得られるからです。

スープは、食材そのものよりも満腹感が高い傾向があるため、断食中に食べると良いでしょう。

断食に適した食事の例をいくつか紹介します。

・卵と野菜

・果実とヨーグルト

・魚のグリルまたは赤身の肉と野菜

・スープと果物

・赤身の肉のたっぷりのサラダ

500カロリーの簡単な食事や低カロリーの健康的なお菓子のレシピをオンラインで見つけることも可能です。

概要

断食日に何を食べ、飲むかについての規制はありませんが、 高タンパク質食品や野菜、低カロリーまたはカロリーゼロの飲み物にこだわると良いでしょう。

隔日断食は安全？

研究によると、隔日断食はほとんどの人にとって安全です。

これは、従来のカロリー制限ダイエットよりも、リバウンドのリスクが低いです。

ADFは過食症のリスクを高めると考える人もいますが、研究により、過食症の行動を減らし、抑うつ症状を軽減するのに役立つことがわかっています。

また、肥満の人の食事制限や体型を改善することもあります。 ただし、摂食障害のある人におけるADFの有効性と安全性に関するさらなる研究が必要です。

とはいえ、ADFを実施しない方が良い人もいます。

これらには、子供、妊娠中および授乳中の女性、体重が少ない人、およびギルバート症候群のような空腹により悪化する可能性がある特定の病状の人が含まれます。

一部の研究では、ADFが過食症の症状を軽減する可能性があるとされていますが、神経性食欲不振症や過食症などの摂食障害を持つ人々には有効ではないです。

病気がある方や現在何らかの薬を服用している場合は、ADFを実施する前に医療機関に必ず相談してください。

概要

隔日断食はほとんどの人にとって安全です。 隔日断食が適切かどうかについては、医療機関にご相談ください。

大事なこと

隔日の断食は、ほとんどの人にとって減量のために非常に効果的な方法です。 子供、摂食障害のある人、妊娠中、授乳中、またはギルバート症候群のようなまれな障害のある人にはお勧めしません。

場合によっては、従来のカロリー制限のある食事よりもメリットがあるかもしれません。 また、多くの健康指標が大幅に改善します。

何よりも良いのは、隔日で「ダイエット」するだけでよいので、驚くほど簡単に続けられることです。

断食の利点

断続的な断食は、余分な体重を落として健康な身体を維持しようとする人々の間で人気を集めています。

研究者らは、これを行うことは、病気を遅らせる可能性があると主張している。

断続的な断食は体重管理に役立ちますが、他に健康上の利点はあるのでしょうか？

断続的な断食で、体内で起こることは、体脂肪の蓄積を促進するエネルギー源が別のエネルギー源に切り替わるということです。

私たちの体はグルコースや単糖がエネルギー源として働くことで動いていますが、私たちが長時間断食すると、そのエネルギー源がないため利用できなくなります。

私たちの身体は、別のものを「燃料」と認識する必要があります。

それは、体が特定の体脂肪つまり、血液に簡単に吸収される脂肪酸をエネルギー源として変換し始めるときです。

脂肪酸は、ケトンと呼ばれる分子を生成し、ケトンは新しいエネルギー源として使用されます。

フロリダ大学医学部のゲイネスヴィル医学部の研究者であるStephen Antonは、このプロセスを「代謝スイッチの反転」と呼んでいます。

このスイッチは、一定期間の断食後に起こる可能性があります。

あなたの代謝が経時的に変化し、より多くのケトンをエネルギーに変換するのです。

彼と彼のチームは、このスイッチがどのように起こるか、それが体重管理に加えて他に健康上の利益をもたらし得るかどうかについて、
知るべく、断続的な断食のメカニズムと利点に焦点を当てた多くの研究を行いました。

肥満に関する研究所に掲載されたチームの報告書は、ケトンが他のダイエットスタイルより得る副作用よりも細胞へのストレスを少なくするので、断続的な断食が他のダイエットよりも健康的かもしれないことを示唆しています。

スタイルに関係なく大幅な減量
研究チームは、このスイッチは8-12時間の断食後に始まると説明しています。

しかし、間欠的な断食を行う個人の場合、断食戦略は異なります。

研究者は断続的な断食の2つの最も一般的なタイプに焦点を当てました。

まず一つ目は食事の時間制限です。

その場合、1日に数時間（例えば16時間）、残りの時間に自分が好きなものを食べることができるようにしておくことができます。

二つ目のタイプの断食では、ダイエットは、食べ物が制限されていない日数で全断食日を交互にすることを選択するというものです。

無制限に食べる日や「お祝いの日」のある日に、単純な食べ物を食べる日々を変えることもできます。

もちろん、Antonは「宴会中であっても健康食品をお勧めします」と述べています。

既存の研究のチームのレビューでは、すべてて種類の断続的な絶食は、有意な体重減少と関連していることが明らかになりました。

代替日の断食の影響を評価する10の臨床試験のすべてにおいて、その結果は、余分な体重を排出することになったときに、この戦略の有効性を決定的に指摘した。間欠的な断食の制限されたタイミングタイプに焦点を当てた4つの研究のうち3つは、同様の結果を示した。

「私の心の中では、それは脂肪の損失を引き起こすために働くかどうかの問題ではない」とアントンは語る。

より興味深いことは、断続的な断食によってどのような組織が失われるかです。

追加の潜在的な健康上の利点
Antonとチームによってレビューされた研究の大半は、参加者は体脂肪は減少したが、臓器組織、筋肉組織、骨組織を含む相当量の除脂肪組織は失われていないことが明らかになりました。

これは重要なことです。

なぜなら、痩せた組織は私たちの体が機能し続けることを可能にし、他のタイプのダイエットは、長期的には健康に影響を与える脂肪組織と希薄組織の両方を著しく喪失させるからです。

げっ歯類や他の動物にグルコース駆動エネルギーからケトン駆動エネルギーへの切り替えの影響に関する研究は、断続的な断食が他の健康上の利益をもたらす可能性があると科学者は言います。

研究者は、寿命を延ばし、代謝プロセスの機能を改善し、認知機能を保護し、身体的能力を高め、有害な炎症の例を減らし、心血管疾患を防ぐことができると述べています。

重要なことは、私たちはすべて、代謝をグルコースからケトンへと切り替えることができるということです。

そのスイッチは、体組成のポジティブな変化に加えて、私たちにとって大きな健康上の利益をもたらす可能性があります。

しかしながら、Antonは医師の助言を求めることなく断続的な断食を開始することに対して注意を促しています。

このダイエットスタイルは、すべての人にとって等しく有益ではないかもしれません。

場合によっては、逆に害を及ぼす可能性があるのです。