ヤム(ディオスコア)は、アジア、アフリカ、カリブ海に由来する塊茎野菜の一種です。

彼らはしばしばサツマイモと間違えられる。しかし、ヤムは甘くなく、澱粉が多い。

彼らは明確な茶色の樹皮のような外観を持っています。肉は、ヤムの成熟度に応じて、白、黄色、紫、またはピンクにすることができます。

これらの塊茎は、非常に栄養価が高く、汎用性が高く、多くの点であなたの健康に利益をもたらす可能性があります。

ここでは、ヤムの11の健康と栄養の利点をご紹介します。

1. 栄養たっぷり

ヤムはビタミン、ミネラル、繊維が豊富です。

焼きヤムの1カップ(136グラム)を提供します(2):

カロリー:158
炭水化物:37グラム
たんぱく質:2グラム
脂肪:0グラム
繊維:5グラム
ビタミンC:1日の価値の18%(DV)
ビタミンB5:DVの9%
マンガン:DVの22%
マグネシウム:DVの6%
カリウム:DVの19%
チアミン:DVの11%
銅: DVの23%
葉酸:DVの6%

ヤムは繊維の優れた供給源であるだけでなく、骨の健康、成長、代謝、心臓機能をサポートするために重要なカリウムやマンガンの高さ(3, 4).

これらの塊茎はまた、銅やビタミンCなどの他の微量栄養素のまともな量を提供します。

銅は赤血球産生と鉄吸収に不可欠ですが、ビタミンCは免疫系を高めることができる強力な抗酸化物質です。

概要

ヤムには繊維、ビタミン、ミネラルが詰め込まれています。特にカリウム、マンガン、銅、ビタミンCが豊富です。

2. 脳機能を高める可能性がある

ヤムを食べると脳が高くなるかもしれない.

1つの12週間の研究では、ヤムエキスサプリメントを服用した人々は、プラセボ群のものよりも脳機能テストで高得点を獲得しました(9).

ヤムは、ニューロンの成長を促進し、脳機能を高めることが発見されているジオスゲニンと呼ばれるユニークな化合物が含まれています (9).

ディオスゲニンはまた、様々な迷路テストでマウスの記憶と学習能力を向上させました (10).

しかし, この分野のより多くの研究は、ヤムが脳の健康に利益をもたらす方法を完全に理解する必要があります。

概要

ヤムは、ディオスゲニンと呼ばれるユニークな化合物が含まれています, メモリと脳機能を強化する可能性があります。

3. 更年期障害の症状を緩和する可能性がある

ヤムは更年期のいくつかの症状を緩和するのに役立つかもしれない.

30日間の研究では、閉経後の女性24人が、1日あたり3食中2食(合計390グラム)で、米の主食から食べるヤムに切り替えた。エストロンとエストラジオールの血中濃度はそれぞれ26%と27%増加しました(11).

エストロンとエストラジオールの血中濃度 – 2つのエストロゲンホルモン- 通常閉経時に減少します。エストロゲンレベルの改善は更年期症状を緩和するかもしれません(12, 13).

しかし、別の6ヶ月間の研究では、プラセボ(プラセボと比較して、水型に適用された野生のヤムクリームは、紅潮や夜間汗などの更年期症状にほとんど影響を及ぼさなかった)14).

更年期症状を緩和するヤムが持つ可能性のある役割を調査するために、さらなる研究が必要です。

概要

ヤムは更年期障害の症状を緩和するのに役立つかもしれない。それでも、証拠は混在しており、これらの主張を支持するためにより多くの研究が必要です。

4. がんと闘う性質を持つ可能性がある

ヤムは、抗癌特性を有する可能性のあるいくつかの抗酸化物質を提供します。

動物実験では、ヤムが豊富な食事は結腸腫瘍の成長を有意に減少させた。これらの効果は、ヤムに存在する抗酸化物質に関連しており、これらの塊茎が癌から保護する可能性があることを示唆している。

さらに、試験管の研究は、中国のヤム、特に皮からの抽出物は、肝腫瘍の成長を阻害し、抗酸化特性を提供することを発見しました。

しかし、研究は限られており、研究はまだ人間でこれらの効果をテストしていません。

概要

動物と試験管の研究は、ヤムの抗酸化物質が抗癌効果を持っている可能性があることを示唆しています。それでも、人間の研究は欠けている。

5. 炎症を軽減する可能性がある

ヤムの抗酸化物質は、炎症を減らすのに役立ちます.

慢性炎症は、心臓病、糖尿病、肥満などの様々な状態のリスクの増加にリンクされています。

ヤムなどの抗炎症食品を食べることは、慢性炎症の管理に役立ちます。

いくつかのラット研究は、ヤム粉末が大腸癌、過敏性腸症候群(IBS)、および胃潰瘍を含むいくつかの病気に関連する炎症を減少させたことを観察しました。

それでも、ヤムを食べることが人間で同じ抗炎症効果を持っているかどうかを決定するために、より多くの研究が必要です。

概要

ヤムの豊富な抗酸化含有量は、様々な疾患に関連する炎症を軽減するのに役立ちます。しかし、これらの結果を確認するには、より多くの人間の研究が必要です。

6. 血糖コントロールを改善する可能性があります。

ヤムはあなたの血糖値を改善することができます。

ある研究では、ヤム粉末またはヤム水抽出物を与えられたラットは、対照群と比較して、間食血糖およびヘモグロビンA1c(HbA1c)レベルを減少させた経験をした。HbA1cは、長期血糖コントロールの尺度である 。

別の研究では、紫色のヤム抽出物の量が多いラットは、対照群と比較して、食欲減退、体重減少、および血糖コントロールの改善を示した。

さらに、ラットの別の研究は、ヤム小麦粉を補うことが血糖値の吸収率を低下させ、血糖値コントロールの改善につながったことを発見しました。これらの効果は、ヤム(29)の耐性デンプンと繊維に起因しています。

耐性デンプンは消化されずに腸を通過します。デンプンのこのタイプは、食欲の低下を含む様々な健康上の利点にリンクされているだけでなく、改善された血糖値とインスリン感受性 。

概要

いくつかの動物の研究は、ヤムが血糖コントロールを改善することを発見しました。効果は、その豊富な耐性デンプンと食物繊維の内容に起因すると考えられている.

7–10.その他の潜在的な利点

ヤムは、次のような他の健康上の利点の数に関連付けられています。

消化器系の健康を改善しました。研究は、ヤムの耐性デンプンが食物を分解し、あなたの腸内の良い細菌の数を増やすのに役立つ消化酵素を増加させる可能性があることを示しています(31, 32).
減量。ある動物研究は、ヤムエキスが食物摂取量を減らすことを発見し、これらの塊茎が食欲を減らし、体重減少を改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています。ヤムの繊維は、同様に減量を促進する可能性があります (28).
抗菌効果。正確なメカニズムは不明であるが、いくつかの研究は、ヤム抽出物が特定の薬剤耐性細菌に対して保護するかもしれないことを観察する(33, 34).
改善されたコレステロール値.ある研究では、30日間1日あたり18オンス(390グラム)のヤムを食べた女性は、血中コレステロール値の6%の減少を経験しました。
ヤムの豊富な栄養成分は、多くの利点を提供するように見えるが, 詳細にこれらの効果を研究するために、より多くの人間の研究が必要.

概要

ヤムの栄養密度のために, それらを食べることは、減量を含む健康上の利点の数に関連付けられています, 抗菌効果, 改善された消化器系の健康とコレステロール値.

11. 食事に簡単に追加できます。

その汎用性のために、それはあなたの食事にヤムを追加するのは簡単です。彼らは全体または粉末、小麦粉、さらにはサプリメントとして購入することができます。

これらのおいしい塊茎は、焼き、沸騰、蒸し、ロースト、揚げ、鍋調理することができます。

ヤムは、皮膚の有無にかかわらず楽しむことができ、甘くて風味豊かな料理の両方に使用されます。

ヤムを楽しむための一般的な方法を次に説明します。

ヤムフライドポテトくさびにヤムをカットし、調味料を追加し、それらを焼くか、揚げます。
ピューレ塊茎を柔らかくなるまで沸騰させ、ブレンダー、ピューレに入れ、味付けします。
ヤムチップス薄く皮をむいたヤムを薄くスライスし、焼くか、揚げます。
マッシュヤム。皮をむき、沸騰させ、ヤムをつぶし、牛乳と調味料を加えます。
焼きヤム。柔らかくなるまでキューブヤムを焼きます。
安っぽいヤムグラタン。薄く皮をむき、チーズと調味料で焼きます。
ヤムハッシュ。皮をむき、サイコロ、季節、そして鍋であなたのヤムを調理します。
焼き菓子に追加します。パンやマフィンに水分を加えるには、ヤムピューレを使用してください。
シナモン、ナツメグ、オレガノ、タイムなど、ヤム料理に異なる調味料を加えると、甘くておいしい料理が多角化します。

概要

ヤムは栄養価が高く、汎用性が高く、準備も簡単で、調理に最適な食材です。

要するに

ヤムは、多くの色で来る栄養密度の高い塊茎の野菜です。

彼らは繊維、カリウム、マンガン、銅、抗酸化物質の偉大な供給源です。

ヤムは、様々な健康上の利点にリンクされており、脳の健康を高める, 炎症を減らす, 血糖コントロールを改善.

彼らは汎用性が高く、準備が簡単で、甘くておいしい料理の両方にあなたの食事に含める素晴らしい野菜です。

良い栄養は誰にとっても重要であり、妊娠、分娩、出産から回復し、家族を健康で幸せに保つために懸命に働いている新しいママにとって特に重要です。ここでは、すべての新しいママは、彼らが適切な栄養を得ることを確認するために使用できるいくつかのヒントがあります。
ダイエットしないでください。流行の食事やカロリーカウントから離れて滞在し、良いものを十分に取得し、ジャンクを制限することにもっと焦点を当てます。あなたはカロリーをたくさん取得する必要がありますが、それらのカロリーのほとんどは、全体の食品から来る必要があります。
健康食品を買いだめする。キャビネットや冷蔵庫に健康的な食べ物がいっぱいなら、食べ方を食べる可能性が高くなります。次のような栄養豊富な食品に焦点を当てます。
全粒穀物
赤身の肉とタンパク質
新鮮な果物や野菜(色が濃いほど、栄養素が多くなります)
低脂肪乳製品(あなたの医者があなたのために全脂肪乳製品をお勧めしない限り)
ナッツと豆と他の豆類
自分の部分に気をつけろ
全体、新鮮なフルーツ、ナッツ、新鮮な野菜、カッテージチーズ、全粒クラッカーなどの健康的な軽食をお選びください。
自分の時間を節約するために、頭を計画し、一括で調理します。これは、便利な食品を避けるのに役立ちます。
健康的な選択肢のリストと食料品店に行き、それに固執します。お腹が空いたら買い物をしないでください。
ラベルを読み、5つ以上の簡単に識別可能な成分を持つ加工食品を避けてください。
水をたっぷり飲みなさい。
母乳育児のための栄養
母乳をポンピングしている母乳育児の母親や女性は、この時間の間に特別な食事の考慮事項があるかどうかを頻繁に尋ねます。ほとんどの場合、答えはいいえ、 母乳育児の母親のための栄養は、バランスのとれた食事と十分な液体で構成されるべきです。妊娠中に得られた余分なポンドを流すことはあなたの懸念の一つかもしれませんが、特に母乳育児の最初の数ヶ月の間に、厳格な減量プログラムはお勧めしません。

母乳育児の母親が食べなければならない特別な食事はありませんが、次の提案は、母乳育児中にあなたの食事パターンに焦点を当てるのに役立ちます:

十分な流体を得る

十分な液体を飲む。ほとんどの母親は、母乳育児の際に喉が渇いていることに気づく。ジュース、水、ミルクなどの液体をたっぷり飲んで喉の渇きを癒します。液体は、任意の形式ですることができますが、カフェインを含む任意のあなたの摂取量を制限します。喉の渇きを超えて液体を強制する必要はありませんが、のどが渇いた場合はいつでも何かを飲むのが良いでしょう。授乳中に飲むものをつかむか、お気に入りの母乳育児スポットの近くに液体のグラスを保管してください。

様々な食品を選択し、十分なカロリーを取ります

あなた自身の食欲は、通常、あなたが食べるべき量のための最良のガイドです。一般的に、母親は母乳育児の最初の数ヶ月の間に空腹であり、あなたの赤ちゃんのためにミルクを生産する際に空腹感を無視すべきではありません。母乳育児中に食べるために片手のスナックをつかむか、お気に入りの母乳育児スポットの近くにラップスナックを保ちます。

健康を維持するために必要なカロリー、ビタミン、ミネラルを得るために様々な食品を食べます。専門家は、授乳中に1日に少なくとも2,000カロリーを食べることをお勧めします, あなたの最適なカロリー摂取量は、妊娠前に推奨されていたものより500カロリー (2,300と2,700の間の総カロリー).参考までに、ピーナッツバターサンドイッチとミルクのグラスは約500カロリーが含まれています。

以下の食品カテゴリーの食品は、最も栄養価が高い。

肉
豆
野菜(特に緑色野菜)
フルーツまたは100%フルーツジュース(フルーツドリンクではない)
パン、穀物、穀物
牛乳、チーズ、卵
母乳育児のためのその他の栄養に関する考慮事項

スパイシーまたは「ガッシー」食品。スパイシーまたはガス生産食品は、多くの文化の食事で一般的であり、これらの種類の食品は、ほとんどの赤ちゃんを気にしません。いくつかの赤ちゃんは、母親が特定の食べ物を食べるとき、ガスを発達したり、コリッキーに行動します。しかし、すべての赤ちゃんに問題を引き起こしている食べ物や食品グループは一つもありません。特定の食べ物を食べるたびに赤ちゃんが6時間以内に反応することに気付かない限り、特定の食べ物を避ける必要はありません。
ベジタリアンダイエット。ベジタリアンまたは主にベジタリアンの食事は、何世紀にもわたって多くの文化の主力であり、ベジタリアンの母乳は通常、他の母親のそれと同じくらい栄養的に適切です。授乳中は、食事に完全なタンパク質が含まれていることを確認する必要がありますので、多種多様な食品を食べます。いくつかのラクトオボベジタリアン(卵や乳製品を食べる)を含む多くのベジタリアンは、母乳育児期間中に補足ビタミンD、鉄、カルシウムを必要とするかもしれません。

ビーガンやマクロビオティックダイエットを食べている女性は、ビタミンB12が不足している牛乳を生産することがあります。これらの母親は、多くの場合、彼らの母乳は十分な量が含まれるように、ビタミンB12のサプリメントを必要とします。
コーヒー、紅茶、ソーダカフェイン入り飲料を飲むと、赤ちゃんが不安になったり過敏になったりする可能性があり、特にカフェインを飲み過ぎたり、すぐに飲んだりすると、睡眠が困難になる可能性があります。母乳育児時は主にカフェインフリー飲料を飲む。カフェインをあきらめられない場合は、摂取量を1日あたり約2回の8オンスのサービングに制限してください。
アルコール:母乳育児中やミルクをポンピングしながらアルコール飲料を飲むことを避けるのが最善です。アルコールはミルクの供給に入り、赤ちゃんに影響を与える可能性があります。授乳中にアルコール飲料を飲んでいる場合は、ミルクをポンプで送り捨てる必要があります。
喫煙/タバコの使用:母乳育児やポンピング時のタバコの使用を避けるのが最善です。ニコチンとその副産物は牛乳に渡され、タバコの使用は、より急速な心拍、落ち着き、嘔吐や下痢を持つ赤ちゃんを引き起こす可能性があります。赤ちゃんに対する可能な影響に加えて、タバコの使用はミルクの落ち込みに干渉し、それはあなたが生産する牛乳の量を減らすことができます。

栄養士の専門知識を含む新しいヘルスケアモデルが開発され続けるにつれて、在宅医療で働きたい人のために、より多くの機会が利用できるようになります。

医者の家の呼び出しが当たり前だった時期もありました。1930年代には、医師と患者の相互作用の約40%が家庭内にいた。この慣行は、医療保険が従量課金制のサービスに取って代わり、過誤保険料が大幅に増加し、医師はもはや単独で働く余裕がなく、グループで一緒にバンドを組む必要があったときに、途中で行われました。医師が家に電話をかけるのは珍しいが、在宅医療の動きが高まっており、最も前向きな機関は栄養士を含んでいる。

全米ホームケア・ホスピス協会によると、現在約1,200万人が自宅で医療サービスを受けています。労働統計局によると、2020年までに在宅医療従事者は130万人以上(70%増)増加すると考えられています。看護職は在宅医療の主な役割を果たしてきましたが、多くの機関は必要に応じて栄養士を呼び込んでいます。しかし、一部の人々はすでにフルタイムで採用しています。

在宅医療の分野で栄養士のための絶好の機会があります。サラ・スワイドルスキー・ダンディニディス、MBA、RDN、LDN、ホームで栄養士のための栄養士サービスのディレクター、シカゴに拠点を置く在宅栄養療法と教育会社によると、彼らの栄養士は30歳から患者を見て8時間の完全な日を働きます100に(ほとんどが65歳から80歳の間であるが)。唯一の違いは、設定です – それは患者の家です。

「我々は患者に会いに行く前に、朝または夜にチャートを見直し、その日の予定に運転しています」と、スイダースキ ダンディニスが言います。「私たちは、開業医に1日に少なくとも6人の患者を診てもらいたいと考えており、通常は月に100~120人の患者を見ています。日中は、患者、医師、看護師からの問い合わせに答えて、あなたが見ている患者について医師に尋ねるように呼び出すかもしれません。また、栄養士が当社のサービスや栄養に関心のあるグループにプレゼンテーションを行う機会もあります。

スイダースキ ダンディニスは、給与水準はカバーされるポジションの種類によって異なる可能性があると述べています。例えば、在宅介護栄養士は、訪問ごとに支払われる場合があります, 半分の基本給と半分の報酬, またはフラット給与.彼女は、自宅の栄養士は、半分のベースと半分の報酬支払いモデルを行うことを付け加えます。

絶え間ない環境
エンジェル・プラネルズ、MS、RDNは、2008年からニューヨークで初めて、さらに最近ではシアトルで(2011年以来)VAのために在宅プライマリケアで働いています。彼は栄養士のサービスを必要とするかもしれない任意の条件を持っている高齢の退役軍人と一緒に働きます。それは肥満、糖尿病、栄養失調、または時にはちょうど老化とより良い食事計画の必要性が含まれます。プラネットは、2日間が似ていないため、典型的な日を説明するのは難しいと認めています。毎日が新しい人と新しい方向性をもたらすことができます。それは彼が自分の仕事について愛していることの一つですが、彼はそれが人に応じて、利益または欠点のいずれかになる可能性があると言います。

「誰かの家(環境)に入るたびに、自分の足で考える準備が必要です」と、プラネルス氏は言います。「部屋に入るときに何を期待するかが分かる臨床環境とは大きく異なります。ホームベースの設定では、単に中に入って、彼らが何をする必要があるかをディクテーションし始めることはできません。この設定では、最初に親密な関係を築く方が重要です。家庭の環境で確立する必要がある、より多くの関係の構築と信頼があります。

一般的な家庭訪問時に実行するタスクには、栄養や日常的な食生活について話し合うだけでなく、患者のパントリーや冷蔵庫の中を見て「クライアントの生活の正確なスナップショットを得る」ことも含まれます。プラネルス 氏は、クライアントが果物や野菜を大量に食べるか、ほとんど加工食品を食べるかを調べていると述べている。「クライアントが多くの加工食品を消費する場合、我々はより良い品質の食事に向けて段階的な変更を試みます」と、プラネルスが言います。「お客様が果物や野菜をたくさん消費すれば、すでに行われている多大な努力に対する支援と励ましを提供することができます。

しかし、その前でさえ、プラレルズは彼が関係構築に焦点を当てていると言うので、最初の訪問の大半は話を含むかもしれません。訪問が長く、説明する時間があるので、プラネルス氏によると、ホームヘルスケアモデルは1日で人数が減ることを意味するという。それは臨床設定と大きな違いですが、プラネルスは家庭訪問が大きな影響を与えることができ、1日で患者が少ないにもかかわらず、信じられないほど貴重であると感じています。

在宅医療の設定で働くときのもう一つの大きな違いは、栄養士がヘルスケアチームの他のメンバーにすぐにアクセスできないことです。サラ・ハルツ、RDN、LDN、CDE、自宅で栄養士とシニア栄養士は、臨床現場では、お互いに相談する必要があるときに医師や同僚に簡単にアクセスできるが、現代の技術はギャップを埋めるのに役立つと言います。

「私たちは携帯電話を装着しており、医師や同僚の栄養士と会話することができます」と、Hults氏は言います。「栄養士の役割を本当に高く評価し、常に喜んで呼びかけてくれる医師と一緒に仕事をできて幸運です」

もちろん、誰かの家に入ると、時には不安を感じるという事実があります。栄養士が病院の環境で心配する必要がない安全の問題があります。

「臨床現場では、患者が無秩序になったり、プロバイダが暴力的な状況で自分を見つけたりした場合に、常に利用可能なスタッフに対する警察とセキュリティがあります」と、プラネルス氏は言います。「誰かの家に入るときは、一人で行く。VAは私たちを準備するための安全トレーニングコースを提供しています。車を駐車する場所から、家の中に立っている場所まで、追い詰められたり閉じ込められたりできないように、常に自分の状況に注意する必要があります。

ソウミヤ・ヴェンカット、MS、RDN、LDN、自宅で栄養士とシニア栄養士は、それが常に未知の中に歩くために挑戦であることを同意します。家庭でケアを提供する栄養士は、「足で素早く考え、精神的な強さと自信を持つ」ことが必要だと言います。

「私たちのトレーニングは、安全が第一であることを強調しています」とVenkatは付け加えます。「家の中に入って、何かが正しくないという感覚を得たら、その感覚を信頼するように言うでしょう。たぶん、家の中に攻撃的に見える別の家族がいるか、状況について何かが不快であるように見える- それは常に残すのが最善です。危険な状況を認識し、本能を信頼する訓練を受けています。

違いを生み出す
家庭で直接働くことは、いくつかの課題を引き起こす可能性があることは間違いありませんが、成功の機会を作り出す可能性もあります。患者さんと自分の環境で働き、真の信頼感を育むことは、真の変化の扉を開くことができます。スイダースキ ダンディニス氏は、家庭で働くことで「指先での情報」が得られ、患者さんの生活に違いを生み出す際に非常に貴重なことができると述べています。

「私がしばらく働いていた急性期のケア環境では、患者が提供する情報が完全に信頼できるかどうか疑問に思うことがよくあります。たぶん、患者は忘れたり、意図的に特定の詳細を言及しませんでした」と、スワイドルスキー・ダンディニディスは言います。「しかし、患者の家では、実際の環境を見ることができます。あなたは彼らの冷蔵庫を開け、彼らのパントリーへのアクセスを持って、リアルタイムで彼らのライフスタイルを観察することができます。あなたの指先でそのような情報は、プロセスを導き、はるかに効果的にすることができます。

在宅医療の設定では、栄養士は喫煙などの進歩を阻害する要因に対処できると、スイダースキ ダンディニスは言う。患者は病院でタバコを吸うことができないし、習慣について嘘をつくことさえできるが、家庭でこれを隠すのはそれほど簡単ではない。

「喫煙は、糖尿病が身体に与える影響を学び、理解する上での障壁です」とスワイドルスキー・ダンディニディスは言います。「栄養の変化に本当に取り組む前に、まずその障壁を乗り越える必要があります。これは、多くの場合、急性期のケアの設定で対処されていないかもしれない家の検査に基づいて出てくる会話です。

在宅ケアレベルで変更を実装する能力は、エキサイティングでやりがいがあります。ボストン地域に位置するホームプライベートケアのパートナーズヘルスケアの看護スーパーバイザーであるダイアン・カベラス(RN、CNN)は、認定看護師栄養士としての役割を果たす患者を訪問する際に栄養評価を行います。彼女は、患者はしばしば自分の家の情報を受け入れ、成功がより達成される可能性が高いと言います。

「入院中、患者は多くの情報を受け取り、栄養に関する推奨事項は見落とされやすくなります」とカベロスは言います。「しかし、家庭では、医療提供者が自分の状況を真に評価し、進捗状況を監視するのが簡単です。自分の環境で実際に変更が行われるのを見ると、非常にやりがいがあります。私は、患者が私たちが話した糖尿病の料理本を買ったか、彼らがより健康的なオプションで彼らのパントリーをやり直したことがわかります。これらの変化が臨床現場で実現するのを見ることはできません。

上と向こう
栄養士が患者の自宅で時間を過ごすので、彼らが新しい役割を担ることは珍しいことではありません。例えば、スワイドルスキー・ダンディニディスは、自宅の栄養士は、糖尿病患者のための新しいタスクと責任を含むように栄養士の役割を拡大したと言います。適切なリソースとトレーニングにより、RD はホーム ヘルスケア モデルで非常に価値のある追加の役割を簡単に採用できると彼女は言います。

「私たちは、栄養士に指スティックラボの仕事、血圧の取り方、水腫のチェック、脂質パネルの実行を家庭で有能にしました」と、スイダースキ ダンディニスは言います。「糖尿病患者のリスクレベルを評価する訓練を受けており、結果として合併症を予防することが多い。リスク要因を認識し、変更を加えているため、患者を緊急治療室から締め出しています。

在宅栄養士のセールス&マーケティングディレクター、ジュリア・ニコリーニ(RDN、LDN)は、在宅医療現場で働く栄養士は「全体像」を見ることができるので、患者の社会サービスに対するニーズを確実に満たすことができると言います。

「例えば、患者が家にあまり食べ物を持っていない場合、彼らが車輪の上で食事を取っているか、地域に食品パントリーを設置しているかどうかを調べることができます」と、ニコリーニは言います。「実際に家に入ることで、『この人は大丈夫ですか?』—栄養の観点だけでなく、社会的な観点からも。必要なサービスを用意していますか?もしそうでなければ、『どんな呼び出しをする必要があるのか』という問題になります。

家庭で働く場合、特に民族的に多様な地域で働く場合は、潜在的な言語や文化の違いを考慮することも重要です。

「この種の仕事には重要な多文化の側面があります」とVenkat氏は言います。「特定の文化に対して何が機能し、何がうまくいかないかを理解することが重要です。私は3つの言語を話します。インドの患者さんをよく見ると、彼らの言葉でつながり、食べ物や文化を理解しているので、私とのつながりを深めることができました。時には、それが成功に大きな役割を果たすことができます。

プラペルは、「人」であることは教えられるスキルセットではないかもしれないが、一人である栄養士は患者とより多くの成功を持つと言います。

「内向的な会話のレベルは小さな話を超えて行く必要はありませんので、内向的な人はまだ臨床現場で働くことができます」と、プラネルス氏は言います。「あなたは質問をして、まだ仕事を終わらせることができます。しかし、在宅介護の場で内向的になることは難しいでしょう。これは、特に患者を継続的に見ている場合に、関係と信頼を築くことの重要性にさかのぼります。ラウンドでは、1人の患者と20分以上一緒にいないかもしれませんが、ホームケアの設定では、私は1つの家で1時間半も過ごしました。まったく異なるモデルです。

成長の余地
在宅医療運動における栄養士の役割に関しては、成長の余地があります。プラネッツは、VAは栄養が全体的な健康とウェルネスで果たす役割を理解しており、その結果、多くの栄養士を雇用することに投資していると言います。しかし、他の医療機関のRDの数は低いままです。ニコリーニは、彼女の知るし、州内の約600の家庭保健機関のうち、2つの機関だけが専任栄養士を持っていると言います。

「この在宅医療の概念は、ダイエットに関しては欠けています」とニコリーニは言います。「問題の一部は、メディケアがカバーされているものに関するガイドラインを設定することです。私たちの患者の大半は糖尿病を持っていますが、慢性腎臓病の患者や腎臓移植後の患者も、過去36ヶ月の間に見ます。栄養がウェルネスに重要な役割を果たすことができる他の多くの条件があるので、将来はより多くの診断のカバレッジを含むことを願っています。

カベロスは、より多くの栄養士がチームの一員になるのを見たいと言っています。「栄養は、一般的にヘルスケアであるべきほど頻繁に考慮されるべきではありません」と、カベロスは言います。「ほとんどの在宅介護機関は日当ベースで栄養士と協力していますが、より多くの人がシステム全体に統合されることを見るのは素晴らしいことです。

スワイドルスキー・ダンディニディスは、学校でオープンマインドから始まると言います。プログラムディレクターは、在宅医療について学生と話し合い、将来の一部として話し合う必要があります。

「団塊の世代の高齢化に伴い、私たちは在宅医療が未来の道であると信じています」とスワイドルスキー・ダンディニディスは言います。「星が揃えば、より多くの診断が保険でカバーされ、栄養士は自宅でさらに多くの患者を見ることになるでしょう。学生は、このモデルと必要なスキルを学校の早い段階で学び始める必要があります。

在宅医療モデルでは、栄養士は本当に輝く機会を持っているかもしれません。「私は栄養士が急性期のケアからお互いにバトンを渡すべきだといつも感じてきました」と、スワイドルスキー・ダンディニディスは付け加えます。「在宅医療では、栄養士は本当に大きな方法で自分自身に挑戦することができます。彼らは本当に違いを生み出し、おそらく彼らが考えていたよりも多くのことをシステムで行う機会を持っています。これが未来だと信じています」

幼児教育における健康、安全、栄養は、質の高い保育所の運営において最も重要です。

健康と安全は良い保育施設の基本的な要素のように見えるかもしれませんが、これらの要因はしばしば見落とされたり無視されたりする可能性があります。

あなたの幼児のための右の育児センターを探している親であるか、保育園のオペレータであるかどうか、健康と安全が最優先されるべきです。

清潔
清潔な保育所は、将来の家族によく見えます。また、子供や教師のための良い環境を作成します。きれいな表面は、幼児期の設定で一般的である病気の広がりを防ぐのに役立ちます。

クリーンなスペースを実現することは、一貫性のあるルーチンを持つことに要します。物理的な環境が日常的に整頓され、消毒されていることを確認します。手元に持っているのに役立ついくつかの消耗品を次に引き出します。

ライゾルワイプ
水と過酸化水素混合物
ハンドサニタイザー
また、細菌の拡散を止めるために、子供だけでなく、スタッフの間で頻繁に手洗いを奨励することも役立ちます。

また、食事やスナックの準備に携わる従業員は、食品の取り扱いに関して適切に認定されるべきです。適切な食品取り扱いは、クロスコンタミネーションや病気を避けることができます。

幼児のための健康と安全カリキュラム
安全は、保育施設のほぼすべての側面に及び、日常業務に及んでいます。安全は常に教師の心の最前線にあるべきです。

部屋のレイアウトや机の配置から、製芸に使用される材料まで、安全性を考慮する必要があります。安全な環境を作ることは、不必要な事故を防ぐことができます。

クリーンな教室を維持するためのもう一つの良い方法は、子供たちとの毎日のルーチンに片付けを組み込むです。各アクティビティの後にクリーンアップする時間を予算します。

これは、教師が授業の後にしなければならない仕事を減らすだけでなく、将来に続く子供たちに良い習慣を教えます。

応急処置
残念ながら、教室で怪我をする子供たちは非常に一般的なものです。言うまでもなく、すべての就学前の教師は、最新の応急処置訓練とCPRの資格を持っている必要があります。

スタッフ管理を使用したアプリでは、教師の認定スケジュールの概要を把握して、問題の一番上にあることを確認できます。これを追跡すると、インシデントが発生した場合にスタッフが必要な手順を確実に知ることができます。

緊急の場合は、応急処置キットに常にアクセス可能である必要があります。すべてのキットは、期限切れの消耗品をチェックし、頻繁に補充する必要があります。

フィールドトリップでは、旅行応急処置キットを持参してください。この場合は常に過剰な準備をしておく方が良いでしょう。

栄養

子どもが子どものケアセンターで栄養価の高い食事を受けられるようにすることは、親にとって最も重要な関心事です。

幼児期には、小さな子供が成長と発達のための栄養素の適切なバランスを得ることが非常に重要です.

健康的な食事プランは、あなたのケアの子供の年齢層にカスタマイズする必要があります。また、個人的なアレルギーや栄養要件を考慮する必要があります。.

あなたの州は幼児教育における健康、安全、栄養の基準を概説するかもしれませんが、これらは単に最低限の要件であることを覚えておいてください。

成功したセンターは、彼らのケアの子供たちのために可能な限り最高の学習環境を提供するために、これらの基準を超えることを目指します。

栄養と成長する赤ちゃん フォーミュラの栄養素 特別な栄養が必要な赤ちゃん 避けるべきこと
あなたの赤ちゃんは驚くべき成長のスパートを通過しようとしている。最初の年に、赤ちゃんは出生体重の3倍です。それだけ成長するためには、人生の他のどの時期よりも多くの栄養素が必要です。

専門家は、母乳は最初の6ヶ月間の赤ちゃんのための栄養の最良の源であると言うが、式は良い選択肢であることができます。

栄養と成長する赤ちゃん
赤ちゃんが成長し、健康を維持するために必要な栄養素のいくつかは、次のとおりです。

カルシウム.強い骨と歯を構築するのに役立ちます.

脂肪エネルギーを作成し、脳の発達を助け、皮膚や髪を健康に保ち、感染症から保護します。

葉酸細胞の分割に役立ちます。

鉄血液細胞を構築し、脳の発達を助けます。母乳で育てられた赤ちゃんは鉄のサプリメントを受け取るべきです.

タンパク質と炭水化物彼らはエネルギーと燃料の成長を提供します。

亜鉛.細胞が成長し、自分自身を修復するのに役立ちます

あなたの赤ちゃんはまた、次のようなビタミンを必要とします:

ビタミンA.皮膚、髪、視力、免疫システムを健康に保ちます。
ビタミンB1(チアミン)。体がエネルギーに食べ物を回すのに役立ちます。
ビタミンB2(リボフラビン)。体がエネルギーに食べ物を回すのに役立ち、損傷から細胞を保護します。
ビタミンB3(ナイアシン)体がエネルギーに食べ物を回し、脂肪やタンパク質を使用するのに役立ちます.
ビタミンB6.脳と免疫システムを健康に保ちます。
ビタミンB12.神経細胞と血液細胞を健康に保ち、DNAを作る- すべての細胞の遺伝物質。
ビタミンC.感染から保護し、骨や筋肉を構築し、傷を治すのに役立ちます。
ビタミンD.体が食物からカルシウムを吸収し、骨や歯を健康に保つのに役立ちます。母乳で育てられた赤ちゃんは、Dサプリメントが必要な場合があります。
ビタミンE.細胞を損傷から守り、免疫系を強化します。
ビタミンK.血液が凝固するのを助ける

フォーミュラの栄養素
今日のほとんどの乳児の処方は牛乳から作られています。彼らは可能な限り母乳に近いそれらを作るために強化され、赤ちゃんに成長し、健康になるために必要なすべての栄養素を与えます。

ほとんどの牛乳の式が含まれています:

炭水化物、ミルク糖の形で「ラクトース」
鉄
タンパク質
カルシウムや亜鉛などのミネラル
ビタミン、A、C、D、E、ビタミンBを含むビタミン
いくつかの式は、次のような母乳のようにそれらをさらに作るために他の栄養素を追加します。

必須脂肪酸。ARAとDHAは、赤ちゃんの脳と視力に重要な脂肪酸です.

母親が自分の食事に含めると、母乳に自然に含まれています。多くの数式が追加されます。しかし、脂肪酸を補う式は、彼らが成長するにつれて子供たちに任意の本当の利点を提供する証拠の多くはありません。

ヌクレオチドRNAとDNAのこれらのビルディングブロックはまた、母乳で発見され、いくつかの式に追加されます.

彼らは赤ちゃんの免疫システムを高め、消化器官の発達を助けると考えられている。

プレバイオティクスとプロバイオティクス.プロバイオティクスは、感染を引き起こす細菌の「悪い」タイプから保護するのに役立つかもしれない「良い」細菌です。プレバイオティクスは、腸内のこれらの良い細菌の成長を促進します。.

プロバイオティクスを補充する式は、赤ちゃんが皮膚の状態湿疹を得るのを防ぐことができますが、下痢や疝痛を助けるようです.

特別な栄養が必要な赤ちゃん
早期(37週前)または低出生体重(5ポンド未満、8オンス未満)で生まれた赤ちゃんは、成長に追いつくために特別な栄養を必要とします。母乳で育てられた赤ちゃんは、ミルクに追加されたフォーティファを得ることができます。

余分なカロリー
余分な脂肪
タンパク質
ビタミン
鉱物
母乳を与えることができない赤ちゃんは、早産児のために作られた特別な式が必要になります。これらの式は、カロリーが高いです。彼らはまた、余分なタンパク質、ビタミン、ミネラルが含まれています。

避けるべきこと
最初の12ヶ月間に赤ちゃんを与えたくないのは、全乳です。赤ちゃんに必要な鉄分、ビタミンE、必須脂肪酸が足りない。また、それはあまりにも多くのタンパク質、ナトリウム、カリウムが含まれており、あなたの子供の体が吸収し、害を引き起こす可能性があります。赤ちゃんが1歳になるまで牛乳を紹介するのを待ちます。

また、あなたの赤ちゃんに大豆ミルクや自家製の式を与えたくありません。これらの代替品は、現在の栄養の赤ちゃんのニーズのバランスを持っていない可能性があります。

あなたは子供に健康的な食べ物を食べてもらいたいのですが、どの栄養素が必要で、どの栄養素が必要か、どの量を知っていますか?簡単な概要を次に説明します。

子供のための栄養は、大人のための栄養と同じ原則に基づいています。ビタミン、ミネラル、炭水化物、タンパク質、脂肪など、誰もが同じ種類の栄養素を必要としています。しかし、子供たちは、異なる年齢で特定の栄養素の異なる量を必要とします。

だから、あなたの子供の成長と発達を促進するための最良の公式は何ですか?アメリカ人のための最新の食事ガイドラインに基づいて、様々な年齢の女の子と男の子のためのこれらの栄養の基礎をチェックしてください。

これらの栄養密度の高い食品を検討してください。

たんぱく質魚介類、赤身の肉と家禽、卵、豆、エンドウ豆、大豆製品、無塩ナッツや種子を選択してください。
果物フルーツジュースではなく、新鮮な缶詰、冷凍、ドライフルーツの様々な食べ物をお子様に勧めます。お子様がジュースを飲む場合は、砂糖を加えずに100%ジュースであることを確認し、サービングを制限してください。軽い、または独自のジュースに詰め込まれていると言う缶詰の果物を探します。ドライフルーツの四分の一カップは、果物の1カップ相当としてカウントすることを注意してください。過剰に消費されるとき, ドライフルーツは余分なカロリーを貢献することができます。.
野菜新鮮な、缶詰、冷凍または乾燥野菜の様々な提供。毎週、濃い緑、赤とオレンジ、豆とエンドウ豆、澱粉など、様々な野菜を提供することを目指しています。缶詰や冷凍野菜を選択するときは、ナトリウムの低いオプションを探します。
穀物全粒小麦パン、オートミール、ポップコーン、キノア、玄米や野生の米など、全粒穀物を選びます。白パン、パスタ、米などの精製穀物を制限します。
乳製品牛乳、ヨーグルト、チーズ、強化大豆飲料などの無脂肪または低脂肪乳製品を食べたり飲んだりすることをお子様に勧めます。
からお子様のカロリーを制限することを目指します。

砂糖を加えました。砂糖を制限します。果物や牛乳などの天然糖は砂糖を添加しません。添加された糖の例としては、黒糖、トウモロコシ甘味料、コーンシロップ、蜂蜜などが挙まれます。
飽和およびトランス脂肪。飽和脂肪を制限する — 主に赤身の肉、家禽、全脂肪乳製品などの動物由来の食品から得られた脂肪。飽和脂肪を植物やナッツ油に置き換える方法を探します, 必須脂肪酸とビタミンE. 健康的な脂肪も自然にオリーブ, ナッツ, アボカドやシーフードに存在します.部分的に水素化された油を含む食品を避けることによってトランス脂肪を制限します。
子供の栄養や子供の食事に関する特定の懸念に関する質問がある場合は、あなたの子供の医者や登録栄養士に相談してください。

2~3歳:女の子と男の子のための毎日のガイドライン
カロリー 成長と活動レベルに応じて1,000-1,400
タンパク質 2-4 オンス
果物 1-1.5カップ
野菜 1-1.5カップ
穀物 3-5 オンス
乳製品 カップ2杯
4歳から8歳:女の子のための毎日のガイドライン
カロリー 1,200-1,800, depending on growth and activity level
タンパク質 3-5 オンス
果物 1-1.5カップ
野菜 1.5-2.5カップ
穀物 4-6 ounces
乳製品 2.5 カップ
4歳から8歳:男の子のための毎日のガイドライン
カロリー 1,200-2,000, depending on growth and activity level
タンパク質 3-5.5 オンス
果物 1-2カップ
野菜 1.5-2.5カップ
穀物 4-6 ounces
乳製品 2.5 カップ
Ages 9 to 13: Daily guidelines for girls
カロリー 1,400-2,200, depending on growth and activity level
タンパク質 4-6 ounces
果物 1.5-2カップ
野菜 1.5-3カップ
穀物 5-7 ounces
乳製品 3 cups
9歳から13歳:男の子のための毎日のガイドライン
カロリー 1,600-2,600, depending on growth and activity level
タンパク質 5-6.5 オンス
果物 1.5-2カップ
野菜 2-3.5 cups
穀物 5-9 ounces
乳製品 3 cups
Ages 14 to 18: Daily guidelines for girls
カロリー 1,800-2,400, depending on growth and activity level
タンパク質 5-6.5 オンス
果物 1.5-2カップ
野菜 2.5-3カップ
穀物 6-8 ounces
乳製品 3 cups
14歳から18歳:男の子のための毎日のガイドライン
カロリー 2,000-3,200, depending on growth and activity level
タンパク質 5.5-7 オンス
果物 2-2.5 cups
野菜 2.5-4カップ
穀物 6-10 ounces
乳製品 3 cups

健康的な食事を維持しようとする場合, スナックやチップを避ける可能性があります。.しかし、スナッククラッカーはどうでしょうか?クラッカーは健康になることができますか?塩水は、いくつかの人気のあるオンラインダイエットの重要なコンポーネントです。しかし、あなたはすべての塩分クラッカーのカロリーをチェックしましたか?

他のものよりも優れているいくつかのクラッカーのブランドといくつかの栄養価を提供するいくつかのものがあります。

重要なのは、購入する前に栄養の事実を確認することです。

クラッカーカロリーと栄養
ソルチン栄養の事実
サービングサイズ5クラッカー(16グラム)
サービングあたり 日次値*
カロリー 70
脂肪からのカロリー 14
脂質合計1.5g 2%
飽和脂肪 0g 0パーセント
多価不飽和脂肪 0.5g
単価不飽和脂肪 0g
コレステロール0mg 0パーセント
ナトリウム150mg 6パーセント
カリウム15mg 0パーセント
炭水化物12g 4パーセント
食物繊維 0g 0パーセント
砂糖 0g
たんぱく質1g
ビタミンA 0% ·ビタミンC 0%
カルシウム 0% ·鉄 4%
*2,000カロリーの食事に基づく
クラッカーのことを考えると、私たちは塩分を思い浮かべます。 これらのクラッカーは、いくつかの異なる企業によって作られていますが、塩分の栄養の事実は、ブランド間でかなり一貫しています。

塩分(5クラッカー)の単一のサービングは、70カロリー、12炭水化物とタンパク質の1グラムが含まれています。塩(および他のクラッカー)のいくつかのブランドは、部分的に水素化油またはトランス脂肪で作られています。

健康の専門家は、トランス脂肪の摂取量を減らすか、または排除することをお勧めします.

それでは、ソルチンカロリーは他の種類のクラッカーのカロリーと比較するのでしょうか?

グラハムクラッカー(1つの大きな長方形)の単一のサービングは、59カロリー、脂肪の1.4グラム、炭水化物の11グラム、砂糖の4.4グラムとタンパク質の1グラムを提供します。
トリスキュートオリジナル(6クラッカー)の単一のサービングは、120カロリー、脂肪の4グラム、炭水化物の20グラム、繊維の3グラムとタンパク質の3グラムを提供します。
プレッツェルクリスプ(11クラッカー)の単一のサービングは、100カロリー、脂肪の0グラム、炭水化物の24グラム、およびタンパク質の2グラムを提供します。
Carr’s Table Water Crackers(オリジナル)の単一のサービングは、60カロリー、脂肪1グラム、炭水化物10グラム、タンパク質1グラムを提供します。
ワサライトライクリスプパンの単一のサービングは、60カロリー、脂肪の0グラム、炭水化物の15グラム、および繊維の3グラムを提供します。
クラッカーのカロリーを計算するときは、クラッカーの上に置くものはクラッカー自体よりも多くのカロリーを追加できることを覚えておいてください。ピーナッツバター(大さじ2杯)の単一のサービングは、あなたのスナックに190カロリーと脂肪の16グラムを追加します。

健康的でないクラッカーの選択肢
いくつかのクラッカーは、カロリーが高く、脂肪が高いです。いくつかの風味豊かなクラッカーも砂糖で作られていることを知って驚くかもしれません.だから、最も健康的なクラッカーを見つけるために成分リストをチェックすることが重要です。

キーブラークラブクラッカーは、砂糖と高果糖コーンシロップで作られています。単一のサービング(4クラッカー)は、70カロリー、脂肪の3グラム、炭水化物の9グラム、およびタンパク質の1グラム未満を提供します。
リッツクラッカーは、砂糖、高果糖コーンシロップと部分的に水素化油(トランス脂肪)で作られています。80カロリー、脂肪0グラム、炭水化物10グラム、砂糖1グラム、タンパク質1グラムを提供します。
小麦の薄いも砂糖で作られています。単一のサービングは、140カロリー、脂肪の5グラム、炭水化物の22グラム、繊維の3グラム、砂糖の4グラムとタンパク質の2グラムを提供します。
そして、人気のスナッククラッカーはどうですか?チーズ-Itクラッカー(27クラッカー)の単一のサービングは、150カロリー、脂肪の8グラム、炭水化物の17グラム、およびタンパク質の3グラムを提供します。金魚クラッカーは、140カロリー、脂肪5グラム、炭水化物20グラム、タンパク質3グラムを提供します。

健康的なクラッカーを選ぶ方法
クラッカーのほとんどの品種は、重要な健康上の利点を提供していません。そして、私たちのほとんどは、スナック食品としてそれらを食べるので、彼らは簡単に間違った方向にカロリースケールをチップすることができます.だから、より健康的なクラッカーを選択する方法はありますか?

あるんだ。カロリーカウントに加えて、クラッカーの繊維のグラムは、あなたの健康的な食事を高めるのに役立ちます。なぜでしょうか。繊維を食べると、食べた後に満腹感を感じるのに役立ちます。より多くの繊維を食べる人は、食事やスナックの後の時間に少ない食べる可能性が高いです。あなたが健康的な体重に到達または維持しようとしている場合は、より多くの繊維を持つクラッカーを見つけます。

栄養の事実ラベルの下により多くの繊維チェックを持つクラッカーを見つけて、成分リストの最初の項目の一つとしてリストされている単語「全粒」を探します。トリスキュートブランドのクラッカーは、全粒穀物から作られています。またはワサ繊維全粒クリスプパンの単一のサービングは、60カロリー、脂肪の1グラム、炭水化物の14グラム、繊維の5グラムとタンパク質の3グラムを提供します。

チップとクラッカーのカロリーを減らすためのヒント
あなたはクラッカーにスナックを愛するが、あなたがそれらのあまりにも多くを食べることを見つける場合は、あなたの摂取量を減らすためにいくつかの卑劣な方法があります。最も重要なことは、あなたがそれらを保存する場所に注意してください。チップと同じように、クラッカーが目の前にある場合は食べ過ぎる傾向があります。そのため、ダイエットの専門家はクラッカーを見えないように保管することをお勧めします。

高いキャビネットや低い食器棚が最適です。お気に入りのスナック食品に到達するためにもう少し一生懸命働かなければならない場合は、無意識にふける可能性が低くなります。
カウンターにスナックを置いてはいけない。あなたの台所のカウンターは、あなたのクラッカーやチップを格納するための最悪の場所です。なぜでしょうか。あなたが本当に空腹でないとき、あなたは彼らにスナックにもっと誘惑されるので。
スナック食品を元の袋または箱に保管してください。再密封可能なプラスチック容器にクラッカーを保管すると、新鮮な状態を保つのに役立ちますが、パッケージを捨てると栄養の事実ラベルの恩恵を受けなくなります。クラッカーを元のボックスに入れたままにすることで、カロリーと脂肪のグラムだけでなく、標準的なサービングサイズの定期的なリマインダーを持っています。
最後に、クラッカーの上で軽食を選ぶときは、容器から直接食べることはありません。あなたが無意識のうちにパッケージからスナックを食べているときに、あなたがどれくらい食べているかを追跡することはほとんど不可能です。代わりに、ほんの数本のクラッカーを取り、お気に入りの健康的なトッピングとプレートに置き、単一のサービングをお楽しみください。

クッキーダイエットは健康上のリスクがありますか?
未知。

クッキーダイエットは心の健康的な食事ですか?
未知。原則として、体重を減らすことは心血管の利点を持っていますが、クッキーダイエットは、それがその原則に準拠しているかどうかを確認するために研究されていません。

クッキーダイエットは糖尿病を予防または制御できますか?
未知。

予防:太りすぎは2型糖尿病の最大の危険因子の一つです。このダイエットは、あなたが体重を減らし、それをオフに保つのに役立つ場合は、ほぼ確実にあなたの有利に糖尿病のオッズを傾けるでしょう。

制御:食事は、果物、野菜、全粒穀物を強調するアメリカ糖尿病協会の健康的な食事の推奨事項にあまり似ていない。糖尿病の場合は、計画を試す前に医師に相談してください。

クッキーダイエットは制限や好みを許容しますか?
クッキーダイエットは、すべてのダイエットに適しているではありません – 詳細については、あなたの好みを選択してください。

ベジタリアンまたはビーガン:ラクトオボのベジタリアンは、ビーガンではないが、クッキーを食べることができます。牛乳と卵が入っています。すべての植物ベースの食事を見る »

グルテンフリー:違います。クッキーはグルテンフリーではありませんが、ある会社の関係者は、グルテンフリーのラインが作り上がっています。シェイクはグルテンフリーです。すべてのグルテンフリーの食事を見る »

低塩:うん。クッキーは、毎日約900ミリグラムのナトリウムを提供します。準備された食事が塩分が多くない限り、1,500ミリグラムまたは2,300ミリグラムのキャップの下に入るべきです。すべての低塩分ダイエットを見る »

コーシャ:10Xクッキーはコーシャ認定されていますが、古典的なものはそうではありません。すべてのコーシャダイエットを見る »

ハラール:違います。クッキーはハラールとして認定されていません。すべてのハラールダイエットを見る »

クッキーダイエットは栄養価が高いですか?
ここでは、提供されたサンプルメニュー(500から700カロリーの1つの「実際の」食事を補う1日9クッキー)に続くクッキーダイエットの1日の栄養成分の内訳と、連邦政府の2015年の食事からの勧告です。アメリカ人のためのガイドライン。

ダイエットの数字はシーガルによって提供されました。カリウム、カルシウム、ビタミンB-12とDの括弧量は、その日の食べ物に加えて、毎日の会社提供のマルチビタミンからの貢献を表します。

クッキーダイエット 推奨
カロリー 1,032の
女性
19-25:2,200
26-50:2,000
51+: 1,800

男性
19-25:2,800
26-45:2,600
46から65:2,400
65+: 2,200

総脂肪
カロリー摂取量の% 32パーセント 20%~35%
飽和脂肪
カロリー摂取量の% 10パーセント 10%未満
トランス脂肪
カロリー摂取量の% 0パーセント N/a
総炭水化物
カロリー摂取量の% 53パーセント 45%-65%
糖
(前記を除く合計) 19パーセント N/a
繊維 9.7グラム。
女性
19-30:28グラム。
31-50:25グラム。
51+: 22 g.

男性
19-30: 34グラム.
31-50: 31グラム。
51+: 28グラム。

タンパク質
カロリー摂取量の% 15パーセント 10%~35%
ナトリウム 1,151 mg. 2,300 mg の下.
カリウム 763 mg. (843 mg.
マルチビタミン付き) 少なくとも 4,700 mg.
カルシウム 458 mg. (620 mg.
マルチビタミン付き)
女性
19-50: 1,000 mg.
51+: 1,200 mg.

男性
1,000 mg.
ビタミンB-12 0.9 mcg.(6.9 mcg.
マルチビタミン付き) 2.4 mcg.
ビタミンD 1.5 mcg.(11.5 mcg.
マルチビタミン付き) 15 mcg.
推奨事項は、記載されている場合を除き、19歳以上の成人に適用されます。推奨カロリーは、適度な活動レベルに基づいています.g.: グラム。mg.: ミリグラム.mcg:マイクログラム。丸めのため、タンパク質、脂肪、炭水化物の含有量は100%まで加算されない場合があります。

最適なフィットネスと健康上の利点のために、あなたの食事に色付きの健康的な果物や野菜の様々な追加に関する情報。

果実の定義 – 植物学的に言えば、果物は植物の肉質の生殖器官であり、リンゴ、オレンジ、ブドウ、イチゴ、ジュニパーベリー、バナナなどの1つまたは多くの種子を含む熟した卵巣である。

野菜の定義 – 一般的に言えば、人間によって無糖または塩漬け食品として定期的に食べられる草本植物または植物部分は、野菜であると考えられています。

ほとんどの人は、ジャガイモを除いて、1日に少なくとも9人前(41/2カップ)の野菜や果物を追加する必要があります。濃い緑、白、黄、オレンジ、赤、(果物や野菜の色ホイール)、あなたの体に必要な栄養素のミックスを与えるために – 色と多様性のために行きます。

あなたの食事に多くの野菜や果物を追加し、利点を享受開始開始.野菜や果物が豊富な食事は、血圧を下げ、心臓病、脳卒中、そしておそらくいくつかの癌のリスクを減らし、目や消化器系の問題のリスクを下げ、食欲を抑えるのに役立つ血糖値にまろやかな効果を加えます。

あなたは毎日新鮮な果物を食べていない場合は、新鮮な果物は、ダイエットで非常に重要であるようにする必要があります。果物は低カロリーで、繊維が豊富で、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物化学物質が詰め込まれています。果物は水でいっぱいで、悪玉コレステロールはありません。フルーツは、心血管疾患、高血圧、糖尿病、癌などの病気と戦うのに役立つ癒しの食品と考えられています。

生で食べられる野菜もあれば、生で食べられるものもあれば、調理できるものもあれば、食べられるものもある。野菜は、最も頻繁に風味や塩辛い料理で調理されます。しかし、デザートやルバーブパイやニンジンケーキなどの甘い料理には、いくつかの野菜がよく使われています。

野菜は、主な食事の一部として、またはスナックとして、様々な方法で食べられます。野菜の栄養含有量はかなり異なりますが、一般的にタンパク質や脂肪はほとんど含まれておらず、ビタミン、プロビタミン、食物ミネラル、繊維、炭水化物の割合も異なります。野菜には多種多様な植物化学物質が含まれており、その一部は抗酸化、抗菌、抗真菌性、抗ウイルスおよび抗発癌特性を有することが主張されている。

果物と野菜の色別

緑
緑の野菜はクロロフィル、繊維、ルテイン、ゼアキサンチン、カルシウム、葉酸、ビタミンC、カルシウム、β-カロテンを含む。これらの野菜に見られる栄養素は、がんのリスクを減らし、血圧とLDLコレステロール値を下げ、消化時間を正常化し、乳腺の健康と視力をサポートし、有害なフリーラジカルと戦い、免疫系の活動を高めます。

白
β-グルカン、EGCG、SDG、リグナンなどの栄養素を含み、強力な免疫増強活性を提供します。これらの栄養素はまた、ナチュラルキラーBおよびT細胞を活性化し、結腸、乳房、前立腺癌のリスクを低減し、ホルモンレベルのバランスをとり、ホルモン関連癌のリスクを低減する。

ブルー/パープル
ルテイン、ゼアキサンチン、レスベラトロール、ビタミンC、繊維、フラボノイド、エラグ酸、ケルセチンを含む栄養素が含まれています。以前の栄養素と同様に、これらの栄養素は、再生状態をサポートし、LDLコレステロールを下げ、免疫システムの活性を高め、健康的な消化をサポートし、カルシウムおよび他のミネラル吸収を改善し、炎症と戦い、腫瘍の成長を減らし、として機能する消化管における抗発癌物質は、癌細胞の活性を制限する。

オレンジ/イエロー
β-カロテン、ゼアキサンチン、フラボノイド、リコピン、カリウム、ビタミンCを含有する。これらの栄養素は、加齢黄斑変性症と前立腺癌のリスクを減らし、LDLコレステロールと血圧を下げ、コラーゲン形成と健康な関節を促進し、有害なフリーラジカルと戦い、アルカリバランスを促進し、マグネシウムと働く健康な骨を構築するためにカルシウム。

赤
リコピン、エラグ酸、ケルセチン、ヘスペリジンなどの栄養素を含む、いくつかの名前を付けます。これらの栄養素は、前立腺癌のリスクを減らし、血圧を下げ、腫瘍の成長およびLDLコレステロール値を減少させ、有害なフリーラジカルを清掃し、関節炎の場合に結合組織をサポートする。

クイック ファクト
全体的な健康的な食事の一部としてカリウムが豊富な野菜や果物を食べると血圧が下がり、腎臓結石を発症するリスクが低下し、骨の損失を減らすのに役立ちます。
果物は、ポリフェノールフラボノイド、ビタミンC、アントシアニンなどの多くの抗酸化物質を構成します。
カリウムの野菜源は、サツマイモ、白いジャガイモ、白豆、トマト製品(ペースト、ソース、ジュース)、ビートグリーン、大豆、リマ豆、ほうれん草、レンズ豆、腎臓豆が含まれます。
毎日いくつかの乾燥した果物の消費は、栄養素の全体的な生物学的利用可能性を高めます.
果物は、あなたの体の健康とメンテナンスに不可欠な栄養素を提供します。
野菜は、カリウム、食物繊維、葉酸(葉酸)、ビタミンA、ビタミンCを含む多くの栄養素の重要な供給源です。
研究は、1つは毎日果物の任意のサービングを食べてもよいことを示唆しています。新鮮な果物の少なくとも2-3人前を毎日食べることをお勧めします。
野菜からの食物繊維は、血中コレステロール値を減らすのに役立ち、心臓病のリスクを下げる可能性があります。
全体的な健康的な食事の一部としてより多くの果物や野菜を食べる人々は、いくつかの慢性疾患のリスクが減少する可能性が高いです。
ほとんどの野菜は、脂肪とカロリーが自然に低いです。コレステロールは無い(ソースや調味料は、脂肪、カロリー、またはコレステロールを追加する可能性があります。
全体的な健康的な食事の一部として、いくつかの野菜や果物が豊富な食事を食べることは、癌の特定のタイプから保護することができます。
玉ねぎは繊維の良いビタミンCが多く、1食あたりわずか45カロリーで、多種多様な食材に豊かな風味を加えます。
果物のような野菜は、カロリーや脂肪が少ないが、ビタミンやミネラルの量が多い。
ほとんどの果物は、脂肪、ナトリウム、およびカロリーで自然に低いです。コレステロールは無い
果物のように、野菜も多くの抗酸化物質の家です。
他の高カロリー食品の代わりにカップあたりのカロリーが低い果物などの食品を食べることは、カロリー摂取量を減らすのに役立つかもしれません。
フルーツの健康上の利点は、ビタミン、ミネラル、微量栄養素、色素抗酸化物質の豊かさのためです。
果物からの食物繊維は、全体的な健康的な食事の一部として、血中コレステロール値を減らすのに役立ち、心臓病のリスクを下げる可能性があります。
毎日少なくとも5〜7人分の新鮮な野菜を食べます。

焼き豆（ベークドビーンズ）は、ソースで覆われた豆類を最初から調製するか、缶であらかじめ販売されています。

アメリカでは、アウトドア料理で人気のおかずですが、イギリスの人はトーストで食べます。

豆類は健康的と考えられていますが、焼き豆（ベークドビーンズ）が適格かどうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、焼き豆（ベークドビーンズ）とそれらがあなたのために良いかどうかを確認します。

ベイクドビーンズには何が入っていますか?
焼き豆（ベークドビーンズ）は、通常、小さな、白いネイビー豆で作られています。

他の一般的な成分は、砂糖、ハーブ、スパイスです。レシピには、トマトソース、酢、糖蜜、マスタードなどがあります。

焼き豆（ベークドビーンズ）の中にはベジタリアンのものもありますが、ベーコンや塩漬けの豚肉を少量入れた味付けの豆もあります。

その名前にもかかわらず、豆は常に焼き上げられていない。彼らはストーブの上や遅い炊飯器など、他の方法で調理することができます。

概要
焼き豆（ベークドビーンズ）の一般的な成分は、ネイビービーンズ、砂糖、ハーブ、スパイスです。トマトソース、酢、糖蜜、マスタード、豚肉も含まれています。
焼き豆（ベークドビーンズ）の栄養
焼き豆（ベークドビーンズ）は多くの栄養素を提供します。

金額はブランドによって異なる場合がありますが、缶詰焼き豆（ベークドビーンズ）の1/2カップ(130グラム)のサービングは、およそ(1):

カロリー:119
総脂肪:0.5グラム
炭水化物合計:27グラム
繊維:5グラム
たんぱく質:6グラム
ナトリウム:基準日摂取量の19%(RDI)
カリウム:RDIの6%
鉄:RDIの8%
マグネシウム:RDIの8%
亜鉛:RDIの26%
銅:RDIの20%
セレン:RDIの11%
チアミン(ビタミンB1):RDIの10%
ビタミンB6:RDIの6%
焼き豆（ベークドビーンズ）は繊維と植物性タンパク質を提供します。彼らはまた、エネルギー生産、免疫機能、甲状腺の健康をサポートするチアミン、亜鉛、セレンの良い供給源です(2、 3、 4).

特に、豆類には、ミネラル吸収を妨げる可能性のある化合物である植物が含まれています。しかし、調理と缶詰は、焼き豆（ベークドビーンズ）のフィテート含有量を減らす(5).

焼き豆（ベークドビーンズ）は、ポリフェノールを含む有益な植物化合物も提供します。

これらはフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子によって引き起こされる損傷からあなたの細胞を保護し、炎症を阻害する可能性があります。.フリーラジカル損傷と炎症の両方が心臓病、癌、およびその他の慢性疾患((6, 7).

栄養量と慢性疾患リスクの減少との関連により、米国の食事ガイドラインは、平均2,000カロリーの食事(2,000カロリーの食事のために、1週間あたり最低1 1/2カップ(275グラム)の豆類を推奨しています(8).

概要
焼き豆（ベークドビーンズ）は、植物タンパク質、繊維、Bビタミン、ミネラル、健康保護植物化合物を含む多くの栄養素を供給します。
トップの利点
その栄養分に加えて、焼き豆（ベークドビーンズ）は、同様に他の利点を提供しています。

おいしいと便利
焼き豆（ベークドビーンズ）は風味豊かで一般的に好きで、より多くの豆類を食べることを奨励するかもしれません.

ある研究では、青年の57%が焼き豆（ベークドビーンズ）が好きで、20%未満が豆で作られたレンチルスープやサラダが好きであることが分かった(9).

缶詰の焼き豆（ベークドビーンズ）も素早く簡単に準備できます。

腸の健康をサポートする可能性があります
焼き豆（ベークドビーンズ）のちょうど1/2カップ(130グラム)は、繊維のためのRDIの18%を供給します。繊維は、定期的な腸の動きを含む腸の健康をサポートします (1).

繊維はまた、あなたの大腸や結腸の微生物に栄養を与えます。これは、大腸癌のリスクの減少にリンクされた有益な細菌の数を増加させる可能性があります(10, 11, 12).

さらに、焼き豆（ベークドビーンズ）には植物化合物アピゲニンとダイゼイン、ならびに大腸癌から保護する可能性のある他の栄養素が含まれています(13).

コレステロールを下げるかもしれません
焼き豆（ベークドビーンズ）は、あなたの腸内のコレステロール吸収を阻害することができるフィトステロールと呼ばれる繊維と化合物を提供します。これは、高血中コレステロール、心臓病の危険因子を減らすことができます(14, 15).

高コレステロールの成人が1日1/2カップ(130グラム)の焼き豆（ベークドビーンズ）を2ヶ月間食べた場合、豆を食べなかった時に比べて総コレステロールが5.6%減少しました(16)).

別の研究では、ボーダーライン高コレステロールを持つ男性は、1ヶ月間毎週5カップ(650グラム)の焼き豆（ベークドビーンズ）を食べました。彼らは、合計とLDL(悪い)コレステロールの11.5%と18%の減少を経験しました(17).

概要
缶詰の焼き豆（ベークドビーンズ）は、豆類を食べる迅速かつおいしい方法です。彼らはまた、腸の健康をサポートし、コレステロールを下げる可能性があります。.
考えられる欠点
一方、焼き豆（ベークドビーンズ）にはいくつかの欠点があり、その多くはゼロから作ることで最小限に抑えることができます。

砂糖の高い
焼き豆（ベークドビーンズ）は、通常、砂糖やメープルシロップなどの1つ以上の甘味料を含んでいます。

焼き豆（ベークドビーンズ）(缶詰または自家製)の1/2カップ(130グラム)のサービングには、砂糖の平均小さじ3杯(12グラム)が含まれています。これは、2,000カロリーの食事の1日の制限の20%です(1, 8, 18).

砂糖を多く摂取しすぎると虫歯になる可能性があり、肥満、心臓病、2型糖尿病、記憶障害((19, 20, 21, 22).

少なくとも1つの米国のブランドは、25%少ない砂糖を含む焼き豆（ベークドビーンズ）を作り、ヨーロッパで販売されている別のはステビアでのみ甘く焼き豆（ベークドビーンズ）を提供しています – ゼロカロリー、天然甘味料。

缶詰または乾燥したネイビービーンズを使用して自宅で焼き豆（ベークドビーンズ）を作る場合は、追加された砂糖の量を制御することができます。

塩辛い傾向がある
ナトリウムは、一部の人々、特に塩分摂取量の増加と高血圧になりやすい人々に懸念されるもう一つの栄養素です(23).

缶詰焼き豆（ベークドビーンズ）は、主に塩を加えた塩(130グラム)当たりのナトリウムのRDIの平均19%です。1).

いくつかのブランドは、すべての店がそれらを運ぶわけではありませんが、減らされたナトリウムの品種を提供しています。

自家製のバージョンでは、より少ない塩を追加することができます。乾燥豆ではなく缶詰を使って焼き豆（ベークドビーンズ）を作る場合は、すすいで水切りしてナトリウムを約40%減らす(24)).

添加剤を含む
缶詰焼き豆（ベークドビーンズ）の大半は添加物を含んでおり、一部の人々は避けることを好みます(25, 26).

最も一般的なのは次のとおりです。

トウモロコシデンプンを修正。この増粘剤は、通常、化学物質を使用して、より効果的にするために変更されています。また、遺伝子組み換えトウモロコシから作られることも多く、リスクの可能性のある議論の余地のある慣行(27, 28, 29).
キャラメル色。キャラメル着色は、多くの場合、潜在的な癌を引き起こす薬剤である4-メチルリミダゾールと呼ばれる化学物質が含まれています。それでも、科学者は、食品で許容される現在のレベルは安全であると言います(30, 31).
ナチュラルな味わい。これらは、植物や動物の食品から抽出されますが、通常、自宅で使用する単純な成分ではありません。あいまいな説明はまた、あまり一般的な食物アレルゲンが存在するかどうかを見分けることを困難にします(32, 33, 34).
BPA汚染物質が含まれている可能性があります
豆缶の内層には、一般的に食品に浸出することができる化学ビスフェノールA(BPA)が含まれています(35).

食品医薬品局(FDA)は、化学物質は現在承認されている使用のために安全であると言います, しかし、多くの科学者は反対します.いくつかの研究は、BPAが肥満のリスクを増加させ、他の潜在的な健康上の懸念の中で、不妊を減らすことを示唆しています(35, 36, 37, 38).

食料品店から収集された食品の研究では、焼き豆（ベークドビーンズ）は、化学物質の検出可能な量を含む55の異なる食品の中でBPAで4番目に高いランク(39).

焼き豆（ベークドビーンズ）のいくつかの有機ブランドは、BPAまたは同様の化学物質なしで作られた缶で販売されています。しかし、これらのブランドはより多くの費用がかかります。

君をガッシーにするかもしれない
豆には、腸内の細菌によって発酵される繊維やその他の難消化性炭水化物が含まれており、より多くのガスを通過させる可能性があります(40).

それでも、ある研究では、毎日の食事に1/2カップ(130グラム)の豆類を加えた人の半数未満が、ガスの増加を報告していることがわかった。

さらに、最初にガスの増加を報告した人の75%は、毎日豆を食べて2-3週間後に正常なレベルに戻ったと言いました(41).

レクチンは料理によって最小化される
豆類は、焼き豆（ベークドビーンズ）の海軍品種を含む、レクチンと呼ばれるタンパク質を含みます。

大量に消費されるレクチンは、消化を妨げ、腸の損傷を引き起こし、体内のホルモンバランスを妨げる可能性があります(42, 43).

しかし、料理は主にレクチンを不活性化します。したがって、焼き豆（ベークドビーンズ）からこれらのタンパク質への暴露は最小限であり、懸念しない可能性が高い(43).

概要
缶詰焼き豆（ベークドビーンズ）の潜在的な欠点は、缶の裏地から砂糖と塩、食品添加物、およびBPA汚染物質を追加しました。これらは、最初から焼き豆（ベークドビーンズ）を作ることによって最小限に抑えることができます。消化器系の問題も発生する可能性があります。

要するに
焼き豆（ベークドビーンズ）は、タンパク質、繊維、その他の栄養素、および有益な植物化合物が多いです。彼らは腸の健康とコレステロール値を改善する可能性があります。.

缶詰の品種は便利ですが、多くの場合、砂糖、塩、添加物、およびBPA汚染物質で高いです。あなたの最も健康的なオプションは、乾燥豆を使用してゼロからそれらを作るです.

最小限の砂糖と適度な塩で作られた焼き豆（ベークドビーンズ）は、バランスの取れた食事に栄養価の高い追加することができます.

完璧な世界では、健康的な食べる人は、カリカリ、緑の野菜、新鮮なベリーと無駄のないタンパク質の小さなサービングに軽食を食べます。しかし、それに直面してみましょう、あなたの人生は常に完璧ではありません。あなたの人生は、食事の間に満足して自分自身を保つためにスナックバーをつかむ必要があるとき、多忙な日でいっぱいです。しかし、あなたはどのスナックバーを選択する必要がありますか?

1
健康的なスナックバーの選び方

減量のためのスナックバー

クリスタル・カルティエ / ゲッティ・イメージズ
減量や健康的な食事のための最高のスナックバーは、常に健康的に見えるパッケージやラベル上で最もトレンディな栄養フレーズを持っているスナックバーではありません。実際, それらの多くは、体重を減らそうとしている場合は貧しい選択肢です。.減量のために, あまりにも多くのカロリーなしで満足の十分な値を提供するバーを見つける必要があります。.

だから、ダイエットに優しいスナックバーを選択するときは、パッケージの前面を避けてください。スナックバーの栄養の事実を見つけて、重要なデータのためにそれをスキャンします。探す必要があるものは次のとおりです。

バーのサイズ。スナックバーは、20グラムから70グラム以上のサイズの範囲することができます。より大きなバーは充填以上になりますが、スナックタイムに必要なよりも多くの脂肪とカロリーが含まれている可能性があります。しかし、小さなバーは、あなたの空腹を満たしていない可能性があり、あなたは複数を食べることを終わる可能性があります。おそらく、約40〜50グラムの中規模のバーが食事の間にあなたを埋めることがわかります。

マクロ栄養素。バーに含まれるタンパク質、炭水化物、脂肪のグラム数を確認してください。

炭水化物低炭水化物の食事計画に従うダイエットは、より少ない炭水化物と少ない砂糖のバーを望むでしょう。可能であれば、砂糖の10グラム未満のバーを見つけることを試みる。
脂肪脂肪の少ないバーを探します。ほとんどのスナックバーには3~11グラム(またはそれ以上)の脂肪が含まれています。比較の基礎として, 52 グラムスニッカーズバーは、脂肪の12グラムが含まれています.4~5グラムの脂肪を含むダイエットに優しいスナックバーを見つけるのは合理的です。
たんぱく質より多くのタンパク質は、通常、より良いですが、常にではありません。タンパク質を食べることは、筋肉を構築するのに役立ち、あなたが満腹感を感じるのに役立ちますが、高タンパク質バーは、より多くの脂肪とカロリーを含む傾向があります。食事時に適切な量のタンパク質を食べる場合は、食事の間にタンパク質から余分なカロリーを必要としない場合があります。
カロリーカロリーは、体重を減らそうとしているときに最も重要です。しかし、多くの健康的なスナックバーは、食事の間に必要以上のカロリーを持っています。

2
あなたが体重を減らそうとしている場合に避けるためにスナックバー
多くの人気のスナックバーは、ランナー、ハイカーや他の選手のために開発されています。あなたが体重を減らそうとしている場合、それらは避けるべきスナックバーです。なぜでしょうか。彼らはレースやトレーニングイベント中に良いパフォーマンスを実行するためにそれを必要とする選手に迅速なエネルギーを提供するように設計されているので。彼らは必ずしもあなたが体重を減らすのを助けるために設計されていません。

だから、あなたの目標が減量である場合は、あまりにも多くのカロリーを含むスナックバーを避ける – バーは健康的な成分が含まれている場合でも、前面に健康的な選手の健康的な外観のラベルと写真を持っています。多くのスポーティな見た目の高タンパク質バーは、アスリートやボディビルダーに最適ですが、あまりにも多くの脂肪と体重を減らそうとしている人々のためにあまりにも多くのカロリーを持っています.

あなたは200カロリー以下のスナックバーを見つけることができるはずです。スニッカーズバーは250カロリーを持っており、おそらくあなたの減量計画の一部としてキャンディバーを食べないだろうことを覚えておいてください。だから、あなたは良い見えるが、あまりにも多くのカロリーが含まれているバーを見る場合は、それをスキップし、低カロリーのオプションを探します。

3
健康的なピーナッツバタースナックバー
あなたはピーナッツバターを愛し、あなたがチョコレートを愛する場合は、単にタンパク質ピーナッツバターを試してみてください。メープルペカンやココアコーヒーも人気です。この40グラムのバーは、あなたの空腹を満たすのに十分な大きさですが、あなたのブリーフケースやハンドバッグに収まるほど小さいです。それはあなたの地元の店で見つけることができ、おいしいと簡単に充填されています.

カロリー:150
脂質:5g
たんぱく質/15g
炭水化物/16 g
砂糖:1グラム
単にプロテインはまた、あなたの空腹を満たすために、プロテインチップスやプロテインクランチ(乳清タンパク質パフ、フルーツ、ナッツのミックス)を含む他の様々なスナックを作ります。だから、スナックの時間にカリカリなものを探しているなら、それらは同様に考慮すべき良い低カロリー、高タンパク質のオプションです。

4
グラノーラスタイルのスナックバー
あなたはより伝統的なグラノーラスタイルのスナックバーを好むダイエットしている場合は、あなたのために素晴らしい低カロリーのスナックバーは、親切な健康的な穀物ピーナッツバターダークチョコレートバーになります。この35グラムのバーではタンパク質が少なくなりますが、満たして満足し続けるために全粒粉がたくさんあります。

カロリー:150
脂質:5g
たんぱく質:3g
炭水化物/23 g
砂糖:8g
ネイチャーバレーピーナッツバタークランチグラノーラバーも比較的低カロリー(2バーあたり190カロリー)で、4グラムのタンパク質を提供します。また、お住まいの地域の市場で次のいずれかの選択肢が表示される場合があります。

カシレイヤードグラノーラバーピーナッツダークチョコレート(35g) 130カロリー, 脂肪 4.5 g, タンパク質 4g, 炭水化物 20g, 繊維 3g
レベルライフキャラメルチョコレートピーナッツバター(40g):140カロリー、脂肪6g、タンパク質11g、炭水化物18g
5
たんぱく質豊富なスナックバー
タンパク質の摂取量を増やそうとしている場合, から選択するオプションがたくさんあります。.PowerBarのクリーン乳清タンパク質バーはスマートな選択です。バーは、チョコチップクッキー生地やクッキーとクリームのような味で来て、タンパク質の20グラムと砂糖の2グラムと脂肪の5グラムを提供します。

その後、食事を置き換えるためにスナックバーが必要な日があるかもしれません。このような状況では、より多くのタンパク質とより多くのカロリーを持つスナックバーを見つける必要があります。プレミアプロテインダークチョコレートミントは、スマートな選択です。

スナックバーサイズ:72g
カロリー:280
脂質/7g
たんぱく質/30g
炭水化物/26g
砂糖/10g
このバーはスニッカーズバーよりも多くのカロリーを持っていますが、脂肪は少ないですが、カロリーは筋肉を作るタンパク質から来る。このような高タンパク質のスナックバーをバランスよくバランスの取れたカロリー管理された食事プランに含めれば、余分なカロリーでも食事を軌道に乗せ続けることができます。

6
予算に優しいスナックバー
最後に、私のお気に入りのスナックバーの一つは、最も安価で見つけるのが最も簡単の一つです。市場パントリープロテインバーは充填され、おいしいと市場で多くの高タンパク質バーほどの費用がかかりません。そして、あなたはそれらを見つけるために専門店や薬局に行く必要はありません。バーは、お住みの地域のターゲットストアで6カウントボックスにあります。各50グラムチョコレートデラックスプロテインバーが含まれています:

カロリー: 190
脂質/5g
たんぱく質/20g
炭水化物/18g
砂糖/2g
マーケットパントリーはまた、ナッツ愛好家のためのチョコレートピーナッツバタープロテインバーを作ります。

7
ダイエットのための最高のスナック
もちろん、ダイエットのための最高の健康的なスナックは、通常、あなた自身が作るスナックです。なぜでしょうか。スナックを計画して準備する前に、一般的に食事の計画と準備を行うからです。そして、事前に食事(とトレーニング!)を計画するダイエットは、通常、成功を見つけるダイエットです。

週に一度座って、健康的な食事や一部管理されたスナックを計画すれば、お気に入りの食べ物を楽しみ、一日中満足して過ごすことができます。

プロテイン（タンパク質）バーは健康的なのか?

この記事では、プロテインバーが健康的かどうか、注意すべき2つの成分、および登録栄養士によって作成された健康的な自家製の選択肢について議論します!

エネルギーバー、エネルギー咬傷、栄養バー、プロテイン（タンパク質）バーなど、同じ食品を指しています。このブログ記事では、わかりやすくするためにプロテイン（タンパク質）バーという用語を使用します。

近年、食料品の棚に新しいプロテイン（タンパク質）バーの多くがヒットしています。いくつかは、筋肉のポストワークアウトを再構築したり、栄養価の高い食事の代替として役立つ健康的な栄養素を強調し、かなりパッケージングに来ます。他の人は、クッキー生地とチョコレートケーキの風味プロファイルに似ており、1サービングあたり26グラム(またはそれ以上)のプロテイン（タンパク質）です。

プロテイン（タンパク質）バーとの取引

プロテインバーはもともとアクティブな個人のために作成されました(パワーバーを覚えていますか?)。長距離ランナー、バイカー、および長い持久力アスリートは、彼らが持久力を維持し、失ったものを補充するために迅速かつ簡単に何かを必要としていたので、これらの高カロリー、高プロテイン（タンパク質）バーのターゲット集団でした。結局、プロテインバーは、私たちの生活が忙しくなるにつれて、彼らは迅速かつ便利に食べることができるので、座っている個人の手に入りました。

平均的な個人のために、ポストワークアウトスナックのためにプロテイン（タンパク質）バーを食べるか、食事としても栄養的に必要ではなく、一部の人にとっては、体重増加に貢献することができます。私は登録栄養士の前に、私は頻繁にプロテイン（タンパク質）バーを食べました。そして、それをシンプルにするために、私は体重を増やしました。プロテインバーは決して満足するものではなかったし、私が登録栄養士になるまでは、本物の食べ物の重要性を学びました。

プロテイン（タンパク質）バーの栄養
あなたはプロテイン（タンパク質）バーの消費者である場合, 多くのプロテイン（タンパク質）バーで見つかった2つの疑わしい成分があります。.だから、どのバーが健康的で、どのバーから明確に保つために知ることが重要です。ラッパーの背面をスキャンすることで、どのバーを優しく戻し、どのバーをスラムダンクのようにカートに投げ入れるかを知ります。

ほとんどのプロテイン（タンパク質）バーは、より多くのプロテイン（タンパク質）と少ない砂糖を持つ栄養プロファイルを誇示し、これらは私が今日取り組む2つの成分です。この目的は、プロテイン（タンパク質）バーが定期的に消費されるべきではない理由を教育し、通知することです.

ヒント:「低脂肪」や「砂糖フリー」などの流行語を持つプロテイン（タンパク質）バーを渡し、私はいつも発音できない成分でプロテイン（タンパク質）バーをスキップします。

1) プロテイン（タンパク質）バー中のプロテイン（タンパク質）
たんぱく質が多ければ多いほど良い?
多くの企業は、より多くのプロテイン（タンパク質）を宣伝します, より良い.これは完全に真実ではありません。実際には、高プロテイン（タンパク質）の食事が健康であるかどうかは、個人とその現在の食事パターンと過去の病歴に依存します。

実際、2015年の食事ガイドラインの科学的報告書は、アメリカ人が食べるものに関する情報を集め、研究は目を見張るものでした。研究は平均して、アメリカの成人が毎日の推奨プロテイン（タンパク質）摂取量を満たしたか、または超えたか、一部のアメリカ人が2倍の量を食べているのを示しました!

プロテイン（タンパク質）の高い食事(すなわち、大量の動物性製品)を消費している場合、プロテイン（タンパク質）バー(またはシェイク)に加えて、毎日推奨されるプロテイン（タンパク質）摂取量を超えている可能性があります。プロテイン（タンパク質）バーからの余分なカロリー (またはシェイク) 体重増加に貢献している可能性があります。.

プロテイン（タンパク質）単離物とプロテイン（タンパク質）濃縮物
多くのプロテイン（タンパク質）バーにはプロテイン（タンパク質）単離物または濃縮物が含まれており、これはプロテイン（タンパク質）の乾燥技術、乳清の間に産生される。プロテイン（タンパク質）含有量は、使用される技術に基づいて異なる場合がありますが、全体的に、プロテイン（タンパク質）単離物およびプロテイン（タンパク質）濃縮物は多くのプロテイン（タンパク質）を提供します。これは、個々のプロテイン（タンパク質）の要件を満たす(または超える)のに役立ちますが、日記、卵、魚、ナッツ、家禽などの高品質のソースからプロテイン（タンパク質）を得ることをお勧めします。

現時点では、プロテイン（タンパク質）の単離物や濃縮物が私たちの健康に危険であることを示す信頼できる証拠はありません。特定の個人のために, プロテイン（タンパク質）のニーズを満たすために分離または濃縮物のような乳清の処理された形態を消費するための利点があります。.しかし、平均的な健康な個人のために、これらの成分は必要とされず、高度に処理されます。

プロテイン（タンパク質）バーで探するもの
成分として記載されているプロテイン（タンパク質）単離またはプロテイン（タンパク質）濃縮物を持つ成分を避ける.代わりに、卵白やナッツなど高度に処理されていない完全または不完全なプロテイン（タンパク質）源を選びます。私はRxバーを強くお勧めしますが、プロテイン（タンパク質）単離物や濃縮物は含まれていませんが、主なプロテイン（タンパク質）源として卵白とナッツが含まれています。

2)プロテイン（タンパク質）バー中の砂糖と人工糖
砂糖
砂糖を多すぎると健康に悪いのは常識であるべきだ。平均して、アメリカ人は1日に19杯または約76gの砂糖を消費しています。大人の場合、毎日の推奨事項は1日6〜9杯の間です。企業は、バーで追加された砂糖含有量を減らすために大きな努力をしました。しかし、彼らは人工甘味料の使用を含む他の方法で甘さを維持しています。

人工砂糖
現在、多くの企業がプロテイン（タンパク質）バーを「砂糖フリー」として宣伝しています。多くの場合、甘味を維持するために人工甘味料が追加されることがわかります。この研究は、人工甘味料が私たちの健康に有害な影響を及ぼすかどうかはまだ決定的ではなく、長期的な影響を100%確信するまで、私は平均的な健康な成人に人工甘味料をお勧めしません。

プロテイン（タンパク質）バーで探するもの
デキストロースやシロップなどの異なる名前で偽装されている砂糖を加えたバーからクリアステア。また、サッカリン、アスパルテーム、ネオタメ、スクラロースなどの異なる名前を使用する人工甘味料を含むバーは避けてください。代わりに、果物から来る砂糖などの天然砂糖を含むプロテイン（タンパク質）バーを選びます。一つの典型的な例は、ララバーです.一部のLaraバーには砂糖が含まれていますが、果物から天然砂糖の18g近くになります。あなたは少しのエネルギーのスパイクを得るでしょうが、これは食事の代替や毎日のスナックではありません。天然砂糖は素晴らしいですが、あまりにも多くは悪いです(他の栄養素とバランスを取る必要があります!)

プロテイン（タンパク質）バーは、次の場合にお勧めします
プロテイン（タンパク質）バーが役に立つ場合があります。

私はプロテインバーを運ぶとき、私の個人的な理由のいくつかは次のとおりです。

1)あなたは非常に空腹です。
昼食を忘れたり、使いすぎたりして、お腹がすいている時があるかもしれません。 何かを手に入れるとすぐに自分を食べるよりも、プロテイン（タンパク質）バーを少し食べる方が良いでしょう。あなたの車や財布にプロテインバーを運ぶことは、空腹の痛みに役立つ場合があります。私はまた、あなたの使い方にあなたと一緒に取ることができるいくつかの迅速かつ簡単に行くことができる朝食の必需品を投稿したり、任意の空腹の瞬間を避けるために働きます。

2)あなたは持久力の身体活動を行っています。
自転車、ランニング、または長い持久力の活動を行います。プロテインバーは、迅速にあなたの体を養うために簡単かつ便利であろう。例えば、夫と9時間のハイキングに乗り出すと、小さくて簡単に梱包できるので、プロテインバーを持って行きます。普段はサンドイッチをメインの食事に持ってきますが、空腹の痛みを感じ始めた時に備えてプロテインバーを食べます。

3)あなたが旅行している。
空港のほとんどの食べ物は食欲をそそらない。また、大きな食事の後、飛行機に長時間座るのは不快です。プロテインバーは簡単に梱包でき、目的地に着くまで、または良い質の高い食べ物を提供するレストランまであなたを維持することができます。

食べる最高の健康的なプロテイン（タンパク質）バー
多くの新しいプロテイン（タンパク質）バーが毎日私たちの食料品店の棚を襲うように、それらのすべてを追跡することは不可能です。だから、私は以下の私のお気に入りのプロテイン（タンパク質）バーのいくつかを(特定の順序で)リストしました。

1) Rxバー

Rxバーは、他の同等のバーよりも少ない成分、より少ないプロテイン（タンパク質）、および追加された砂糖(または人工甘味料)を持っていません。Rxバーは最近Rxキッズと出てきました。彼らは、より少ないカロリーを意味し、サイズが小さいです。あなたはRxキッズを食べるために子供である必要はありません。部分サイズを制御するのに最適です。

2) ララバー

ララバーは間違いなく私のお気に入りの一つです。彼らは6-8成分で作られています, 私は発音できるすべて.プロテイン（タンパク質）が低く、本物の食べ物を食べた場合に食べるものに似ているので、これらのバーをプロテイン（タンパク質）バーとして分類しませんが、私は簡単にするためにプロテインバーと呼びます。

10 健康的な自家製プロテイン（タンパク質）バー
最も健康的なプロテイン（タンパク質）バーを探すのは圧倒的です。さらに、店で買ったプロテイン（タンパク質）バーは安くはありません。幸いなことに、健康的な食事をするのに役立つ代替手段があります。それは少しの時間と労力を必要としますが、利点は長続きします。

私は私が信頼し、私のために健康である食材で作られた自家製プロテイン（タンパク質）バーを作るのが大好きです。私は作りやすく、食べておいしい自分の好きな自家製プロテイン（タンパク質）バーを共有している10人の登録栄養士と提携しました!

1)スニーカーでスナックによるイチジクエネルギーバー

フードプロセッサーにすべての7つの成分を投げ、ベーキング皿にそれを押し、バム – それはフィギュアです!ベーキングは必要ありません、砂糖を追加しない、と誰でもグルテンフリーやビーガンに適しています。

2)おいしいバランス栄養によるアーモンドチョコレートバナナブリス

デザートのような味がするかもしれませんが、だまされてはいけません。あなたの腹を幸せで満たしておく非常に栄養価の高い成分で満たされ、これらの咬傷は、一日のいつでも食べることができます(はい、デザートのためにも!)

3)ビーガンチェリーラテエネルギーバー バイ ユーフォリア栄養

これらは、彼らがかわいいと同じくらいおいしいと健康です。そして、コーヒー愛好家のためのキャッチがあります – わずかな「キック」のためのインスタントコーヒーを追加しました。また、この栄養士のココナッツブルーベリーキノアバーをチェックしてください。

4)リズの健康的なテーブルによるグラブアンドゴーグラノーラバー

これらの健康的な自家製グラノーラバーを試してみてください。 それはスナック、ポストワークアウト、デザート、または任意の「グラブアンドゴー」状況として栄養素の完璧なバランスです。

5)ジンジャーブレッドグラノーラバー バイ カラライドン

ジンジャーブレッドの香料はクッキーに入っているだけでいいと誰が言いましたか?この栄養士は健康的なジンジャーブレッドグラノーラバーを完成したように、あなたは幸運です。クイック、7ステップのプロセスを順を追って説明するハウツーチュートリアルビデオもあります。

6)クランベリーピスタチオグラノーラバースクエアによる栄養主演

心臓の健康的な脂肪、繊維、プロテイン（タンパク質）を含む超クリーンな栄養バー。この栄養士は、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、または健康的な追加のためにお気に入りのアイスクリームにそれを追加することをお勧めします。

7)アーモンドピスタチオココアバイツバイエイミーゴリン

これらのデザートのようなパワーパックされた一口は、心臓の健康的な脂肪で満たされている6成分をつかみます。この栄養士は、長期的なエネルギーのための果物の一部とそれをペアリングすることをお勧めします。

8)ジェニー・シアローンによる日付とナットパワーバー

必要なのは、日付、3種類のナッツ、海塩です。4つの主な成分、そして4つのステップ後、あなたは自分自身に栄養密度の高い、健康的な栄養バーを持っています。

9)メアリー・パーディによる自家製エネルギーバー

このレシピの私のお気に入りの部分は、汎用性です。クルミは?アーモンドを使用してください。メープルシロップは?ハニーを試してみてタヒニが嫌い?ピーナッツバターを追加します。すべての成分の代わりがあります。

10)エリン・パリンスキー・ウェイドによる自家製スウィート&塩辛いプロテインバー

あなたは甘い、健康的な何かを渇望している場合 – これはあなたのバーです。これは、プロテイン（タンパク質）の分離や濃縮物なしであなたのS’moresクエストバーに健康的なバージョンです。

純粋なタンパク質バー

カロリー:190

たんぱく質/20g

炭水化物合計:17g

総脂肪:6グラム(3飽和)

砂糖:2グラム

全体的な栄養に関しては、Jancはタンパク質と炭水化物の比率が高いため、純粋なタンパク質バーが好きです。そして、彼女は、これらのバーは、そのチョーク状のタンパク質サプリメントの味を持っていませんと言います。

カリカリ、甘いスナックのためのパワークランチバー
Check Out Power Crunch Bars for a Crunchy, Sweet Snack

トラック
パワークランチバー
カロリー:205

たんぱく質/14 g

炭水化物合計:10g

総脂肪: 12 g (4 飽和)

砂糖:5グラム

伝統的なタンパク質バーとは食感が異なるカリカリの甘いスナックを食べる気分なら、パワークランチバーは満足し、栄養の固体用量を提供しますと、Jancは言います。「クッキーのような味で、たんぱく質14グラム、炭水化物10グラム、砂糖5グラムしか持ち入らない」と彼女は付け加えた。

回り道バーは低カロリータンパク質バーです
Detour Bars Are a Low-Calorie Protein Bar

トラック
回り道バー
カロリー:150

たんぱく質/15g

炭水化物合計:34g

総脂肪:9グラム(6飽和)

砂糖:5グラム

15gのタンパク質を詰め込んだ低カロリーのスナックオプションの小型回り道バーを選びます。「回り道バーは美味しく、150カロリーと5グラムの砂糖に加え、たんぱく質15グラムと炭水化物34グラムしか持っていません」とJanc氏は言います。

食事の交換のためのメットRxバーを選択してください
Choose Met-Rx Bars for a Meal Replacement

トラック
メットRxバー
カロリー:310

たんぱく質/30g

炭水化物合計:33g

総脂肪:10g(6飽和)

砂糖:3グラム

食事の代替として使用するために、このタンパク質バーは、砂糖や炭水化物を非常に少し添加したビッグタイムタンパク質パンチをパックします。健康的なスナックのために、Jancは小型のMet-Rxバーを選ぶことを提案します。「Met-Rxの小さなバーには、200カロリー、19グラムのタンパク質から24グラムの炭水化物、そしてわずか5グラムの砂糖があります」と彼女は言います。

薄いバーはグルテンと砂糖フリーだと思う
Think Thin Bars Are Gluten- and Sugar-Free

トラック
細いバーを考える
カロリー:230

たんぱく質/20g

炭水化物合計:23g

総脂肪:8グラム(3.5飽和)

砂糖:0グラム

グルテンフリーやコーシャを維持している場合は、薄いバーがあなたの要件を満たし、加えて、彼らは砂糖フリーであり、タンパク質の23グラムから20グラムしか持っていません。「砂糖はゼロですが、果物や野菜の炭水化物から出てくる糖アルコールが含まれており、食べ過ぎると胃をひっくり返す可能性があります」とJanc氏は警告する。「しかし、バーは素晴らしい味!

オールナチュラルKINDフルーツ&ナッツディライトバーはハートヘルシーです
All-Natural KIND Fruit & Nut Delight Bars Are Heart-Healthy

KINDフルーツ&ナッツディライトバー
カロリー:180

たんぱく質:5g

炭水化物合計:20g

総脂肪:11グラム(1.5飽和)

砂糖/11 g

あなたは心の健康的なスナックを探しているが、タンパク質を気にしていない場合は、StachuraはKINDのフルーツ&ナッツディライトバーをお勧めします。これらのバーは、健康的な、一価不飽和脂肪とすべての天然成分であふれています。”KINDバーは素晴らしいオールナチュラルスナックオプションです”と彼女は言います。

ララバーカシュークッキーバーは日付とカシューナッツで満たされています
トラック

Larabar Cashew Cookie Bars Are Filled With Dates and Cashews

ララバー カシュー クッキー バー
カロリー:230

たんぱく質/6g

炭水化物合計:23g

総脂肪:13グラム(1.5飽和)

砂糖/18 g

シンプルな、すべての天然成分があなたが探しているものであれば、スタチュラは、ララバーカシュークッキーバーを打つのは難しいだろうと言います。「このバーにはカシューナッツと日付の2つの成分しかおらず、230カロリー、6グラムのタンパク質、3グラムの繊維を提供しています」と彼女は言います。日付は自然に砂糖が詰まっているので、このバーの総砂糖はかなり高いです。

ネイチャーバレーチューイプロテインバーはウィンウィンです
Nature Valley Chewy Protein Bars Are a Win-Win

トラック
ネイチャーバレーチューイプロテインバー
カロリー:190

たんぱく質/10 g

炭水化物合計:14g

総脂肪:12グラム(3.5飽和)

砂糖:6グラム

ゼネラルミルズから新しい、ネイチャーバレーチューイープロテインバーは、タンパク質が高く、砂糖が低く、それらを見つけるために派手な健康食品店に行く必要はありません。ピーナッツバター、ダークチョコレート、ピーナッツ、アーモンド、ダークチョコレートなどのおいしい味で、これらのバーはウィンウィンです。

ワークアウトに多くの努力を入れ、常にパフォーマンスを向上させ、目標を達成したいと考えています。

おそらく、あなたのポストワークアウトの食事よりも、あなたのプレワークアウトの食事に多くの考えを与えている可能性があります。

しかし、運動後に適切な栄養素を摂取することは、以前に食べるものと同じくらい重要です。

ここでは、トレーニング後に最適な栄養への詳細なガイドです。

ワークアウト後の食事は重要です

運動後に適切な食品がどのように役立つかを理解するには、身体が身体活動によってどのように影響を受けるかを理解することが重要です。

あなたがワークアウトしているとき、あなたの筋肉は燃料のために彼らのグリコーゲンストアを使い果たします。これは、あなたの筋肉が部分的にグリコーゲンを枯渇させる結果.あなたの筋肉のタンパク質の一部はまた、分解され、損傷を受ける(1, 2).

あなたのトレーニングの後, あなたの体は、そのグリコーゲンストアを再構築し、修復し、それらの筋肉タンパク質を再生しようとします.

運動後すぐに適切な栄養素を食べることは、あなたの体がこれをより速く行うのに役立ちます。あなたのトレーニングの後に炭水化物やタンパク質を食べることは特に重要です。

これを行うことは、あなたの体に役立ちます:

筋肉タンパク質の内訳を減らす.
筋肉タンパク質合成を増加させる (成長).
グリコーゲンストアを復元します。
リカバリを強化します。

要するに：

運動後に適切な栄養素を取得すると、あなたの筋肉タンパク質とグリコーゲンストアを再構築するのに役立ちます.また、新しい筋肉の成長を刺激するのに役立ちます.

タンパク質、炭水化物、脂肪

このセクションでは、各マクロ栄養素(タンパク質、炭水化物、脂肪)が体の運動後の回復プロセスにどのように関与しているかについて説明します。

タンパク質は、筋肉を修復し、構築するのに役立ちます
上で説明したように、運動は筋肉タンパク質の分解を引き起こします(1, 2).

これが起こる速度は、運動とトレーニングのレベルに依存しますが、よく訓練された選手でさえ、筋肉タンパク質の破壊を経験します(3, 4, 5).

トレーニング後にタンパク質の十分な量を消費すると、あなたの体にこれらのタンパク質を修復し、再構築するために必要なアミノ酸を与えます.また、新しい筋肉組織を構築するために必要なビルディングブロックを提供します(1, 6, 7, 8).

トレーニングの直後に体重1ポンド当たり0.14~0.23グラムのタンパク質(0.3~0.5グラム/kg)を摂取することをお勧めします(1).

研究は、タンパク質の20-40グラムを摂取すると、運動後に回復する体の能力を最大化するように見える(6, 8, 9).

炭水化物は回復に役立ちます

あなたの体のグリコーゲンストアは、運動中に燃料として使用され、あなたのトレーニング後に炭水化物を消費すると、それらを補充するのに役立ちます。

グリコーゲンストアが使用される速度は、活性によって異なります。例えば、持久力スポーツは、抵抗トレーニングよりも多くのグリコーゲンを使用するあなたの体を引き起こします。

このため, 持久力スポーツに参加する場合 (ランニング, 水泳など), ボディビルダーよりも多くの炭水化物を消費する必要があります。.

トレーニング後30分以内に体重の1ポンド当たり0.5~0.7グラムの炭水化物を摂取すると、適切なグリコーゲン再合成が行われます(1).

さらに、グリコーゲン合成を促進するインスリン分泌は、炭水化物とタンパク質を同時に摂取すると刺激される方が良い(10, 11, 12, 13).

したがって、運動後に炭水化物とタンパク質の両方を消費すると、タンパク質とグリコーゲン合成を最大化することができます(13, 14).

3:1(炭水化物とタンパク質)の比率で2つを消費してみてください。例えば、40グラムのタンパク質と120グラムの炭水化物(15, 16).

グリコーゲン店を再建するために炭水化物をたくさん食べることは、同じ日に2回など、頻繁に運動する人にとって最も重要です。ワークアウトの間に休息する1日または2日がある場合、これはあまり重要ではありません。

脂肪はそれほど悪くない

多くの人々は、トレーニング後に脂肪を食べることは消化を遅くし、栄養素の吸収を阻害すると考えています。

脂肪は、あなたのポストワークアウトの食事の吸収を遅くするかもしれないが, それはその利点を減らさない.

例えば、ある研究は、全乳がスキムミルクよりも運動後の筋肉の成長を促進するのに効果的であることを示しました(17).

さらに、別の研究は、ワークアウト後に高脂肪食(脂肪から45%のエネルギー)を摂取しても、筋肉グリコーゲン合成は影響を受けなかったことを示しました(18).

運動後に食べる脂肪の量を制限することは良い考えかもしれませんが、運動後の食事に脂肪を入れるのは回復に影響を与えられません。

要するに：

タンパク質と炭水化物の両方で運動後の食事は、グリコーゲン貯蔵と筋肉タンパク質合成を強化します。3:1(炭水化物とタンパク質)の比率を消費することは、これを達成するための実用的な方法です。

あなたのポストワークアウトの食事のタイミングは重要です
グリコーゲンとタンパク質を再構築するあなたの体の能力は、運動後に強化されます (9).

このため,運動後できるだけ早く炭水化物とタンパク質の組み合わせを摂取することをお勧めします。

タイミングは正確である必要はありませんが、多くの専門家は45分以内にあなたのポストワークアウトの食事を食べることをお勧めします。

実際には、ワークアウト後わずか2時間で炭水化物消費の遅延は、グリコーゲン合成の50%も低い率につながる可能性があると考えられています(9, 10).

しかし、運動前に食事を摂取した場合は、トレーニング後もその食事のメリットが適用される可能性が高い(9, 19, 20).

要するに：

運動後45分以内に食べなさい。ただし、事前のトレーニングの食事のタイミングに応じて、この期間をもう少し延長できます。

ワークアウト後に食べる食べ物

あなたのポストワークアウトの食事の主な目標は、適切な回復のための適切な栄養素を体に供給し、あなたのトレーニングの利点を最大化することです.

簡単に消化された食品を選択すると、より速い栄養吸収を促進します。

以下のリストには、シンプルで簡単に消化された食品の例が含まれています。

炭水化物
サツマイモ
チョコレートミルク
キノア
フルーツ(パイナップル、ベリー、バナナ、キウイ)
餅
米
オートミール
ジャガイモ
パスタ
濃くて緑豊かな野菜
タンパク質：
動物性または植物性タンパク質粉末
卵
ギリシャヨーグルト
カッテージチーズ
サーモン
鶏
プロテインバー
マグロ
脂肪：
アボカド
ナット
ナッツバター
トレイルミックス(ドライフルーツとナッツ)

ポストワークアウトの食事のサンプル

上記の食品の組み合わせは、運動後に必要なすべての栄養素を提供する素晴らしい食事を作成することができます。

ここでは、あなたのトレーニングの後に食べるために迅速かつ簡単に食事のいくつかの例があります:

ロースト野菜のグリルチキン。
トーストにアボカドの卵オムレをかけます。
さつまいものサーモン。
全粒パンにマグロサラダサンド。
マグロとクラッカー
オートミール、ホエータンパク質、バナナ、アーモンド。
カッテージチーズとフルーツ。
ピタとフムス
せんべいとピーナッツバター
全粒粉トーストとアーモンドバター
シリアルとスキムミルク。
ギリシャヨーグルト、ベリー、グラノーラ。
プロテインシェイクとバナナ。
ベリーとピーカンのキノアボウル。
多粒パンと生ピーナッツ

水をたっぷり飲む

ワークアウトの前後に多量の水を飲むことは重要です。

適切に水分補給されると、結果を最大化するためにあなたの体のための最適な内部環境を保証します。

運動中、汗を通して水と電解質を失います。ワークアウト後にこれらを補充することは、回復とパフォーマンスに役立ちます(21).

次のエクササイズセッションが12時間以内の場合は、水分補給が特に重要です。

あなたのトレーニングの強度に応じて、水や電解質の飲み物は、流体の損失を補充することをお勧めします。

要するに：

運動中に失われたものを置き換えるために、運動後に水と電解質を得ることが重要です。

すべてをまとめる

運動後に炭水化物とタンパク質の適切な量を消費することが不可欠です。

それは筋肉タンパク質合成を刺激します, 回復を改善し、あなたの次のトレーニング中にパフォーマンスを向上させます.

ワークアウトから45分以内に食べられない場合は、食事をする前に2時間以上行かない方が大切です。

最後に、失われた水と電解質を補充すると、画像を完了し、あなたのワークアウトの利点を最大化するのに役立ちます。

この夏、あなたの体は、それが健康と太陽の損傷のないあなたの肌を維持するために必要な栄養素を取得していることを確認してください。

カロテノイドは、太陽の暴露後に皮膚のフリーラジカルを清掃するのに役立つ強力な抗酸化物質であり、トマトを食べることは、これらの皮膚健康な栄養素を十分に得るための素晴らしい方法です。

日焼けしてほとんど動けなかったことがありますか。私たちはそれらを避けるために試してみて、私たちのほとんどは、おそらくこれらの悲惨な日焼けの少なくとも1つまたは2つを持っていた。別に痛みや不快感を引き起こすことから, 過度の日光暴露はまた、お肌に永続的な損傷を引き起こす可能性があります。太陽からの紫外線は発癌性であることを忘れないでください。あなたが太陽の下で外出しているとき、あなたの肌の適切な世話をすることは必見です。この時期は、夏が本格的に始まるこの時期に、適切な日焼け止めは相変わらず重要です。

日焼け止めを塗り、防護服を着て、太陽の下であなたの時間を制限することは、すべての良い予防措置ですが、最適な日焼け止めは、ビーチで夏の日に向かうずっと前に開始する必要があります。内側から健康な肌を保つことは、太陽の損傷を防ぐのにも役立ちます。この夏、あなたの体は、それが健康で害のないあなたの肌を維持するために必要な栄養素を取得していることを確認してください。

太陽があなたの肌にダメージを与える方法

日焼けは炎症反応であり、紫外線暴露が多すぎると発生する根本的な皮膚損傷の外側の症状です。紫外線暴露は、フリーラジカルの形成と酸化的損傷を引き起こし、DNAの変異や癌細胞の形成にもつながりかねない。[1]UVBおよびUVC線は最も発癌性であるが、UVA(私たちが最も露出している光線のタイプ)はまた、広範な皮膚損傷を引き起こす可能性があります。それは黒色腫のほとんどの場合を担当しています.[2]

太陽保護における国会の役割

私たちが体内に入れる食べ物は、皮膚の太陽の損傷と何の関係があるのでしょうか?抗酸化物質は、特に、私たちの皮膚が紫外線にさらされるときに生成されるフリーラジカルを清掃するのに役立つため、健康的な皮膚保護のために良いです。カロテノイド、ポリフェノールなどを含む抗酸化物質は、日焼けや太陽の下で発生する可能性のある長期的な損傷を防ぐのに役立ちます。抗炎症性を持つ他の栄養素も役立ちます。

日焼けを防ぐトップ食品

トマトはリコピンの最も豊富な供給源の一つであり、カロテノイドの特定のタイプです。カロテノイドは、太陽の暴露後に皮膚のフリーラジカルを清掃するのに役立つ強力な抗酸化物質であり、トマトを食べることは、これらの皮膚健康な栄養素を十分に得るための素晴らしい方法です。ある研究では、トマトペースト40gとオリーブオイル10gを10週間主な食事に加えた人は、オリーブオイルを10g加えたがトマトペーストを加えなかった人と比較して、日焼けレベルが40%減少した。[3]

にんじん.リコピンとカロテノイドのもう一つの偉大な源は、ニンジンも日焼けから保護することができます。毎日400mlのニンジンジュース(リコピン10mgとβ-カロテン5.1mgを含む)は、1つの研究で45%の日焼けの減少につながった。[4]

緑茶は、世界中で消費される人気の健康的な飲み物です。別にその他の健康上の利点(減量、うつ病、心血管疾患などのものを含む)から、緑茶は、太陽の保護のための最高の食品の一つです。緑茶葉はポリフェノールが豊富で、紫外線による発がんを抑制します。緑茶を飲むことは、抗酸化剤として作用し、免疫抑制を防ぎ、腫瘍の増殖を防ぐことなどによって皮膚癌から保護するのに役立ちます。[5,6]

研究者は、1日あたり5〜6杯の緑茶が太陽の損傷に対して重大な保護効果を有する可能性があることを示唆しています。[7]

魚.魚介類、特に魚類は、オメガ-3脂肪酸エイコサペンタエイン酸(EPA)の高レベルを有する。この多価不飽和脂肪酸は、体内で強力な抗炎症効果を持っている脂肪の健康的な形態です。研究は、同様に日焼けを防ぐのに役立つことを示しています。3ヶ月間毎日4グラムのEPAを摂取した人々は、日焼けが少なくなりました。結果は、EPAを補う人々の日焼け形成の閾値がプラセボを服用している人々よりも有意に高かいことを示した。追加の分析は、EPAも皮膚のDNA損傷のマーカーを減少させたことを示しました。[8]

チョコレート.このおいしいお菓子は今、お気に入りのスーパーフードとなっています。ポリフェノール抗酸化物質(フラバノール)が豊富で、高血圧、認知機能低下などと戦うのに役立ちます。チョコレート(高品質のダークチョコレート、すなわち)を食べることは、同様に紫外線から肌を保護することができます。
ある研究では、高フラバノールダークチョコレートと低フラバノールダークチョコレート(フラバノール含有量を減らす高温で処理)を12週間食べるのとの違いを調べました。フラバノールの多いチョコレートを食べた人々は、低フラバノールチョコレートを食べた人に比べて燃焼の閾値が有意に高かった。著者らは、カカオフラバノールの抗炎症および抗酸化活性が紫外線損傷から皮膚を保護するのに役立つと考えている。[9]

健康的なチョコレートを選択するときは、カカオの割合が高いダークチョコレート(約70%)であることを確認してください。

皮膚保護の資質を持つその他の食品

ビタミンEやビタミンCを含む他の抗酸化物質が豊富な食品は、紫外線ダメージからお肌を保護するための良い選択肢です。.1,2,10 ケール、赤キャベツ、ベリー、サツマイモ、ブリュッセルの芽、ナス、ピーマン、ブロッコリー、スイスチャード、アーモンドなど。疑問がある場合は、最も明るく、最も暗く、最もカラフルな食品は、通常、最も抗酸化物質が含まれていることを覚えておいてください。

あなたが太陽の下に向かっているときは、これらの保護食品にロードし、非毒性の日焼け止めを使用し、あなたの露出を制限します。一緒に, これらの戦略は、安全で日焼けのないあなたを維持します.

あなたは、あなたの子供が健康食品を食べたいが、どの栄養素が必要とどのような量で知っていますか?簡単な概要を次に示します。

メイヨー・クリニックのスタッフによって
導入
子供のための栄養は、大人のための栄養と同じ原理に基づいています。誰もが同じ種類の栄養素 (ビタミン、ミネラル、炭水化物、たんぱく質、脂肪など) を必要とします。しかし、子供は異なる年齢で特定の栄養素の異なる量を必要とします。

それでは、あなたの子供の成長と発展を促進するための最良の公式は何ですか?アメリカ人のための最新の食事のガイドラインに基づいて、様々な年齢での少女と男の子のためのこれらの栄養の基礎をチェックしてください。

これらの栄養密度の食品を検討してください。

たんぱく質魚介類、赤身の肉や鶏肉、卵、豆、エンドウ豆、大豆製品、無塩ナッツや種子を選択してください。
フルーツ。果物ジュースではなく、新鮮な缶詰、冷凍またはドライフルーツの様々なを食べるようにあなたの子供を奨励します。あなたの子供がジュースを飲む場合は、それが砂糖を追加せずに 100% のジュースであることを確認し、彼または彼女のサービングを制限します。それは、それが追加された砂糖で低いことを意味し、それは自分のジュースに軽くまたは詰めだと言う缶詰の果物を探してください。乾燥した果物の1/4 カップは、果物の1カップ相当としてカウントされることに留意してください。過剰に消費された場合, 乾燥した果物は、余分なカロリーを貢献することができます.
野菜。新鮮な缶詰、冷凍または乾燥野菜の様々なサービスを提供しています。毎週、濃い緑、赤とオレンジ、豆とエンドウ、デンプン質および他のものを含む野菜の様々な提供を目指しています。缶詰や冷凍野菜を選択するとき, ナトリウムの下のオプションを探してください。.
穀物。全体の小麦パン、オートミール、ポップコーン、キノア、または茶色や野生の米など、全体の穀物を選択してください。白パン、パスタ、ライスなどの細粒を制限します。
乳製品。牛乳、ヨーグルト、チーズや強化された大豆飲料などの無脂肪または低脂肪乳製品を食べて、飲むためにあなたの子供を奨励します。
あなたの子供のカロリーを制限することを目指します:

砂糖を加えた。添加糖を制限する。果物や牛乳などの天然の糖類は糖類を添加していません。加えられた糖類の例としては、黒糖、トウモロコシ甘味料、コーンシロップ、蜂蜜などが挙げられる。
飽和およびトランス脂肪。飽和脂肪を制限-主に赤身肉、鶏肉、フル脂肪乳製品などの食品の動物源から来る脂肪。必須脂肪酸およびビタミン E を提供する植物およびナットオイルが付いている飽和脂肪を取り替える方法を探しなさい。健康な脂肪は、オリーブ、ナッツ、アボカド、シーフードにも自然に含まれています。部分水素化油を含む食品を避けることによってトランス脂肪を制限します。
子供の栄養または子供の食事療法に関する特定の懸念について質問がある場合は、お子様の医師または登録された栄養士にご相談ください。

年齢2から 3: 少年少女のための毎日のガイドライン
カロリー 1000-1400, 成長と活動レベルに応じて
タンパク質 2-4 オンス
果物 1-1.5 カップ
野菜 1-1.5 カップ
穀物 3-5 オンス
乳製品 2カップ
年齢4から 8: 女の子のための毎日のガイドライン
カロリー 1,200-1,800, depending on growth and activity level
タンパク質 3-5 オンス
果物 1-1.5 カップ
野菜 1.5 ~ 2.5 カップ
穀物 4-6 ounces
乳製品 2.5 カップ
年齢4から 8: 男の子のための毎日のガイドライン
カロリー 1,200-2,000, depending on growth and activity level
タンパク質 3 ~ 5.5 オンス
果物 1-2 カップ
野菜 1.5 ~ 2.5 カップ
穀物 4-6 ounces
乳製品 2.5 カップ
Ages 9 to 13: Daily guidelines for girls
カロリー 1,400-2,200, depending on growth and activity level
タンパク質 4-6 ounces
果物 1.5-2 カップ
野菜 1.5-3 カップ
穀物 5-7 ounces
乳製品 3 cups
年齢9から 13: 男の子のための毎日のガイドライン
カロリー 1,600-2,600, depending on growth and activity level
タンパク質 5-6.5 オンス
果物 1.5-2 カップ
野菜 2-3.5 cups
穀物 5-9 ounces
乳製品 3 cups
Ages 14 to 18: Daily guidelines for girls
カロリー 1,800-2,400, depending on growth and activity level
タンパク質 5-6.5 オンス
果物 1.5-2 カップ
野菜 2.5-3 カップ
穀物 6-8 ounces
乳製品 3 cups
14 ~ 18 歳: 少年のための毎日のガイドライン
カロリー 2,000-3,200, depending on growth and activity level
タンパク質 5.5-7 オンス
果物 2-2.5 cups
野菜 2.5-4 カップ
穀物 6-10 ounces
乳製品 3 cups

タンパク質のビルディングブロックと呼ばれることが多いアミノ酸は、体内で多くの重要な役割を果たす化合物です。

彼らは、タンパク質の構築やホルモンや神経伝達物質の合成などの重要なプロセスのために必要とされている.

いくつかはまた、運動性能を高めるか、気分を改善する自然な方法のための補足の形で取られるかもしれない.

これらは、いくつかの要因に応じて、必須、条件付き必須、または非必須に分類されます。

この記事では、必須アミノ酸について知っておく必要があるすべてを説明します, それらが機能する方法を含む, 可能な食料源とサプリメントを服用の利点.

必須アミノ酸とは?
アミノ酸は、窒素、炭素、水素および酸素からなる有機化合物であり、可変側鎖群と共にある。

あなたの体が成長し、適切に機能する20種類のアミノ酸が必要です。.これらのすべての20はあなたの健康のために重要ですが、9つのアミノ酸だけが必須として分類されます (1信頼できるソース).

これらは、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファンおよびバリンである。

必須でないアミノ酸は、あなたの体で作ることができないし、あなたの食事を介して取得する必要があります。

必須アミノ酸の最もよい源は肉、卵および家禽のような動物蛋白質です。

タンパク質を食べると、それはアミノ酸に分解され、筋肉の構築や免疫機能の調節などのさまざまなプロセスで体を助けるために使用します (2信頼できるソース).

条件付き必須アミノ酸

条件付き必須として分類されるいくつかの非必須アミノ酸があります。.

これらは、病気やストレスなどの特定の状況下でのみ不可欠であると考えられています。

例えば、アルギニンは必須ではないと考えられているが、がんのような特定の病気と闘うとき、身体は要求を満たすことができない (3信頼できるソース).

だから、アルギニンは、特定の状況であなたの体のニーズを満たすために食事療法を補う必要があります。.

概要
9つの必須アミノ酸は、あなたの体によって生成することはできませんし、あなたの食事を介して取得する必要があります。.条件付き必須アミノ酸は病気のような特別な状況の下でのみ不可欠.

あなたの体の中での役割
9つの必須アミノ酸は、あなたの体の重要な多様な仕事の数を実行します。

フェニルアラニン:フェニルアラニンは、神経伝達物質のチロシンの前駆体であります,ドーパミン, エピネフリンとノルエピネフリン.これは、タンパク質および酵素の構造および機能および他のアミノ酸の産生において不可欠な役割を果たす (4).
バリン:バリンは3つの分岐鎖アミノ酸の1つであり、その分子構造の片側に分岐して鎖を有することを意味する。バリンは、筋肉の成長と再生を刺激し、エネルギー生産に関与しています (5).
スレオニン:スレオニンは、コラーゲンやエラスチンなどの構造タンパク質の主要な部分であり、皮膚や結合組織の重要な構成要素である。それはまた、脂肪代謝と免疫機能の役割を果たしています (6).
トリプトファン:多くの場合、眠気を引き起こすに関連付けられて, トリプトファンは、他の多くの機能.それは適切な窒素バランスを維持するために必要であり、セロトニンの前駆体であります, あなたの食欲を調節する神経伝達物質, 睡眠と気分 (7).
メチオニン:メチオニンは代謝と解毒に重要な役割を果たしています。.また、組織の成長と亜鉛とセレンの吸収のために必要な、あなたの健康に不可欠なミネラル (8).
ロイシン:バリンのように、ロイシンは、タンパク質合成と筋肉の修復に重要な分岐鎖アミノ酸です。また、血糖値を調節することができます, 創傷治癒を刺激し、成長ホルモンを生成します (9).
イソロイシン:最後の3つの分岐鎖アミノ酸のうち、イソロイシンは筋代謝に関与し、筋肉組織に重く集中している。それはまた免疫機能、ヘモグロビンの生産およびエネルギー調節のために重要である (10).
リジン:リジンは、タンパク質合成の主要な役割を果たしています, ホルモンと酵素の生産とカルシウムの吸収.また、エネルギー生産、免疫機能、コラーゲンとエラスチンの産生にも重要です (11).
ヒスチジン:ヒスチジンは、ヒスタミン、免疫応答、消化、性的機能、睡眠-覚醒サイクルに不可欠な神経伝達物質を生成するために使用されます。それはミエリン鞘、あなたの神経細胞を囲む保護バリアを維持するために重要です (12).
あなたが見ることができるように、必須アミノ酸は、多くの重要なプロセスの中核にあります。

アミノ酸は筋肉の発達と修復におけるその役割のために最も認識されているが, 体はそんなに多くのためにそれらに依存します。.

そのため、必須アミノ酸の欠乏は、神経、生殖、免疫、消化器系など、体全体に悪影響を及ぼす可能性があります。

概要
すべての9つの必須アミノ酸は、あなたの体のさまざまな役割を実行します。.彼らは、組織の成長、エネルギーの生産、免疫機能や栄養素の吸収などの重要なプロセスに関与しています。
必須アミノ酸を補うことの健康上の利点
必須アミノ酸は、食品の広い配列で見つけることができますが, 補足の形で集中用量を取っていくつかの健康上の利点にリンクされています。.

気分や睡眠を向上させることができます。
トリプトファンは、セロトニンの生産のために必要な, あなたの体の神経伝達物質として機能する化学物質.

セロトニンは気分の重要な調節因子, 睡眠と行動.

低セロトニンのレベルは、抑うつ気分と睡眠障害にリンクされている間, いくつかの研究は、トリプトファンを補うことは、うつ病の症状を減らすことができることを示しています, 気分を後押しし、睡眠を改善 (13信頼できるソース, 14信頼できるソース, 15信頼できるソース, 16信頼できるソース, 17信頼できるソース).

60年上の女性の19日間の研究では、一日あたりのトリプトファンの1グラムがエネルギーの増加と幸福の改善につながったことを発見しました, プラセボと比較して (18信頼できるソース).

運動性能を高めることができます
3つの分岐鎖必須アミノ酸は広く疲労を軽減するために使用されます, 運動性能を向上させ、運動後の筋肉の回復を刺激します。.

16抵抗訓練を受けた選手の研究で, 分岐鎖アミノ酸サプリメントパフォーマンスと筋肉の回復を改善し、筋肉痛を減少, プラセボと比較して (19信頼できるソース).

8つの研究の最近のレビューでは、分岐鎖アミノ酸を補うことは、筋肉の回復を促進し、徹底的な運動後の痛みを軽減するために休息より優れていたことがわかった (20信頼できるソース).

さらに, 12 週間の1日あたりのロイシンの4グラムを取って訓練を受けていない男性の強度のパフォーマンスを向上, 必須アミノ酸は、同様に非アスリートの利益になることを示す (21信頼できるソース).

筋肉損失を防ぐことができます
筋肉の損失は、長期の病気や寝たきりの一般的な副作用, 特に高齢の成人で.

必須アミノ酸筋肉の破壊を防ぐため、除脂肪体重を維持するために発見されています。.

ベッドレスト上の22歳の大人の10日間の研究は、混合必須アミノ酸の15グラムを受けた人が筋肉タンパク質合成を維持したことを示しました, プロセスは、プラセボ群で 30% 減少しながら (22信頼できるソース).

必須アミノ酸サプリメントも高齢者やアスリートに除脂肪体重を維持するのに有効であることが判明しています (23信頼できるソース, 24信頼できるソース).

減量を促進することが
いくつかの人間と動物の研究は、分岐鎖の必須アミノ酸が脂肪の損失を刺激に有効であることを実証しています。.

たとえば、36の強度訓練を受けた男性の8週間の研究では、1日当たり14グラムの分岐鎖アミノ酸を補うことで、乳清タンパク質またはスポーツドリンクと比較して、体脂肪率が大幅に低下したことが判明しました (25信頼できるソース).

ラットにおける研究では、4% の補助ロイシン減少した体重および脂肪からなる食餌が示された (26信頼できるソース).

しかし, 分岐鎖アミノ酸と減量の間の潜在的なリンクを調査する他の研究は矛盾しています。.これらのアミノ酸が減量を促進するかどうかを決定するより多くの研究が必要 (27信頼できるソース, 28信頼できるソース).

概要
特定の必須アミノ酸を補うことで気分を改善, 運動性能を高める, 筋肉の損失を防ぐため、減量を促進します。.

食料源と推奨摂取量
あなたの体は必須アミノ酸を生成できませんので, 彼らはあなたの食事を介して提供する必要があります。.

幸いなことに、多くの食品は、必須アミノ酸が豊富で、あなたの毎日のニーズを満たすことが容易になります。

9つの必須アミノ酸のための体重の2.2 ポンド (1kg) あたりの米国の推薦された毎日の手当はある (29):

ヒスチジン: 14 mg
イソロイシン: 19 mg
ロイシン: 42 mg
リジン: 38 mg
メチオニン (+ 非必須アミノ酸システイン): 19 mg
フェニルアラニン (+ 非必須アミノ酸チロシン): 33 mg
スレオニン: 20mg
トリプトファン: 5 mg
バリン: 24 mg
すべての9つの必須アミノ酸を含む食品は、完全なタンパク質と呼ばれます。

完全なタンパク質源が含まれます:

肉
シーフード
家禽
卵
乳製品
大豆、キノア、ソバは、9つの必須アミノ酸をすべて含む植物ベースの食品であり、完全なタンパク質源にもなります (30信頼できるソース).

豆とナッツのような他の植物ベースのタンパク質源は、必須アミノ酸の1つ以上を欠いているので、不完全であると考えられる。

しかし、植物をベースにした食事をしている場合、毎日様々な植物のたんぱく質を食べる限り、すべての必須アミノ酸を適切に摂取することができます。

たとえば、豆、木の実、種子、全粒穀物、野菜などの不完全なタンパク質を選択すると、食事から動物性食品を除外することを選択した場合でも、必須アミノ酸のニーズが満たされていることを確認できます。

概要
肉、卵、キノア、大豆などの動植物製品は、すべて9つの必須アミノ酸を含むことができ、完全なタンパク質と見なされます。

要するに
ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファンおよびバリン: あなたはあなたの食事を介して取得する必要があり、9必須アミノ酸があります。

それらは蛋白質の合成、ティッシュの修復および栄養素の吸収のような機能のために重要である。

いくつかはまた、筋肉の損失を防止し、気分を改善するかもしれない, 睡眠, 運動性能と体重減少.

幸いなことに、これらの重要な化合物は、あなたが健康的でバランスの取れた食事を通して、あなたの毎日のニーズを満たすのを助ける、多くの動物や植物ベースの食品に含まれています。