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母乳育児が赤ちゃんにとって、非常に健康的であると聞いたことがあると思いますが、母乳育児があなたの健康にも、利益をもたらすことを知ってますか？
授乳は、心臓病や糖尿病などの特定の病状を、後年発症するリスクを減らします。また、ストレスを和らげ、新しい赤ちゃんとのつながりを深めるのに役立ちます。いいことづくしです。
さらに母乳には、赤ちゃんの発育に不可欠な栄養素と保護成分がぎっしり詰まっています。これが、母乳が乳児栄養の「ゴールドスタンダード」として知られ、しばしば液体ゴールドと呼ばれる理由なのです*。
*「液体の金を生産する」を、女性ができる驚くべきことの実行リストに追加します。
当然のことながら、この液体の金を生産するには多くのエネルギーが必要であり、これらの需要を満たすために多くの栄養素に対するニーズが高まります。
そのため、体内で母乳を作るために、栄養豊富で栄養価の高い食品を選択することがとても重要です。さらに、産後に健康食品を食べると、精神的および肉体的に気分が良くなります。はたして誰がそれを望まないのですか？すぐに申し込んでください。
この記事では、健康的な食事をする上で知っておくべきすべてを説明します。
母乳の基本を知る
母乳育児中は、ヒース状の栄養豊富な食事をとることがなぜ重要なのか疑問に思うかもしれません。
健康を促進することに加えて、赤ちゃんが繁栄するために必要なすべての栄養素を確実に得るためには、健康的な食事が不可欠です。
ビタミンDを除いて、母乳には赤ちゃんが生まれてから6か月間に適切に発達するために必要なものがすべて含まれています。
しかし、あなたが日常的な食事で十分な栄養素を取っていない場合、それは母乳の品質とあなた自身の健康の両方に影響を与える可能性があります。
ある研究では、母乳は87％の水、3.8％の脂肪、1.0％のタンパク質、7％の炭水化物で構成され、60〜75 kcal / 100mlを提供すると言っています。
粉ミルクとは異なり、母乳のカロリーと組成はさまざまです。母乳は、赤ちゃんのニーズを満たすために、各授乳中および授乳期間を通じて変化します。
授乳の開始時には、牛乳は水分が多く、通常は赤ちゃんの喉の渇きを癒します。後から来る牛乳（ヒンドミルク）は、より濃厚で、脂肪が多く、栄養価が高くなります。
実際、2005年の調査によると、この牛乳(母乳)には、給餌開始時の牛乳の2倍から3倍の脂肪と、1オンスあたり7から11カロリー多く含まれている可能性があることを示しています。したがって、最も栄養価の高い牛乳(母乳)を与えるには、赤ちゃんが片方の胸を空にしてから、もう一方の胸に切り替えることが重要です。
まとめ
母乳には、生後6か月間に必要なものがすべて含まれています。さらに、母乳の脂肪とカロリーは、赤ちゃんのニーズに対応するために、授乳中および時間の経過とともに変化します。
栄養豊富な母乳育児食品を撮影します
赤ちゃんを授乳するとき、空腹度がこれまでになく高くなるのには理由があります。母乳を作るには、より高いレベルの特定の栄養素と全体的なカロリーを摂取することが求められるのです。
実際、授乳中に必要なエネルギーは1日あたり約500カロリー増加すると推定されています。タンパク質、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、B12、セレン、亜鉛などの特定の栄養素の必要性も高まります。
このため、栄養価の高いさまざまな自然食品を食べることは、あなたと赤ちゃんの健康にとって非常に重要です。上記の栄養素が豊富な食品を選択することで、あなたやあなたの小さな子供が必要とするすべての主要および微量栄養素を確実に得ることができるのです。
授乳時に優先すべき栄養価が高くおいしい食品をいくつか紹介します。
魚介類：サケ、海藻、甲殻類、イワシ
肉および鶏肉：鶏肉、牛肉、羊肉、豚肉、内臓肉（肝臓など）
果物と野菜：ベリー、トマト、ピーマン、キャベツ、ケール、ニンニク、ブロッコリー
ナッツと種子：アーモンド、クルミ、チア種子、麻の種子、亜麻仁
健康的な脂肪：アボカド、オリーブオイル、ココナッツ、卵、全脂ヨーグルト
繊維に富むデンプン：ジャガイモ、バタースカッシュ、サツマイモ、豆、レンズ豆、オート麦、キノア、ソバ
その他の食品：豆腐、ダークチョコレート、キムチ、ザワークラウト
今日までのところ、このリストは気に入っていますが、授乳中の両親はこれらの食べ物に限定されません。栄養価の高い成分に関するアイデアについては、このリストをご覧ください。
また、お気に入りの食品を時々楽しむことは完全に健康的ですが、ファーストフードや砂糖の入った朝食用シリアルなどの加工食品の摂取量を、できるだけ減らすことをお勧めします。代わりに、より栄養価の高いものを選択してください。
たとえば、鮮やかな色の朝食用シリアルで一日を始めることに慣れている場合は、ベリーを詰めたオートムギのボウル、無糖のココナッツ、フィリングと健康的な燃料源のためのナッツバターの小さじと交換してみてください。
結論
母乳育児中に増加するカロリーと栄養素の需要を満たすには、栄養価の高い栄養価の高い食品を体に与えるべきなのです。
両方の栄養素グループに合わせて母乳育児の食事を調整する
さて、これで母乳育児時に栄養豊富な食品を食べることが不可欠である理由がわかりました。次に、特定のビタミンやミネラルにも特別な注意を払うことが重要である理由についてもう少し詳しく見ていきましょう。
母乳の栄養素は、母乳に分泌される程度に応じて、2つのグループに分類できます。
グループ1の栄養素が枯渇すると、母乳にすぐに分泌されません。したがって、これらの栄養素を補うことで、母乳中の濃度を少し高め、結果として赤ちゃんの健康を高めることができます。 （妊娠中のビタミン剤に関するよくある質問は、医師に確認し、以下のセクションも参照してください。）
一方、母乳中のグループ2の栄養素の濃度は、母親が摂取する量に依存しないため、補給しても母乳の栄養素の濃度は上がりません。そうであっても、これらは栄養素貯蔵庫を補充することによって母体の健康を改善することができます。
これらすべてが少し紛らわしく聞こえても心配ありません。重要なのは、グループ1の栄養素を十分に摂取することは、あなたと赤ちゃんの両方にとって重要ですが、グループ2の栄養素を十分に摂取することは、たいていの場合あなたにとって重要なのです。
グループ1の栄養素
グループ1の栄養素と、いくつかの一般的な食料源でそれらを見つける方法を次に示します。
ビタミンB1（チアミン）：魚、豚肉、種子、ナッツ、豆
ビタミンB2（リボフラビン）：チーズ、アーモンド、ナッツ、赤身の肉、油性魚、卵
ビタミンB6：ひよこ豆、ナッツ、魚、家禽、ジャガイモ、バナナ、ドライフルーツ
ビタミンB12：貝、肝臓、ヨーグルト、油性魚、栄養酵母、卵、カニ、エビ
コリン：卵、牛レバー、鶏レバー、魚、ピーナッツ
ビタミンA：サツマイモ、ニンジン、濃い葉菜、内臓肉、卵
ビタミンD：タラ肝油、油性魚、いくつかのキノコ、強化食品
セレン：ブラジルナッツ、シーフード、七面鳥、全粒小麦、種子
ヨウ素：乾燥海藻、タラ、牛乳、ヨウ素化塩
グループ2栄養素
グループ2の栄養素といくつかの一般的な食料源は次のとおりです。
葉酸：豆、レンズ豆、葉物野菜、アスパラガス、アボカド
カルシウム：牛乳、ヨーグルト、チーズ、葉物野菜、豆類
鉄：赤身肉、豚肉、鶏肉、魚介類、豆類、緑野菜、ドライフルーツ
銅：貝、全粒穀物、ナッツ、豆、内臓肉、ジャガイモ
亜鉛：カキ、赤身肉、家禽、豆、ナッツ、乳製品
先に触れたように、母乳中のグループ2栄養素の濃度は、食事の摂取量や体の貯蔵量に比較的影響されません。
したがって、摂取量が少ない場合、体はこれらの栄養素を自分の骨や組織の貯蔵庫から取り出して、母乳に分泌させます。
赤ちゃんは常に適切な量を摂取しますが、食事から十分な栄養を摂取しないと、ボディストアが枯渇します。これらの栄養素が欠乏するのを避けるために、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
まとめ
グループ1とグループ2の両方の栄養素を十分に摂取することは、あなたと赤ちゃんの健康にとって不可欠です。 母乳中のグループ1の栄養素濃度は、母親のレベルの影響を受けますが、グループ2の栄養素濃度は影響を受けません。
母乳育児中の栄養に関しては、健康的な食事が最も重要な要素ですが、特定のサプリメントを摂取すると、特定のビタミンやミネラルの補給に役立つことは間違いありません。
新しいお母さんが特定の栄養素が不足している理由はいくつかあります。たとえば、適切な食品を食べないことや、母乳生産のエネルギー需要の増加、赤ちゃんの世話などです。
サプリメントを摂取することで、重要な栄養素の摂取量を増やすことができます。しかし、サプリメントの選択には気をつけなければなりません。多くの場合、授乳中の母親にとって安全ではないハーブやその他の添加物が含まれているためです。
授乳中のお母さんと産後の回復を促進するための重要なサプリメントのリストをまとめました。 NSFやUSPなどのサードパーティ組織によるテストを受けている信頼できるブランドから製品を購入するようにしてください。
マルチビタミンは、重要なビタミンやミネラルの摂取量を増やすための優れた選択肢です。
出産の後に、女性がビタミンやミネラルを欠くのはよくあることです。ある研究によれば、欠乏症が区別されず、高所得者と低所得者の両方の環境で母親に影響を与えていることを示しています。
このため、特に食事だけで十分なビタミンやミネラルを摂取していると思わない場合は、毎日マルチビタミンを摂取することをお勧めします。 （新しい親として考えることがたくさんあるので、誰ですか？）
ビタミンB-12は、非常に重要な水溶性ビタミンで、授乳中の赤ちゃんの健康とあなた自身の健康に不可欠です。
さらに多くの女性、特に主に植物ベースの食事療法を受けている女性、胃バイパス手術、および特定の薬（酸逆流薬など）を服用している女性は、すでに低Bになるリスクが高くなっています。
これらのカテゴリのいずれかに当てはまる場合、または魚、肉、家禽、卵、強化食品などのB-12が豊富な食品を十分に食べていないと感じた場合は、BコンプレックスまたはB-12サプリメントを服用すると良いでしょう。
最も高品質のマルチビタミンと出生前のビタミンには、あなたのニーズをカバーするのに十分なB-12が含まれていることを覚えておいてください。
オメガ3脂肪は今日、すべての流行であり、それには正当な理由があります。これらの脂肪は、脂肪の多い魚や藻に自然に見られ、母体と胎児の両方の健康に重要な役割を果たします。
たとえば、オメガ3脂肪DHAは、赤ちゃんの神経系、皮膚、目の発達に不可欠です。さらに、母乳中のこの重要な脂肪の濃度は、主に摂取量に依存します。
さらに、他の調査では、高レベルのDHAで母乳を与えられた赤ちゃんは、より優れた視力と神経発達の結果をもたらすことを示しています。
オメガ3の母乳濃度は、これらの重要な脂肪の摂取量を反映しているため、十分に摂取することが不可欠です。授乳中の母親は、DHAとEPA（別の重要なオメガ3脂肪）を毎日250〜375 mg摂取することをお勧めします。
8〜12オンスの魚、特にサーモンやイワシなどの脂肪の多い魚を食べると、推奨摂取レベルに達するのに役立ちますが、信頼できるソースでは、魚油やオキアミ油のサプリメントを摂取すると、日常のニーズに対応できます。
ビタミンDは、脂肪の多い魚、魚の肝油、強化製品などのいくつかの食品にのみ含まれています。肌の色や住んでいる場所など、多くの要因に依存しますが、体は日光にさらされてそれを生成することもあります。
リサーチでは、それが体内で多くの重要な役割を果たし、免疫機能と骨の健康に不可欠であることを示しています。
ビタミンDは通常、特に日光への露出が限られている場合、母乳に少量しか存在しません。
したがって、アメリカ小児科学会によると、母乳育児の赤ちゃん、および1日あたり1リットル未満の式を消費する赤ちゃんには、1日あたり400 IUのビタミンDを補充することが推奨されます。
リサーチによると、毎日6,400IUを摂取すると、母乳だけで十分な量のビタミンDを赤ちゃんに与えることができます。興味深いことに、この量は、授乳中の母親に対して現在推奨されているビタミンI摂取量600 IUよりもはるかに多くなっています。
ビタミンD欠乏症は、授乳中の女性の間で非常に一般的です。そして、欠乏は産後うつ病のリスク増加を含む、健康への悪影響をもたらす可能性があります。このため、このビタミンを摂取することがが推奨されています。
あなたの現在のビタミンDレベルに基づいた特定の投薬推奨事項についてあなたの医療提供者に尋ねてください。
母乳育児をしている母親は、マルチビタミン、ビタミンB-12、オメガ3、ビタミンDのサプリメントを摂取することで利益を得られる場合があります。
母乳育児中は、いつもよりお腹が空くだけでなく、喉が渇きます。
赤ちゃんが胸に掛かると、オキシトシンのレベルが上がります。これにより、母乳が流れ始めます。これは喉の渇きを刺激し、赤ちゃんに栄養を与える間、適切な水分補給を維持するのに役立ちます。
水分補給の必要性は、活動レベルや食事摂取量などの要因によって異なることに注意することが重要です。母乳育児中に必要な水分量については、万能のルールはありません。
目安として、喉が渇いたときや喉の渇きが治まるまでは、必ず飲んでください。
しかし、非常に疲れている、気絶している、または牛乳の生産量が減少しているように感じる場合は、より多くの水を飲む必要があるかもしれません。十分な水を飲んでいるかどうかを確認する最良の方法は、尿の色とにおいです。
濃い黄色で匂いが強い場合は、脱水症状で水分を多く摂取する必要があることを示しています。
授乳中に、喉の渇きを刺激するオキシトシンを放出します。この自然な生物学的プロセスにより、増加する水分のニーズを満たすのに十分な水を飲むことができます。
授乳中に避けるべき食べ物や飲み物
他にも聞いたことがあるかもしれませんが、特定の食物に対するアレルギーがない限り、授乳中はほとんどすべての食物を食べても安全です。
また、食品、スパイス、または飲料の一部のフレーバーは母乳の味を変える可能性がありますが、リサーチによれば、これが赤ちゃんの摂食時間に影響を与えたり、赤ちゃんをうるさくする可能性は低いと示しています。
もう一つの一般的な誤解は、カリフラワーやキャベツのような「ガス状」の食品も赤ちゃんにガス性を引き起こすということです。これらの食品はあなたをガス状にするかもしれませんが、この2017年の研究によると、ガス促進化合物は母乳に移行しません。
要するに、ほとんどの食べ物や飲み物は授乳中に安全ですが、制限または回避すべきいくつかがあります。何かが赤ちゃんに悪影響を及ぼしていると思われる場合は、医療機関に相談をしてください。
カフェイン
消費したカフェインの約1％は母乳に移行します。研究によると、赤ちゃんがカフェインを代謝するのにはるかに長い時間がかかります。コーヒーのようなカフェイン入り飲料を飲むことは害を及ぼすことは示されていませんが、赤ちゃんの睡眠に影響を与える可能性があります。
したがって、授乳中の女性は、コーヒーの摂取量を1日あたり約2〜3杯に制限することをお勧めします。残念ですが、少量は良いですよね？
アルコール
アルコールも母乳に含まれます。濃度は母親の血液に含まれる量に似ています。しかし、赤ちゃんは成人と比較して、約半分の割合でしか代謝しません。
ほんの1〜2杯飲んだ後の授乳は、母乳の摂取量を最大23パーセント減少させ、興奮や睡眠不足を引き起こす可能性があります。
授乳に近すぎるアルコール摂取は、赤ちゃんの健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、AAPは授乳中のアルコール摂取を制限する必要があると述べています。
AAPは、体重1キログラムあたり0.5グラム以下のアルコールを推奨しています。これは、60キログラム（132ポンド）の母親の場合、2オンスの酒、8オンスのワイン、または2ビールに相当します。
アルコール飲料を母乳育児ママとして楽しむのは完璧ですが、飲酒後少なくとも2時間待って赤ちゃんに母乳を与えるのが最善です。
牛乳
珍しいですが、一部の赤ちゃんは牛乳にアレルギーがある可能性があります。また、赤ちゃんが牛乳アレルギーを持っている場合は、すべての乳製品を食事から除外することが重要です。
最大1％の赤ちゃんは、母親の食事からの牛乳タンパク質にアレルギーがあり、発疹、湿疹、下痢、血便、嘔吐、または赤ちゃん疝痛を引き起こす可能性があります。
医療関係者は、乳製品を食事から除外する期間、および乳製品を再導入しても安全な時期についてアドバイスを提供できます。
まとめ
授乳中の女性は、カフェインとアルコールの摂取を制限することをお勧めします。ほんの一部の赤ちゃんは、母親の食事で牛乳タンパク質にアレルギーがある可能性があります。
母乳育児と体重減少
出産後すぐに体重を減らしたいと思うかもしれませんが、体重の減少には時間がかかるため、この期間は体をいたわることが大切です。
授乳中に起こる多くのホルモンの変化と母乳を作るためのカロリー需要により、授乳中の食欲がより大きくなる可能性があります。
特に母乳育児の最初の数か月の間にカロリーを制限しすぎると、母乳の供給が減り、非常に必要なエネルギーレベルが低下する可能性があります。
幸いなことに、特に6か月以上継続すると、母乳だけで体重減少を促進することが示されています。 （とはいえ、授乳中の体重減少は誰に起こるわけでもありません！）
健康的な食事と運動の組み合わせによって、週に約1.1ポンド（0.5キログラム）失われることは、そもそも栄養不足ではないと仮定すれば、牛乳の供給や牛乳の組成に影響を与えないはずです。
すべての授乳中の女性は、体重に関係なく、十分なカロリーを摂取する必要があります。しかし、体重が少なければ、カロリー制限の影響を受けやすくなります。
このため、乳量の減少を避けるために、体重が少ない女性はより多くのカロリーを消費することが不可欠です。
全体として、出産後の減量はマラソンであり、スプリントではないことを覚えておいてください。あなたとあなたの赤ちゃんの両方の健康な妊娠のために体重をかけるのに数ヶ月かかりました、そしてそれを失うのに数ヶ月かかるかもしれません そしてそれは問題ないのです。
妊娠中の体重を減らそうとする際に覚えておかなければならない最も重要なことは、制限された食事は健康に良くなく、長期的な減量には効果がないことです。
健康的に減量を促進するには、栄養価の高い食事療法に続き、毎日の運動に運動を追加し、十分な睡眠をとることが最善の方法です。
まとめ
母乳で育てるとエネルギー食欲が増すため、減量が遅くなる可能性があります。母乳育児中に健康を維持するには、十分なカロリーを摂取することが重要です。
最後に
母乳育児は大変です！ あなたと赤ちゃんの栄養と健康を維持するためには、より多くのカロリーと栄養素を必要とします。
十分なカロリーまたは栄養価の高い食品を食べていない場合、これは母乳の品質に悪影響を及ぼす可能性があります。それはまたあなた自身の健康に有害である可能性があります。
さまざまな健康的で栄養価の高い食品を食べ、加工食品を制限することは、これまで以上に重要です。カフェインとアルコールの過剰摂取を避け、赤ちゃんの健康を維持するために推奨摂取量を守ってください。
必要に応じて、ビタミンDやオメガ3などのサプリメントをルーチンに追加してください。 そして最後に、あなたの体を大切にしてください。1日に一度サプリメントを取り、毎日あなたがどれほど素晴らしいのか考えてください。
