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セレン
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ミネラル
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ダイエット中、減量効果があるサプリメントに頼りたくなるでしょう。

セレンは私たちの体にとって重要なミネラルで、体の新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンを生成したりします。そのため、減量に効果があると言われます。

セレンは確かに私たちの体に欠かせないミネラルですが、食事から摂取すべき量はほんのわずかで、セレン不足になることは通常ありません。

この記事では、セレンサプリメントを取るメリットがあるのか、そして本当に減量に効果があるのかについて検証します。

減量に対する効果

甲状腺には多くのセレンが含まれており、甲状腺ホルモンの生成や代謝を担っています。甲状腺ホルモンは、体の消費カロリーなど、体の新陳代謝に深くかかわっています。

サプリメント

セレンが不足すると、甲状腺の病気にかかりやすくなります。軽度の甲状腺機能低下症や自己免疫性甲状腺疾患の患者がセレンサプリメントを摂取することで、甲状腺機能が改善することが研究から分かっています。

セレンサプリメントは甲状腺機能が正常な人にも摂取するメリットがあるかも知れません。

37人の体重過多の成人を対象に１２週間に渡り行われた研究結果より、摂取カロリーを制限した食事を取りながら、一日当たり240マイクログラムのセレンサプリメントを摂取したグループは、セレンサプリメントを摂取せず食事制限だけを行ったグループより、体重が多く減少したことが分かりました。

毎日セレンサプリメントを摂取したグループでは、脂肪の数値も下がり、脂肪の蓄積に関わるレプチンのレベルも低下したことが分かりました。

栄養所要量（人の健康に必要な一日の栄養量）によると、一日あたりのセレンの所要量は55マイクログラムです。北米ではほとんどの人が通常の食事から、それ以上のセレンを摂取しています。

セレンを含む食品

セレンは土壌や水で自然に生成され、植物がそれを取り入れ、食物連鎖を通して運ばれます。そのため、多くの自然食品にはセレンが含まれています。

セレン摂取に適した食べ物：

食べ物　　　　　　　　　　セレンの量(マイクログラム)　　　標準栄養成分（％）

・ブラジルナッツ1粒　　　　　　　　98　　　　　　　　　　　 140

・キハダマグロ3oz(85g) 　　　　92 　 167

・オヒョウ　3oz(85g)　　　　　　　　47　　　　　　　　　　　 85

・鶏ムネ肉　3oz(85g)　　　　　　　　22　　　　　　　　　　　 40

・低脂肪カッテージチーズ

1カップ（210グラム）　　　　　　　20　　　　　　　　　　　36

・玄米　1カップ（195グラム）　　　　15　　　　　　　　　　 35

・レンズ豆　1カップ（198グラム）　　6　　　　　　　　　　　 11

・大きめの卵1個　　　　　　　　　　15　　　　　　　　　　　 27

・全粒粉ﾊﾟﾝ　一切れ　　　　　　　　13　　　　　　　　　　　24

・調理したオートミール1カップ　　13　　　　　　　　　　24

ブラジルナッツは、けた外れに多くのセレンを含んでいて、一日に2粒食べるだけでセレンサプリメントを1錠取るよりも血中のセレン濃度を上げる事ができます。

一方、超加工食品（パッケージを開ければすぐに食べられ、原材料リストが長い食品）にはセレンがあまり多く含まれていません。

3200人以上を対象とした調査の結果、食事からのセレンの摂取量が少ない人ほどBMI指数が高いことが分かりました。食事によるセレンの摂取量が一日当たり0.45マイクログラム/ポンド（1マイクログラム/キログラム）増えるごとに体脂肪が３－６％減少すると研究者は述べています。

セレンは多くの食べ物に含まれているため、セレンを多く含む食事を意識することはそれほど難しくありません。セレンを多く含む食事を摂ることで、サプリメントを摂るのと同じくらいの減量効果があるでしょう。

まとめ

セレンは、体の新陳代謝をつかさどる甲状腺ホルモンの生成に必要なミネラルである。普通の食生活でセレン不足になることはないが、研究結果より、少し多めにセレンを摂取することで、体脂肪を減らせることが明らかになっている。

リスク

セレンが体内で適切な働きをするためには、その摂取量は少な過ぎても多過ぎてもいけません。一日当たりの最大許容摂取量は400マイクログラムです。

セレンを多く含む食事を摂った上で、たびたびセレンサプリメントを大量に摂取すると、中毒症になるかも知れません。深刻なケースでは、腎臓や心臓疾患にり患する可能性があります。

セレンの過剰摂取の結果生じる症状には、抜け毛、爪の欠損、爪がもろくなる、味覚が金属味になる、口臭がニンニク臭くなるなどがあります。吐き気、嘔吐、下痢を引き起こすこともあります。

ラベル表示が誤っていたために、過剰のセレンサプリメントを摂取しセレン中毒を起こした事例が2008年に報告されています。1オンス(30ml)あたり200マイクログラムのセレンが含まれると表示されていましたが、実際はその200倍のセレンが含まれていました。

セレンサプリメントを含め、サプリメントは　食品医療薬品局（FDA）の規制の対象外であることを覚えておいてください。セレンサプリメントを摂取したいのであれば、独自に行われた研究調査によって分析され、安全性が検証されているサプリメントを選びましょう。

セレンサプリメントを一か月未満摂取した場合に最もよく見られる症状は下痢、疲労、関節痛です。抜け毛を経験した人たちの１８％は、完全に髪の毛が抜け落ちてしまったようです。

まとめ

サプリメントからセレンを大量に摂取することは可能ですが危険である。一日に400マイクログラム以上のセレンを摂取すると、ニンニクのような口臭、爪がもろくなる、下痢、抜け毛、関節痛のような症状が引き起こされる可能性がある。

適用量

セレンサプリメントを摂取する前に、食事からセレンを摂取できるように食事を考えるべきでしょう。

もし、セレンサプリメントを摂取するのであれば、あなたが摂取している他のサプリメントにセレンが含まれていないことを確認してください。たとえば、マルチビタミンやミネラルのサプリメントにはセレンがよく添加されています。

長期に渡る調査結果より、セレンサプリメントについては、一日あたり１００－２００マイクログラム程度の摂取であれば、続けても問題ないことが分かっています。

その量は、食事からセレンを摂取するのであれば、一日あたりブラジルナッツを2個食べると摂取できる量です。これらのナッツには他のミネラルやヘルシーファットを豊富に含むため、健康にも良いでしょう。

しかし、それらのナッツにはセレンが豊富に含まれているため、一日に5つ以上摂取すると、一日のセレンの摂取量が400マイクログラム程になってしまうため、それは避けましょう。

ただ、ブラジルナッツを定期的に食べるアマゾンに住むブラジル人に関して、たとえ血中のミネラル濃度が高くなったとしても、セレン中毒症状が起きたとする調査結果は今まで一つもありません。

まとめ

セレンサプリメントを定期的に摂取するなら、一日あたり200マイクログラムにとどめる。これはブラジルナッツ2粒相当の量である。

要点

セレンには多くの健康に良い効能があり、甲状腺が正常に機能する上で欠かせないミネラルです。甲状腺は特に体重管理に関係しています。

研究結果より、セレンサプリメントを摂取したり、食べ物からセレンを多く摂取したりすることで、脂肪減少に効果があることが分かっています。

しかしながら、セレンを過剰に摂取すると、抜け毛、爪がもろくなる、息がニンニク臭くなるなどの副作用が生じる可能性があります。

減量のために、セレンの摂取量を増やしたいのであれば、ブラジルナッツやキハダマグロのようにセレンを多く含む食品を摂るようにしましょう。もし、サプリメントからセレンを摂取したいのであれば、一日当たりの摂取量が200マイクログラムを超えないように気を付けましょう。

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セラペプターゼ
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セラペプターゼは、セラチア　マルセセンスという微生物から生成される酵素です。

 

 

 

この酵素は昔からヨーロッパやアジアで、消化の不調、関節炎、心臓疾患など幅広い病気の治療に使用されています。

 

 

 

この他にも、セラペプターゼは減量を促進するサプリメントとして最近注目されています。

 

 

 

この記事では、セラペプターゼが減量を促進するのか、また、セラペプターゼの健康に対する効能とその危険性について検証します。

 

 

 

セラペプターゼとは？

セラペプターゼはもともと1960年代後半に蚕の腸で発見されました。

 

 

 

タンパク質分解酵素で、タンパク質を分解、消化する酵素です。

 

 

 

セラペプターゼのタンパク質分解作用により、蚕から蛾に変わる時に繭のタンパク質繊維が分解されます。

 

セラペプターゼには、体の中で病気を未然に防ぐために血栓が自然に分解されるプロセスに似た作用があります。

 

 

 

この酵素はヨーロッパやアジアで何十年にもわたり使用されていますが、現在アメリカやカナダで、ダイエット用のサプリメントとして注目されています。

 

 

 

セラペプターゼのサプリメントは、セラチア　マルセセンスの精製および発酵過程で生成されます。

 

 

 

まとめ

セラペプターゼはタンパク質分解酵素で、アメリカやカナダで注目されている。

 

 

 

セラペプターゼは体重減少に効果があるか？

セラペプターゼは減量に効果があると最近注目されています

 

 

 

しかしながら、試験管レベルでも、臨床レベルでも、セラペプターゼに脂肪を減らす効果があることを示す調査結果はありません。

 

 

 

それでも、セラペプターゼの作用で炎症が抑えられ、体重過多や肥満の人にとって、間接的に減量に効果があるかも知れないことが指摘されています。

 

 

 

これは、体重過多や肥満の人は慢性的に低度の炎症反応が認められるため、インスリン抵抗性として知られる、健全な血糖値を保つ体の機能が不具合を起こしていることと関係しています。

 

 

 

インスリンに対する抵抗性があるからと言って、抵抗性が低い人よりも必ずしも減らせる体重が少なくなるわけではありませんが、理論的には体重を減らすのがより難しいでしょう。

 

 

 

セラペプターゼが炎症反応を下げることで、インスリンに対する体の反応が良くなるため、摂取カロリーを制限した食事と併せてセラペプターゼを摂取することで、減量が期待できるでしょう。

 

しかし、調査結果より、セラペプターゼは感染や怪我に関連した炎症反応には効果があるが、肥満や慢性疾患に関連した慢性的な炎症には効果が無い事も分かっています。

 

 

 

セラペプターゼが減量に効果的かどうかについては、その効果について調べた研究が全く存在しないため、不明です。

 

 

まとめ

セラペプターゼには反炎症作用があるため、減量に効果があるのではと指摘されているが、この酵素に本当に体重を減少させる効果があるかどうかについて調べた研究は一つもない。

 

 

 

抗炎症作用

セラペプターゼには抗炎症作用があります。

 

 

 

炎症反応は、細菌やウィルスなどの異物の侵入、擦り傷などの怪我、あるいは手術などに対して自然に起こる体の反応です。

 

 

 

 

体の炎症反応は,　傷ついた組織を治癒・修復するのに必要な反応ですが、痛みや皮膚の腫れを伴うことがあります。

 

 

 

 

5つの研究結果から、セラペプターゼはコルチコステロイドよりも親知らずの抜歯の手術を終えた患者のあごの動きを改善させ、コルチコステロイドと同じくらい顔の腫れに効くことが分かりました。

 

 

 

コルチコステロイドは炎症を静める効果がある薬剤です。

 

 

 

しかし、口腔手術後の痛みの緩和には、セラペプターゼよりもコルチコステロイドの方が効果的であることが分かっています。

 

 

 

口腔手術以外にも、通常の風邪や副鼻腔感染症の症状緩和にも効果があることが、以前の研究結果から既に明らかになっています。

 

 

 

このようにセラペプターゼの優れた効能が明らかにされているとは言え、その抗炎症作用に関する研究はかなり限られています。

 

 

 

さらに、セラペプターゼの人間の炎症マーカーに対する作用について行われた研究は今までにないため、この酵素に炎症を減らす作用が本当にあると結論づけることはできません。

 

 

 

まとめ

いくつかの研究結果より、セラペプターゼには歯の手術後の炎症を抑える効果があるらしいことは分かっているが、この酵素の反炎症作用に関するは今のところ限られている。

 

 

その他の健康に対する効能

試験管での実験や動物実験のいくつかの結果より、以下のような様々な病気に対する効果があることが分かっています：

 

 

・ガン：がん細胞を殺しそれらの成長を阻止するがん治療薬によって健康な細胞まで傷つけられるのを、セラペプターゼが防ぐ可能性があります。この酵素が、クルクミンのような化合物の抗ガン作用を高める可能性があります。

 

 

 

・アルツハイマー病：セラペプターゼが、アルツハイマー病の進行と関係しているとされる脳内のアミロイドプラークの生成を減らす可能性があります。

 

 

 

・肺の病気：セラペプターゼが、余分な粘液を片付け、肺の炎症を減らすことから、肺に関わる慢性疾患を抱える人にとって、有益であるかも知れません。

 

 

 

・心臓病：時間をかけて動脈に形成され心臓病のリスクを高める動脈硬化プラークの分解を、セラペプターゼが助けるようです。

 

 

 

しかしながら、ある検証結果によれば、これらの人間の症状に対して、セラペプターゼの使用が効果的であると結論づけるほど十分な証拠がないことが指摘されています。

 

まとめ

セラペプターゼは、がん、アルツハイマー病、肺疾患、心臓疾患のような病気に効果があるとされているが、それを裏付けるためには、人間に対する更なる研究が必要である。

 

 

 

適用量とサプリメント

サプリメントとして摂取する場合、セラペプターゼは胃の酸によって簡単に破壊され、不活性化されます。

 

 

 

ほとんどのセラペプターゼカプセルは胃で破壊されるのを防ぐため、腸溶性にコーティングされ、この酵素が胃を通過して、腸で吸収されるように作られています。

 

 

 

しかし、液体の形で、スポイトで摂取するタイプのサプリメントもあります。この形式では、腸で吸収される前に胃酸で不活性化されるため、ほとんど吸収されないでしょう。

 

 

一日当たりの適用量は、10-60ｍｇで、10ｍｇは酵素活性　20,000ユニット相当です。

 

 

大抵のサプリメントは、空腹時か食後少なくとも2時間は空けて摂るように推奨しています。

 

 

まとめ

セラペプターゼのサプリメントは腸溶性にコーティングされ、空腹時の服用が勧められている。

 

 

 

 

安全性と副作用

 

セラペプターゼの人体への安全性を示す研究はほどんどありません。

 

 

この酵素を摂った後に以下のような副作用が報告されています。

・胸やけ

・吐き気

・下痢

・嘔吐

・頭痛

・皮膚のトラブル

・食欲不振

 

 

 

セラペプターゼは、ワルファリンのような抗凝血剤、アスピリン、魚油やターメリックのように出血リスクを高めるような食事やサプリメントとは一緒に摂らない方が良いでしょう。

 

 

 

 

まとめ

セラペプターゼの安全性は人体に対する実験が限られているため、まだ分からない。しかし、軽度、あるいは中程度の副作用は報告されている。

 

 

 

セラペプターゼのサプリを摂取すべきか？

今のところ、セラペプターゼが減量に効果があることを示す研究結果はありません。

 

 

 

人に対するいくつかの研究により、この酵素の抗炎症作用が実証されてはいますが、全体としては裏付ける証拠が少なすぎます。

 

 

試験管による実験、動物実験の結果よりセラペプターゼが様々な病気に効果があることが明らかになっていますが、これらの効果を実証するには、さらなる人に対する研究が必要でしょう。

 

 

 

また、セラペプターゼのサプリメントの摂取により、軽度から中程度の副作用が生じる可能性がありますし、セラペプターゼを長期的に服用することによる影響についても情報が少な過ぎます。

 

 

 

この酵素の効能と安全性を裏付ける研究結果が発表されるまでは、無駄にお金をかけて健康を害することが無いように、セラペプターゼのサプリメントの摂取は避けるべきでしょう。

 

 

 

まとめ

セラペプターゼをサプリメントの摂取で補うことで、人の健康に良い影響を与えるとされる情報を裏付ける研究が少なすぎるので、セラペプターゼのサプリメントの摂取を今はお勧めしない。

 

 

 

要点

セラペプターゼはもともと蚕から取り出した細菌から作られる酵素です。

 

 

 

この酵素が、減量に効果的であると指摘されていますが、この情報を裏付ける研究結果は今のところ存在しません。

 

 

 

 

さらに、抗炎症作用やその他の健康に良い影響を期待して、セラペプターゼのサプリメントを摂ることには、科学的根拠がありません。

 

今日の　「ピックアップ注目！！」
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ダイエット & 減量バー、食品(7)
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繊維ブレンド
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多くの人が、脂肪を減らし筋肉を増やしたいと思っているでしょう。

 

 

 

フィットネスにはいくつかの実証されていない神話のようなものがありますが、そのうち最も知られているものの一つが、ウエイトトレーニングや健康的なライフスタイルを通して、脂肪を筋肉に変えられるというものです。しかしながら、脂肪を減らすことと筋肉を増やすことは、それほど単純なことではありません。

 

 

 

この記事では、いかに健康的に続けられる方法で脂肪を減らし、筋肉を増やすかについて説明します。

 

 

 

脂肪は筋肉に変わるか？

簡単に言えば、答えは「いいえ」です。脂肪を筋肉に変える事は生理学的に不可能です。というのも、筋肉と脂肪は異なる細胞からできているからです。分かりやすく例えるなら、バナナをリンゴに変えるのが不可能であることと同じです。その二つは全く異なる物だからです。

 

 

 

筋肉と脂肪の違い

筋肉には骨格筋、心筋(心臓)、平滑筋(主に腸に見られる)の3つのタイプがあります。一般的に筋肉と言った時に思い浮かべるのは、骨格筋であると思います。腱で骨とつながれている骨格筋があることで、私たちは体を自由に動かすことができます。

 

 

 

 

骨格筋の組織は筋原線維と呼ばれる筋肉の繊維の束からできています。筋原線維は長いアミノ酸の鎖からできている小さな繊維です。アミノ酸はタンパク質からできています。アミノ酸には、窒素特有の科学構造が見られます。

 

 

 

一方、動物性脂肪とも呼ばれる体脂肪は中性脂肪から成り立っており、中性脂肪はグリセロール骨格と三つの脂肪酸鎖からできています。体内には様々なタイプの脂肪がありますが、脂肪は様々な炭素、水素、酸素の原子からできています。

 

 

 

筋肉と脂肪の細胞は科学的構造が異なり、筋肉が脂肪に変わることがなければ、脂肪が筋肉に変わることもありません。

 

 

 

まとめ

脂肪と筋肉組織の細胞構造は全く異なるため、筋肉を脂肪に変えることもできないし、脂肪を筋肉に変える事もできない。

 

 

 

減量とは、どのような変化が起きることなのか？

脂肪、筋肉、グリコーゲンの蓄え（水の重さ）などがそれぞれ減ることで全体として体重が減りますが、理想は、主に脂肪の減少によって体重が減ることです。

 

 

 

減量のためには、必要とされるカロリー摂取量よりも摂取するカロリーを少なくし、消費カロリーを増やすために運動をするか、その両方を行う必要があります

 

 

 

しかし、あまりにカロリーを制限し過ぎると、急激に筋肉量が減少してしまいます。なぜなら、緊急的にエネルギー源を確保するために筋肉が分解されるからです。一日の必要摂取カロリーよりも500カロリー減らす程度、あるいは10-20％減らす程度にとどめることをお勧めします。

 

 

一日の必要摂取カロリーよりも、摂取するカロリーを減らすと、体の様々な機能を支えるために、体内脂肪が使われます。

 

 

 

脂肪細胞に蓄積されるトリグリセリドが分解され、ミトコンドリアに送られ、体の主なエネルギー源となるアデノシン三リン酸が作られます。

 

 

ベータ酸化と呼ばれるこのプロセスによって、二酸化炭素と水が副産物として生成されます。これらの副産物は呼吸や、尿や汗として排泄されます。

 

 

このように、脂肪が燃焼されると、筋肉に変わるのではなく、使用可能なエネルギーに変わります。

 

 

 

体重中、筋肉量の減少を防ぐために、少なくとも週に2-3回の筋力トレーニングをお勧めします。さらに、カロリー制限中にタンパク質が豊富な食物を摂取することで筋肉量の減少を抑えられることが研究結果から分かっています。

 

 

 

まとめ

体重を落としている時は、脂肪が使用可能なエネルギーと副産物に変わる。筋肉量の減少を抑えるために、大幅なカロリー制限は避けるべきで、タンパク質をたっぷり摂り、筋肉トレーニングを週に数回取り入れることが大切である。

 

 

 

脂肪を減らすには？

脂肪を減らし筋肉を増やすための、健康的に続けられる方法を以下に示します。

 

 

 

 

脂肪を減らすには、体をカロリー不足の状態にすることが必要です。体の活動量を高め、摂取カロリーを少なくするか、その両方を行うことで、カロリー不足の状態を作ることができます。適度に体を動かしながら、適度に摂取カロリーを減らすことがもっとも無理なく続けられる方法です。

 

 

 

最低限の加工にとどめた食品、繊維が豊富な自然食品、ヘルシーファット、タンパク質を摂ることで、さほど辛い空腹感に苦しむことなく、カロリー不足の状態を作ることができるでしょう。

 

 

 

さらに、ウエイトリフティング、エクササイズバンドを使った運動、ピラティスなどの有酸素運動や、筋力トレーニングを週に5-7日取り入れるのが理想です。

 

適度な有酸素運動とは、20分以上歩いたり、走ったり、自転車をこいでも、その後それほど無理なく歩けるレベルの運動を指します。

 

 

 

一方、筋力トレーニングをすることで、筋肉を維持し、増やすことができ、トレーニング後最大72時間も体の代謝レベルが上がり続けていることも分かっています。つまり、筋力トレーニングを終えた後でも、トレーニングをしていない時よりも消費カロリーが多いということです。

 

 

 

さらに、筋肉は脂肪よりも代謝がさかんで、筋肉量が多いほど消費カロリーが増えるため、体重を落としやすいことになります。

 

 

このような有酸素運動と筋力トレーニングと併せて、最低限の加工にとどめた加工品や自然食品を摂取することで、カロリー不足の状態を作り、より健康的にダイエットができるでしょう。

 

 

 

 

筋肉を増やすには？

筋肉を増やしながら脂肪を減らしたいなら、筋力トレーニングを取り入れることが大切です。筋力トレーニングを行いながら、高たんぱく質の食事を摂ることで、筋タンパク質合成と呼ばれるプロセスを通して新しい筋肉細胞が作られます。

 

 

 

様々な筋肉群に効く筋力トレーニングを週に少なくとも2-3回行い、同時に筋肉の再生のために必要な休息日を何日か取ることを多くの専門家が推奨しています。

 

 

 

 

筋肉は食事、主にタンパク質を多く含む食事より摂取される窒素によって作られます。食事から摂取されたタンパク質は体内で分解され、筋肉を作るのを助けるアミノ酸に変わります。

 

 

 

減量している時にも筋肉量を維持するためには、十分なタンパク質を摂り、極度のカロリー不足にならないように気を付けてください。体重1パウンド(1.4-2.0キログラム)あたり、一日に0.6-0.9g、もしくは食事毎に20-40ｇのタンパク質を摂取するようにしてください。

 

 

 

まとめ

筋肉量を保ちながら脂肪を減らす上で無理なく続けられる方法の一つは、カロリー不足を適度なレベルにとどめ、適量のタンパク質を摂り、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を週に5-7日行うことである。

 

 

要点

脂肪を筋肉に変えられるというのは神話にすぎません。

 

 

 

体重を落としている時には、脂肪細胞の脂肪がエネルギーと副産物に変えられます。筋力トレーニングを行い、タンパク質を多く含む食事を摂ることで、筋肉量を保持することが理想的です。

 

 

 

無理なく継続的に体重を落としたいなら、少なくとも週に5-7日は有酸素運動と筋力トレーニングを行いながら、自然食品や極力加工の少ない食品を摂るようにしてください。

 

 

 

体重を減らしながら筋肉を増やすためにはそれなりの努力が必要ですが、私たちの体というのは意外にも比較的簡単に順応できるものであることも是非覚えておいてください。

 

 

 

 

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ダイエット & 減量バー、食品(7)
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世の中には、女性のためのダイエットプログラムや食事プランが数多く存在します。

しかし、すべての食事プランが同じように減量に効果的というわけではありません。

実際には、安全で健康的で持続可能なダイエットプランが多いのですが、中には効果がなく、実行するのが難しい、まさに危険なものもあります。

この記事で紹介している食事プランは、以下の基準で選ばれています。

–栄養バランスが取れていること。ビタミンやミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれていること。

–効果的であること。研究結果に基づき、減量を促進することが確認されているもの。

–持続可能であること。過度な制限がなく、長期的に続けられるプラン。

–簡単に続けられること。シンプルで明確、そして分かりやすいガイドラインとなるもの。

ここでは、女性に最適な減量用食事プランを7つご紹介します。

1. 植物性食品

植物性の食事は、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類などの植物由来の食品が中心となります。

また、肉、魚、鶏肉、卵、乳製品などの動物性食品も少量含まれることがあります。

いくつかの研究では、植物性の食事は体脂肪を減らすのに効果的であると結論づけられています。

ある研究では、植物性の食事をした人は、他の食事をした人に比べて、4年間の体重増加が少なかったという結果が出ています。

さらに、植物性の食事の重要な要素である野菜や果物を多く食べることも、体重減少やお腹の脂肪の減少につながると言われています。

それだけでなく、女性を対象とした研究では、野菜や果物を多く食べることで、肥満や体重増加のリスクが低くなる可能性があることがわかっています。

植物性食品の摂取についての詳細は、アリス・ニューマン著「The Plant-Based Diet for Beginners」をご覧ください。

2. 低炭水化物ダイエット

低炭水化物ダイエットでは、添加された糖分や、穀物やでんぷんなどの炭水化物を多く含む食品の摂取を制限します。

低炭水化物ダイエットには様々な種類がありますが、ほとんどの場合、炭水化物の摂取を1日の総カロリーの26％以下に制限します。

17件の研究をレビューした結果、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットよりも短期的な体重減少に効果的であることがわかりましたが、両者の差は時間の経過とともに徐々に縮まっていきました。

また、いくつかの研究では、低炭水化物ダイエットによって、1日を通して体が燃焼するカロリーが増加する可能性を示唆しており、これが体重減少をサポートする可能性があります。

さらに、他の研究では、低炭水化物ダイエットは、ホルモンレベルや月経の規則性の改善など、女性に特化した利点があることが分かっています。

ただし、超低炭水化物ダイエットはすべての人に適しているわけではなく、特に特定の病状を持つ女性や妊娠中・授乳中の女性には適していないことを覚えておいてください。

超低炭水化物ダイエットは制限が多すぎて続けるのが難しいという方は、代わりに中程度の低炭水化物ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。

低炭水化物ダイエットの効果をより詳しく知りたい方は、Jeff S. Volek氏とStephen D. Phinney氏の著書「The Art and Science of Low Carbohydrate Living」をお読みください。

3. WW（ウェイト・ウォッチャーズ）

WWは、1960年代に設立された人気のダイエットプログラムです。

ポイント制を採用しており、食品の栄養価に応じて一定の「スマートポイント」が付与され、1日に使えるポイントの予算が決められています。

また、女性に特化した様々なワークアウトガイドで定期的な運動を促し、追加料金でグループワークショップやパーソナルコーチングなどのオプションも提供しています。

さらに、より健康的な食事の選び方も教えてくれるので、長期的かつ持続的な減量を目指す女性にも向いているかもしれません。

WWが減量に効果的であることは、多くの研究で明らかになっています。

39件の研究をまとめたある大規模なレビューでは、1年間WWを利用した人の体重が、対照群に比べて2.6％減少したと報告されています。

同様に、別の研究では、WWを1年間続けた人は、自分で行うためのブックレットを読み5分間の一般的な栄養アドバイスを受けた人に比べて、2倍以上の体重減少が見られました。

それだけでなく、2年後も対照群よりも全体的な体重減少量を維持していました。

4. DASHダイエット

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）ダイエットとは、血圧を下げることを目的とした食事法です。

この食事法では、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク源を食べることが推奨されており、赤身の肉や、砂糖や塩を多く含む食品は制限されています。

DASHダイエットは、心臓の健康を改善するだけでなく、体重減少にも役立つという研究結果もあります。

293人の女性看護師を対象としたある研究では、DASH食をより忠実に実践することが、肥満や過剰な腹囲のリスクの低下につながることがわかりました。

また、13件の研究のレビューでは、DASH食を実践した人は、24週間後に対照群よりも体重とお腹の脂肪が有意に減少したことが示されました。

別の研究では、低カロリーのDASH食を12週間続けた高齢者は、体重が6.3％、体脂肪率が2.5％減少しました。

DASH食については、ジェニファー・コスロ著「The Complete DASH Diet for Beginners」で詳しく紹介されています。

5. 地中海食

スペイン、ギリシャ、イタリアなどの国の伝統的な食生活をベースにした地中海食は、最も健康的な食事パターンのひとつと考えられています。

このダイエットでは、果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、オリーブオイルなどの健康的な脂肪をたくさん食べます。

この食事法では、加工食品、砂糖入り飲料、赤身の肉、精白された穀物を制限します。

いくつかの研究では、地中海食が女性の体重減少を促進することがわかっています。

例えば、32,000人以上を対象としたある大規模な研究では、地中海食をより忠実に実践することで、肥満やお腹の脂肪のリスクが低下することが示されました。

また、565人を対象とした別の研究では、地中海食をより忠実に実践することで、体重減少を維持する可能性が2倍になることがわかりました。

さらに、248人の女性を対象としたある研究では、地中海食を実践することで体脂肪レベルが低下することが示されました。

もっと詳しく知りたいという方は、マイケル・オズナー博士の「The Complete Mediterranean Diet」をご覧ください。

6. ジェニー・クレイグ

ジェニー・クレイグとは、完全に準備された食事と軽食を提供することで、減量を簡単にするプログラムのことです。

さらに、一部のプランでは、ジェニークレイグのコンサルタントによる個別のコーチングを受けることができ、軌道に乗って目標を達成することができます。

いくつかの研究では、ジェニークレイグが減量に効果的な選択肢であることがわかっています。

実際、39件の研究をまとめたあるレビューでは、ジェニークレイグを12ヶ月間利用した人は、簡単なカウンセリングや印刷された教材を受けた人と比較して、4.9％の体重減少を経験したと報告されています。

また、別の小規模な研究では、ジェニークレイグを利用した女性は、12週間で平均11.8ポンド（5.3kg）の減量に成功しました。

7. Noom

Noomは、ユーザーが健康的な習慣を身につけ、長期的かつ持続的な減量をサポートするモバイルアプリです。

Noomでは、食べてはいけないものはありませんが、野菜や果物など、低カロリーで栄養価の高い食品を中心にプログラムが進められます。

また、バーチャルヘルスコーチによるサポート、栄養価の高い豊富なレシピ集へのアクセス、進捗状況を記録するためのツールなども提供しています。

約36,000人を対象としたある研究によると、平均9カ月の期間でNoomを使用している間、約78％の参加者が体重減少を経験しました。

また、別の小規模な研究では、Noomのようなバーチャルコーチングプログラムを8週間利用した女性が、大幅な体重減少と、感情的な食事などの行動の改善を経験したことが示されています。

さらに、Noomはメンバーにカロリー密度の低い食品を中心に食べることを推奨しており、これは体重減少と脂肪減少の両方をサポートすることが示されています。

選び方

自分に合った食事プランを選ぶには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。

まず、自分のニーズや好みを考慮することが大切です。

構造化されたダイエットプログラムを好む人もいれば、もう少し柔軟なプランを好む人もいるでしょう。

また、食事の量を測ったり、摂取量を記録したりするのが苦手な女性にとっては、時間や手間のかかる食事プランもあります。

食品グループ全体を排除したり、過度に制限したりするダイエットは避けるようにしてください。このような食事プランは、長期的に続けるのが難しいだけでなく、必要な栄養素をすべて摂取するのが難しくなります。

最後に、食生活を大きく変える前には、必ず医師に相談してください。基礎疾患があったり、薬を服用していたりする場合は特に注意が必要です。

結論

女性向けの食事プランには、長期的かつ持続的な減量をサポートするためのさまざまなものがあります。

自分に合った食事プランを選ぶ際には、自分のニーズや好み、必要な時間や労力を考慮しましょう。

また、過度な食事制限は避け、食事内容を変更する場合は医師に相談しましょう。

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「ピックアップ注目！！」
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• ヒマワリの種(6)

 

ヒマワリの種は人気のある食品で、通常はスナックとして食べられ、料理に振りかけられ、焼き菓子に加えられます。

これらはたんぱく質、健康的な脂肪、食物繊維、様々なビタミンやミネラルがとても詰まったパワーハウスです。

ただし、脂肪とカロリーが高いため、ヒマワリの種が減量に適しているかどうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、ヒマワリの種が体重に与える影響について説明します。

■栄養価が高い

ヒマワリの種はタンパク質、健康的な脂肪、食物繊維が詰まっています。

正確な栄養価は、ヒマワリの種の調理方法と風味によって異なりますが、殻付きドライローストしたヒマワリの種1オンス（28グラム、または約1/4カップ）には、次のものが含まれています。

カロリー：165

総脂肪：14グラム

一価不飽和脂肪：3グラム

多価不飽和脂肪：9グラム

飽和脂肪：1.5グラム

炭水化物：7グラム

食物繊維：3グラム

タンパク質：5.5グラム

ひまわりの種には1オンス（28グラム）当たり、1日の推奨摂取量の49%のビタミンE トセレン41%を含む必要不可欠なビタミン21種類とミネラルが含まれています。

ヒマワリの種は脂肪分が多いため、カロリーが高くなっています。

しかしながら、ひまわりの種に含まれている脂肪、つまり不飽和脂肪は心臓にとてもいいものとなります。

研究では、食事中の飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換え血中のLDL（悪玉）コレステロールのレベルを下げ、心臓病のリスクを軽減することを提案しています。

【要約】

ヒマワリの種はカロリーが豊富ですが、タンパク質、健康的な脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

■減量に効果がある可能性がある。

ひまわりの種と減量に関する研究は不足していますが種の栄養素は満腹感を高め、筋肉量を維持して、減量を長く続けることが出来ます。

満腹感を持続させ、過食を防ぐ。

スナックとして食べると空腹感が減り、食事のときに過食になることを防ぐのに役に立ちます。

ひまわりの種は具体的な研究はされていませんが、研究ではナッツのような同様なスナックが満腹感を促進して過食を防止することが示されています。

さらに、ヒマワリの種は主要な栄養素、脂肪、タンパク質、および繊維は特に多く含まれています。

例えばひまわりの種の3分に1の食物繊維は溶解します。

このタイプの食物繊維は便の量が増し、消化を遅くし、満腹感も増すことで体重管理の役に立ちます。

筋肉量を維持するのに役に立ちます。

研究によると筋肉量が多い人はより多くのカロリーを消費します。

カロリーを減らしたダイエットを行った場合は、研究結果から35%の体重減少は筋肉からとも言われています。

筋肉の減少を制限するために十分なたんぱく質を摂取することとレジスタントトレーニングを行うことをお勧めします。

殻から取り出されたヒマワリの種には、大さじ1杯あたり約2グラムのタンパク質（10グラム）が含まれているため、スナックや食事のタンパク質の量を増やすのに最適な方法です

例えば、リンゴのスライスをひまわりの種のバターに浸したり、殻から取り出したひまわりの種をおいしいたんぱく質のソースとしてサラダに加えることも出来ます。

■ダイエット計画に役に立つ

結局のところ、成功するダイエット計画とは継続できるものです。

ひまわりの種に含まれる食物繊維が効果的かもしれません。

保健当局は女性は毎日25グラムの食物繊維を男性は38グラムの食物繊維を摂取する必要があるとしています。

厳しいカロリー制限をした食事をとっている345人を対象に6か月の研究をした結果、

推奨される食物繊維量をしっかり摂取した人は食事計画を遵守可能性が高かったです。

さらに食物繊維の摂取量を増やした参加者が最も体重を減らすことが出来ました。

平均して、毎日の繊維の3.7グラムの増加ごとに、3ポンド（1.4 kg）の減量することが出来ました。

さらに研究は食品の好みに合わせた柔軟な減量計画に従うことが簡単であると示しています。

言い換えれば、ひまわりの種を楽しんで食べているなら、減量計画も長期的になる可能性があります。

【要約】

ヒマワリの種に含まれるタンパク質、脂肪、繊維は、減量をサポートするのに役立ちます。

ひまわりの種を食事に加える。

ひまわりの種はダイエットに対して健康的な付加となります。

ヒマワリの種は殻付きまたは殻なしで購入できます。生またはローストで、さまざまなフレーバーで入手することもできます。

ヒマワリの種を健康的に楽しむ方法をいくつか紹介します。

・そのまま：栄養価の高いスナックとして、ひまわりの種（殻あり、殻なし）を試してみましょう。

・ミックス：

ナッツ、他の種子、ドライフルーツと一緒に殻から取り出されたヒマワリの種を楽しみでみてください。

・トッピングとして

殻から取り出したひまわりの種をサラダやオートミール、ヨーグルトパフェ、キャセロール、その他の料理にかけてみてください。

・ひまわりの種のバター：

全粒パンやクラッカーにヒマワリの種のバターを塗るか、果物にディップとして使用します。

ヒマワリの種のいくつかのブランドは特にナトリウムが多いことに注意してください。

ナトリウムは必須ミネラルですが、摂取しすぎると高血圧につながります

過剰な塩分の摂取を炊けるために無塩、塩味の少ない、減塩したものを選びます。

塩分が少ないものとして、風味が良いひまわりの種よりプレーンのものを食べることを検討してください。

さらに特定のひまわりの種、および、ひまわりの種のバター製品は砂糖が追加されている場合があります。

追加された砂糖はカロリーがあり栄養がないため、減量のためには制限することが有益かもしれません。

ひまわりの種とひまわりの種のバターはカロリーが高くひまわりの種のバターはひまわりの種比べて大さじ（16グラム）当たり2倍のカロリーがあります。

毎日のカロリーの必要量を超えないように摂取量に気を付けてください。

【要約】

ヒマワリの種は、スナックとして、トレイルミックスで、ヒマワリの種のバターとして、または多くの料理のトッピングとして楽しむことができます。

【結論】

ひまわりの種はカロリーが豊富ですが減量をサポートする栄養素がたくさんあります。

たんぱく質、脂肪、食物繊維が特に多く、ひまわりの種は間食に最適です。

摂取量を注意している限り、様々な健康的な方法でひまわりの種を食べることが出来ます。

トレイルミックスに追加したり、サラダやその他の料理の栄養豊富なトッピングとして使用したり、ヒマワリの種バターとして楽しんだり、そのまま食べたりできます。

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今日の　「ピックアップ注目！！」
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• ダイエット & 減量バー、食品(7)
• ダイエットフォーミュラ(47)
• ダイエット＆体重(2)

 

多くの人々は、減量・脂肪燃焼を促進する低脂肪食に目を向けています。

それにも関わらず、新たな研究では低炭水化物ダイエットが低脂肪食と同じくらい効果的であるかもしれないと示しています。 さらに、低炭水化物ダイエットは、脂肪の燃焼を増やし、空腹を減らし、血糖値のバランスをとることができると示しています。

したがって、あなたはどちらが減量に最適か疑問に思うかもしれません。

この記事では、低炭水化物食と低脂肪食を比較して、体重への影響を評価します。

各ダイエットの基本

どちらも体重を減らすためのものですが、低炭水化物および低脂肪の食事は構造が異なります。

低炭水化物ダイエット

低炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取量を制限します。それらには、（別参考資料）

が含まれます。

超低炭水化物ダイエット

→1日の総カロリーの10％未満、または2,000カロリーのダイエットでは1日あたり20〜50グラム

低炭水化物ダイエット

→1日の総カロリーの26％未満、または2,000カロリーのダイエットでは1日あたり130グラム未満

適度な炭水化物ダイエット

→1日の総カロリーの26〜44％

非常に低い炭水化物ダイエット

→しばしばケトジェニックであることに注意してください。つまり、炭水化物の摂取を著しく制限し、ケトーシスを誘発します。

一般的に、低炭水化物ダイエットは、砂糖入りの飲料、焼き菓子、キャンディー、お菓子などの食品を制限します。一部では、穀物、でんぷん質の野菜、高炭水化物果物、パスタ、豆類などの健康的な炭水化物の摂取を制限する場合もあります。

同時に、魚、肉、卵、ナッツ、高脂肪乳製品、未加工油、でんぷん質のない野菜などの健全な供給源からのタンパク質と脂肪の摂取量を増やすことを目的としています。

低脂肪食

低脂肪食では、脂肪の摂取を1日の総カロリーの30％未満に制限します。

食用油、バター、アボカド、ナッツ、種子、全脂乳製品などの高脂肪食品は、通常制限されている、もしくは摂取を禁止されています。

代わりに、果物、野菜、全粒穀物、卵白、豆類、皮のない家禽などの自然に低脂肪の食品を食べることを目的としてます。 低脂肪ヨーグルト、スキムミルク、牛肉や豚肉の赤身カットなどの脂肪低減食品も許可されることがあります。

ヨーグルトのような一部の減脂肪製品は、追加の砂糖や人工甘味料を詰めることがあることに注意する必要があります。

まとめ

低炭水化物ダイエットは、穀物、パスタ、豆類などの食品を制限しますが、低脂肪ダイエットは、油、バター、ナッツ、種子、および全脂肪乳製品などの食品を制限します。

あなたの健康にはどちらが良いのでしょうか？

複数の研究が、低炭水化物食と低脂肪食の減量への影響、および健康の他のいくつかの側面を比較しています。

減量

大半の研究では、低炭水化物ダイエットが低脂肪ダイエットよりも短期的な体重減少に効果的である可能性を示しています。

肥満132人を対象とした6ヶ月の研究によると、低炭水化物食を摂取した人は、低脂肪のカロリー制限食を摂取した人の3倍以上の体重減少を示しました。

12週間の小規模な研究では、低炭水化物ダイエットを行った過剰体重の青年は、平均21.8ポンド（9.9 kg）減少しましたが、低脂肪ダイエットの子供はわずか9ポンド（4.1 kg）減少しました。

同様に、2年間の研究では、肥満の322人に低脂肪、低炭水化物、または地中海式の食事を与えました。低炭水化物グループは10.4ポンド（4.7 kg）、低脂肪グループは6.4ポンド（2.9 kg）、地中海グループは9.7ポンド（4.4 kg）減量しました。

しかし、他の研究は、低炭水化物および低脂肪食が長期的に同様に効果的であるかもしれないことを示唆しています。

17件の研究のレビューによると、参加者は、低脂肪食よりも低炭水化物食の方が大幅に体重を減らしました。低炭水化物ダイエットは12か月後もより効果的でしたが、2つの違いは時間の経過とともにゆっくりと減少しました。

さらに、糖尿病患者61名を対象とした2年間の研究では、低炭水化物および低脂肪食が同様の体重変化をもたらすことがわかっています。

48件の研究の大規模なメタアナリシスでも、低脂肪食と低炭水化物食の両方が同様の減量につながることがわかり、固執できる食事を見つけることが、体重管理を成功させるための最も重要な要素である可能性があると指摘しました。

脂肪の減少

ほとんどの研究は、低炭水化物ダイエットが脂肪減少により有益であることを示しています。

小規模な16週間の研究では、低炭水化物、低カロリーの食事を摂った人は、低脂肪食を摂った人よりも総脂肪量と腹部脂肪が大幅に減少することがわかりました。

148人を対象とした1年間にわたる調査では、同様の調査結果が確認されました。

さらに、他のいくつかの研究では、低炭水化物ダイエットが低脂肪ダイエットよりも腹脂肪を大幅に減少させることが示唆されています。

さらに、14の研究の1つの分析では、低炭水化物ダイエット（特に、超低炭水化物ダイエット）が、肥満の個人の脂肪量を減少させることがわかりました。

空腹と食欲

研究によると、低炭水化物、高タンパク質食は、低脂肪食に比べて空腹感を軽減し、気分を改善し、長期的な維持を容易にする可能性があることが一般に示されています。

例えば、148人を対象とした1つの研究では、低炭水化物食よりも、低脂肪食がペプチドYY（食欲を減らし、満腹感を促進するホルモン）のレベルを大幅に低下させたとされています。

これは、タンパク質と脂肪の充填効果が原因である可能性があります。これらの両方の主要栄養素は、胃を空にするのを遅らせ、満腹感をより長く保つのに役立ちます。

タンパク質と脂肪はまた、空腹と食欲を制御するいくつかのホルモンに影響を与えることが示されています。

小規模な研究では、高タンパク質および高脂肪の食事は、満腹ホルモンのグルカゴン様ペプチド1（GLP-1）のレベルを増加させ、空腹時ホルモンであるグレリンのレベルを高炭水化物の食事よりも大幅に減少させました。

血糖値

血糖値が低いと、空腹感が高まり、震え、疲労、意図しない体重変化などの深刻な副作用を引き起こす可能性があります。

炭水化物の摂取を制限することは、血糖値を制御するのに役立つ1つの戦略です。

2型糖尿病患者56人を対象とした1つの研究では、低炭水化物食は、低脂肪食と比較して、血糖値の制御、減量の増加、およびインスリンの必要性の低減により効果的であると判断されました。

両方の食事療法の効果を比較した31人を対象とした別の小規模な研究では、低炭水化物食餌のみが循環インスリンのレベルを低下させ、それがインスリン感受性の増加につながったことがわかりました。

インスリン感受性が高まると、血流から細胞に糖を送る体の能力が向上し、血糖管理が強化されます。

それでも、糖尿病患者102人を対象とした3か月の研究では、低炭水化物食が低脂肪食よりも体重減少に効果的であることが明らかになりましたが、血糖値に関して有意差はありませんでした。

そのため、低炭水化物および低脂肪の食事による血糖値の影響に関するさらなる研究が必要です。

まとめ

研究によると、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットよりも短期的な体重減少に効果的であるだけでなく、体脂肪と空腹感の大幅な減少につながる可能性があります。

健康への他の影響

低脂肪および低炭水化物ダイエットは、さまざまな形で健康の他の側面に影響を与える可能性があります。以下のようなものです。

コレステロール

→ 8つの研究では、低炭水化物食は、低脂肪食よりもHDL（善玉）コレステロールのレベルを改善し、トリグリセリドレベルを低下させるのに効果的であることがわかりました。どちらの食事もLDL（悪玉）コレステロールに大きな影響を与えませんでした。

血圧

→研究は両方の食事療法が短期的な血圧レベルを下げることができることを示していますが、血圧へのそれらの長期的な影響に関する研究は混合されています。

トリグリセリド

→いくつかの研究では、低炭水化物食は低脂肪食よりもトリグリセリドの大幅な削減につながる可能性があると指摘しています。

インスリン

→低炭水化物および低脂肪の食事がインスリンレベルに及ぼす影響に関する研究では、矛盾する結果が出ています。一方が他方よりも有益であるかどうかを判断するには、さらに調査が必要です。

まとめ

低炭水化物および低脂肪の食事は、コレステロール、血圧、トリグリセリド、インスリンのレベルに影響を与える可能性があります。

最後に

低脂肪食は人気のある減量法と考えられています。

ただし、低炭水化物ダイエットは、脂肪の減少、空腹感の減少、血糖コントロールの改善とともに、短期間の体重減少の増加につながります。

各食事療法の長期的な影響についてさらに多くの研究が必要ですが、研究により、低炭水化物食は低脂肪食と同じくらい減量に効果的であり、さらにいくつかの健康上の利点をもたらす可能性があることが示されています。

低炭水化物または低脂肪の食事を選択するかどうかに関係なく、長期にわたって食事パターンを守ることは、減量と全体的な健康の両方を成功させるための最も重要な要素の1つであることを心に留めておいてください。

「ブッシュマンの帽子」や「ナミブの女王」としても知られるフーディアゴルドニーは、顕花植物のキョウチクトウ科の多肉植物です。

フーディアは腐った臭いの砂漠の植物に過ぎないと見なされていましたが、今世紀には食欲を抑制して体重減少を促進する天然の栄養補助食品として賞賛されるまでになりました。

それでも、それがどのように機能し、安全かどうかについては疑問があるでしょう。

この記事では、フーディアの有効性についてその証拠を探ります。

フーディアとは何？

フーディア・ゴルドニーは、アンゴラ、ボツワナ、南アフリカ、ナミビアのカラハリ砂漠に生えるとげのある多肉植物です。

それは小さなとげで覆われ、受粉のためにハエが寄ってくるように腐った肉のようなにおいがする肌色の花を咲かせる肉質の茎を持っています。

逸話的な証拠が示唆するように、この植物は2000年代初頭に注目を集めました。南アフリカとナミビアのコイサンの人々（遊牧民の狩猟採集グループ）は、1930年代から長い狩猟の間、空腹感を抑えるために茎の小さな断片を食べています。

これをもとに、食欲を自然に低下させ、減量するという前提のもと、植物エキスを栄養補助食品として商品化しました。

フーディアサプリメントは、小売店やオンライン上で、タブレット、お茶、液体エキス、粉末、パッチの形で購入できます。

概要

カラハリ砂漠で育つ多肉植物フーディアは、その食欲を減らす効果で人気が高まりました。 タブレット、お茶、液体エキス、パウダー、パッチの形で販売されており、減量に効果的です。

効果と用途

前述のように、フーディアの人気は空腹軽減能力に由来します。したがって、減量サプリメントとして広く販売および販売されています。

それでも、科学的証拠はまだまだ足りません。さらに、フーディアが空腹感を軽減する方法はまだ正確には不明ですが、研究では2つの可能性が示唆されています。

1つ目は、P57と呼ばれる植物からの分子が、脳の代謝過程を調節する視床下部のアデノシン三リン酸（ATP）レベルを増加させることによって、中枢神経系を刺激すると推測されています。

ATPは細胞にエネルギーを提供する分子であるため、体のエネルギー通貨としても知られています。レベルを上げると、脳をだまして、十分に食べたという錯覚を与え、空腹感を減らします。

これを主張する研究ではラットで行われ、P57は脳に直接注射されました。一方、他の動物実験では、胃酸はP57を分解するため、経口摂取しても脳では検出されないことが示されています。

2つ目は、植物で見つかった2つの追加分子H.g.-12およびH.g.-20に関連しています。試験管と動物の研究では、これらの化合物が腸でのコレシストキニン（CCK）分泌を促進することを示唆しています。

CCKは空腹感を調節するホルモンです。 CCKレベルの上昇は満腹感を刺激し、食事量が減ります。逆に、このホルモンのレベルが低いと、満腹感が遅れ、より多く食べるようになります。

とはいえ、ほとんどの研究はラットで行われており、それらすべてが有望な結果を示すわけではありません。

たとえば、そのような研究の1つでは、植物を摂取すると体脂肪組織だけでなく筋肉量も失われることが判明しました。 筋肉は健康な体を維持するのに役立つため、これは望ましくありません。

人体実験は、49人の女性を対象に実施された15日間の研究のみです。 1日に2回、1.11グラムの精製フーディア抽出物を摂取した人と対照群（12Trusted Source）の間で、体重または摂食量に有意差はありませんでした。

また、逸話的では、フーディアは結核の治療薬として使用され、花の蜂蜜は癌の治療に使用されたことが示唆されていますが、これらの主張を裏付ける科学的証拠はありません。

概要

フーディアは主に減量サプリメントとして使用されます。 しかし、それがどのように、機能するかは完全には理解されておらず、その効果を裏付けるために人体実験はほとんど行われていません。

注意事項、副作用、投与量

多くの栄養補助食品と同様に、フーディアは食品医薬品局（FDA）によって承認されていません。また、コイサンの人々が昔からフーディアを使用していることが、人間の消費にとって安全であることを暗示するかもしれませんが、研究ではそのようなことは証明されていません。

植物を用いた唯一の人体実験では、精製されたフーディア抽出物の摂取は、吐き気、めまい、嘔吐、皮膚反応を含む多くの副作用を引き起こしたと報告されています。

また、心拍数と血圧が大幅に上昇しました。

さらに、ある研究では、フーディアの食欲と体重減少への影響は、未知の副作用の症状である可能性があることを示唆しています。

情報が全体的に不足しているため、減量のためにサプリメントを服用することは、特に妊娠中および授乳中の女性にはお勧めできません。

さらに、血糖コントロールや心臓や肝臓の病気のために薬を服用している人は、治療を妨げる可能性があるため、サプリメントを避けてください。

現在のところ、フーディアの安全で効果的な用量を決定するには人体実験がまだまだ足りません。

概要

フーディアの摂取は、悪心、めまい、嘔吐、皮膚反応、心拍数の上昇、高血圧などの望ましくない副作用を引き起こす可能性があります。 安全な服用量に関しては、さらに調査が必要です。

大事なこと

サボテンに似た多肉植物であるフーディアは、カラハリ砂漠で育ちます。

長い狩猟中に空腹を抑制するために遊牧民の狩猟採集者によるその摂取は、減量サプリメントとしてその人気と広範な商品化につながりました。

しかし、この効果を裏付けるために行われた人体実験の科学的証拠はほとんどなく、望ましくない副作用もあるようです。

フーディアサプリメントはお茶、カプセル、粉末、液体エキス、パッチの形で購入可能ですが、それらを消費する前に医療提供者に相談してください。

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今日の　「ピックアップ注目！！」
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◆ダイエット & 減量バー、食品
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◆栄養バー
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バー、バー、その他のバー。彼らは朝食バーやグラノーラバーの形で、シリアル通路にあります。彼らは食事の代替バーとしてダイエットセクションにあり、彼らは「パワー」バーとしてスポーツセクションにあります。

真実を言うと、うまくバランスのとれたバーは確かに便利です。私は個人的に4人の家族(または他の番号)が時折自分自身を見つける必要があるこれらの状況のためにいくつかの周りを保持しています:

朝食の時間がないので、後でドアから飛び出す時に何か食べるものを手に入れなくてはならない。
私たちは、食べ物にアクセスする必要のない時間のためにどこか(一日中サッカー大会、仕事の会議など)立ち往生しています。
私たちは仕事や家族の都合で、スナックや食事のために立ち止まる時間や機会がなく、車を運転しています。
運動する30分ほど前に、小さくて食べやすいものが必要なので、ワークアウトを乗り切るのに十分なエネルギーがあります。

あらゆる種類のバーで多くのラベルを読んだ後、私は1つの気づきに来た:それはあなたのバーを選択することになると、それはあなたの毒を選ぶの問題です。味、脂肪、繊維、タンパク質、糖 – あなたにもっと意味がありますか?

一般的に、バーが「炭水化物が少ない」場合は、繊維が少なく、脂肪も高くなります。これらのバーのいくつかは、飽和脂肪のかなりのビットが含まれています.例えば、SlimFastミールオプションバーは、バーあたり8グラムのタンパク質を持っていますが、そのタンパク質は価格で来る:ミルクチョコレートピーナッツの各バーはまた、飽和脂肪の3グラムと砂糖から44%のカロリーが含まれています。

そして、バーがかなりおいしい場合は、1人前に少なくとも12グラムの砂糖を持っている可能性が高いです。私が何を意味するか見てください。

あなたが最高のバーの選択を行うのを助けるために、私はバーのいくつかのブランドを研究しました。まもなく故障に着きます。しかし、まず、より良いバーへの私の4つのキーは次のとおりです。

1. 少なくとも3グラムの繊維を持っていますか?私は自分の朝食とスナックの選択肢に5グラムの繊維が含まれていることを確認するようにしています。繊維は、多くの方法で私たちの体を助けますが、バーでは、それは消化を遅くし、バーからのエネルギーを長持ちさせる。テスト目的で、繊維の5グラムを持っているバーが少ないので、私は少なくとも3グラムのものを探しました。

2. 少なくとも5グラムのタンパク質を持っていますか?私はまた、私の朝食とスナックの選択肢がタンパク質の5グラムが含まれていることを確認するようにしています。これは炭水化物のバランスをとるのに役立ちますので、バーはより満足しているように見え、エネルギーは長持ちします。私がテストしたバーの中には1~2グラムのタンパク質を持っていたものもあれば、10グラム以上あったバーもありました。

3. 砂糖のカロリーが35%未満ですか?私はあなたに警告する必要があります。このガイドラインを満たすバーはあまりありません。私の娘が本当に好きなバーの一つ(ネイチャーズチョイスマルチグレインラズベリー)は、120カロリーのバーで、砂糖から43%のカロリーに出てくる砂糖の13グラムを持っています。私はバーの異なるブランドが大きさとカロリーが劇的に異なるので、砂糖からのカロリーの割合を計算するのが好きです。砂糖をパーセンテージに入れると、公平に比較できます。

4. 総脂肪と飽和脂肪はどのくらい含まれていますか?あなたは間違いなく、それがより満足のいく味、食感を持っているので、バーにいくつかの脂肪が欲しい、と少し消化を遅くするのに役立ちます。しかし、あなたはあまりにも多くの脂肪を望んでいないし、あなたがそれを助けることができる場合は、確かに飽和脂肪を望んでいない。

私は私が出くわしたバーのラベルを読んで、より良いバーに私の4つのキーに続くいくつかを見つけようとしました。私は3グラム以上の繊維、5グラム以上のタンパク質、低量の脂肪、飽和脂肪を含むいくつかのバーを見つけることができました。しかし、それは砂糖から30%未満のカロリーを持っていた珍しいバーでした!

それは、ここで私のより良いバーの選択肢があります(ジャーナリングの目的のために、あなたは一般的に食事の交換バーのための230カロリーとシリアルバーのための137カロリーを数えます):

クリフバー(オーガニックオート麦と大豆で作られています)。
クリフバーは、タンパク質と繊維含有量に本当によくスコア.私が見た味は、繊維5グラム、タンパク質10グラム以上、砂糖から約33%のカロリー、バーあたり4〜5グラムの脂肪(1.5〜2グラムの飽和脂肪)を持っていました。

Clifの最も低い砂糖の味の一つはクールミントチョコレートです:1つのバー(68グラムの重量)は、250カロリー、10グラムのタンパク質、5グラムの繊維、5グラムの脂肪(1.5グラムの飽和脂肪)と砂糖からの27%のカロリーが含まれています。(食事置換タンパク質バーとしてのジャーナル。

オドワラバー(フルーツと穀物全体で作られています)
オドワラの味のカップルは、バーあたりタンパク質の5グラム以上を持っており、ほとんども繊維の3グラム以上が含まれています。彼らは飽和脂肪(1バーあたり1.5グラム以下の飽和脂肪以下)でかなり低い傾向がありますが、砂糖からのカロリーの割合は、風味に応じて26%から47%の範囲です。

最も低糖のオドワラバーの一つはピーナッツクランチです:1バー(62グラムの重量)は、260カロリー、8グラムのタンパク質、3グラムの繊維、7グラムの脂肪(1.5グラムの飽和脂肪)と砂糖からの26%のカロリーが含まれています。(食事置換タンパク質バーとしてのジャーナル。

パワーバーの収穫

これらのバーは、タンパク質の7グラムとバーあたりの繊維の4グラムを持っている傾向があり、砂糖からのカロリーの割合は約30%ホバリングします。脂肪分は4〜5グラムである傾向があり、飽和脂肪はバーあたり0.5〜2グラムの範囲です。

砂糖と飽和脂肪がかなり低い味の1つはチェリークランチです:1つのバー(65グラムの重量)は、240カロリー、7グラムのタンパク質、4グラムの繊維、4グラムの脂肪(0.5グラムの飽和脂肪)と砂糖から30%のカロリーが含まれています。(食事置換タンパク質バーとしてのジャーナル。

カシゴーリーン

全粒穀物、ふすま、大豆タンパク質濃縮物を含むこれらのバーは、繊維とタンパク質で高いスコアを付けます。しかし、砂糖と飽和脂肪は高く、砂糖から約47%のカロリーとバーあたり3グラムの飽和脂肪です。

最も味の良い味の一つは、オートミールレーズンクッキーです:1バー(78グラムの重量)は、280カロリー、13グラムのタンパク質、6グラムの繊維、脂肪の5グラム(3グラムの飽和脂肪)と砂糖から47%のカロリーが含まれています。(食事置換タンパク質バーとしてのジャーナル。

ルナバー(大豆タンパク質で作製)

ルナバーはタンパク質と砂糖に最適ですが、その繊維は3グラム以上のレベルに到達しません。味のほとんどは、繊維2グラム、タンパク質10グラム、砂糖から約27%のカロリー、およびバーあたり4.5グラムの脂肪(飽和脂肪の3.5グラム)を持っています。

最高の味のルナの味の一つ(私の10代前の女の子でさえそれを愛する)はナッツオーバーチョコレートです:1つのバー(48グラムの重量)は、180カロリー、10グラムのタンパク質、2グラムの繊維、4.5グラムの脂肪(飽和脂肪の2.5グラム)と砂糖からの27%のカロリーが含まれています。(1カップの低脂肪ヨーグルト、甘味としてジャーナル。

ネイチャー バレー クランチグラノーラ バー

クエーカー オートミール ブレックファースト スクエア

これらは、一人前に2つのバーとしてパッケージ化されています。彼らはタンパク質の4〜5グラムを持っており、砂糖の最小量(砂糖から約24%のカロリー)を持つバーの一つですが、彼らは一人当たり繊維の2グラムしか持っていません。

最高のタンパク質の味の一つはピーナッツバターです:2つのバー(42グラムの重量)は、180カロリー、タンパク質の5グラム、2グラムの繊維、脂肪の7グラム(1グラムの飽和脂肪)と砂糖からの24%のカロリーが含まれています。(ジャーナル2バーとして1カップ低脂肪ヨーグルト、甘味。

クエーカー オートミール ブレックファースト スクエア

これらのバーはすべて4グラムのタンパク質を含み、飽和脂肪(1グラム)が低く、少なくとも2グラムの繊維を有する。しかし、砂糖からのカロリーの割合は、味に応じて34から38%の範囲です。

繊維で最高の味と砂糖で最も低い味はベイクドアップルです:1つの正方形(60グラムの重量)は、220カロリー、タンパク質の4グラム、3グラムの繊維、脂肪の4グラム(飽和脂肪の1グラム)と砂糖からの34%のカロリーが含まれています。(1/2カップグラノーラとしてのジャーナル。

クエーカーチューイトレイルミックスグラノーラバー

これらのバーは3グラムのタンパク質を持ち、飽和脂肪(バーあたり1グラム)が低く、砂糖から25〜35%のカロリーがありますが、2グラム以上の繊維を提供していません。

砂糖が最も低く、繊維で最も高い風味はミックスナッツです:1バー(35グラムの重量)は、160カロリー、3グラムのタンパク質、2グラムの繊維、6グラムの脂肪(1グラムの飽和脂肪)と砂糖からの25%のカロリーが含まれています。(1シリアルバー+ピーナッツバター小さじ1としてジャーナル)。

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今日の　「ピックアップ注目！！」
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クラッカー
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クラッカーは、チーズと組み合わせたパーティースナック以上のものであります。

カリカリ、一口サイズの炭水化物の枕は、スープやサラダに優れた追加を行い、ほぼすべてのレシピでパン粉の代わりに使用することができます。しかし、彼らがそうであるように、単に任意のボックスを拾うことは行いません。怖い化学物質、栄養剥がれた穀物、ウエストを広げる水素化油の添加は、あなたのウエストラインと全体的な健康のために危険な多くの従来の品種にうなずく作りました。だから、健康的なクラッカーを選ぶのに少し助けが必要だと思ったのです。

あなたの目標は、体重を減らすか、より健全な食事を食べることであるかどうか、これを食べることに固執し、それではありません!-以下のオプションを検証しました。彼らはすべておいしい味とスーパーフードと総健康のための最高の成分のいくつかが詰まっています.ハッピーノッシング、クラッカー愛好家!

食べるならコレ！

メアリーのゴーンクラッカースーパーシードクラッカー、13クラッカー

カロリー 160
脂肪 8グラム
飽和脂肪 3 %
ナトリウム 200 MG
炭水化物 19グラム
繊維 3グラム
砂糖 0グラム
タンパク質 3グラム

これらのクラッカーを食べると、代謝を遅らせる炎症、心臓病、糖尿病、アルツハイマー病、骨粗鬆症を防ぐことができると言ったら?最初に栄養パネルをスキャンしていなかったら、信じにくい戦いが起こるかもしれません。しかし、全粒粉玄米、キノア、カボチャの種子、ヒマワリの種子、亜麻と海藻の添加のおかげで、これらの低カル健康クラッカーの各サービングは、オメガ3脂肪酸の450ミリグラムを提供し、言及されたすべての健康増進の利点を提供する栄養素。さらに、彼らはちょうど塩辛い風味とカリカリの質感を持っています。

食べるならコレ！

ブルーダイヤモンドペカンナッツシンナッツ&クラッカー、16クラッカー

カロリー 130
脂肪 3.5グラム
飽和脂肪 0グラム
ナトリウム 130 MG
炭水化物 21 %
繊維 < 1 G
砂糖 0グラム
タンパク質 0 %

これらのナッツ、グルテンフリークラッカーはホイッスルとしてきれいです。彼らは米粉、ピーカンミール、ジャガイモ澱粉、塩とほとんど他のほとんどで作られています。私たちは、あなたがカロリーバンクを壊すことを恐れることなく、一握りのために戻ることができる大きな16クラッカーサービングサイズが大好きです。繊維とタンパク質の数を増やしたい場合は、フムスの4分の1カップとそれらをペアリングします。クリーミーなカリカリのコンボは、繊維の3グラム以上と5グラムのサチオンタンパク質を提供します。

食べるならコレ！

キノア&フラックスピタクラッカー、10クラッカーとシンプルバランスマルチグレイン

カロリー 120
脂肪 4 G
飽和脂肪 0グラム
ナトリウム 170 MG
炭水化物 18 G
繊維 0 %
砂糖 3 %
タンパク質 3グラム

これらの健康的なクラッカーのファンは、完璧な食感と味でカリカリと説明します – スナックレビューはそれよりもはるかに良く得ることはできません。シンプルバランス、ターゲットの社内オーガニックブランドは、これらの繊維とタンパク質で満たされたクラッカーを作成するために、キビ(マグネシウム充填穀物)、亜麻、キノア、全粒粉などのブレンドスーパーフードを使用しています。

食べるならコレ！

キッチンフラッカーの医師フラックスシードクラッカーシナモン&カラント、6クラッカー

カロリー 120
脂肪 7 G
飽和脂肪 0.5 G
ナトリウム 5 MG
炭水化物 12 G
繊維 6 G
砂糖 6グラム
タンパク質 4 G

ほとんどのクラッカーは、これらの甘いスナックが私たちの目を引いた理由である、風味として記述されます。アリソンレヴィットM.D.、このユニークな治療の背後にある全体的な医師は、この繊維満載の健康食品を作成するために、有機亜麻の種子、ザンテカラント、シナモン、リンゴサイダー酢と僧侶のフルーツ抽出物を使用しています。私たちは、クラッカーに一般的に見つからない成分のユニークな組み合わせ、または箱の中に見られる他のものは、その問題のために大好きです。完璧なハッピーアワーフィンガーフードのためのブリーと梨のスライバーの小さなスライスでそれらをトップ。

食べるならコレ！

ルークのオーガニックビーンズ&シードマルチグレインとシードクラッカー、12クラッカー

カロリー 140
脂肪 5 G
飽和脂肪 0.5 G
ナトリウム 85 MG
炭水化物 19グラム
繊維 3グラム
砂糖 0グラム
タンパク質 5 G

先に行く、一握りをつかむ!これらの健康的なクラッカーは、黒豆、ゴマ、キノア、アマランス粉のような良い全体の食品成分で満たされています。ルークはまた、このクラッカーの繊維含有量を強化するために有機ジャガイモ澱粉に変わり、彼らはあなたが何時間も満足を保つことを保証します。

食べるならコレ！

アニーのオーガニックソルティンクラシッククラッカー、7クラッカー
カロリー 70
脂肪 2.5 G
飽和脂肪 0グラム
ナトリウム 100 MG
炭水化物 10 G
繊維 0グラム
砂糖 0グラム
タンパク質 3 %

塩クラッカーは、彼らの健康上の利点のために正確に知られていませんが、それがあなたが渇望しているものであれば、これはあなたがつかむ箱です。従来の塩分は、腰を広げる大豆油と心臓に害を与える部分的に水素化された油で満たされています – 健康的な食事計画には適していません。しかし、アニーは有機デオスタープレスヒマワリ油に頼って、軽くて薄いスナックを作り出しています。「エクスカーサープレス」は、ソースから油を除去するために使用された化学物質がなかったので、それはあなたの健康のための最良の賭けです。

食べるならコレ！

34度割れたペッパークリスプ、9クラッカー
カロリー 50
脂肪 0グラム
飽和脂肪 0グラム
ナトリウム 170 MG
炭水化物 11 G
繊維 0グラム
砂糖 0グラム
タンパク質 0 %

彼らがこんなに薄くて薄いクラッカーに強いコショウの風味を詰め込んだのかは分かりませんが、少年は、彼らがやってよかったと思っています。これらの軽い羽の健康クラッカーは非常に低いカルであり、部分制御に苦労する人のための安全なオプションになります。たとえ数秒と3分の1に戻ったとしても、あなたは150カロリーのマークにしかならないでしょう。

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今日の　「ピックアップ注目！！」
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◆ダイエット & 減量バー、食品

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◆ダイエットフォーミュラ

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目標体重を達成するのは難しいかもしれません。

体重は最初はかなり急激に落ちやすいが、ある時点で体重が動かないようだ。

この減量の不能は、減量の停滞期または失速として知られており、イライラし、落胆することができます。

しかし, いくつかの戦略は、再び体重を減らし始めるのに役立ちます.ここでは、減量停滞期を破るための14のヒントがあります。

 

1. 炭水化物を減らす

研究は、低炭水化物ダイエットが減量に非常に効果的であることを確認しました。.

実際には、少なくとも1年間続くフォローアップと13の研究の1つの大きなレビューは、1日あたり50グラム以下の炭水化物を消費した人々が伝統的な減量ダイエットに続くものよりも多くの重量を失ったことを発見しました(1).

炭水化物の摂取量を減らすことは、絶望的に失速したと感じるとき、あなたの体重を再び正しい方向に動かすのに役立ちます。

炭水化物の制限は、あなたの体がより多くのカロリーを燃焼させる「代謝上の利点」につながるかどうかは、栄養と肥満の専門家の間で議論され続けている質問です。

いくつかの制御された研究は、非常に低炭水化物の食事が脂肪燃焼を増加させ、減量を好む他の代謝変化を促進することを発見しました, 他の研究は、この効果を示していません (2, 3, 4, 5).

しかし、非常に低炭水化物ダイエットは、一貫して空腹を減らし、他の食事よりも満腹感を促進することが示されています。さらに、彼らは食欲を減らすために示されているケトンを生成するためにあなたの体を引き起こす(6, 7, 8).

これは、無意識のうちに少ない食べ物を減らすことにつながる可能性があり、空腹や不快感なしに再び体重を減らし始めるのが容易になります。

概要：

研究は、低炭水化物ダイエットが飢餓を制御し、満腹感を提供し、長期的な減量を促進するのに役立つことがわかりました。

 

2. 運動頻度または強度を増やす

あなたの運動療法を復活させることは、減量の停滞期を逆にするのに役立ちます.

これは、残念ながら、体重を減らすにつれて代謝速度が低下するためです。

2,900人以上を含む1つの研究では、失った体重の1ポンド(0.45 kg)ごとに、平均して6.8カロリーを消費していることがわかりました(9).

体重が減少するにつれて、代謝率の漸進的な減少は、継続的な減量を非常に困難にすることができます。

良いニュースは、運動がこの効果を打ち消すのに役立つことが示されているということです.

レジスタンストレーニングは、筋肉量の保持を促進します, これは、活動中や安静時に燃焼するカロリーの数に影響を与える主要な要因です。実際、レジスタンストレーニングは減量のための最も効果的なタイプの運動のようです(10, 11).

12週間の研究では、低カロリーの食事に従い、毎日20分間体重を持ち上げた若い肥満女性は、ウエストラインから平均13ポンド(5.9kg)と2インチ(5cm)の平均損失を経験しました(12).

有酸素運動や高強度インターバルトレーニング(HIIT)を含む代謝減速から保護するために、他のタイプの身体活動も示されています(13, 14, 15, 16).

すでに運動している場合は、週に1~2日余分に運動したり、ワークアウトの強度を上げたりすると、代謝率を高めるのに役立ちます。

 

概要：

運動を行うこと, 特に筋力トレーニング, 減量中に発生する代謝率の低下を相殺することができます。.

 

3. 食べるものすべてを追跡する

時々、それはあなたがそれほど食べていないように見えるかもしれませんが、あなたはまだ体重を減らすのに苦労しています。

全体的に、研究者は、人々が彼らが食べる食べ物の量を過小評価する傾向があると報告しています(17, 18).

ある研究では、肥満の人々は1日あたり約1,200カロリーを消費する報告しました。しかし、14日間の摂取量の詳細な分析は、彼らが実際に平均して、その量のほぼ2倍を消費していることを示しました(18).

カロリーとマクロ栄養素(タンパク質、脂肪、炭水化物)を追跡すると、どれだけ摂取しているかについての具体的な情報を提供できます。これは、必要に応じてあなたの食事療法を変更することができます。

さらに、研究は、あなたの食物摂取量を単独で記録する行為があなたの減量の努力を高めるかもしれないことを示唆しています(19, 20).

ここでは、あなたの栄養摂取量を追跡するために、いくつかのユーザーフレンドリーなアプリやウェブサイトのレビューです。

 

概要：

あなたのカロリーとマクロ栄養素の摂取量を追跡すると、説明責任を提供し、再び体重を減らすためにいくつかの食事の調整を行う必要があるかどうかを確認するのに役立ちます.

 

4. タンパク質をスキップしない

あなたの減量が失速している場合,あなたのタンパク質の摂取量を増やすことは役立つかもしれません.

まず、タンパク質は脂肪や炭水化物よりも代謝率を高める。

これは、食品(TEF)のサーミック効果、または食物の消化に起因する代謝の増加に関係しています。タンパク質消化は、脂肪や炭水化物の2倍以上である20-30%のカロリー燃焼を後押しします(21).

ある研究では、健康な若い女性は、2つの別々の日にタンパク質からカロリーの30%または15%を提供する食事に従いました。彼らの代謝率は、高タンパク質の日に食事の後に2倍増加しました(22).

第二に、タンパク質は、食欲を減らし、あなたが満腹感を感じさせるPYYなどのホルモンの産生を刺激します(23, 24).

さらに、高いタンパク質摂取量を維持することは、筋肉量の損失と代謝率の低下から保護するのに役立ちます。25, 26, 27).

概要：

タンパク質の摂取量を増やすことは、代謝を高めることによって減量失速を逆転させるのに役立ちます, 空腹を減らし、筋肉の質量損失を防ぐ.

 

5. ストレスの管理

ストレスはしばしば減量にブレーキをかけることができます。

快適な食事を促進し、食べ物の渇望を引き起こすだけでなく、 コルチゾールのあなたの体の生産を増加させます。

コルチゾールは「ストレスホルモン」として知られています。それはあなたの体がストレスに反応するのに役立ちますが、それはまた、腹の脂肪の貯蔵を増やすことができます。さらに、この効果は女性に強いようです(28, 29).

したがって,あまりにも多くのコルチゾールを生産することは、減量を非常に困難にすることができます.

あなたの人生のストレスをほとんど制御できないように見えるかもしれませんが、研究は、ストレスを管理することを学ぶことが減量を促進するのに役立つことを示しています(30, 31).

34人の太りすぎと肥満の女性の1つの8週間の研究では、筋肉のリラクゼーションと深呼吸を含むストレス管理プログラムは、9.7ポンド(4.4キロ)の平均体重減少につながりました(31).

 

概要：

ストレスに関連付けられている増加したコルチゾールの生産は、減量を妨げる可能性があります。.ストレス軽減戦略は減量を促進するのに役立ちます.

 

 

6. 断続的な断食を試みる

断続的な断食は最近非常に人気となっています。

これは、通常16〜48時間の間に、食べずに長期間行くことを含みます。

練習は、他の健康上の利点に加えて、体脂肪と体重の損失を促進すると信じられております。

いくつかの断続的な断食研究のレビューは、それが3-8%の減量と3-24週間以内にウエスト円周の3-7%の減少につながったことを発見しました (32).

代替日の断食は断続的な断食の一形態で、人々は1日に非常に少ないカロリーを食べて、次の日に必要な限り多くを交互に食べます。

1つのレビューは、この食べ方が毎日のカロリー制限よりも筋肉量の損失から保護するのに役立ったことがわかりました(33).

断続的な断食の6つの異なる方法について学ぶために、この記事を読んでください。.

概要：

断続的な断食は、より少ないカロリーを消費し、筋肉量を維持し、減量中にあなたの代謝率を維持するのに役立ちます.

 

7. アルコールを避ける

アルコールは、あなたの減量の努力を妨害している可能性があります。.

アルコール飲料1杯(ワイン4オンス、ハードリカー1.5オンス、ビール12オンス)は約100カロリーしか含まれていますが、栄養価は提供しません。また、多くの人が座って複数の飲み物を持っています。

もう一つの問題は、アルコールが阻害を緩めるということです, 食べ過ぎや貧しい食べ物の選択につながる可能性があります..これは、衝動的な食品関連の行動を克服しようとしている人のために特に問題になる可能性があります。

行動減量プログラムを完了した283人の成人の1つの研究は、アルコール摂取量を減らすことが衝動性の高い人の間で食べ過ぎとより大きな減量の減少につながることを発見しました(34).

さらに、研究は、アルコールが脂肪燃焼を抑制し、腹の脂肪の蓄積につながる可能性があることを示しています(35).

あなたの減量が失速している場合, アルコールを避けるか、少量で時折それを消費することをお最善かもしれません.

概要：

アルコールは、空のカロリーを提供することによって減量を妨げる可能性があります, 食べ過ぎを容易にし、腹の脂肪の貯蔵を増加させる.

 

8. より多くの繊維を食べる

あなたの食事療法でより多くの繊維を含めると、減量停滞期を突破するのに役立ちます.

これは、水や液体に溶解するタイプの可溶性繊維に特に当てはまります。

まず、可溶性繊維は、あなたの消化管を通して食べ物の動きを遅くし、あなたが満腹で満足感を感じるのに役立ちます(36).

研究は、すべてのタイプの繊維が減量に有益であるかもしれないことを示唆しているが、いくつかの研究の大規模なレビューは、粘性繊維として知られている可溶性繊維が制御下で食欲と食物摂取を維持する上で最も効果的であることがわかりました(36, 37).

繊維が減量を助けるかもしれない別の方法は、他の食品から吸収するカロリーの数を減らすことです。.

繊維の量が異なる食事のカロリー吸収を分析する研究に基づいて、研究者は、1日の繊維摂取量を18グラムから36グラムに増やすことは、混合食事から吸収されるカロリーを130より少なくする可能性があると推定しました(38)).

概要：

繊維は、あなたの消化管を介して食品の動きを遅くすることによって減量を促進します, 食欲を減少させ、あなたの体が食物から吸収するカロリーの数を減らす.

 

9. 飲料水、コーヒーまたは紅茶

甘い飲み物は体重増加につながるが、いくつかの飲料は減量の失速を逆にするのに役立つかもしれない。研究は、普通の水が17オンス(500ml)のサービングを飲んだ後、1.5時間の代謝を24〜30%高めることができることを発見しました(39, 40).

これは、時間の経過とともに減量に変換する可能性があります, 特に食事の前に水を消費する人で, 食物摂取量を減らすのに役立つ可能性があります。.

減量ダイエットに続く高齢者の12週間の研究では、食事の前に水の1サービングを消費したグループは、非水群よりも44%多くの重量を失いました(41).

コーヒーと紅茶はまた、あなたの減量の努力の恩恵を受ける可能性があります。.

これらの飲料は、通常、脂肪燃焼を増加させ、代謝率を最大13%高めることが示されているカフェインが含まれています。しかし、これらの効果は、無駄のない個人で最も強いようです(42, 43, 44, 45).

さらに、緑茶にはEGCG(エピガロカテキンガレート)として知られている抗酸化物質が含まれており、1つの研究で脂肪燃焼を17%増加させることがわかった(43).

さらに、研究は、カフェイン入り飲料を消費すると、運動の代謝を高め、脂肪燃焼効果を大幅に高めることができることを示唆しています(46, 47).

概要：

飲料水, コーヒーやお茶は、あなたの代謝率を高め、減量を支援することができます。.カフェインと EGCG 脂肪燃焼を促進することが示されています。

 

 

10. タンパク質摂取量を一日中広げる

タンパク質に関しては、重要なのは1日の総摂取量だけではありません。

一日を通してタンパク質を消費すると、食品(TEF)のサーミック効果を通じてあなたの代謝を高めるためにいくつかの機会を提供します。

また、すべての食事でタンパク質を食べることは、減量と筋肉量の保持のために有益であることを示すマウント研究があります (48, 49).

タンパク質代謝の専門家は、成人が1日3回の食事に基づいて、1食あたり最低20〜30グラムのタンパク質を消費することを推奨します(49).

ここでは、この目標を達成するのに役立つ20のおいしい、高タンパク質食品のリストです。

概要：

あなたの代謝率を高め、減量を促進するために, 各食事でタンパク質の少なくとも 20 グラムを含める.

 

11. 十分な睡眠を取る

睡眠は、良い精神的、感情的、肉体的な健康のために非常に重要です。

また、十分な睡眠を取らないことは、代謝率を下げ、食欲と脂肪の貯蔵を駆動するためにホルモンレベルを変更することによって体重増加につながる可能性があることも明らかになっています(50, 51, 52, 53).

実際, 十分な睡眠を得ていない失速体重の場合の要因である可能性があります。.

ある研究では、5泊連続で1泊4時間寝た健康な成人は、安静時代謝率の平均2.6%の低下を経験し、12時間寝た後にベースラインレベルに戻った(53).

減量と全体的な健康をサポートするために, 一泊 7-8 時間の睡眠を目指します。.

概要：

不十分な睡眠は、あなたの代謝率を減らし、空腹と脂肪の貯蔵を促進するためにあなたのホルモンレベルをシフトすることによって減量を妨げる可能性があります。

 

 

12. 可能な限りアクティブにする

ワークアウトは重要ですが、他の要因も毎日燃焼カロリーの数に影響を与えます。

たとえば、代謝率は、いじり、姿勢の変化、および同様の身体活動に応じて増加します。

これらのタイプのアクティビティは、非運動活性熱発生、またはニート。

研究は、NEATがあなたの代謝率に大きな影響を与えることができることを示していますが、その量は人によって大きく異なります(54, 55, 56).

ある研究では、横たわっているのと比較して、座っている間にいじりをすると、人々の代謝率は平均54%増加し、立っている間にいじると94%増加することがわかった(57).

NEATを増やす簡単な方法は、スタンディングデスクを使用するなど、より頻繁に立ち上がることである.

別の研究では、彼らの仕事の午後の部分の間に座っているのではなく、立っていた人々が平均して200近くの追加カロリーを燃やしました(58).

 

概要：

あなたの毎日の非運動身体活動を増やすことは、あなたの代謝率を高め、減量を促進するのに役立ちます.

 

 

13. 毎食野菜を食べる

野菜は減量のための理想的な食品です。

ほとんどの野菜はカロリーと炭水化物が少なく、繊維が高く、有益な栄養素が含まれています。

実際、研究は、野菜の多くを含む食事は、最大の減量を生成する傾向があることを発見しました (59, 60).

残念なことに, 多くの人々は、これらの減量に優しい食品を十分に得ることはありません。

しかし、朝食を含む任意の食事で調理または生の緑、トマトや他の野菜の側面を追加するのは簡単です。

ここでは、食事時に含める健康的な、低炭水化物の野菜のリストです。

概要：

野菜には重要な栄養素が含まれていますが、カロリーや炭水化物は少ないです。すべての食事でそれらを含めると、減量停滞期を逆にするのに役立ちます。

 

14. スケールだけに頼らない

体重を減らそうとするとき、スケールでホッピングは、おそらくあなたの毎日のルーチンの一部です.

ただし、スケールの読み取りは、体組成の変化など、進行状況を正確に反映していない可能性があることを認識することが重要です。

むしろ減量, あなたの目標は、実際に脂肪の損失.あなたが定期的にワークアウトしている場合は、脂肪よりも密度が高く、あなたの体の少ない部屋を取る筋肉を構築している可能性があります。

だから、スケールの重量が移動していない場合は、筋肉を構築し、脂肪を失うことができ、まだ安定した体重を維持することができます。

また、食事の選択を含むさまざまな理由で水を保持することができます。しかし、最も一般的な理由は、特に女性の体液バランスに影響を与えるホルモンレベルの変化を伴います(61).

幸いなことに、水の重量を減らすのを助けるために取ることができるいくつかの戦略があります.

また、スケールの数値だけに焦点を当てるのではなく、自分の気持ちや服装のフィット感を評価します。また、あなたの減量が失速しているように見えるときに自分自身をやる気を保つために毎月自分自身を測定することをお楽めします。

概要：

あなたの体重は、特にあなたがワークアウトや体液貯留を経験する場合は、体脂肪の損失を反映していない可能性があります。自分の気持ち、服装のフィット感、測定値が変わったかどうかを評価します。

 

要するに

減量停滞期はイライラし、非道徳的なことができます。

しかし, 彼らは減量プロセスの正常な部分.実際には、ほとんどすべての人が減量の旅のいくつかの時点で失速を経験します。

幸いなことに、再び体重を減らし、安全にあなたの目標体重を達成するために取ることができるいくつかの戦略があります。

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今日の　「ピックアップ注目！！」
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◆ホエイプロテインブレンド

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◆Dymatize Nutrition

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プロテインパウダーは、筋肉を構築し、強くなることを望む人々に長い間アピールしてきました.

しかし、彼らはまた、体重を落としたい人を助けることができます。

あなたのタンパク質の摂取量を増やすための便利でおいしい方法として, これらの粉末は、多くの減量の利点を提供します – 食欲制御など.

彼らは同様に減量を支援するために追加の成分を含むかもしれないタンパク質の乳製品または植物ベースのソースを非常に濃縮されています。

ここでは減量のための7最高のおすすめプロテインパウダーです。

 

1. コーヒー風味タンパク質

 

スニッカードゥードルからバースデーケーキ、クッキーやクリームまで、タンパク質パウダーフレーバーの不足はありません。

多くの場合、代謝を高める覚醒剤カフェインが詰まっているコーヒーの根拠を含むミックスコーヒー風味のプロテインパウダーに追加します。.

例えば、Dymatizeによるこのモカ風味の乳清タンパク質は、25グラムのタンパク質と113mgのカフェイン(36グラム)を含んでおり、平均8オンス(237ml)カップのコーヒー(237ml)をわずかに上回っています(1).

代謝を高めることに加えて、カフェインはまた、トレーニング中にあなたのスタミナを増加させ、より多くの脂肪とカロリーを燃焼することができます(2).

これは、コーヒータンパク質は、あなたが運動する前に30〜60分の完璧なスナックをブレンドします。

さらに、これらの製品のタンパク質は、食欲を減らすことによって減量を促進することができます, あなたは毎日消費する総カロリーを削減することができます (3).

しかし、すべてのコーヒー風味のプロテインパウダーにカフェインが含まれているわけではないので、栄養表示をよくお読みください。

概要

多くのコーヒー風味のプロテインパウダーには、コーヒーの根拠からカフェインが含まれています。一緒に取る, タンパク質とカフェインは減量を高める.

 

2. 乳清タンパク質

乳清タンパク質は、おそらく今日最も人気のあるプロテインパウダーです。

乳清は2つのミルクタンパク質のうちの1つであり、もう1つはカゼインです。

あなたの体は簡単に消化し、乳清タンパク質を吸収するので、それはしばしば筋肉の構築と回復のために運動後に取られます。

多くの研究は、筋肉を構築するための乳清タンパク質の従来の使用をサポートしていますが、他の多くの研究は、同様に減量を助けるかもしれないことを示唆しています (4, 5).

最適栄養によるこの製品は、スクープあたり24グラムの乳清タンパク質(30グラム)が含まれており、筋肉の利益と脂肪の損失の両方をサポートすることができます。

9つの研究のレビューは、乳清タンパク質を補った太りすぎや肥満の人々がより多くの重量を失い、そうしなかった人よりも多くの筋肉量を得たことがわかりました(6).

同じレビューは、乳清タンパク質のユーザーも血圧、血糖コントロールとコレステロール値の大幅な改善を経験したことを報告しました (6).

これらの減量の利点は、主に乳清タンパク質の食欲を減少させる能力に起因し、一日を通して充実感を感じさせる(7, 8).

概要

研究は、乳清タンパク質は、あなたがより長く満腹感を助け、それによって食欲を減らすのに役立つため、体重管理に有効であることを示唆しています。

3. カゼインタンパク質

カゼイン、他の乳タンパク質は、乳清よりもはるかに遅く消化されますが、その減量特性の多くを共有しています。

カゼインタンパク質は、胃酸にさらされると硬化します。これは、あなたの体が消化し、吸収するために長い時間がかかることを意味します – 通常6-7時間。

しかし、カゼインの消化速度が遅いと、食欲を減らすことで食べる量が減ります(9).

32人の男性の1つの研究では、無制限の食事を食べる前に30分前に炭水化物飲料またはカゼイン、乳清、卵またはエンドウ豆タンパク質のいずれかを消費しました。研究者は、カゼインが満腹感に最も大きな影響を与え、消費カロリーが最も少ないことに気づきました(10).

しかし、すべての研究が同意するわけではありません。

別の研究では、ビュッフェで食事をする90分前に乳清タンパク質を摂取した人は空腹が少なく、カゼインを消費した人よりも少ないカロリーを食べました(8).

これらの結果は、カゼインが食事の90分前の代わりに30分を服用した場合にのみ、乳清タンパク質よりも優れている可能性があることを示唆している。しかし, ホエーや他のプロテインパウダーとカゼインを比較するより多くの研究が必要.

カゼインはまた、カルシウムの偉大な源です。

例えば、最適栄養によるこのカゼインプロテインパウダーは、スクープあたりのカルシウム(34グラム)の1日の値の60%が含まれています。

いくつかの観察研究は、より高いカルシウム摂取量を体重を下げるためにリンクしているが、この効果はまだ無作為化対照試験で観察されていない – 科学的証拠のゴールドスタンダード(11, 12, 13, 14).

概要

カゼインタンパク質は、空腹レベルを制御することによって体重を減らすのに役立ちます.その高いカルシウム含有量は、同様に減量を助けかもしれません.

 

4. 大豆タンパク質

大豆タンパク質は、人間の健康に必要な9つの必須アミノ酸をすべて含む数少ない植物ベースのタンパク質の一つです。

そのため、ビーガンや乳タンパク質を許容できない人にアピールする高品質のタンパク質源です。

食欲に影響を与えることが示されています。.

ある研究では、男性は乳清、大豆または卵白タンパク質を消費した1時間後にピザを与えられた(15).

乳清タンパク質は食欲の最大の減少に関連していたが、大豆は食欲を減少させ、消費カロリーの数を減らすと卵白タンパク質よりも効果的であった。

大豆タンパク質はまた、女性に利益をもたらすことが示されています。.

ある無作為化された研究では、閉経後の女性は、大豆またはカゼインタンパク質飲料の20グラムを毎日3ヶ月間服用していた(16).

これは、EAS大豆プロテインパウダーの1スクープに見られる大豆タンパク質と同じ量です。

大豆を消費する人は、カゼインを飲む人よりも腹の脂肪を失ったが、その違いは大きくない(16).

同様に、男性と女性の両方の別の研究は、低カロリーの食事の交換プログラムの一部として使用された場合、大豆タンパク質は減量のための他のタイプのタンパク質に匹敵することを発見しました(17).

概要

大豆タンパク質は、カゼインのような乳製品ベースのタンパク質に対して比較的体重減少を増強することが示される植物ベースのタンパク質である。

 

5. 繊維で強化されたタンパク質

野菜、果物、豆類、穀物などの植物性食品は、食物繊維の最良の供給源です(18).

あなたの食事療法で十分な繊維を得ることの利点は、腸の動きを正常化し、コレステロール値を下げ、2型糖尿病の人々の血糖値を制御し、健康的な体重を達成する(19, 20, 21).

タンパク質と同様に、繊維は食物摂取量を減少させ、その結果体重(結果として体重)を減少させることが示されている(21).

残念ながら、植物ベースのプロテインパウダーの製造中に繊維の多くが除去されます。

しかし、いくつかの混合植物ベースのプロテインパウダーは、繊維で強化されています。このような製品は、エンドウ豆、米、チアシード、ガルバンゾ豆などのいくつかのタンパク質源を組み合わせたものです。

一緒に, タンパク質と繊維は、個々の成分よりも減量を支援する相乗効果を作成します。.

1サービングあたり5グラム以上の繊維を含む混合植物ベースのタンパク質ブレンドを探します。

例えば、ガーデン・オブ・ライフによるフィットミール置換の43グラムのスクープは、9グラムの繊維と一緒に様々な植物ベースのソースから28グラムのタンパク質をパックします。

同様に、Orgainのこのプロテインパウダーには、2つのスクープごとに21グラムのタンパク質と7グラムの繊維が含まれています(46グラム)。

概要

食物繊維は、減量を含む多くの健康上の利点を持っています。多くの混合植物ベースのタンパク質は、追加の減量の利点のために繊維で強化されています.

 

6. 卵白タンパク質

牛乳タンパク質が嫌いな場合や許容できない場合は、卵白タンパク質が良い代替手段です。

卵の主要な栄養素は黄身に含まれていますが、卵白タンパク質は白人のみから作られています。22).

脱水鶏卵白を粉末に加工することで作られています。

卵白タンパク質製品は、このようなNOWスポーツによって、低温殺菌と呼ばれるプロセスを受けます。

これはサルモネラ菌を防ぎ、アビジンと呼ばれるタンパク質を不活性化し、Bビタミンビオチンと結合し、その吸収を妨げる(23).

卵白タンパク質の食欲低下の影響は乳清やカゼインほど強くないが、研究は、まだあなたがより少ないカロリーを食べるのを助け、あなたの減量の努力を助けることができることを示唆している(10).

 

概要

乳製品に敏感な場合は、卵白プロテインパウダーが合理的な代替手段です。乳清やカゼインと比較して減量の利点が抑制されていることを心に留めておいてください。

 

7. エンドウ豆タンパク質

大豆蛋白質と同様に、エンドウ豆タンパク質には9つの必須アミノ酸がすべて含まれており、完全なタンパク質です。

しかし、エンドウ豆タンパク質のアミノ組成物は、いくつかの必須アミノ酸では低いため、乳製品ベースのプロテインパウダーに匹敵しません。

エンドウ豆のプロテインパウダーは、裸の栄養からこの製品のような – 黄色のエンドウ豆から作られています。

それは低アレルギー性であり、牛乳、大豆または卵に対する不耐性やアレルギーを持つ人にとって安全な選択です。

さらに、エンドウ豆プロテインパウダーは、減量のための乳製品ベースのタンパク質に代わる良い植物ベースの代替です。

タンパク質と満腹性を調べる1つの研究では、男性は食事の30分前に炭水化物飲料またはカゼイン、乳清、エンドウ豆または卵タンパク質の20グラムを消費しました(10).

カゼインに次いで、エンドウ豆タンパク質は食欲低下に強い効果を示し、参加者は全体的に消費カロリーを減らしました。

エンドウ豆のたんぱく質は、スマッシュエンドウのような味ではありませんが、一部の人々が嫌うかもしれない素朴な味を持っています。

この場合、裸の栄養ははるかにおいしいチョコレート風味のエンドウ豆プロテインパウダーを提供しています。

 

概要

エンドウ豆タンパク質は、黄色エンドウ豆から作られた植物ベースのタンパク質です。それは低アレルギー性です, 食物アレルギーや不耐性を持つ人に適しています.エンドウ豆タンパク質は、あなたがより少ない食べるのを助けることによって減量を助けることができます。

 

プロテインパウダーは1つの減量ツールです

体重を減らすことに関しては、カロリーの赤字を作り出すことが最も重要です。

カロリー不足は、消費するよりも少ないカロリーを消費するときに発生します。あなたは、より少ないカロリーを食べることによってこれを達成することができます,運動や両方の組み合わせを通じてより多くのカロリーを燃焼 (24).

カロリーの赤字を確立したら, タンパク質の摂取量を増やすいくつかの利点があります。

タンパク質摂取量を増やすと、次の方法で体重を減らすのに役立ちます。

満腹感を増す:タンパク質は、あなたがより少ない食べると体重を減らすことにつながる可能性があり、より長く滞在するのに役立ちます(25).
新陳代謝を高める:炭水化物や脂肪と比較して,タンパク質は消化と利用の間に最もカロリーを必要とします。したがって、タンパク質摂取量を増やすことは、カロリー燃焼を増加させる可能性があります(26).
筋肉量を維持する:体重を減らすと、脂肪や筋肉も失う傾向があります。十分なタンパク質を消費する – 抵抗トレーニングと一緒に – あなたは筋肉を維持し、脂肪を燃焼することができます (27).
とは言うものの、プロテインパウダーだけでは体重を減らすのに役立ちません。彼らはあなたの空腹を制御することによってのみダイエットを容易にします。

概要

あなたのタンパク質摂取量を増やすことは減量に利益を与えるいくつかの方法があります。.プロテインパウダーは、より大きなダイエット計画の一部を形成することができますが, 彼らは直接あなたが体重を減らすのを助けることはありません.

要するに

多くの人々は、筋肉を構築するためにプロテインパウダーを使用します, しかし、彼らはまた、あなたの減量の目標に利益を与えることができます.

ホエー、カゼイン、卵タンパク質、ならびに大豆やエンドウ豆などの植物ベースのソースは、すべて体重を減らしたい人のための優れた選択肢を作ります.

これらのプロテインパウダーのいくつかは、同様に減量を助けることができるカフェインや繊維のような成分で強化されています..

これらの製品は、体重を減らすのに役立つことができますが, バランスの取れた低カロリーの食事と運動ルーチンと一緒にそれらを使用する場合は、最良の結果を得ることができます。.

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今日の　「ピックアップ注目！！」
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◆オート麦、オートミール

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オートミールはドライオート麦から作られています。オート麦は、栄養上の利点の数を持つ全粒物であると考えられています。オートミールは、特に冬の季節に、多くの人々のために好きな朝食です。その風味と栄養含有量は、果物や他の項目を追加することによって増加することができます。

これらの事実を考えると、オートミールの周りにダイエットが作成されていることは驚くべきことではありません。しかし、オートミールダイエットは健康的であり、それはあなたの本当の減量の結果を与えますか?

オートミールダイエットが何であるか、それがあなたの減量の目標を達成するために試してみたいものであれば、詳しく見てみましょう。

 

 

オートミールダイエットとは何ですか?

オートミールダイエットは、名前が示唆するように、オートミールを中心としています。しかし、オートミールを食べるだけではありません。基本的なコンセプトは、毎日1~2回の食事をメインコースとしてオートミールを食べることです。

2つのフェーズを含むオートミールダイエットプランもあります。これらは：

フェーズ1:最初の週は毎日3回オートミールを食べる。この間、あなたはインスタントオートミールではなく、全体のオート麦を食べるべきです。オートミールやスナックと一緒にフルーツを楽しめます。
フェーズ2:最初の週またはフェーズの後、あなたは他の食事のための健康的で低脂肪のオプションで1日1〜2食のためにオートミールを食べます。より多くの果物や野菜は、この段階で追加され、あなたはインスタントオートミールを食べることができます。
もう1つのオプションは、毎日の食事の2つのオートミールを含む6日間の食事プランです。これは、2 フェーズ オプションのフェーズ 2 に似ています。あなたはすべての食事のためのオートミールの完全な7日間をスキップします。

 

オートミールダイエットは何を食べますか?

オートミールを作るとき、お勧めのサービングサイズは1/2カップです。朝食とランチにはオートミールがメインのエントレです。

少量のスキムミルクといくつかの果物をサイドに加えたり食べたり、低脂肪ヨーグルトを加えたりすることを可能にします。シナモンはまた、風味のための素晴らしい追加です。

朝の軽食(通常は新鮮なフルーツ)と、生野菜やナッツの午後の軽食を楽しめます。

夕食には、グリルチキン、魚、小さな赤身のステーキ、さらにはズッキーニフライドポテトの七面鳥バーガーが含まれます。そして、お菓子のために、それは夕食後に低カロリーのデザートを可能にします。

 

オートミールダイエットを食べることの健康上の利点は何ですか?

前述のように、オート麦は全粒穀物であり、健康的な食事の一部になることができます。それらはまた繊維を提供する。水で調理されたロールオート麦の半カップは、次の栄養素が含まれています。

食物繊維2グラム
たんぱく質3グラム
砂糖0グラム

オート麦はまた、カルシウムの推奨日量の2%と鉄の6%が含まれています。彼らはカロリーが低く、脂肪のわずか1.5グラムを持っています。

オートミールを食べる利点は、心臓病や大腸癌のリスクを下げるが含まれます.オート麦のような全粒穀物はまた、血圧を減らし、消化を助けることができます。オートミールは間違いなく健康的な食事の一部になることができます。

オートミールダイエットのリスク

オート麦とオートミールは、あなたの全体的な健康のための利点の数を提供しています。しかし、オートミールダイエットを食べるときに注意する必要があるいくつかのリスクがあります。.

いつものように, 任意のダイエット計画を開始する前に医師に相談する必要があります。.これには、オートミールのような健康的と見なされる食品から成るダイエットプランが含まれます。あなたの病歴とあなたが持っているかもしれない任意の病状について医師に知らせてください。

オートミールダイエットは非常に低カロリーの食事であり、一部の医師はカロリー数が低すぎて健康的な食事を維持できないと考えるかもしれません。したがって、オートミールダイエットプランに記載されている食品よりも多くを追加することにより、毎日のカロリー摂取量を高める必要があります。

オートミールダイエットは制限的です。オートミールを毎日1~2回食べるのは単調で、固執しにくい。これは、あなたが体重を減らすことがより困難にすることができます。

オートミールダイエットを食べるリスクは、食事計画を調整することによって低下することができます。あなたの医者が推奨する量にカロリーカウントを上げるだけでなく、あなたはまた、別の果物を含む追加の野菜や他の健康的な側面を使用して、より多くの多様性を追加することができます。

この戦略は、このような制限的な食事の単調さに役立つ可能性があります。.

 

 

オートミールダイエットは、あなたが体重を減らすのに役立ちますか?

適切に従えば、オートミールダイエットは、あなたの全体的な減量計画であなたを助けることができます。食事プランは低カロリーと低脂肪で、健康的な食品の選択肢が含まれています。

オートミール自体は、他の食品よりも長く感じるのに役立ちますので、体重を減らすのに役立ちます。オートミールの繊維含有量はまた、消化器系を助けることができます。

オートミールは、参加するためにお金を要したり、高価な特別な食事を必要とする減量システムよりも固執することが容易になります低コストのオプションです。

健康的なライフスタイルやダイエットプランと同様に、毎日何らかの運動を取り入れたことをお勧めします。これは、毎日燃焼カロリーの数を増加させるだけでなく、あなたの体のフィット感を維持し、筋肉の質量損失の可能性を減らします。

 

要するに

オートミールは、任意の健康的な食事に組み込むのに良い選択です。それはあなたの心の健康と全体的な健康を向上させるでしょう。適切に行われた場合, オートミールダイエットは、体重を減らす効果的な方法することができます。

 

 

Q：

制限的な食事(オートミールダイエットなど)は健康にとって危険であると考えられていますか?

 

A：

はい、他の健康的な食品を除外しながら、一つの食品を賞賛する極端な食事は、あなたの健康のために危険なことができます。これは、代謝、体組成、腸内細菌、および栄養摂取量の変化によるものです。極端なダイエットはまた、食べ物との否定的な関係を促進し、多くの場合、食行動の根本的な理由に対処しません。オートミールダイエットのフェーズ1は極端であり、お勧めしません。フェーズ 2 は、よりバランスが取れていて、制限が少なくなります。したがって、リスクが少なくなります。しかし、ほとんどの人がこの食事を長期的に維持できる可能性は低く、ダイエットが終わると体重が回復する可能性があります。

ガルシニアカンボジアという名前は、過去10〜15年の間に世帯主になってきました。積極的なマーケティングのおかげで、減量の可能性を利用しています。しかし、あなたがすぐに発見するように、この果実にははるかに多くがあります。

ガルシニアカンボジアは、ガルシニア（Garcinia）という類似の果実の種に属する小さなカボチャです。しかし、ガルシニア・カンボジアは実際には現在の学名ではなく、ガルシニア・グミ・グッタに取って代わっています。また、豊かに成長する南および東南アジアの地域では、ブリンドルベリーやマラバルタマリンドなどの他の地元の名前でも知られています。それはまた、中央アフリカのような他の熱帯地域でも成長し、カレーのような伝統的なレシピでは一般的な運賃です。

国際的な場面での出現は、体重減少の殆どの唯一の原因であるにもかかわらず、健康を促進する生物学的に活性な化合物の多様性のために、果実が自発的に成長したアフリカ人およびアジア人の伝統的な医学として使用されました。これらの利点には、

ガルシニア・カンボジアの13の恩恵
ガルシニアカンボジアの利点

1.減量を促進する
それをすべて始める利点は間違いなく減量です。実際には、それが減量に影響していない、あなたはおそらくこの果実が存在することを知っているだろう。ガルシニア・カンボジアは、ヒドロキシクエン酸（または略してHCA）として知られている化合物を保有しています。これは、私たちが食べる食品、特に炭水化物が脂肪として貯蔵されないようにする独特の性質を持っています。大部分の体重増加は炭水化物の過剰消費によるものであり、あなたが信じるほどの脂肪ではないため、これは大きな利点です。グルコースの脂肪への変換を容易にする酵素を阻害し、その後貯蔵することにより、体重減少の能力は非常に大きい。次いで、グルコースは別個の変換経路をとり、グリコーゲンに変わるか、またはグルコースとして残り、必要な場合に速い作用エネルギーとして使用される。この効果のために、ガルシニア・カンボジアを使用している間に血糖値が上昇する可能性があるので、糖尿病であるか、高血糖値の悪影響を受けやすい場合は念頭に置いてください。

2.うつ病を軽減するのに役立つ
成功した減量への大きな障壁の1つは、あなたの運転、またはその欠如です。ドーパミンは主にモチベーションと駆動力の決定に関与しているが、セロトニンは主要な調節機能も有しており、マスター神経伝達物質と考えることができる。ガルシニアのHCA含有量は、セロトニンレベルを上昇させ、コルチゾールを減少させ、気分を高め、健康感をもたらすとも言われています。これらの効果は強力であり、累積的であり、処方薬との混合は大きなノー・ノーであることを意味する。

3.コレステロールサポートの補助
ガルシニアカンボジアは、同時に悪性コレステロール（LDL）のレベルを低下させ、良好なコレステロール（HDL）を増加させるので、血中脂質プロファイルを最適化する試みをサポートすることができます。これは、アテローム性動脈硬化プラーク沈着の減少、心臓発作および脳卒中のリスクの低下、血液のより良好な流動および疲労の発症の遅延を可能にする形での血管への閉塞を防止するのに役立つ。これは体重減少に結びついています。なぜなら、一日中疲れていたり疲れていると、カロリーを焼くことができなくなるからです。

4.食欲を抑えるのに役立つ
過食は必然的に体重増加につながる重大な問題であるが、しばしば根底にある感情的側面を有する。ガルシニア・カンボジアは感情摂食を引き起こす傾向のある神経化学的不均衡、特にセロトニンに対処することにより食欲を抑制するのに役立ちます。セロトニンは、快適な気分を調節する上で重要であることに加えて、あなたが満足していると知っているように、また気まぐれに基づいて食事をする傾向がないので、食物の欲求を減らします。これは特に、減量計画の最善を脱線する甘い食べ物の渇望を助けることができます。

5.胃潰瘍治療に役立つことができます
胃潰瘍を経験した人は誰でも、胃の内張りの開いた病変に胃酸が作用するため、胃潰瘍を患っている人は誰でも痛みとそれに伴う極度の不快感を知ることができます。処方薬は病変を悪化させる細菌のコロニーを殺すことに焦点を当てるかもしれませんが、治癒を早めるために、胃の酸性度も低下させる必要があります。ガムシニアカンボジアは、胃の酸性度を低下させ、癒しを確実にするために役立ちます。また、過度の酸分泌を特徴とする胸焼けまたは酸逆流を管理するためにも使用することができる。

6.脂肪代謝を促進する
炭水化物の脂肪への変換を妨げることに加えて、ガルシニア・カンボジアは既に存在する脂肪を攻撃し、体脂肪貯蔵全体を減らすのに有用な二重性障害を提供する。これは、体脂肪を減らすことが全体的な体重減少と比較して、体組成の変化を最大にするため、ほとんどの人が実際に後に行うことです。

7.ケトーシスを誘発することができる
ケトーシスは、エネルギーを供給するのに炭水化物が不十分である場合に体内で起こる状態であり、代替エネルギー源の使用が必要となる。この場合、その代替供給源は脂肪であり、ケトン体として知られている物質に変換される。これらのケトン体は、グルコースよりも低い効率のエネルギー源であるが、実際には時間外では体がより良く機能する。ケトーシスは、体脂肪貯蔵が燃料として使用されるように分解されるので、体重を減らそうとするときには非常に有用な状態です。

8.血流を改善することができる
多くのサプリメントは血管の拡張を引き起こして血流を改善するが、ガルシニア・カンボジアは実際に血液の粘性を促進し、血液粘度が輸送に最適であるようにする。しばしば、より厚い血液は血管を通過するのが難しく、そのために旅に沿って凝塊が発生する可能性が高くなります。血餅は心臓発作、脳卒中などを引き起こす可能性があるため、非常に危険です。

9.耐久性を高める
報告によると、ガルシニア・カンボジアの消費/補給は、疲労が発生する前の時間によって特徴づけられる耐久性の増加と関連していることが示されている。これは、全体的な体重減少を含む、パフォーマンスの向上の多くの側面に変換されます。耐久性を向上させることは、距離のランナーやマラソンであれば特に便利です。

10.痔を管理するのに役立つことができる
痔核は、肛門腔内で炎症を起こして血管がはみ出しているために苦痛を感じることがあります。これらの炎症を起こした血管は、出血、かゆみ、便の通過を痛ませることがあります。手術の他に、最も一般的な管理技術には、収斂剤およびコルチコステロイドの使用を介した炎症組織の縮小が含まれる。ガルシニア・カンボジアの外皮は、腫れた組織を収縮させるのに役立つ収斂性を有する。

11.抗炎症特性を有する
その体重減少の可能性の他に、ガルシニア・カンボジアの次に最も一般的な属性は、炎症を軽減する能力である。これは、痔核の管理に役立ちますが、関節痛やトレーニングからの回復にも役立ちます。これらは全て、痛みの原因となる炎症経路を含む。ガルシニアカンボジアは、他の疼痛管理様式と組み合わせて苦しみの軽減を助けることができます。

結論
ガルシニア・カンボジアは、近い将来に最も一般的な使用にとどまるものの、減量よりもはるかに多くを提供しています。いずれにしても、果物の補給や摂取は健康にとって重要な利点をもたらし、事実上誰もが少し体重を減らすことで恩恵を受けることができます。ガルシニア・カンボジアは、あなたがそれを消費するときに常識を使うと、ここにとどまります。このスーパーフルーツが提供するすべてのものを逃してはいけません！