タグ: 糖尿病

糖尿病と上手く付き合うには、栄養療法が必要です。糖尿病の人は摂取する炭水化物を管理することで、血糖値をコントロールすることが出来ます。キヌアなどの炭水化物を摂取することも出来ます。

食生活の見直しは、糖尿病の管理と予防の両方に効果的です。

健康的な食生活は、糖尿病以外にも心臓発作や脳卒中など、様々な疾患を予防する効果があります。

糖尿病と付き合って生きていく人にとって、血糖値の自己管理は人生において重要な事です。

キヌアには多くの健康的な栄養素を含み、 砂糖と炭水化物かや少なく、糖尿病の人にとって大事な要素を含みます。

この記事は、キヌアが糖尿病の人にとって良い選択肢かどうかを検討します。

栄養素

アメリカ糖尿病学会(ADA)は炭水化物を選ぶとき、栄養価の高い穀物を選ぶべきだと言います。

キヌアなどの全粒粉は、以下を含むビタミンやミネラルを豊富に含んでいます:

マグネシウム

ビタミンB

クロム

鉄分

葉酸

赤キヌアや黒キヌアなど、他の種類のキヌアもよく似た栄養素を含んでいます。ただし、生の黒キヌアは生の白キヌアより食物繊維を微かに多く含んでいます。

以下の表には、調理されたキヌアの栄養素を示します。単位はグラム(g)、ミリグラム(mg)、カロリー(kcal)で表記されています。

栄養素　100gあたり

エネルギー 129 kcal

プロテイン 4.29 g

脂質　　 2.14 g

炭水化物 22.86 g

食物繊維 2.1 g

糖質　　 0.71 g

カルシウム 17 mg

鉄分　　 1.43 mg

ナトリウム 500 mg

血糖値の管理

血糖値をコントロールするための方法はいくつかあります。キヌアがそれに役立つ理由を紹介します。

血糖インデックス

糖尿病の人の多くは、血糖インデックス(GI)を、特定の食べ物がどれくらい血糖値を上げるのかを理解するのに使います。

GIは1から100までの数値で表され、これはその食べ物を食べてからどれくらいのスピードで血糖値が上がるかによって変わります。数値が100は純粋な砂糖の場合です。

以下の表はGIの幅を示しています。

低　　中　　高

0–55 56–69 70–100

キヌアはGIが53であり、低のカテゴリに入ります。

炭水化物

炭水化物は身体を構成するために必要な栄養素です。細胞のエネルギー源でもあり、血糖値にも影響を与えます。

糖尿病の人が、そうではない人と比べて炭水化物をより多くまたは少なく炭水化物を摂取するべきだという証拠はありません。しかし、個人の健康状態に合わせて、炭水化物の摂取量を管理する必要があります。

アメリカ疾病予防管理センター(CDC)は、糖尿病の人は一日のカロリーの半分を炭水化物から得るべきだと言います。225-325gの炭水化物の摂取がこれにあたる。

キヌアは、100gあたり炭水化物を22.86g 含み、33.1gの白米よりも炭水化物が少ないです。そのため、炭水化物の摂取量を抑えたい人にとっては、キヌアを選択する方が良いです。

食物繊維

ADAは、食物繊維が豊富で加工されていない、栄養価の高い炭水化物に重きをおくべきだと言います。

食物繊維が血糖値の管理に役立つのは、小腸で消化するよりも結腸内で発酵するためです。

キヌアは100gにつき、2.1gの食物繊維を含み、お米は0gです。そのため、糖尿病の人が食物繊維の摂取を増やしたい場合は、キヌアを選択する方が良いです。

キヌアvs米

100gの調理されたお米に対し、調理されたキヌアは以下の要素を含みます。

より少ないカロリー

より多くのプロテイン

より少ない炭水化物

より多くの食物繊維

より多くのカルシウム

より多くの鉄分

より多くのカリウム

しかし、キヌアと米の栄養価を比べる際、米の豊富な種類を考慮して考える必要があります。

米の種類によって、健康面での特徴が異なります。白米に玄米を混ぜることで、糖尿病のリスクを減らすことができると研究者は言います。

キヌアvsオートミール

キヌアはエンバクから作られたオートミールの代わりになることが出来ます。

エンバクはベータグルカンという食物繊維を豊富に含みます。ベータグルカンは食後の血糖値とインシュリン反応を下げることが出来ます。これはインシュリン感受性を高め、健康的な血糖値を保つことが出来ます。

しかし、即席で古いスティールカットオーツは、別の栄養素の情報があります。

スティールカットオーツは、オートミールと比べて加工されていないエンバクの形で、消化するのにより時間がかかります。これは、消化するのがより簡単な他の加工されたエンバクよりもグリセミック・インデックス値が低いためです。これが、スティールカットオーツを食べると他の即席オーツよりも血糖値を上げるのに時間を要する理由です。

スティールカットオーツとキヌアは似たような栄養価があります。スティールカットオーツの方が脂質、炭水化物、食物繊維が微かに高いです。

キヌアの調理法

キヌアは甘くもしょっぱくも調理出来ます。

洗う

キヌアを調理するときの最初のステップは、キヌアの種をストレイナーを通して流水ですすいで、布巾で乾かします。

キヌアはサポニンと呼ばれる成分に包まれています。サポニンは苦く、弱い毒性があります。人によっては、お腹を壊してしまう可能性があります。

準備段階でキヌアを洗うことで、このサポニンを洗い流すことが出来ます。

すでに洗浄されたキヌアを購入することができ、普通のキヌアと質感は変わりません。

調理する

キヌアをフライパンで炒めるのは種を芳ばしくしますが、このステップは任意です。

キヌアを調理するには、袋の指示の通りの分量の液体を鍋に入れます。液体は水、ココナッツ水、煮汁、何でも構いません。

15-20分後、種は柔らかくなり、水分を吸収します。しばらくキヌアを蒸して、フォークで膨らませます。

キヌアをしょっぱく、または甘くするには、様々な調味料を追加することが出来ます。キヌアは朝のオートミールの代わり、そして昼食や夕食のお米の代わりに食べるにはいい選択肢です。

オーツ麦ベースのグラノーラの代わりに、キヌアを使用することを含むグラノーラのレシピがありました。

糖尿病予防に効く他の穀物

健康的な食生活は、全粒粉を含み、精製された穀物の摂取を抑えることから始まります。アメリカの人のための食生活指針2020-2025年版によると、一日に人間が摂取する穀物の半分以上は全粒粉であるべきだと書かれています。

精製されていようと、全粒粉であろうと、穀物は葉酸で強化されるべきです。また、人々は常に穀物に加えられている砂糖、脂質、ナトリウムの量に注意するべきです。

食品が葉酸で強化されているかどうかは、ラベルを読んで葉酸を含んでいるかを確認することでわかります。

国立保健研究機構によると、2020年1月から、FDAは企業に葉酸が加えられた食品はラベルに表記することを企業に要求しました。

糖尿病の人またはその危険がある人にとって全粒粉の製品の選択肢は以下を含みます:

アマランス

大麦

玄米

そば

ブルグア

雑穀

オーツ麦

ポップコーン

ライ麦製の黒パン

引き割りトウモロコシの粉

全粒粉パン

全粒粉チャパティ

全粒粉シリアルやクラッカー

ワイルドライス

避けるべき穀物

糖尿病の人やその危険がある人は、以下を含む精製された穀物を避けるべきです:

白パン

精製された穀物で出来たシリアルやクラッカー

グリッツ

米で作ったクリーム

ポリッジ

精白した大麦

マサ

パスタ

白米

もし糖尿病の人が精製された穀物を食べたい場合は、食物繊維とビタミンが豊富なものを選ぶべきです。しかし、血糖値をコントロールするためのより良い代物は、全粒粉の穀物です。

まとめ

キヌアは、糖尿病やその危険のある人にとって、摂取すべきより健康的な穀物です。

キヌアはビタミンとミネラルを豊富に含みます。糖尿病やその危険がある人にとって良い他の全粒粉の穀物は、玄米やスティールカットオーツです。

キヌアは甘くもしょっぱくもでき、これは朝昼晩いつでも食べれるようにしてくれます。

研究者によると、血糖値が高くなると、脳の健康に影響を与え、認知機能の低下に繋がると言われています。

糖尿病だけではなく、前糖尿病の人も、このようなリスクに直面していると言われています。

血糖値が高くなると炎症を引き起こし、認知機能が低下する可能性があると、専門家は言います。

高血糖は、糖尿病を完全に発症していなくても、認知機能低下や認知症のリスクを高める可能性があります。

一方、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンと、ロンドン衛生熱帯医学学校の研究員による新しい研究は、血糖値が低いほど、脳の健康状態が良好であると、明らかになりました。

この研究は、学術誌「Diabetes, Obesity and Metabolism」に掲載され、血糖値を正常範囲に保つことが、認知機能低下や認知症の予防に、重要であると示されています。

研究者たちは、一般的にA1C値が5.7～6.4％と定義される糖尿病と診断された人は、血糖値が正常（5.7％未満）の人に比べて、血管性認知症を発症する可能性が、54％高いと報告されています。

これは、糖尿病患者の血管性認知症の3倍のリスク(A1Cの6.5%以上)よりも低いが、それでも有意であると、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの心臓血管科学研究所のVictoria Garfield博士は述べています。

Garfield氏は、ヘルスライン誌に、「これまでの研究と、今回の我々の調査結果から、糖尿病は人々にとってリスクの高い状況にあり、特に認知機能低下や、血管性認知症のより大きなリスクに、関連していることが分かっています」と語りました。

リスクを知る

Garfield氏は、「糖尿病と診断された人は、まだ完全には解明されていない、いくつかの複雑な理由のため、高齢になると、脳の健康状態が悪くなる可能性が高いと、研究者たちはずっと前から知っていた」と述べています。

しかし、この研究では、血糖値の上昇が続くと、脳にダメージを与える可能性があることを強調しています。

Garfield氏は、「このことは、前糖尿病は、海馬が小さく脳スキャンの白質増生量が多い傾向があるという、我々のデータからも、裏付けられます。後者は血管の脳の損傷の尺度です」と、述べました。

前糖尿病患者の人は、また、血糖値が正常な人に比べて、認知機能テストの成績が悪いと、彼女は指摘しています。

ワシントンD.C.のジョージタウン大学医療センターの、ペレグリーノ臨床生命倫理センター（Pellegrino Center for Clinical Bioethics）の神経倫理研究プログラムの責任者であり、神経学および生化学の学科の教授であるJames Giordano博士は、ヘルスライン誌に、糖尿病と診断された人よりも、前糖尿病の人の方が、長期的にはリスクが高い可能性があると、述べています。

「前糖尿病患者は、治療を受けていないことが多く、問題のある血糖値のレベルでも、コントロールせずに歩き回っている」と彼は言いました。

炎症による損傷

Giordano氏は、高血糖値が高い状態は、たとえそれが慢性的ではなく、一時的なものであっても、 糖代謝物が脳細胞に蓄積され、その結果、全身性炎症を引き起こすと述べました。

「これらの酸化代謝物は、細胞膜に大きなダメージを与えます。」と、Giordano氏は述べました。

時間の経過とともに、このような低悪性度の慢性的な全身性炎症は、「炎症性疾患」と呼ばれるようになり、生物学的老化プロセスを加速させ、血管疾患などの加齢関連疾患を悪化させます。

Giordano氏は、「脳では血管が硬くなり、炎症を引き起こす化学物質が漏れる」と、血流が低下し、炎症のフィードバックループが形成される、と言いました。

「酸化的損傷や低酸素症の増加による細胞死の領域が見えてきます」或いは酸素欠乏。

その結果、認知機能の低下や、血管性認知症につながる原因となるのです。

Giordano氏は、「A1Cの数値が高いままであれば、赤信号とまではいかなくても、黄色信号です」と述べています。

Garfield氏は、今回の研究は観察的なものであり、糖尿病と脳障害の因果関係を、証明するものではなく、今後の研究で再現する必要があると、注意を促しています。

しかし、彼女は、「今回の結果は、集団における糖尿病スクリーニングの潜在的なメリットや、早期の介入を検討すべきかどうかについて、疑問を投げかけるものであることは間違いありません。

と、述べています。

また、今回の研究では、脳への損傷を防ぐために、血糖値をモニタリングして、早期に介入することの重要性を強調しています。時には、取り返しのつかないことになるかもしれません。

Garfield氏は、「前糖尿病患者は、健康的でバランスの良い食事をとり、より活発に活動し、良質な睡眠をとり、健康的な体重を維持することで、糖尿病発症のリスクを減らすことができます

と、述べました。

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糖尿病は、世界中で多くの人に影響を与えている慢性疾患です。

現在、世界で4億人以上の人が糖尿病を患っています。

糖尿病は複雑な病気ですが、良好な血糖値を維持することで合併症のリスクを大幅に減らすことができます。

より良い血糖値を維持するための方法の一つとして、低炭水化物ダイエットが挙げられます。

この記事では、糖尿病を管理するための超低炭水化物食について詳しく解説しています。

糖尿病とは何か、食べ物の役割とは？

糖尿病になると、体は炭水化物を効率良く処理することができなくなります。

通常、摂取された炭水化物は、体の中で小さな単位のブドウ糖に分解され、そのブドウ糖は最終的に血糖となります。

血糖値が上がると、膵臓はインスリンというホルモンを分泌して反応します。このホルモンは、血糖が細胞内に入ることを促します。

糖尿病でない人の血糖値は一日を通してあまり上下せず、特定の範囲内に保たれています。しかし、糖尿病を患っている人は、この血糖値を同レベルに保つシステムがうまく機能しません。

血糖値は高すぎても低すぎても、深刻な弊害を引き起こす可能性があるため、大きな問題です。

糖尿病にはいくつかの種類がありますが、最も一般的なのは1型糖尿病と2型糖尿病です。どちらも年齢に関係なく発症すると言われています。

1型糖尿病では、自己免疫反応の異常により膵臓でインスリンを生産するβ細胞が破壊されてしまいます。糖尿病を持っている人は、1日に数回インスリンを摂取することで、ブドウ糖を細胞内に取り入れ、血液の中で血糖が健康なレベルに保たれるようにします。

2型糖尿病では、最初はβ細胞が十分なインスリンを生産するのですが、体の中の細胞がインスリンの作用に耐性を持つため、血糖値が高いままになります。それを補うために、膵臓は血糖値を下げようとして、より多くのインスリンを生産することになります。

時間が経つにつれ、やがてβ細胞は十分なインスリンを作る能力を失ってしまいます。

タンパク質、炭水化物、脂肪の三大栄養素のうち、最も炭水化物が血糖値管理に大きな影響を与えます。なぜなら、炭水化物は体内でブドウ糖に分解されるからです。

そのため、糖尿病の人が炭水化物を大量に食べると、インスリンの大量投与や投薬が必要になることがあります。

まとめ

糖尿病の人は、体内にインスリンが不足したり、インスリンの作用に抵抗性を持つというコンディションを持っています。そのため、炭水化物を食べると血糖値が潜在的に危険なレベルまで上昇する恐れがあり、そのため薬を飲む必要があります。

超低炭水化物食は糖尿病の管理に役立つか？

多くの研究は、糖尿病治療のための低炭水化物食を肯定しています。

実際、1921年にインスリンが発見される前は、超低炭水化物食が糖尿病患者の標準的な治療法だと考えられていました。

低炭水化物ダイエットは、食事療法をしっかり守って続けてこそ、うまく機能します。

ある研究では、2型糖尿病を持つ人たちに6か月間低炭水化物ダイエットを続けてもらいました。この中でも、6か月が経った後も低炭水化物ダイエットを守って継続した人の糖尿病は3年以上たった後もしっかり管理された状態にありました。

同様に、1型糖尿病の人でも同じ兆候が見られ、炭水化物を制限した食事療法に従った人は4年間の間に血糖値の有意な改善を実感しています。

まとめ

研究によると、糖尿病の人は低炭水化物の食事療法をすることで血糖値の管理に長期的な改善を享受できることがわかっています。

糖尿病の人の最適な炭水化物摂取量は？

低炭水化物ダイエットの利点を推奨する人たちの中でも、糖尿病患者にとっての理想的な炭水化物摂取量がどれくらいなのかは、議論が続いています。

様々な研究からは、炭水化物を1日20グラムに制限した場合、血糖値、体重、および他のマーカーに劇的な改善が見られることがわかっています。

1型糖尿病を持つリチャード・K・バーンスタイン博士は、自身の食事療法では炭水化物の摂取を1日30グラムに制限しており、自分と同じ食事療法に従っている患者においては、優れた血糖管理が観察されているという事実を記録しています。

しかし、他の研究からは、総炭水化物を70～90グラムにする、もしくは炭水化物からのカロリーは1日の摂取量の20％に抑えるといった、そこまで厳しくない炭水化物制限も十分効果的であることが示されています。

また、炭水化物に対する体の反応の仕方は人それぞれなので、最適な炭水化物の量は個人差があります。

米国糖尿病協会（ADA）によると、糖尿病を持つ人全ての人に有効な食事療法というものは存在しないため、自分の食の好みや代謝に合わせて食事療法を調整することが一番と言われています。

また、ADA は、医師や医療関係者と相談して、自分に合った炭水化物の炭水化物の摂取量を判断することを進めています。

理想的な炭水化物の量を把握するには、食前と食後 1～2 時間後に血糖測定器で血糖値を測定するとよいでしょう。

血糖値は 140 mg/dL (8 mmol/L)を超えると神経への損傷が発生する恐れがあります。血糖値が140 mg/dL (8 mmol/L)を下回っている限り、1食あたりの6グラム、10グラム、または25グラムと、炭水化物の消費を増やしていっても問題ないので、それを参考に低炭水化物ダイエットを組むと良いでしょう。

個人的な耐性によって、炭水化物に対する反応は変わります。ただし一般的に、炭水化物を食べる量を減らせば、それだけ血糖値があがりにくくなる、という事実は変わらないということは覚えておいてください。

また、炭水化物を一切摂らないのではなく、野菜、ベリー系の果物、ナッツ類、種子などの栄養価の高い、食物繊維の多い炭水化物を摂ることが健康的な低炭水化物ダイエットです。

まとめ

糖尿病の人において、1日の炭水化物摂取量を20～90グラムに制限することで、血糖管理に有益な効果があることがわかっています。食前と食後に血糖値を検査することで、自分にあった炭水化物制限量を見つけるのがベストです。

血糖値を上げる炭水化物とは？

植物性食品において炭水化物は、デンプン、糖質、食物繊維の組み合わせで構成されています。その中でも血糖値を上げるのは、デンプンと糖質の成分だけです。

食物に自然に含まれる食物繊維は、水溶性でも不溶性でも体内でブドウ糖に分解されないため、血糖値を上げることはありません。

実際には、トータルの炭水化物量から食物繊維と糖アルコールを差し引くことで、実際に体に吸収される純粋な炭水化物含有量を得ることが出来ます。例えば、カップ1杯分のカリフラワーには5グラムの炭水化物が含まれていますが、そのうち3グラムは食物繊維です。したがって、純粋な炭水化物含有量は2グラムです。

イヌリンなどのプレバイオティクス食物繊維は、2型糖尿病患者の空腹時の血糖値やその他の健康マーカーに効果を持つことが示されています。

マルチトール、キシリトール、エリスリトール、ソルビトールなどの糖アルコールは、無糖キャンディや他のダイエット飲食料を甘くするための添加物としてよく使われています。

しかし、マルチトールのように同じ糖アルコールでも、実際には糖尿病を持つ人たちの血糖値を上昇させてしまうものもあります。

そのため、食品表示ラベルに記載されている数字は、マルチトールが含まれている場合、それを全て炭水化物の総量からひいてしまうと正しい数字になりません。総炭水化物を計算する際は、気を付けてください。

食品医薬品局（FDA)やADAもこの炭水化物計算方法は使っていません。

そうはいっても、食品表示ラベルが貴重な情報源であることは否定できません。何百もの食品に対して総炭水化物、純炭水化物、食物繊維、タンパク質、脂肪など様々なデータを提供してくれるからです。

まとめ

同じ炭水化物でも、澱粉や糖質は血糖値を上げますが、食物繊維は血糖値を上げません。また、糖アルコールのマルチトールも血糖値を上げる可能性があります。

食べるべき食品と避けるべき食品

低炭水化物で栄養価の高い自然食品を中心に食べるのが一番です。

また、何を食べるかだけでなく、自分の体から発信される空腹感や満腹感のシグナルに注意を払うことも大切です。

食べるべき食品

以下の低炭水化物食品は、満腹を感じるまで食べても問題ありません。各食事から十分なタンパク質を摂取することも心がけましょう。

• 肉類、鶏肉、魚介類
• たまご
• チーズ
• でんぷんの入っていない野菜（主に下のリストに表示されていない野菜）
• アボカド
• オリーブ
• オリーブオイル、ココナッツオイル、バター、生クリーム、サワークリーム、クリームチーズ

適度に食べるべき食品

以下の食品は、ひとりひとりの炭水化物耐性に応じて、少量ずつ量を制限して食べましょう。

• ベリー系果物：1カップ以下
• プレーン、ギリシャヨーグルト： 1カップ以下
• カッテージチーズ：1/2カップ以下
• ナッツ、ピーナッツ：30～60グラム
• 亜麻仁またはチアシード：大さじ2
• ダークチョコレート（カカオ分85％以上）：30グラム以下
• かぼちゃやバターナッツ、どんぐり、スパゲッティといった西洋カボチャ類：1カップ以下
• 酒：50グラム
• 辛口の赤ワインまたは白ワイン：120グラム

エンドウ豆、レンズ豆、などの豆類は、炭水化物も含まれていますが、たんぱく質のヘルシーな供給源です。一日の炭水化物摂取量に含めるようにしましょう。

炭水化物摂取量を大幅に減らすと、体内のインスリンレベルが下がり、腎臓からナトリウムと水が放出されます。

体から失われたナトリウムを補うために、スープを一杯やオリーブを数個など、塩分が多めの低炭水化物食品を食べるようにしてください。普段より多めの塩分を摂ることは悪いことではありません。

ただし、うっ血性心不全、腎臓病、高血圧の方は、塩分摂取量を増やす前に医師に相談してください。

避けるべき食品

下記の食品は炭水化物が多く、血糖値を著しく上昇させる可能性があります。

• パン、パスタ、シリアル、トウモロコシ、その他の穀物
• さつまいもやタロ芋といった芋類のでんぷんの多い野菜
• 牛乳
• ベリー以外の果実
• ジュース、ソーダ、フルーツポンチ、甘味料の入ったお茶など
• ビール
• デザート、焼き菓子、お菓子、アイスクリームなど

まとめ

低炭水化物ダイエットのためには、肉、魚、卵、魚介類、でんぷんの少ない野菜、健康的な脂肪分などを摂り、炭水化物が多い食品は避けましょう。

糖尿病の人のための超低炭水化物の食事のサンプル

1食あたりの純粋炭水化物を15グラム以下に抑えたメニュー例です。炭水化物に対する個人の耐性によって食事の量は調整してください。

朝食：卵とほうれん草

• バターを使って調理した卵3個（炭水化物1.5グラム）
• ほうれん草のソテー 1カップ分（炭水化物3グラム）

卵とほうれん草を一緒に調理しても良いでしょう。

• ブラックベリー1カップ分（炭水化物6グラム）
• クリーマー入りコーヒー一杯、（無糖甘味料は入れても問題ない）

総純粋炭水化物：10.5グラム

ランチ：コブサラダ

• 調理済みの鶏肉 90グラム
• チーズ 30グラム（炭水化物0.5グラム）
• ベーコン1枚
• アボカド（中）半分（炭水化物2グラム）
• トマトのみじん切り 1カップ（炭水化物5グラム）
• 千切りレタス 1カップ（炭水化物1グラム）
• オリーブオイルと酢

サラダに下記を追加しても良いでしょう。

• カカオ85％のダークチョコレート 20g 約2かけ（炭水化物4グラム）
• アイスティー1杯（無糖甘味料は入れても良い）

総純粋炭水化物：12.5グラム

夕食：サーモンと野菜の副菜

• 焼き鮭 115グラム程
• ズッキーニのソテー 1/2カップ（炭水化物3グラム）
• マッシュルームのソテー 1カップ（炭水化物2グラム）

食事と一緒にワインやデザートも楽しむと良いでしょう。

• 赤ワイン 120g（炭水化物3g）
• スライスしたイチゴと生クリーム 1/2カップ
• くるみ 30グラムほど（炭水化物6グラム）

総純粋炭水化物：14グラム

1日の純粋炭水化物合計：37グラム

 

 

まとめ

糖尿病を管理するための食事療法は、3回の食事で炭水化物を均等に配置する必要があります。また、各食事で野菜を多く摂り、タンパク質、健康的な脂肪、少量の炭水化物のバランスをとることを心がける必要があります。

食事療法を始める前には医師に相談を

炭水化物を制限すると、血糖値が劇的に下がることがよくあります。

そのため、医師はしばしばインスリンや他の薬の投与量を減らす調整をする必要があります。うまくいけば、一切薬を使わなくてよくなる可能性もあります。

ある研究では、2 型糖尿病を持つ 21 人の被験者のうち 17 人が炭水化物が 1 日 20 グラムに制限することで、糖尿病の投薬を減らすもしくは止めることができました。

別の研究においては、毎日の炭水化物消費を90グラム未満に抑えた1型糖尿病の被験者の血糖値には改善が見られ、低血糖になる可能性が低くなったため、インスリンの投与量を大幅に減少することができました。

低炭水化物ダイエットをする場合、インスリンや他の薬をそれに合わせて調整しないと低血糖症のリスクが高まります。

したがって、インスリンや他の糖尿病の薬を服用している人は、低炭水化物ダイエットを始める前に、必ずに医師に相談してください。

まとめ

糖尿病の人が低炭水化物ダイエットを始める場合、インスリンや他の糖尿病の薬の投与量を減らす必要があります。それを怠ると、血糖値が危険なほど低くなる低血糖症のリスクがあります。

その他の血糖値を下げる方法

低炭水化物食事療法だけでなく、運動は体のインスリンに対する感度を向上させてることで、糖尿病管理に効果的です。

負荷をかけて行うレジスタンストレーニングと有酸素運動の組み合わせは特に有益と言われています。

また、質の高い睡眠も重要です。研究は一貫して、睡眠不足の人は糖尿病を発症するリスクが高いことを示しています。

ある研究からは、1日6.5～7.5時間の睡眠をとる糖尿病の人は、睡眠時間がそれより短い人、長い人に比べて血糖管理が良好であったという結果が出ています。

血糖管理にもう一つ重要なのはストレス管理です。ヨガや気功、瞑想などは血糖値とインスリン値を下げることが示されています。

まとめ

低炭水化物食に加えて、運動、質の良い睡眠、ストレス管理を行うことで、さらに糖尿病ケアの効果を高めることができます。

結論から言うと

低炭水化物食事療法は1型糖尿病や2型糖尿病の人にとって良い効果があることが、研究から明らかになっています。

低炭水化物ダイエットは、血糖管理を改善し、投薬の必要性を減らし、糖尿病合併症のリスクを減らすことができます。

ただ、薬の量を調整する必要がある恐れがあるので、糖尿病の人が食事療法を変更する場合は医師に相談することを忘れないでください。

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糖尿病になりかけ、糖尿病、または血糖に影響を与えるその他の症状を持つ人々にとって、食事は健康的な血糖値を維持するための主要な部分です。

体重、日常の活動、ストレス、遺伝なども血糖値を維持する要因の一つですが、健康的な食生活が血糖値のコントロールにとても重要です。

砂糖を加えることは精製炭水化物を多く含む食品の一部は血糖値に変動を与える可能性があります、他の食品は健康を促進しながら血糖値をコントロールして最適化します。

血糖値の調整に役に立つ17つの食品は以下通りです。

1ブロッコリーとブロッコリーの芽

スルフォラファンは、血糖値を下げる性質を持つイソチオシアネートの一種です。

この植物性化学物質はブロッコリーに含まれているブロッコリーが細かく切られたり、良く噛むと生成されるグルコラファニンと呼ばれるグルコシノレート化合物と酵素ミロシナーゼの間の反応により生み出されます。

試験管や動物実験、人を使った研究はブロッコリーからの抽出物であるスルフォラファンは高糖尿病効果がありインスリンの感受性を高め血糖値や酸化ストレス値を低下させることが示されています。

ブロッコリーの芽は、グルコラファニンのようなグルコシノレートの濃縮源であり、粉末またはエキスを摂取すると、2型糖尿病患者のインスリン感受性を促進し、血糖値を低下させるとされています。

さらに、アブラナ科の野菜を食べることは、2型糖尿病のリスク低下に関連しています。

スルフォラファンの摂取を高める良い方法はブロッコリーとブロッコリーの芽を生または軽く蒸すかマスタードの種の粉末などミロシナーゼの活性を促すものを調理済みのブロッコリーに加えることです。

2海鮮

魚や貝などを含む海鮮系の食材は血糖値の調整に役立つタンパク質、健康な脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の貴重な供給源となります。

タンパク質は血糖コントロールに不可欠です

消化を遅らせ、食後の血糖値の上昇を防ぎ、膨満感を高めます。

さらに、正常な血糖値のために必要不可欠な2つの要素である過食を防ぎ、過剰な体脂肪の減少を促進する可能性があります。

サーモンやイワシなどの脂肪の多い魚の大量摂取は、血糖調節の改善に役立つことが示されています。

たとえば、週に26オンス（750グラム）の脂肪質の魚を摂取した過体重または肥満の68人の成人を対象とした研究では、痩せた魚を摂取した成人と比較して、食後の血糖値が大幅に改善されました。

3カボチャやカボチャの種

鮮やかな色で食物繊維と抗酸化物質が含まれたカボチャは血糖値の調整に最適です。

実際、カボチャはメキシコやイランなどの多くの国で伝統的な糖尿病治療薬として使用されています。

カボチャには、多糖類と呼ばれる炭水化物が多く含まれています。これは、血糖を調整する可能性について研究されています。

動物と人間での実験結果としてカボチャのエキスや粉末による治療は血糖値を大幅に低下されることが示されています。

蒸したり、ローストしたりすることによってさらに血糖値に効果があるのかについてはさらなる研究が必要です。

カボチャの種は血糖値をコントロールする健康的な脂肪とたんぱく質が含まれます。

2018年に行われた40人を対象とした実験で2オンス（65g）のカボチャの種を摂取すると食後の血糖値が摂取していない人と比べて35%減ったことが確認されました。

4ナッツ、ナッツバター

研究によるとナッツを食べることは血糖値を調整するとても効果的な方法の可能性があります。

2型糖尿病の25人の研究では、低炭水化物食の一部としてピーナッツとアーモンドの両方を1日摂取すると、空腹時と食事後の両方の血糖値が低下することが示されました

またレビューでは1日平均2オンス（56g）を木の実を主に摂取したダイエットでは

空腹時の血糖値とヘモグロビンA1c（HbA1c）長期的な血糖コントロール値が2型糖尿病の人と比べて減っていることがわかりました。

5オクラ

オクラは野菜のように食される果物です。

多糖類やフラボノイド抗酸化剤のような血糖値を下げる化合物が豊富な供給源です。

トルコでは、オクラの種子は、その強力な血糖降下作用により、糖尿病の治療に自然療法として長い間使用されてきました

オクラの主な多糖類であるラムノガラクツロナンは、強力な抗糖尿病性化合物として確認されています。

さらに、オクラにはフラボノイドイソクエルシトリンとケルセチン3-O-ゲンチオビオシドが含まれており、特定の酵素を阻害して血糖値を下げるのに役立ちます

動物を使った研究ではオクラが強力な抗糖尿病の効果を持っていると結果が出ていますが

人の研究も必要です。

6亜麻の種

亜麻の種は繊維と健康的な脂肪が豊富で健康的にメリットがあることで知られています。

具体的には亜麻の種が血糖値を下げることに役に立ちます。

2型糖尿病の人57人を対象に８週間実験した結果として1オンス（30g）亜麻の種を1日あたり7オンス（200g）の2.5%の脂肪ヨーグルトとともに摂取した人はプレーンヨーグルトを摂取した人に比べてHbA1cの値が著しく減りました。

さらに、25件研究ののレビューでは、亜麻の種を食べることで血糖コントロールが大幅に改善されることがわかりました

7豆とレンズ豆

豆やレンズ豆は血糖値を下げる助けをするマグネシウムや食物繊維、プロテインなどの豊富な栄養素が含まれています。

消化を遅らせ、食後の血糖値反応を改善する可能性がある可溶性食物繊維とレジスタントスターチが特に豊富です。

例えば、12人の女性を対象にした黒豆またはひよこ豆をお米の食事に追加すると米を単独で食べる場合と比較して食事後の血糖値が大幅に低下することは示されました。

他の多くの研究は、豆やレンズ豆を食べることは血糖値の調整にメリットがあるだけでなく、糖尿病の発症から守られる可能性があることを示しています。

8キムチとザワークラウト

キムチやザワークラウトなどの発酵食品には、プロバイオティクス、ミネラル、抗酸化物質などの健康増進成分が多く含まれており、それらを食べることで血糖値やインスリン感受性が改善されます。

糖尿病前症の21名を対象とした研究によると、発酵キムチを8週間摂取すると、33％の参加者の耐糖能が向上しました。

41名の糖尿病患者を対象とした別の研究では、キムチなどの発酵食品が豊富な韓国の伝統的な食事を12週間続けたところ、そうでない方よりもHbA1cが大幅に減少した。

9チアシード

リアシードを食べると血糖値のコントロールに役に立ちます。

研究としてチアシードを消費することは血糖値の低下とインスリン感受性の改善が関連しているとされています。

2020年に行われた17件の動物実験ではチアシードはインスリン感受性と血糖値のコントロールの改善に役に立つだけでなく、糖尿病などの病気を含むリスクを減らす可能性があると結論付けられています。

また15人の健康的な成人を対象とした研究では、1オンス（25グラム）の粉砕したチアシードと2オンス（50グラム）の砂糖水と一緒に摂取した参加者は砂糖水のみを摂取した参加者に比べて39%の血糖値が減少した結果出ています。

10ケール

ケールはスーパーフードと記述されることがあります。

その理由としては血糖値を下げる食物繊維やフラボノイドなどの抗酸化物質が含まれているからです。

日本の成人42人を対象にした研究では7~14フラムのケールを含む食品と高炭水化物を摂取した場合食後の血糖値がプラセボと比べて大幅に低下したことがわかりました。

研究では、ケルセチンやケンフェロールを含むケールに含まれるフラボノイド抗酸化物質が強力な血糖低下作用とインスリン抵抗性改善作用を持っていることが分かっています。

11ベリー

多くの研究がベリーの摂取が血糖値のコントロールを改善と関連があるとしています。

ベリーには繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、血糖値の管理に問題のある人々に最適です

2019年の研究では炭水化物と2カップ（250グラム）の赤いラズベリーを食べると糖尿病予備軍の人の食後のインスリンと血糖値が大幅に低下することがわかりました。

ラズベリーに加え、イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリーはインスリン感受性を高めグルコースクリアランスを改善することによって血糖値の管理にメリットがあることが示されています。

12アボカド

クリーミーで美味しいことに加えて、アボカドは血糖値の調節に大きなメリットをもたらす可能性があります。

健康的な脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富でアボカドを食事に加えると血糖値が改善されることが証明されています。

多くな研究によってアボカドは血糖値を減らし、高血圧や高血糖、慢性疾患のリスクが多くあるメタボリックシンドロームの発症に役に立つ可能性があることがわかりました。

しかしながらアボカドの血糖値への影響を調査した多くの研究はHass Avocado Boardから資金提供を受けていて、それが研究の側面に影響している可能性があることは注意してください。

13オートミール、オートブラン

オートミールとオートブランを摂取すると血糖値を著しく低下させる食物繊維を多く含むため血糖値の改善にとても役に立ちます。

16の研究分析の結果、オートミールの摂取はHbA1cと空腹時の血糖値を摂取していない人と比べて減少させたことがわかりました。

さらに10人を対象とした小規模な研究では食パンを食べる前に7オンス（200ml）の水と1オンス（27.3グラム）のおーろグランを混ぜて飲むと普通の水を飲むよりも食後の血糖値が大幅に低下することがわかりました。

14柑橘系のフルーツ

多くの柑橘系の果物は甘いですが、研究結果はフルーツが血糖値を下げる助けになる可能性があることを示唆しています。

柑橘系の果物は、スイカやパイナップルなどの他の種類の果物ほど血糖値に影響を与えないため、低血糖の果物と見なされます

オレンジやグレープフルーツのような柑橘系の果物は繊維が含まれていて、強力な抗糖尿病効果を持つポリフェノールであるナリンゲニンなどの植物性化合物が含まれています

柑橘類全体を食べることは、インスリン感受性を改善し、HbA1cを低下させ、糖尿病の発症を防ぐのに役立ちます

15ケフィアとヨーグルト

ケフィアとヨーグルトは、血糖値の調整に役立つ発酵乳製品です。研究では、ケフィアとヨーグルトの摂取は血糖コントロールの改善に関連があるとしています。

例えば、2型糖尿病の60人を対象した８週間の研究でプロバイオティクスが豊富であるヨーグルト飲料のケフィアを1日20オンス（600ml）飲むとプロバイオティクスを含まないものと比べると空腹時の血糖値とHbA1cが大幅に減少したことがわかりました。

ヨーグルトにも血糖値に対してメリットがあるとされています。

4週間の32人の成人を対象とした研究では毎日5オンス（150グラム）のヨーグルトを飲むと食後のインスリン値と血糖値がベースラインと比較して改善されることが示されました。

16卵

卵は非常に栄養価の高い食品であり、たんぱく質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の豊富な供給源となります。

いくつかの研究は卵を食べることは血糖値のコントロールにとても良いことと関連しているとされています。

42人の過体重、肥満、糖尿病予備軍、2型糖尿病の成人を対象にした研究では1日1つ大きな卵を食べることは空腹時の血糖値が4.4%下がることが分かっています。さらに代用卵に比べてインスリン感受性が改善したことがわかりました。

さらに7002人の韓国の成人を対象にした14年間の研究では週4~2個の卵を摂取することは男性で週1個また全く食べない人と比べて40%糖尿病になるリスクを下げることがわかりました。

17リンゴ

リンゴには、ケルセチン、クロロゲン酸、没食子酸などの水溶性繊維や植物性化合物が含まれています。これらはすべて、血糖値を下げ、糖尿病から保護するのに役立ちます

果物を多く摂取することは糖尿病のリスクを減らすことが示されていますが、リンゴを含む特定の果物を食べることは、血糖値を下げ、糖尿病を発症するリスクを減らすのに特に有益です。

187,000人以上のデータを含む研究では、特定の果物、特にブルーベリー、ブドウ、リンゴの摂取量が多いほど、2型糖尿病のリスクが大幅に低下することが明らかになりました。

さらに、18人の女性を対象にした研究では、お米を食べ30分前にリンゴを食べると、お米単体で食べるよりも、食事後の血糖値が大幅に低下することがわかりました。

【結論】

健康的な食事パターンに従うことは、最適な血糖コントロールのために不可欠です。

糖尿病予備軍か、糖尿病かまたはそれらが発症するリスクを減らしたいかに関係なく栄養価の高い食事の一部として上記の食材を含めることは血糖値を下げるのにとても役に立ちます。

ただし、血糖コントロールを最適化し、慢性疾患から予防するには、全体的な食事摂取量と、運動量や体重などの要素が最も重要であることを覚えておいてください。

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今日の　「ピックアップ注目！！」
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◆ステビア
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ステビアは、非常に少ないカロリーを含む砂糖の代用品です。糖尿病の人々が自分の血糖値を管理するのを助けるためにその使用に関心が高まっています。

ステビアは、北米と南アメリカに自生する低木から来る天然の甘味料です。スウィートリーフ、トルビア、ピュアビアなど、甘味料の多くのブランドの成分です。

ステビアには、砂糖の150-300倍甘いステビオール配糖体と呼ばれる化合物が含まれています。しかし、ステビアはカロリーが非常に低いので、技術的には「ゼロカロリー」の製品です。

彼らは甘いですが、ステビオール配糖体は苦い後味を残すことができますので、ほとんどのステビア製品は、これを打ち消すために他の成分が含まれています。

甘味料として、ステビアは、特に糖尿病の人々の間で人気が高まっています。この記事では、糖尿病の人々のためのステビアの利点を見て、この甘味料を消費する際にリスクがあるかどうかを見ます。

ステビアと糖尿病

ステビアは、糖尿病の人々のための安全な代替甘味料です。
共同声明の中で、米国心臓協会(AHA)と米国糖尿病協会(ADA)は、ステビアと類似の甘味料は、糖尿病患者が適切に使用すれば有益であり、余分なカロリーを摂取して補うことができないと述べた。後の食事。

2018年の研究では、研究者は、30分間隔で消費後30〜120分の参加者にステビア甘味ココナッツゼリーの効果をテストしました。

研究は、血糖値がインスリンの分泌前であっても、ゼリーを食べた後60〜120分減少し始めたことを発見しました.

利点

この記事で強調する科学的研究は、ステビアが糖尿病患者に次の利点を提供する可能性があることを示唆しています。

病気と戦うために可能な抗酸化特性
断食時と食後の両方の血糖コントロール
満腹を改善し、飢餓を減らした
その日の後半に余分なカロリーを食べる欲求が少ない
肝臓や腎臓の損傷に対する保護
トリグリセリドとコレステロール値の低下

ステビアのもう一つの利点は、その汎用性です。ホット&コールドドリンクに適しており、オートミールやフルーツの上に振りかけることができます。

ステビアはまた、特定の甘味料製品とレシピに応じて、ベーキングに適している場合があります。しかし、それはキャラメリゼせず、すべてのタイプの調理やベーキングで砂糖の代用ではありません。

ステビア抽出物は、通常、適度な量でほとんどの人のために安全です.

米国では、食品医薬品局(FDA)はステビオール配糖体を「一人の一人の、いちが大きく、一つ、。またはGRASとして分類します。その結果、製造業者は、食品や飲料に高純度ステビオール配糖体を添加することができます。

ステビオール配糖体は、多くの場合、無糖飲料、ジャム、乳製品に存在します。

研究結果から言えること

ステビアに関する多くの研究は、全体の葉を使用しています。ステビアエキスは、多くの場合、他の成分が含まれています.
いくつかの研究は、血糖値にステビアの影響を調査しています。.

2016年の研究では、乾燥したステビア葉粉末は、断食中と食後の両方で、糖尿病患者の血糖値を有意に低下させたことが報告されています。研究の参加者はまた、トリグリセリドとコレステロール値の減少を見た.

研究者たちは、ステビアは糖尿病患者が砂糖やその他の甘味料の代わりに使っても安全であると結論付けた。

ラットの2013年の研究は、栄養補助食品として全体のステビア葉粉末を使用すると血糖値を下げることにつながったことを報告しました。結果はまた、ステビアが動物の肝臓と腎臓の損傷を減らすことができることを示唆した。

2015年の他の研究では、ステビアのような非栄養性甘味料は抗酸化力を有し、マウスの血糖値を有意に低下させた。

ステビアはまた、空腹を減らし、人々の満腹を改善することができます。

小規模な研究では、研究者は参加者にメインの食事の前に食べるスナックを与えました。プリロードスナックには、ステビア、アスパルテーム、またはスクロース(テーブルシュガーとも呼ばれる)が含まれていました。

スクロースプリロードは493カロリーでしたが、ステビアとアスパルテームプリロードの両方に290カロリーしか含まれていませんでした。それにもかかわらず、参加者の3つのグループはすべて、同様の飢餓と満腹レベルを報告しました。

ステビアプリロードを食べた人々は、研究者がスクロース群と比較した場合、食後の血糖値を有意に低下させました。彼らはまた、アスパルテームとスクロース群の両方のそれらよりも低いインスリンレベルを持っていました.

しかし、372の研究のより最近のレビューは、有害または有益な効果のための証拠が決定的ではないことを示唆した。

研究のほとんどは、ステビア抽出物ではなく、乾燥ステビア葉を使用することに注意することも重要です。

ステビア抽出物は、典型的には、他の成分を含む, そのうちのいくつかは、血糖値に影響を与える可能性があります.しかし、ステビアリーフはFDAとGRASのステータスを持っていません, メーカーが甘味料としてそれを使用することを許可していません.

ステビアは糖尿病を治療または治療できますか？

糖尿病の人々のためのステビアに焦点を当てているため、多くの人々はそれが状態を治療または治癒することができるかどうか疑問に思います。

現在、糖尿病の治療法はありませんが、人々は薬やライフスタイルの変化で状態を管理することができます。ステビアは、これらのライフスタイル適応をサポートするのに役立ちます。

ラットに関2018年は、内分泌学の国際ジャーナルに登場し、ステビアが十分な用量でインスリン産生を刺激する可能性があることを示唆している。研究の著者は、ステビアの植物化合物にこれを置きます.

甘味のある食品や飲み物に砂糖の代わりにステビアを使用すると、糖尿病の人々が血糖値を安定させるのに役立つ可能性があります。

砂糖のこの置き換えは、人が消費するカロリーの数を減らす可能性があります, 減量を助ける可能性があります。.過剰体重は、心臓や腎臓の問題を含む2型糖尿病とその合併症の危険因子です。

糖尿病治療をサポートできるハーブ療法についてもっと読む.

リスクと副作用

一部のステビア製品には糖アルコールが含まれています。これらは、一部の人々の胃の痛みやけいれんにつながる可能性があります。

ステビアの安全性研究は、人々が適度な量で甘味料を消費する限り、任意の負の副作用を報告しません。

FDA は、精製されたステビア製品は、ほとんどの人にとって一般的に安全であると認識します。

一部のステビア製品には、副作用を引き起こす可能性のある添加物が含まれています。例えば、糖アルコールは、一部の個人で次の症状を引き起こす可能性があります。

膨 満 感
吐き気と嘔吐
胃の痛みとけいれん
その他の消化器系の問題

しかし、糖アルコールは糖尿病の人にとっては安全です。ADAによると、糖アルコールは糖よりもカロリーが少なく、他の炭水化物ほど血糖値に影響を与えない.

糖尿病の人々は、彼らの選択したステビア製品は、血糖値を増加させる可能性がある他の甘味料が含まれていないことを確認する必要があります。

糖尿病患者のためのステビア代替品

他の人工甘味料は、糖尿病の人々が甘い食べ物や飲み物のための欲求を管理するのに役立ちます。

ADAによると、FDAは次の人工甘味料を承認しました:

アセスルファムカリウム(サンネット、スウィートワン)
アドバンタメ
アスパルテーム (ヌトラスウィート)
ネオタメ
サッカリン(スウィートンロー、シュガーツイン)
スクラロース (スプレンダ)

これらの甘味料のいくつかは、Sweet’N Lowとスプレンダを含むオンラインで購入可能です。

体はアスパルテームを除いて、これらの甘味料を分解しません。代わりに、彼らは消化器系を通過し、尿と便に体を残します。ステビアと同様に、これらの甘味料は余分なカロリーを提供しません。

糖アルコールはまた、血糖値に影響を与えることなく甘さを増加させます.メーカーが一般的に食品や飲料に追加する糖アルコールは次のとおりです。

エリスリトール
イソマルト
ラクチトール
マルチトール
ソルビトール
キシリトール

しかし、人工甘味料を成分とする食品の多くは、まだカロリーと炭水化物を含んでいます。時には、これらの食品は、砂糖が豊富なバージョンとほぼ同じ数の炭水化物を持つことができます。

このため、食べたり飲んだりする製品を選ぶ前に、栄養ラベルを注意深くチェックする必要があります。

人々は時々砂糖の代わりにアガベシロップを使用しました。これが糖尿病の管理に役立たない理由をご覧ください。

概要

ステビアは、ほとんどカロリーを持っていない砂糖の代用品です。ステビア製品は、FDAが一般的に安全であると考えるステビアプラントからの高度に精製された抽出物を含んでいます。

いくつかの科学的証拠は、ステビアは、人々が糖尿病のリスクを減らすか、条件を持つ人が彼らの血糖値を管理するのに役立つかもしれないことを示唆しています。

しかし、研究はしばしば決定的ではなく、他の物質は、ステビアの自然に苦い後味のために、消費者製品にステビア抽出物を伴うことが多い。

ステビアだけでは人の血糖コントロールに大きな影響を与える可能性は低いが、他の治療法や生活習慣の変化と並んで有益である可能性がある。

ステビア製品を選択する際には、血糖値に影響を与える可能性のある他の成分のラベルを確認することが常に不可欠です。不明な人は、医師や栄養士にアドバイスを求めるか、甘味料のメーカーに連絡する必要があります。