健康のためには、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも重要であると言われています。
ダイエット中の方や健康に気を遣っている方にとっては、夕食を摂るのに最適な時間があるのか気になるところですよね。
この記事では、夕食を食べるのに理想的な時間があるかどうかを検証します。
夕食を食べるのに最適な時間はあるのか？
2016年に行われた小規模な研究などから、多くの大人が不規則な食事パターンを持っていることがわかっています。
この研究に参加した156人のうち半数以上が、平均的な1日の中で15時間以上の長い時間帯に食事をしていました。午後4時に食べるのをやめた人もいれば、夜までスナック菓子に頼っていた人もいるでしょう。
そのため、夕食を食べる理想的な時間という問題に関しては、個人の健康に関する目標や病状によって答えが異なる場合があります。
減量目的
減量のための最も一般的なアプローチの1つは、食事の総カロリー数を減らすことです。そのためには、食事のタイミングが重要になります。
ある研究によると、最後の食事は、体がメラトニンを分泌して眠りにつく準備を始める前に食べるべきだと言われています。
脳は夜になると、一日の正常な明暗に反応してメラトニンを分泌し始めます。これがあなたの体内時計で、代謝と密接に関係しています。
2017年に行われたある研究では、脳が睡眠の準備を始めた夕方以降に食事をすることは、体脂肪の増加と関連することがわかりました。これは、食べたものの量や種類、活動レベルなどの要因とは無関係でした。
他の研究でも、遅い時間に食事をすると、体の自然な概日リズムが乱れる可能性があると結論づけています。その結果、体重増加やそれに伴う健康問題のリスクが高まる可能性があります。このような現象は、従来とは異なる時間帯に食事をしなければならないシフトワーカーによく見られます。
さらに、夜遅くに食事をすることは、1日の総カロリー摂取量が多くなることに関連するという研究結果もあります。
2013年に行われたある古い研究では、体重過多や肥満の女性が、減量を目的とした食事を3カ月間行いました。
この研究では、全員の1日の摂取カロリーが全体的に同じであったにもかかわらず、朝食で最も多くのカロリーを摂取した女性は、夕食で最も多くのカロリーを摂取した女性よりも2.5倍も体重が減少したことがわかりました。
そうは言っても、夕食から就寝までの間にお腹が空いてしまう場合は、健康的なスナックを選ぶことで、減量の目標をサポートすることができます。
減量のためには、体内時計を崩さないように、日没前に夕食を摂るのが最も効果的です。しかし、後からお腹が空いてきても、ヘルシーなおやつを食べることができることを覚えておいてください。
逆流性食道炎
胃食道逆流症（GERD）は、胃酸が食道に逆流し、灼熱感を引き起こす消化器系の疾患です。
下部食道括約筋の弱さが原因であることが多く、ストレスや特定の食品、食事の内容やタイミングなど、人によっては悪化することもあります。
2005年に行われたある古い研究では、GERDの人は、就寝時に横になる3時間以上前に1日の最後の食事をするべきだと結論づけています。
これにより、体が最後の食事を完全に消化する時間ができ、夜間に酸の逆流が起こるリスクを減らすことができます。
例えば、GERDを患っていて、普段は夜10時頃に就寝している人は、夜7時までに夕食を済ませるとよいでしょう。
一般的には
健康目的に関わらず、食事のタイミングにはいくつかの注意点があります。
結局のところ、体重管理は消費したカロリーの総量に大きく依存します。必要以上にカロリーを摂取すると、結果的に太ってしまいます。
さらに、多くの調査や研究では、深夜に食事をすると不健康な食べ物を選ぶ可能性が高いことがわかっています。
夜食の多くは加工度が高く、砂糖や脂肪が大量に添加されているため、カロリーが高く、栄養価が低いのです。
さらに、夜食はテレビやパソコンの前で食べることが多いため、無意識に食べてしまうことがあります。これでは、気が散って、実際に食べたいものよりも多くのカロリーを摂取してしまうことになります。
健康に良くない食べ物を夜遅くまで食べ続けると、体重が増えたり、睡眠障害や消化不良などの健康上の問題が生じることがあります。
これらが気になる場合は、1日の最後の食事に終わりの時間を設定し、それまでに必要なカロリーや栄養素をすべて満たすようにするとよいでしょう。
まとめ：痩せたい人も、逆流性食道炎やその他の健康問題を予防したい人も、太陽が沈む頃に夕食を摂るのがベストです。そうすれば、就寝前の数時間で体内の消化を促すことができます。
夕食の時間を有効に使おう
健康な人にとって、一日の中で最も量の多い食事を寝る直前に摂る習慣は避けた方がよさそうです。
一般的には、食事の際にマインドフルネスを実践することが、夕食やその他の食事の最適な時間を決める際に最も有効な方法です。
これには以下が含まれます。
本当にお腹が空いている時の見分け方を知る
適切な量を食べる
心地よい満腹感があれば食べるのをやめることができる
これらは、食事のスケジュールを考える上で、常に心に留めておくべきヒントです。
研究によると、たとえ夕食の時間が遅くなったとしても、心と体に栄養を与えることで得られるメリットの方が、1日の最後の食事を抜くことで得られるデメリットよりも大きいと言われています。
栄養価の高い食品を選ぶことは、夕食のタイミングを考えるだけでなく、上記の症状の管理を含め、最適な健康状態を保つためにも重要であることを覚えておいてください。
まとめ：一般的には、夜遅くに重い食事を摂らないことが有益であると考えられます。しかし、たとえ遅い夕食になることがあっても、心に余裕を持って栄養価の高い食品を選ぶことは同様に重要です。
結論
理想的な夕食の時間は、概日リズムに合わせて、寝る前に体が食べ物を十分に消化する時間を確保することのようです。
そのためには、就寝の2〜3時間前までに夕食を摂ることが大切です。特に以下のような人には有効です。
体重を減らす
食べ過ぎを防ぎたい
夜間の胃酸の逆流を防ぐ
とはいえ、夕食の時間をきちんと決められない場合は、1日の最後の食事を抜くよりも、栄養価の高い深夜の夕食を意識して食べた方がよいでしょう。
