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今日の 「ピックアップ注目！！」
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◆クレアチン・モノハイドレート
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◆クレアチンブレンド
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クレアチンは、筋肉を構築し、運動性能を高める能力で最もよく知られており、消化、精神的健康、聴覚を保護し、お肌を活気に満ちた若々しく保つためにも重要です。このページでは、サプリメントの推奨事項と 140 食品のクレアチン含有量の検索可能なデータベースを提供します。.
クレアチンの詳細については、読み続ける、またはサプリメントの推奨事項や食品データベースにスキップ.
誰がクレアチンを必要としますか?
クレアチンは、これまでに研究された運動パフォーマンスをサポートする際に最も効果的なサプリメントの一つです。.しかし、クレアチンはアスリートのためだけではありません。それは誰のためです。
私たちのほとんどは、私たちの体内にクレアチンの約120グラムを持っており、それが密接に関連する化合物、クレアチニンに分解するので、尿中に1日2〜3グラムを失います。これを補うために、私たちは毎日同等の量のクレアチンを合成します。
また、食品からクレアチンを得る。多くの狩猟採集者グループがそうでったように、1日に1~2ポンドの肉を食べるとしたら、このクレアチンを合成するのではなく、食事から得るでしょう。しかし、私たちのほとんどは、これよりも少ないクレアチンを食べ、あなたは以下の食品データベースを使用して食べる量を推定することができます。
クレアチンがなぜそんなに重要なのか
クレアチンは、すべての細胞で使用するエネルギーの基本単位であるATPをリサイクルするために必要です。クレアチンは、重量挙げ、サイクリング、ジャンプ、スプリント、水泳を改善するための科学的研究で示されているスポーツパフォーマンスの文脈で最もよく研究されています。
クレアチンの90%は私たちの筋肉に見られるが、それはまた、エネルギーの需要が高い場所で高濃度で発見されます。
精子では、クレアチンは尾をひっくり返し、膣管を泳ぐために使用される力を提供する。これは、クレアチンが男性の生殖能力にとって重要であることを示唆している。
私たちの目には、クレアチンは、光と暗闇を電気信号に変換するために必要な力を提供し、一度脳内に統合された視力を生成します。これは、クレアチンが健康な視力に重要であることを示唆しています。
私たちの内耳の毛髪では、クレアチンは、高感度聴覚、バランス、平衡に必要なパワーを提供します。マウスでは、クレアチン補充は、騒音誘発性難聴からそれらを保護します。
私たちの胃の中で,クレアチンは食べ物を消化するために必要な胃酸をポンプする力を提供します。腸では、クレアチンは栄養素を吸収するために必要な力を提供します。私たちの腸は、栄養吸収に必要な巨大な表面積を提供する絨毛として知られている大きな指のような突起を持っており、絨毛の先端の細胞は数日ごとに交換する必要があります。クレアチンは、このような迅速なスケジュールでこれらの細胞を置き換えるために必要なエネルギーの量を提供します。
このすべては、クレアチンが消化と消化管の健康に非常に重要であることを示唆しています。
私たちの皮膚では、クレアチンは、外面をラインするケラチンの生産のための力を提供します。それはまた、髪の成長をパワーします。それも私たちの肌の防水と潤滑を維持し、皮脂の生産を強化します。科学者が単離された皮膚細胞を研究するとき, クレアチンの局所適用は、紫外線によって誘発される損傷からそれらを保護します.クレアチンはまた、創傷治癒のための力を提供します。このすべては、クレアチンが活気に満ちた、健康な、若々しい肌を維持するのに役立つことを示唆しています。
私たちの脳は体重の2パーセントに過ぎませんが、エネルギーの20%を消費します。この巨大なエネルギー需要は、主にクレアチンによって提供されます。
世界中の数百人がクレアチンを作る能力で遺伝性疾患と診断されています。これは確かに彼らの筋肉力を傷つけるが、最も有害な影響は、彼らの神経系に発生する:子供たちは、物理的にも精神的にも、時間に発達しない。彼らは、スピーチの遅れを含む知的障害に苦しんで、多くの場合、完全な文章を形成することはできません。そして、彼らは自閉症や多動性障害の特徴的な行動を表示します。彼らはまた、頻繁な嘔吐、酸逆流、および授乳困難を含むひどい胃腸の苦痛に苦しんでいます。
私たちのほとんどすべてがクレアチンを作ることができるが, 神経学的および消化器系の健康にクレアチンの重要性を強調することができない人々が直面する大きな困難.
実際、大うつ病と診断された健康な女性は、1日あたり5グラムのクレアチンを服用することでうつ病を改善できる。
おそらくクレアチンの補充はまた、不妊、視力、聴覚、消化、皮膚の健康、および精神的な健康の他の側面を改善するかもしれないか、単に完全な脳力.
使用するクレアチンサプリメント
クレアチンサプリメントを使用する場合, 私は唯一の成分としてクレアピュアを含むものを使用することをお勧めします.クレアピュアは、利用可能な最高の純度クレアチンであり、多くの異なるブランド名で再パッケージ化されています.これは、カルキネスを減少させ、降りやすくする微小化され、最も効果的な形態であり、ほとんどの研究で使用されるものであるクレアチン一水和物です。
様々なオプションの中から、私は最適化された栄養マイクロナイズドクレアチン粉末をお勧めします.1本のボトルを購入した場合、Amazonプライムの1日の送料は無料で、ボトル1本あたり13.60ドルで、1日あたり5グラムで撮影すると1グラムあたり2.3セントまたは1日あたり11.5セントです。購読する場合は5%、他の4つ以上のアイテムを購読する場合は15%、Amazonストアカードで支払う場合は20%を節約できます。
旅行中にクレアチンを服用することを期待する場合は、最適化された栄養クレアチンキャップを取得することをお勧めします.カプセルの周りの持ち運びは、粉末の小さな袋よりもはるかに簡単です。これは、1日あたり約14セントに価格を上げますが、利便性はそれだけの価値があるかもしれません。
どのくらいのクレアチンを使用し、それを取る時
クレアチンの標準用量は、1 日あたり 5 グラム.多くの選手は、この用量を1日4回服用して合計20グラムを得る「ローディングフェーズ」から始まり、通常の5グラムに用量を減らす前に4〜5日間これを維持します。
1日3グラムで恩恵を受ける人もいるかもしれませんが、5グラムを取ることに害はありませんので、5つ取ることをお勧めします。読み込み段階がなければ、すべてのクレアチンを筋肉に完全に取り込むのに約 4 週間かかる場合があります。あなたが忍耐強い場合は、ローディングフェーズは必要なく、それをスキップすると、膨満感や他の消化器痛などの可能な副作用を軽減します。
クレアチンの吸収は、ほぼすべての条件下でほぼ完全です.しかし、炭水化物を含む食事と一緒に摂取すると、おしっこをするのを防ぎ、筋肉に押し込むのに役立ちます。良いトレーニングの後にそれを取ることはまた、より良い筋肉に到達するのに役立ちます。
それにもかかわらず, あなたのクレアチン用量をマイクロマネージメントは、長期的に非常に重要である可能性は低い.それが最も便利なときはいつでも1日あたり5グラムを取るだけで、時間の経過と一度に完全な利益を得ることができます。
食品中のクレアチン
クレアチンは、赤身の肉、豚肉、家禽、魚に最も豊富です。乳製品、卵、貝類の数がはるかに少ないです。クレアチンは主に筋肉肉に含まれる;肝臓、心臓、腎臓などの臓器肉はほとんど持っていません。
料理はクレアチンを劣化させる。失われた正確な量は、どのカットが調理されているかによって大きく異なりますが、それは常に行きの程度で増加します。例えば、ある研究では、ステーキ調理媒体はクレアチンの27%を失い、ステーキは35%を失ったことがわかりました。かなりの量のクレアチンが調理中に肉のジュースに移動するので、消費のためにジュースを保存すると、より多くのクレアチンを消費することができます。
クレアチンの3〜5グラムを得るために一般的に1日あたり筋肉肉の1〜2ポンドを必要とします。これは、私たちの祖先の多くが狩猟採集者として食べたものの範囲内です。肉を制限したり、他の食品の消費を増やしたりする必要がある他の優先事項があるので、食品からこれほど多くのクレアチンを食べることができない場合があります。だから, クレアチン補充は、自然な, 全体の食品の食事内で可能なクレアチン消費のハイエンドを達成する方法.
以下のデータベースには、食品に関する140のエントリがあり、調理され、様々な方法で処理されています。データベースを見て楽しみを持って、あなたがメイン記事に追加する必要があると思う食品の中で傾向に気づいた場合は、コメントで私に知らせてください。
データベース: 食品中のクレアチン
人間の場合は、このフィールドを空白のままにします。
食品
カテゴリ
クレアチン データベースの使用方法
データベース内のすべての食品をクレアチンの高いものから低いものにランク付けしたい場合は、何も変更せずに検索ボタンを押すだけです。また、”すべてのカテゴリ” を他の選択肢のいずれかに変更した後に空白の検索を実行して、特定のカテゴリに対して同じ操作を行うこともできます。特定の食品を検索する場合は、検索バーに入力します。「調理済み」や「乾燥」などの特定のキーワードを検索することもできます。
関心のあるエントリが見つかれた場合は、用語を別々に検索して他の値と比較することをお勧めします。たとえば、トップランクの食品がニシンを乾燥していることに気付いた場合は、結論を出す前にデータベースで「ニシン」を検索して、その食品の他のすべてのエントリを確認する必要があります。その理由は、一部の食品が2回入力され、あるソースの値が別の食品よりも大きいからです。これらの違いは、ランキングで大きく離れている可能性があるため、データを参照するときには表示されない場合があります。
各エントリには「詳細を表示」リンクがあり、エントリに関する特別なメモと、エントリの取得元の参照を見つけることができます。
準備。食品データベースに戻る!
クレアチンリファレンス
食品値の科学的な参照は、データベース内の各エントリの「詳細を表示」リンクにあります。背景情報の科学的な参照は、付属のポッドキャストに含まれています.
ポッドキャスト
クレアチンの基礎科学を含むクレアチンの詳細については、それが体内で何を行うことの基本的な科学と補充の実用性を含む, 付属のポッドキャストをチェックしてください:
クレアチン:パフォーマンスエンハンサーよりもはるかに多い
その他のデータベース
あなたはこのデータベースを使用して楽しんだ場合は、私のグルタチオンデータベース私のビタミンK2データベース、およびダイエットデータベースで私のバランスメチオニンとグリシンを楽しむことができます。
