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毎日食事にタンパク質の健康的な源を含めることが重要です。
タンパク質は、重要な機能の数であなたの体を助け、筋肉量を維持するのに役立ちます.

たんぱく質を考えると、ステーキやチキンが思い浮かぶかもしれません。しかし、あなたが大きな肉を食べる人でない場合は、あなたの体が必要とするタンパク質の推奨量を得ることを確認するための他のオプションがあります。

一年中たたんぱく質の多い野菜がたくさんあるので、心配しないでください。多くのバラエティのためにこれらのオプションを試してみてください。おかずとして一人で、または詰めメインコースのための異なるレシピで、それらのそれぞれを楽しむことができます。

タンパク質の含有量は、各野菜の準備方法によって異なる場合があることに注意してください。以下の値は、各食品に示された調理方法と一致します。

1. エダマメ

総タンパク質:1カップあたり18.46グラム(冷凍から調製)

普段は地元の寿司屋でえだまを食べるだけなら、家で楽しむ時間です。それは健康的な植物タンパク質、ビタミン、ミネラルが詰まっています。

スパイシー・エダマメ
クリスピーパルメザンガーリック

2. レンティルス

総タンパク質: 1カップあたり 17.86 グラム (ゆでた)

レンチルは技術的には野菜ではなく、実際にはマメ科で見つかった脈拍です。しかし、安価で簡単に入手できるベジタリアンフレンドリーなタンパク質に関しては、より良い選択肢は見つかりません。

ボーナス:ドライレンズ豆はわずか15分で調理!

試してみるレシピ:
レッドレンティルタコスープ
フォーコーナーズレンティルスープ

3. ピント豆

総タンパク質:1カップあたり15.41グラム(乾燥から煮沸)

ピント豆はメキシコ料理で人気があります。彼らはブリトー、サラダトッパーとして、スープやチリで、またはちょうど側としてよく動作します。さらに健康上の利点のために缶詰タイプを使用する代わりに、乾燥ピント豆を調理してみてください。

試してみるレシピ:

スロークッカーピントビーンズ
ピント・ビーン・チリ

4. ひよこ豆

総タンパク質:1カップあたり14.53グラム(乾燥から沸騰)

ガルバンゾ豆としても知られるひよこ豆は、フムスの主成分です。彼らは様々な料理でうまく動作する微妙な、ナッツの風味を持っています。

ローストしたひよこ豆で軽食を食べるか、カレー、スープ、野菜ボウルの定番としてお召し上がりください。

試してみるレシピ:

クリスピーローストチックピース
ココナッツひよこ豆カレー

5. ムン豆

総タンパク質:1カップあたり14.18グラム(乾燥から煮沸)

ムン豆はマメ科の一部であり、一人前にたくさんのタンパク質を提供しています。彼らはまた、鉄と繊維の良い供給源です。

試してみるレシピ:

ムンビーンとココナッツカレー
スプラウトムンビーンズバーガー

6. ファバ豆

総タンパク質:1カップあたり12.92グラム(乾燥から煮沸)

ポッドでは、ファバ豆はエダマメやグリーンビーンズのように見えます。これらの栄養価の高い豆類をシチューやサラダに加えたり、おいしいディップにしてみてください。

試してみるレシピ:

バターセサミファバ豆
ファヴァ・ビーン・ディップ

7. リマ豆

総タンパク質：11.58グラム/カップ（ゆで）

この小さなマメは、カリウム、繊維、鉄をたっぷりと栄養価の高いパンチを詰め込みます。味が気に入らない人もいますが、以下のようなレシピは役立ちます。

試してみるレシピ:

地中海ベイクドリマ豆
ヘルベッド リマ 豆 フムス

8. グリーンピース

総タンパク質：カップあたり8.58グラム（ゆで）

グリーンピースがむしゃくしゃで食欲をそそると思うなら、あなたは一人ではありません。しかし、彼らは汎用性があり、多くのレシピにおいしい追加することができます。

試してみるレシピ:

グリーンモンスターベジバーガー
カリカリローストグリーンピース

9. キノア

総タンパク質: 1 カップあたり 8.14 グラム (調理)

この人気の健康食品は、タンパク質、繊維、抗酸化物質、およびミネラルが高いです。キノアはわずか15分で調理し、サラダ、野菜ハンバーガー、ピラフ、キャセロール、および大いに多くの素晴らしい追加です。

試してみるレシピ:

スイスチャードとキノア・グラタン
アボカドブルーベリーキノアサラダ

10. 野生米

総タンパク質: 1カップあたり 6.54 グラム (調理)

野生の米は実際には米と関係ありませんが、同じ料理の多くでも使えます。キャセロール、スープ、ピラフ、詰め物、または単独でこの栄養豊富な穀物をお試しください。

試してみるレシピ:

ワイルドライスピラフ
クリーミーマッシュルームワイルドライス

11. ピスタチオス

総タンパク質:1オンスあたり5.97グラム(ドライロースト)

ピスタチオを砲撃することは難しいかもしれませんが、それは努力する価値があります。ピスタチオは、一握りでおいしいだけでなく、焼き菓子、サラダの上、魚のコーティングとして楽しむのに十分な汎用性があります。

試してみるレシピ:

ピスタチオ ザクロ グラノーラ
クリーミーピスタチオペストパスタ

12. アーモンド

総タンパク質:1オンスあたり5.94グラム(ドライロースト)

アーモンドはおいしくて栄養価が高いです。彼らはタンパク質、健康的な脂肪、ビタミンE、および抗酸化物質の偉大な源です。皮をそのままにアーモンドを食べることで、最も栄養素を得る。

試してみるレシピ:

ディジョン アーモンド クルスト ティラピア
アップルルッコラアーモンドサラダ オレンジドレッシング

13. ブリュッセルの芽

総タンパク質:カップあたり5.64グラム(冷凍から煮沸)

子供の頃ブリュッセルの芽が嫌いだったら、もう一度やってみる時がたじんですよ。彼らはおいしいロースト、蒸し、またはサラダで細断さえします。

試してみるレシピ:

ローストブリュッセルスプラウト ベーコンとリンゴ
ブリュッセルスプラウトサツマイモハッシュ

14. チアシード

総タンパク質: 4.69 オンス (乾燥)

これらの小さな黒い種子は、彼らのスーパーフードの地位を獲得しています。少量でも、タンパク質、繊維、オメガ3脂肪酸、およびその他の栄養素のトンを持っています。チアシードプリンは人気の選択肢ですが、他の料理でこれらの種子を試してみることを恐れてはいけません。

試してみるレシピ:

チョコレートチアシードプディング
チア・クルストサーモンのフェンネルとブロッコリーのサラダ

15. 黄色の甘いトウモロコシ

総タンパク質:1つの大きな耳あたり4.68グラム(生)

とうもろこしはおいしいのと同じくらい栄養価が高い。夏に新鮮なトウモロコシを探すか、一年中レシピのための冷凍バージョンを使用してください。

試してみるレシピ:

スイートコーン、ズッキーニ、フレッシュモッツァレラピザ
スイートコーンチャウダー

16. ジャガイモ

総タンパク質:1ミディアムポテトあたり4.55グラム(焼き、皮付き)

信頼できるスパッドは悪いラップを取得します。それは実際にタンパク質とビタミンCとB-6が詰まっています。さらに大きなタンパク質ブーストのためにラセットや赤いジャガイモを試してみてください。皮を食べれば余分なポイント!

試してみるレシピ:

ヘルシーダブルベイクドポテト
ベイクドポテトウェッジ

17. アスパラガス

総タンパク質：カップあたり4.32グラム（ゆで）

新鮮なアスパラガスのような春は何も言わない。これらのおいしい槍をロースト、グリル、または蒸してみてください。タンパク質で満たされた御馳走のためにベーコンでそれらを包むこともできます。

試してみるレシピ:

エビとアスパラガスのレモンソース炒め
チーズガーリックローストアスパラガス

18. ブロッコリー

総タンパク質:1ストークあたり4.28グラム(沸騰、中)

あなたの両親がいつもあなたの小さな緑の木を食べるように言ったのには理由があります。タンパク質に加えて、ブロッコリーは充填繊維、ビタミンKおよびCなどを提供しています。茎を食べるのを忘れないでください!

試してみるレシピ:

マジックブロッコリー
パルメザンローストブロッコリー茎

19. アボカド

総タンパク質: 1 アボカドあたり 4.02 グラム (中)

あなたは単にワカモレを作るよりも、アボカドで多くを行うことができます。クリーミーで厚く、タンパク質で満たされたひねりのためにプリンやスムージーでそれを試してみてください。

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今日の　「ピックアップ注目！！」
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◆チアシード
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チアシードは、長年にわたり健康食品の群衆に人気があります。チアシード全体、生のチアプリン、チア注入ジュースに出くわさずにホールフーズを歩くことは不可能でしょう。彼らは健康的な脂肪と栄養素がロードされている間, 実際にそれらを消費する間違った方法があります。.実際、39歳の男性がチアシードを食べた後、救急処置室で巻き上げられた。この間違いをしないように読んでください。

チアシードの利点

チアシードは栄養パンチのためにスーパーフードと呼ばれています。彼らは繊維、オメガ脂肪酸、タンパク質、および抗酸化物質の偉大な供給源です。彼らは心臓病を予防し、血糖コントロールを改善するかもしれません.有名人の栄養士リンジー・ダンカン, ND, CNはドクターオズと共有チアシードの多くの利点を示しています.「チアシードは、スーパーフルーツのように、最低限のカロリーで栄養素の最大量を提供するので、”スーパー”です」と、彼女が説明しました。「彼らはよりよく知られている「スーパーシード」亜麻と同じ利点のいくつかを持っていますが、亜麻の種子とは異なり、健康上の利点を得るためにそれらを粉砕する必要はありません。

繊維部分は私たちにとって特に重要です。アメリカ栄養学会によると、私たちは毎日20〜35グラムの繊維を消費する必要がありますが、平均的なアメリカ人は約12〜15グラムしか摂取していません。チアシードは1オンスあたり約11グラムの繊維を含んでいるので、これらの小さな赤ちゃんのサービングは、あなたの毎日の繊維のニーズの42%の世話をします。「繊維は健康のあらゆる面で不可欠であり、特に減量と消化の鍵です」とダンカンは言いました。「繊維は消化を遅くするのに役立ち、体液を浸して消化管に入ることで充実感を感じさせます。

チアシードはまた、オメガ3とオメガ-6脂肪酸のような健康的な脂肪を私たちの体に提供します。「これらのEAは新しい細胞を構築し、体の様々なプロセスを調節するので、誰もが彼らの食事でこれらの必須脂肪酸の大量を消費する必要がありますが、私たちの体は内部でそれらを作ることができません」と、ダンカンが説明しました。「彼らはまた、心臓の健康と美しい肌、髪、爪をサポートしています。

これらの栄養素が十分でないかのように、チアシードは減量に役立つことさえできます。これらの種子は、自分の体重の27倍まで吸収するので、彼らはあなたの胃の中にいくつかの余分な部屋を取ることができ、満腹感を提供します。この量の吸収は役に立ちますが、乾燥して消費される場合も危険です。

ケーススタディ

米国消化器病学会年次学術集会で発表された研究では、39歳の男性が乾いたチアシードを大さじ1杯食べた後、水を飲んだ後、救急処置室に入りました。これを取った直後、彼は自分の唾液でさえ、何も飲み込めないことに気付きました。救急処置室では、医師は内視鏡検査を行い、何が問題を引き起こしているのかを調べています。彼らは、男性の食道を完全に妨害する渋きチア種子の塊を発見した。

この男性は嚥下困難の既往歴があり、食べ物が喉に詰まったりすることができないという感覚を持っていたことに留意すべきです。

どうしてこんなことが起こったのか。

乾燥したチアシードの大さじは、このような少量のように見えますが、我々は彼らがすぐに拡大することを覚えておく必要があります。彼らは水と混合するとすぐに、種子は厚い、ゲル状のボールを形成し、立ち往生しました。「これは、液体の面で非常に難しいが、柔らかいので、ほとんどPlay-Dohのような一貫性のようなものになっていました」と、カロライナスヘルスケアシステムの消化器科フェローであるレベッカ・ロール博士は、食道を妨げるチアシードを持つ39歳の男性の研究を発表しました。

医師はチアシードボールを取り除こうとしたが、動きが出なかった。彼らは最終的に、通常、赤ちゃんに使用される小さな内視鏡を使用して、質量を欠かしました。ラウルは、プロセスが非常に労働集約的であることをタイムに説明しました。

チアシードを安全に食べる方法

これは通常のケースでしたが、ラウル博士はチアシードを乾燥させたことがないと警告しました。「患者は決して乾燥したチアシードを消費してはいけません」とラウルは説明しました。「彼らは水の中で何倍もの体重を吸収し、膨張し、特に嚥下の問題の歴史がある場合、患者の食道に宿る可能性があります。チアシードは最大27倍の重量まで膨張するので、消費する前に必ず液体を加えしてください。彼らはすでに拡大した後、彼らは食べて安全であり、簡単に消化されます。「一般的に、栄養物質と種子は、少なくとも分解され、スライドすることができます」と、ラウルが言いました。「チアシードの人気が高まっており、これはより頻繁に起こると思います」あなたが嚥下の問題の歴史を持っている場合、彼女は今のところチアシードのステアリングクリアをお勧めします。

チアプディング

キャビネットを襲撃してチアシードを放つ必要がないことがわかっているので、それらを楽しみましょう。チア種子は、飲み込まれる前に液体を吸収できる限り、安全に消費できます。これを行う1つの方法は、あなた自身のチアプリンを作ることです。チアシードは液体をすぐに吸収するので、チアプリンは作るのに数分しかかかりません。それは素敵なクリーミーな食感を持っているので、乳製品を避ける貧しい人々に最適です。伝統的なプリンやヨーグルトに代わる素晴らしい方法です。

ウェルネスママのケイティは、ココナッツミルク、バニラエキス、メープルシロップの2カップでチアシードの半分のカップをミックスします。その後、彼女は単に1〜2分間それらをブレンドします。ミニマリストベイカーのダナは、彼女が一晩座ることを好みます。ダナはチアシード、アーモンドミルク、ココアパウダー、メープルシロップ、シナモン、塩からチョコレートプリンを作ります。一晩冷蔵庫に座った後、クリーミーなプリンがあなたを待っています。チアシードプリンは、刻んだナッツ、ベリー、グラノーラ、またはいくつかのチョコレートチップをトッピングすることができます。

一緒に焼く

乾燥したチアシードで焼くことは、彼らが焼くように液体を吸収するので、安全です。彼らは本当にあなたの料理に多くの味を追加しませんので、次にクッキーや自家製パンのバッチを泡立てている場合は、いくつかのトッス。彼らはまた、焼きグラノーラバーに素晴らしい追加です。栄養ストリップからマッケルヒル、MS、RDは、実際に彼女のカリフラワーピザ地殻にチアシードを使用しています。彼女は余分な栄養パンチのための挽いたチアシードでそれを強化するのが好きです。美しいメスのエマは、彼女のレモンとチアシードプルアパートパンを作るときに小麦粉でチアシードをミックスします。

パンとして使用する

私が食べ物のブログをとても愛している理由の一つは、レシピがいかに創造的であるかです。一部の深刻な食品ブロガーだけが、彼らのパンのレシピにチアシードを追加すると考えていたでしょう。乾燥したチアシードは、焼き家や魚に栄養価の高いクランチを追加することができます。ローレン・ケリー・ニュートリションのローレンは、グルテンフリーのチキンナゲットにチアシードを使用しています。「私は一度にこれらの束を作り、それらを凍結して、素早い平日の食事のために取り出して再加熱します」と、彼女はブログで共有しています。「子供たちは、繊維、抗酸化物質、タンパク質、オメガ3脂肪酸のトンを食べているという手がかりを持っていません。

ドライチアシードは、コーンミールとスパイスと混合され、チアシードはセイバーザタイムからティラピアを皮をむきます。ティラピアはマヨネーズでブラッシングされ、焼き上げる前にチアシードのパンでコーティングされます。

チアジャム

チアシードは、液体に接触した瞬間にどのように膨張するかを覚えていますか?まあ、そのプロパティはジャムを作るときに非常に便利です。ストーブの上に自家製ジャムを作ることはかなり時間と労働集約的です。ストーブの上で調理する時に、液体ジャムの激しい破裂から腕を数回燃やし、それを濃くしようとしました。チアシードは怠惰な女の子のジャムソリューションです!

オー・マイ・ヴェギーズのステップバイステップガイドは、1ポンドのフルーツ(イチゴのような)、メープルシロップの4分の1カップ、チアシード大さじ2を組み合わせることをお勧めします。最良の部分は、あなたがあまり甘いジャムを好む場合は、メープルシロップを完全に取り残すことができるということです。一方、オー・シー・グロースの魔法のブルーベリーバニラチアシードジャムは、同様のレシピに従いますが、同様にいくつかの純粋なバニラエキスを追加します。「こんなに厚くなるなんて、目なんて信じられないでしょう」とフードブロガーのアンジェラさんは書く。「チアシードのおかげで、健康なオメガ脂肪、鉄、繊維、タンパク質、マグネシウム、カルシウムなど、あらゆる種類のジャムをポンピングしています」