━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
今日の 「ピックアップ注目！！」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆妊婦用ビタミン
https://www.hfl8.com/product-category/%e5%a6%8a%e5%a9%a6%e7%94%a8%e3%83%93%e3%82%bf%e3%83%9f%e3%83%b3/
妊娠中の健康的な食事を維持することは非常に重要です。
この間、あなたの体は追加の栄養素、ビタミンやミネラルを必要とします(1).
実際には、第2学期と第3学期の間に毎日350〜500余分なカロリーが必要な場合があります(2).
主要な栄養素が不足している食事は、赤ちゃんの発達に悪影響を及ぼす可能性があります(3, 4, 5).
貧しい食習慣や過剰な体重増加はまた、妊娠糖尿病や妊娠や出生時合併症のリスクを高める可能性があります(6).
簡単に言えば、健康的で栄養価の高い食品を選択することは、あなたとあなたの赤ちゃんの健康を確保するのに役立ちます。
また、出産後に妊娠体重を減らすことがはるかに容易になります。
妊娠中に食べる栄養価の高い食品が13個あります。
1. 乳製品
妊娠中、成長する胎児のニーズを満たすために余分なタンパク質とカルシウムを消費する必要があります(7, 8).
乳製品には、カゼインと乳清の2種類の高品質タンパク質が含まれています。乳製品は、カルシウムの最高の食事源であり、リン、様々なビタミン、マグネシウム、亜鉛の高量を提供します。
ヨーグルト、特にギリシャヨーグルトは、妊娠中の女性のために特に有益です (9).
これは、他のほとんどの乳製品よりも多くのカルシウムが含まれています。いくつかの品種はまた、消化器の健康をサポートするプロバイオティクス細菌が含まれています (10, 11, 12).
乳糖不耐症の人は、ヨーグルト、特にプロバイオティクスヨーグルト()13).
妊娠中にプロバイオティクスのサプリメントを服用すると、子癇前症、妊娠糖尿病、膣感染症、アレルギーなどの合併症のリスクを軽減できます(14).
概要
乳製品、特にヨーグルトは、妊娠中の女性のための素晴らしい選択です。タンパク質とカルシウムのニーズの増加に対応します。プロバイオティクスはまた、合併症のリスクを減らすのに役立ちます.
2. 豆類
この食品のグループには、レンズ豆、エンドウ豆、豆、ひよこ豆、大豆、ピーナッツが含まれます。
豆類は、繊維、タンパク質、鉄、葉酸(B9)およびカルシウムの優れた植物ベースの供給源であり、そのすべてが妊娠中にあなたの体がより多くを必要とします。
葉酸はB群(B9)の一つです。これは、特に最初の妊娠中に、母親と胎児の健康のために非常に重要です。
しかし、ほとんどの妊婦は、ほぼ十分な葉酸を消費していません (15, 16).
これは、神経管欠損および低出生体重のリスクの増加とリンクされています。.葉酸摂取不足は、あなたの子供が後に感染症や病気になりやすいようになる可能性もあります(17, 18).
豆類には大量の葉酸が含まれている。レンズ豆、ひよこ豆、または黒豆の1カップは、RDAの65〜90%から提供することができます(19).
さらに、豆類は一般に繊維が非常に高い。鉄、マグネシウム、カリウムも多い品種もあります。
概要
豆類は葉酸、繊維および他の多くの栄養素の偉大な源である。葉酸は妊娠中に非常に重要な栄養素であり、いくつかの出生時欠損や病気のリスクを減らすことができます。
3. サツマイモ
サツマイモは、体内のビタミンAに変換される植物化合物であるβ-カロテンが非常に豊富です。
ビタミンAは、ほとんどの細胞や組織の成長と分化に不可欠です。それは健康な胎児の発達のために非常に重要です(20).
妊娠中の女性は一般的にビタミンAの摂取量を10~40%増やすことをお勧めします(21, 22、23 ).
しかし、彼らはまた、過剰に食べると毒性を引き起こす可能性があるビタミンAの動物ベースの供給源の非常に高い量を避けるように助言されています(24).
したがって、β-カロテンは妊婦にとってビタミンAの非常に重要な供給源である。
サツマイモは、β-カロテンの優れた供給源です。調理されたサツマイモの約3.5〜5.3オンス(100〜150グラム)は、参照日次摂取量(RDI)全体を満たしています(25).
さらに、サツマイモには繊維が含まれており、満腹感を高め、血糖値のスパイクを減らし、消化器系の健康と移動性を向上させる可能性があります(26, 27).
概要
サツマイモは、あなたの体がビタミンAに変換するβ-カロテンの優れた供給源であり、ビタミンAは、あなたの成長胎児の細胞の成長と分化のために重要です。
4. サーモン
サーモンは必須のオメガ3脂肪酸が豊富です。
妊娠中の女性を含むほとんどの人は、彼らの食事を通じてほぼ十分なオメガ3を得ていない(28, 29).
オメガ-3脂肪酸は、妊娠中、特に長鎖オメガ-3脂肪酸DHAおよびEPAに不可欠です。
これらは、シーフードに大量に発見され、あなたの胎児の脳と目を構築するのに役立ちます(30).
しかし、妊娠中の女性は、水銀や脂肪魚に見られる他の汚染物質のために、一般的に週に2回の魚介類の摂取量を制限することをお勧めします(31).
これは、一部の女性が完全にシーフードを避けるために、したがって、必須のオメガ-3脂肪酸の摂取を制限しています。
しかし、研究は、週に脂肪魚の2〜3食を食べる妊婦がオメガ3の推奨摂取量を達成し、EPAとDHAの彼らの血中濃度を増加することを示しています (32, 33).
さらに、サーモンはビタミンDの非常に少数の自然源の一つであり、多くの場合、食事に欠けています。骨の健康や免疫機能(34, 35).
概要
サーモンは、あなたの成長している赤ちゃんの脳と目の発達のために重要である必須のオメガ-3脂肪酸EPAとDHAが含まれています。また、ビタミンDの自然な供給源です。
5. 卵
卵は、あなたが必要とするほぼすべての栄養素の少しが含まれているので、究極の健康食品です。
大きな卵には77カロリー、高品質のタンパク質と脂肪が含まれています。また、多くのビタミンやミネラルをパックします。
卵はコリンの素晴らしい源です。コリンは、脳の発達と健康を含むあなたの体内の多くのプロセスに不可欠です (36).
米国の食事調査では、90%以上の人々が推奨されるコリン量よりも少ない消費を示しました(37).
妊娠中のコリン摂取が少ないと神経管欠損のリスクが高まり、胎児の脳機能低下につながる可能性がある(38, 39).
1個の全卵には約113mgのコリンが含まれており、これは妊婦のRDIの約25%(450mg)(40).
概要
全卵は信じられないほど栄養価が高く、全体的な栄養素摂取量を増やす素晴らしい方法です。彼らはまた、脳の健康と発達に不可欠な栄養素であるコリンが含まれています。
6. ブロッコリーとダーク、リーフィーグリーン
ブロッコリーと濃い緑色の野菜、ケールやほうれん草などの緑色の野菜には、妊婦が必要とする栄養素の多くが含まれています。
これらには、繊維、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、カルシウム、鉄、葉酸およびカリウムが含まれる。
さらに、ブロッコリーと葉緑は抗酸化物質が豊富です。彼らはまた、免疫システムと消化に利益をもたらす植物化合物が含まれています (41).
繊維含有量が高いため、これらの野菜は便秘の予防にも役立つ可能性があり、これは妊婦の間で非常に一般的な問題です(42).
緑を消費し、葉野菜はまた、低出生体重のリスクの減少にリンクされています (43, 44).
概要
ブロッコリーと葉緑には、妊婦が必要とする栄養素のほとんどが含まれています。彼らはまた、便秘を予防または治療するのに役立つ可能性があり、繊維が豊富です。
7. 赤身肉
牛肉、豚肉、鶏肉は良質なタンパク質の優れた供給源です.
さらに、牛肉や豚肉は鉄、コリン、その他のビタミンB群も豊富で、妊娠中は高い量で必要とされます。
鉄はヘモグロビンの一部として赤血球で使用される必須ミネラルです。あなたの体のすべての細胞に酸素を供給するために重要です。
妊娠中の女性は、血液量が増加しているので、より多くの鉄を必要とします。これは、第3学期中に特に重要です。
妊娠初期および中期の鉄の低レベルは鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があり、早期出産と低出生体重のリスクを倍増させる(45).
特に多くの妊婦が肉に対する嫌悪感を発症するので、食事だけで鉄のニーズをカバーするのは難しいかもしれません(46, 47).
しかし、赤身の肉を定期的に食べることが、食事から得られる鉄の量を増やすのに役立つかもしれません。
オレンジやピーマンなどのビタミンCが豊富な食品を食べることは、食事から鉄の吸収を増やすのにも役立ちます。
概要
赤身の肉は、高品質のタンパク質の良い供給源です。牛肉や豚肉には鉄、コリン、ビタミンB群も豊富で、いずれも妊娠中の重要な栄養素です。
8. 魚肝油
魚の肝油は魚の油性肝臓から作られ、最も頻繁にタラ.
油は、胎児の脳と目の発達に不可欠であるオメガ-3脂肪酸EPAとDHAに非常に豊富です(30).
魚の肝油もビタミンDが非常に高く、そのうち多くの人が十分に得られない。定期的に魚介類やオメガ3やビタミンDのサプリメントを食べない人のために非常に有益な場合があります。.
低ビタミンD摂取は子癇前症のリスクの増加とリンクされています。この潜在的に危険な合併症は、高血圧、手と足の腫れと尿中のタンパク質によって特徴付けられる(48, 49).
妊娠初期のタラ肝油の摂取は、出生体重の増加と赤ちゃんの生活の後半の病気のリスクの低下にリンクされています (50).
魚の肝油の単一のサービング(大さじ1または15 ml)は、オメガ3、ビタミンDおよびビタミンAの推奨される1日の摂取量よりも多くを提供します。
しかし、あまりにも多くの事前形成されたビタミンAは、あなたの胎児にとって危険である可能性がありますので、1日に複数のサービングを消費することはお勧めしません。オメガ3の高レベルはまた、血液間引き効果を有する可能性があります (51).
概要
魚の肝油の単一のサービング(大さじ1または15 ml)は、オメガ-3脂肪酸、ビタミンDおよびビタミンA.魚の肝油の必要量以上を提供し、魚介類を食べない女性にとって特に重要である可能性があります。
9. ベリー
ベリーは、水、健康的な炭水化物、ビタミンC、繊維、抗酸化物質が詰まっています。
一般的にビタミンCが多く含まれており、体が鉄分を吸収するのに役立ちます。
ビタミンCは皮膚の健康や免疫機能にも重要です(52, 53).
ベリーは、比較的低い血糖指数値を有するので、彼らは血糖値の大きなスパイクを引き起こすべきではありません.
ベリーは水と繊維の両方が含まれているので、また、素晴らしいスナックです。彼らは多くの風味と栄養を提供しますが、比較的少ないカロリーで。
概要
ベリーは、水、炭水化物、ビタミンC、繊維、ビタミン、抗酸化物質、植物化合物が含まれています。彼らは妊娠中の女性が彼らの栄養素と水の摂取量を増やすのに役立つかもしれません。
10. 全粒穀物
全粒粉を食べることは、妊娠中の女性が特に第2および第3の三半期の間に、彼らの増加したカロリー要件を満たすのに役立つかもしれません。
精製された穀物とは対照的に、全粒穀物には繊維、ビタミン、植物化合物が詰め込まれています。
オート麦とキノアはまた、妊娠中に重要であるタンパク質のかなりの量を含む。
また、全粒穀物は一般的にビタミンB群、繊維、マグネシウムが豊富です。これらのすべては、頻繁に妊娠中の女性の食事に欠けています (54, 55).
概要
全粒穀物には繊維、ビタミン、植物化合物が詰まっています。彼らはまた、ビタミンB群、繊維、マグネシウムが豊富で、妊娠中の女性が必要とします。
11. アボカド
アボカドは一価不飽和脂肪酸が多く含まれているため、珍しい果物です。.
彼らはまた、繊維、ビタミンB群(特に葉酸)、ビタミンK、カリウム、銅、ビタミンE、ビタミンCで高いです。
健康的な脂肪、葉酸、カリウムの含有量が高いため、アボカドは妊娠中の女性に最適です。
健康的な脂肪は、あなたの胎児の皮膚、脳および組織を構築するのに役立ち、葉酸は神経管欠損を防ぐのに役立つかもしれません(56).
カリウムは、一部の女性の妊娠の副作用である脚のけいれんを緩和するのに役立つ。実際、アボカドはバナナよりもカリウムが多く含まれています(57).
概要
アボカドには、一価不飽和脂肪酸、繊維、葉酸、カリウムが多く含まれています。彼らは胎児の健康を改善し、妊娠中の女性に一般的な脚のけいれんを和らげるのに役立つかもしれません。
12. ドライフルーツ
ドライフルーツは、一般的にカロリー、繊維、様々なビタミンやミネラルが高いです。
ドライフルーツの1枚は、新鮮な果物と同じ量の栄養素を含み、すべての水がなく、はるかに小さな形で含まれています。
したがって、ドライフルーツの1つのサービングは、葉酸、鉄、カリウムを含む多くのビタミンやミネラルの推奨摂取量の大部分を提供することができます。
プルーンは繊維、カリウム、ビタミンK、ソルビトールが豊富です。彼らは自然な下剤であり、便秘を緩和するのに非常に役立つかもしれません。
日付は繊維、カリウム、鉄および植物化合物で高いです。第三期の定期的な日付消費は、子宮頸部拡張を促進し、分娩を誘発する必要性を減らすのに役立つかもしれません(58, 59).
しかし、ドライフルーツには天然糖も多く含まれています。さらに多くの砂糖を含む砂糖の品種を避けるようにしてください。
ドライフルーツはカロリーと栄養摂取量を増やすのに役立ちますが、一般的に一度に複数のサービングを消費することはお勧めしません。
概要
ドライフルーツは、彼らが小さく、栄養密度が高いので、妊娠中の女性のために非常に有益である可能性があります。ただ、余分な砂糖の摂取を防ぐために、あなたの部分を制限し、砂糖の品種を避けるようにしてください。
13. 水
妊娠中、血液量は最大1.5リットルまたは約50オンス増加する。したがって、適切に水分補給を維持することが重要です(60).
あなたの胎児は通常必要なものすべてを手に入れますが、水分摂取量を見ないと脱水症状になることがあります。
軽度の脱水症状には、頭痛、不安、疲労、気分の悪さ、記憶力の低下(61, 62, 63).
さらに、水分摂取量を増やすことは、便秘を緩和し、妊娠中によく見られる尿路感染症のリスクを減らすのに役立つかもしれません(64, 65).
一般的なガイドラインでは、1日あたり約68オンスまたは2リットルの水を飲むことをお勧めしますが、実際に必要な量は個人によって異なります。
見積もりとして、毎日約34〜68オンス(1〜2リットル)を飲む必要があります。果物、野菜、コーヒー、紅茶など、他の食品や飲料からも水を得ることを心に留めておいてください。
経験則として、のどが渇いたら必ず水を飲み、喉の渇きを癒すまで飲むべきです。
概要
妊娠中に血液量が増加するので、飲料水は重要です。十分な水分補給は便秘や尿路感染の予防にも役立つ。
要するに
妊娠中に食べるものは、あなたのエネルギーと幸福に影響を与えます。
また、赤ちゃんの健康と発達に直接影響を与える可能性があります。
カロリーと栄養のニーズが増加するので、栄養密度の高い健康的な食品を選択することが非常に重要です。
妊娠中の体重増加は正常ですが、健康的な方法でそれを得ることが重要です。これは、妊娠後のあなたとあなたの赤ちゃんとあなたの健康に利益をもたらします。
このリストは、健康で栄養のある妊娠に向けて良いスタートを切るべきです。
