体重を減らそうとしているときに、ターゲットにできる食事は朝食かもしれません。
間違った食べ方をすると、あなたの食欲を増幅してしまうことがあります。
一方、適切な食品をいっぱいにすることで、食欲を抑え、スナックを最小限に抑えられます。そして昼食時まで満腹感を保つことができます。
体重を減らすのに役立つ健康的な14の朝食はここにあります。
1.卵
タンパク質が豊富で、セレンやリボフラビンなどの重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、卵は栄養源です（1）。
高タンパク含有量のおかげで、朝食を食べると卵が食欲を減らし、減量を楽にしてくれる可能性があります。
例えば、肥満の女性の30人の研究では、ベーグル（2）を食べるのと比較して、朝食に卵を食べると、満腹感が増し、その日の後半に食物摂取量が減少することが示されました。
同様に、152人の成人を対象とした別の調査では、ベーグルの朝食を卵に置き換えると、8週間にわたって65％が体重減少しました（3）。
また卵を楽しむにはさまざまな方法があります。
2つまたは3つの卵をどんなスタイルでも調理して、好みの野菜のサービングと組み合わせて、栄養価が高い美味しい朝食をお試しください。
概要
卵はタンパク質が豊富で、満腹感を高め、一日の後半に食物摂取量を減らし、体重減少を促進することが示されています。
2.小麦胚芽
小麦胚芽は、マンガン、チアミン、およびセレンを含む、濃縮されたビタミンおよびミネラルを含むコムギ穀粒の構成要素です。
また、1オンス（28グラム）あたり4グラム程度の繊維を誇る繊維が多い食品です（4）。
研究は、穀類からの繊維摂取量を増やすことで減量に役立つかもしれないことを示しています。
ある研究では、高繊維穀物を食べることは、食欲と食物摂取量を減らし、食事後の血糖を安定させるのに効果的でした（5）。
別の研究では、7万7000人を8年間追跡し、穀類繊維の摂取量が多いほど体重増加のリスクが低いことが分かった（6）。
小麦胚芽をオートミール、スムージー、またはヨーグルトボウル用のトッピングに使用して、朝食に少しのクランチと繊維を加えてみてください。
概要
小麦胚芽は繊維が多いです。研究によると、穀物繊維は食欲を減らし、体重増加のリスクを減らし、血糖値を安定に保つのに役立つかもしれないことを示しています。
3.バナナ
繊維は多いですがカロリーが低いので、バナナは甘い朝食用シリアルに最適です。
1つのミディアムバナナは100カロリーを少し上回っていますが、3グラムの食物繊維があります。1日の繊維需要の12％をバナナ1回で食べられます（7）。
食物繊維は食欲を抑えるために胃を空にするのを遅らせ、より満腹感な感じを保ってくれます（8）。
複数の研究では、果物や野菜からの繊維の摂取量を増やすことは体重減少の増加と関連していることが分かっています（9,10）。
さらに、未熟なバナナは、胃や小腸が消化しない澱粉の一種である抵抗性澱粉の良い供給源なのです。
研究によると、抵抗性デンプンは食物摂取を減らし、腹部脂肪を減少させるのに役立つかもしれないと示唆している（11,12）。
バナナは単独か、ヨーグルト、またはコテージチーズまたはオートミールにトッピングできます。また、緑色のバナナを朝のスムージーに加えて、抵抗性デンプンを豊富に摂取することもできます。
概要
バナナは繊維が多く、満腹感の気分を保つことができます。未熟なバナナはまた、食物摂取量および腹部脂肪を減少させるのに役立つ抵抗性デンプンを含んでいます。
4.ヨーグルト
クリーミーで、美味しく満足のいくヨーグルトは、減量ダイエットに優れた食事となります。
特に、ギリシャのヨーグルトは、すべてのサービングにタンパク質を提供し、理想的な減量の朝食用食品となっています。
女性20人の研究では、高蛋白ヨーグルトをスナックとして食べることで、飢えのレベルが低下し、チョコレートやクラッカーのような不健康なスナックと比べて減少することが分かった（13）。
8,516人の別の調査によると、ヨーグルトを少なくとも7回摂取した人は、ヨーグルトを定期的に消費しなかった人に比べて、体重超過または肥満のリスクが低くなりました。
特に栄養価の高い朝食のために、ギリシャのヨーグルト1カップ（285グラム）といくつかのミックスフルーツ、チアシードまたは小麦胚芽を組み合わせてみてください。
概要
ヨーグルトはたんぱく質が高く、飢餓と食物摂取量の減少と体重増加リスクの低下に関連しています。
5.スムージー
スムージーは、栄養素を得るための素早く簡単な食べ物であるだけでなく、体重減少を加速させる便利な朝食用品です。
食材をカスタマイズすることができるので、自分の好みに合わせてお飲み物を調整することができます。
あなたのスムージーを野菜や低カロリーのフルーツで満たしておくと、繊維の摂取量を増やすことができます。
豊かさの感情を促進し、食欲と戦うために、ナッツ、種子、またはタンパク質パウダーのような高タンパク成分を入れましょう（16）。
しかし、高カロリー成分を過度に消費すると、スムージーが素早くカロリーに変わることを覚えておいてください。
簡単な減量スムージーにするために、ミルク1カップ（240ml）に少数の緑色の野菜、2種の大さじ（28グラム）のチアシード、および1カップ（144グラム）のイチゴをブレンドします。
スナックなどへの食欲に抵抗するために、午前中にスムージーをお楽しみください。
概要
スムージーは、空腹を減らして減量するために、繊維とタンパク質の摂取量を増やすのに便利な方法です。ただ、あまりにも多くの高カロリー成分を添加しないでください。
6.ベリー
イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーのようなベリーの品種は信じられないほど栄養価が高く、カロリーが低く、必須の栄養素が詰まっています。
多くの重要なビタミンやミネラルを提供することに加えて、果実は繊維が豊富で、飢えや食物摂取を減らす可能性があります（15）。
実際、12人の女性を対象とした研究では、高砂糖のスナックを混合ベリーに変えると、その日の後半にカロリー摂取量が平均133カロリー減少しました（17）。
133,468人の成人を対象とした別の調査では、毎日のベリー摂取量は4年間で1.1ポンド（0.5 kg）の体重減少と関連していたそうです（18）。
朝のスムージー、オートミールまたはヨーグルトに果実を加えて、減量しましょう。
概要
ベリーは栄養密度が高く、繊維が多いのです。研究によると、ベリーを食べるとカロリー摂取量が減り、減量が助けられる可能性があります。
7.グレープフルーツ
グレープフルーツは、多くのダイエットや減量プログラムでよく使われています。
グレープフルーツは、カロリーが低いだけでなく、水分や繊維含量も高く、両方とも減量に有益です（19,20）。
91人の肥満成人の研究では、食事前にグレープフルーツの半分を摂取すると、対照群と比較して有意に体重が減少することが示されました。
12週間の研究では、グレープフルーツを食べた参加者は平均して3.5ポンド（1.6 kg）減少しました – 対照群（21）の約5倍でした。
85人の研究では、食事前にグレープフルーツまたはグレープフルーツジュースを12週間摂取し、低カロリー食と組み合わせて、体脂肪量を1.1％減少させ、体重減少を7.1％増加させ、カロリー摂取量を20-29 ％減らせました（22）。
新鮮なグレープフルーツのスライスは、豊富な朝食に素晴らしいものです。パフェ、スムージー、フルーツサラダにグレープフルーツを加えることもできます。
概要
グレープフルーツはカロリーが低く、水が多く、繊維が豊富です。研究では、それらが減量を増やし、カロリー摂取量と体脂肪を減らす可能性があることを示しています。
8.コーヒー
いくつかの研究では、あなたの朝のカップが大きな体重減少の利益をもたらすことが分かっています。
そのカフェイン含量のために、コーヒーは代謝と脂肪燃焼を促進することによって減量を助けるかもしれません。
8人の男性の小規模な研究によると、カフェイン消費は代謝を13％増加させ、脂肪分解を増強しました（23）。
大人58,157人の別の調査では、コーヒー摂取量の増加が12年間で体重増加の減少と関連しているため、コーヒーは長期的な体重管理を助ける可能性があることが示された（24）。
コーヒーは、バランスの取れた朝食を自分で作ることはできませんが、お好みのヘルシーな朝食用の食べ物と簡単に組み合わせて、朝の食事をアップグレードすることができます。
ただ、砂糖やクリームを過度に入れすぎないようにしてください。
概要
コーヒーは代謝および脂肪燃焼を増加させることが示されています。長期間のコーヒー消費も体重管理を助けるかもしれません。
9.キウイ
ビタミンC、ビタミンK、カリウムが高く、キウイは栄養価が高い果物です。
また、繊維の優れた供給源です。
83人の女性を対象とした研究では、高繊維のカロリー制限食は、食欲を減らし体重、体脂肪、胴囲を減少させる効果があることが示されました（15）。
さらに、キウイには、ペクチンと呼ばれる特定のタイプの繊維が含まれています。これは、満腹感を高め、食欲を減らし、体重減少を促進することが示されています（26,27）。
また、消化管の動きを刺激して規則性をサポートし、一時的に水分を失うのを助けることで、天然の下剤として働きます（28）。
スライスされたキウイは素晴らしいのです。ヨーグルト、スムージー、シリアルに追加することもできます。
概要
キウイは、食欲を減らし、体重減少を増強するペクチンを含む繊維が多いです。この緑の果実は、一時的に水分を減らすのに役立つ天然の下剤としても機能します。
10.緑茶
ほぼすべてのダイエット錠剤や脂肪燃焼サプリメントの成分を見て、あなたが緑茶を見つけられる可能性は高いです。
緑茶は、その代謝および脂肪燃焼能力に関して広範に研究されています。
例えば、23人の1つの小規模研究では、3カプセルの緑茶抽出物を摂取すると30分で脂肪燃焼が17％増加した（29）ことが分かりました。
大人10人の研究では、緑茶抽出物が代謝を促進し、24時間にわたりカロリー燃焼を4％（30）増加させることが示されました。
同様に、31人の成人を対象とした研究では、カフェイン、カルシウム、および緑茶に含まれる特定の化合物を3日間毎日3回飲むと、1日あたりのカロリー消費量は106カロリー（31）増加しました。
午前中に緑茶を楽しみましょう。レモンを圧搾して、蜂蜜のビットをかき混ぜるか、生姜またはミントでお茶を醸造してみてください。
概要
緑茶とその成分は、脂肪燃焼とあなたの体重減少を助けることができることが示されています。
11.チアシード
小型で強力なチアの種子は、優れた朝食サプリメントです。
繊維が多く、水分を吸収してゲルを形成することができます。これはあなたの胃の中で膨張します（32）。
胃の空腹を遅らせ、飢餓を刺激するホルモンであるグレリンのレベルを下げることができタンパク質が豊富です（33）。
11人の成人を対象とした研究では、白パンに焼いた鶏の種子を食べると、食欲と血糖値の両方が低下することが分かった（34）。
19人の別の12週間の研究では、毎日35グラムの鶏粉が体重と胴囲を大幅に減少させた（35）ことが示されました。
1オンス（28グラム）のチアシードと、ボウルまたはメイソンジャーのヨーグルト1カップ（245グラム）を混合して、鶏の種子の朝食のパフェを作ってみてください。
その混合物を約30分間浸して種子を膨らませ、次にあなたの好きな果実の半分のカップ（74グラム）にします。
チアの種子はまた、お茶、スムージー、または一晩のオートムギに、おいしく栄養価の高い添加物を作ってくれます。
概要
タンパク質や繊維が多い種子は、体重減少を増加させ、食欲を減らし、血糖値を安定させることが示されている。
12.オートミール
オートミールは健康的でおいしい朝食オプションです。特に体重を減らそうとしている方には最適です。
オートムギはカロリーは低いですが、食物とタンパク質には高いのです – 食欲と体重をコントロールする2つの栄養素です。
特に、オート麦はベータグルカンの優れた供給源であり、免疫機能から心臓の健康状態に至るすべてのものに影響を及ぼすことが示されています（36）。
研究によると、ベータグルカンは血糖値のバランスをとって、食欲を増し、食欲不振を予防します（37）。
太りすぎの14人の成人を対象とした小規模研究の1つでは、より多くのβ-グルカンを消費することにより、食欲を低下させることによって食物摂取を調節するホルモンであるペプチドYYのレベルが高くなることが示された（38,39）。
オーブンで1カップ（235グラム）、ベーコン半分でカップ（74グラム）、グラインドアマニの1つのテーブルスプーン（7グラム）、パワーパック、ハイファイバー、そして朝の食事のための一握りのアーモンドを組み合わせてみてください。
概要
オートミールはカロリーは低いですが、繊維やタンパク質が多く、体重減少を助長する可能性があります。それはまた、血糖と食欲の両方を減らすことができるベータグルカンを含みます。
13.亜麻仁
亜麻仁には粘性繊維が含まれています。これは水を吸収してあなたの腸の中にゲルを形成する可溶性繊維の一種です。
研究によると、可溶性繊維は消化を遅くするのに特に有効で、食欲を減らし、カロリー摂取を減らして体重減少を助けます（40,41）。
研究は、あなたの食事に亜麻仁を加えることは、減量と食欲のコントロールに強力な効果をもたらすことができることを示唆しています。
1つの小さな研究では、亜麻仁で作られた飲み物を飲むと満腹感が増し、食欲が減ることが分かりました（42）。
同様に、18人の男性の研究では、亜麻仁繊維を食事に添加すると食欲が抑制され、食欲が抑制されることが示された（43）。
亜麻仁は多目的で使いやすいです。粉砕した亜麻仁を穀物に振りかけるか、朝のスムージーを濃くしたり、水分を混ぜて繊維の摂取量を増やしたりすることができます。
概要
亜麻仁は可溶性繊維が高く、満腹感を増し、食欲を低下させることが示されている。
14ナッツ
ナッツは、繊維、タンパク質、心臓の健康な脂肪の完璧なバランスを提供し、朝食にふさわしいものにします。
169人の1年間の調査では、地中海食にナッツを加えることで、対照群と比較して腰囲が有意に減少することが示された（44）。
65人の成人を対象とした別の調査では、1日3アーモンド（84グラム）を含む低カロリー食の効果と、複雑な炭水化物を含む低カロリー食に比較しました。
両方の食事には、同じ量のカロリーとタンパク質が含まれていました。しかし、24週の研究の終わりまでに、アーモンドを消費する人は、複雑な炭水化物を消費する人よりも62％多い体重および56％多い体脂肪を失っていた（45）。
ナッツは非常にカロリーが高いので、カロリーを取りすぎないように一度に約1オンス（28グラム）まで摂取量を制限してください。
ヨーグルト、コテージチーズ、または自家製のグラノーラにナッツ類を混ぜれば朝食の栄養面を次のレベルまで引き上げてくれます。
概要
ナッツは繊維、タンパク質、健康な脂肪が多いものです。研究では、あなたの食事にナッツを加えることが減量を増加させる可能性があることを示しています。
ボトムライン
適切な食べ物が体重減少につながれば、あなたの世界は変わります。
健康的な朝食の食べ物を食べることで、食欲を抑制し、体重減少の目標に固執することが容易になります。
減量ダイエットは健康的な朝食で終わるだけではないことに注意してください。あなたの健康を最適化し、すぐに体重を減らすために、一日を通して栄養価の高い食べ物をあなたの食事に入れることが大切なのです。
