ビタミンDは、日光ビタミンとしても知られており、太陽への暴露に対する応答として体内で生成されます。また、食品やサプリメントで消費することができます。.
十分なビタミンDを持つことは、健康な骨や歯を維持するなど、多くの理由で重要です。また、癌、1型糖尿病、多発性硬化症などの様々な状態から保護する可能性があります。 .
ビタミンDは、体内で複数の役割を持っています, に役立つ:
骨と歯の健康を維持します。
免疫系、脳、神経系の健康をサポートします。
インスリンレベルを調節し、糖尿病管理を支援します。
肺機能と心血管の健康をサポートします。
がんの発症に関与する遺伝子の発現に影響を与える。
ビタミンDとは何ですか?
ビタミンDは、実際にはビタミンではありません。
名前にもかかわらず、ビタミンDはプロホルモンと見なされ、実際にはビタミンではありません。
ビタミンは体内では作れない栄養素ですので、食事を通して摂取する必要があります。
しかし、日光が肌に当たると、ビタミンDは体内で合成されます。
週に5~10分間の素肌に対する賢明な日光暴露は、ほとんどの人が十分なビタミンDを産生することを可能にすると推定されていますが、ビタミンDは非常に迅速に分解され、特に冬には店舗が低く走ることができます。
最近の研究は、世界の人口のかなりの割合がビタミンD欠乏であることを示唆している。
ビタミンDの健康上の利点
このセクションでは、良好な骨の健康を支援することから、可能な癌予防に、ビタミンDの潜在的な健康上の利点を見ていきます。
1) 健康な骨のためのビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの調節と血液中のリンレベルの維持に大きな役割を果たします, 健康な骨を維持するために非常に重要な2つの要因.
腸内のカルシウムを吸収し、腎臓を通して排泄されるカルシウムを回収するにはビタミンDが必要です。
小児のビタミンD欠乏症はくる病を引き起こす可能性があり、骨の軟化による重度の弓脚の外観を特徴とする疾患である。
成人では、ビタミンD欠乏症は骨腫症(骨の軟化)または骨粗鬆症として現れる。骨腫症は、貧しい骨密度と筋肉の衰弱をもたらす.骨粗鬆症は閉経後の女性と高齢男性の間で最も一般的な骨疾患です。
2) インフルエンザのリスクの低減
冬の間に1日あたり1,200の国際ビタミンDを与えられた子供たちは、インフルエンザA感染のリスクを40%以上減少させた.
3) 糖尿病のリスクの低減
いくつかの観察研究は、体内のビタミンDの血中濃度と2型糖尿病のリスクとの間の逆の関係を示している。2型糖尿病の人々では、ビタミンDレベルが不十分な場合、インスリン分泌およびグルコース耐性に悪影響を及ぼす可能性があります。ある特定の研究では、ビタミンDの1日あたり2,000国際単位を受け取った乳児は、32歳までに1型糖尿病を発症するリスクが88%低かった。
4) 健康な乳幼児
1日あたり2,000国際単位(IU)を与えられた正常な血圧を持つ小児は、1日あたりわずか400 IUしか与えられなかった小児と比較して、16週間後に有意に低い動脈壁硬直を持っていた。
低ビタミンDの状態はまた、喘息、アトピー性皮膚炎、湿疹を含むアトピー性小児疾患およびアレルギー疾患の高いリスクおよび重症度と関連している。ビタミンDは、グルココルチコイドの抗炎症効果を高める可能性があり、ステロイド耐性喘息を持つ人々のための支持療法として潜在的に有用である。
5)健康な妊娠
ビタミンDが不足している妊婦は、子宮前症を発症し帝王切開を必要とするリスクが高いようです。貧しいビタミンDの状態は、妊娠中の女性の妊娠糖尿病および細菌性膣炎に関連している。また、妊娠中の高いビタミンDレベルは、生後2年間の小児の食物アレルギーのリスクの増加に関連していたことに注意することも重要です。
6) がん予防
ビタミンDは、細胞増殖を調節し、細胞間コミュニケーションのために非常に重要です。いくつかの研究は、カルシトリオール(ビタミンDのホルモン活性形態)が癌組織の新しい血管の成長と発達を遅らせ、癌細胞死を増加させ、細胞を減少させることによって癌の進行を減らすことができることを示唆している増殖および転移。ビタミンDは200以上のヒト遺伝子に影響を与え、十分なビタミンDを持たないと損なわれる可能性があります。
ビタミンD欠乏症はまた、心血管疾患、高血圧、多発性硬化症、自閉症、アルツハイマー病、関節リウマチ、喘息重症、およびリスクの増加に関連している。豚インフルエンザは、しかし、これらの関連が証明される前に、より信頼性の高い研究が必要です。これらの利点の多くは、免疫システムにビタミン D の肯定的な効果を介して発生します。
ビタミンDの推奨摂取量
必要なビタミンDの量は、年齢によって異なります。
ビタミンD摂取量は、マイクログラム(mcg)と国際単位(IU)の2つの方法で測定できます。
ビタミンDの1マイクログラムは、ビタミンDの40 IUに等しいです。
生涯を通じてビタミンDの推奨摂取量は、2010年に米国医学研究所(IOM)によって更新され、現在に設定されています:
乳児 0-12 ヶ月 – 400 IU (10 mcg).
子供 1-18 歳 – 600 IU (15 mcg).
70歳までの大人 – 600 IU (15 mcg).
70歳以上の大人 – 800 IU (20 mcg).
妊娠中または授乳中の女性 – 600 IU (15 mcg).
ビタミンD欠乏症
体はビタミンDを作成することができますが、欠乏が発生する多くの理由があります。例えば、肌の色が濃く、日焼け止めを使用すると、ビタミンDを生成するために必要な太陽からの紫外線B(UVB)光線を吸収する身体の能力が低下します。
日焼け止め因子(SPF)30の日焼け止めは、ビタミンを合成する身体の能力を95%減らすことができます。ビタミンDの生産を開始するには、皮膚は衣服で覆われ、日光に直接さらされす必要があります。
北部の緯度や汚染の多い地域に住んでいる人、夜勤で働いて日中は家に留まる人、またはホームバウンドの人々は、可能な限り食料源から余分なビタミンDを摂取することを目指すべきです。排他的に母乳で育てられた乳児は、特に黒い肌や日光の露出が最小限の場合は、ビタミンDサプリメントが必要です。小児科のアメリカアカデミーは、すべての母乳で育てられた乳児は、経口ビタミンDサプリメントの1日あたり400 IUを受け取ることが推奨します。赤ちゃんのために特別に作られた滴が利用可能です。
ビタミンDサプリメントを摂取することができますが、可能な限り天然源を通じてビタミンやミネラルを得ることが最善です。
ビタミンD欠乏症の症状
ビタミン D 欠乏症の症状を含めることができます。
病気や感染の頻度が高い。
疲労.
痛みを伴う骨と背中
落ち込んだ気分
創傷治癒障害
脱毛.
筋肉痛
ビタミンD欠乏症が長期間続く場合、 :
肥満
糖尿 病
高 血圧
うつ病
線 維 筋 痛
慢性疲労症候群
骨粗しょう症
アルツハイマー病などの神経変性疾患
ビタミンD欠乏症はまた、特定の癌、特に乳癌、前立腺癌、および大腸癌の発症に寄与する可能性がある。これについては、後でもう少し詳しく説明します。
ビタミンDガイドラインは、新しい研究の後に変更される可能性があります
ビタミンD欠乏症が増加する中、研究者は公式ガイドラインの再考を求めている。
ビタミンD食料源
日光はビタミンDの最も一般的で効率的な供給源です。ビタミンDの最も豊富な食料源は、魚油と脂肪魚です。ここでは、ビタミンDの良いレベルを持つ食品のリストです:
タラ肝油 大さじ1:1,360 IU
ニシン, 新鮮, 生, 4 オンス: 1,056 IU
ソードフィッシュ, 調理, 4 オンス: 941 IU
生舞茸 1カップ: 786 IU
サーモン, ソックアイ, 調理, 4 オンス: 596 IU
イワシ, 缶詰, 4オンス: 336 IU
強化スキムミルク, 1カップ: 120 IU
マグロ, 水で缶詰, 排水, 3 オンス: 68 IU
卵、鶏肉、全体の大きい:44 IU
ビタミンDを消費する潜在的な健康上のリスク
ビタミンDに推奨される上限は1日あたり4,000 IUです。しかし、国立衛生研究所(NIH)は、ビタミンD毒性が1日あたり10,000 IU未満の毎日の摂取量ではありそうにないと示唆している。
ビタミンD(高ビタミンD)の過剰摂取は、骨の石灰化や血管、腎臓、肺、心臓の硬化につながる可能性があります。高ビタミン症Dの最も一般的な症状は、頭痛や吐き気ですが、食欲不振、口渇、金属味、嘔吐、便秘、下痢を含めることができます.
天然源から必要なビタミンDを得ることをおそれがおまけください。サプリメントを選択するとき, FDA はサプリメントの安全性や純度を監視しないため慎重にあなたのブランドを選択します。.ビタミン D サプリメントを購入する場合, 顧客レビューの数千とオンライン上の優れた選択があります。.
病気の予防と健康を達成する上で最も重要なのは、総食事または全体的な食事パターンです。健康の鍵として一つ一つの栄養素に集中するよりも、様々な食事を食べる方が良いです。
