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睡眠(3)
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睡眠フォーミュラ(59)
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質の高い睡眠はとても重要です。
質の高い睡眠は気分をよくし、体と脳の機能を正常にすることに関して役立ちます。
問題なく眠りに落ちる人もいますが、他の多くの人は寝つきが悪く、夜通し眠り続けることが困難な場合もあります。
睡眠不足は、学習、記憶、気分、感情、さまざまな生物学的機能など、身体と脳の多くの部分に悪影響を与える可能性があります
ここでは、できるだけ早く眠りにつくための20の簡単な方法を紹介します。
1温度を下げる。
眠りにつくと体温が変化します。
横になると体が冷え、起き上がると体が温まります。
部屋の温度が高すぎると、眠りにつくのに苦労するかもしれません。サーモスタットを60〜67°F（15.6〜19.4°C）の低温に設定すると、眠りにつきやすくなるかもしれません。
個人の好みは異なりますので、最適な温度を見つけてください。
温かいお風呂やシャワーを浴びることも、体温の変化を早めるのに役立ちます。
後で体が冷えると、脳に信号が送られ、スリープ状態になります。
ある文献では寝る前に熱いお風呂やシャワーを浴びることで睡眠の効率や睡眠の質など特定の睡眠パラメータを改善できることがわかりました。
睡眠効率とは、目を覚まし寝るのではなく、ベッドで眠る時間を指します。
就寝時刻の1〜2時間前に104°F〜108.5°F（40.0°C〜42.5°C）の風呂またはシャワーを浴びた人は、肯定的な結果が得られました。
入浴やシャワーがわずか10分間だとしても睡眠の質の改善につながったとレポートがありました。
さらに調査が必要ですが、これらの調査結果は有望です。
2 4-7-8呼吸法を使用する
アンドリューワイル博士が開発した「4-7-8」の方法は、シンプルで強力な呼吸法であり、落ち着きとリラックスを促進します。それはまた、寝る前にリラックスするのに役立つかもしれません。
これはヨガから学んだ呼吸制御方法に基づいており、神経系をリラックスさせる呼吸パターンで構成されています。不安やストレスを感じる時はいつでも練習できます。
以下がステップです。
1まず、舌先を上前歯の後ろに置きます。
2口から完全に息を吐き出し、「ヒュー」という音を出します。
3口を閉じ、精神的に4まで数えながら、鼻から吸い込みます。
4息を止めて、精神的に7に数えます。
5口を開けて完全に息を吐き、「ヒュー」という音を出し、精神的に8まで数えます。
6このサイクルを少なくともあと3回繰り返します。
このテクニックはあなたをリラックスさせ、すぐに眠りにつくのを助けます。
3スケジュールを設定する。
多くの人は、睡眠スケジュールを設定することで、眠りに落ちやすくなると感じています
体には、概日リズムと呼ばれる独自の規制システムがあります。この内部時計は、日中は警戒を感じるが、夜は眠るように体に合図します
毎日同じ時刻に目を覚まし、就寝すると、内部時計が定期的なスケジュールを維持することが出来ます。
体がこのスケジュールに順応すると、毎日同じ時間にぐっすり眠りと目覚めるのが簡単になります
また、毎晩7〜9時間睡眠をとることも重要です。これは成人にとって最適な睡眠時間であることが示されています
最後に、就寝する前に、夕方30から45分の時間をとって、ゆっくりと休んでください。これは体と心がリラックスして睡眠の準備をすることができます
4日中と夜を体験すること
光は体の内部時計に影響を与え、睡眠と覚醒を調節します
不規則な光への露出は、概日リズムの混乱を招き、眠りについて起きているのが難しくなります。
日中体を光にさらすことは警戒をし続けることとなり、自然光と電子書籍から発生られる人工の光は注意力に影響を及ぼします。
夜、闇は眠気を誘います。
実際、研究は暗闇が睡眠に不可欠なホルモンであるメラトニンの生産を高めることを示しています。実際、体は日中にメラトニンをほとんど分泌しません。
外に日中は出て日光または人工の明るい光に体をさらします。可能であれば、夜間は遮光カーテンを使用して部屋を暗くしてください。
5ヨガ、瞑想、マインドフルネスの練習
人はストレスがかかると眠りに落ちるのが難しくなることがあります。
ガ、瞑想、マインドフルネスは、心を落ち着かせ、体をリラックスさせるためのツールです。
それらはすべて睡眠の改善することを示されています。
ヨガは、体に蓄積されたストレスと緊張を解放する呼吸パターンと体の動きの練習することを奨励します。
研究結果は、ヨガが睡眠の質、睡眠効率、睡眠時間などの睡眠パラメータにプラスの影響を与える可能性があることを示しています
瞑想はメラトニンのレベルを高め、睡眠に達する特定の状態に脳が達するための助けになります。
最後にマインドフルネスは集中し続けること、寝ているときの心配事を減らし、さらに日中の機能を向上されることにも役に立ちます。
これらを1つまたは全て練習することで夜に質の良い休息を取り活力を取り戻すことが出来ます。
6時計を見ることを避ける。
夜中に起きるのは普通のことです。ただし、眠りに落ちることができないと、夜の休息が失われる可能性があります
新たに目覚める人はしばしば時計をみて、眠りにつくことが出来ないことに固執してします傾向にあります。
時計を見ることは不眠症の人に良く見られます。
この行動が不眠の心配の原因になるのかもしれません。
さらに悪いことに、眠りに落ちることなく定期的に目を覚ますと、あなたの体にルーチンが発生することがあります。その結果、毎晩真夜中に目が覚めることがあります
可能であれば、時計を部屋から外してください。部屋にアラームが必要な場合は、時計を裏返して、真夜中に目覚めるときに時計を見ないようにするべきです。
7日中の昼寝を失くす。
夜の睡眠不足のため、不眠症の人は日中に眠くなる傾向があり、昼間の昼寝につながってしまうことがあります。
短時間の昼寝は覚醒と安寧の改善に関連していますが、夜間の睡眠での昼寝の影響についてはさまざまな意見があります。
いくつかの研究は長い（少なくとも2時間）で遅い定期的な昼寝は、夜間の睡眠の質を低下させ、さらには睡眠不足を引き起こす可能性があるとしています。
440人の大学生を対象とした調査では、週に3回以上の昼寝を報告した人、2時間を超えて昼寝をした人、夜遅くに昼寝した人（午後6時から9時の間）で、夜間の睡眠の質が最も悪いことが観察されました
1996年の研究では、頻繁に昼寝をした高齢者は、夜間の睡眠の質が低く、抑うつ症状が多く、身体活動が制限されていることがわかりました。めったに昼寝をしない人よりも太りすぎである可能性が高かった。
高校生の最近の研究は、昼間の昼寝が睡眠時間の短縮と睡眠効率の低下につながると結論付けました。
しかし他の研究では、昼寝は夜間の睡眠に影響を与えないことが明らかになりました
昼寝が睡眠に影響を与えているかどうかを確認するには、昼寝を完全になくすか、日中の短い昼寝（30分以下）に制限してみてください。
8何をいつ食べたかを確認すること
就寝前に食べるものは睡眠に影響を与えるとされています。
例えば、研究では高炭水化物の食事は夜の睡眠の質に有害な影響がある可能性があることが示されています。
研究結果によると、高炭水化物ダイエットを行うと早く眠りにつくことが出来ても安らかな睡眠にはならないとされています。
代わりに高脂肪の食事はより深く、より安らかな睡眠を促進する可能性があるとされています。
実際、いくつかの新旧の研究は、高炭水化物/低脂肪食が低炭水化物/高脂肪食と比較して睡眠の質を大幅に低下させることに同意しています。
これは、高炭水化物/低脂肪食と低炭水化物/高脂肪食が同じ量のカロリーを含んでいる状況でも当てはまります
それでも夕食に高炭水化物の食事を食べたい場合は、消化するのに十分な時間を設けるため寝る前に少なくとも4時間は食べる必要があります。
9リラックスできる音楽を聴く。
音楽は睡眠の質を大幅に向上させることができます。不眠症などの慢性睡眠障害の改善にも使用できます。
24人の若い成人を対象とした研究では、鎮静効果のある音楽がより深い睡眠を促進することが示されました
仏教の音楽を聴くことは眠りにつくまでの時間を減らすことが出来るので質の良い睡眠のための素晴らしい方法かもしれません。
このパラメーターは入眠として知られています。
仏教の音楽はさまざまな仏教の聖歌から作成され、瞑想に使用されます
別の50人に行った研究によると就寝時に45分間心地よい音楽を聴いた人と聞かなかった人を比べると聞いた人の方が質が高く、深い睡眠をとっていました。
最後に、リラックスできる音楽が利用できない場合は、すべてのノイズをブロックすることで、より早く眠りに落ち、中断のない睡眠を促進することもできます。
10 日中のエクササイズ
エクササイズはしばしば健康的な睡眠に有益であると考えられています。
運動は、脳内のセロトニンの産生を高め、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させることにより、睡眠時間と睡眠の質を向上させることができます
ただし、中程度の日常的な運動を維持して、無理をしないことが重要です。過度のトレーニングは睡眠不足に関連付けられています
運動する時間も重要です。より良い睡眠を促進するために、早朝のエクササイズは、午後のエクササイズよりも優れているようです
従って朝の健やかな運動は睡眠の質と睡眠量を大幅に改善する可能性があります。
アクティビティは以下通りです。
・ランニング
・ハイキング
・サイクリング
・テニス
11 快適に過ごす
快適なマットレスと寝具は、睡眠の深さと質に顕著な影響を与える可能性があります。
中くらいの硬さのマットレスは、睡眠の質にプラスの影響を与え、睡眠障害や筋肉の不快感を防ぐことが示されています。
枕の品質も重要です。
枕は次のものに影響します。
・ネックカーブ
・温度
・快適さ
ある小規模な研究では、整形外科用枕は羽毛枕または低反発枕よりも睡眠の質に優れていると判断されました
さらに、毛布を使用すると、体のストレスを軽減し、睡眠を改善するのに役立ちます。
最後に寝るときに着る服の生地はよく練るのにいい影響を与える可能性があります。
一晩中快適な温度を保つのに役立つ布製の快適な服を選ぶことが重要です
【試すべき製品】
より快適な寝具を使用すると眠り安くなります。
こういった寝具はオンラインで購入することが出来ます。
・加重毛布
・中くらいの堅さのマットレス
・整形外科枕
12 全ての電子機器を切る
夜遅くに電子機器を使用すると、睡眠に悪影響があります。
テレビを見たり、ビデオゲームをしたり、携帯電話を使用したり、SNSを見ていたりすると寝つきが悪く、寝続けるのが難しくなります。
これは、電子機器がメラトニンを抑制することが判明している青色光を放出することが原因です。
これらのデバイスを使用することで精神的にアクティブな状態となります。
すべての電子機器を取り外し、コンピュータと携帯電話を片付けて、気が散らない静かな場所を確保することをお勧めします。
良い睡眠衛生を実践すればとても早く眠りにつくことが出来ます。
夜遅くにデバイスを使用する必要がある場合は、少なくとも眼鏡またはスクリーンフィルターで青色光を遮断することを検討してください。
青色光遮断メガネまたは青色光スクリーンフィルターはオンラインで購入することが出来ます。
13アロマセラピーを試す。
アロマセラピーはエッセンシャルオイルを使用します。
リラックスにも役に立つので眠りにつくことが難しい方や良く行います。
12件の研究のレビューにより、アロマセラピーの使用が睡眠の質の改善に効果的であることが明らかになりました。
睡眠に良い影響を与える人気の香りは次のとおりです。
・ラベンダー
・ダマスクローズ
・ペパーミント
レモンやオレンジのような成分で作られたオイルブレンドは、睡眠の質を改善するのにも効果的です。
エッセンシャルオイルの使用方法はさまざまですが、多くの睡眠研究は吸入するアロマセラピーに集中しています。
エッセンシャルオイルディフューザーは、睡眠を促すリラックスできる香りを部屋に十万させるのに役立ちます。
14 寝る前に書く練習をする
一部の人達は自分の考えがぐるぐると周り続けていて眠りにつくのが困難です。
研究はそれは不安とストレスを生み出しているという可能性であり。否定的な感情が生み出され睡眠を妨害する可能性があることを示唆しています。
日記とポジティブな思考に集中すると心が落ち着きより良く眠れるようになります。
日中に発生したもしくは将来発生する可能性がある前向きな出来事を書き留めることで感謝と降伏の状態を作り出しストレスを軽減させて就寝時のリラックスを促進します。
実際41人の大学生を対象とした調査では日記により就寝時の心配とストレスが軽減され睡眠時間が長くなり睡眠の質が向上したことがわかりました。
このテクニックを練習するには、毎晩15分の時間を空けて、1日のことを書いてください。その日の前向きな出来事だけでなく、その時の気分にも焦点を当てることが重要です。
別の研究によると、ToDoリストを作成することは、たとえ5分間だけでも、日記によりも青年がより早く眠りにつく助けなることに効果的であることがわかりました
15 カフェインを制限して、スムージーを飲む
カフェインは、疲労と戦い、覚醒を刺激するために人々の間で広く使用されています。次のような食品や飲料に含まれています。
・チョコレート
・コーヒー
・ソーダ
・エナジードリンク
カフェインは睡眠の質と睡眠時間に悪影響を与える可能性があり舞うs。
カフェインの影響は人によって異なりますが、就寝前の少なくとも6時間は摂取しないことをお勧めします
代わりに、カモミールティーのような心地よいお茶を飲むことができます。睡眠とリラクゼーションを促進することが示されています。睡眠を助ける他の就寝時のお茶には、パッションフラワーとマグノリアが含まれます
16睡眠の位置を調整する。
質の良い睡眠は夜間の睡眠の位置次第になることもあります。
3つのメインとなる睡眠の位置があります。
・背中
・お腹
・側面
伝統的に仰向けに寝る人は睡眠の質がいいと信じられていました。
ただし、気道の閉塞、睡眠時に無呼吸、いびきを引き起こす可能性があるため、これは睡眠に最適な位置ではない可能性があることが研究により示されています。
個人的な好みは睡眠姿勢を選択するときに重要ですが、側面で寝ることは高品質の睡眠で関連しています。
17何かを読む
読書は就寝前にリラックスするのに役立つ可能性があります。
少なくとも子供にとっては、読書はより長い睡眠を促進する可能性があります。
ただし、電子書籍と従来の紙の本を読むことの違いを理解することは重要です。
電子書籍は青色光を発し、メラトニンの分泌を減らします。メラトニンレベルが低下すると、眠りに落ちることが難しく、翌日疲れを感じやすくなります。
したがって、リラックスして睡眠を改善するために、物理の本から読むことをお勧めします。
18起きていることに集中すること
ベッドに行き、寝ることに集中すると就寝する可能性が大幅に低下すると考えられてます。
代わりに逆説的に試すことが出来ます。
それは強制的に寝るのではなく目を覚まし続けようとすることが含まれます。
強制的に寝ようとする不安やストレスがリラックスをして眠ることを妨げるという考えに基づいています。
研究は最終的には混合されますが、一部の研究では、この手法を採用した人はより早く眠りにつく傾向があることを示しています
19 幸せに感じるものを視覚化する
ベッドに寝転んで心配事を考えたりするのではなく、幸せで落ち着いた気分になる場所を想像してください。
ある不眠症の研究では参加者が気をそらす画像を使いなさいと指示された後はより早く眠りにつくようになりました。
こちらの技術は就寝前に心配事に悩まされるのではなく、いい考えで心を占有することに役に立ちました。
心を平和にリラックスする環境がある画像や雰囲気は夜更かしを防ぎます。
20睡眠強化サプリメントを試してください。
特定のサプリメントはより早く眠りにつくことを助けることが出来ます。
これらは、睡眠促進ホルモンの産生を高めることによって、または脳の活動を落ち着かせることによって、睡眠を促進することが示されています。
就寝を助けることが出来るサプリメントは以下通りです。
マグネシウム：
マグネシウムは睡眠の要因となる神経伝達物質の活性化を助けます。
1日当たり最大500mgを摂取すれは睡眠に改善がみられます。
食事とともに摂取すべきです。
5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）：
アミノ酸5-HTPはセロトニンの生産を促進し、睡眠の調節に関連しています。 1日1回または1日600mgを分けて摂取すれば、不眠症の治療に効果があるようです
メラトニン：
体は自然にホルモンメラトニンを生成しますが、睡眠を調整することに役に立つサプリメントして摂取することも可能です。
0.5〜5 mgの用量を午後8時から9時ころの通常の就寝時間の2時間前に服用します。
ほとんどの人にとって、睡眠の質が向上する可能性があります
L-テアニン：
L-テアニンは鎮静作用のあるアミノ酸です。睡眠を誘発することは示されていませんが、リラックスに役立つ可能性があります。 1日あたり400 mgの用量が有効であるようです
GABA（γ-アミノ酪酸）：
GABAは脳で生成される化合物です。特定の伝達物質を阻害し、中枢神経系のリラックスに役立ちます。 250〜500 mg、1,000 mg以下の用量が推奨されます
【試すべき製品】
以下のサプリメントは、あなたがよりよく眠り、落ち着くのに役立ちます。オンラインで購入可能です。
・マグネシウム
・5-HTP
・メラトニン
・L-テアニン
・GABA
【結論】
就寝することが出来なかったり、眠り続けることが出来ないことはイライラが原因だけではなく精神的及び肉体的な健康に影響を与える可能性があります。
上記のテクニックを使用すると、すぐに眠りに落ちると同時に、翌日はずっとよく眠り、より多くのエネルギーを得ることができます。
