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今日の 「ピックアップ注目！！」
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◆エンドウ豆
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◆ホワイトキドニービーン（白インゲン豆）エキスPh2
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◆レンティル（レンズ豆）
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◆豆スープ
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◆豆類
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豆と豆類は、ファバ科と呼ばれる植物の家族の果物や種子です。彼らは一般的に世界中で食べられ、繊維とビタミンB群の豊富な供給源です。
彼らはまた、ベジタリアンタンパク質の供給源として肉のための偉大な代替品です。
豆や豆類は、コレステロールの減少、血糖値の低下、健康な腸内細菌の増加など、健康上の利点の数を持っています。
ここでは、あなたが食べることができる最も健康的な豆と豆類の9つ、そしてなぜ彼らはあなたのために良いです。
1. ひよこ豆
ガルバンゾ豆とも呼ばれ、ひよこ豆は繊維とタンパク質の素晴らしい供給源です。
多くの科学的研究は、豆や豆類(ひよこ豆などの豆類は、体重を減らすのに役立つことを示しています)1, 2, 3, 4, 5).
調理されたひよこ豆の1カップ(164グラム)は、おおよそ含まれています (6):
カロリー:269
タンパク質: 14.5 グラム
繊維:12.5グラム
葉酸(ビタミンB9):RDIの71%
マンガン: RDI の 84%
銅:RDIの29%
鉄:RDIの26%
ひよこ豆は、他の高炭水化物食品と比較して血糖値を下げ、インスリン感受性を高める上で特に有益です(7).
19人の女性の研究では、ひよこ豆の1.7オンス(50グラム)を含む食事を食べた人は、同じ量の白パンや他の小麦含有食品を食べた人よりも有意に低い血糖値とインスリンレベルを持っていました(8).
同様に、45人の別の研究は、12週間の1週間に26オンス(728グラム)のひよこ豆を食べることを示し、インスリンレベルを有意に減少させた (9).
ひよこ豆を食べると血中コレステロール値が改善することもあります。
多くの研究は、ひよこ豆は、心臓病の危険因子である総コレステロールと「悪い」低密度リポタンパク質(LDL)コレステロールの両方を減らすことができることを示しています (10, 11).
腸とその中の有益な細菌は、あなたの健康の多くの側面で重要な役割を果たしているので、腸に優しい繊維を含む食品を食べることは非常に有益です。
多くの研究は、ひよこ豆を含む食事も腸機能を改善し、腸内の悪い細菌の数を減らすのに役立つことを示しています (12, 13).
概要
ひよこ豆は繊維と葉酸の素晴らしい供給源であり、カロリーも低いです。彼らは血糖値を減らすのを助けることができる, 血中コレステロールを減らし、腸の健康を改善.
2. レンティルス
レンチルはベジタリアンタンパク質の素晴らしい供給源であり、スープやシチューに素晴らしい追加することができます。彼らはまた、健康上の利点の数を持っているかもしれません (14).
調理されたレンズ豆の1カップ(198グラム)は、おおよそ含まれています (15):
カロリー：230
タンパク質：17.9グラム
繊維：15.6グラム
葉酸（ビタミンB9）：RDIの90％
マンガン：RDIの49％
銅：RDIの29％
チアミン（ビタミンB1）：RDIの22％
ひよこ豆と同様に、レンズ豆は他の食品と比較して血糖値を下げるのに役立ちます。
24人の男性の研究では、レンチルを含むパスタとトマトソースを与えられた人は、食事中に有意に少なく、レンチルなしで同じ食事を食べた人よりも低い血糖値を持っていた人(16).
3,000人以上の別の研究では、レンズ豆や他の豆類の摂取量が最も多い人は糖尿病の割合が最も低いことがわかりました(17).
これらの利点は、レンチルが腸内に持っている効果に起因する可能性があります。.
いくつかの研究は、レンチルが腸機能を改善し、胃が空になる速度を遅くすることによって腸の健康に利益をもたらすことを示しています, 消化を助け、血糖値のスパイクを防ぐことができます (18, 19).
最後に、レンチルスプラウトはまた、「悪い」LDLコレステロールを減らし、「良い」HDLコレステロールを増加させることによって心臓の健康を助けるかもしれません(20).
概要
レンチルは、ベジタリアンタンパク質の偉大な供給源であり、炭水化物が高い他のいくつかの食品と比較して血糖値を低下させる可能性があります。
3. エンドウ豆
エンドウ豆もマメの一種であり、さまざまな種類があります。
調理されたエンドウ豆の1カップ(160グラム)は、おおよそ含まれています (21):
カロリー：125
タンパク質：8.2グラム
繊維：8.8グラム
葉酸（ビタミンB9）：RDIの24％
マンガン：RDIの22％
ビタミンK：RDIの48％
チアミン（ビタミンB1）：RDIの30％
他の多くの豆類と同様に、エンドウ豆は繊維とタンパク質の素晴らしい供給源です。多くの研究は、サプリメントとして使用することができるエンドウ繊維とタンパク質は、健康上の利点の数を持っていることを示しています。.
太りすぎでコレステロールが高い23人を対象とした1つの研究では、1日あたり1.8オンス(50グラム)のエンドウ粉を28日間食べると、小麦粉と比較してインスリン抵抗性と腹脂肪が有意に減少したことがわかりました(22).
エンドウ粉とエンドウ繊維は、食事後のインスリンと血糖値の増加を減らし、血中トリグリセリドを減らし、満腹感を高めることによって、他の研究でも同様の利点を示しています(23, 24, 25).
繊維は腸内の健康な細菌を供給するので、エンドウ繊維も腸の健康を改善する可能性があります。ある研究は、高齢者の便頻度を増加させ、下剤の使用を減らすことができることを示した(26).
また、乳酸菌やビフィズス菌などの腸内の健康な細菌の増殖を助けるかもしれません。これらの細菌は、腸の健康を促進するのに役立つ短鎖脂肪酸を生成します (27).
概要
エンドウ豆は、血糖値とインスリン抵抗性を減らすのに役立つ可能性があり、繊維とタンパク質の偉大な供給源です。エンドウの繊維とタンパク質は、同様に健康な腸をサポートします。
4. キドニー豆
キドニー豆は最も一般的に消費される豆の一つであり、しばしば米と一緒に食べられます。彼らは健康上の利点の数を持っています。
調理された腎臓豆の1カップ(256グラム)は、おおよそ含まれています (28):
カロリー：215
タンパク質：13.4グラム
繊維：13.6グラム
葉酸（ビタミンB9）：RDIの23％
マンガン：RDIの22％
チアミン（ビタミンB1）：RDIの20％
銅：RDIの17％
鉄：RDIの17％
キドニー豆のような繊維が多い食品は、血液中の糖の吸収を遅くし、血糖値を低下させるのに役立ちます。
2型糖尿病患者17人を含む1つの研究では、米と一緒にキドニー豆を食べると、食後の血糖値のスパイクが、ご飯単独と比較して有意に減少したことがわかりました(29).
高血糖と共に、体重増加は糖尿病やメタボリックシンドロームの危険因子でもありますが、キドニー豆はこれらの危険因子を減らす可能性があります。
ある研究は、白いキドニー豆からの抽出物が体重と脂肪量を減らすのに役立つことを示しました (30).
30日間サプリメントを服用した30人の太りすぎの男女は、プラセボを服用した人よりも平均5.5ポンド(2.5kg)の体重と大幅に脂肪量とウエスト円周を失った。
概要
キドニー豆は大量の繊維を含み、食後に起こる血糖値の上昇を減らすのに役立つ可能性があります。
5. 黒豆
他の多くの豆と同様に、黒豆は繊維、タンパク質、葉酸の素晴らしい供給源です。中南米の主食です。
調理した黒豆1杯(172グラム)は、おおよそ含まれています(31):
カロリー：227
タンパク質：15.2グラム
繊維：15グラム
葉酸（ビタミンB9）：RDIの64％
マンガン：RDIの38％
マグネシウム：RDIの30％
チアミン（ビタミンB1）：RDIの28％
鉄：RDIの20％
黒豆はまた、食事を食べた後に発生する血糖値のスパイクを減らすのに役立つ可能性があり、糖尿病や体重増加のリスクを減らすのに役立つ可能性があります(29).
この有益な効果は、黒豆は、他の多くの高炭水化物食品に比べて低い血糖指数を有するためです.これは、彼らが食後に血糖値の小さな上昇を引き起こすことを意味します。
いくつかの研究は、人々が米と一緒に黒豆を食べれば、人々が一人で米を食べるときと比べて、この血糖値の上昇を減らすことができることを示しています。黒豆はまた、パンよりも低い血糖値の上昇を引き起こす (32, 33).
概要
黒豆は、米やパンなどの他の高炭水化物食品に比べて、食後の血糖値の上昇を減らすのに効果的です。
6. 大豆
大豆は、豆腐を含む多くの異なる形態でアジアで一般的に消費されます。彼らは多くの異なる健康上の利点を持っています。
調理大豆1杯(172グラム)は大まかに含まれています(34):
カロリー：298
タンパク質：28.6グラム
繊維：10.3グラム
マンガン：RDIの71％
鉄：RDIの49％
リン：RDIの42％
ビタミンK：RDIの41％
リボフラビン（ビタミンB2）：RDIの29％
葉酸（ビタミンB9）：RDIの23％
これらの栄養素に加えて、大豆はイソフラボンと呼ばれる高レベルの抗酸化物質を含み、健康上の利点の多くを担当しています。
大豆とそのイソフラボンを消費することは、癌のリスクの減少に関連していることを示唆する多くの証拠があります。.
しかし、これらの研究の多くは観察的であり、参加者の食事が制御されていなかったので、癌のリスクに影響を与える他の要因がある可能性があります。
21の他の研究の結果を組み合わせた大規模な研究は、大豆の高量を食べることは、胃や他の胃癌の15%低いリスクに関連付けられていることを発見しました。大豆は女性に特に有効であるように見えた(35).
別の研究は、乳癌上の大豆の同様の結果を発見しました.しかし、この効果ははるかに小さく、結果は明確ではありませんでした(36).
これらの利点の多くは、大豆イソフラボンが植物エストロゲンであるという事実に起因する可能性があります。これは、彼らは閉経中に減少する傾向がある体内のエストロゲンの効果を模倣できることを意味します。
閉経後403人の女性の大規模な研究では、カルシウムとビタミンDに加えて、大豆イソフラボンを2年間服用すると、更年期中に起こる骨密度の損失を有意に減少させたことが判明した(37).
大豆タンパク質と大豆植物エストロゲンはまた、血圧や血圧を含む心臓病の危険因子の数を減らすのに役立ちます (38, 39).
概要
大豆とそれらが含まれる抗酸化物質は、特定の癌のリスクを減らし、心臓病の危険因子を減少させ、更年期骨密度の損失を減らすのに役立ちます。
7. ピント豆
ピント豆はメキシコでよく見られます。彼らはしばしば豆全体として食べられるか、つぶして揚げる。
調理されたピント豆の1カップ(171グラム)は、おおよそ含まれています (40):
カロリー：245
タンパク質：15.4グラム
繊維：15.4グラム
葉酸（ビタミンB9）：RDIの74％
マンガン：RDIの39％
銅：RDIの29％
チアミン（ビタミンB1）：RDIの22％
ピント豆は血中コレステロールを減らすのに役立つ。
16人の研究では、1日あたり1/2カップのピント豆を8週間食べると、血液中の総コレステロールと「悪い」LDLコレステロールの両方が有意に減少することがわかりました(41).
別の研究は、ピント豆がLDLコレステロールを減少させるだけでなく、腸内細菌によって産生される短鎖脂肪酸であるプロピオン酸の産生を増加させるかもしれないことを示した。プロピオン酸は腸の健康に良い (42).
他の多くの豆と同様に、ピント豆も食事を食べた後に起こる血糖値の上昇を減らすことができます(29).
概要
ピント豆は、血中コレステロールを減らすのに役立ちます, 血糖値と腸の健康を維持.彼らは全体を食べるか、マッシュすることができます。
8. ネイビービーンズ
ハリコット豆としても知られるネイビービーンズは、繊維、ビタミンB、ミネラルの素晴らしい供給源です。
調理された海軍豆の1カップ(182グラム)は、おおよそ含まれています (43):
カロリー：255
タンパク質：15.0グラム
繊維：19.1グラム
葉酸（ビタミンB9）：RDIの64％
マンガン：RDIの48％
チアミン（ビタミンB1）：RDIの29％
マグネシウム：RDIの24％
鉄：RDIの24％
ネイビービーンズは、メタボリックシンドロームの症状を軽減するのに役立つようであり、その高繊維含有量が原因である可能性が高い。
異常な血中コレステロールを持っていた38人の子供の興味深い研究は、4週間毎日17.5グラムのネイビービーの粉末を含むマフィンまたはスムージーを食べた人は、健康なHDLコレステロールのより高いレベルを持っていたことを発見しました(44).
同様の効果が成人で発見されています。.
太りすぎと肥満の成人に関する研究では、1週間に5杯(910グラム)のネイビービーンズやその他の豆類を食べることは、腰囲、血糖値、血圧を下げるための食事カウンセリングと同じくらい効果的であることがわかりました(45).
他の小さな研究は、同様の有益な効果を発見しました (46).
概要
ネイビービーンズは繊維を多く含み、メタボリックシンドロームの危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。彼らはまた、いくつかの重要な栄養素が含まれています。
9. ピーナッツ
興味深いことに、ピーナッツは豆類であり、他のほとんどの種類のナッツとは別に設定されています。
ピーナッツは、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、タンパク質およびビタミンB群の良い供給源です。
ピーナッツのハーフカップ1杯(73グラム)は、おおよそ含まれています (47):
カロリー：427
タンパク質：17.3グラム
繊維：5.9グラム
飽和脂肪：5グラム
マンガン：RDIの76％
ナイアシン：RDIの50％
マグネシウム：RDIの32％
葉酸（ビタミンB9）：RDIの27％
ビタミンE：RDIの25％
チアミン（ビタミンB1）：RDIの22％
一価不飽和脂肪酸の含有量が高いため、ピーナッツは、食事の他のいくつかの成分を置き換える場合、健康上の利点の数を持つことができます。
いくつかの大規模な観察研究は、ピーナッツを食べることは、心臓病、脳卒中、癌および糖尿病を含む多くの異なる原因による死亡のリスクが低いと関連していることが判明した(48).
興味深いことに、ピーナッツバターは同じ有益な効果を持っていないようです(49).
しかし、これらの研究は観察に過ぎず、ピーナッツを食べることを証明できないので、実際にこれらのリスクが低下します。
他の研究は、血中コレステロールにピーナッツを食べる効果を調べています (50, 51, 52).
高血中コレステロールを有する女性の1つの研究は、6ヶ月間低脂肪食の一部としてピーナッツを食べた人は、標準的な低脂肪食よりも総コレステロールが低く、「悪い」LDLコレステロールが低いことを発見しました(53).
しかし、塩分に敏感な場合は、塩漬け品種の上に無塩ピーナッツを目指してください。
概要
ピーナッツは実はマメです。彼らは健康な一価不飽和脂肪の多くを含み、心臓の健康のために有益である可能性があります。
要するに
豆と豆類は、地球上で最も過小評価された食品の一部です。
彼らは食物繊維、タンパク質、ビタミンBビタミンや他の多くの重要なビタミンやミネラルの優れた供給源です。
彼らは血糖値を減らすのを助けることができる良い証拠があります, コレステロール値を改善し、健康な腸を維持するのに役立ちます.
それだけでなく、肉の代わりにタンパク質の供給源として豆や豆類を多く食べることも環境にやさしい。
スープ、シチュー、サラダに加えたり、栄養価の高いベジタリアン料理を自分で食べたりします。
