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オメガ-3脂肪酸をしっかりとるためのショッピングリストとは?

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1.今日の 「ピックアップ注目!!」
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オメガ3フィッシュオイル
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オメガ-3は、心臓病や脳卒中のリスクを下げるのに役立ちます.これらの健康的な脂肪は、卵からピーナッツバターに至るまで、すべてに追加されています。また、サーモンやマグロを含む魚で自然にそれらを得ることができます。

オメガ3には、ALA(α-リノレン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)があります。

あなたの体は、DHAとEPAにALAを回すことができますが、あまり効率的ではありません(植物ベースのALAの約15%だけが体内のDHAとEPAに変換することができます)。だから, 多くの栄養士は、サプリメントから DHA と EPA を取得することをお勧めします。.必要なオメガ3の数に関する標準的な推奨事項はありませんが、栄養士は成人の適切な摂取量(AI)を男性は1600ミリグラム(mg)、女性は1100mgと考えています。マグロの6オンス缶で約450mg、サーモン3オンスで600mgを見つけることができます。いくつかの強化食品は、100 mg 以上を提供します。.

次にスーパーに行ったら、この買い物リストを持ってきてください。

魚:オメガ-3脂肪酸のトップソース
オメガ3を豊富に含むシーフードを探してください。

アンチョビ
オヒョウ
ニシン
サバ
カキ
サーモン
イワシ
マス
マグロ(新鮮な光、水缶詰)
オメガ3で強化された乳製品とジュース
オメガ-3脂肪酸で強化された以下の食品が見つかるでしょう。


マーガリン
ミルク
ジュース
豆乳
ヨーグルト
オメガ3を含む穀物とナッツ

パンとパスタは、オメガ3が加えられている可能性のある食品の一部です。これらの脂肪はまた、種子やナッツのような全体の食品に自然に見られます。買い物をするときは、次のオメガ3を探します。

パン
穀物
亜麻仁
小麦粉
パスタ
ピーナッツバター
オートミール
カボチャの種
ピザ、パッケージ
小麦粉トルティーヤ
クルミ
ALAオメガ3sの新鮮な食材
野菜、特に緑の葉の植物は、オメガ3脂肪酸の一形態であるALAの良い供給源です。ALAは他のオメガ3脂肪酸、DHA、EPAほど強力ではありませんが、これらの野菜には繊維やその他の栄養素、オメガ3もあります。

芽キャベツ
ケール
ほうれん草
ブロッコリー
カリフラワー
アラオメガ3sのオイル
オイルは、ALAオメガ3の良い供給源にもなることができます。

カノーラオイル
タラ肝油
亜麻仁油
マスタードオイル
豆油
クルミ油
オメガ3のベビーフード
研究は、オメガ-3脂肪酸DHAが赤ちゃんの脳の発達を助けるかもしれないことを示唆しています, あなたがでそれらを見つける理由です:

ベビーシリアル
乳児用調乳
ベビーフードの瓶
その他のオメガ3強化製品
また、いくつかのオメガ3を見つけることができます:

サプリメント
子供と大人のビタミン
食事の交換バー
タンパク質粉末
減量が揺れる

ほとんどの栄養素と同様に、食品全体が濃縮、強化、または加工食品を切り捨てます。オメガ脂肪酸は、過度に処理されたり、古くなったりすると酸化するので、新鮮なのが一番です。

オメガ3を1日3グラム以上摂取すると、アスピリンなどの抗血小板薬を服用している人の出血が起こりやすくなる。また、HIV/エイズなどの免疫不全を有する患者の免疫および炎症反応を抑制する可能性があります。しかし、あなたは典型的な食事からそれほど多くを得る可能性は低いです。オメガ3サプリメントの高用量を服用する前に医師と話す.

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DHA(ドコサヘキサエン酸)健康上の利点12個とは?

ドコサヘキサエン酸、またはDHAは、オメガ-3脂肪の一種です。

オメガ3脂肪エイコサペンタエン酸(EPA)と同様に、DHAはサーモンやアンチョビなどの油性魚に豊富です(1).

あなたの体は、他の脂肪酸からDHAの少量を作ることができるので、食品やサプリメントから直接それを消費する必要があります (2).

一緒に, DHA と EPA は、炎症や心臓病などの慢性疾患のリスクを減らすのに役立ちます。それ自体で, DHA は、脳機能と目の健康をサポートしています。.

ここでは、DHAの12の科学に裏支えされた健康上の利点があります。

1. 心臓病のリスクを軽減
オメガ3脂肪は、一般的に心臓の健康のために推奨されます。

研究の大半は、DHAとEPAを個別にではなく組み合わせた試験(3).

DHAを単独でテストするいくつかの研究は、心臓の健康のいくつかのマーカーを改善するためにEPAよりも効果的かもしれないことを示唆しています(3, 4, 5, 6).

154人の肥満成人の1つの研究では、10週間のDHAの2,700mgの毎日の用量は、突然の心臓関連死のリスクの減少にリンクされているオメガ3レベルの血液マーカーであるオメガ3指数を5.6%増加させました(4, 7).

EPAの同じ1日の線量は、同じ参加者のオメガ3指数をわずか3.3%増加させた。

DHAはまた、EPAよりも血液トリグリセリドを減少させました – 13.3% 対 11.9% – そして、EPAのわずかな減少と比較して7.6%増加した「良い」HDLコレステロール(3, 8).

特に、DHAは「悪い」LDLコレステロール値を増加させる傾向がありますが、主に大きなふわふわのLDL粒子の数は、小さくて密なLDL粒子とは異なり、心臓病のリスクの増加にリンクされていません(8, 9).

概要
DHA と EPA の両方が心臓の健康をサポートしますが, DHA は、あなたのオメガ 3 インデックスを増やす, トリグリセリドを減少させ、あなたのコレステロールプロファイルを改善する方が効果的かもしれません。.
2. ADHD を改善する可能性があります。
注意欠陥多動性障害(ADHD) – 衝動的な行動と集中困難を特徴とする – 一般的に小児期に始まるが、しばしば成人期に続く(10).

あなたの脳の主なオメガ3脂肪として, DHA は、精神的なタスク中に血流を増加するのに役立ちます.研究は、ADHDを持つ子供と大人が一般的にDHAの低い血中濃度を持っていることを示しています (10, 11, 12, 13).

最近のレビューでは、ADHDを持つ小児のDHAサプリメントの効果をテストした9つの研究のうちの7つは、注意や行動に関してなど、いくつかの改善を示しました(14).

例えば、362人の小児を対象とした大規模な16週間の研究では、毎日600mgのDHAを服用している人は、両親が評価した衝動的行動の8%減少を示し、プラセボ群で観察された2倍の減少であった(15).

ADHDを持つ40人の男の子の別の16週間の研究では、650 mgのDHAとEPAの各々は、子供の通常のADHD薬と一緒に毎日、プラセボ群の15%の増加と比較して、注意の問題の15%の減少をもたらした(16).

概要
ADHDを持つ子供と大人は、一般的に脳機能の重要な役割を果たしているDHAの低血中濃度を持っています。ADHD の子供の DHA サプリメントの効果をテストする研究の大半は、行動や注意に利点を示しています。.

3. 早産のリスクを軽減
妊娠34週前に出産すると早産とみなされ、健康上の問題のリスクが高まります(17).

2つの大きな研究の分析は、妊娠中に毎日DHAの600-800 mgを消費する女性は、プラセボを服用している人と比較して、米国で40%以上、オーストラリアで64%の早産のリスクを減少させたことを発見しました(18).

したがって, 妊娠しているときに DHA の十分な量を得ていることを確認することが特に重要です – 食事, サプリメントまたはその両方を通じて.

これらのレベルを達成するために、妊娠中の女性は、低水銀、オメガ3リッチな魚の8オンス(226グラム)を毎週食べることをお勧めします。多くの女性が出生前のビタミンを摂取していますが、一部の製品にはDHAが不足していることを念頭に置いてください。19, 20).

概要
妊娠中に毎日DHAの600-800 mgを服用すると、早期出産のリスクを大幅に軽減することができます。出生前のビタミンにはDHAが含まれていないものがあります。
4. 炎症と戦う
DHAなどのオメガ3脂肪は、抗炎症効果を有する。

DHA摂取量を増やすことは、大豆とトウモロコシ油が豊富な西洋の食事の典型的な炎症性オメガ-6脂肪の過剰のバランスをとるのに役立ちます(21).

DHAの抗炎症特性は、心臓や歯肉疾患などの年齢に共通する慢性疾患のリスクを軽減し、関節痛を引き起こす関節リウマチのような自己免疫疾患を改善する可能性があります(22).

例えば、関節リウマチを持つ38人を対象に行った10週間の研究では、1日に2,100mgのDHAがプラセボと比較して腫れた関節の数を28%減少させた。(23).

以前の研究は、DHAとEPAを組み合わせたサプリメントが関節リウマチの症状を改善するのに役立ったことを示していたが, この研究は、DHA単独で炎症を軽減し、症状を緩和できることを示す最初の.

概要
DHA摂取量を増やすことは、炎症を軽減し、西洋の食事で典型的な炎症性オメガ-6脂肪の過剰のバランスをとるのに役立ちます.したがって、DHAは、関節リウマチや心臓病のような状態の症状を打ち消すのに役立ちます。

5.運動後の筋肉の回復をサポートしています
激しい運動は、筋肉の炎症や痛みを引き起こす可能性があります。DHA – 単独で、またはEPAとの組み合わせで – 運動後の運動範囲の筋肉の痛みや制限を減らすのに役立ちます, その抗炎症効果のために、一部 (24, 25名).

ある研究では、1週間に3,000mgのDHAを毎日服用している27人の女性は、プラセボ群よりも二頭筋カールを行った後の筋肉痛が23%少なかった(24).

同様に、24人の男性がDHAの260mgとEPAの600mgを8週間毎日補充した場合、肘強化運動後の運動範囲の減少はなかったのに対し、プラセボ群の男性は18%減少した(26).

概要
DHAは単独で、またはEPAと組み合わせることで、運動後の運動範囲の筋肉の痛みや制限を減らすのに役立ちます, その抗炎症効果のために、部分的に.
6.いくつかの目の状態を助けます
DHAやその他のオメガ3脂肪が、かつて考えられていたように加齢黄斑変性症(AMD)に役立つかどうかは不明ですが、ドライアイや糖尿病性眼疾患(網膜症)を改善する可能性があります(27, 28, 29).

さらに、2つの最近の研究は、DHAがコンタクトレンズの不快感と緑内障のリスクを減少させる可能性があることを示唆しています。

コンタクトレンズ装量者における12週間の研究では、DHAの600mgと900mgのEPAの毎日の改善された眼の不快感を42%改善しました – これはコルチコステロイド点眼薬で気付いた改善に似ていました(30).

さらに、 DHA の 500 mg と 3 か月間の EPA の 1,000 mg は、健康な人々の眼圧を 8% 減少させました。眼圧の上昇は緑内障の危険因子であり、徐々に視力を侵食する疾患である(31).

概要
DHAは、ドライアイや糖尿病性網膜症を含む特定の眼の状態を改善する可能性があります。また、コンタクトレンズの不快感を減少させ、緑内障の危険因子である眼圧を低下させる可能性があります。

7. 特定の癌のリスクを減らす可能性がある
慢性炎症は癌の危険因子である。DHAのようなオメガ-3脂肪の高い摂取量は、大腸癌、膵臓癌、乳癌および前立腺癌を含むいくつかの癌の低いリスクにリンクされている(32, 33, 34).

DHAは、その抗炎症効果を通じて癌のリスクを減らすのに役立ちます.細胞研究はまた、癌細胞の増殖を阻害する可能性があることを示しています(33, 35, 36, 37).

さらに, 少数の研究は、DHA が化学療法の利点を改善する可能性があることを示唆しています。.しかし、これらのテストは実験的であり、科学者はDHAがどのように役立つかを理解するために取り組んでいます(37).

研究は、DHAが抗癌剤の有効性を改善し、癌細胞と戦う可能性があることを示していますが、さらなる研究が必要です(38).

概要
DHAなどの魚油の摂取量が多いほど、大腸がん、乳がん、前立腺癌を含むいくつかの癌のリスクが低くなることが分かっています。予備的な研究は、DHAが化学療法の利点を改善するかもしれないことを示唆しています, しかし、より多くの研究が必要です.
8. アルツハイマー病の予防または遅らせるのに役立つ可能性がある
DHAは、あなたの脳の主要なオメガ3脂肪であり、あなたの脳を含む機能的な神経系に不可欠です.

研究は、アルツハイマー病の人々が良い脳機能を持つ高齢者よりも彼らの脳内のDHAの低レベルを持っていることを示しています (39).

さらに、20の観察研究のレビューでは、オメガ-3脂肪の高い摂取量は、アルツハイマー病を含む認知症の異なるタイプの特徴である精神能力の低下リスクの減少に関連していました(40).

しかし、認知症の人々のオメガ3サプリメントの効果をテストした13の研究では、8は精神的能力の利点を示し、5は(40).

証拠は、DHAおよび他のオメガ3サプリメントが脳機能が著しく低下し、毎日の活動を妨げる前に最も有益であるかもしれないことを示唆しています(39, 40, 41).

概要
DHAは脳機能にとって重要であり、オメガ3の摂取量が高いと、アルツハイマー病のような認知症のリスクを減らすことができます。DHAがアルツハイマー病の進行を遅らせることができるかどうかは不明ですが、早期に補充を開始すれば成功する可能性が高くなります。

9. 血圧を下げ、循環をサポート
DHAは良好な血流、または循環をサポートし、内皮機能を改善する可能性があります — 血管が拡張する能力 (42).

20の研究のレビューは、DHAとEPAも血圧を下げるのに役立つかもしれないことを発見しました, 各特定の脂肪は、異なる側面に影響を与える可能性がありますが、.

DHAは拡張期血圧(読書の下部数)を平均3.1mmHg、EPAは収縮期血圧(読書の最上位数)を平均3.8mmHg(読書の最上位数)を減少した(43).

収縮期血圧の上昇は50以上の人の拡張期血圧よりも心臓病のリスクファクターが大きいが、拡張期血圧の上昇は心臓発作や脳卒中のリスクも高まる(44)).

概要
DHAは、あなたの動脈の適切な機能をサポートすることができます, 血流を改善し、血圧を下げる.これは、心臓発作や脳卒中のリスクを減らすのに役立ちます.
10. 赤ちゃんの正常な脳と眼の発達を助ける
DHAは、赤ちゃんの脳と目の発達に不可欠です。これらの臓器は、女性の妊娠の最後の学期と人生の最初の数年間の間に急速に成長します (45, 46, 47).

したがって、女性が妊娠中や授乳中に十分なDHAを得ることが重要です(48, 49).

82人の赤ちゃんの研究では、出産前の母親のDHAレベルは、1時の子どもの問題解決能力の差の33%を占めており、母親のDHAレベルの高さと子供の問題解決の改善との関連を示唆しています(46).

特に、早産児は、この脂肪の大部分が第3学期中に達成されるので、より高いDHAの必要性を有する(47).

31人の早産児の研究では、出生後1ヶ月間のDHAの1ポンド当たり55mg(1kg当たり120mg)の毎日の用量は、プラセボと比較して、通常早産後に見られるDHAの低下を防いだ(50).

概要
DHAは、赤ちゃんの脳と視覚発達のために重要です。母親のDHAは、妊娠中(特に第3学期中)と母乳を通して乳児に渡されます。早産で生まれた赤ちゃんは、補足的なDHAの恩恵を受ける可能性があります。
11. 男性の生殖健康をサポート
不妊症例のほぼ50%は男性の生殖健康の要因によるもので、食物脂肪摂取は精子の健康に影響を及ぼすことが示されている(51名).

実際には、低DHAステータスは、低品質の精子の最も一般的な原因であり、しばしば不妊または不妊の問題を持つ男性に見られる(51名, 52名, 53).

十分なDHAを得ることは、活力(精液中の生きている、健康な精子の割合)と精子の運動性の両方をサポートし、不妊に影響を与えます(51名).

概要
十分なDHAがなければ、精子の健康と運動性が損なわれ、男性の生殖能力を低下させることができます。
12. メンタルヘルスの保護に役立つ可能性がある
アメリカ人の最大20%が軽度のうつ病で生活し、2~7%が大うつ病(54).

DHAとEPAの十分な量を得ることは、うつ病のリスクの減少に関連しています(55).

ノルウェーの成人約22,000人を対象とした研究では、DHAとEPAのそれぞれ300~600mgを供給したタラの肝油を毎日摂取したと報告した人は、そうでない人よりもうつ病の症状を持つ可能性が30%低かった(55).

この研究は原因と効果を証明しませんが, 他の研究は、DHA と EPA がうつ病のリスクを減らす方法を示唆しています。.

DHA と EPA 援助セロトニン, あなたの気分のバランスをとることができる神経メッセンジャー.神経細胞に対するこれらのオメガ-3脂肪の抗炎症効果は、うつ病のリスクを減らす可能性があります(55, 56, 57, 58).

概要
十分な DHA と EPA レベルは、うつ病のリスクの減少にリンクされています。.これらの脂肪は、セロトニンをサポートします – あなたの気分のバランスをとるのに役立つ神経メッセンジャー.さらに、神経細胞に抗炎症作用があり、うつ病のリスクも軽減する可能性があります。
DHA の線量は何が必要ですか?
専門家はDHAの基準日摂取量(RDI)を設定していませんが、一般的に1日あたりのDHAプラスEPAの200〜500mgは健康のために助言されています。これは、魚、サプリメント、または両方の組み合わせから来ることができます(59).

DHA を取ることができる量の上限はありませんが、FDA はすべてのソースからの DHA と EPA の総摂取量を毎日 3,000 mg に制限するようアドバイスしています。).

それでも、いくつかの研究で使用される用量が高く、欧州食品安全機関は、サプリメントのEPAプラスDHAの毎日5,000mgまで安全に見えると主張しています(60).

特定の健康上の懸念のため、または高用量を取ることを計画している場合は、医師とオメガ 3 サプリメントの用量を議論することをおそれが最善です。.

概要
一般的な健康のために, 魚から DHA プラス EPA の毎日 250-500 mg を目指す, サプリメントまたはその両方.特定の健康上の懸念のため, 高用量は、医師の指導と一緒に使用することができます。.
注意事項と潜在的な副作用
健康状態を持っているか、任意の薬を服用している場合, DHA サプリメントを服用する前に医師に確認します。.

DHAとEPAの大量投与は血液を薄くすることができるので、血液間伐薬を服用している場合や手術を計画している場合は、魚油のサプリメントを避けるように医師に勧めるか、より密接に監視する必要があります(61).

魚アレルギーがある場合, 非常に純粋な魚油は問題を引き起こす可能性がありますが、魚油のサプリメントを避けるために医師が助言することがあります。.藻類は、いくつかのサプリメントで使用されるDHAの非魚源です (62).

DHA の他の潜在的な副作用は、あなたの口の中で魚の味と破裂.高度に精製されたサプリメントを選択し、カプセルを凍結することは、これらの副作用を最小限に抑えるのに役立ちます (61).

概要
あなたが健康状態を持っている場合は、医師の指導の下でDHAや他の魚油サプリメントを取る, 特定の薬を服用しているか、魚のアレルギーを持っている.魚油カプセルを凍結は、魚の味や破裂を減らします。
要するに
DHA は、食品、サプリメント、またはその両方から消費する必要があるオメガ 3 脂肪, あなたの体はそれの多くを生成しません。

心臓病、特定の癌、アルツハイマー病、うつ病、関節リウマチなどの炎症性疾患などの慢性疾患を予防または改善するのに役立ちます。

DHAはまた、早産のリスクの減少や赤ちゃんの脳と目の適切な発達を含む、精子の健康と健康な妊娠のために不可欠です。小児では、ADHDの症状を改善することがあります。

一般的な健康のために, 食品から DHA プラス EPA の毎日 200-500 mg を目指します, サプリメントまたはその両方.