に投稿 コメントを残す

オート麦とオートミールを食べる健康上の利点9つとは?

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
今日の 「ピックアップ注目!!」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

ホットシリアル
https://www.hfl8.com/product-category/%e3%83%9b%e3%83%83%e3%83%88%e3%82%b7%e3%83%aa%e3%82%a2%e3%83%ab/

コールドシリアル
https://www.hfl8.com/product-category/%e3%82%b3%e3%83%bc%e3%83%ab%e3%83%89%e3%82%b7%e3%83%aa%e3%82%a2%e3%83%ab/

 

オート麦は地球上で最も健康的な穀物の一つです。

彼らはグルテンフリーの全粒穀物であり、重要なビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の素晴らしい供給源です。

研究は、オート麦とオートミールは、多くの健康上の利点を持っていることを示しています.

これらには、減量、 低血糖値と心臓病のリスクの減少が含まれます。

ここでは、オート麦とオートミールを食べることの9エビデンスベースの健康上の利点があります。

オート麦とオートミールとは何ですか?

オート麦は全粒粉の食べ物で、科学的にはアベナ・サティバとして知られている.

オート麦は、オート麦の最も無傷で全体の形態は、調理に長い時間がかかります。このため、ほとんどの人は、ロール、破砕またはスチールカットオート麦を好みます。

インスタント(クイック)オート麦は、最も高度に処理された品種です。彼らは調理に最も短い時間を取るが、テクスチャはむしゃくしゃすることがあります。

オート麦は、水や牛乳でオート麦を沸騰させることによって作られるオートミールとして朝食に一般的に食べられます。オートミールはしばしばおかゆと呼ばれる。

マフィン、グラノーラバー、クッキー、その他の焼き菓子にも含まれることが多いです。

要するに:

オート麦は、オートミール(おかゆ)として朝食に一般的に食べられる全粒粉です。

1. オート麦は信じられないほど栄養価が高い

オート麦の栄養組成はバランスがとれています。

彼らは強力な繊維β-グルカンを含む炭水化物と繊維の良い供給源です(1, 2, 3).

彼らはまた、ほとんどの穀物よりも多くのタンパク質と脂肪が含まれています (4).

オート麦には、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化植物化合物が含まれています。ドライオート麦の半分のカップ(78グラム)が含まれています (5):

マンガン: RDI の 191%
リン:RDIの41%
マグネシウム: RDI の 34%
銅:RDIの24%
鉄:RDIの20%
亜鉛:RDIの20%
葉酸: RDI の 11%
ビタミンB1(チアミン):RDIの39%
ビタミンB5(パントテン酸):RDIの10%
カルシウム、カリウム、ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB3(ナイアシン)の少量
これは、炭水化物の51グラム、タンパク質の13グラム、脂肪の5グラムと繊維の8グラムが付属していますが、わずか303カロリーです。

これは、オート麦はあなたが食べることができる最も栄養密度の高い食品の一つであることを意味します。

要するに:

オート麦は炭水化物や繊維が豊富ですが、他のほとんどの穀物よりもタンパク質や脂肪も高いです。彼らは多くのビタミンやミネラルで非常に高いです。

2. 全オーツはアベナントラミドを含む抗酸化物質が豊富である

全体のオート麦は、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質と有益な植物化合物で高いです。最も顕著なのは、アベナントラミドと呼ばれる抗酸化物質のユニークなグループであり、オート麦にほとんど単独で見られる(6).

アベナントラミドは、一酸化窒素の産生を増加させることによって血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があります。このガス分子は血管を拡張するのに役立ち、より良い血流につながる(7, 8, 9).

さらに、アベナントラミドは抗炎症およびかゆみ作用を有する(9).

フェルリン酸はオート麦にも多量に含まれています。これは別の抗酸化物質です (10).

要するに:

オート麦には、アベナントラミドを含む多くの強力な抗酸化物質が含まれています。これらの化合物は、血圧を下げ、他の利点を提供するのに役立ちます.

3. オート麦は、β-グルカンと呼ばれる強力な可溶性繊維を含む

オート麦は、可溶性繊維の一種であるβ-グルカンを多量に含有する。

β-グルカンは部分的に水に溶解し、腸内で厚いゲル状溶液を形成する。

β-グルカン繊維の健康上の利点は次のとおりです。

LDL と総コレステロール値の低下 (1)
血糖値とインスリン応答の減少 (11)
満腹感の増加(12)
消化管内の良い細菌の成長の増加 (13)

要するに:

オート麦は可溶性繊維β-グルカンで高く、多くの利点があります。それはコレステロールと血糖値を減らすのに役立ちます, 健康な腸内細菌を促進し、満腹感を増加させます.

4.彼らはコレステロール値を下げ、損傷からLDLコレステロールを保護することができます

心臓病は世界的に死亡の主な原因です。主な危険因子の一つは、高血中コレステロールです。

多くの研究は、オート麦中のβ-グルカン繊維が総コレステロール値とLDLコレステロール値の両方を減少させるのに有効であることを示しています(1, 14).

β-グルカンは、コレステロールが豊富な胆汁の排泄を増加させ、それによって血液中のコレステロールの循環レベルを減少させる。

LDLがフリーラジカルと反応する際に起こるLDL(「悪い」)コレステロールの酸化は、心臓病の進行におけるもう一つの重要なステップです。

それは動脈の炎症を引き起こし、組織を損傷し、心臓発作や脳卒中のリスクを高めることができます。

ある研究報告によると、オート麦の抗酸化物質はビタミンCと連携してLDL酸化を防ぐ(15).

要するに:

オート麦は、総コレステロールとLDLコレステロールの両方を減少させ、酸化からLDLコレステロールを保護することによって、心臓病のリスクを低下させる可能性があります。

5. オート麦は血糖コントロールを改善することができます

2型糖尿病は、有意に上昇した血糖値を特徴とする一般的な疾患である。それは通常、ホルモンインスリンに対する感受性の低下から生じる.

オート麦は、特に太りすぎまたは2型糖尿病を持っている人で、血糖値を下げるのに役立ちます(16, 17, 18).

彼らはまた、インスリン感受性を改善するかもしれない (19).

これらの効果は、主にβ-グルカンが胃の空化と血液中へのブドウ糖の吸収を遅らせる厚いゲルを形成する能力に起因する(20).

要するに:

可溶性繊維β-グルカンのために, オート麦は、インスリン感受性を改善し、血糖値を下げるのを助けることができます。

オートミール(おかゆ)おいしい朝食の食べ物であ

6.オートミールは非常に充填され、あなたが体重を減らすのに役立ちます

るだけでなく、それはまた非常に充填されています(21).

詰め物を食べると、カロリーを減らし、体重を減らすのに役立ちます。

胃の空にかかる時間を遅らせることで、オートミールのβ-グルカンはあなたの満腹感を高めるかもしれません (12, 22).

β-グルカンはまた、食べることに応答して腸内で産生されるホルモンであるペプチドYY(PYY)の放出を促進し得る。この満腹ホルモンは、カロリー摂取量の減少につながることが示されており、肥満のリスクを減少させる可能性があります (23, 24).

要するに:

オートミールは、あなたがより満腹感を作ることによって、体重を減らすのに役立ちます。これは、胃の空を遅くし、満腹ホルモンPYYの生産を増加させることによってこれを行います.

7.細かい地面のオート麦は、スキンケアに役立つ可能性があります

オート麦が数多くのスキンケア製品に含まれるのは偶然ではありません。これらの製品のメーカーは、多くの場合、「コロイドオートミール」として細かく地面オート麦をリストします。

FDAは2003年に皮膚保護物質としてコロイドオートミールを承認した。しかし、実際には、オート麦は、様々な皮膚状態におけるかゆみや刺激の治療に使用の長い歴史を持っています (25, 26, 27).

例えば、オートベースの皮膚製品は湿疹の不快な症状を改善する可能性があります(28).

スキンケアの利点は、皮膚に適用されるオート麦にのみ関連し、食べられるものには関係しないことに注意してください。

要するに:

コロイドオートミール(細かく挽いたオート麦)は、乾燥したかゆみのある皮膚を治療するために長い間使用されてきました。湿疹を含む様々な皮膚状態の症状を緩和するのに役立つ可能性があります。

8. 小児喘息のリスクを低下させる可能性がある

喘息は子供の中で最も一般的な慢性疾患です (29).

それは気道の炎症性疾患であり、人の肺との間で空気を運ぶ管である。

すべての小児が同じ症状を持っているわけではないが、多くの小児は咳、喘鳴、息切れを繰り返す。

多くの研究者は、固形食品の早期導入は、喘息や他のアレルギー疾患を発症する子供のリスクを高めるかもしれないと信じています (30).

しかし、研究は、これはすべての食品に適用されるわけではないことを示唆しています。オート麦の早期導入は、例えば、実際には保護的である(31, 32).

ある研究報告によると、6ヶ月になる前に乳児にオート麦を与えることは、小児喘息のリスクの減少に関連している(33)

要するに:

いくつかの研究は、オート麦が幼児に与えられたときに小児の喘息を防ぐのに役立つかもしれないことを示唆している。

9. オート麦は便秘を和らげるのに役立つかもしれない

高齢者はしばしば便秘を経験し、頻繁に不規則な便通を通過しにくい。

下剤は高齢者の便秘を和らげるためによく使われる。しかし、彼らは効果的であるが、彼らはまた、減量と生活の質の低下に関連付けられています (34).

研究は、穀物の繊維が豊富な外層であるオートブランが、高齢者の便秘を和らげるのに役立つことを示しています(35, 36).

ある試験では、オートブランを含むスープやデザートを12週間毎日摂取した30人の高齢患者の幸福度が向上していることが判明した(37).

さらに、これらの患者の59%は3ヶ月の研究の後に下剤の使用を停止することができましたが、全体的な下剤使用は対照群で8%増加しました。

要するに:

研究は、オートブランが高齢者の便秘を減らすのに役立つことを示し、下剤を使用する必要性を大幅に減らします。
あなたの食事にオート麦を組み込む方法

オート麦はいくつかの方法で楽しむことができます。

最も人気のある方法は、朝食にオートミール(おかゆ)を食べることです。

オートミールを作る非常に簡単な方法は次のとおりです。

ロールオート麦 1/2カップ
水または牛乳1カップ(250ml)
塩一つまみ
鍋に材料を組み合わせ、沸騰させます。火を弱めて煮てオート麦を調理し、時折かき混ぜながら柔らかくなるまで煮る。

オートミールをより美しく、さらに栄養価を高めるために、シナモン、フルーツ、ナッツ、種子、ギリシャヨーグルトを追加することができます.

また、オート麦は焼き菓子、ミューズリー、グラノーラ、パンに含まれることが多い。

オート麦は天然グルテンフリーですが、グルテンで汚染されることもあります。グルテンを含む他の穀物と同じ装置を使用して収穫され、処理される可能性があるためです。 (38).

セリアック病やグルテン感受性がある場合は、グルテンフリーとして認定されているオート麦製品を選択してください。

要するに:

オート麦は健康的な食事に大きな追加することができます。朝食にオートミール(おかゆ)として食べ、焼き菓子などに加えることができます。

オート麦はあなたのために信じられないほど良いです

オート麦は、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が詰め込まれた信じられないほど栄養価の高い食品です。

また、他の穀物に比べて繊維やタンパク質が高い。

オート麦は、いくつかのユニークな成分を含む – 特に、可溶性繊維β-グルカンとアベナントラミドと呼ばれる抗酸化物質。

利点は、低血糖とコレステロール値, 皮膚刺激に対する保護と便秘の減少.

さらに、彼らは非常に充填され、彼らは減量フレンドリーな食品を作るべき多くの特性を持っています.

一日の終わりには、オート麦はあなたが食べることができる最も健康的な食品の一つです。

に投稿 コメントを残す

オートミールダイエットで、本当の減量結果が出る?

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
今日の 「ピックアップ注目!!」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

オート麦、オートミール

https://www.hfl8.com/product-category/%e3%82%aa%e3%83%bc%e3%83%88%e9%ba%a6%e3%80%81%e3%82%aa%e3%83%bc%e3%83%88%e3%83%9f%e3%83%bc%e3%83%ab/

 

オートミールはドライオート麦から作られています。オート麦は、栄養上の利点の数を持つ全粒物であると考えられています。オートミールは、特に冬の季節に、多くの人々のために好きな朝食です。その風味と栄養含有量は、果物や他の項目を追加することによって増加することができます。

これらの事実を考えると、オートミールの周りにダイエットが作成されていることは驚くべきことではありません。しかし、オートミールダイエットは健康的であり、それはあなたの本当の減量の結果を与えますか?

オートミールダイエットが何であるか、それがあなたの減量の目標を達成するために試してみたいものであれば、詳しく見てみましょう。

 

 

オートミールダイエットとは何ですか?

オートミールダイエットは、名前が示唆するように、オートミールを中心としています。しかし、オートミールを食べるだけではありません。基本的なコンセプトは、毎日1~2回の食事をメインコースとしてオートミールを食べることです。

2つのフェーズを含むオートミールダイエットプランもあります。これらは:

フェーズ1:最初の週は毎日3回オートミールを食べる。この間、あなたはインスタントオートミールではなく、全体のオート麦を食べるべきです。オートミールやスナックと一緒にフルーツを楽しめます。
フェーズ2:最初の週またはフェーズの後、あなたは他の食事のための健康的で低脂肪のオプションで1日1〜2食のためにオートミールを食べます。より多くの果物や野菜は、この段階で追加され、あなたはインスタントオートミールを食べることができます。
もう1つのオプションは、毎日の食事の2つのオートミールを含む6日間の食事プランです。これは、2 フェーズ オプションのフェーズ 2 に似ています。あなたはすべての食事のためのオートミールの完全な7日間をスキップします。

 

オートミールダイエットは何を食べますか?

オートミールを作るとき、お勧めのサービングサイズは1/2カップです。朝食とランチにはオートミールがメインのエントレです。

少量のスキムミルクといくつかの果物をサイドに加えたり食べたり、低脂肪ヨーグルトを加えたりすることを可能にします。シナモンはまた、風味のための素晴らしい追加です。

朝の軽食(通常は新鮮なフルーツ)と、生野菜やナッツの午後の軽食を楽しめます。

夕食には、グリルチキン、魚、小さな赤身のステーキ、さらにはズッキーニフライドポテトの七面鳥バーガーが含まれます。そして、お菓子のために、それは夕食後に低カロリーのデザートを可能にします。

 

オートミールダイエットを食べることの健康上の利点は何ですか?

前述のように、オート麦は全粒穀物であり、健康的な食事の一部になることができます。それらはまた繊維を提供する。水で調理されたロールオート麦の半カップは、次の栄養素が含まれています。

食物繊維2グラム
たんぱく質3グラム
砂糖0グラム

オート麦はまた、カルシウムの推奨日量の2%と鉄の6%が含まれています。彼らはカロリーが低く、脂肪のわずか1.5グラムを持っています。

オートミールを食べる利点は、心臓病や大腸癌のリスクを下げるが含まれます.オート麦のような全粒穀物はまた、血圧を減らし、消化を助けることができます。オートミールは間違いなく健康的な食事の一部になることができます。

オートミールダイエットのリスク

オート麦とオートミールは、あなたの全体的な健康のための利点の数を提供しています。しかし、オートミールダイエットを食べるときに注意する必要があるいくつかのリスクがあります。.

いつものように, 任意のダイエット計画を開始する前に医師に相談する必要があります。.これには、オートミールのような健康的と見なされる食品から成るダイエットプランが含まれます。あなたの病歴とあなたが持っているかもしれない任意の病状について医師に知らせてください。

オートミールダイエットは非常に低カロリーの食事であり、一部の医師はカロリー数が低すぎて健康的な食事を維持できないと考えるかもしれません。したがって、オートミールダイエットプランに記載されている食品よりも多くを追加することにより、毎日のカロリー摂取量を高める必要があります。

オートミールダイエットは制限的です。オートミールを毎日1~2回食べるのは単調で、固執しにくい。これは、あなたが体重を減らすことがより困難にすることができます。

オートミールダイエットを食べるリスクは、食事計画を調整することによって低下することができます。あなたの医者が推奨する量にカロリーカウントを上げるだけでなく、あなたはまた、別の果物を含む追加の野菜や他の健康的な側面を使用して、より多くの多様性を追加することができます。

この戦略は、このような制限的な食事の単調さに役立つ可能性があります。.

 

 

オートミールダイエットは、あなたが体重を減らすのに役立ちますか?

適切に従えば、オートミールダイエットは、あなたの全体的な減量計画であなたを助けることができます。食事プランは低カロリーと低脂肪で、健康的な食品の選択肢が含まれています。

オートミール自体は、他の食品よりも長く感じるのに役立ちますので、体重を減らすのに役立ちます。オートミールの繊維含有量はまた、消化器系を助けることができます。

オートミールは、参加するためにお金を要したり、高価な特別な食事を必要とする減量システムよりも固執することが容易になります低コストのオプションです。

健康的なライフスタイルやダイエットプランと同様に、毎日何らかの運動を取り入れたことをお勧めします。これは、毎日燃焼カロリーの数を増加させるだけでなく、あなたの体のフィット感を維持し、筋肉の質量損失の可能性を減らします。

 

要するに

オートミールは、任意の健康的な食事に組み込むのに良い選択です。それはあなたの心の健康と全体的な健康を向上させるでしょう。適切に行われた場合, オートミールダイエットは、体重を減らす効果的な方法することができます。

 

 

Q:

制限的な食事(オートミールダイエットなど)は健康にとって危険であると考えられていますか?

 

A:

はい、他の健康的な食品を除外しながら、一つの食品を賞賛する極端な食事は、あなたの健康のために危険なことができます。これは、代謝、体組成、腸内細菌、および栄養摂取量の変化によるものです。極端なダイエットはまた、食べ物との否定的な関係を促進し、多くの場合、食行動の根本的な理由に対処しません。オートミールダイエットのフェーズ1は極端であり、お勧めしません。フェーズ 2 は、よりバランスが取れていて、制限が少なくなります。したがって、リスクが少なくなります。しかし、ほとんどの人がこの食事を長期的に維持できる可能性は低く、ダイエットが終わると体重が回復する可能性があります。

に投稿 コメントを残す

朝に食べるべき、12の最高の食べ物とは?

実際には、朝食をスキップする方が、不健康な朝食食品を食べるよりも良いかもしれません。

しかし、栄養価の高いバランスのとれた朝食は、エネルギーを与え、一日の残りの間に食べ過ぎを防ぐことができます。

ここでは、午前中に食べることができる12個の最高の食べ物です。

 

1. 卵

 

卵は間違いなく健康的でおいしいです。

研究は、朝食に卵を食べることは、満腹感を増加させ、次の食事でカロリー摂取量を減らし、安定した血糖値とインスリンレベルを維持するのに役立つことを示しています。

ある研究では、朝食に卵を食べた男性は、ベーグルを消費した人よりも、一日の残りの間に少ないカロリーを摂取した方が満足度が高く、摂取カロリーが少ないと感じました。

さらに、卵黄はルテインとゼアキサンチンを含む。これらの抗酸化物質は、白内障や黄斑変性症などの眼疾患を防ぐのに役立ちます。

卵はまた、コリンの最高の供給源の一つであります, 脳と肝臓の健康のための非常に重要な栄養素 。

コレステロールは高いが、卵はほとんどの人でコレステロール値を上げない。

実際、全卵を食べることは、「悪い」LDLコレステロールの形状を変更し、「良い」HDLコレステロールを増加させ、インスリン感受性を改善することによって、心臓病のリスクを減らすことができます。

さらに、3つの大きな卵は、約20グラムの高品質のタンパク質を提供します。

卵も非常に汎用性が高いです。例えば、固ゆで卵は、事前に準備することができる素晴らしいポータブル朝食を作ります。

概要

卵はタンパク質が多く、いくつかの重要な栄養素があります。彼らはまた、満腹感を促進し、より少ないカロリーを食べるのに役立ちます。

 

2. ギリシャヨーグルト

 

ギリシャヨーグルトはクリーミーで、おいしくて栄養価が高いです。

乳清や乳糖から他の液体を圧迫することによって作られており、タンパク質に濃縮されたクリーミーなヨーグルトを作り出します。

タンパク質は空腹感を減らすために示されており、脂肪や炭水化物よりも高い熱効果を有する。

用語「サーミック効果」は、食後に生じる代謝率の増加を指す。

ヨーグルトや他の乳製品は、PYYやGLP-1を含む満腹を促進するホルモンのレベルを増加させるので、体重管理にも役立ちます。

さらに、フル脂肪ヨーグルトには共役リノール酸(CLA)が含まれており、脂肪の損失を増加させ、乳がんのリスクを減少させる可能性があります。

ギリシャヨーグルトの特定のタイプは、あなたの腸が健康に滞在するのに役立つビフィズス菌のようなプロバイオティクスの良いソースです。

ヨーグルトにプロバイオティクスが含まれていることを確認するには、ラベルに「ライブおよびアクティブな文化が含まれています」というフレーズを探します。

ギリシャヨーグルトをベリーやみじん切りフルーツでトッピングして、食事のビタミン、ミネラル、繊維の含有量を増やしてみてください。

概要

ギリシャヨーグルトはタンパク質が高く、食欲を減らすのに役立ち、減量を助ける可能性があります。特定のタイプはまた、有益なプロバイオティクスが含まれています.

 

3. コーヒー

コーヒーは、あなたの一日を始めるために素晴らしい飲み物です。

それはカフェインの高いです, 気分を改善するために示されています, 覚醒と精神的なパフォーマンス。

カフェインの少量でも、これらの効果を達成することができます。

41の研究の分析は、副作用を減らしながらカフェインの利点を最大化するために1日あたり38-400 mgであることが最も効果的な用量を発見しました。

これは、コーヒーの強さに応じて、1日あたり約0.3~4杯のコーヒーです。

カフェインはまた、代謝率と脂肪燃焼を増加することが示されています。.ある研究では、1日あたり100mgのカフェインが、24時間にわたって79~150カロリーを余分に燃やすのに役立ちました。

また、コーヒーは、炎症を軽減し、血管を覆う細胞を保護し、糖尿病や肝疾患のリスクを減少させる抗酸化物質が豊富です。

概要

コーヒーを一杯飲むことは、一日を始めるのに最適な方法です。その中のカフェインは、気分を改善、 精神的なパフォーマンスと代謝を上げるのに役だちます。

 

 

4. オートミール

オートミールは、シリアル愛好家のための最高の朝食の選択肢です。

これは、オート麦β-グルカンと呼ばれるユニークな繊維を含むグランドオート麦から作られています。この繊維は、コレステロールの減少を含む多くの印象的な健康上の利点を持っています。

さらに、オート麦β-グルカンは、満腹感を促進する粘性繊維です。一つの研究は、それが満腹ホルモンPYYのレベルを増加させ、高用量が最大の効果を持っていたことを発見しました。

オート麦はまた、脂肪酸が腐敗から保護する抗酸化物質が豊富です。これらの抗酸化物質はまた、心臓の健康に利益をもたらし、血圧を低下させる可能性があります。

オート麦にはグルテンは含まれていませんが、グルテン含有穀物と同じ施設で加工されることがよくあります。研究者は、ほとんどのオート麦が実際に他の穀物、特に大麦で汚染されていることを発見しました。

したがって、セリアック病やグルテン感受性を持つ人々は、グルテンフリーとして認定されているオート麦を選択する必要があります。

調理されたオートミールの1カップ(235グラム)には約6グラムのタンパク質しか含んでおり、高タンパク質の朝食の利点を提供しません。

オートミールの朝食のタンパク質含有量を高めるには、水の代わりに牛乳で準備するか、卵の側面またはチーズの一部でそれを提供します。

概要

オートミールはβ-グルカン繊維が豊富で、コレステロールを下げ、満腹感を高めます。また、抗酸化物質が含まれています。

 

5. チアシード

チア種子は非常に栄養価が高く、周りの繊維の最高の源の一つです。

実際には、チア種子の1オンス(28グラム)は、サービングあたりの繊維の印象的な11グラムを提供します。

さらに、チア種子の繊維の一部は、水を吸収し、消化管を移動する食品の量を増加させ、あなたが満腹で満足感を与えるのを助ける粘性繊維です。

小さな12週間の研究では、チアシードを食べた糖尿病患者は、血糖値と血圧の改善と共に、空腹感の低下を経験しました。

チア種子はまた、代謝中に生成されるフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子から細胞を保護する抗酸化物質で高いです。

糖尿病患者の別の研究では、チアシードは炎症性マーカーCRPを40%減少させた。CRPの上昇は心臓病の主要な危険因子である。

しかし、チアシードの1つのサービングは、朝食に最適ではないかもしれないタンパク質の約4グラムを提供します。

ここでは、タンパク質の25グラム以上を含むチアプディングのレシピです。

高タンパクチアシードプリン

成分:

乾燥チア種子の1オンス(28グラム)。
乳清タンパク質粉末の1スクープ。
ココナッツミルクまたはアーモンドミルクの1カップ(240ミリリットル)。
ベリーを半カップ
必要に応じて、ステビアまたは別の甘味料を味わう。

ボウルにすべての材料を組み合わせ、よく混ぜます。
ボウルを覆い、少なくとも1時間冷蔵します。

概要

チア種子は繊維が高く、炎症を軽減し、病気のリスクを減少させる抗酸化物質が詰め込まれています。

 

 

6. ベリー

ベリーはおいしいと抗酸化物質が詰め込まれています。

人気のタイプは、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴやブラックベリーが含まれます。

彼らはほとんどの果物よりも砂糖が低いですが、繊維の方が高いです。

実際には、ラズベリーとブラックベリーはそれぞれ、カップあたりの繊維の印象的な8グラム、または120と145グラムを提供します。

さらに、ベリーの1カップは、タイプに応じて50-85カロリーのみが含まれています。

ベリーはまた、あなたの心を保護し、より良い老化を助けることができるアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質をパックします。

ベリーは、炎症のマーカーを減らし、血中コレステロールが酸化するのを防ぎ、血管を覆う細胞を健康に保つことが示されています。

朝食にベリーを加える良い方法は、ギリシャヨーグルトやカッテージチーズでそれらを食べることです。

概要

ベリーは繊維が高く、カロリーが低い。彼らはまた、病気のリスクを減らすことができます抗酸化物質が豊富です。

 

 

7. ナッツ

ナッツはおいしい、満足と栄養価です。

彼らは充填し、体重増加を防ぐのに役立つため、彼らはあなたの朝食に素晴らしい追加です。

ナッツはカロリーが高いにもかかわらず、研究はあなたがそれらの中のすべての脂肪を吸収し、示唆しています。

実際には、あなたの体はアーモンドの1オンス(28グラム)のサービングの約129カロリーを吸収するだけです。

これは他のいくつかのナッツにも当てはまるかもしれませんが、現時点ではアーモンドのみがテストされています。

さらに、ナッツは、心臓病の危険因子を改善し、インスリン抵抗性を減少させ、炎症を減少させることが示されている。

すべての種類のナッツはまた、マグネシウム、カリウム、心臓健康な一価不飽和脂肪で高いです。

さらに、ブラジルのナッツはセレンの最高の供給源の一つです – ちょうど2つのブラジルのナッツは、推奨される毎日の摂取量の100%以上を提供します。

ナッツは糖尿病の人々にも有益です。ある研究では、炭水化物の一部を2オンス(56グラム)のナッツに置き換えることで、血糖値とコレステロール値が低下しました。

ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、オートミールを大さじ2杯のナッツでトッピングすると、朝食の栄養価を上げながらクランチと風味を提供します。

あなたはここでナッツの素晴らしい選択を見つけることができます.

概要

ナッツは、心臓病のリスクを軽減し、血糖コントロールを改善するのに役立つ充填、栄養密度の高い食品です。

 

 

8. 緑茶

緑茶は地球上で最も健康的な飲み物の一つです。

これは、覚醒と気分を向上させるカフェインが含まれています, 代謝率を上げると一緒に。

緑茶は、コーヒーの約半分の量であるカップあたりのカフェインの35-70 mgのみを提供します。

緑茶は糖尿病に特に役立つかもしれません。17の研究のレビューは、緑茶を飲む人に血糖値とインスリンレベル減少があった事がみつかっています。

また、EGCGとして知られている抗酸化物質が含まれています, 損傷からあなたの脳, 神経系と心臓を保護することができます 。

概要

緑茶には多くの健康上の利点があります。EGCG と呼ばれる抗酸化物質が含まれています, あなたの脳と神経系に利益をもたらす.

 

 

9. プロテインシェイク

あなたの一日を開始するためのもう一つの素晴らしい方法は、タンパク質のシェイクやスムージーです。

乳清、卵、大豆、エンドウ豆タンパク質を含むいくつかのタイプのタンパク質粉末を使用することができます。

しかし、乳清タンパク質は、あなたの体によって最も迅速に吸収されます。

乳清はまた、最も研究されており、いくつかの健康上の利点を提供しています.さらに、他の形態のタンパク質よりも食欲を減らしているようです。

4つの高タンパク質の食事を比較した1つの研究は、乳清タンパク質の食事が最も食欲を減らし、次の食事で最も低カロリーの摂取量につながったことを発見しました。

さらに、乳清タンパク質は、炭水化物含有食事の一部として消費されたときに血糖値を下げるのに役立ちます。また、減量と老化の間に筋肉量を維持することができます。

使用されるタンパク質粉末の種類にかかわらず、高タンパク質の揺れは満足し、充填することができます。繊維と抗酸化物質を提供するために果物、緑、ナッツバターや種子を追加します。

概要

タンパク質のシェイクやスムージーは、満腹感を促進し、血糖値を安定させるのに役立つ偉大な高タンパク質の朝食の選択肢です。

 

10. フルーツ

フルーツは栄養のある朝食の美味しい部分です。

すべての種類の果物は、ビタミン、カリウム、繊維を含み、カロリーが比較的低いです。みじん切りフルーツ1カップは、タイプに応じて、約80-130カロリーを提供します。

柑橘類の果実もビタミンCが非常に高いです。実際には、1つの大きなオレンジは、ビタミンCの推奨1日の摂取量の100%以上を提供します。

フルーツはまた、その高繊維と水の内容に非常に充填されています。

卵、チーズ、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルトとフルーツを組み合わせて、何時間も持続するバランスのとれた朝食を楽しめます。

概要

フルーツはビタミン、カリウム、繊維の良い供給源です。また、病気のリスクを減らすことができます抗酸化物質が含まれています。.

 

11. フラックスシード

亜麻仁は信じられないほど健康です。

粘性繊維が豊富で、食後数時間は満腹感がします。

亜麻仁種子はまた、インスリン感受性を改善し、血糖値を低下させるだけでなく、乳癌から保護する。

粉砕亜麻仁の2つの大さじ(14グラム)は、タンパク質の3グラムと繊維の4グラムを含んでいます。

ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、スムージーに亜麻仁を加えて、朝食の繊維と抗酸化物質の含有量を増やしてみてください。

ただ、全体の亜麻仁はあなたの腸に吸収され、単にあなたのシステムを通過するので、地面亜麻仁を選択するか、自分でそれらを粉砕することを確認してください。

概要

亜麻仁は粘性繊維が高く、満腹感を感じるのに役立ちます。彼らはまた、インスリン感受性を改善し、血糖値を低下させる可能性があります。.

 

12. カッテージチーズ

カッテージチーズは素晴らしい朝食料理です。

これは、代謝を増加させるタンパク質の高いです, 満腹感を生成し、空腹ホルモングレリンのレベルを減少させます 。

実際、カッテージチーズは卵のように充填され、満足することが示されています。

フル脂肪カッテージチーズはまた、共役リノール酸(CLA)が含まれており、減量を促進する可能性があります。

カッテージチーズの1カップは、タンパク質の印象的な25グラムを提供します。

ベリーと挽いた亜麻仁または刻んだナッツを加えて、さらに栄養価の高いものにします。

概要

カッテージチーズはタンパク質が高く、満腹感を促進し、代謝率を高めます。

要するに

朝食を食べるかどうかは個人的な選択です。

子供の頃に言われたことにもかかわらず、朝食をスキップしても、一日を通してバランスの取れた食事を食べれば、必ずしも悪影響を及ぼすとは限りません。

あなたが午前中に食べる場合は、この記事で概説されている健康的で栄養価の高い食品であなたの体を燃料にすることによって、正しい一日をスタートしてください。

に投稿 コメントを残す

オート麦とオートミールを食べる9つの健康上の利点とは?

オート麦は地球上で最も健康的な穀物の一つです。

彼らはグルテンフリーの全粒穀物であり、重要なビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の偉大な供給源です。

研究は、オート麦やオートミールは、多くの健康上の利点を持っていることを示しています。

これらは、体重減少, 低血糖値と心臓病のリスクの減少.

オート麦とオートミールを食べることの9つのエビデンスに基づく健康上の利点があります。

オートミールとオートミールとは何ですか?
オート麦は全粒食品で、科学的にはアヴェナ・サティバとして知られています。.

オート麦のグロート、オート麦の最も無傷と全体の形態は、調理に長い時間がかかります。このため、ほとんどの人は圧延、破砕、またはスチールカットオート麦を好みます。

インスタント(クイック)オート麦は、最も高度に処理された品種です。彼らは調理に最も短い時間がかかりますが、食感は濁っているかもしれません。

オート麦は、一般的に水や牛乳でオート麦を沸騰させることによって作られるオートミールとして朝食に食べられます。オートミールは、しばしばお粥と呼ばれます。

彼らはまた、多くの場合、マフィン、グラノーラバー、クッキーや他の焼き菓子に含まれています。

要するに:
オートミールは、オートミール(お粥)として朝食に一般的に食べられる全粒穀物です。
1. オート麦は信じられないほど栄養価が高い
オート麦の栄養組成はバランスがとれています。

彼らは強力な繊維β-グルカンを含む炭水化物と繊維の良い供給源です(1, 2, 3).

彼らはまた、ほとんどの穀物よりも多くのタンパク質と脂肪が含まれています (4).

オート麦は、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化植物化合物がロードされています。ドライオート麦の半カップ(78グラム)が含まれています (5):

マンガン:RDIの191%
リン:RDIの41%
マグネシウム:RDIの34%
銅:RDIの24%
鉄:RDIの20%
亜鉛:RDIの20%
葉酸:RDIの11%
ビタミンB1(チアミン):RDIの39%
ビタミンB5(パントテシン酸):RDIの10%
少量のカルシウム、カリウム、ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB3(ナイアシン)
これは、炭水化物の51グラム、タンパク質の13グラム、脂肪の5グラムと繊維の8グラムが付属していますが、わずか303カロリーです。

これは、オート麦はあなたが食べることができる最も栄養密度の高い食品の一つであることを意味します。

要するに:
オート麦は炭水化物や繊維が豊富ですが、他のほとんどの穀物よりもタンパク質や脂肪が多いです。彼らは多くのビタミンやミネラルで非常に高いです。
2. オート麦全体に抗酸化物質が豊富で、アベナントラミドを含む
全体オート麦は、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質と有益な植物化合物で高いです。最も顕著なのは、オート麦にほとんど見られるアベナントラミドと呼ばれる抗酸化物質のユニークなグループです(6).

アベナントラミドは、一酸化窒素の生産を増加させることによって血圧レベルを下げるのに役立ちます.このガス分子は血管を拡張するのに役立ち、より良い血流につながる(7, 8, 9).

さらに、アベナントラミドは、抗炎症および抗かゆみ効果を有する(9).

フェルリン酸はまた、オート麦に大量に見られる。これは別の抗酸化物質です (10).

要するに:
オート麦は、アベナントラミドを含む多くの強力な抗酸化物質が含まれています。これらの化合物は、血圧を減らすのに役立つかもしれないし、他の利点を提供します。.
3. オート麦はβ-グルカンと呼ばれる強力な可溶性繊維を含んでいます
オート麦には、可溶性繊維の一種であるβ-グルカンが多く含まれています。

β-グルカンは部分的に水に溶解し、腸内の厚いゲル状溶液を形成します。

β-グルカン繊維の健康上の利点は次のとおりです。

減少したLDLと総コレステロール値 (1)
血糖値とインスリン応答の減少 (11)
満腹感の向上 (12)
消化管における善玉菌の増殖増加(13)
要するに:
オート麦は、多くの利点を有する可溶性繊維β-グルカンで高いです。それはコレステロールと血糖値を減らすのに役立ちます, 健康な腸内細菌を促進し、満腹感を高める.

4. 彼らはコレステロール値を下げ、LDLコレステロールを損傷から守ることができます
心臓病は世界的に主要な死因である。1 つの主要な危険因子は、高血中コレステロールです。.

多くの研究は、オート麦のβ-グルカン繊維が総およびLDLコレステロール値の両方を減らすのに有効であることを示しています(1, 14).

β-グルカンは、コレステロールが豊富な胆汁の排泄を増加させる可能性があります, それによって血液中のコレステロールの循環レベルを減少させます.

LDLがフリーラジカルと反応したときに起こるLDL(「悪い」)コレステロールの酸化は、心臓病の進行におけるもう一つの重要なステップである。

これは、動脈の炎症を生成します, 組織を損傷し、心臓発作や脳卒中のリスクを高めることができます..

ある研究は、オート麦の抗酸化物質がLDL酸化を防ぐためにビタミンCと一緒に働くことを報告します(15).

要するに:
オート麦は、総コレステロールとLDLコレステロールの両方を減少させ、LDLコレステロールを酸化から保護することによって、心臓病のリスクを下げる可能性があります。
5. オート麦は血糖コントロールを改善することができます
2型糖尿病は一般的な疾患であり、血糖値が著しく上昇したことを特徴とする。これは通常、ホルモンインスリンに対する感受性の低下から生じます.

オート麦は、特に太りすぎや2型糖尿病を持っている人の血糖値を下げるのに役立ちます(16, 17, 18).

彼らはまた、インスリン感受性を改善する可能性があります。 (19).

これらの効果は、主に、胃の空の空と血液中のブドウ糖の吸収を遅らせる厚いゲルを形成するβ-グルカンの能力に起因する(20).

要するに:
可溶性繊維β-グルカンのために, オート麦は、インスリン感受性を改善し、血糖値を下げるのに役立ちます.
6.オートミールは非常に充填され、あなたが体重を減らすのに役立ちます
オートミール(お粥)が美味しい朝食の食べ物であるだけでなく、非常に充填されています(21).

充填食品を食べることは、より少ないカロリーを食べて体重を減らすのに役立ちます。

胃が食べ物の空になる時間を遅らせることで、オートミールのβ-グルカンは満腹感を高めるかもしれません。 (12, 22).

β-グルカンはまた、食べることに応答して腸内で産生されるホルモンであるペプチドYY(PYY)の放出を促進し得る。この満腹ホルモンは、カロリー摂取量の減少につながることが示されており、肥満のリスクを減少させる可能性があります (23, 24).

要するに:
オートミールは、あなたがより満腹感を作ることによって体重を減らすのに役立ちます。これは、胃の空を遅くし、満腹ホルモンPYYの生産を増加させることによってこれを行います.
7.細かく挽きオート麦は、スキンケアに役立ちます
オート麦は、多くのスキンケア製品で見つけることができるのは偶然ではありません。これらの製品のメーカーは、多くの場合、細かく粉砕オート麦を「コロイドオートミール」として記載しています。

FDAは2003年にコロイドオートミールを皮膚保護物質として承認しました。しかし、実際には、オート麦は、様々な皮膚の状態でかゆみや刺激の治療に使用の長い歴史を持っています(25, 26, 27).

例えば、オート麦ベースの皮膚製品は、湿疹の不快な症状を改善する可能性があります(28).

スキンケアの利点は、食べられるものではなく、皮膚に適用されるオート麦にのみ関連することに注意してください。

要するに:
コロイドオートミール(細かく挽いたオートミール)は、乾燥したかゆみのある皮膚の治療に長い間使用されてきました。湿疹を含む様々な皮膚の状態の症状を緩和するのに役立ちます。
8. 小児喘息のリスクを減少させる可能性がある
喘息は子供の中で最も一般的な慢性疾患です(29).

それは気道の炎症性疾患であり、人の肺との間で空気を運ぶチューブである。

すべての小児が同じ症状を持っているわけではありませんが、多くの場合、再発性咳、喘鳴、息切れを経験します。

多くの研究者は、固形食品の早期導入は、喘息や他のアレルギー疾患を発症する子供のリスクを高める可能性があると考えています(30).

しかし、研究は、これはすべての食品に適用されないことを示唆しています。オート麦の早期導入は、例えば、実際には保護的である可能性があります(31, 32).

ある研究は、6ヶ月前に乳児にオート麦を与えることは、小児喘息のリスクの減少に関連していることを報告している(33)

要するに:
いくつかの研究は、オート麦が幼児に与えられたときに子供の喘息を防ぐのに役立つかもしれないことを示唆しています。
9. オート麦は便秘を和らげるのに役立つかもしれない
高齢者はしばしば便秘を経験し、めったにない不規則な腸の動きを通り過ぎるのが難しい。

下剤は、高齢者の便秘を和らげるためによく使用されます。しかし、彼らは効果的ですが、彼らはまた、減量と生活の質の低下に関連付けられています(34).

研究は、穀物の繊維が豊富な外層であるオート麦ふすまが、高齢者の便秘を和らげるのに役立つかもしれないことを示しています(35, 36).

ある試験では、12週間、オート麦ふすまを含むスープやデザートを毎日摂取した30人の高齢患者の幸福が改善されることがわかった(37).

さらに、これらの患者の59%は3ヶ月の研究の後に下剤の使用を中止することができたが、全体的な下剤使用は対照群で8%増加した。

要するに:
研究は、オート麦ふすまが高齢者の便秘を減らすのに役立ち、下剤を使用する必要性を大幅に減らすことができることを示しています。
あなたの食事にオート麦を組み込む方法
オート麦は様々な方法で楽しめます。

最も一般的な方法は、単に朝食にオートミール(お粥)を食べることです。

オートミールを作る非常に簡単な方法は次のとおりです。

巻きオート麦の1/2カップ
水または牛乳1カップ(250ml)
塩のピンチ
鍋に材料を組み合わせ、沸騰させます。火を弱め、柔らかくなるまで時折かき混ぜながらオート麦を調理します。

オートミールをよりおいしく、さらに栄養価の高いものにするために、シナモン、フルーツ、ナッツ、種子、ギリシャヨーグルトを追加することができます.

また、オート麦は、多くの場合、焼き菓子、ミューズリー、グラノーラやパンに含まれています。

オート麦は自然にグルテンフリーですが、グルテンで汚染されることがあります。グルテンを含む他の穀物と同じ装置を使用して収穫され、処理される可能性があるためです。 (38).

セリアック病やグルテン感受性がある場合は、グルテンフリーとして認定されたオート麦製品を選択してください。

要するに:
オート麦は、健康的な食事に大きな追加することができます。朝食にはオートミール(お粥)として食べることができ、焼き菓子などにも加えられます。
オート麦はあなたのために信じられないほど良いです
オート麦は、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が詰まった信じられないほど栄養価の高い食品です。

また、他の穀物に比べて繊維やタンパク質が高いです。

オート麦には、いくつかのユニークな成分が含まれています – 特に、可溶性繊維β-グルカンとアベナントラミドと呼ばれる抗酸化物質。

利点は、低血糖とコレステロール値, 皮膚刺激や便秘の減少に対する保護.

また、彼らは非常に充填されており、彼らに減量に優しい食品にする必要があり、多くの特性を持っています.

一日の終わりに、オート麦はあなたが食べることができる最も健康的な食品の一つです。

に投稿 コメントを残す

スキンホワイトニングのための10の最高の食品とは?

透明で白く健康的な肌を与えることができる10のスーパーフード

 

クリアスキンは最高のアクセサリーです。

肌のトーンを明るくすることは、必ずしも肌の美白クリームを塗ったり、肌の美しさのトリートメントにふけるということではありません。代わりに、あなたの顔色を明るくするのに役立つ自然食品の配列があります。透明で白く健康的な肌を与えることができる10のスーパーフードを知っている – どこでも着ることができる最高のアクセサリー。

ライムウォーター

コストで来る化粧品を捨て、浅い約束輝きと健康な肌を作ります。代わりに、健康で輝く肌のためにライム水を試してみてください。皮膚に利益を与えるだけでなく、水とライムジュースは、老化、黒ずみやしわを減らします。レモンはビタミンCとレモンに存在する酸味が含まれているので、天然漂白剤として機能し、肌の美白に役立ちます。

ジャガイモ

ポテトジュースは、傷に適用すると素晴らしいですし、それがジッフィーで離れてクリアスポット。20分間放置しておきます。顔にポテトスライスを置き、軽くマッサージします。これは、赤いマーク、シミを除去し、あなたの肌のトーンを明るくします。

お茶

もちろん、あなたの祖母はお茶を飲むのに対して警告し、それが暗くなると言いました。しかし、米国の研究は、お茶を飲むことは過酸化物(皮膚の火傷と粗さの原因)を下げることができることを指摘しています, 理由は、強力な抗酸化物質であるティーポリフェノールの存在です.

チョコレート

おっと!いいえ、私たちはここで冗談を言っていません。お気に入りのダークチョコレートは、肌の質感と紫外線抵抗を高めます。チョコレートのココアポリフェノールとフラボノイドは、皮膚の美白に役立つ優れた抗酸化物質です。だから幸せに毎日正方形のカップルを持っています。

ビタミンC

ビタミンCを多く含む果物や野菜は、健康的で明るい顔色を維持するのに役立ちます。ほとんどすべての皮膚科医は、ビタミンCが豊富な食品を食べることをお勧します。そして、すべてのあなたのお気に入りのものは、リストにある – キウイフルーツ、イチゴ、チェリートマト、または柑橘類。

赤と黄色の果物

これらの食品は、抗酸化を助ける植物化学物質やカロテンが豊富であり、それによって皮膚の抵抗力をパーキングします。だから、ニンジン、マンゴー、カボチャなどの赤と黄色の果物や野菜をたくさん含めます。

大豆

さて、これはあなたのお気に入りの一つではないかもしれませんが、それはアンチエイジングのための真のスーパーフードです。その中のイソファボンは、老化と戦う植物エストロゲンとして機能します。.また、その中に存在する抗酸化物質は、皮膚の光沢を保持するのに役立ちます。豆腐や大豆ミルクなどの大豆製品を白い肌にしてみてください。

オートミールとトマトパック

オートミールとトマトを混ぜ合わせ、顔に均等に塗るだけです。15分後に洗い流します。オートミールは素晴らしい剥離剤であり、トマトはその保湿特性のために知られています。結果 – 明るく、明るく、しなやかな肌。

アーモンドとハニーフェイスパック

デュオは、あなたが頑固な日焼けを取り除くのを助けることができます。彼らはまた、滑らかで輝くまま、あなたの肌を保湿します。小さなミルク、蜂蜜のスプーン、レモンジュースのスプーン、アーモンドオイルのスプーンを追加することにより、蜂蜜アーモンドフェイスパックを作ります。顔に15分間乾かしてから洗い流します。

パパイヤ

もちろん、パパイヤフェイスパックは、多くの美容専門家や皮膚科医によって推奨されている理由があります。パパイヤは抗酸化物質が豊富で、死んだ細胞を殺し、皮膚不純物を取り除くことができるパパインと呼ばれる特別な酵素が含まれています。パパイヤミルクのグラスや単にあなたの肌に果物を適用すると、あなたの肌のための驚異を行うことができます。