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一日を通して楽しむために栄養価の高いスナックを選択することは、ベジタリアンダイエットを含む健康的な食事の重要なコンポーネントです。

残念ながら、多くの迅速で便利なスナック食品は、余分なカロリー、ナトリウム、および砂糖を加えた以外の栄養の面でほとんど提供しています。

それでも、簡単でポータブルで栄養価の高いベジタリアンスナックのオプションを見つけることは、挑戦である必要はありません。

ここでは17迅速かつ健康的なベジタリアンスナックのアイデアです。

1. ナッツバターとフルーツ
お気に入りのフルーツとナッツバターを組み合わせると、どこでも楽しめる簡単で充填可能で、植物性の速いスナックになります。

リンゴ、バナナ、イチゴなどの果物には抗酸化物質がたっぷり入っており、主な食事の間に満腹感を保つのに役立ちます(1).

一方、アーモンド、ピーナッツ、カシューバターなどのナッツバターは、タンパク質と健康的な脂肪を満足させる心のこもった用量を提供します。

2. チーズスティック
チーズスティックは、外出先での渇望を抑えるのに最適なポータブルで便利なスナックです。

正確な栄養素プロファイルは、チーズのブランドと種類によって異なりますが、チーズスティックは通常、1オンス(28グラム)のサービングで5〜7グラムのタンパク質を供給します。

タンパク質は、最も充填マクロ栄養素であり、チーズは満足のいくベジタリアンスナックのための優れた選択肢を作ります(2).

このスナックはまた、カルシウムの良い供給源です, あなたの骨や歯を強化するのに役立つ重要なミネラル (3).

3. フムスのピーマン
フムスとピーマンは、伝統的なチップやディップに代わる健康的な植物ベースの代替品です。

ピーマンは、チップやクラッカーと同じ満足のいくクランチを提供するだけでなく、カロリーが低く、より多くの繊維、ビタミンC、ビタミンAが含まれています。

さらに、フムスでそれらを浸漬すると、カロリー摂取量を低く抑えながら、タンパク質と繊維の摂取量を増やすことができます。

4. ローストひよこ豆
ひよこ豆は、タンパク質、繊維、マンガンや葉酸などのビタミンやミネラルを含んでいます。

何よりも、ローストしたひよこ豆は、200°F(200°C)で20~30分間焼く前に、オリーブオイルとスパイスや調味料で調理したひよこ豆を投げ入れて、自宅で簡単に作ることができます。

カイエンペッパー、ニンニクパウダー、チリパウダー、クミン、シナモン、ナツメグは、あなたのひよこ豆をスパイスするのに役立つすべてのおいしいオプションです。

5. ポップコーン
ポップコーンは、リン、マグネシウム、亜鉛のミネラルの偉大な供給源である栄養価の高い、低カロリーのスナックです。

また、マンガン(消化、免疫機能、エネルギー産生、脳の健康に関与するミネラル)も高い(4).

通常、余分なカロリー、脂肪、ナトリウムが詰まっている、事前にパッケージ化されたまたは電子レンジの品種ではなく、エアポップコーンを選択してください。

余分な味のために、パプリカ、オニオンパウダー、ベジタリアンパルメザン、またはパセリであなたのエアポップコーンを調味してみてください。

6. ナット
アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオなどのナッツは、心臓の健康的な脂肪、繊維、タンパク質、マグネシウム、鉄、カルシウムを含む重要な栄養素を豊富に提供します。

信じられないほど栄養密度が高いだけでなく、食事にナッツを加えることで、心臓病、高血圧、糖尿病、大腸癌のような特定のタイプの癌のリスクを減らす可能性があることが研究で示されています(5).

しかし、ナッツはカロリーが高いので、適度に楽しみ、健康的な食事の一部として一度に約1オンス(28グラム)に固執することを心に留めておいてください。

7. ヨーグルトとフルーツ
たんぱく質、カルシウム、ビタミンB12、カリウムが豊富なヨーグルトは、ベジタリアンスナックに最適です。

ヨーグルトとリンゴ、ベリー、バナナ、ブドウ、またはお好みのフルーツを組み合わせることで、繊維、ビタミンC、および病気と闘う抗酸化物質((6).

砂糖の摂取量を最小限に抑え、シナモン、蜂蜜、メープルシロップを使用して自然に風味を高めるために、プレーンな無糖品種を探します。

8. ケールチップス
ケールチップスは、あなたの毎日の食事に葉っぱの緑のサービングを絞るための簡単でおいしい方法です。

ケールは、特にビタミンCとAの良い供給源である – 免疫機能と病気の予防に関与する重要な栄養素(7, 8).

ケールチップをオリーブオイルと海塩で投げ、275°F(135°C)で15~20分焼いてカリカリになるまで、ケールチップスを作ってみてください。彼らは簡単に燃やすことができるので、密接にそれらを見てください。

9. カッテージチーズ
牛乳に酸を加えて作られた牛乳固形分である牛乳の硬化物から作られたカッテージチーズは、リン、セレン、ビタミンB12を豊富に含む高タンパク乳製品です。

また、カルシウムの偉大な供給源であり、骨形成、筋肉機能、ホルモン分泌に中心的な役割を果たす必須栄養素です(9).

カッテージチーズは、バナナ、メロン、ベリー、パイナップルなどのフルーツと組み合わせて、単独で楽しむことができるマイルドな風味を持っています。

また、カッテージチーズとオリーブオイル、塩と黒コショウを振りかけてベジタリアンに優しいスナックを楽しめます。

10. グリーンスムージー
グリーンスムージーは、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の摂取量を増やしながら、あなたの食事に野菜のいくつかの余分なサービングをフィットさせるための迅速かつ便利な方法であることができます。

グリーンスムージーは通常ケールやほうれん草のような緑豊かな緑で作られていますが、他の果物、野菜、食材も加えることができます。例えば、ニンジン、セロリ、ビート、ベリー、バナナ、チアシード、亜麻の食事を試してみてください。

乳清、エンドウ豆、麻、玄米タンパク質などのベジタリアンタンパク質粉末を混ぜることもできます。これらは、あなたが長い間満腹感を保ち、筋肉の成長と血糖コントロールをサポートすることができます (10, 11, 12).

11. ローストエダマメ
江上は熟す前に収穫される大豆です。彼らは、おいしいと栄養価の高い外出先でスナックを作成するために、沸騰、蒸し、またはローストすることができます。

実際、調理されたエダマメは、1カップ(155グラム)のサービングに8グラムの繊維と18グラムの植物ベースのタンパク質を詰め込み、マグネシウム、鉄、ビタミンCを多く含んでいます。

エダマメは非常に汎用性が高く、便利ですぐに食べられるパッケージで購入したり、ベジタリアンパルメザン、ニンニク、コショウ、パプリカで30〜40分間ローストして、家庭でおいしいスナックを食べることができます。

12. トレイルミックス
トレイルミックスは、通常、ナッツ、種子、ドライフルーツで作られたシンプルなベジタリアンスナックです。

それは、ポータブル、おいしい、健康的で、汎用性があり、あなたの個人的な好みに合わせてそれを調整することができます。

ナッツ、種子、ドライフルーツ、ココナッツ、パフライスやポップコーンのような全粒穀物は、あなたの完璧なトレイルミックスを作り、カスタマイズするために使用できる栄養価の高い成分のいくつかの例です。

13. カボチャの種子
カボチャの種子は、タンパク質や繊維を含む多くの重要な栄養素の偉大な源です。

また、マグネシウム、筋肉の収縮、血圧調節、神経機能、DNA合成に必要な微量栄養素も豊富です(13).

カボチャの種子をオリーブオイル、塩、スパイスで投げ、350°F(175°C)で20~30分間、または黄金色になるまで焼くことで、簡単に家庭でカボチャの種をローストすることができます。

14. オートミール
朝食の食べ物として分類されることが多いですが、オートミールは充填物や栄養価の高いスナックとして一日の任意の時間を楽しむことができます。

オート麦にはβ-グルカンと呼ばれる繊維が含まれており、これは体重減少を促進し、コレステロール値、血糖コントロール、血圧を改善すると考えられています(14).

ナッツ、種子、ドライフルーツ、ベリー、シナモン、またはナッツバターのようなトッピングであなたのオートミールの風味を上げます。

15. 固ゆで卵
固ゆで卵は、食事の間に満腹感を保つのに役立つ健康的で栄養価の高いベジタリアン向けのスナックです。

たんぱく質の大きな源であることに加えて、固ゆで卵はセレン、ビタミンA、ビタミンBの高さでもあります。

研究はまた、卵を食べることは、減量をサポートし、HDL(良い)コレステロールと抗酸化物質の血中濃度を増加させるために空腹を減少させる可能性があることを示唆しています (15, 16, 17).

16. グアカモーレとプランテインチップ
グアカモーレとプランテンチップをペアリングすると、塩辛いスナックのためのあなたの欲求を満たしながら、健康的な脂肪の摂取量を増やすための簡単な方法です。

グアカモーレのアボカドは、一価不飽和脂肪酸が高く、HDL(良い)コレステロールを増加させ、トリグリセリドレベルを低下することが示されています。彼らはまた、カリウム、ビタミンC、ビタミンB6の偉大な供給源です(18).

さらに、プランテインチップは自宅で簡単に作ることができ、店で買ったポテトチップスに代わる健康的な代替品として揚げる代わりに焼くことができます。

薄くスライスしたプランテンをオリーブオイルと調味料で投げ、400°F(200°C)で15~20分焼くか、プランテンが褐色でカリカリになるまで焼きます。

17. 自家製エネルギーボール
エネルギーボールは、自宅で作り、栄養価の高い食材のあなたの選択でカスタマイズすることができ、シンプルなスナックオプションです。

タンパク質、繊維、および心臓の健康的な脂肪の摂取量を高めるためにあなたのエネルギーボールにナッツや種子を追加してみてください(5, 19).

ドライフルーツ、カカオニブ、蜂蜜は、スナックの風味と抗酸化物質の含有量を増幅するための優れた選択肢です(20, 21, 22).

始めるには、フードプロセッサーに材料を追加し、混合物が滑らかになるまでパルスします。その後、ボールに転がり、楽しむ前に10-15分間設定する冷蔵庫に置きます。

要するに
あなたの食事に健康的なスナックの様々なを含めると、いくつかの余分な栄養素を絞りながら、食事の間に行き続けるのに役立ちます。

幸いなことに、ベジタリアンスナックはたくさんありますが、どれも栄養価が高く、準備が簡単で、おいしいです。

始めるには、お気に入りのいくつかを選んで、健康的で丸みを帯びたベジタリアンダイエットの一部としてお楽しみください.

たんぱく質と栄養素の多い健康的な、全食品のオプションを選択する場合は、スナックは減量に不可欠なことができます。一日を通して完全にあなたを維持し、不健康な食品のためのあなたの欲求を制限するのに役立つ人もいます。

ここでは、あなたの食事に追加する29健康的な、減量に優しいスナックです。

1. ミックスナッツ
ナッツは栄養価の高いスナックです。

彼らは心臓病のリスクの減少にリンクされており、特定の癌、うつ病、および他の病気を防ぐのに役立つ可能性があります(1, 2).

脂肪が比較的高いにもかかわらず、彼らは非常に充填されています。いくつかの研究は、適度にナッツを食べることは、あなたが体重を減らすのに役立つことができることを示唆しています(3, 4, 5).

ナッツは、健康的な脂肪、タンパク質、および繊維の完璧なバランスを提供します。彼らは平均して1オンス(28グラム)のサービングで180カロリーが含まれています。

彼らは冷蔵を必要としないので、彼らは外出先で取ることに最適です。

2. 赤ピーマンとグアカモーレ
赤ピーマンは非常に健康です。

すべてのピーマンは栄養価が高いですが、赤い品種は特にβカロテン、カプサンチン、ケルセチンなどの抗酸化物質が高いです(6).

ビタミンCも豊富です。実際には、1つの大きな赤いピーマンは、この栄養素の毎日の値(DV)の300%以上が含まれています(7).

グアカモーレの3オンス(85グラム)と1大きな赤ピーマンをペアリングすると、このスナックのカロリーカウントを200以下に保ちながら、健康的な脂肪と繊維を追加します。

3. ギリシャヨーグルトとミックスベリー
プレーンなギリシャヨーグルトとベリーは、おいしい、栄養密度の高いスナックを作ります。

カルシウムやカリウムの大きな供給源であることに加えて、ギリシャヨーグルトもタンパク質が高い(8).

ベリーは、周りの抗酸化物質の最高のソースの一つです。これらの強力な化合物の配列を得るために異なる色のベリーの混合物を食べる (9).

プレーンなフル脂肪のギリシャヨーグルトの3.5オンス(100グラム)と混合ベリーの1/2カップ(50グラム)を組み合わせることで、約10グラムのタンパク質と150カロリー以下のカロリーを提供します。.

4. ピーナッツバターのアップルスライス
リンゴとピーナッツバターは一緒に素晴らしい味。

リンゴは、腸の健康を改善し、心臓病のリスクを減らす繊維とポリフェノール抗酸化物質が高い(10, 11).

ピーナッツバターは、心臓の健康のための追加の利点を持つことができます。.HDL (良い) コレステロールを増加させ、LDL (悪い) コレステロールとトリグリセリドを減らすことが示されています (12).

とはいえ、ピーナッツバターはかなりカロリーが高い。それは一般的に体重増加にリンクされていませんが, それは適度に消費するのが最善です..

天然ピーナッツバター大さじ1(15グラム)のミディアムリンゴは、200カロリー以下でサクサクとクリーミーな食感で甘い味の素敵なバランスを提供します。

5. サトックスシードとシナモンのカッテージチーズ
カッテージチーズ、亜麻の種子、シナモンはそれぞれ印象的な健康上の利点を持っています。一緒に、彼らは信じられないほど健康です。

カッテージチーズはタンパク質が多く、充填性が高く、全脂肪品種は共役リノール酸(CLA)を誇り、健康上の利点にリンクされた脂肪酸(13, 14).

亜麻の種子は、減量と血糖コントロールのために有益です.彼らはまた、乳癌のリスクを減らすかもしれない(15, 16).

シナモンは、血糖値を下げるのに役立ち、腸の健康を改善する可能性があります (17, 18).

ここでは、150カロリー未満のタンパク質の約15グラムを提供する簡単なレシピです:

シナモン亜麻種子プリン
このレシピのために、小さなボウルに次の材料を混ぜます。

カッテージチーズの1/2カップ(80グラム)
粉砕亜麻種子大さじ1(15グラム)
シナモン小さじ1/2(5グラム)
必要に応じて、ステビアまたは他の甘味料のダッシュ
6. セロリのクリームチーズ
クリームチーズとセロリスティックは、古典的な低炭水化物、充填スナックです。

セロリには、炎症を軽減し、がんの予防に役立つ抗酸化物質であるルテオリンが含まれています(19).

クリームチーズの2オンス(60グラム)と5つの小さなセロリスティックは、200カロリー未満の港。

7. ケールチップ
ケールは、ケルセチンやケンパロールのような繊維と抗酸化物質がロードされているように、信じられないほど健康です。

これらの化合物は、血圧を低下させ、大腸癌のリスクを減らす可能性があります(20, 21, 22).

生ケールの1カップ(67グラム)のサービングは、ビタミンA、C、K(23)のDVの100%以上を提供します).

ケールチップのためのこの簡単なレシピは、約150カロリーを提供します:

ケールチップス
成分：

一口サイズのケールの葉の1カップ(67グラム)
オリーブオイル 大さじ1(15ml)
塩小さじ1/2(3グラム)
方向：

ボウルにすべての材料を混ぜます。ケールピースをパーチメントの並べ立てベーキングシートに置き、350°F(175°C)で10~15分焼きます。彼らは簡単に燃やすことができるので、密接にそれらを見てください。

8. ダークチョコレートとアーモンド
ダークチョコレートとアーモンドは、豊かで満足のいく、ポータブルスナックを作ります。

ダークチョコレートは、血圧を下げ、心臓病のリスクを減らすフラバノールを搭載しています, チョコレートは、少なくとも70%のカカオ固形分が含まれている場合 (24).

アーモンドは心臓の健康な一価不飽和脂肪で高く、血糖コントロールに有益な効果があります。研究はまた、彼らが食欲を減らし、あなたが体重を減らすのを助けることができることを示しています (4, 25名, 26).

ダークチョコレートとアーモンドの両方がマグネシウムで高いです。各1オンス(30グラム)は、カカオ含有量に応じて、合計で約300カロリーを提供します。

9. キュウリのスライスとフムス
キュウリとフムスはよく合います。

キュウリには、抗がん効果を持つ可能性のある化合物であるキュウリEが含まれています(27).

フムスはひよこ豆、オリーブオイル、ニンニクから作られており、炎症を軽減し、心臓の健康を改善する可能性があります(28, 29, 30).

フムスの3.5オンス(100グラム)に浸したスライスキュウリの1カップ(52グラム)は、約180カロリーを持っています。

10. 果物
健康的なスナックは複雑である必要はありません。果物の一片だけで信じられないほど満足することができます。

持ち運びが良く、食べやすいフルーツには、バナナ、リンゴ、梨、ブドウ、グレープフルーツ、オレンジなどです。

11. モッツァレラのチェリートマト
トマトとモッツァレラチーズは天国で作られた風味のマッチで、健康的です。

トマトはビタミンC、カリウム、リコピンが豊富で、がんや心臓病のリスクを減らす抗酸化物質です(31, 32).

モッツァレラはタンパク質、カルシウム、ビタミンB12が多い。また、HDL (良い) コレステロールのレベルを上げることによって心臓病のリスクを減少させる可能性があります (33).

チェリートマト1カップ(149グラム)とモッツァレラチーズの2オンス(60グラム)を組み合わせると、200カロリー以下です。

12. チアプリン
チアの種子は繊維でロードされ、ビーガンやケト原性の食事を含む食事のすべてのタイプに含めることができます。

彼らはまた、炎症を軽減し、心臓の健康を改善するのに役立つ抗酸化物質で高いです (34, 35).

彼らはあまり風味を持っていませんが、チアシードは液体に浸すと面白い、ゼリーのような一貫性を取ります。このスナックは200カロリー未満です:

チアシードプリン
成分：

チアシード大さじ1(15グラム)
水の1/3カップ(80ミリリットル)
ココアパウダー 大さじ1(15グラム)
ピーナッツバター 大さじ1(15グラム)
必要に応じて、ステビアまたは他の甘味料のピンチ
方向：

チアの種と水を小さなボウルに入れます。カバーし、少なくとも30分間冷蔵します。ココアパウダー、ピーナッツバター、甘味料をかき混ぜます。

13. 固ゆで卵
卵は、あなたが食べることができる最も健康的で最も減量に優しい食品の一つです。

彼らはたんぱく質だけでなく、ビタミンK2とB12をたっぷり詰め込んでいます。

卵は信じられないほど充填されており、あなたが多くの時間のために食べるカロリーの数を減らすかもしれない、36, 37).

彼らの高コレステロール含有量は彼らに何年もの間悪い評判を与えたが、より最近の研究は、適度な卵の摂取が心臓病のリスクに影響を及ぼさないことを示唆している(38, 39).

2つの大きな固ゆで卵には、約140カロリーと13グラムのタンパク質が含まれています。

14. 赤ちゃんニンジンブルーチーズドレッシング
ニンジンは、あなたの体がビタミンAに変換することができるベータカロチンを含むカロテノイドの最高の供給源の一つである.

ニンジンのカロテノイドは、癌、心臓病、白内障のリスクを減らすことができます(40, 41, 42).

脂肪はカロテノイドの吸収を増加させるので、それはクリーミーなサラダドレッシングやディップとニンジンをペアリングすることをお楽しみください。

ブルーチーズドレッシングの大さじ2杯(30グラム)の赤ちゃんニンジンの3.5オンス(100グラム)のサービングは、約200カロリーを提供します。

15. チーズ
チーズは、単独でスナックになるのに十分な充填おいしい食べ物です。

チーズは飽和脂肪が多いが、心臓病におけるその役割は不明である。いくつかの研究は、飽和脂肪が心臓病のリスクを上げないことを示唆しています(43, 44).

さらに、研究は、1日あたりのチーズの2人までは、高いレベルを持つ人々でさえ、LDL(悪い)コレステロール値を上げないことが示されています(45, 46).

チーズの2オンス(60グラム)サービングは、タンパク質と200カロリーの約14グラムを提供します。

16. ヘルシービーフジャーキーまたはビーフスティック
ビーフジャーキーやビーフスティックは、素晴らしい高タンパク質、ポータブルスナックを作ります。とはいえ、正しいタイプを選ぶことが重要です。

いくつかのジャーキーは、砂糖と防腐剤がロードされています。牛肉のスティックは一般的に砂糖を含まないが、多くは低品質の肉から作られており、他の疑わしい食材が含まれています。

草食牛から作られたジャーキーとビーフスティックを探し、できるだけ少ない材料を加えます。草食牛肉は、穀物飼料牛肉よりも健康的なオメガ3脂肪酸を含んでいます(47).

ほとんどのビーフジャーキーとスティックは、オンス当たり約7グラムのタンパク質(28グラム)が含まれています。多種多様なオンラインで入手可能.

17. 乳清タンパク質シェイク
乳清タンパク質のシェイクは、次の食事まで何か実質的なものが必要なときに良いスナックです。

研究は、乳清タンパク質は、筋肉を得る脂肪を失い、体組成を改善するのに役立つ(48, 49, 50, 51名).

多くの偉大な乳清タンパク質のサプリメントは、オンラインで利用可能です.砂糖を加えずにタイプを探します。

使用されるタンパク質粉末の種類に応じて、約150-200カロリーとタンパク質の20-25グラムを含むシェイクのレシピです。

乳清タンパク質シェイク
成分：

無糖アーモンドミルクの8オンス(225ml)
乳清粉末1スクープ(30グラム)
必要に応じて、ステビアまたは他の健康的な甘味料のピンチ
砕いた氷の1/2カップ(140グラム)
このレシピのために、ブレンダー内のすべての成分を組み合わせ、滑らかになるまで処理します。

18. サーモンまたはイワシの缶詰
缶詰の魚は、冷蔵を必要としない素晴らしい、健康的なスナックです。

サーモンやイワシは、心臓病やその他の健康上の問題のリスクを減少させるオメガ3脂肪酸で非常に高いです(52名, 53, 54).

魚はまた、減量に優しいタンパク質、カリウム、ビタミンB12の偉大な源です。多くの種類の魚もマグネシウムで高いです.

サーモンやイワシの3.5オンス(100グラム)のサービングは、タンパク質の17〜23グラムと130-180カロリーが含まれています。

19. エダマメ
「Edamme」は未熟大豆の蒸し料理です。

ベジタリアンや独特の風味と食感を楽しむ人に最適なスナックです。

エダマメは抗酸化ヘンフェロールが豊富で、動物実験で体重減少と血糖値低下を引き起こすことが示されています(55, 56).

また、葉酸や鉄、マグネシウム、マンガンを含むいくつかのミネラルで高いです。

1カップ(155グラム)の二米は約17グラムのタンパク質と180カロリーを持っています。

20. マリネアーティチョークハート
マリネアーティチョークハートは美味しく栄養密度が高いです。

繊維、ビタミンK1、葉酸の良い供給源です。

研究は、アーティチョークがあなたの動脈を裏打ちする細胞を保護し、あなたの腸内の有益な細菌を養うプレバイオティクス繊維を含むのに役立ちます(57, 58).

オリーブオイルでマリネしたアーティチョークハートの3.5オンス(100グラム)のサービングは、約190カロリーが含まれています。

21. リコッタチーズの梨スライス
梨のスライスとリコッタチーズは、甘い味とクリーミーな食感で満足のいくスナックを作ります。

梨、特に皮は、強い抗炎症特性を有するポリフェノール抗酸化物質を含有する(59, 60).

リコッタチーズはタンパク質とカルシウムが豊富です。12週間の研究では、毎日リコッタチーズの7オンス(210グラム)を消費した高齢者は、筋肉量と強度の改善を経験しました(61).

3.5オンス(100グラム)のリコッタチーズを1小さく刻んだ梨で提供し、約12グラムのタンパク質と250カロリーを提供します。

22. 乾燥無糖ココナッツ
乾燥ココナッツは、おいしい、充填、およびポータブルです。

代謝を高め、体重減少を促進し、記憶障害を持つ人々の脳機能を改善する可能性のある中鎖脂肪を含む脂肪が高い(62の, 63, 64).

多くのパッケージオプションは砂糖を持っているので、無糖タイプを取得してください。無糖乾燥ココナッツパック1オンス(28グラム)で約185カロリー。

多種多様な乾燥した無糖ココナッツがオンラインで入手可能.

23. トルコのロールアップ
七面鳥のロールアップはおいしくて栄養価が高いです。

トルコには高品質のタンパク質が含まれており、満足感を感じ、筋肉量を維持し、脂肪や炭水化物よりも消化中に多くのカロリーを燃焼させます。 (65, 66, 67).

以下のレシピは、タンパク質の約20グラムと180カロリーを誇っています:

トルコのロールアップ
成分：

七面鳥の胸の4スライス
クリームチーズ 小さじ4(20グラム)
ピクルスまたはキュウリストリップ4個
方向：

大きな皿の上に七面鳥の胸のスライスを置きます。各スライスにクリームチーズ小さじ1(5グラム)を広げます。各七面鳥のスライスにキュウリのピクルスまたはストリップを置き、ロールアップします。

24. オリーブ
オリーブは地中海の食事の栄養価の高い主食の一つです.

彼らは心臓の健康な一価不飽和脂肪で非常に高く、オレプロニンのような強力な抗酸化物質を提供します。

オリーブの植物化合物は、炎症、インスリン抵抗性、および癌リスクを減少させる可能性があります(68, 69).

そのサイズに応じて、25緑または黒のオリーブは100-175カロリーを持っています。

25. スパイシーなアボカド
アボカドは、地球上で最も栄養価の高い満足のいく食品の一つです。

研究は、彼らがLDL(悪い)コレステロールを下げ、関節炎の症状を改善し、太陽の損傷から肌を保護できることを示しています(70, 71, 72).

さらに、アボカドは繊維、カリウム、マグネシウム、一価不飽和脂肪が多い。

中程度のアボカドに塩とカイエンコショウを振りかけ、スナックを約130カロリーで満たします。

26. リコッタチーズココアパウダー
リコッタチーズは健康的なのと同じくらい汎用性が高いです。

野菜や果物と組み合わせたり、キャセロールやチーズケーキに焼いたりできます。また、追加の味のタッチで、単独で素晴らしい作品。

ここでは、タンパク質の14グラムと約200カロリーで満足のいくスナックのための簡単なレシピです:

リコッタチーズココア
成分：

フル脂肪リコッタチーズの1/2カップ(125グラム)。
無糖ココアパウダー小さじ1(5グラム).
必要に応じて、ステビアまたは他の甘味料のピンチ。
方向：

小さなボウルにリコッタチーズを入れます。ココアパウダーとステビアを振りかけます。

27. 日干しトマト
日干しトマトは、通常のトマトよりも多くのリコピンを含んでいます (73).

さらに、彼らは通常、あなたの体が彼らのリコピンの多くを吸収するのに役立つオリーブオイルでパックされています(74).

油で詰められた日干しトマトの3.5オンス(100グラム)のサービングは、ビタミンCのためのDVの170%とちょうど200カロリー以上を提供します。

28. プロシュートで包まれたカンタルーペスライス
カンタルーペは栄養価の高い、おいしい果物です。

それは炎症と戦い、あなたの目を健康に保ち、病気のリスクを減らす強力な抗酸化物質を誇っています(75, 76).

ビタミンAとCの非常に高い、カンタルーペはまた、カリウムの良い供給源です。

カンタルーペとプロシュート(ドライ硬化ハム)を組み合わせることで、200カロリー以下のバランスの取れた甘塩辛いスナックが生み出されます。

3.5オンス(100グラム)のカンタルーペをウェッジに切ってみてください。各ウェッジを1切れのプロシュートで包みます。

29. 昨夜の残り物
栄養価の高いランチやディナーの食べ残しがあれば、おやつとして食べることができます。

ただ、すぐに台無しにそれらを防ぐために冷蔵庫に残り物を保管してください。

要するに
あなたの次の渇望がヒットするときは、高度に処理された、肥大化オプションの代わりに全体の食品を目指します。

リーチでいくつかの健康的で栄養価の高いオプションを持つことは、あなたの食欲を食い止め、減量を高めるのに役立ちます.

完璧な世界では、健康的な食べる人は、カリカリ、緑の野菜、新鮮なベリーと無駄のないタンパク質の小さなサービングに軽食を食べます。しかし、それに直面してみましょう、あなたの人生は常に完璧ではありません。あなたの人生は、食事の間に満足して自分自身を保つためにスナックバーをつかむ必要があるとき、多忙な日でいっぱいです。しかし、あなたはどのスナックバーを選択する必要がありますか?

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健康的なスナックバーの選び方

減量のためのスナックバー

クリスタル・カルティエ / ゲッティ・イメージズ
減量や健康的な食事のための最高のスナックバーは、常に健康的に見えるパッケージやラベル上で最もトレンディな栄養フレーズを持っているスナックバーではありません。実際, それらの多くは、体重を減らそうとしている場合は貧しい選択肢です。.減量のために, あまりにも多くのカロリーなしで満足の十分な値を提供するバーを見つける必要があります。.

だから、ダイエットに優しいスナックバーを選択するときは、パッケージの前面を避けてください。スナックバーの栄養の事実を見つけて、重要なデータのためにそれをスキャンします。探す必要があるものは次のとおりです。

バーのサイズ。スナックバーは、20グラムから70グラム以上のサイズの範囲することができます。より大きなバーは充填以上になりますが、スナックタイムに必要なよりも多くの脂肪とカロリーが含まれている可能性があります。しかし、小さなバーは、あなたの空腹を満たしていない可能性があり、あなたは複数を食べることを終わる可能性があります。おそらく、約40〜50グラムの中規模のバーが食事の間にあなたを埋めることがわかります。

マクロ栄養素。バーに含まれるタンパク質、炭水化物、脂肪のグラム数を確認してください。

炭水化物低炭水化物の食事計画に従うダイエットは、より少ない炭水化物と少ない砂糖のバーを望むでしょう。可能であれば、砂糖の10グラム未満のバーを見つけることを試みる。
脂肪脂肪の少ないバーを探します。ほとんどのスナックバーには3~11グラム(またはそれ以上)の脂肪が含まれています。比較の基礎として, 52 グラムスニッカーズバーは、脂肪の12グラムが含まれています.4~5グラムの脂肪を含むダイエットに優しいスナックバーを見つけるのは合理的です。
たんぱく質より多くのタンパク質は、通常、より良いですが、常にではありません。タンパク質を食べることは、筋肉を構築するのに役立ち、あなたが満腹感を感じるのに役立ちますが、高タンパク質バーは、より多くの脂肪とカロリーを含む傾向があります。食事時に適切な量のタンパク質を食べる場合は、食事の間にタンパク質から余分なカロリーを必要としない場合があります。
カロリーカロリーは、体重を減らそうとしているときに最も重要です。しかし、多くの健康的なスナックバーは、食事の間に必要以上のカロリーを持っています。

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あなたが体重を減らそうとしている場合に避けるためにスナックバー
多くの人気のスナックバーは、ランナー、ハイカーや他の選手のために開発されています。あなたが体重を減らそうとしている場合、それらは避けるべきスナックバーです。なぜでしょうか。彼らはレースやトレーニングイベント中に良いパフォーマンスを実行するためにそれを必要とする選手に迅速なエネルギーを提供するように設計されているので。彼らは必ずしもあなたが体重を減らすのを助けるために設計されていません。

だから、あなたの目標が減量である場合は、あまりにも多くのカロリーを含むスナックバーを避ける – バーは健康的な成分が含まれている場合でも、前面に健康的な選手の健康的な外観のラベルと写真を持っています。多くのスポーティな見た目の高タンパク質バーは、アスリートやボディビルダーに最適ですが、あまりにも多くの脂肪と体重を減らそうとしている人々のためにあまりにも多くのカロリーを持っています.

あなたは200カロリー以下のスナックバーを見つけることができるはずです。スニッカーズバーは250カロリーを持っており、おそらくあなたの減量計画の一部としてキャンディバーを食べないだろうことを覚えておいてください。だから、あなたは良い見えるが、あまりにも多くのカロリーが含まれているバーを見る場合は、それをスキップし、低カロリーのオプションを探します。

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健康的なピーナッツバタースナックバー
あなたはピーナッツバターを愛し、あなたがチョコレートを愛する場合は、単にタンパク質ピーナッツバターを試してみてください。メープルペカンやココアコーヒーも人気です。この40グラムのバーは、あなたの空腹を満たすのに十分な大きさですが、あなたのブリーフケースやハンドバッグに収まるほど小さいです。それはあなたの地元の店で見つけることができ、おいしいと簡単に充填されています.

カロリー:150
脂質:5g
たんぱく質/15g
炭水化物/16 g
砂糖:1グラム
単にプロテインはまた、あなたの空腹を満たすために、プロテインチップスやプロテインクランチ(乳清タンパク質パフ、フルーツ、ナッツのミックス)を含む他の様々なスナックを作ります。だから、スナックの時間にカリカリなものを探しているなら、それらは同様に考慮すべき良い低カロリー、高タンパク質のオプションです。

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グラノーラスタイルのスナックバー
あなたはより伝統的なグラノーラスタイルのスナックバーを好むダイエットしている場合は、あなたのために素晴らしい低カロリーのスナックバーは、親切な健康的な穀物ピーナッツバターダークチョコレートバーになります。この35グラムのバーではタンパク質が少なくなりますが、満たして満足し続けるために全粒粉がたくさんあります。

カロリー:150
脂質:5g
たんぱく質:3g
炭水化物/23 g
砂糖:8g
ネイチャーバレーピーナッツバタークランチグラノーラバーも比較的低カロリー(2バーあたり190カロリー)で、4グラムのタンパク質を提供します。また、お住まいの地域の市場で次のいずれかの選択肢が表示される場合があります。

カシレイヤードグラノーラバーピーナッツダークチョコレート(35g) 130カロリー, 脂肪 4.5 g, タンパク質 4g, 炭水化物 20g, 繊維 3g
レベルライフキャラメルチョコレートピーナッツバター(40g):140カロリー、脂肪6g、タンパク質11g、炭水化物18g
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たんぱく質豊富なスナックバー
タンパク質の摂取量を増やそうとしている場合, から選択するオプションがたくさんあります。.PowerBarのクリーン乳清タンパク質バーはスマートな選択です。バーは、チョコチップクッキー生地やクッキーとクリームのような味で来て、タンパク質の20グラムと砂糖の2グラムと脂肪の5グラムを提供します。

その後、食事を置き換えるためにスナックバーが必要な日があるかもしれません。このような状況では、より多くのタンパク質とより多くのカロリーを持つスナックバーを見つける必要があります。プレミアプロテインダークチョコレートミントは、スマートな選択です。

スナックバーサイズ:72g
カロリー:280
脂質/7g
たんぱく質/30g
炭水化物/26g
砂糖/10g
このバーはスニッカーズバーよりも多くのカロリーを持っていますが、脂肪は少ないですが、カロリーは筋肉を作るタンパク質から来る。このような高タンパク質のスナックバーをバランスよくバランスの取れたカロリー管理された食事プランに含めれば、余分なカロリーでも食事を軌道に乗せ続けることができます。

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予算に優しいスナックバー
最後に、私のお気に入りのスナックバーの一つは、最も安価で見つけるのが最も簡単の一つです。市場パントリープロテインバーは充填され、おいしいと市場で多くの高タンパク質バーほどの費用がかかりません。そして、あなたはそれらを見つけるために専門店や薬局に行く必要はありません。バーは、お住みの地域のターゲットストアで6カウントボックスにあります。各50グラムチョコレートデラックスプロテインバーが含まれています:

カロリー: 190
脂質/5g
たんぱく質/20g
炭水化物/18g
砂糖/2g
マーケットパントリーはまた、ナッツ愛好家のためのチョコレートピーナッツバタープロテインバーを作ります。

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ダイエットのための最高のスナック
もちろん、ダイエットのための最高の健康的なスナックは、通常、あなた自身が作るスナックです。なぜでしょうか。スナックを計画して準備する前に、一般的に食事の計画と準備を行うからです。そして、事前に食事(とトレーニング!)を計画するダイエットは、通常、成功を見つけるダイエットです。

週に一度座って、健康的な食事や一部管理されたスナックを計画すれば、お気に入りの食べ物を楽しみ、一日中満足して過ごすことができます。