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あらゆる年代の男性に最適な食事法8選とは?

男性に最適なダイエット法を一挙公開

  • 総合的にベスト: 地中海式食事法

  • 減量に最適: WW(ウェイト・ウォッチャーズ)

  • 筋力アップに最適: パレオ食事法

  • 心臓の健康に最適: DASH

  • 糖尿病に最適: 低炭水化物食

  • 大学生の男性に最適: 断続的に断食

  • 50歳以上の男性に最適:植物性の食事

  • 65歳以上の男性に最適:MIND

多くの食事方法がある中で、効果的で持続可能、かつ簡単に実行できるものを選ぶのは難しいことです。

特に男性にとって、自分の目的に合った食事方法を選択するのは難しいことです。

実際、男性の栄養必要量は、年齢、運動目標、健康上の懸念などの要因によってかなり異なることがあります。

そこで、この記事で紹介する食事方法は、以下の基準で選びました:

  • 栄養バランスに優れる:食事方法は、重要な栄養素を豊富に含み、タンパク質、炭水化物、健康的な脂質をバランスよく含んでいます。
  • 簡単に実行できる:明確なガイドラインがあり、食事方法はシンプルでわかりやすくなっています。
  • 柔軟性がある:ライフスタイルや好みに合わせて、簡単にプランを変更することができます。
  • 持続可能:食事方法は過度に制限されることなく、長期的に続けることができます。
  • 科学的根拠に基づく:食事方法がもたらすとされる健康上のメリットを裏付ける研究結果が得られています。

ここでは、あらゆる年齢の男性に最適な食事方法を8つご紹介します。

 

 

男性におすすめの食事方法

総合的にベスト: 地中海式食事法

地中海式食事法は、ギリシャ、スペイン、イタリア、フランスなどの国に住む人々の伝統的な食事方法に基づく食事パターンです(1)。

果物、野菜、ナッツ、種子、全粒粉、健康的な脂質など、栄養価の高い食材をたくさん食べることに重点を置いています。

一方、ソーダ、お菓子、精製穀物、加工肉など、加工度の高い食品は制限する必要があります。

地中海式食事法は、炎症の減少、心臓病、糖尿病、特定の種類の癌などの慢性疾患のリスクの低下など、多くの健康上の利点と関連付けられています(2)。

また、体重減少を助ける可能性もあります。32,000人以上を対象にしたある研究によると、地中海式食事法を実践すると、体重増加やお腹の脂肪のリスクが低くなることが報告されています(3)。

減量に最適: WW(ウェイト・ウォッチャーズ)

WWは、以前はウェイト・ウォッチャーズとして知られ、健康的な食習慣を促進することを目的とした、人気のポイント制減量プログラムです。

各食品には、栄養価に基づいて決定された特定の数のスマートポイントが割り当てられています。

また、会員は、身長、体重、活動レベルなどの要素に基づいて、1日のスマートポイントの予算が割り当てられます。

WWは、市販のダイエットプログラムの中で最も柔軟性があるもののひとつです。完全に禁止されている食品はなく、1日のスマートポイントの予算内に収まるものであれば、お気に入りの食品の多くを楽しむことができます。

さらに、長期的な減量に効果的であることが研究によって示されています。

39の研究のレビューによると、WW12ヶ月間続けた参加者は、対照群と基本的な栄養教育を受けた参加者と比べて、少なくとも2.6%以上の体重減少を達成しました(4)。

さらに、別の研究では、WW1年間続けた人は、自助教材や 簡単な栄養アドバイスを受けた人よりも、有意に体重が減少したことがわかりました。さらに、WWの参加者は、2年後もより多くの総重量減少を維持していました(5)。

筋力アップに最適: パレオ食事法

パレオ食事法は、古代の狩猟採集社会の食事パターンを模倣するように設計されています。

果物、野菜、肉、魚、鶏肉など、加工度の低い食材が奨励されます。一方、穀物、豆類、乳製品、添加糖などの食品は制限されます(6)。

パレオ食事法は、筋肉の成長を促すことを望む人によく勧められます。

それはこの食事方法で推奨される食品の多くが高タンパク質であるため、筋トレと組み合わせて筋肉量を増やすのに役立つからです(7)。

さらに、食事方法で体脂肪を減らし、お腹の脂肪を減らし、体重を減らすことで体組成を改善できることが研究で示されています(8)。

 

心臓の健康に最適: DASH

DASH(高血圧を止めるための食事療法)食事方法は、血圧値を下げ、心臓の健康を促進するために考案された食事計画です。

ナトリウムの摂取を制限するほか、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品など、栄養価の高い食材を推奨しています(11)。

DASH食事法は、心臓病の危険因子である収縮期・拡張期血圧(測定値の上下の数値)、総コレステロール、LDL(悪玉)コレステロールの値を下げることができることが研究で示されています(12)。

さらに、他の研究では、DASH食が心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスク低下につながる可能性が示唆されています(13,14,15)。

 

糖尿病に最適: 低炭水化物食

低炭水化物食事方法は、摂取する炭水化物の量を制限することに重点を置いており、多くの場合、パスタ、パン、甘いスナックなどの高炭水化物食品を制限しています。

低炭水化物食にはいくつかの種類がありますが、ほとんどの場合、炭水化物の摂取量を1日あたり130g未満、つまり1日の総カロリーの26%程度に抑えます(16)。

炭水化物をコントロールする食事方法をとることで、2型糖尿病患者の血糖値管理が改善されるという研究結果があります(17,18)。

計画的な低炭水化物食は、一般的に食物繊維と赤身のタンパク質が豊富で、どちらも消化を遅らせ、食後の血糖値の上昇を防ぐのに役立ちます(19,20)。

糖尿病管理のために低炭水化物食を試してみたいが、食事の計画や準備の手間が心配という方は、食事宅配サービスを利用すれば、自宅でより健康的な食事を楽しめる便利な方法ですよ。

ビストロ修士は、医師が考案した健康的な食事を提供する食事宅配サービスで、グルテンフリー、心臓に優しい、糖尿病に優しいプランなど、男性に合わせたいくつかのプログラムを提供しています。

特に糖尿病に配慮したプログラムでは、100種類以上の調理済みメニューの中から、1食あたりの炭水化物量が25g以下のものを選んで提供します。

大学生の男性に最適: 断続的に断食

断続的な断食は、食べる期間と断食する期間を循環させる、人気のある食事パターンです。

断続的な断食にはいくつかの形式が存在しますが、16/8法は最も人気のあるバリエーションの1つで、1日のうち8時間の枠に食事の摂取を制限する必要があります。

断食は、最もシンプルで便利、かつ手頃な食事パターンの1つであるため、大学生の男性に最適な選択肢です。

そして、体重と体脂肪を減らすことができるという研究結果もあります(21)。

さらに、成長ホルモンを自然に増やすことができるため、筋力が向上し、体組成が改善される可能性があります(22,23)。

最後に、動物およびヒトの研究により、断続的な断食が脳機能を高め、炎症を抑える可能性が示唆されています(24,25,26)。

 

50歳以上の男性に最適:植物性の食事

植物性食事法とは、栄養価の高い植物性の食材を中心とした食事法で、果物、野菜、ナッツ、種子、全粒粉、豆類などが含まれます。

ビーガンやベジタリアンと混同されがちですが、多くの植物性食には、肉、卵、乳製品などの動物性食品も含まれています。

植物ベースの食事は、いくつかの健康上の利点があるとされており、50歳以上の男性には最適な選択肢です。

特に、植物性の食事は、体重管理、腸の健康、脳の機能などに有益であることが研究で示されています(28,29)。

また、一部の研究では、植物ベースの食事は老化の兆候を遅らせ、必須栄養素や抗酸化物質の摂取量を増やすことができるとされています(30)。

 

65歳以上の男性に最適:MIND

地中海式食事法とDASH食事法の主要な部分を組み合わせた「神経変性疾患を遅らせるための地中海式DASH介入(MIND)食事法」。

脳機能を維持し、加齢による精神的な衰えを遅らせることを目的としているため、高齢者の方に最適な食事法です。

MIND 食事療法は、複雑な規則や規制がなく、簡単に実践できます。

葉物野菜、野菜、全粒粉、ナッツ類、ベリー類、魚類など、脳の健康を促進する10種類の食品を摂取することを推奨しています。

また、チーズ、赤身肉、バター、揚げ物、お菓子など、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品を制限することも勧めています(31)。

MIND食事法を実践すると、アルツハイマー病の発症リスクが低下し、精神的な衰えのリスクも低下することが研究で示されています(31,32,33,34)。

さらに、地中海式食事法とDASH食は、いずれも心臓の健康増進に関連しています(12,35)。

 

選び方のポイント

食事方法を選ぶ際に考慮すべき重要な要素がいくつかあります。

まず、食事方法の目的と健康上の利点の可能性を検討します。食事方法には、体重の減少を増やすことを目的としたものもあれば、コレステロール値の低下、血糖値のコントロール強化、全体的な健康のサポートなどを目的としたものもあります。

また、理想的には、研究され、質の高い査読付きの研究結果に裏打ちされた食事方法を選択する必要があります。

食事方法によっては、ガイドラインが厳しいものや、より多くの時間と労力を必要とするものもあるので、多くの人にとって考慮すべき重要な要素になります。

また、過度に制限的な食事パターンも避けるべきでしょう。このような食事方法は、必要な栄養を満たすことが難しくなるだけでなく、長期的に継続することも難しくなる可能性があります。

最後に、食事方法を変更する前に、特に基礎疾患をお持ちの方は、かかりつけの医師に相談することを忘れないでください。

 

 

最終的なまとめ

健康状態や運動目標に合わせた食事方法など、年齢に関係なく、男性に適した食事方法は数多くあります。

食事方法を選ぶ際には、その食事方法の目的、健康上の利点、必要な努力の量、質の高い研究による裏付けがあるかどうかを考慮する必要があります。

また、持続不可能な食事方法や過度な食事制限は避け、特に基礎疾患をお持ちの方は、食事方法を変更する前に必ずかかりつけの医師に確認してください。

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在宅勤務でも健康を維持する8つの方法とは?

在宅勤務は多くのメリットがありますが、いくつかの健康的・精神的・社会的な障壁を生み出します。

在宅勤務の人の健康を保つ方法には、健康的な食事と適度な運動などの基本的なことを含みます。

しかし、リモートワークがもたらす心理的、社会的な問題に対処することもまた大事です。

例えば、孤独や仕事とプライベートの境界が曖昧になることなどです。

この記事では、家から仕事する間、最善の健康状態を維持する方法を紹介します。

在宅勤務の課題

リモートワークには長所もあるが、課題もあります。課題は以下の通りです。

疎外感

モチベーションの維持の難しさ

混乱が起きた時のマネジメント

ワークライフバランスの維持

燃え尽き症候群を避けること

健康的な食生活を維持する難しさ

求められるレベルの運動量を確保する難しさ

 

在宅勤務の重要性

コロナのパンデミック中、リモートで仕事をすることができる人の多くは在宅勤務をしています。

出来るだけ家にいることで、コロナウイルスへの露出の危険性を大幅に減らします。

その結果、在宅勤務はコロナウイルスの蔓延を防ぐための鍵となります。

パンデミックの前は、在宅勤務は特権のように捉えられていましたが、現在では多くの人にとって安全を守るために必須なことだと捉えられています。

在宅勤務の勧め

在宅勤務が身体的、社会的、心理的な健康に影響するため、健康に関わる全ての側面から取り組む必要があります。それは、以下の要素を含みます。

1. 健康的な食生活を心がける

国立心肺血液研究所(NHLBI)によると、健康的な食生活とは、野菜やフルーツ、全粒粉穀物や低脂肪乳製品など、栄養価の高い食べ物を摂取することを言います。

NHLBIはまた、健康的な食生活は卵や豆、ナッツ、魚、家禽、赤肉なども含むと言います。逆に加工食品などトランス脂肪酸を多く含むものや、トロなど飽和脂肪を多く含む食べ物などの摂取を控えるべきだと言います。

アメリカ疾病予防管理センター(CDC)3食欠かさず食べることを推奨しています。家の方が気の散ることが少ない場合、職場にいるよりも空腹に対して意識が行きやすいかもしれません。

この場合、フルーツなどの健康的なお菓子を持参しておくことでチップスなどを手に取ることを防ぐことができます。

2.水分をとる

水分を十分にとることは、便秘や躁うつ症状を引き起こす可能性のある脱水状態を防ぐために重要だとCDCは言います。

水分として最も良い選択は水ですが、適度な量のコーヒーや紅茶も許容されています。炭酸飲料、エネルギードリンク、ジュースなど砂糖を多く含む飲み物は避けた方が良いです。

3.定期的な運動を計画する

運動は身体的・心理的な長所があります。アメリカ合衆国国土安全保障省(DHS)は、人々が通勤時間に使っていた時間を運動に置き換えることを勧めています。

例えば、地元で散歩をしたり、携帯のアプリや動画を使用して運動することも選択肢の一つです。

運動プログラムとは別に、DHSは仕事の日に身体を動かす活動を取り入れることを推奨しています。定期的に休息時間に着信を設定したり、カレンダーにリマインダーを入れることで、何回か腕立て伏せを仕事場で行うことを勧めました。

もし可能であれば、座って使用する机よりも、立ちながら使用する机を使用することで、長期間の運動不足を解消することを助けます。

4.正しく心地良い姿勢で作業出来るように作業場を整える

正しい姿勢で作業が行えるようにすると、背痛を予防することが出来ます。

CDCは、理想的なオフィスチェアは、肘置きがあるもので、足が床に平らに着く座位のものを選ぶのが良いと言います。尻と膝の角度は90度または90度より微かに上にするのが良いです。腰背部の湾曲を支えてくれるオフィスチェアがあれば、それを選択するのも良いでしょう。

パソコンのモニターの理想的な配置場所は腕の長さほど離れている距離で、モニターの上部は視線か視線の少し下に位置するようにします。目の負担を減らすには、必要な分文字を大きくするのが良いでしょう。

5.ワークライフバランスを維持する

在宅勤務の際、プライベートの時間と仕事の境が曖昧になることがあります。この理由から、可能であればドアで区切られている仕事部屋を設けるなど、空間に区切りをつけるのが良いです。

アメリカ健康情報管理協会は、通常の業務時と同じような時間の区切りを心がけるように勧めています。これは、お昼休憩、15分の午前休憩、15分の午後休憩を含みます。

業務時間外では、仕事のことを忘れるように心がけるのも、プライベートと仕事をわける方法の一つでもあります。研究者は、一日の終わりに、仕事から離れてリラックスすることに注力することが重要だと言います。

6.日々のルーティンを守る

CDCはまた、仕事の外での日々のルーティンを守ることで、ストレスを軽減することが出来ると言います。

これは、毎日同じ時間に寝て起きることを含みむす。

また、十分な睡眠時間を確保することも大事です。多くの人は、7時間以上の良質な睡眠時間の確保が必要です。

7. 人脈を作る

リモートで仕事をこなすと、個人的なレベルで同僚と繋がることを難しくします。

他者と共有された場所で働く時、井戸端効果と呼ばれる社交的活動が自然に行われます。

一方、個人がリモートで働く場合、多くの場合は一人でいるため、自然に社交活動は発生しません。研究者は、同僚と仕事と全く関係のない会話を起こしたり、参加することを推奨します。

家族やハウスメイトと住んでいる人は、彼らと時間を過ごすことで孤独を避けることが出来るかもしれません。一緒に食事をしたり、ゲームをしたり、映画を観るなどをすることも出来ます。散歩に出かける時、愛する人を誘って一緒に歩くことも出来ます。

一緒に住んでいない友人や家族と繋がる時間を設けることも大事です。電話や、ZoomGoogle Meetのようなオンラインのボイスチャットやビデオチャットを使って会話をすることが出来ます。

もし、ストレスや疎外感を感じている人がいたら、セラピストと話すことを考えてみてもいいかもしれません。

8. マインドフルネスを行うことでストレスを解消する

ある記事によると、マインドフルネスは、在宅勤務のストレスを解消するために役立つと言います。

マインドフルネスは、現在起きていることに注目します。マインドフルネスを行う人は、判断せずに経験を注視します。

 

まとめ

在宅勤務で健康的に過ごす方法は、健康的な食生活と定期的な運動を取り込むことで出来ます。これらは、誰がどこで働こうと、大事なことです。

しかし、リモートワークは通常のオフィス勤務では直面しない課題にぶつかることがあります。

いくつかの方法で、これらの課題を解決し、メンタルそして感情の健康を保つことが出来ます。

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バナナは良い睡眠を助けるか?

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良い睡眠を取る方法を色々と調べる方が多いと思います。もし、不眠症の傾向がある場合は尚更知りたいと思うでしょう。

 

 

 

不眠症とは、なかなか寝付けない、ぐっすり眠れない、あるいは寝付けないしぐっすり眠れないというような睡眠障害を指します。 不眠症になると、日中に眠くなったり、無気力になったり、気分がすぐれなかったりします。

 

 

 

寝る前にバナナを食べることで良い睡眠が得られるという話はずっと言われていることですが、研究結果よりその話には科学的根拠があるように思われます。

 

 

 

この記事では、バナナがいかに良い睡眠を導くかについて検証します。

 

 

 

バナナと質の良い睡眠

バナナには睡眠を促進し、リラックス効果のある栄養成分が少し含まれています。

 

マグネシウム

中くらいのバナナ1(126g)には34mg、標準栄養成分(DV)8%のマグネシウムが含まれます。

 

 

 

マグネシウムは様々な形で睡眠の質を向上させます。

 

 

 

まず、マグネシウムは、適切は睡眠時間と起きている時間の調節に関わる体内時計である日周リズムを保つのを助けます。

 

 

 

さらに、 研究結果から、一日に500mgのマグネシウムを摂取することでメラトニンの生成が促進され、コルチゾールのレベルを下げることが分かっています。コルチゾールはストレスホルモンとして知られています。

 

 

 

メラトニンは、眠っている時に生成されるホルモンで、より健康的な睡眠を促す役割を果たしています。つまり、寝付くまでの時間を短くしたり、睡眠時間を長くしたりします。

 

 

 

さらに、マグネシウムの摂取量が少ないと睡眠時間が5時間未満の短時間になる傾向があります。

 

 

 

このように、夜にバナナを食べることで、マグネシウムが持つ睡眠促進作用の恩恵を受けることができるでしょう。他にマグネシウムを多く含む食物は、アボカド、ナッツ、マメ科の野菜、全粒粉などです。

 

 

 

トリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸で、体の中では生成されないため、バナナのように食物から摂取する必要があります。

 

 

 

実際に、トリプトファンを含む食物には、睡眠の質を向上させる効果があることが既に実証されています。そうした食物を摂取することで、睡眠時間が長くなり、睡眠の効率も上がり、寝付きの悪さが改善され、夜中に睡眠の途中で目が覚めることが少なくなったりすることが科学的に立証されています。

 

 

 

トリプトファンは、脳に入るとセレトニンに変わるため睡眠の質を向上させます。セレトニンはメラトニンに変化する前の物質(前駆物質)として機能し、睡眠を調節するホルモンとして知られています。

 

 

つまり、トリプトファンはセラトニンの生成を促進することで、睡眠の質を向上させます。そして、質の良い睡眠をとることで、メラトニンのレベルが上がるということです。

 

 

 

 

睡眠の質に関わる他の栄養素

バナナには睡眠の質を向上させる栄養素が他にも含まれています。以下のような栄養素です:

 

 

・炭水化物:炭水化物を多く含む食物を摂取することで、トリプトファンが脳に入り、セレトニンやメラトニンに変わる可能性が高くなることが既に立証されています。またそれらの食物を摂取することで、眠りにつくまでの時間が短くなるようです。

 

・ポッタシウム:ポッタシウムのレベルが下がると、高血圧の人の場合、眠りに支障がでるようです。またこの物質は夜中のこむら返りを減らすことで睡眠の質を向上させることも指摘されています。

 

 

 

睡眠の質の向上に、バナナに含まれる栄養素が良いことは研究結果からも明らかですが、バナナが睡眠に直接影響を与えるかについての調査は今のところ行われていません。

 

 

 

まとめ

バナナにはマグネシウム、トリプトファン、ビタミンB6, 炭水化物、ポッタシウムのような睡眠の質を向上させる栄養素が豊富に含まれています。それらの栄養素が睡眠の質の向上に関わっていることは確かです。

 

 

 

寝る前にバナナを食べることで得られる他の効果

睡眠を助ける栄養を摂ることができるだけではなく、バナナを食べることで消化が助けられ満腹感が高まることで、睡眠の質が良くなる可能性が指摘されています。

 

 

 

 

消化を助ける可能性

バナナにはレジスタントスターチという体内で消化されないデンプンが豊富に含まれます。代わりに、消化管の細菌がそれを発酵させています。つまり、このレジスタントスターチがプレバイオティックあるいは最近の餌になっているのです。

 

 

 

レジスタントスターチの発酵が、酪酸塩のような短鎖脂肪酸の生成に関わっています。

 

 

 

酪酸塩は炎症を抑え、腸の機能を高めることで消化を促す役割があるとされています。

 

 

 

慢性的な腸の炎症を抱える人は眠りの質が悪く、睡眠効率が悪いことを示す研究結果があります。

 

 

 

満腹感を高める

バナナには、フルーツや野菜によく含まれる水溶性の繊維の一種であるペクチンが豊富に含まれています。

 

 

 

研究結果より、ペクチンが、胃の中身が空になるまでの時間に関わる胃内容排出を遅らせるため、満腹感が増すことが分かっています。

 

 

 

そのため、夜にバナナを食べることで、空腹が原因で眠りの質が悪くなる可能性が減ります。

 

 

 

まとめ

バナナは消化を助け、満腹感を高めるため、結果的に睡眠の質が高まるようである。

 

 

 

睡眠の質を向上させる効果があり、その科学的根拠が認められているその他の方法

睡眠の質を良くすることは、睡眠障害の治療において、まず最初に行なわれることです。もし、睡眠に悩みがあるのなら、まず試して欲しいことを以下に紹介します。:

 

寝る時間を一定にする:寝る時間と起床時間を一定にすることは睡眠の質を改善し、睡眠障害を改善する上で効果的な方法です。

 

 

睡眠環境を最適化する:騒音を減らし、心地よいと感じる温度に設定し、夜は部屋を暗くすることで、睡眠環境を最適化すると、睡眠の質が向上するでしょう。

 

 

就寝に向けて体を徐々にリラックスさせる:就寝前に、ゆっくり呼吸をしたり、瞑想したり、ヨガをしたりするなどリラックスすることは、眠りの質を向上させ、不眠症を治療するのに効果的で、安価な方法です。

 

 

就寝前のアルコールやカフェインを避ける:アルコールもカフェインも睡眠を阻害する刺激物質であり、また、この二つを摂取することで、メラトニンのレベルが下がることが分かっています。

 

 

日中の早い時間に運動する。:運動が睡眠を促進し、不眠症の改善に効果的であることが知られています。しかし、夜に運動をすると、繊細な人の場合、運動が刺激となり、睡眠の質が逆に悪くなる可能性があります。

 

 

 

まとめ

 

就寝前にバナナを食べる以外にも、睡眠に関わる様々な要素を最適化することで、睡眠の質を高める事ができる。就寝前にリラックスする時間を作ったり、睡眠環境を最適化したり、就寝時間を一定にしたりすることなどが挙げられる。

 

 

 

要点

就寝前にバナナを食べることで、睡眠の質を上げることができるでしょう。

 

 

バナナには、マグネシウム、ポッタシウム、トリプトファン、ビタミンB6、繊維が豊富に含まれ、それらの栄養素が様々な体内のメカニズムを通して、睡眠の質を上げるのを助けます。

 

 

 

しかしながら、睡眠の問題を抱えているなら、その他の、睡眠の質を上げる効果が実証されている方法も試してみてください。例えば、就寝時間を一定にする、睡眠環境を最適化する、瞑想などリラックスできることを何かしてみるなどです。

 

 

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食事を一日一回だけにするのは健康に良いか?

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減量に効果的で、健康に良いとうたわれているダイエット法は色々あります。そのうちもっともよく知られるダイエット法の一つが、OMADダイエット法として知られるダイエット法で、一日に一回だけ食事を摂る方法です。そのような方法は本当に健康的と言えるでしょうか?

 

 

 

Q:一日に一回だけ、できれば午後5時以降に一回だけ食事を摂ることによって、長期的に体全体にどのような影響があるのでしょうか?

 

 

 

多くの人が、減量に効果的で、より健康的になるという理由で、OMADダイエット法を勧めていますが、健康に関する専門家は、このダイエット法が極端過ぎるためむしろ健康に良くないとして、否定的な見解を持っています。

 

 

 

OMADは一日のカロリー摂取を一日一食に制限し、その食事以外の時間は断食をしていることになるため、断続的断食の一種と考えられています。つまり、このダイエット法を行うことで、減量に必要な状態であるカロリー不足になり、同時に断食により健康に良い影響を及ぼすとみなされているようです。

 

 

 

しかしながら、他の断続的断食と比較して、一日一回しか食事を摂らないのは極端過ぎ、好ましくない上、重大な副作用が生じる可能性があります。

 

 

 

そもそも、一日一回の食事で一日に必要な栄養を摂るのは難しいはずです。栄養を適量摂取できない状態が続くと、栄養不足に陥る危険があり、健康を著しく害することになります。

 

 

 

 

さらに、一日に一回しか食事を摂らないと、高齢者や糖尿病患者の場合は特に、低血糖症になる危険があります。

 

 

 

 

また、過去に摂食障害になったことのある人にとっては、一日一回だけの食事というのはお勧めできません。実際、一日一回しか食事を摂らないと、過食症のような摂食障害になる危険があることが研究結果より分かっています。

 

 

 

さらに、一日一回だけの食事法により、以下のような副作用が起きる可能性があります:

 

 

・極度の空腹

・疲労感

・イライラ

・集中力がない

・吐き気

・だるさ

・便秘

 

 

 

ある研究結果より、一日一回の食事の場合、3回の食事を摂ったり、それほど極端ではない断食法を行った場合と比べて、血圧が上昇し悪玉コレステロール(LDL)や総コレステロールの数値が上がることが分かっています。

 

 

 

 

体重を落としながらも、健康を維持したいのなら、他の続けやすいダイエット法を試すべきでしょう。たとえば、低炭水化物ダイエット、自然食品ダイエット、地中海ダイエット、完全菜食ダイエットなどです。もし、断食を取り入れたいのなら、16時間断食する8時間ダイエットや、5:2ダイエットなどを取り入れましょう。

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夕食を食べるのに最適な時間はあるのか?

健康のためには、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも重要であると言われています。

ダイエット中の方や健康に気を遣っている方にとっては、夕食を摂るのに最適な時間があるのか気になるところですよね。

この記事では、夕食を食べるのに理想的な時間があるかどうかを検証します。

夕食を食べるのに最適な時間はあるのか?

2016年に行われた小規模な研究などから、多くの大人が不規則な食事パターンを持っていることがわかっています。

この研究に参加した156人のうち半数以上が、平均的な1日の中で15時間以上の長い時間帯に食事をしていました。午後4時に食べるのをやめた人もいれば、夜までスナック菓子に頼っていた人もいるでしょう。

そのため、夕食を食べる理想的な時間という問題に関しては、個人の健康に関する目標や病状によって答えが異なる場合があります。

減量目的

減量のための最も一般的なアプローチの1つは、食事の総カロリー数を減らすことです。そのためには、食事のタイミングが重要になります。

ある研究によると、最後の食事は、体がメラトニンを分泌して眠りにつく準備を始める前に食べるべきだと言われています。

脳は夜になると、一日の正常な明暗に反応してメラトニンを分泌し始めます。これがあなたの体内時計で、代謝と密接に関係しています。

2017年に行われたある研究では、脳が睡眠の準備を始めた夕方以降に食事をすることは、体脂肪の増加と関連することがわかりました。これは、食べたものの量や種類、活動レベルなどの要因とは無関係でした。

他の研究でも、遅い時間に食事をすると、体の自然な概日リズムが乱れる可能性があると結論づけています。その結果、体重増加やそれに伴う健康問題のリスクが高まる可能性があります。このような現象は、従来とは異なる時間帯に食事をしなければならないシフトワーカーによく見られます。

さらに、夜遅くに食事をすることは、1日の総カロリー摂取量が多くなることに関連するという研究結果もあります。

2013年に行われたある古い研究では、体重過多や肥満の女性が、減量を目的とした食事を3カ月間行いました。

この研究では、全員の1日の摂取カロリーが全体的に同じであったにもかかわらず、朝食で最も多くのカロリーを摂取した女性は、夕食で最も多くのカロリーを摂取した女性よりも2.5倍も体重が減少したことがわかりました。

そうは言っても、夕食から就寝までの間にお腹が空いてしまう場合は、健康的なスナックを選ぶことで、減量の目標をサポートすることができます。

減量のためには、体内時計を崩さないように、日没前に夕食を摂るのが最も効果的です。しかし、後からお腹が空いてきても、ヘルシーなおやつを食べることができることを覚えておいてください。

逆流性食道炎

胃食道逆流症(GERD)は、胃酸が食道に逆流し、灼熱感を引き起こす消化器系の疾患です。

下部食道括約筋の弱さが原因であることが多く、ストレスや特定の食品、食事の内容やタイミングなど、人によっては悪化することもあります。

2005年に行われたある古い研究では、GERDの人は、就寝時に横になる3時間以上前に1日の最後の食事をするべきだと結論づけています。

これにより、体が最後の食事を完全に消化する時間ができ、夜間に酸の逆流が起こるリスクを減らすことができます。

例えば、GERDを患っていて、普段は夜10時頃に就寝している人は、夜7時までに夕食を済ませるとよいでしょう。

一般的には

健康目的に関わらず、食事のタイミングにはいくつかの注意点があります。

結局のところ、体重管理は消費したカロリーの総量に大きく依存します。必要以上にカロリーを摂取すると、結果的に太ってしまいます。

さらに、多くの調査や研究では、深夜に食事をすると不健康な食べ物を選ぶ可能性が高いことがわかっています。

夜食の多くは加工度が高く、砂糖や脂肪が大量に添加されているため、カロリーが高く、栄養価が低いのです。

さらに、夜食はテレビやパソコンの前で食べることが多いため、無意識に食べてしまうことがあります。これでは、気が散って、実際に食べたいものよりも多くのカロリーを摂取してしまうことになります。

健康に良くない食べ物を夜遅くまで食べ続けると、体重が増えたり、睡眠障害や消化不良などの健康上の問題が生じることがあります。

これらが気になる場合は、1日の最後の食事に終わりの時間を設定し、それまでに必要なカロリーや栄養素をすべて満たすようにするとよいでしょう。

まとめ:痩せたい人も、逆流性食道炎やその他の健康問題を予防したい人も、太陽が沈む頃に夕食を摂るのがベストです。そうすれば、就寝前の数時間で体内の消化を促すことができます。

夕食の時間を有効に使おう

健康な人にとって、一日の中で最も量の多い食事を寝る直前に摂る習慣は避けた方がよさそうです。

一般的には、食事の際にマインドフルネスを実践することが、夕食やその他の食事の最適な時間を決める際に最も有効な方法です。

これには以下が含まれます。

本当にお腹が空いている時の見分け方を知る

適切な量を食べる

心地よい満腹感があれば食べるのをやめることができる

これらは、食事のスケジュールを考える上で、常に心に留めておくべきヒントです。

研究によると、たとえ夕食の時間が遅くなったとしても、心と体に栄養を与えることで得られるメリットの方が、1日の最後の食事を抜くことで得られるデメリットよりも大きいと言われています。

栄養価の高い食品を選ぶことは、夕食のタイミングを考えるだけでなく、上記の症状の管理を含め、最適な健康状態を保つためにも重要であることを覚えておいてください。

まとめ:一般的には、夜遅くに重い食事を摂らないことが有益であると考えられます。しかし、たとえ遅い夕食になることがあっても、心に余裕を持って栄養価の高い食品を選ぶことは同様に重要です。

結論

理想的な夕食の時間は、概日リズムに合わせて、寝る前に体が食べ物を十分に消化する時間を確保することのようです。

そのためには、就寝の23時間前までに夕食を摂ることが大切です。特に以下のような人には有効です。

体重を減らす

食べ過ぎを防ぎたい

夜間の胃酸の逆流を防ぐ

とはいえ、夕食の時間をきちんと決められない場合は、1日の最後の食事を抜くよりも、栄養価の高い深夜の夕食を意識して食べた方がよいでしょう。

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あなたに活力を与える27の食べ物

 

日中にも関わらず、疲れや倦怠感を覚える人は多いのではないでしょうか。エネルギーが不足すると、日々の活動に影響を及ぼし、仕事での生産性も大きく低下します。

私達の暮らしは、日頃食べている物によって大きく左右されています。

食事は生きる上で欠かせませんが、どうせなら栄養価の高いものを意識して摂ることで、日々の生活を円満に進めたいものです。

そこで当記事では、日々の活力を保つ上で重要な27の食べ物について紹介したいと思います。

1.バナナ

バナナはエネルギー補給にはうってつけの果物です。バナナは炭水化物やカリウム、ビタミンB6など、肉体のエネルギーを保つ上で欠かせない栄養の宝庫として知られています。

2.オイリーフィッシュ

鮭やマグロなどの魚には、良質なタンパク質や脂肪、ビタミンBが豊富で、日々の食事には是非取り入れたい一品です。

鮭やマグロ一人分で、一日に必要なオメガ3脂肪酸、ビタミンB12を賄うことができます。

オメガ3脂肪酸には、倦怠感の原因とされる炎症を抑える効果があるとされます。

いくつかの研究では、オメガ3脂肪酸のサプリメントを投与することで、炎症を防ぐことや癌の治療に効果的であることが分かっています。

さらにビタミンB12は、葉酸と結合し、赤血球を生成することで、体内で鉄分が循環することを助けます。体内の赤血球と鉄分を適切なレベルに維持することは、疲労の軽減やエネルギー量の増加にも繋がります。

3.玄米

玄米は栄養価の高い食べ物であり、白米と比較して、食物繊維、ミネラル、ビタミンなど多くの点で優っています。

玄米50gあたりには、およそ2gの食物繊維が含まれています。さらに玄米には一日に必要なマグネシウムが含まれていて、こちらは酵素が炭水化物やタンパク質を分解するプロセスを補助し、エネルギー量の増加に寄与します。

また食物繊維が豊富なことから、玄米には血糖値をバランス良く保つ効果があり、エネルギー量を調節し、私達の体を安定させる効果があるとされます。

4.サツマイモ

サツマイモは美味しさもさる事ながら、健康的な間食としても知られています。

サツマイモ100gあたりには、最大で25gの炭水化物、3.1gの繊維、マンガンの摂取推奨量の内25%、ビタミンAでは564%にも相当する栄養素が含まれています。

サツマイモに含まれる繊維質と炭水化物は、人体へゆっくりと消化、吸収され、安定したエネルギー源として機能します。

5.コーヒー

多くの人が肉体を活性化させる上で、まずコーヒーを試してみるのではないでしょうか。

コーヒーに含まれるカフェインは、血流から脳へ素早く作用し、神経伝達物質であるアデノシンの働きを阻害します。

その結果、肉体や脳を刺激する働きを持つエピネフリンの生産が増加するのです。

コーヒーに含まれるエネルギー量は、1カップあたり2カロリーと微々たるものですが、私達の体を刺激することで、集中力や注意力の向上が見込めます。

ただし、一日あたり400mg4杯以上のコーヒーを飲むことは、健康上の観点から推奨されません。

6.

多くの人に愛され続けている卵ですが、実はエネルギー源としても優れた効果を発揮します。

まず卵にはタンパク質が豊富に含まれていて、持続的かつ安定したエネルギー源として優秀な食べ物です。

さらに卵にはロイシンと呼ばれるアミノ酸が豊富で、こちらはエネルギー生産を促進する働きを持っています。

ロイシンとは、細胞が血液中の糖分を取り込むよう働きかけ、細胞内のエネルギー生産を円滑にすることで、より多くの脂肪がエネルギーに分解されるのを助けます。

また卵には、食べ物をエネルギーに変換する上では欠かせないビタミンB群が豊富なことも魅力です。

7.りんご

りんごは炭水化物や繊維質に優れた、世界で最もポピュラーな果物の一つです。

りんご100gには、14gの炭水化物と10グラムの砂糖、さらに最大で2.1gもの食物繊維が含まれています。

さらにりんごに含まれる糖分や繊維質は、時間をかけて体内へ吸収されることで、持続的かつ安定的なエネルギー源として活躍します。

またりんごは抗酸化物質の優れた供給源でもあり、研究では、りんごなどに含まれる抗酸化物質は、炭水化物の消化を緩やかとし、エネルギーがより長く体内へ留まることを助けるとされています。

ここで一つ注意しておきたいのは、りんごの食物繊維の多くは皮に含まれているということです。なので健康に関心が高い人は、りんごを皮ごと食べることが推奨されます。

8.

水は私達が生きるのに欠かせない物であると同時に、体内のエネルギー生産にも関係しています。

まず体内に水が不足すると、脱水症状を引き起こします。この状態になると、身体機能の低下や倦怠感を訴えるようになります。

すなわち水を飲むことが、私達の体を保つ上で欠かせないと言うのです。

喉の渇きの有無に関わらず、水を飲むことが脱水症状の予防に繋がります。健康維持のために、水を習慣的に飲むことを心がけましょう。

9.ダークチョコレート

ダークチョコレートは、通常のミルクチョコに比べて、カカオがより多く含まれています。

カカオに含まれる抗酸化物質は、血流を改善するなど、健康上の利点が数多く存在します。

血流の増加は、体内の酸素供給を改善し、脳や筋肉の機能向上に繋がります。こうした効果は、運動中に特に役立つとされています。

さらにカカオの抗酸化物質による血流増加は、精神的な疲労を和らげ、気分の改善にも効果があるとのことです。

ダークチョコレートは他にも、テオブロミンやカフェインなど、精神や気分の改善に役立つ成分が多く存在することが指摘されています。

10.マテ茶

マテ茶とは、南米原産の植物の葉を乾燥させた物から作られる飲み物のことで、私達の健康にとって、様々なメリットが存在します。

マテ茶には抗酸化物質やカフェインが含まれていて、8オンス(240ml)あたり85mgのカフェインを摂取することができます。これは小カップのコーヒーに含まれるカフェイン量に匹敵します。

マテ茶に含まれるカフェインには、エピネフリンの生成を促すことで、体内のエネルギーを高める効果があります。ただし類似した刺激成分とは異なり、マテ茶は血圧や心拍数へ影響は与えないとされます。

動物実験の結果、マテ茶は集中力を高めたり、気分を高揚させる効果が有ることが分かりました。

11.クコの実

クコの実は何世紀にも渡り、中国の伝統的な漢方として重用されてきた歴史があります。

クコの実は多種の抗酸化物質、ビタミンやミネラル、また食物繊維の宝庫として知られています。

研究によると、クコジュースに含まれる抗酸化物質には、肉体を保護する効果があるとされます。

またクコの実には、28gあたり2gの食物繊維が含まれていて、消化を緩慢とし、体内にエネルギーが長く留まるように働きかけます。

クコの実はそのままいただくことは勿論、ヨーグルトやスムージー、焼き菓子、ソースなどに混ぜて、手軽に楽しむことができます。

12.キヌア

キヌアはタンパク質や炭水化物、食物繊維が豊富なことで知られ、またビタミンやミネラルなどの栄養価も優れていることが挙げられます。

キヌアは炭水化物が豊富なだけでなく、低GI食品としても知られ、持続的なエネルギーを供給することができます。

またキヌアはマグネシウムやマンガン、葉酸など、その栄養は多岐に渡ります。

13.オートミール

全粒穀物であるオーツミールは、良質なエネルギーの摂取には最適です。

オートミールには、水溶性食物繊維のβグルカンが豊富で、糖質の吸収を抑え、血糖値の急激な常食を防ぎます。

またオートミールには、ビタミンB群や鉄、マンガンなどエネルギー生産を助けるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

あらゆる栄養素をカバーするオートミールは、エネルギー補給には、最高の食材と言えるでしょう。

14.ヨーグルト

ヨーグルトは、日々の活力を維持する上で、最高のスナックです。

ヨーグルトに含まれる炭水化物は、乳糖やガラクトースなど単糖と呼ばれるものです。こちらは分解から吸収までが早く、即席のエネルギー源として有望です。

さらにヨーグルトのタンパク質は、炭水化物の消化を緩やかとし、血糖値の急激な増加を防ぎます。

15.フムス

フムスとは、ひよこ豆やタヒニ、油やレモンを混ぜて作られる料理です。フムスは各種栄養価に優れた食材を組み合わせることで、優れたエネルギー源として活躍します。

フムスの材料であるひよこ豆には、炭水化物や繊維質の宝庫として知られ、体内のエネルギー源として

優れた働きを見せます。

またタヒニやフムスに含まれる油分は、非常に良質な脂質として注目されています。これらは炭水化物の吸収を緩やかとし、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

フムスは野菜につけるディップソースとして、もしくはサンドイッチやサラダにはさんで食べるなど、様々な用途があります。

16.枝豆

枝豆は手軽かつ満足度の高い食品です。

枝豆はカロリーが低い一方、タンパク質や炭水化物、食物繊維の面で非常に優れています。枝豆は一人分あたり、タンパク質27g、炭水化物21g12gもの食物繊維を摂取することができます。

また枝豆は葉酸やマンガンなども豊富で、エネルギー補給には欠かせない栄養素が多種多様に含まれています。

さらに着目すべきなのは、枝豆に含まれるエリブデンと呼ばれる成分です。エリブデンは体内で酵素として機能し、栄養素を素早くエネルギーへ変換するのを助ける働きがあります。

17.レンズ豆

レンズ豆には、タンパク質を始めとする各種栄養素が豊富であることに加えて、エネルギー源としても優れた効果を発揮します。

レンズ豆には炭水化物や繊維質が豊富で、一人分あたり、36gの炭水化物と14gの食物繊維が含まれています。

またレンズ豆からは、葉酸やマンガン、亜鉛、および鉄など各種栄養素を補給することができるため、私達のエネルギー源として非常に優秀です。ひよこ豆には、体内のエネルギー生産から吸収までをサポートする栄養素が豊富に含まれているのです。

18.アボカド

アボカドはその健康上の利点から、スーパーフードの一つとして有名です。

アボカドには、ビタミンB群や食物繊維は勿論、不飽和脂肪酸に由来する良質な脂質が豊富に含まれています。

アボカドに含まれる脂肪分には、血中脂質を改善し、摂取した栄養が迅速に取り込まれることを促進します。またアボカドの脂肪分は、体内で貯蔵され、エネルギー源としても活用されます。

アボカドに含まれる繊維質は、炭水化物の内80%を占めており、肉体の活力を維持する上で非常に有効なことが分かっています。

19.オレンジ

オレンジはビタミンCの代表的な供給源として知られ、オレンジ一つで一日に必要なビタミンC106%を摂取することができます。

さらにオレンジには、肉体を酸化から守るのに必要な抗酸化物質が豊富に含まれています。

13人の女性を対象に、500mlのオレンジジュースを飲んだ上で、週に3回、30分の有酸素運動を3ヶ月に渡って行ってもらいました。この実験の結果、女性たちの筋肉疲労や身体能力に改善が見られたとのことです。

20.イチゴ

イチゴは肉体の活力を高めるのに有効な食べ物です。

イチゴには、私達のエネルギー量を高める上で必要な炭水化物や繊維質、糖分などが豊富に存在します。イチゴは一人分には、13gの炭水化物、3gの食物繊維、一日分のビタミンCが含まれています。

またイチゴに含まれる抗酸化物質には、疲労回復や炎症の防止に有効であり、体内のエネルギー量を高める手助けをします。

イチゴはスムージーやパフェ、サラダなど、あらゆる料理にて美味しく召し上がれます。

21.種子類

チアシードやフラックスシード、カボチャの種などは、エネルギー源として優秀です。

種子類に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸は、炎症や倦怠感に有効とされています。

さらに種子類にはタンパク質や食物繊維が豊富で、体内でゆっくりと消化され、持続的なエネルギー源として私達の肉体を支えてくれます。

22.豆類

豆類はあらゆる栄養の供給源として、私達の生活をサポートしてくれます。

一口に豆類と言っても、その種類は何百種にも及びます。しかし、その殆どが高い栄養価を誇り、タンパク質や炭水化物、食物繊維の摂取源として、非常に優れたエネルギー源として知られています。

豆類は体内でゆっくりと消化され、持続的なエネルギー源として体内に取り込まれ、また血糖値を安定させる働きを持っています。また豆に含まれる抗酸化物質は炎症を防止し、エネルギー量の増加にも努めます。

黒いんげん豆やササゲなどがよく知られていますが、それらには葉酸や鉄、マグネシウムなど、どれも体内のエネルギー生産を支える上で欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

23.緑茶

緑茶が持つ健康上の利点は古くから知られています。

緑茶には抗酸化物質が濃縮されていて、酸化ストレスや炎症の防止に効果的です。

また緑茶にはコーヒーと同様にカフェインが含まれていて、エネルギー量の増加にも効果的です。加えて、緑茶にはL-テアニンと呼ばれる成分が存在することで知られます。

L-テアニンはカフェインと類似の効果を持つと同時に、精神的な不安や神経過敏などに有効で、より円滑なエネルギー生産に役立つことが指摘されています。

また緑茶には運動パフォーマンスを向上させる働きがあり、脂肪の分解やノルエピネフリンの放出によって、肉体の疲労感を軽減してくれる効果があります。

24.ナッツ類

ナッツ類には、体を動かす上で欠かせない栄養素が多種多様に含まれています。

アーモンドやクルミ、カシューナッツなど、ナッツ類の殆どは、高カロリー、高タンパク、また炭水化物や脂肪が豊富なことで有名です。

中でもクルミには、オメガ3にオメガ6系脂肪酸、並びに抗酸化物質など、肉体の炎症や酸化を防止し、エネルギー量を増やす働きを持つ栄養素が豊富に含まれています。

またナッツ類に含まれる炭水化物や食物繊維には、持続的なエネルギー源として、非常に有益である事が指摘されています。

またナッツにはマンガンや鉄、ビタミンB群やビタミンEなど、体内のエネルギー生産を促進し、疲労感を改善するには必須のビタミン、ミネラル類が多く含まれています。

25.ポップコーン

ポップコーンは低カロリーにも関わらず、エネルギー源として非常に優れたスナックとして知られます。

炭水化物や繊維質が豊富なポップコーンは、エネルギー摂取の観点からも推奨されるスナックです。

ポップコーンは1カップ(8g)あたりに、多くの炭水化物や食物繊維が含まれていて、体を動かすエネルギー源として活用されます。

材料にも拘ってみて、ヘルシーで健康的な自家製ポップコーンを作ってみるのも良いでしょう。

26.葉物野菜

ほうれん草やケールなど葉物野菜は、エネルギー生産を促進する上で欠かせません。

葉物野菜には、鉄分やカルシウム、マグネシウムやカリウム、ビタミンACEKが豊富で、さらに食物繊維や葉酸、抗酸化物質の面でも非常に優れた栄養価を誇ります。

日常の疲労感は、主に鉄分の不足から起こるとされています。

葉物野菜には、そうした倦怠感を防止するために必要な鉄分に加え、鉄分を体内で吸収されやすくする働きのあるビタミンCが豊富です。

さらに幾つかの調査では、葉物野菜を摂取することで、体内の一酸化窒素の形成を促し、血流を改善する効果があることが指摘されています。

27.ビーツ

ビーツは近年、スタミナ改善に有効とされだしたことで、その人気が高まっております。

まずビーツに含まれる抗酸化物質には、血流改善の効果があることが研究では示されております。

さらにビーツには硝酸塩と呼ばれる化合物が含まれていて、こちらは一酸化窒素の形成を促進し、血流改善、体内酸素供給の増加に有効であることが分かっています。こうした効果は、体内のエネルギー量を増加させ、運動パフォーマンスの向上に寄与することが指摘されています。

またビーツは炭水化物や食物繊維、糖分の含有量からも秀でており、エネルギー生産の観点からも優れていることが分かります。

結論

私達は、多種多様な食品を摂取することで肉体のエネルギーを維持することができます。

体内で直ぐにエネルギーとして吸収される食品から、持続的なエネルギー源として活躍する食品まで、その種類は多岐に渡ります。

またこうした食品の多くに含まれるビタミンやミネラル、抗酸化物質などの栄養素は、エネルギー生産から肉体の維持まで、あらゆる部分で私達の健康を支えています。

それぞれにとって、必要なエネルギー源や栄養素を見極める上でも、様々な食品を日常生活に上手に取り入れてみるようにしてください。

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コーヒーと健康への究極ガイド:2019年版

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コーヒー
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伝聞と噂はコーヒーと健康に関する会話を支配する。そこにはマンボジャンボがたくさんあります(次のように”減量コーヒー”)は、事実をフィクションから切り離し、何が何であるかを発見するのを困難にします液体の金を飲むとき、私たちの体の中で本当に起こっています。

また、コーヒー愛好家が実際のハードデータでこのことを学ぶために行くことができる情報の中心的な情報源がないことも問題ですが、私たちはそれを変えるつもりです。

コーヒーと健康に関するこの究極のガイドは、ピアレビュー研究を使用して、健康と健康的なコーヒー燃料の生活を送るために知っておく必要があるすべての情報を提供するために、健康とライフスタイルに関連する様々なトピックをカバーします。

また、常に新しい研究が発表されているため、この記事を毎年更新して最新の状態に保ちます。

私たちは次のようなものをカバーします…

カフェインがあなたの睡眠の質を損なう方法(あなたがそうだと思わない場合でも)
コーヒーにがんの警告が必要ない理由
あなたが妊娠しているとき、いくら多すぎますか
完全無欠コーヒー豆が他の豆よりも健康的かどうか
このガイドは、研究をバックボーンとして書かれていますが、これは健康情報の決定的な情報源と考えないでください。私たちは医者ではありません。コーヒーが健康にどのような影響を与えるかについて深刻な懸念や質問がある場合は、通常の医師にご相談ください。

準備をして。私たちは、いくつかの泡をバストし、いくつかの噂を置くしようとしています。

 

ここから始める: コーヒーの健康上の利点の概要

コーヒーが健康に与える影響を深く掘り下げようかですが、まずはポジティブな効果をまとめて始めましょう。このガイドの残りの部分では、次の情報を楽しみにしています。

コーヒーは、あなたの気分と意識を高めます.一般的に、コーヒーは少し良い気分にあなたを置くために知られており、あなたが警戒を維持するのに役立ちます。

カフェインは、エネルギー不足時に警戒を維持するのに役立ちます.カフェインは、コルチゾールの高値から外れて眠くなるときにブーストを与えるためにあなたの体の自然なサイクルに協力します。.

コーヒーは、多くの癌タイプのリスクを減らすことができます。カリフォルニアから聞いたことがあるにもかかわらず、コーヒーががんリスクに与えるプラスの影響は明らかで測定可能です。

コーヒーは2型糖尿病を防ぐのに役立ちます。コーヒーと2型糖尿病を発症するリスクとの関係は明らかです:コーヒーはベイでそれを維持するのに役立ちます。

コーヒーは本当に心に良いです。高血圧、脳卒中、その他様々な心血管疾患は、コーヒーを飲むと思い出にくくなります。

より良い、より難しい、より速く、より強い.コーヒーは、コーヒーを定期的に飲んでも、ワークアウトや物理的な課税活動中に短期的なエネルギーと耐久性の向上を提供します。

コーヒーは体重を維持するのに役立ちます。体重が減り、努力の結果を維持しようとしている場合は、コーヒーの消費が役立ちます。

追加のマイナーな利点のトンがあります。定期的にコーヒーを飲むと、アルツハイマー病、パーキンソン病、肝臓病、骨疾患、その他様々な状態を発症する可能性が低くなります。

コーヒーは奇跡的な飲み物ではなく、すべての日差しと虹ではありませんが、証拠は明らかです:コーヒーはあなたのために圧倒的に良いです。これらの健康上の利点は、一般的に議論の余地がなく、十分に文書化されており、ほとんどの人が利用できます。

しかし、私たちの言葉を受け取ってはいけません。実際の研究に取り入れましょう。

 

 

アメリカ政府はコーヒーについて何と言っていますか?

連邦政府は5年ごとに新しいバージョンを発行します。アメリカ人のための食事ガイドライン.2015年のリリースは、コーヒーのガイドラインを初めて含めたものであり、コーヒー愛好家にとっては朗報です。

「強く、一貫した証拠は、中程度の範囲内のコーヒーの消費(3〜5カップ/dまたは最大400 mg/dカフェイン)が、心血管疾患(CVD)や健康な成人の癌および早期死亡などの主要な慢性疾患のリスクの増加に関連していないことを示しています。

報告書は、適度なコーヒー消費のこのレベルは、健康的な食事に組み込むことができると言い続けます.1日に3~5杯のコーヒー(8オンスカップ)を消費することは、米国政府によってあなたの健康を脅かすものではありません。

それは緑色の光です!しかし、コーヒーの大きな引き出しの1つから始めて、より深く行って、よりニュアンスを得てみましょう:カフェイン。

 

カフェインは私の睡眠にどのような影響を与えますか?

世界はカフェインが大好きで、アメリカのカフェイン摂取量の80%は実際にコーヒーから来ています。しかし、何かと同じように、カフェインを飲みすぎたポイントがあります。カフェインがあなたにどのような影響を与えるかを見てみましょう。

 

あなたの体がカフェインを吸収し、処理する方法

ほとんどの人にとって、それは必要です45 分あなたの体は、あなたがそれに入れたカフェインを完全に吸収するために。ここから、カフェインは、あなたの年齢、健康、遺伝学に応じて、4-6時間の半減期を持っています。これは本質的に、4-6時間後に、あなたがそれを与えたカフェインの1/2を通して働いたようにあなたの体を意味します。

この時点で、カフェインは、次のような様々な身体システムに影響を与えています。ドーパミン(良い感じ)システムより効率的.睡眠に関する問題に焦点を当てましょう。

アデノシンは、あなたの体があなたの概日リズム(あなたの内部時計)に応じて生成する化合物です。これらの化合物があなたの脳内の受容体に結合するとき, あなたの体は、巻き戻しを開始することを知っています.しかし、カフェイン分子は同じ受容体に結合する可能性があり、アデノシンがあなたを眠くするのを防ぐ。あなたはまだ睡眠を必要とし、疲れているように感じることができない.

 

カフェインを飲むベストタイム

聞いたところでは神経科学者 スティーブン・L・ミラー、カフェインが実際にあなたの体によって最大効率で使用されている日のほんの数時間しかありません。一日のほとんどは、あなたの体は自然にあなたの概日リズムを調節し、あなたの目を覚まし、警告を維持するのに役立つホルモン、コルチゾールを生産しています。

あなたのコルチゾールのレベルが高いとき, カフェインは本当にあなたにブーストを与えません (あなたがブーストを感じる場合, それはちょうどあなたの体のコルチゾールの自然な生産です).ただし、完全なメリットを得ていない場合でも、許容範囲を構築できます。

最大のエネルギー効率のためにカフェインを飲む最良の時期は、コルチゾールから高く降りてくるときです。

9:00 to 11:30 AM
1:00 to 5:00 PM

これらの時間に, カフェインは、あなたの体を後押しし、特に昼食の直後に、あなたが経験する自然な低を打つことができません.

 

 

 

カフェインを飲む最悪の時代

ピークコルチゾールの生産でカフェインを消費することはあなたを傷つけることはありませんが、あなたの体は本当にあなたを後押ししていないにもかかわらず、それに対する耐性を開発します。このため、ミラーは、これらの時間にコーヒーを避けることを示唆しています。

午前 8:00 から午前 9:00
12:00~13:00
午後5時30分~午後6時30分

しかし、コーヒーを飲む深夜の飲み物は、いくつかの重大なマイナスの影響を与える可能性があります。聞いたところでは一つの研究、睡眠前に6時間ほどコーヒーを飲むと、1時間の質の高い休息を取り除くことができます。

 

コーヒーは夜に起き続けないと思う?君はたぶん間違っている。

同じ研究で、研究者は、睡眠の質の喪失を自己報告した被験者は非常に少ないが、一晩のテストが実行されたときにすべての被験者が質の高い睡眠を失うことを文書化できることを発見した。結局のところ、私たちはどれだけよく眠ったかを伝えるのが本当に苦手です。

 

カフェインに関する一般的な苦情

カフェインは主に肯定的な効果に関連していますが (今後も探索します)、いくつかの欠点があります。それらのほとんどは、いくつかのプロアクティブで回避可能であり、我々はあなたがこれらの負の副作用を遠ざけることができる方法を紹介します.

 

コーヒーはなぜ私の胃を動揺させるのですか?

コーヒーのおいしいマグカップの喜びは、胃の不快感が続きます。ほとんどの人は、この不快感はコーヒーから胃の中のあまりにも多くの酸によって引き起こされると自動的に仮定します。

しばらく前から知られているように、コーヒーは胃の酸を増加させます。しかし、実際にはコーヒーの酸が増加の原因ではなく、カフェインです。その通りです—カフェインは、あなたの胃が追加の酸を生成する原因.

たぶん、あなたは実際に酸に余分に敏感ではありません(これはかなりまれです)。また、カフェインに余分な感受性を持つことは珍しいです (しかし、それはまだ起こります).

 

 

しかし、胃の不調は空腹によって引き起こされるのが非常に一般的であり、余分な酸は仕事を与えられていないことを意味します。ほとんどの人にとって、空っぽまたはほぼ空っぽの胃の上でコーヒーを飲んでいないことを確認することは、胃の痛みを解決します.

 

コーヒーは私に酸逆流や消化不良を与えることができますか?

多くの人々(および医師)は、酸の逆流、消化不良、胃潰瘍、および他の様々な胃腸の状態の原因であると仮定します。時々研究はこれを示唆するが、他の時間は、研究は、任意の接続を示すことができません。

コーヒーがこれらの事に影響を与えないと言っているのではなく、コーヒーの消費とこれらの小さな胃腸の問題の一部との相関関係明確でない、または証明されていない.

 

カフェインは私に不安を与えることができますか?

残念ながら、カフェインのすべての肯定的な精神的な効果のために、陰性があります – そして、それは重要ではありません:不安の増加.

これらの音のどれかがあなたになじみがありますか?

緊張
神経過敏
筋肉のぴくぴく
不眠 症
動悸

ほとんどのコーヒー愛好家は、彼らがなっていることを見つけるコーヒーのマグカップの後に少ない過敏性しかし、それは誰にとっても当てはまりません。コーヒーの消費量が多いと、次のような短期的な症状を引き起こす可能性があります。不安神経症.

フルタイムのバリスタは、他の多くの専門家の間で、一般的にこれを体験します。彼らは仕事の品質管理の一環としてコーヒーを飲み、その夜はあまりよく眠らない、翌朝早く起きてカフェで働き、睡眠不足を補うためにもっとコーヒーを飲みます。

このパターンに気付くと、気づかないうちに不安を感じるかもしれません。物事を変えて、少ないコーヒーで押し通してみて、物事がどのように行くのかを見てください。

 

 

 

デカフェコーヒーは危険ですか?

1970年代には、デカフェ処理で使用された化学物質の一つであるトリクロロエチレンが、国立がん研究所によって「がん警報」と宣言されました。Yikes!これは、今日まで続いている悪い名前をデカフコーヒーに与えました。しかし、現代のカフェインの方法はそれほど驚くべきことではありません。

FDAは、コーヒーをカフェインレス化するために使用される現代の化学物質の一つである酢酸エチルを規制しています。高濃度では人間にとって危険なこともあるので、規制は…

「(c) 緑のコーヒー豆からのカフェイン抽出における溶媒としての使用から残留物としてのコーヒーにおいて、レベルで100万分の1を超えない(0.001パーセント)カフェインレスローストコーヒーとカフェインレス可溶性コーヒーエキス(インスタントコーヒー)で。

1998年、FDAは、デカフコーヒーに含まれる微量化学物質は非常にまれであり、健康に脅威を与えないと結論付けました。.

CO2とスイスのウォーターメソッドを使用して処理されたデカフコーヒーは、化学溶剤を使用していないので、脅威にもなりません。これらの2つの方法(特にスイスの水)は、コーヒーの自然な味を維持する能力のために専門のコーヒーコミュニティによって好まれます。

しかし、あなたはデカフェコーヒーは100%カフェインフリーではないことを覚えておく必要があります。 FDAは、カフェインの最大3%がコーヒーに残ることを「デカフ」と呼び、通常はデカフ1杯当てにカフェイン3~20mg.

 

 

コーヒーはあなたを脱水しますか?

非常に長い間、コーヒーはあなたを脱水すると考えられてきた。この考えは、さかのぼることができます1920年代の本コーヒーの摂取量が排尿頻度を増加させる方法を説明します。

もちろん、今ではコーヒーが単純にわかっています。消化器系を刺激するトイレをより頻繁に使用する必要があります。そして、当然、より多くの水を飲むと、より多くの排尿が行きます。

新しい研究は明らかです:コーヒーはあなたを脱水しない.

そして、本当に、それはすべて驚くべきことではありません。コーヒーは結局98%の水です。

 

コーヒーと癌:何が起こっているのですか?

うわー。これは、多くのことがうまくいかないと悪い科学が導入される場所です。研究のこの領域は非常に複雑ですが、私たちは確かにいくつかのことを知っています:コーヒーは、いくつかの癌のリスクの減少に関連付けることができます.

しかし、それは2018年3月29日にカリフォルニア州の裁判官が、州で販売されたコーヒーは、州で販売されなければならないという判決を停止していません癌の警告が来る.

明らかに、この分野では多くの議論と競合する研究があります。飛び込みましょう。

 

コーヒーは癌の警告と来るべきですか?

今年の3月29日、カリフォルニア州の裁判官は、州で販売されているコーヒーはがん警告ラベルが付いなければならないと判断した。この裁判は2010年から議論されているが、警告は標準的になるようだ。

がんの発症を促す化合物であるアクリルアミドがコーヒー焙煎中に産生される理由はここにあります。しかし、あなたがコーヒー冷たい七面鳥をやめる前に、コンテキストでこれを確認してみましょう.

がんのつながりは、人間にとっては明らかではない。アクリルアミドは確かにラットとマウスで癌を引き起こすが、cancer.govページ化合物上では、「ヒトにおける多数の疫学的研究は、食物アクリルアミド暴露があらゆるタイプの癌のリスクに関連しているという一貫した証拠を発見していない」と明らかに述べている。

アメリカがん研究所も警戒していない。エドワード・ジョヴァンヌッチ博士は、「0から10までの『がんの心配』の尺度では、コーヒーは0でしっかりと、10時に喫煙するべきです。同様の警告ラベルを付けないでください。コーヒーを飲むのが好きな人は全く心配しないほうがいい.”

FDA, USDA, WHO はコーヒーが健康であると考えています。欧米で最も尊敬されている健康志向の組織の3つは、コーヒーが長期的に健康であり、がんリスクを投稿しないということに同意します。

コーヒー業界はこの判決に驚き、多くの企業が今後数週間で控訴する予定です。たぶん、判決は法律に入れないでしょう。たぶんそうでしょう。

 

 

コーヒーは本当に癌のリスクを減らすか?

もっと幸せな話題に移りましょう。結局のところ、コーヒーは実際にいくつかの癌タイプのリスクの減少に関連しています。世界保健機関(WHO)は、2016年レポート、コーヒーは発がん性のリスクではなく、がんを引き起こす飲料ではないことを発見した.

コーヒーがリスクを減らすことができる癌の種類のいくつかを見てみましょう。

大腸癌— 日本の研究では、コーヒーを飲む人が大腸がんと診断される可能性が低いことが示されました。この研究は、欧米諸国の多くの研究がすでに結論を出したことを確認した。

肝癌— この研究は、1日あたり2杯のコーヒーが肝臓癌のリスクを43%減少させたことを示しています。

腎臓がん— ヤアップ、適度なコーヒー消費のための腎臓癌のリスクを減少させます。

黒色 腫— この癌の背後にある研究はそれほど決定的ではないが、研究はコーヒー消費による黒色腫のリスクの減少が極めて可能性が高いと主張している。

口腔/食道癌—研究によると、「逆行傾向は有意だった」というもので、コーヒーの消費量と強い相関関係があり、がんのリスクが減少しました。

膵臓/膀胱癌— この研究は、このタイプの癌にコーヒーを消費する危険因子を示さなかった。65歳以上の人々にとって、コーヒーの消費は膵臓癌および膀胱癌のリスクの減少と関連していた。

残念ながら、コーヒーは、おそらくいくつかの癌のリスクを増加させる、すなわち示されています卵巣そして下部尿路.しかし、これらの研究には、通常、結果に自信を持つためにより多くのデータを収集する必要がある免責事項が含まれています。

 

全体的に、コーヒーと癌の関係は非常に良好に見えます。

 

コーヒーと糖尿病

聞いたところでは9以上の研究のコレクション、適度なコーヒー消費量(2杯以上)は、2型糖尿病のリスク低下と強く関連している。これは、通常のコーヒーとカフェインレスコーヒーの両方に当てはまります。理由は?まあ、まだはっきりとは分かりません。

によれば、コーヒーに関する科学情報研究所(ISIC)…

「疫学的研究では、1日あたり3〜4杯のコーヒーを飲むことは、1日あたり2杯以下を消費するのに比べて、2型糖尿病を発症するリスクが約25%低いことが示唆されています。研究はまた、線量応答関係を示唆しています。

理由は分かりませんが、素晴らしいニュースです。

 

 

コーヒーと心臓の健康

心血管疾患(CVD)は、あなたの心臓と循環に関連する健康上の問題の配列をカバーしています。これらの問題の中には、心臓発作、脳卒中、高血圧、冠状動脈性心疾患があります。

ザアメリカ心臓協会 、36の研究に相談した後、1日あたり3〜5杯のコーヒーを飲むことは、心血管疾患のリスクの減少に強く関連していると結論付けた.

同様の研究ラウンドアップでは、ISIC は研究の数十次の要求を行います。

1日あたり2杯のコーヒーは、脳卒中リスクの17%の減少に関連しています
習慣的なコーヒーの消費は高血圧のリスクが高いと関連付けられていない
濾過されたコーヒーは血清コレステロール値を増加させません
非濾過コーヒーは、LDLコレステロールとトリグリセリド濃度をわずかに増加させることができます
1日あたり3杯以上は、CVD死亡率のリスクが21%減少すると強く関連しています
データは圧倒的に肯定的ですが、1つの欠点があります:すでに高コレステロールを持っている場合は、フランスのプレスのような紙フィルターを使用しないコーヒー醸造所を控えたいと思うでしょう。

 

コーヒーでワークアウトのパフォーマンスを向上させることができますか?

あなたが訓練を受けたアスリートであろうと、普通の人であろうと、良いニュース、コーヒーは身体活動中に短期的なパフォーマンスの向上を与えることができます.

欧州食品安全機関結論それ。。。

「カフェインの消費と持久力性能の向上、持久力能力、運動中の評価された知覚された努力や運動の減少との間には関連があります。

長年にわたり、このパフォーマンスを向上させるためには、「大きなイベント」の前に何日も何週間もコーヒーを控えなければならなかったと考えられていましたが、このアイデアは徹底的に証明された.短期的なパフォーマンスの向上は、通常のコーヒーを飲む場合でもご利用いただけます。

 

 

 

コーヒーは減量を奨励しますか?

はい、実際には、適度なコーヒー消費は減量に関連付けることができますが、多くの人々が最初に想定するよりも複雑です。
テストは、中程度または高レベルのコーヒーを飲む人々を示していますより速く体重を減らす傾向がある体重管理システムが整っているとき、コーヒーを飲まない人や少ないコーヒーを飲む人よりも。つまり、コーヒーをもっと飲んで体重を減らすわけにはいかないということです。あなたのコーヒーの消費は、他の重量管理戦略と一緒に行動する必要があります.

コーヒーのカフェインは、その仕組みの基本です: コーヒーのカフェインは、神経系そしてまた、あなたの体が少量を生成する原因アドレナリン.これらの2つの要因は、両方とも、保存された脂肪を分解し、血液にそれらを挿入するためにあなたの体に信号を送信します。コーヒーはまた、あなたの代謝消費レベルに応じて3-11%によって、あなたの体はエネルギーとしてあなたの血液中の脂肪を処理することができます。

 

 

しかし正の減量効果が減少する肥満の人々と年齢が上がるにつれて。すでに体重管理に苦労している場合は、コーヒーを飲むことはあまり役に立たりません。しかし、あなたが正常にいくつかの体重を失った後、その肯定的な効果がキックインします。

 

クリームと砂糖はどのくらい悪いですか?

科学は非常に一般的で実証済み.

ブラックコーヒーは1杯につき5カロリー未満です。あなたがダンプする砂糖(4グラム)のすべてのティースプーンのために、あなたは16カロリー(および他の健康上の課題の全体のスルー)を追加します。半分半のオンスごとに、追加の37カロリーを得る。スーパーマーケットで見つける市販のクリーマーは、多くの場合、1人前あたり10グラム以上の砂糖を持っています。

ここでは、クリームと砂糖に簡単に行く。そして、あなたが本当に砂糖のトンから健康上の課題を避けたい場合は、ちょうどブラックコーヒーを飲みます.

 

 

完全無欠コーヒー:サウンドサイエンスやフェードフェード?

あなたが人気のある健康ダイエットとここ数年の主張に追いついてきたなら、あなたは確かに完全無欠コーヒーについて聞いたことがあります。会社と運動の背後にいる男、デイブ・アスプレイは、彼の革命的な健康へのアプローチで賞賛され、また、それに対する多くの批判に直面しています。

 

 

完全無欠コーヒーの動作の主張方法

完全無欠を作るには、最初はおいしくイメージしなかっただろういくつかの成分をブレンドする必要があります。結果は異なりますが、実際には非常においしいことができます。泡立ったラテを飲むようなものです。

 

ブラックコーヒー
脳オクタン油
草を食べ、無塩バター
このコーヒー、オイル、バターの混合物は、いくつかのことを達成すると言われます。

抑制された飢餓— シリアルのような朝食に炭水化物や砂糖の多い食品を避けるのに役立ちますが、昼食まであなたを満たしている.

持続エネルギー – 草を与えられたバターからの飽和脂肪は、カフェインの吸収を遅くし、より滑らかで長持ちするブーストを与えます。

メンタルクラリティ— 脳オクタンオイルが変身ケトンあなたの脳は炭水化物や砂糖よりも効率的かつ強力に使用します。

アスプレイによると、コーヒーはあなたがこれを達成するのに役立つわけではありません。使用する豆は、豆で栽培されたマイコトキシンとカビに対して非常に厳しい基準を持つ高地のコーヒー農場のものでなければなりません。

このコーヒー豆の主張に焦点を当ててみましょう: Asprey は、ほとんどのコーヒーは健康上の問題を引き起こし、脳がパフォーマンスを発揮しないようにするのに十分な高いマイコトキシンレベルで栽培されていることを結論付けます。研究者は何と言いますか?

 

 

マイコトキシン:私のコーヒーは私を殺していますか?

マイコトキシンは、多くの食品、特に非加工食品に存在します。彼らは真菌の成長の副産物であり、一般的に人間に有害であると考えられている高濃度で.

Aspreyは、被験者の半数が完全無欠専用のマイコトキシンフリーコーヒーを飲み、地元のコーヒーショップで通常のコーヒーを6週間飲むという独立した研究を行いました。彼は、マイコトキシンフリーコーヒーを飲んだ人々は、人生の多くの面でより良いパフォーマンスを示したと結論付けました。悲しいことに、この研究は査読されたり、雑誌に掲載されたりすることはなかったので、学者が言うように「統計的妥当性」は確認できません。

しかし、マイコトキシンに関する他の多くの研究があります。

A1980年代の研究コーヒー中のマイコトキシンは問題ではないと主張. 「調査結果の頻度が非常に低く、毒素のレベルが低く、グリーンコーヒーに添加された毒素の焙煎プロセスによる70~80%の破壊を示す実験データのため、このトピックに関するさらなる研究は中止されました。

A2015年調査以前の研究に同意した.バレンシアのスペイン大学の研究者は、世界中からのコーヒーサンプルの最大93%がマイコトキシンを含んでいることがわかりました。しかし、「リスクアセスメントは、マイコトキシン暴露に関してコーヒーの消費が安全であることを示しています。

ほとんどのマイコトキシンは、ロースト・アウェイとにかく.焙煎コーヒーは、マイコトキシンのレベルを50-98%減少させることが示されています。

ここでは、ミコトキシンはどこにでもあります。彼らはピーナッツ、チョコレート、穀物、野菜、紅茶、コーヒー、多分あなたの建物にあり、最も可能性が高いですあなたが呼吸する空気の中で.これらの毒素の危険な源としてコーヒーを歌うことは不公平であり、ほとんどのコーヒーの専門家の目には、何よりもマーケティング戦略の多く。

確かに、天然のコーヒー加工方法は、多くの場合、洗浄された方法を介して処理されたコーヒーよりも多くのカビの成長をもたらす。しかし、これはコーヒーにひどい味を作り出し、専門のコーヒー会社がそれらの豆を買わないほどひどい。したがって、そもそも専門グレードの豆を購入する場合は、天然の加工コーヒーを避ける必要はありません。

ボトムライン:いいえ、特に専門グレードの豆を購入する場合は、コーヒーの中のマイコトキシンを心配する必要はありません。

 

他の健康上の主張についてはどうですか?

完全無欠にはいくつかのメリットがありますが、多くの医療専門家は、Aspreyの主張の大半は根拠がなく、に基づいていると考えているようです貧しい科学.実際には、Aspreyが完全無欠に関する彼の主張を行うために使用する2つの主な研究は、炎症を軽減し、減量を奨励することに基づいていますラットそしてマウスではなく、人間です。

研究の一つである「精製された穀物から全粒穀物への切り替えは亜鉛欠乏を引き起こす」という研究の一つは、わずか2人の研究グループを特集した1976年の研究プロジェクトの報告である。 第3の研究「穀物繊維が多い食事はビタミンD店を枯渇させる」は、わずか13人の30年前の研究である。 .

理にかなっている主張の中で、人々は炭水化物と砂糖を少なく消費する必要があり、脂肪消費量のわずかな増加ほとんどの人にとって、肯定的な利益を得ることができました。低炭水化物、高脂肪食の後なら、完全無欠は素晴らしい動きになるかもしれない.

私たちは主にコーヒーに対する主張を懸念しており、必ずしも他の要素を気にしませんので、ここで会話を残します。しかし、あなたが興味を持っている場合は、これらの他の健康関連の主張についてより多くの研究を行うことをお勧めします。

 

オーガニックコーヒーは非オーガニックより健康的ですか?

農場が認定オーガニックコーヒーを育てるには、かなりお会いする必要があります剛性基準:

下水汚泥、電離放射線、遺伝子工学など、禁止された材料や方法を使用してコーヒーを栽培してはいけません
生産は、USDAナショナルオーガニックプログラム認定認証エージェントによって監督されなければなりません

 

 

そうは言っても、農薬や肥料の一部はまだ許可されています。リストのほとんどは自然に発生していますが、一握りはまだラボで作られています。だから、実際には、時にはオーガニックコーヒーは化学物質の助けを借りて栽培されています- 彼らはちょうど証明された安全な化学物質です。

では、オーガニックコーヒーは非オーガニックコーヒーよりも健康的なのでしょうか?

ジュリア・クレイブスはミシガン大学ディアボーン校の生態学者です。インチスペシャルティコーヒー協会のコラム彼女は書く…

「食品に残留農薬は消費者にとって大きな関心事ですが、最近の研究では、オーガニック食品は従来の食品よりも安全ではない可能性があると判断したものもあります。これは、豆を果物から取り除いたり(農薬にさらされた部分)、乾燥してハル化し、非常に高温で焙煎し、粉砕し、水で醸造した後、化学残留物がほとんどまたは全く残らないコーヒーに当てはまります。

しかし、彼女は、有機農業は、特に環境や、化学的流出がより厳しくなる可能性のあるコーヒー農場から下流に住む人々のために、農場レベルで大きな利益を得ることができることを指摘しています。

だから、オーガニックコーヒーを買うことは、より持続可能で安全な農業に貢献できますが、それは本当にあなた自身の健康に影響を与えません。

 

コーヒーと妊娠:どのくらい安全ですか?

妊娠とカフェインの摂取量に関する多くの競合するアイデアがあり、まだ発見すべきことがたくさんあります。妊娠は、結局のところ、人体が通過できる最も複雑なプロセスの一つですので、陪審員がまだこの1つにまだ出てはいることは驚くべきことではありません。しかし、我々はいくつかのことについてかなり確信しています。

軽いコーヒーの摂取量はおそらく大丈夫です。欧州食品安全機関は、より少ない消費を主張します1日あたり200mg以上のカフェイン周産期または生殖合併症に関連付けていない。

コーヒーは不妊と関連付けられていない。同じ報告書の中で、EFSAは、適度なコーヒー消費と生殖能力の低下、早産、または胎児死亡との間に明確な関連がないと主張している。

非常に高い摂取量は死産のリスクを減らすかもしれない…サルで.悲しいことに、1日あたり8杯分のカフェインを摂取するサルは死産率が高い。人間に関する同様の研究を行う必要があるが、研究者は、このような高レベルのコーヒー飲料を避けることを示唆している。研究はまだ決定的ではない.

1日4杯のコーヒーを飲むことは、先天性奇形のより大きなリスクと関連付けされていない。で一つの研究4杯のコーヒーを飲んだ女性の子供たちは、コーヒーを完全に控えた女性の子供と同じくらい頻繁に奇形を経験しました。

ここでは、一番下の行です:妊娠中に1日あたりのコーヒーの1-2カップは完全に安全であるように見えます.しかし、軽いカフェインの消費であっても、新生児は引きこもってのような症状を経験できる子宮の外で最初の週の間に、完全に棄権することはまだ考慮すべきものです。

 

 

4 その他のマイナーな健康上の利点

言及する価値があるコーヒーの利点について話し合って少し時間を過ごしましょうが、多分まだ大きなセクションを保証していません。

肝臓病— 適度なコーヒー消費量(1日あたり3〜5カップ)が示されている肝疾患のリスクを減らす癌、線維症、および慢性肝疾患を含む。

骨の健康— 骨密度の健康レベルを奨励するコーヒーの役割に関する研究はまだ進行中です。明確な接続はないようですですが、いくつかの研究は、関連が存在するかもしれないことを示唆しています。

アルツハイマー病— 適度なコーヒー消費がrできる兆候があるアルツハイマー病のリスクを誘発するまたは少なくともその効果を減らすしかし、研究は決定的ではなく、継続する必要があります。

パーキンソン病— コーヒーの消費量はパーキンソン病を発症するリスクをわずかに減らすことにつながることを示す研究もあるようですが、矛盾した結果つまり、実際に接続があるかどうかを判断するには、より多くの研究が必要です。

コーヒーは、他のさまざまな健康上の利点や懸念に接続することができますが、ここでは最も一般的に議論されているものに触れました。この究極のガイドで説明されている情報に対するご質問、懸念、異議申し立てをお待ちしています。あなたがコメントをしたい場合は、私たちに電子メールを撮影して自由に感じます。

コーヒーは魅力的で複雑で、圧倒的に健康的な飲み物.私たちは、全国のコーヒー愛好家にこの素晴らしい飲み物のプロバイダであることを興奮しています。

豊かで焼きたてのスペシャルティコーヒーのライフスタイルの豊かさと健康上の利点を体験してみたい場合は、

改善された気分と覚醒
多くの癌タイプのリスクの低減
2型糖尿病のリスク低減
心臓病のリスクの低減
そして、より生産的なワークアウト

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口腔にとって良い、健康的な食事とは?

概要

不健康な食事は、口腔疾患に関連することが知られているいくつかの慢性疾患の危険因子として関与しています。.口腔疾患と食事との関係を調べた研究は限られている。そこで、本研究は、健康的な食生活と口腔の健康状態との関係を説明するために行われた。歯科は、食事と相関する口腔疾患の診断において重要な役割を果たしている。一貫した栄養ガイドラインは、健康を改善するために不可欠です。貧しい食事は口腔疾患の確率の増加と有意に関連していた。口腔疾患の予防のための食事のアドバイスは、日常的な患者教育の実践の一部でなければなりません。食事のアドバイスの不整合は、専門家の不十分な訓練にリンクされている可能性があります。文献は、歯科医師の栄養トレーニングと栄養士と栄養士の口腔健康トレーニングが限られていることを示唆している。

1. はじめに

口腔保健の概念は、WHOが1946年に与えた健康の定義に由来する。健康は「完全な肉体的、精神的、社会的幸福の状態であり、単に病気や弱さの欠如ではない」と理解される。口腔疾患の予防のためのプログラムは、口腔衛生と健康的な食事、フッ化物予防、定期的な検診、専門的な口腔衛生のセッション、および二次予防プログラムに関する教育に関する[1]。「生物栄養」という用語は、食事、栄養素の使用、遺伝学、および発達の間に存在する重要な相互作用を指します。この用語は、有機、細胞、および細胞内レベルでの健康維持と病理の予防における栄養素の役割を強調する[2]].

食事と口腔の健康との間には二意の関係があります:バランスの取れた食事は口腔の健康(歯周組織、歯科要素、質、唾液の量)の状態に相関しています。

その逆の間違った栄養摂取は口腔疾患の状態に相関する [3–6].

2. 食事と口腔の発達

食事は口腔の発達に影響を与える:早期または後期の栄養不均衡があるかどうかに応じて、結果は確かに異なる。実際、初期の栄養不均衡は奇形に最も影響を与えます。さらに、胃腸装置の異なる成分は、相対的な静止の期間と交互に激しい成長の期間を経る:成長の非常に活発な期間における栄養の不均衡は、より大きな損傷を生成することは明らかである [3]].

受胎前の段階におけるビタミンやミネラルの不足は、将来の胚の発達に影響を与え、歯科組織形成、上顎骨の増殖、頭蓋骨/顔面発達に影響を与える [1, 2]].

タンパク質の供給が不十分な場合は、次の [3, 4] を引き起こす可能性があります。

言語乳頭の萎縮,

結合変性,

歯化症の変化,

セメント形成の変化,

上顎の開発の変更,

不正 咬 合

エナメル質の線形低形成。

脂質の供給が不十分な場合、次の [5, 6] が発生する可能性があります。

炎症性および変性病理,

耳下腺腫脹 — 低唾液、

腺腎変性の変性,

粘膜のトロフィズムを変更した。

炭水化物の不十分な供給は、次のことが起こす可能性があります。

改変された器官形成,

歯垢に対する代謝の影響、

齲 蝕

歯周病。

食事は口腔の健康に影響を与え、齲蝕の発症、エナメル質の発症、歯周浸食の発症、歯周の健康の状態、および口腔粘液全般を調節する。

3. 齲アリーズ
齲類は、多因子性病因による有機物質の溶解を伴う歯の無機部分の脱塩である。エナメル質とデンチンの脱塩は、細菌活性のために歯垢に形成される有機酸によって引き起こされ、食事中に見られる糖の嫌気性代謝を通じて[7]].

脱塩は、生産された有機酸が歯の硬い組織に存在するヒドロキシアパタイトカルシウムの溶解度を増加させるときに起こる(図 1).

齲胞の発達は、砂糖や細菌の存在を必要としますが、それは歯の感受性、細菌の種類、および唾液分泌の量と質によって影響を受けます。

唾液は、再石灰化を好むレベルである7に等しいpHでカルシウムとリン酸塩で過飽和です。酸刺激が強すぎると、腐食病変の形成まで脱塩が優先される[8].

非常に低いレベルの齲蝕は、伝統的なライフスタイルと砂糖の低消費を持つ孤立したコミュニティで見つかります [7–9] .経済状況が改善し、糖や他の発酵性炭水化物の量が食事中に増加するとすぐに、齲蝕の顕著な増加が顕著に気づく。これは、アラスカのイヌイトとエチオピア、ガーナ、ナイジェリア、スーダン、トリスタン・ダ・クンハ島とサンテエレナ島の人口で見られています [7–9].

1945年から1953年の間にスウェーデンのバイペホルム研究は、精神病の研究所で齲痛と可変粘度の甘い食物の摂取との間の相関関係を強調しました。砂糖を1日4回まで摂取した場合、たとえ大量に摂取したとしても、齲齲食の増加にはほとんど影響を及ぼしませんでした。食事間の砂糖の消費の頻度の増加は齲齲食の増加に関連していた;砂糖が豊富な食品を食べなくなったとき、齲アグリの形成の発生率は減少した[10].

食事を通して摂取される砂糖の種類も病気の発症に影響を与えます。実際、歯垢のpHに関する研究は、ラクトースが他の糖と比較して少ない酸性度を生み出すことを示しています。

1970年のフィンランドの研究では、成人集団において、キシリトールを用いた食事中のショ糖のほぼ全置換が、2年間で齲肉の85%減少を決定することを明らかにした。その作用機序は、齲痛の形成を担う最も重要な微生物である連鎖球菌変異体の増殖の阻害に存在する [11]].

ダイエットは齲アリーの予防に良い味方になれる[12]].

繊維の消費量の増加:他の食品に含まれる糖の吸収の減少。

多くのアミド/少ない砂糖の比率を特徴とする食事は齲齲食の非常に低いレベルを持っています。

チーズは、齲食特性を有する。

牛乳に含まれるカルシウム、リン、カゼインは齲リを阻害する。

ホールミール食品は保護特性を有する:彼らはより多くのマスチックを必要とし、したがって唾液分泌を刺激する。

ピーナッツ、ハードチーズ、チューインガムは、唾液分泌の良好なガス刺激/機械的刺激剤です。

紅茶エキスは、プラーク中のフッ素の濃度を増加させ、糖分の多い食事のカリオ原性を減少させます。

フッ素。

フッ素は、予防と齲蝕の制御におけるマイルストーンのままです。これは、作用の前発性メカニズム(天体形成時のエナメル質への組み込み)とポスターアップ機構(局所作用)を有する。フッ素は小児の齲アリーを20~40%減少させるが、完全に排除されるわけではない:フッ素を使用しても、糖と齲アリーの摂取量との関連は同じであり続ける[13]].

食事はまた、唾液分泌の質的特性に影響を与えます。秘密タンパク質(ムシン)は、湿度の低下に対する重要な障壁を表し、刺激物の物理的および化学的浸透および細菌に対する[14]].

糖タンパク質の合成にはビタミンAが必要です。不均衡な食事では、口腔の健康(齲類)の結果的なリスクを伴うムシンの含有量の減少があります。

4. エナメルの開発

プレプティブ段階の歯は栄養状態の影響を受けます。ビタミンDとAとタンパク質エネルギーの栄養失調の欠如は、唾液腺のエナメル質の低形成と萎縮に関連しており、齲齲胞に対するより大きな感受性を決定する条件である。エナメル質の表面にあるいくつかの低形成とピットは、ビタミンAの欠如に相関する(Figure 2);ビタミンDの欠如は、より拡散した低形成形態に関連している(Figure 3).構造的な損傷は、栄養不足が発生した期間に証言することができます[15].

エナメル質の表面の低形成とピットは、ビタミンAの欠如に相関する。

エナメル質の表面の低形成は、ビタミンDの欠如に相関する。

5. 歯の浸食

「歯科侵食は、細菌を含まないプロセスを通じて外因性および固有酸によって化学的に腐食される歯科組織の進行性不可逆的な損失である…

食事に由来する外来酸 —
彼らは、クエン酸、リン、アスコルビン、マリック、酒石、および炭酸で、果物、フルーツジュース、飲料、および酢に見られる。

固有酸 —
それらは深刻な胃食道逆流に由来する [16–18] (Figure 4).

6. 歯周病

歯周病は栄養不足の集団でより迅速に進化する: “…病理学はガムで始まり、肺胞骨までの歯周靭帯に興味を持つことができる…」歯周病の発症における最も重要な危険因子は、不十分な口腔衛生((Figure 5).国民健康・栄養検査調査2001/02が提供したデータは、葉酸の低レベルが歯周病に関連していることを強調した。葉酸の血清レベルは歯周病の重要な指標であり、歯周保健の促進に追求すべき目的を表すことができる [19]].

栄養失調と悪い口腔衛生は、壊死性歯肉炎の素因を表す2つの重要な要因を表します。したがって、病気に対する予防プログラムは、免疫システムの正しい評価と栄養プログラムの促進を含める必要があります。炎症性疾患における栄養支援の目的は、急性期におけるタンパク質合成の需要の増加に対応するための適切なエネルギーと栄養を提供することです, 炎症メディエーター, 抗酸化防御機構, だけでなく、促進のため組織の賠償の。いくつかの栄養素は、炎症プロセスの解決に非常に重要な役割を持っています。これらの観察は、食事と歯周病との関係を確認する[20]。最近のインタビューで、アメリカ歯食学会会長のマイケル・P・レスマン(20)は、健康的な笑顔のための食事療法の重要性を強調しました。特に、カルシウムの収入と歯周病との相関関係は、歯を支える肺胞骨の密度においてカルシウムが果たす役割に起因する可能性がある。また、ビタミンCの摂取は、その抗酸化特性のおかげで維持と修復メカニズムの活性化のための基礎である [20].

野間は歯肉口粘膜に由来する口腔壊疽である[21]現在、先進国で野間の症例はめったに報告されていないが、特にサハラ以南のアフリカでは、栄養失調や予防可能な小児感染症が依然として一般的である第三世界諸国の小児の間で依然として蔓延している[21]。野間は、病気に対する国民の意識の促進、貧困削減、栄養の改善、生後3~6ヶ月の排他的母乳育児の促進、最適な出生前ケア、および一般的に対するタイムリーな予防接種を通じて予防することができます。小児疾患 [21].

7. 遺伝子疾患

イタリアの研究者は最近、口唇裂と口蓋裂の原因となる遺伝的欠陥を同定した(Figure 6).遺伝子は、血液中の葉酸レベルの低下を決定する母体遺伝子「MTHFR」のバリエーションです。発見された突然変異の女性キャリアは、口唇裂と口蓋裂の影響を受ける子供を出産するリスクが高い。葉酸は、胚発生の第一段階の基本的である:実際には、このビタミンの欠如は、一般的に「神経管の欠陥」として知られている胚発生の欠陥を引き起こす可能性があります。このため、米国のB9は、妊娠する予定の女性および妊娠の最初の月に保健当局の支援を受けて投与される。妊娠前の数ヶ月間および妊娠の最初の月に葉酸を投与すると、神経系への欠陥のリスクが減少し、口唇口蓋裂もビタミンの予防投与で回避することができた [22]].

口唇裂と口蓋裂。

8. 新生児食生活と口腔保健

世界保健機関とアメリカ小児協会は、母乳育児が言語的な不整着、上顎の成長と歯の正しい位置合わせ、ならびに硬い口蓋のモデリングに影響を与することを示している。その逆に、赤ちゃんを授乳するボトルは、膣口蓋の形成だけでなく、「クロスバイト」の形成、背中の鼻腔の開口部の減少、睡眠時無呼吸の発生率の増加に影響を与えます。さらに、人工摂食は、動脈性高血圧、肥満、心血管疾患、および口腔粘膜に関する炎症性病理の発症の可能性に影響を及ぼす [23, 24]].

9. 口腔癌

食事と口腔癌との関連は非常に深刻です。毎年世界で30万件の新しい症例と診断され、タバコを吸い、タバコを噛み、アルコールを消費する人々の中で最も多くの発生率を示す病理である(図(図7、7, 、8、8そしてそして99).

タバコの使用は、細胞に対する保護作用を開発する抗酸化物質などの栄養素の分布を変えることができます:喫煙者は、口腔粘液よりも優れている血液中のカロテノイドとビタミンEのレベルを提示し、さらに、標準と比較して異なる分布;喫煙者の口腔組織の血液中および細胞内の葉酸のレベルは、非喫煙者のものよりも劣っています。喫煙者の頬の内側には、多数の微小核(前および腫瘍性病変の典型的な修飾)[25,26]が提示される。この病気の発生率の研究は、食事が口腔発癌の重要な病因を表すことができる可能性を強調している。ビタミンA、E、C、およびベータカロチンは、抗酸化特性を有する。

彼らは代謝製品を中和します。

彼らはプロカルシノゲンの活性化を妨げる。

染色体収差を阻害する。

悪性病変(白血病)の増殖を阻害する可能性がある。

煙をこの病気に接続するメカニズムは発見されていませんが、いくつかの進歩がなされています:煙は葉酸やいくつかの抗酸化物質などの保護物質の分布を変更します。食事を通じて得られる栄養素のリバランスは、タバコの消費によって引き起こされる変化した分布を変更することができます。不均衡な食事では、抗酸化栄養素の枯渇があります。.果物や野菜は、その逆、重要な抗酸化特性を持っています。米国国立がん研究所が策定した化学予防プログラムには、多くの微量栄養素(特にビタミン)が使用されています[27]].

国立がん研究所とアメリカ癌協会は、食品の選択のためのいくつかの慎重な食事の推奨事項を確立しています:

望ましい体重を維持し、

様々な食事を食べる

毎日の食事に新しい種類の果物や野菜を含む、

繊維が豊富な食品をより多く消費する

脂肪の総摂取量を減らす(総カロリーより30%少ない)

アルコールの消費を制限し、

硝酸塩で保存された塩漬け食品や食品の消費を制限します。

進行性腫瘍疾患の患者では、タンパク質カロリー栄養失調は、確立された食欲不振の形態、消化不良、吸収不良、およびマスチックおよび嚥下の困難などの要因による再発的な問題である[26]。食品は、タンパク質とカロリーの要件をカバーするのに十分な量で消費されたときに栄養欠乏と熟考の減少を修正することを目指して提供されるべきです。栄養失調はまた、体液性および細胞免疫能力と組織および修復機能に否定的に干渉する。さらに、肝機能の変化は、薬物が代謝される方法を変えることができる。したがって、栄養失調は、オンコジカル療法を妨げ、担保効果の重症度を増加させることができる [25].

一部の研究は、がんの発生率に対する栄養補給の小さな効果を示し、他の人は抗酸化ビタミンの補充が癌や心血管疾患の発生率に悪影響を及ぼす可能性があることを示している[27]].

果物や野菜に見られる特定の抗酸化栄養素の潜在的な保護の役割にますます注意が与えられています。.

エル・ルービーの最近の研究では、リコピンが細胞増殖の減少と細胞接着の増強を通じて4-ニトロキノリン-1-酸化物誘発舌発癌に対して保護効果を発揮できることを示し、リコピンの抗侵襲効果 [28].

最近の報告では、エデフォンティらは、動物由来と動物性脂肪が豊富な食事は肯定的であり、果物や野菜、植物性脂肪が多い食事は口腔癌および咽頭癌リスクに反比例することを示した[29]].

10. 口腔カンジドシス

鉄の欠如と有意な相関関係が明記されている(Figure 10).これは、結果的に萎縮と細胞の転換の変化、細胞媒介性免疫、咽頭細胞症、および抗体の産生における鉄依存性酵素系うつ病の変化を引き起こす。カンジダ症と葉酸の欠乏との相関関係は、ビタミンA、B1、B2、ビタミンC、K、亜鉛、炭水化物が豊富な食事も重要である[30]].

11. 潜在的に悪性の口腔病変

これらは、いくつかの有利な条件が持続する場合に悪性変性の傾向を示す経口粘膜(経口扁フェンプラン、白血病)の病理である(Figure 11).レチノールとβカロテンのレベルと経口地衣類プランの発症に関する文献に矛盾するデータがあります[31].Ramaswamyらは、葉酸レベルは、特に年齢、栄養不良、または全身性疾患の危険因子を有する患者において、口腔病変および症状を有する患者において調査されるべきであることを確認した。疑わしい場合は、毎日の葉酸サプリメントを与える必要があります [32].

白血病に関しては、ビタミンA、C、B12、葉酸の血清レベルの低下と有意な関連が見出されている(Figure 12).文献のデータは、果物や野菜が豊富な食事、とりわけトマトやそれらから派生した製品が、白化物の発症のリスクを有意に減少することを確認する[33]。最近の報告でLodiらは、βカロテンとビタミンAまたはレチノイドによる治療は、プラセボや治療の欠如と比較して、臨床的寛解率の向上に関連していると述べた。治療は病変の解決に有効である可能性があります。しかし、再発や副作用が一般的である [34].

12. 微量栄養欠乏と粘膜障害

様々なタイプの栄養欠乏は、口腔粘膜疾患を引き起こす可能性があります。微量栄養素欠乏(鉄、葉酸、ビタミンB12)の場合、舌の腫れ、乳頭萎縮、表面潰瘍などの変化が可能である[35]。鉄、葉酸、またはビタミンB12欠乏症を確立するために、完全な血液数、赤細胞、血清鉄、B12、および葉酸レベルを含む血液スクリーニングを行うべきである[35,36]。 彼らはめったに必要とされないが、疑わしいナイアシン、ピリドキシン、およびリボフラビン欠乏症のための特定のテストが利用可能である [35]。栄養欠乏に関連するグロッソダニアは統計的に稀であるが、補充療法で容易に治癒できる[35]。初期の経口症状によるビタミン欠乏症の同定は、重篤で不可逆的な全身および神経障害の全ての発症を食い物にすることができる [36]。ビタミンB12の欠乏は、光沢炎、角性口炎、再発性口腔潰瘍、経口カンジダ症、および拡散性紅斑性粘膜炎を含む経口徴候および症状を引き起こす可能性がある。プラマービンソン症候群は、光沢炎および角性口炎に関連している [35, 36].

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女性のための健康的な食事とは?

バランスの取れた食事は健康の礎です。女性は、男性のように、全粒穀物、果物、野菜、健康な脂肪、低脂肪または無脂肪の乳製品と赤身のタンパク質を含む食品グループのすべてから、健康に良い食品の様々を楽しむ必要があります。しかし、女性はまた、特別な栄養素のニーズを持っており、女性の生活の各段階の間に、これらのニーズは変化します。

正しく食べる
栄養豊富な食品は、女性の忙しい生活のためのエネルギーを提供し、病気のリスクを軽減するのに役立ちます。健康的な食事計画は、定期的に含まれます:

全粒パン、全粒穀物フレーク、丸ごと小麦パスタ、玄米またはオート麦などの全穀物の少なくとも3オンス相当。
牛乳、ヨーグルトまたはチーズを含む低脂肪または無脂肪の乳製品の3サービング。またはカルシウム強化植物ベースの代替。
赤身の肉、鶏肉、魚介類、卵、豆、レンズ豆、豆腐、ナッツや種子などのタンパク質の5〜 5-半オンス相当。
果物の2カップ-新鮮な、冷凍または砂糖を追加せずに缶詰。
新鮮な、凍結または追加された塩なしで缶詰-カラフルな野菜の2と1/2 カップ。
鉄分が豊富な食品
鉄は閉経前の女性の健康とエネルギーレベルのキーの1つです。鉄分を提供する食品には、赤身の肉、鶏肉、七面鳥、豚肉、魚、ケール、ほうれん草、豆、レンズ豆、いくつかの強化された既製のシリアルなどがあります。植物をベースにした鉄分は、ビタミン C が豊富な食品で食べると、体に吸収されやすくなります。だから、上にイチゴの強化された穀物を食べ、みかんのスライスでほうれん草のサラダ、またはレンズ豆のスープにトマトを加える。

葉酸 (および葉酸) 生殖年の間に
女性が妊娠年齢に達すると、出生時欠損のリスクを減らすために十分な葉酸 (または葉酸) を食べる必要があります。妊娠していない女性のための要件は、1日当たり400マイクログラム (mcg) です。柑橘系の果物、葉菜類、豆類、エンドウ豆など、葉酸が含まれている食品を十分に摂ることで、ビタミン B の摂取量を増やすことができます。また、朝食用シリアル、いくつかの米やパンなど、葉酸で強化されている多くの食品があります。栄養素のニーズを満たすために様々な食品を食べることをお勧めしますが、葉酸の栄養補助食品も必要です。これは、葉酸の毎日の必要性が高いので、妊娠中または授乳中の女性のために特に当てはまります, 600 mcg と500は、それぞれ1日あたり mcg.任意のサプリメントを服用する前に、あなたの医師や登録栄養士栄養士に確認してください.

毎日のカルシウムとビタミン D の要件
健康な骨や歯のために、女性は毎日カルシウムが豊富な様々な食品を食べる必要があります。カルシウムは骨を強く保ち、骨が弱くなって簡単に壊れる骨疾患の骨粗鬆症のリスクを軽減するのに役立ちます。カルシウムが豊富な食品の中には、低脂肪または無脂肪の牛乳、ヨーグルトとチーズ、イワシ、豆腐 (硫酸カルシウムで作られている場合)、植物ベースの牛乳代替品、ジュース、シリアルなどのカルシウム強化食品があります。ビタミン D の十分な量も重要であり、女性が年を取るにつれて、カルシウムとビタミン D の両方の必要性が増加します。ビタミン D の良いソースには、サケ、卵、ミルクなどの強化された食品や飲料などの脂肪の多い魚、植物ベースの牛乳の選択肢、ヨーグルト、ジュースなどがあります。

制限する食品および飲料
女性は余分な砂糖、飽和脂肪やアルコールを避ける必要があります。

通常のソフトドリンク、キャンディー、クッキー、ペストリー、その他のデザートを含む甘味飲料を制限します。
アルコール摂取量を1日あたり一杯に制限します (飲酒を選択し、法定年齢の場合)。1杯は12オンスのビール、5オンスのワイン、または1.5 オンスの酒類に相当します。
飽和脂肪の高い食品を少なく食べます。低脂肪または無脂肪の乳製品とその完全な脂肪の対応の代わりに無駄のないタンパク質を選びます。バターとココナッツオイルの代わりにオリーブオイルで調理します。豆、レンズ豆、豆腐などのより多くの植物ベースのタンパク質食品をあなたの食事に組み込みます。
カロリーとアクティビティのバランス
女性は通常、筋肉が少なく、体脂肪が多く、男性よりも小さいため、健康的な体重と活動レベルを維持するために必要なカロリーが少なくなります。より身体的に活動的な女性はより多くのカロリーを必要とするかもしれない。

身体活動は女性の健康にとって重要な部分である。定期的な活動は、筋力、バランス、柔軟性とストレス管理に役立ちます。